Ásanas de inversão

CASA DE YOGA SHANTI OM

CLÁUDIA BERTOLDI FUZÃO

ĀSANAS DE INVERSÃO

Joinville

2011

2

CASA DE YOGA SHANTI OM

CLÁUDIA BERTOLDI FUZÃO

ĀSANAS DE INVERSÃO

Joinville

2011

Trabalho de Conclusão de Curso

Apresentado ao Curso de Formação

de Instrutores de Yoga, pela Casa de

Yoga Shanti Om. Sob a orientação

da Prof.ª Maria Laura Garcia Packer.

3

Dedico este trabalho ao meu marido

Eduardo por me apoiar e seguir ao meu

lado neste novo caminho, sendo assim

uma pessoa tão especial na minha vida.

4

AGRADECIMENTOS

Agradeço primeiramente à Deus,

ao meu marido Eduardo pelo apoio e companheirismo,

aos meus pais pela educação e liberdade de escolha,

aos meus amigos que aceitaram as mudanças,

à minha primeira professora de Yoga Jaqueline Dornelles por ter me guiado para o

início de um longo caminho,

à minha segunda professora de Yoga Márcia Tamanini Mayer por ter me incentivado a

fazer o curso e me mostrado o caminho do meio,

à professora Maria Laura Garcia Packer por todos os ensinamentos, sabedoria e

grandeza da partilha,

à Fran por ter sido a minha maitri, e mais do que isso, uma parceira

e aos meus novos amigos da Senda pelas trocas de experiências, sentimentos e

emoções.

5

ÍNDICE

INTRODUÇÃO..................................................................................................................6

1 ELEMENTOS DO HATHA YOGA....................................................................................7

2 ASANAS DE INVERSÃO................................................................................................10

2.1 Inversões no ciclo menstrual....................................................................................16

3 VIPARĪTĀ-KARAṆĪ-MUDRĀ.........................................................................................17

3.1 Técnicas de execução...............................................................................................19

3.2 Efeitos terapêuticos..................................................................................................21

3.3 Alguns efeitos em todos os sistemas orgânicos.......................................................21

4 SARVĀṄGĀSANA.........................................................................................................29



5 HALĀSANA………….…………………………..……………………………………………………………………..34



6 ŚĪRṢĀSANA……………………………………………………………………………………………………………..39



7 VṚŚCIKĀSANA…….…………………………………………………………………………………………………..45



CONCLUSÃO...................................................................................................................49

BIBLIOGRAFIA.................................................................................................................50

6

INTRODUÇÃO

Sempre tive certo interesse pelas posturas invertidas e quando comecei a fazer

o curso e a estudar seus benefícios fiquei ainda mais fascinada. Mas por outro lado

sempre tive certo receio em realizar as posturas com medo de me machucar. As que

eu já conseguia fazer, mesmo assim tinha alguma dificuldade.

Com o decorrer do curso vi como é importante ser bem orientado na execução

destas posturas, pois além de elas serem um pouco difíceis, são também um pouco

arriscadas. Assim como Hermógenes diz: “Assim como todo remédio potente, seu uso

deve ser prudente.” 1

Desta maneira sinto-me motivada a realizar este trabalho com o intuito de

aprofundar meu conhecimento nestas posturas, tanto para a minha prática pessoal

como para ministrar as aulas aos meus alunos da melhor maneira possível.

Posturas invertidas são consideradas todas as posturas em que o quadril fica

acima do nível da cabeça proporcionando um intenso fluxo sanguíneo do cérebro.

Iremos trabalhar com as principais posturas invertidas relacionando seus efeitos

terapêuticos. São elas:

- VIPARĪTĀ-KARAṆĪ-MUDRĀ

- SARVĀṄGĀSANA

- HALĀSANA

- ŚĪRṢĀSANA

- VṚŚCIKĀSANA

1 HERMÓGENES – Autoperfeição com Hatha Yoga, p.121.

7

1 ELEMENTOS DO HAṬHA YOGA

“Haṭha Yoga é uma das sete Escolas Clássicas do Yoga. Dentre elas estão:1

- Rāja Yoga – o caminho do domínio da mente

- Jñāna Yoga – o caminho do conhecimento

- Karma Yoga – o caminho da ação

- Bhakti Yoga – o caminho da devoção

- Haṭha Yoga – o caminho do esforço determinado

- Mantra Yoga – o caminho através dos sons e palavras de poder

- Kuṇḍalinī Yoga – o caminho pelo equilíbrio das forças ocultas.”

Haṭha Yoga tem como objetivo principal transformar o corpo humano em um

“corpo divino”, preparando o corpo para práticas espirituais que irão proporcionar

saúde e equilíbrio.

Ha significa sol (pólo positivo) e ṭha significa lua (pólo negativo). E a palavra

Haṭha significa “força”. Portanto Haṭha está relacionado ao equilíbrio de duas forças

prânicas (prāṇa e apāna) no corpo humano e é esse equilíbrio que irá manter a saúde

plena no organismo.

