Prescrição aeróbia

ORIENTAÇÃO FISIOLÓGICA PARA

PRESCRIÇÃO AERÓBIA

MÉTODO DE TREINAMENTO

Prof. Mário Pozzi

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE POTÊNCIA AERÓBIA

•Sedentários e ativos;•Treinados;•Atletas de alto rendimento.

SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Com treinamento contínuo é possível aumentar o

VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras

semanas de treino.

• 3 sessões por semana;

• Mínimo de 20min por sessão;

• Intensidade de pelo menos 50% VO2max (ou no

LL ou 60% FCmax).


Após as primeiras semanas:

• Utilização de treinamento contínuo e intervalado;

• Intensidade entre 70 – 80% VO2max;

• Mantendo o estímulo para melhoria do VO2max;

• Maior gasto calórico por sessão.


Em períodos maiores que 6 a 8 meses:

O treinamento de intensidade submáxima

(<IVO2max), realizado de forma contínua ou

intervalado, tende a não determinar melhoras do

VO2max.

A partir desse momento, a inclusão de 1 a 2

sessões de treinamento intervalado de alta

intensidade passa a ser essencial.

Componentes de carga de treinamento Quantidade

Intensidade 50 – 70% VO2max

65 – 80% FCmax

Entre LL e o LAn

Duração 30 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 – 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação


Treinamento intervalado:

Para essa população pode ser feita em uma

frequência semanal baixa a moderada e com

intensidades pouco acima das prescritas no

contínuo.

Componentes da carga de treinamento Quantidade


80 – 90% FCmax

90 – 100% da LAn

Duração das repetições 1 – 5 min

Recuperação entre tiros 30s – 2 min

Recuperação entre séries 1 – 2 min

Relação de esforço: pausa 1:1; 2:1; 3:1; 4:1

Tipo de pausa Ativa a 50% VO2max, 65% da FCmax

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 30 – 50 min




TREINADOS

Participantes de treinamento aeróbio acima de 8

meses:

• Possuem baixa sensibilidade a melhora da

potência aeróbio;

• Contínuos e intervalados de intensidade

submáxima;

• Intervalados de intensidade máxima ou

supramáxima.

TREINADOS

• 6 a 8 sessões semanais de aeróbio;

• 1 a 2 sessões de intensidade submáxima acima

da LAn;

• 1 sessão de intensidade máxima;

• O restante com contínuos submáximos abaixo

da LAn.



80 – 90% FCmax

90 -100% LAn





Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 80 -90% VO2max

Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 2min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1


Duração total da série 20 – 40min


Volume semanal 20 – 80min


ATLETAS

Atletas de endurance altamente treinados, não

apresentam aumento do VO2max, mesmo com

um treinamento intervalado de alta intensidade.

Nessa população, há melhora em variáveis como o

tempo de exaustão a 100% IVO2max, a

IVO2max e a economia do movimento com esse

tipo de treinamento, que contribuem para a

melhora na performance aeróbia.



Duração das repetições 30s – 5min, 50-60% Tlim

Recuperação entre tiros 30s – 3min, 60% Tlim


Tipo de pausa Ativa – 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa 1:1, 2:1








80 – 92% FCmax

90 -100% LAn










Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max







PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE CAPACIDADE AERÓBIA

•Sedentários e ativos;•Treinados;•Atletas de alto rendimento.

As características, em geral, desse tipo de

treinamento são de menor intensidade, a maior

duração total da série e a menor tempo de

recuperação.

Semelhante ao treinamento de potência aeróbia, os

aumentos na carga são em média de 2 – 3% por

semana.


A possibilidade de utilização de intensidade mais

baixas para a melhora da capacidade aeróbia

nessa população pode ser uma vantagem,

particularmente no início do treinamento.

Podem ser realizados 1 a 2 sessões de treinamento

intervalado na mesma intensidade que a do

contínuo.


Após 2 – 3 meses de treinamento, inclui-se 1 a 2

sessões com intensidades entre LL e LAn,

realizadas de forma contínua e intervalada.

O volume de treinamento deve ser de pelo menos

de 90 a 300min semanais.

A resposta do lactato tende a ser bastante sensível

ao treinamento.


Após 4 – 6 semanas, é interessante que se

modifique algum componente da carga

(intensidade, volume ou frequência), e que este

procedimento seja feito pelo menos a cada 4 – 6

semanas também.


Intensidade 50 - 70% VO2max

65 - 80% FCmax

LL



Volume semanal 60 - 300 min




80 -90% FCmax

90 – 100% Lan




Tipo de pausa Ativa no LL







TREINADOS

Acima de 8 meses de condicionamento, é essencial

a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de

treinamento de intensidade elevada.

Realizadas de modo contínuo (95 – 100% LAn) ou

intervalada (100 – 105% LAn).

Duração entre 30 e 90min, realizados em

intensidades entre LL e LAn.



