Semana Promocional

de VEGETAIS

3 A 14 DE FEVEREIRO

No Bar de Alunos

No Bar de Alunos!

Rede de Bufetes Escolares Saudáveis

Vegetais

Grupo II, da Rodados Alimentos

hortícolas Este grupo compreende

todos os vegetaiscultivados em horta,cujas partes sãocomestíveis: caule,raízes, folhas, flores, frutose sementes.

Porções diárias a ingerir de

cada grupo da Roda dos

Alimentos

HortícolasDevemos ingerir 3 a 5 porções diárias;

Fazem parte deste grupo, alimentos como:

grelos, nabiças, rama de nabos, alface, couve branca,

couves, espinafres, agriões, alho francês, alho,

cebola, abóbora, tomate, cenoura, rabanete, etc

Benefícios

Melhores fontes de minerais e vitaminas que deve

incluir na sua alimentação saudável;

São leves e de fácil digestão: auxiliam na

saciedade, fornecendo poucas calorias;

Fornecem água, nutriente indispensável para o

organismo;

Ricos em fibras, auxiliam no bom funcionamento do

intestino. As fibras também protegem o organismo

contra doenças como, por exemplo, na diminuição

da taxa de colesterol total já que auxiliam na

redução do mau colesterol;

Sabia que? O baixo consumo de frutos,

hortaliças e legumes está entre os 10 factores de risco para a morte prematura;

Mais de 2.7 milhões de vidas poderiam ser salvas todos os anos, a nível mundial, se cada pessoa ingerisse uma quantidade adequada de hortofrutícolas;

Consumir uma grande variedade de frutos, hortaliças e legumes permite-nos obter quantidades importantes de vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias protectoras que nos asseguram uma ingestão nutricional adequada;

Sabia que?

De acordo com a OMS (Organização Mundial de

Saúde):

o O baixo consumo de hortofrutícolas é responsável

por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais,

31% da doença cardiovascular isquémica e por

11% dos enfartes do miocárdio;

O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes

está associado a carências de vitaminas e minerais

e a diversos distúrbios intestinais.

Alguns conselhos…

Prefira consumi-los crus ou pouco cozidos em

pouca água, de forma a conseguir aproveitar

os seus nutrientes;

Prepare-os imediatamente antes de os usar

para que estes não fiquem muito tempo em

contacto com o oxigénio do ar, perdendo

assim quantidades significativas de vitaminas;

Alguns conselhos…

Se os vai cortar, descascar, ripar ou triturar

faça-o imediatamente antes de os servir ou

cozinhar;

Não os deixe “de molho” (em água) durante

longos períodos de tempo;

Quando se cozem os alimentos, alguns nutrientes

perdem-se na água de cozedura, assim é

importante aproveitar sempre que possível a

água de cozedura de legumes e hortaliças, que

é o que vantajosamente acontece nas sopas,

caldeiradas, ensopados, estufados;

Os produtos hortícolas que vão ser consumidos

em cru devem ser cuidadosamente lavados para

remover sujidade, bactérias, parasitas, etc

Alguns conselhos…

ALHO

Anticoagulante, anti-inflamatório,

diurético, antioxidante, antibiótico,

estimula o sistema imunitário.

BERINGELA

Auxilia na prevenção do cancro;

antidepressivo; analgésico; reduz o

colesterol; estimula o sistema imunitário.

BRÓCOLOS

Previne o cancro, anti-inflamatório,

combate viroses; antibiótico,

anticoagulante; reduz o colesterol;

combate a dor muscular; diminui a

pressão arterial; analgésico.

CEBOLA

Previne doenças cardiovasculares;

antioxidante; antialérgico; anti-inflamatório;

antibiótico.

http://www.planetaorganico.com.br/saudtab.htm

CENOURA

Antialérgico; anti-inflamatório; tratamento

do câncer de mama, bexiga e próstata,

laxante combate viroses, antioxidante,

reduz o colesterol, vasodilatador,

tratamento da asma, previne a catarata

REPOLHOAntibiótico, combate a dor muscular,

auxilia na prevenção do câncer.

TOMATE

Tratamento e prevenção do cancro de

bexiga, mama e próstata, reduz o

colesterol, antioxidante.

