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CIRCUIT TRAINING Origem: Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. c) CIRCUITO DE TEMPO FIXO Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré- determinado em cada estação; b) CIRCUITO DE CARGA FIXA Realização de um número determinado de repetições em cada estação. c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.

Metodos de treinamento neuromuscular

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Page 1: Metodos de treinamento neuromuscular

CIRCUIT TRAINING

Origem:

Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.

c) CIRCUITO DE TEMPO FIXO

Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré-determinado em cada estação;

b) CIRCUITO DE CARGA FIXA

Realização de um número determinado de repetições em cada estação.

c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA

Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.

Page 2: Metodos de treinamento neuromuscular

Finalidade:

Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas

que necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força

explosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos

demais.

Peculiaridades:

Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos

seqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não há

intervalos)

O fator especificador será a capacidade motora visada e o desporto

considerado.

Page 3: Metodos de treinamento neuromuscular

Vantagens:

- Economia de tempo

- Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;

- Resultados a curto prazo

- Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;

- É um trabalho altamente motivador;

- Permite um controle fisiológico;

- Fácil aplicação da sobrecarga;

Desvantagens:

- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nível que conseguiriam com treinamento especializado;

- O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas ou iniciantes;

Page 4: Metodos de treinamento neuromuscular

Volume

- É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;

- O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada:

15-25

13-40

6-12

4-6

VELOCIDADE

RML

FORÇA EXPLOSIVA

FORÇA DINÂMICA

REPETIÇÕESCAPACIDADE MOTORA

- Realizado de 3 a 6 vezes por semana

Page 5: Metodos de treinamento neuromuscular

Intensidade

- Baseada na capacidade motora visada:

Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução

Estações de RML = grande número de repetições;

-Não há intervalos entre as voltas no circuito;

- Circuito Aeróbico:

2 ou 3 voltas

Prioriza exercícios de RML

Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)

-Circuito anaeróbico:

1 a 2 voltas

Prioriza exercícios de força

Grande alternância de intensidades

Page 6: Metodos de treinamento neuromuscular

Montagem da sessão:

2. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos;

3. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada;

4. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM

Amplitude total

Caráter explosivo

Fazer todas as repetições

Rapidez de execução

Forte

Médio

Fraco

Fraco

81-100

60-80

40-60

30-50

Força Dinâmica

Força Explosiva

RML

Velocidade de Mov.

ObservaçõesIntensidade Graduação

Intensidade %

Capacidade

4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima, repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste).

Page 7: Metodos de treinamento neuromuscular

Exemplo de Circuit Training para Basquetebol

Page 8: Metodos de treinamento neuromuscular

MUSCULAÇÃO

Origem:

A história moderna da musculação começa com os estudos de

WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção

transversa do músculo.

Finalidade:

Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força

dinâmica e explosiva.

Page 9: Metodos de treinamento neuromuscular

Peculiaridades:

Utiliza implementos como sobrecarga adicional.

IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS

- Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca)

IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS

- Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular.(Máquinas Cybex, Minigym)

Page 10: Metodos de treinamento neuromuscular

Respiração:

a) Continuada

b) Eletiva Ativa/Passiva

c) Combinada

Intensidade de treinamento:

a) Carga (kg)

b) Velocidade de Execução

c) Intervalos/Pausas

Page 11: Metodos de treinamento neuromuscular

Volume de Treinamento

Número de Exercícios (8 – 20 exercícios)

Repetições dos Exercícios

Grupos (Sub-séries) = conjunto de 3 exercícios

Grupo 1 = Extensão de pernas (15 repetições)

Abdominal reto (25 repetições)

Rosca de braços (15 repetições)

Série (Rol de exercícios)

Básicas e Intermediárias (3 a 4 grupos)

Avançadas (5 a 7 grupos)

Número de passagens

Freqüência diária, semanal e duração da sessão

Page 12: Metodos de treinamento neuromuscular

VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALOF. Dinâmica 1 a 6 lenta 90-100% 4 a 6 2' a 5'Hipertrofia 6 a 10 lenta/média 70 a 90% 3 a 6 3'Potência 6 a 12 rápida 60 a 80% 3 a 6 2' a 5'

RML 13 a 40 média 40 a 60% 2 a 4 1' a 2'

DOSAGEM DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES MOTORAS

Page 13: Metodos de treinamento neuromuscular

SÉRIE BÁSICA

1. ALTERNADA POR SEGMENTO

- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se

outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado

para Circuit Training na fase básica de preparação.

