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09/03/2017 TOP 29 Alimentos Ricos em Fibras: Seus Segredos E Seus Grandes Benefícios
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TOP 29 AlimentosRicos em Fibras: Seus
Segredos E SeusGrandes Benefícios
FEVEREIRO 7, 2017 ROBSONRACHID
Você gostaria de descobrir alimentos ricos em fibras que poderãote ajudar a emagrecer? Quer descobrir alimentos saciantes e quepodem tirar sua fome? Quer alcançar o corpo desejado, receberelogios e sentir saúde plena?
Penso que SIM…
Existem grandes chances de você estar cometendo erros em seuprocesso de emagrecimento, ou, pior, você está engordando porestar comendo o tipo de alimento errado. E se é o seu caso, eu seiexatamente como você se sente. Eu mesmo passei por isso, antesde tomar a decisão certeira de emagrecer e mudarcompletamente o meu estilo de vida!
Fique tranquila(o) porque isto não é culpa sua. A desinformaçãoestá por toda a parte na sociedade. Assim, neste artigo vamosfalar a respeito dos alimentos ricos em fibras. Especificamente,falaremos sobre o seguinte:
O que são as fibras? Quais os seus benefícios?Qual a quantidade recomendada de fibras?Crua? ou levada ao fogo?Excesso de fibras causam problemas?29 alimentos ricos em fibras
Alimentos Ricos em Fibras Seus Segredos E Seus Grand...
Robson Rachid"Acredito que as pessoas precisam
de muito mais do que dietas e
exercícios: elas precisam de um
apoio pessoal, de uma mudança de
mentalidade que as ajude emagrecer
com saúde e tranquilidade. Tudo isso
sem passar fome, sem fazer
exercícios chatos, sem dieta maluca e
sem abandonar aquilo que gosta de
comer!"
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DEPOIMENTOS
"Com apenas uma só sessão nunca mais
quero voltar a ser como era. Aprendi com o
Robson Rachid a me enxergar da forma que
quero e correr atrás disso em todos os
aspectos. Isso me fez crescer interiormente e
me conhecer melhor. Não teria conseguido
chegar até aqui sem ter passado por ele.
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Mas antes….
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Alimentos Ricos em Fibras: O que sãoas fibras? Quais os seus benefícios?
As fibras são substâncias contidas nos alimentos que nãoconseguimos digerir completamente. Elas possuem por funçãopromoverem a movimentação no sistema digestivo, contribuindoassim, com a digestão.
Além disso, elas atuam na absorção da glicose e da gordura,ajudando no controle glicêmico e do colesterol.
Estou fascinada com os elogios que tenho
recebido, além das roupas que estou
voltando a vestir. Isso tem aumentado muito
minha auto estima cada dia mais e também a
vontade de continuar. " (Cynthia - Sete
Lagoas/MG)
"Robson o que eu tenho a dizer sobre o que
tive nesses dias participando dos seus
desafio até o momento é o seguinte :
Fazendo parte de #RobsonRachidDesafio em
15 dias apenas , perdi 6kg . Mas como meu
objetivo eram 10kg .. Estou nesse novo
desafio.. Muito motivada... Muito focada,
seguindo todo objetivo do Desafio ... Certa
que nesse 7 dias perderei os outro 5kg que
eu tanto desejo. Sem contar que com as
restrições a certos alimentos acabei
aprendendo a conhecer sobre
acompanhamento correto de resultados ,
pois essas medições corretas nos ajudam a
manter o FOCO e melhoram bastante nossos
resultados. hoje eu tenho certeza que nunca
mais ficarei com medo de subir na balança e
ver o que não gostaria e nem ficaria triste
caso os resultados não mudem muito entre
uma pesagem e outra... o importante é
reconhecer que o Método Funciona... Afinal
'Menos é Mais'". (Rosy Byron - Serra/ES)
"O que falar do Robson? Ele só me trouxe
benefícios! Eu, quando entrei no desafio,
pesava 110 kg e em menos de dias do que eu
imaginava perdi 18 kg! Só tenho agradecer ao
Robson e quero continuar sempre e sempre!
