NUTRIÇÃO ESPORTIVA

NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO DE FORÇA

APRESENTAÇÃO

Manoel Caetano Dorneles Nogueira Nutricionista (UNIFRA) Acadêmico de Educação Física (UFSM) Pós-graduando em Nutrição Esportiva (UGF)

DIETA DO ATLETA x DIETA NORMAL

QUALITATIVAMENTE é igual; QUANTATIVAMENTE é diferente;

Dieta do atleta pode chegar até 7000 kcal

QUALITATIVAMENTE

CHO – 65% PTN – 15% LIP – 20%

PROTEÍNAS

É uma macromolécula presente em todas as céls. do nosso organismo;

É composta por átomos de C, H, O e N (o que o diferencia dos CHO e LIP);

São formadas por uma combinação de até aminoácidos (20);

Cumprem funções estruturais (síntese protéica), reguladoras, de defesa e transporte de nutrientes;

1 g de PTN = 4 kcal

RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE PTN

Indivíduos normais – 0,8 a 1,0 g / kg de peso da pessoa;

Praticantes de ativ. aeróbia ou treinam. de força (RML) – 1,2 a 1,4 g / kg;

Praticantes de treinam. de força (AVM, força pura) – 1,6 a 1,7 g / kg;

Treinam. misto (força e aeróbio) – 1,8 g / kg

FONTES ALIMENTARES DE PTN

Alimentos de origem animal (carnes vermelhas, aves, peixes, leite e derivados);

Leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha, etc.);

Cereais (arroz, milho, etc.)

CARBOIDRATOS

São compostos orgânicos que contêm C, H e O;

Os CHO são os nutrientes que melhor funcionam como substrato energético para o nosso organismo;

Está presente na maioria dos alimentos;

CLASSIFICAÇÃO

Monossacarídios: glicose, frutose e galactose;

Dissacarídios: sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose) e maltose (glicose + glicose);

Oligossacarídios: maltodextrinas Polissacarídios: (amido, glicogênio, celulose,

pectinas)

RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE CHO

1 g de CHO = 4 kcal

55 a 70 % das calorias diárias Normalmente: 65%

FONTES ALIMENTARES DE CHO

Cereais (arroz, milho, massas, pão, aveia, granola, centeio, etc.);

Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, etc.); batatas; Frutas e verduras; Bebidas, géis e barras esportivas.

LIPÍDIOS

São moléculas basicamente formadas por C, H e O, diferenciando dos outros nutrientes pela grande quantidade de H;

Lipos (grego) = gordura

CLASSIFICAÇÃO DOS LIP

Classificação geral: Ácidos graxos; Triacilgliceróis; Fosfolipídios; Esteróides;

FUNÇÕES

Reserva energética; Isolamento térmico; Proteção de órgãos vitais; Meio de transporte para as vitaminas

lipossolúveis.

RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE LIP

1 g de LIP = 9 kcal;

20 a 25% das calorias diárias; Normalmente: 20%

FONTES ALIMENTARES DE LIP

Carnes gordas, leite integral; Óleos, manteigas, margarinas, castanhas,

nozes, maionese, molhos, cremes; Bolos, tortas, sorvetes e doces.

ÁGUA

Nutriente mais importante; É o meio em que todas as reações

energéticas ocorrem;

DICA DE INGESTÃO DE ÁGUA

Antes de atividades físicas intensas: 2 h antes, ingerir cerca de 400 a 500 ml;

Durante a ativ. física: Ingerir cerca de 200 ml a cada 20 min;

Após ativ. física: Ingerir a quantidade de líquidos que perdeu

durante a atividade.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINAMENTO

Pré treinamento (até 30 min antes): Ingerir alimentos energéticos e de fácil

digestão (leves); CHO Sucos, sanduíches, frutas, barras de cereal.

Pós treinamento: Realizar uma refeição até 1 h após o término

da mesma; Alimentação rica em PTN e CHO;

RECURSOS ERGOGÊNICOS (suplementos)

Ergogênico = substância ou artifício adotado que visa a melhora da performance (WILLIAMS, 2002).

Suplementos NÃO substituem os alimentos.

WHEY PROTEIN

Proteína pura derivada do leite; Rápida absorção; Mais rapidamente disponível para a síntese

protéica; Indicada para praticantes de exercícios de

força com objetivo de ganho de massa magra.

BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

Indicada para praticantes de atividades de endurance (resistência), como maratonistas.

Possíveis atuações: Melhora a endurance; Efeitos anabólicos e anticatabólicos; Previne a fadiga.

HMB (β-hidroxi-β-metil-butirato)

É um derivado do aminoácido leucina. Possíveis atuações: ↓ dano muscular induzido pelo exercício e a

degradação protéica; ↑ massa livre de gordura; ↓ percentual de gordura; ganho de força em exercícios contra-resistência. Ação anticatabólica.

CARNITINA

Promove a redução de danos musculares induzidos pelo exercício, por meio da melhora do fluxo sangüíneo.

GLUTAMINA

A deficiência da glutamina, diminui a eficiência do sistema imune, favorecendo as infecções e processos inflamatórios.

É observada em situações de “overtraining”.

CREATINA

É derivada de três aminoácidos (arginina, metionina e glicina);

Indicada para praticantes de exercícios anaeróbios (força, potência), exercícios de alta intensidade e curta duração;

Utilizada pelo organismo para ressíntese da ATP-CP.

Objetivo da suplementação de creatina: ↑ quantidade de trabalho utilizando CP e

manter o alto desempenho. Efeitos na composição corporal: ↑ da massa corporal magra.

Efeitos agudos: Retenção hídrica; Efeito anticatabólico.

Efeitos colaterais: Complicações gastrointestinais ou renal; ↑ da PAS; Câimbras; Ruptura de ligamentos.

CAFEÍNA

Melhora da performance em diferentes tipos de exercícios, especialmente eventos de endurance;

Pode beneficiar exercícios anaeróbios também.

Efeitos adversos: Tolerância individual; Nervosismo, tremor, instabilidade,

taquicardia; ↑ temperatura corporal (pode ↓ performance

em ambientes quentes); Náuseas, perturbações gastrointestinais; Diurético.

TAURINA

É um aminoácido de grande ocorrência nos tecidos humanos, principalmente nos músculos.

Funções fisiológicas: Regulação do sistema nervoso e da função

cardíaca; Propriedades antioxidantes e antiinflamatórias; Parece influenciar positivamente nos processos de

contratilidade cardíaca durante o esforço prolongado;

Exerce ação protetora à injúria induzida pelo exercício.

CONTATO

mcdnogueira7@hotmail.com