“Das várias modalidades do Yoga, a Haṭha Yoga é aquela que, polindo a taça do

corpo, vira-a de boca para cima, à espera de que o Licor Divino venha enchê-la; que,

1 PACKER - Senda do Yoga: filosofia, prática e terapêutica, p.25.

8

limpando as vidraças do corpo, permite que a Luz o penetre; que, lavando a alma das

enfermidades e da fraqueza, faz o diamante do espírito refletir o Sol Infinito.” 1

Preparando o corpo físico e mental estaremos prontos para despertá-lo. Haṭha

Yoga não é apenas exercício físico, existem outros componentes que fazem parte desta

linha do Yoga, descritos mais à frente, por isso é desenvolvido tanto o corpo físico

quanto o mental. Também é dito que o zelo pelo corpo não é materialismo.

Materialismo seria cuidar apenas e exclusivamente do corpo de forma vaidosa, como

se isso fosse o fim, o que não é mais do que um meio. Ou seja, cuidar do corpo é

apenas um dos caminhos para chegar à iluminação.

Aquela frase “Mens sana in corpore sano” serve muito bem para o Haṭha Yoga

já que esta escola tem como objetivo purificar o corpo para então elevar a mente.

Portanto apenas em um corpo preparado e são é que pode existir uma mente

preparada e sã.

O Haṭha Yoga é, portanto, um método de medicina natural, de

rejuvenescimento e de repouso que proporciona saúde, resistência, sintonia e permite

uma crescente libertação, superando suas debilidades físicas e mentais. É muito mais

do que uma ginástica, pois atua não só nos músculos, mas também em toda a

estrutura interna.

“O Haṭha Yoga é considerado uma prática preliminar do Rāja Yoga, já que seu

real objetivo é criar um estado de profundo equilíbrio entre as polaridades do corpo e

1 HERMÓGENES – Autoperfeição com Hatha Yoga, p.24

9

da mente e, quando este equilíbrio é criado, então a força central da vida está pronta

para o despertar.”1

“Os principais componentes do Haṭha Yoga são:2

Āsanas: posturas psicofísicas

Prāṇāyāmas: controle de energia vital por meio da respiração

Kriyās: técnicas de purificação

Nidrās: técnicas de relaxamento

Bandhas: controle muscular

Mudrās: gestos reflexológicos

Mitāhara: dieta moderada

Dhyāna: meditação”

Todos esses componentes purificam o corpo para que as energias bloqueadas

possam ser liberadas, proporcionam um corpo forte e saudável, aumentam a

vitalidade física e mental, desenvolvem a concentração, equilibram as polaridades

energéticas, purificam a mente e preparam o praticante para ser um perfeito

instrumento do Ser interior.

1 PACKER – A Senda do Yoga: filosofia, prática e terapêutica, p. 61


10

2 ĀSANAS DE INVERSÃO

Āsanas são posturas psicofísicas que agem de forma profunda em todos os

sistemas orgânicos, centros nervosos e glândulas, garantindo assim uma saúde

perfeita.

“Há dois tipos de āsanas, existindo o primeiro em função do segundo – os

āsanas que exercitam o corpo inteiro e em particular a coluna vertebral com:

- Flexões

- Extensões

- Rotações

- Lateralidades

- Equilíbrio

- Inversões

E os āsanas de meditação, que colocam o corpo de forma imóvel e estável

equilibrando as correntes energéticas e preparando a mente para a meditação. ”1

“Na Haṭha Yoga a Ação Invertida é considerada a prática mais importante, pela

sua presumível capacidade de desenvolver a vitalidade suprema. Diz-se que é um

exercício tão maravilhoso que pode rejuvenescer um corpo velho em seis meses. ”2


2 KUVALAYANANDA – Asanas, p.108

11

Lembrando que posturas invertidas são todas aquelas posturas em que o

quadril fica acima do nível da cabeça proporcionando um intenso fluxo sanguíneo do

cérebro. Existem as meias invertidas que também proporcionam este intenso fluxo

mas não com tanta intensidade como por exemplo o Adho-Mukha-Śvānāsana.

Neste trabalho serão abordados apenas os principais āsanas de inversão que

são eles:

- VIPARĪTĀ-KARAṆĪ-MUDRĀ

- SARVĀṄGĀSANA

- HALĀSANA

- ŚĪRṢĀSANA

- VṚŚCIKĀSANA

Em cada um deles será tratado os efeitos específicos, portanto segue abaixo

uma relação dos efeitos comuns a todos eles: [FERNANDES], [HERMÓGENES],

[PACKER]