Obrigada Robson". (Cidinha, Cuiabá/MT)
"Amando os resultados. 5 Kg eliminados com
sucesso". (Tayane Amorim - Goiânia/GO)
SOBRE MIM
Robson Rachid é funcionário público, coach
formado pela Associação Brasileira de
Coaching, atualizado com técnicas de
Programação Neurolinguística aplicadas ao
emagrecimento, apaixonado pelos assuntos
de motivação, ensino, bem estar, dietas e
definição corporal. Sua história inclui um
fantástico emagrecimento de 28 Kg! Desde
então compartilha e vem motivando e
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Também ajuda no processo de emagrecimento através doimpedimento dos picos de insulina no organismo. Estes são seusgrandes vilões no processo de emagrecimento haja vista que, porações hormonais, contribuem para que você não sinta saciedade,causam a fome e, de quebra, provocam o acúmulo de gordura.
As fibras servem de alimentos para as bactérias do cólon, vez queestas são deveras importantes para a nossa saúde.
As fibras podem ser classificadas em dois tipos:
1. Fibras solúveis: dissolvem na água e no intestino sãofermentadas pelas bactérias e ao absorverem água acabampor ganharem um aspecto gelatinoso. Fornecem saciedade. Seligam as moléculas de gordura e açucar que depois sãoeliminadas pelas fezes, ajudam a reduzir o colesterol e acontrolar o diabetes.
2. Fibras insolúveis: não se dissolvem na água, melhoram otrânsito intestinal, evitando prisão de ventre.
Importante mencionar que que níveis reduzidos de fibra estãoassociados a diversos tipos de câncer. A título de exemplo,podemos citar o a população africana que, comendo muita fibra,tem pouca incidência de câncer enquanto a populaçãoamericana, comendo pouca fibra tem maior incidência de câncer.
Por fim, devemos lembrar que alimentos ricos em fibrasremovem também substâncias tóxicas de nosso organismo.
Alimentos ricos em fibras: Qual aquantidade recomendada?
A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda que oshomens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 gdiariamente. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve serreduzido para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens acada dia.
Importante ressaltar que quando uma pessoa não ingere umaboa quantidade de fibras em sua alimentação pode sofrer comproblemas. Na lista abaixo são relacionados alguns deles:
Perturbação gastrointestinalGasesInchaço
ensinando homens e mulheres a
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DiarreiaDificuldade para controlar o pesoPrisão de ventreAumento do risco de surgimento de doenças cardiovascularesPressão arterial altaDiabetesCâncer na região do cólon.
Alimentos ricos em fibras: Crua oulevada ao fogo?
A melhor forma para o consumo de fibras é aquela mais naturalpossível. Isto significa que um alimento cru contém mais fibras doque cozido, assado ou frito.
No entanto, existem algumas técnicas para aproveitar o máximodos alimentos ricos em fibras:
1. Cozinhar no vapor2. Não fatiar muito os alimentos3. Aproveitar a casca4. Não cozinhar por muito tempo5. Utilizar pouca água6. Preparar tudo no fogo alto7. Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira8. Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro
alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez deserem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Alimentos ricos em fibras: Em excessocausam problemas?
Tudo na vida em excesso causa problema e com alimentos ricosem fibras não poderia ser diferente. De fato, comer alimentosricos em fibras em excesso podem causar diarréia, desidratação,prejudicar o trânsito intestinal e impedir a absorção de nutrientesessenciais para o organismo! Pode levar até mesmo a destruiçãodo intestino!
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29 Alimentos ricos em fibras: Conheçaquais são!
1. Maçã: Alimento Rico em Fibra que fornece uma série deoutros benefícios para a saúde, incluindo a prevenção dademência e melhora a saúde neurológica. Uma Maçã detamanho médio contém mais do que 5 gramas de Fibrapectina, isto é, aproximadamente 17% do valor diáriorecomendado e menos de 100 calorias. A Maçã tambémcontém uma grande quantidade de água, o que irá ajudar amanter as suas entranhas regular. Não descasque as Maçãsantes de comer, já que a maioria da Fibra está ali presente.
2. Banana: A Banana também é Alimento Rico em Fibrasdietéticas e contém uma pequena quantidade de Gordura ede proteína. Além das vitaminas e minerais, como a VitaminaA, Vitamina C, vitamina B, Ferro, Magnésio, Potássio,Manganês, Zinco e Fluoreto.
3. Nozes: A Noz é um Alimento Rico em Fibra que vocêsimplesmente não pode ignorar. Apenas um punhado deNozes contém 12 gramas de Fibra e 190 calorias. Elas tambémsão uma rica fonte de muitos antioxidantes fitoquímicos,como a melatonina, o ácido elágico, carotenoides e compostospoli fenólicos. As Nozes são uma adição saudável para suassaladas, bolos e sobremesas.