80 - 90% FCmax

90 – 100% LAn



Volume semanal 90 - 300 min




90 - 95% FCmax

100 – 105% Lan




Tipo de pausa Ativa no LL







ATLETAS

Para provas de 30 – 150min em média, uma

melhora da resposta do lactato, em geral, está

associada com a melhoria da performance em

competição.

Neste nível de rendimento o treinamento

intervalado de alta intensidade é o mais eficiente

para melhora da capacidade aeróbia.


Intensidade 65 -90% VO2max

75 - 95% FCmax

95% LL a 100% LAn

Duração 20min – 5H


Volume semanal 60min – 25H




92 - 97% FCmax

90 – 105% Lan




Tipo de pausa Ativa 60% VO2max







MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES

Treinamento aeróbio em modalidade única;Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercício;Treinamento combinado;Treinamento aeróbio para atletas de esporte coletivos, Treinamento de atletas de alto rendimento; Treinamento aeróbio para nadadores;Treinamento aeróbio para modalidades combinadas.

TREINAMENTO AERÓBIO EM MODALIDADE ÚNICA

Intensidade Duração Tipo de treinament

o

Segunda 60% FCmax 40min Contínuo

Terça

Quarta 70% FCmax 30min Contínuo

Quinta

Sexta 60% FCmax 50min Contínuo

Sábado

Domingo

INICIAL

Intensidade

Duração

Tipo Série Recuperação entre

tiros

Segunda

70% FCmax

50min Contínuo

Terça 90% FCmax

30min intervalado

5X4 min

2min a 60%FCmax

Quarta 60% FCmax

60min Contínuo

Quinta 85% FCmax

40min Intervalado

10X3 min

1min a 60%FCmax

Sexta

Sábado 65% FCmax

60min contínuo

Domingo

INTERMEDIÁRIO

Intensidade Dur. Tipo Série Recup.

tiros

Recup.

séries

Segunda 75% FCmax

50min Contínuo

Terça 95%

FCmax

40min Intervalado 10X3 min

1min a 60%

Quarta 65% FCmax

60min Contínuo

Quinta 90% FCmax

32min Intervalado 2X4X4 min

1min a 60%

3min passiva

Sexta 60% FCmax

40min Contínuo

Sábado 70% FCmax

80min Intervalado

Domingo

AVANÇADO

TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES TIPOS DE

EXERCÍCIO

Intensidade Dur. Tipo exercício

Tipo treino Série Recup.

Tiros

Segunda 65% FCmax

50min ciclismo contínuo

Terça 90% FCmax

30min corrida intervalado 10X2 min

1min a 60%

Quarta 55% FCmax


Quinta 80% FCmax

30min corrida intervalado 4X5 min

3min a 60%

Sexta 65% FCmax


Sábado

Domingo

TREINAMENTO COMBINADO

Intensidade

Duração


tiros

Segunda

70% FCmax

40min Contínuo

Terça 70% FCmax

20min Contínuo

Quarta 85% FCmax

25min Intervalado

5X3 min

2min a 60%FCmax

Quinta 60% FCmax

30min Contínuo

Sexta

Sábado 60 - 80% FCmax

30min ContínuoFartlek

Domingo

AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO

Fartlek = “Jogo de corridas”.

Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)

CARACTERÍSTICAS:

A) Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc;

B) Realizado em bosques, campos e montanhas;

C) Variações de ritmos de trabalho;

D) Alternância entre corridas rápidas e lentas;

E) Esforços de intensidade média e de longa duração

F) Controle do esforço feito pelo atleta;

G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);

H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);

I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.

O FARTLEK

FARTLÉK

CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO

a) Trote suave (5-10’)

b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme

c) Marcha rápida (5’)

d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes

e) Marcha lenta até a recuperação

f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia

g) Corrida de 150 m em subida

h) Trote para volta à calma

* FC ENTRE 120-170 bpm

Intensidade

Duração


tiros

Segunda

70% FCmax

40min Contínuo

Terça 70% FCmax

20min Contínuo

Quarta 85% FCmax

25min Intervalado

5X3 min

2min a 60%FCmax

Quinta 60% FCmax

30min Contínuo

Sexta

Sábado 60 - 80% FCmax

30min ContínuoFartlek

Domingo


Intensidade

Grupos musc

Número exercícios

Núm série

Recuperação entre séries

Segunda

Terça 8 – 12 RM MMSS MMII

10 - 12 3 60 – 90s

Quarta

Quinta 8 – 12 RM MMSSMMII

10 - 12 3 60 – 90s

Sexta

Sábado

Domingo


TREINAMENTO AERÓBIO PARA ATLETAS DE ESPORTE

COLETIVOS

TREINAMENTO DE ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO DE

ENDURANCE

TREINAMENTO AERÓBIO PARA NADADORES

TREINAMENTO AERÓBIO PARA MODALIDADES COMBINADAS

OBRIGADO!!!

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