Como atingir as Recomendações

Alimentares… 3 a 5 porções diárias

• Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em

hortaliças e legumes;

• Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato

a acompanhar quer o almoço, quer o jantar;

• Faça da fruta a sua sobremesa por excelência;

• Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-

lhes alguma salada;

• Quando consumir pizzas, procure acrescentar ingredientescomo tomate, espinafres, pimento, cebola, milho, rucola, etc.,

em vez de ingredientes como bacon, pepperoni, fiambre, etc.

Como atingir as Recomendações

Alimentares…

SOPAS!

Sandes com vegetais

Como atingir as Recomendações

Alimentares…

Vegetais que

podemos

juntar ao pão

Como atingir as Recomendações

Alimentares…

SALADAS!

Quiches de Vegetais

Como atingir as Recomendações

Alimentares…

Não esqueça:

Os VEGETAIS são

aliados de uma

alimentação

saudável!!

Ingredientes

. 1 lata de cogumelos

. 1 pimento

. 1 cenoura

. 1 courgette

. 2 alhos franceses

. 1 dente de alho

. Milho ou ervilhas ( ou ambos)

. Azeite

. Azeitonas

. Delícias do mar ou atum ou peito de frango ou camarões

. 1 pacote de massa tenra

. 3 ovos

Preparação

Pique os ingredientes todos: as cenouras em pequenos quadrados , o

pimentos em tiras o courgette e o alho francês em rodelas.

Coloque 4 colheres de azeite no fundo de um tacho e junte a cenoura

durante uns 5 a 10 minutos. Adicione todos os outros ingredientes à

excepção das delicias e das azeitonas que são colocadas apenas no final.

Tempere com sal. Deixe cozinhar durante uns 10 minutos.

Estenda a massa numa base de tartes e espalhe o preparado sobre a massa.

Junte as delícias e as azeitonas. Bata os ovos e verta sobre a quiche. Pode

colocar um pouco de queijo ralado por cima. Vai ao forno durante 20 min.

Ingredientes

. 1 embalagem de massa areada ou folhada

. 4 ovos

. 2 dl de leite

. 4 latas pequenas de atum

. 2 cebolas

. 1 pimento

. 100 g de milho congelado ou 1 lata pequena de milho cozido

. sal

. mistura de ervas aromáticas

Preparação

Forre uma forma de tarte, previamente untada com margarina, com a massa.

Bata ligeiramente os ovos, junte-lhes o leite, o atum previamente escorrido, as cebolas descascadas e picadas, o pimento cortado em cubinhos, e o milho.

Tempere com sal e uma pitada de ervas aromáticas e deite na forma, sobre a massa. Leve a cozer durante cerca de 30 minutos em forno moderado 220ºC.

Ingredientes: 1 base de massa para tartes

1 molho de espinafres frescos ou 1 kg de espinafres congelados (descongelar)

250 g de requeijão

150 g de parmesão ralado

250 ml de natas

250 ml de leite

4 ovos

sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Preparação: Estenda a base de tarte numa forma funda (própria para quiches) picando-

a com um garfo para evitar que inche. Lave os espinafres e leve-os ao lume durante alguns minutos. Escorra-os cuidadosamente e corte-os em pedacinhos.

Misture o requeijão, a noz-moscada e 1/2 chávena de parmesão e espalhe sobre a base da quiche.

Bata os ovos, juntamente com as natas e o leite, tempere com sal e pimenta e deite esta pasta sobre a massa de espinafres e requeijão.

Polvilhe a quiche com o resto do queijo.

Leve ao forno a 190º C durante 30 minutos até que a quiche cresça e ganhe consistência. Aguarde 5 a 10 minutos antes de servir.

Ingredientes: Uma base de massa para tarte

½ frango

1 pacote de natas

3 ovos

Espinafres em folha congelados

Cogumelos laminados

Sal, pimenta preta e noz-moscada q.b.

Preparação: Coza o frango em água e sal. Após cozido, retire da água e deixe

arrefecer. Desfie o frango e refogue-o levemente, juntando ao

refogado as folhas de espinafres. Bata as natas bem batidas e junte

os ovos inteiros, tempere com um pouco de pimenta preta e noz-

moscada. Junte os cogumelos e o frango previamente refogado.

Envolva tudo muito bem. Unte uma forma de tarte, de preferência de

fundo falso, e forre com a massa, tendo o cuidado de a picar com

um garfo. Deite o preparado e leve ao forno, previamente aquecido,

cerca de 30 minutos