4. Laranja: 3,1 g de fibras por unidade de tamanho médiotambém é o valor encontrado na laranja. A fruta ainda é ricaem vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.
5. Crus e secos sem sal são excelentes fontes naturais deFibras: As Nozes brasileiras são as melhores fontes de Fibrasentre todas as porcas, contendo 12 gramas de Fibra para cada100 gramas. No entanto, algumas Nozes são muito ricas emgorduras, portanto, devem ser consumidos com moderação.
6. Milho Doce: Quando falamos de Alimentos Ricos em Fibras,nós simplesmente não podemos ignorar o Milho. 6 polegadasde Milho na espiga fornece ao corpo cerca de 2 gramas deFibra, 16% do seu valor diário recomendado. O Milho docecontém alta qualidade de fito nutrientes, que incluemvitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode comer o Milho
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como um prato de lado, ou você pode adicioná-lo a sopas,saladas e pizzas.
7. Alcachofras: Alcachofra é um Alimento Rico em Fibra. AAlcachofra de tamanho médio fornece quase metade daquantidade diária recomendada de Fibras. Elas também têmum teor de água superior, muito mais do que pães e massas.Isso o torna uma adição muito boa para a sua dieta Rica emFibras equilibrada. As Alcachofras são fáceis de preparar e temum sabor único que as torna ainda mais agradável.
8. Repolho: O Repolho não é apenas conhecido por seusantioxidantes que combatem o Câncer, como indole-3carbinol, mas também é uma grande fonte de Fibra. 1 xícarade Repolho contém 5 gramas de hidratos de carbono, e 54calorias. O Repolho é altamente recomendado para pessoasque querem Perder Peso de forma saudável.
9. Brócolis: O Brócolis é uma planta perene e um superalimento,que é Rico em Fibra e outros nutrientes essenciais como aVitamina A, Vitamina C e Vitamina E. Uma xícara de Brócolispicado, em bruto, contém cerca de 5 gramas de Fibra dietética.Este vegetais crucíferos contém Cálcio D- Glucarato, umcomposto que ajuda a ligar e eliminar o excesso de Estrogêniodo corpo.
10. Couves de Bruxelas: Um copo de Couve de Bruxelascozinhadas irá fornecer-lhe um quarto de sua Fibrarecomendado para o dia. Ele também contém váriosnutrientes amigáveis da saúde, como a Vitamina A e VitaminaC, Cálcio, Fósforo, Zinco e Ferro. Há muitas maneiras deadicionar estes mimos crucíferos à sua dieta.
11. Feijão Branco: O Feijão Branco é um dos melhores AlimentosRicos em Fibras que você pode incluir para obter mais Fibraem sua dieta. Uma xícara de Feijão Branco lhe dará 20 gramasde Fibra. Isso é quase 80% da sua necessidade diária.
12. Feijão preto: Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g defibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mgde magnésio e 8,7 mg de ferro.
13. Cereais Integrais: Ao contrário da farinha, os grãos integraisnão são refinados fornecem um alto teor de Fibras e nutrição.Grãos inteiros, massas, cereais e pães são alguns dosalimentos que você pode comer para ter um aumento dosníveis de Fibra. Uma xícara de massas integrais irá fornecer-lhe 6,3 gramas de fibra.
14. Aveia: A Aveia é considerada como um alimento poderoso porcausa dos seus altos níveis de Fibra dietética e nutrientes.Uma xícara de Farinha de Aveia contém 4 gramas de Fibra,20% da sua necessidade diária. O alto teor de Fibras faz daAveia ser um dos melhores alimentos para baixar oColesterol. A Aveia é bastante baixa no índice glicêmico, o queajuda a diminuir a absorção de açúcar a partir do tratoDigestivo para a corrente sanguínea. Então, coma a Aveia emseu café da manhã para manter os níveis de energia estável ereduzir o excesso de fome. Aveia também pode ser comida empão, biscoitos e outros alimentos cozidos.
15. Sementes: As sementes, como sementes de cebolinha,Sementes de Girassol, Sementes de Abóbora e Sementes de
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Linhaça são ricas em Fibras e outros nutrientes essenciais. ASemente de Linho é carregado com Fibra. 1 colher de sopa iráfornecer-lhe cerca de 9 gramas de Fibra. Certifique-se de que aSemente de Linhaça seja moída adequadamente, de modoque o corpo possa extrair todos os seus nutrientes. Além de 9gramas de Fibras, a Semente de Linhaça também contêmlignanas, um antioxidante especial que fornece açõesantiestrogênicos.