Pressão de Pernas

Abdominal

Puxada por trás

Flexão de pernas

Desenvolvimento pela Frente

Extensão de Pernas

Supino Reto

Abdominal

Rosca Bíceps Direta

Anterior

Anterior

Anterior/Posterior

Posterior

Posterior/Superior

Anterior

Posterior/Anterior

Anterior

Anterior

Coxa

Abdômen

Braço/Tronco

Coxa

Braço/Tronco

Coxa

Braço/tronco

Abdômen

Braço

SÉRIE DE EXERCÍCIOSREGIÃOSEGMENTO

Page 14: Metodos de treinamento neuromuscular

2. SÉRIE ESPECÍFICA

2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA

Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de

uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.

Abdominal

Inclinação lateral do tronco

Rotação do tronco

Hiperextensão da coluna

Rosca Tríceps

Rosca Invertida

Flexão

Inclinação Lateral

Rotação

Extensão

Extensão

Flexão

Coluna sobre quadril

Coluna sobre o quadril

Coluna sobre o quadril

Coluna sobre o quadril

Cotovelo

Cotovelo

SÉRIE DE EXERCÍCIOSMOVIMENTOSARTICULAÇÃO

Page 15: Metodos de treinamento neuromuscular

OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES

MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS

1. PIRÂMIDE

80%

85%

90%

95%

100%1x100% 2x95%

2x95% 4x90%

3x90% 6x60%

4x85% 8x70%

5x80% 10x60%

ou

Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries

ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e

decrescente.

Page 16: Metodos de treinamento neuromuscular

2) ONDA UNIFORME

Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme.

80%

90%

80%

90%

80%

90%

80%

3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE

80%

90%

85%

95%

90%

100%

Page 17: Metodos de treinamento neuromuscular

4. ESCADA ASCENDENTE

70%

75%

80%

85%

90%

- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a sexta-feira efetuando 90% desta carga.

No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou

2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.

Page 18: Metodos de treinamento neuromuscular

ISOMETRIA

Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricas

Origem:

Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico introduzindo-o no T.D.

Finalidade:

Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação.

Vantagens:

Não necessita de equipamentos

Desvantagens:

Aumento da pressão sanguínea

Page 19: Metodos de treinamento neuromuscular

Volume do treinamento

Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de

contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado,

realizando-se 3-5 repetições por exercício.

Intensidade do treinamento

A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração

máxima.

Montagem da sessão

f) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos

executados na modalidade;

CARGA: 70%

DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg

Nº DE REPETIÇÕES: 3-5

Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10

INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg

Page 20: Metodos de treinamento neuromuscular

EXERCÍCIOS

ISOMÉTRICOS

Page 21: Metodos de treinamento neuromuscular

POWER TRAINING

Origem:

Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950;

Peculiaridades

Engloba de 4 tipos de exercícios:

a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)

b) Exercícios com medicinebol: velocidade

c) Exercícios acrobáticos: coordenação

d) Exercícios abdominais

Page 22: Metodos de treinamento neuromuscular

Finalidades

2. Potência Generalizada

25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento

2. Potência Localizada

45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva

localizada. Ex.: Rosca bíceps

3. Potência Explosiva

10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.: Exercícios c/ medicinebol

4. Potência Controlada

5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados

Page 23: Metodos de treinamento neuromuscular

Aplicação durante o macrociclo

I - Período preparatório básico

Final da fase básica, após uma boa base de RML para desportos que precisam mais de velocidade do que de força;

Enfatizar os exercícios de potência generalizada

II - Período preparatório específico

Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma maior participação da força do que da velocidade;

Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T.

Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os exercícios de potência localizada.

III - Período competitivo

Utilizado como manutenção da força adquirida.

Page 24: Metodos de treinamento neuromuscular

Desvantagens

- Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade;

- Não possui mensuração perfeita

Vantagens

-Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-13 semanas);

- Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios

Volume

3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12 repetições.

Intensidade

Ritmo = o mais veloz possível

Intervalos = 2-5’ (ativo)

Quilagem: Experientes = 60-70%

Alto rendimento = 70-80%

Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação)

Atletas

Page 25: Metodos de treinamento neuromuscular

Montagem da sessão

5 estações

12 estações

2 estações

1 estação

8 estações

9 estações

2 estações

1 estação

Generalizada (25-40%)

Localizada (45-60%)

Explosiva (10%)

Controlada (5%)

FASE ESPECÍFICA

FASE BÁSICATIPOS DE POTÊNCIA

FINAL DA

Page 26: Metodos de treinamento neuromuscular
Page 27: Metodos de treinamento neuromuscular

TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

- Pode ser trabalhada através do alongamento ou por meio do flexionamento.

I - ALONGAMENTO

a) Estiramento (passivo/ativo/misto)

b) Suspensão

c) Soltura

II - FLEXIONAMENTO a) Ativo

b) Passivo

c) Scientific Stretching for Sports (3S) (Tensão - relaxamento- estiramento)

Page 28: Metodos de treinamento neuromuscular

COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE

a) Mobilidade articular

- Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões e ligamentos

b) Elasticidade Muscular

- Função da individualidade biológica

c) Volume muscular

d) Maleabilidade da pele

- Extensibilidade

Page 29: Metodos de treinamento neuromuscular

ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE

Cápsula Articular 47%

Músculo 41%

Tendão 10%

Pele 2%

FATORES INFLUENCIADORES

a) Sexo

b) Idade

c) Hora do dia

d) Temperatura

e) Estado de treinamento

Page 30: Metodos de treinamento neuromuscular

PLIOMETRIA

Grego Plio = aumento Metria= medida

Finalidade:

Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I.

Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico

O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a

ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico

(pré-estiramento), do mesmo músculo.

* Os exercícios são realizados através de saltos.

Origem:

Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) na antiga URSS.

Page 31: Metodos de treinamento neuromuscular

APLICAÇÃO

Somente para atletas já confirmados.

Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc.

* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão.

** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outros métodos de treinamento da força.

DESVANTAGENS

Não há benefícios cardiopulmonar.

Dificuldade de avaliação da intensidade.

Pausas curtas resultam em fadiga do SNC.

Bloqueio total da circulação sangüínea do músculo contraído.

Não produz melhoria nas modalidades em que predomina a potência.

Page 32: Metodos de treinamento neuromuscular

Montagem da série

A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training.

3. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade)

4. Determinação da intensidade (altura da queda)

50-73 cm

74-110 cm

Velocidade

Força explosiva

ALTURA DA QUEDACAPACIDADE MOTORA

3. Determinação do volume

5 a 7 (p/ atletas de médio

rendimento)

8 a 10 (p/ atletas de alto

rendimento)

6-10

3-6

Sem sobrecarga

Com sobrecarga

ALEMÃ

SOVIÉTICA

REPETIÇÕES P/ SÉRIE

SÉRIESCARACTERÍSTICAESCOLA

Page 33: Metodos de treinamento neuromuscular
Page 34: Metodos de treinamento neuromuscular
Page 35: Metodos de treinamento neuromuscular

MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA

Objetiva a resistência muscular localizada.

CARGA: 20-40%

REPETIÇÕES: 20-50

PAUSAS: 1- 1,30 min

Page 36: Metodos de treinamento neuromuscular

MÉTODO ISOCINÉTICO

Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração do exercício.