16. Grão-de-bico: Como a maioria dos legumes, o Grão-de-bicosão populares por ser um Alimento Rico em Fibras. Meiaxícara de Grão-de-bico irá fornecer-lhe cerca de 3 gramas deFibras, cerca de 13% do seu valor diário recomendado. OGrão-de-bico também irá mantê-lo cheio por longos períodosde tempo.
17. Figos: Os Figos não são apenas frutos saborosos e suculentos,mas são ricos em Fibras também. 1 Figo grande irá fornecer-lhe cerca de 2 gramas de Fibra e 47 calorias. Você tambémpode incorporá-las em seus biscoitos e bolos para um docedeleite. Comer Figos secos irá ajudá-lo a prevenir aconstipação.
18. Ameixas Secas: As Ameixas secas contém cerca de 3,6 gramasde Fibra por porção, cerca de 14% da quantidaderecomendada diariamente. Coma um punhado de Ameixassecas diariamente para se livrar dos sintomas desconfortáveisassociados à constipação como Inchaço, Cólicas e perda deapetite.
19. Peras: As Peras estão cheias de nutrientes e são Ricas emFibras solúveis e insolúveis. Você pode adicionar as Peras emsua salada de frutas, ou comê-la em fatias, como uma Maçã.Comer uma Pera média irá beneficiar o seu corpo com maisde 4 gramas de Fibra e 51 calorias
20. Amêndoa: As Amêndoas são muito Ricas em Fibras e iráajudá-lo imensamente a manter o seu sistema regular. Alémde fornecer 4 gramas de Fibra, uma porção de Amêndoastambém irá ajudar a manter a saúde do Coração.
21. Espinafre: O Espinafre é um superalimento com umainfinidade de benefícios para a saúde. As folhas de Espinafresão carregadas com o Cálcio, Vitamina C, antioxidantes emuitos outros nutrientes. Ele contém uma ampla quantidadede Fibra, que atua como um limpador natural para o Cólon efunciona para manter o sistema limpo. O Espinafre é um dosvegetais mais versáteis, que você pode usar em sua salada,sanduíches, sopas, massas e molhos. Uma porção deespinafre cru irá fornecer-lhe 1 grama de Fibra e 7 calorias.
22. Folhas de Beterraba: As Beterrabas são carregadas comVitamina A e Vitamina C, folato e Fibras. As folhas possuem umsabor único e você pode facilmente emparelhá-las comespeciarias saborosas como Alho, Cebola, Pimentão e azeitepara fazer um prato saboroso. Você também pode usar asfolhas de Beterraba em uma salada verde, com outrosvegetais Ricos em Fibras para uma refeição fibrosa. 1 xícara defolhas de Beterraba lhe dará 2 gramas de Fibra.
23. Cenouras: A Cenoura pode ajudar a reduzir o Colesterol,regular o Açúcar no sangue e melhorar a acuidade visual. O
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teor de Fibra na Cenoura irá evitar distúrbios digestivos eúlceras gástricas. Uma Cenoura média irá fornecer-lhe 7% dovalor recomendado por dia.
24. Bagas: As bagas, como Morangos, Framboesas, Amoras eMirtilos são Alimentos Ricos em Fibras. Elas fornecem Fibras,tanto solúveis e insolúveis, para um melhor equilíbrio deAçúcar no sangue. As Framboesas é a que mais possui Fibrasde todas as bagas. Um copo pode lhe fornecer cerca de 32%de sua necessidade de Fibra diária recomendada. As Amorascontêm 7,6 gramas de Fibra por porção e Morangos, apenas 3gramas por porção. Adicione estas bagas coloridas em suaAveia, cereais, salada de frutas, sorvete e Iogurte para umdoce deleite depois do jantar. As bagas também irão fornecer-lhe metade de sua quantidade diária recomendada deVitamina C.
25. Lentilhas: As Lentilhas são uma parte essencial de uma dietabaseada em Alimentos Ricos em Fibras. Elas tomamrelativamente menos tempo para cozinhar e são maisversáteis do que outros legumes. É muito fácil adicionar estealimento nutritivo em sua dieta. Você pode cozinhar Lentilhascom arroz ou pode adicioná-las em sopas e molhos. Ingeriruma xícara de Lentilhas irá fornecer-lhe 63% de suanecessidade diária recomendada. As Lentilhas também sãoricas em proteínas, Ácido Fólico, vitaminas e Ferro.
26. Arroz Integral: Embalado com Fibra insolúvel, tornando-seum excelente complemento para sua dieta rica em Fibra. AFibra insolúvel irá ajudar a aliviar a constipação e as doresrelacionadas. Adicione uma porção de Arroz Integral à suadieta diária para obter 4 gramas de Fibra, ou cerca de 14% dovalor diário recomendado.
27. Ervilhas: As ervilhas verdes são um grampo na culináriaindiana. 1 xícara de ervilhas verdes cruas irá fornecer-lhe 9gramas de fibra, enquanto 1 xícara de ervilhas cozidas lhedará 8 gramas de Fibra.
28. Abacate: O Abacate é um desses superalimento que possuemvitaminas, Fibras e gorduras saudáveis. Ele também contémaltos níveis de gorduras monoinsaturadas saudáveis aoCoração. Um Abacate contém 9 gramas de Fibra, tornando-ouma escolha perfeita para as pessoas que estão em uma dietarestrita de carboidratos.
29. Semente de linhaça: além de fibras, ainda tem ômega 3 e dásensação de saciedade.
Mas atenção… Cuidado com o consumo exagerado!
As fibras são carboidratos e por isso são metabolizadas comoglicose no organismo!
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Recapitulando…
1. Alimentos ricos em fibras são bons para o organismo por umasérie de razões: saciedade, controle da glicemia e colesterol epromovem o emagrecimento.
2. Alimentos ricos em fibras possuem por função promoverem amovimentação no sistema digestivo, contribuindo assim, coma digestão.
3. Recomenda-se que os homens consumam 38 g de fibras e asmulheres 25 g diariamente. A partir dos 51 anos de idade, essenúmero deve ser reduzido para 21 g para as mulheres e 30 gpara os homens a cada dia.
4. Quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de fibrasem sua alimentação pode sofrer com problemas tais comoperturbação gastrointestinal, gases, inchaço, diarreia,dificuldade para controlar o peso, prisão de ventre, aumentodo risco de surgimento de doenças cardiovasculares, pressãoarterial alta, diabetes e câncer na região do cólon.
5. A melhor forma para o consumo de fibras é aquela maisnatural possível. Isto significa que um alimento cru contémmais fibras do que cozido, assado ou frito.
6. Algumas das técnicas para aproveitar o máximo dos alimentosricos em fibras são: cozinhar no vapor, não fatiar muito osalimentos, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo,utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, nãoarmazenar os alimentos por muito tempo na geladeira, e,finalmente, reutilizar a água usada no cozimento parapreparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes,que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas emoutro prato.
7. Alimentos ricos em fibras em excesso podem causar diarréia,desidratação, prejudicar o trânsito intestinal e impedir aabsorção de nutrientes essenciais para o organismo! Podelevar até mesmo a destruição do intestino!
8. Alimentos ricos em fibras, como regra geral, são aqueles deorigem vegetal, e quanto mais crus e com suas cascas, melhor.Podemos citar aqui os alimentos integrais, cereais, verduras,legumes, grãos, frutas, nozes e sementes.
9. Deve-se consumir alimentos ricos em fibras com moderação,vez que, sendo carboidratos, são metabolizados como glicose
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Summary
no organismo.
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Vou ficando por aqui,
Um grande abraço,
Saudações,
Robson Rachid.
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Article Name TOP 29 Alimentos Ricos em Fibras Seus
Segredos E Seus Grandes Benefícios
Description Descubra a importância dos alimentos
ricos em fibras. Saiba quando, quanto e
como consumí-los. Veja os problemas
causados pelo seu excesso e muito mais!
Author Robson Rachid
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Coach deEmagrecimentoRobson Rachid é funcionário público, coachformado pela Associação Brasileira de Coaching,atualizado com técnicas de Programação
Neurolinguística aplicadas ao emagrecimento, apaixonadopelos assuntos de motivação, ensino, bem estar, dietas edefinição corporal. Sua história inclui um fantásticoemagrecimento de 28 Kg! Desde então compartilha e vemmotivando e ensinando homens e mulheres a conquistaremseus objetivos através de uma rota de sucesso capaz de fazerque qualquer coisa desejada aconteça em um prazo realestipulado!
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