- Favorecem o coração e toda circulação do corpo, melhorando o sistema

circulatório. “De todos os órgãos da circulação do sangue, as veias são as mais fracas;

mesmo assim, elas devem recolher o sangue de quase todo o corpo e levá-lo para o

coração, contrariando a força da gravidade. É essa tarefa “morro acima” que exige um

pesado esforço da frágil estrutura das veias e é responsável por males tais como as

varizes. São, portanto, as veias, mais do que qualquer parte do sistema circulatório,

que sentem maior necessidade de ajuda externa para preservarem sua saúde. Os

12

sábios yóguicos encontraram um modo muito fácil de auxiliar essas veias. Eles

inventaram Śīrṣāsana, Sarvāṅgāsana e Viparītā-karaṇī, exercícios nos quais, por causa

da posição invertida do corpo humano, as veias têm a oportunidade de esvaziar-se no

coração sem o menor esforço. As veias são substancialmente aliviadas da pressão do

sangue que flui através delas. O resultado é maravilhoso. O breve alívio que as veias

recebem em conseqüência dessas Āsanas é tão efetivo para preservar e mesmo

recuperar sua saúde, que pacientes portadores de veias varicosas podem curar-se

desse mal praticando essas Āsanas durante alguns minutos por dia. Desse modo,

sendo as veias auxiliadas a manter melhor saúde, e tornando-se o coração mais sadio

também pelas massagens, todo o sistema circulatório pode executar satisfatoriamente

suas funções de levar proteínas, gorduras, açúcares e sais para todos os tecidos que

formam as diversas partes do corpo humano. ”1

- Ativam as glândulas pineal, pituitária, tireóide e paratireóide.

- Aumentam a resistência ao frio.

- Afastam imediatamente a sensação de fadiga.

- Exercem uma profunda massagem sobre o pescoço e as vértebras cervicais.

- Repousam profundamente as pernas, órgãos abdominais e baixo ventre, evitando a

visceroptose (queda das vísceras).

- Com o fornecimento de sangue extra a parte alta do corpo melhora-se o

funcionamento da glândula tireóide, o cérebro e a dinâmica sensorial.

1 KUVALAYANANDA – Asanas, p.119

13

- Purificam os condutores respiratórios prevenindo catarros crônicos, vencem a asma,

as congestões da garganta e diversos outros problemas pulmonares.

- Curam transtornos hepáticos (fígado), gênito-urinários, renais, diabetes, a surdez,

prisão de ventre, dispepsia (indigestão), anomalias do ovário e do útero.

- Previnem contra hipotensão, psicastenia (debilidade nas funções psíquicas) e

depressão.

- Curam alguns tipos de dores de cabeça.

- Evitam as poluções noturnas.

- Proporciona sensível melhoramento na vida afetiva, trazendo paz e vivências

superiores.

-Aclaram os processos mentais e facilitam a concentração.

- Contribuem para o desenvolvimento de faculdades psíquicas paranormais.

- Vencem timidez, sentimento de inferioridade, preguiça mental, irritabilidade, fobias e

manias.

- É uma forma eficiente de sublimação sexual, pois transforma a energia erótica em luz

espiritual.

- Constituem verdadeiros tesouros para intelectuais, artistas, cientistas e místicos.

- Atuam principalmente nos três chakras superiores (Viśuddha, Ājñā e Sahasrāra).

“Todos os āsanas invertidos têm uma influência característica sobre o

funcionamento do corpo. Eles ajudam a trazer a muitos sistemas do corpo em

14

equilíbrio harmonioso, incluindo a mente. Sua utilidade se estende não só à

manutenção da boa saúde física mas também para a tranqüilidade mental e propósitos

espirituais. As seguintes doenças são muito aliviados pela prática correta e regular dos

āsanas invertidos (dentro de um programa de yoga equilibrado).

- Geral fadiga ou falta de vitalidade

- Dor de cabeça e enxaqueca

- Perda ou grisalha dos cabelos

- Má compleição (constituição) facial

- Doenças dos olhos, nariz e garganta

- Indigestão, constipação e diabetes

- Prolapso (deslocação) dos órgãos internos

- Mau funcionamento dos órgãos sexuais

- Varizes e hemorróidas

- Reumatismo

- Depressão e neurastenia (fraqueza dos nervos)

- Tensão e a ansiedade

- Insônia

- Problemas gerais psicológicos e outros.”1

Além de todos esses efeitos, as posturas invertidas ajudam a equilibrar os

efeitos da gravidade sobre o corpo, levando-nos a experienciar uma maneira nova de

posicionar o corpo, diferentemente das posições adotadas no dia a dia, além do que,

1

PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI – Health Benefits of Invertd Asanas, prefácio. Traduzido e

adaptado por Cláudia Bertoldi Fuzão

15

abrem nossa consciência para experimentar um novo modo de ver a vida, lançando

uma nova luz sobre os velhos padrões de comportamento e de ser.

“O homem é um mamífero diferente dos outros. Por sua inteligência, exerce

sobre a natureza quase completo domínio. Sua técnica e sua inteligência, no entanto,

por estranho que parece, têm sido impotentes em lhe aumentar as possibilidades de

sobrevivência, que são bem inferiores, se comparadas com as dos mesmos mamíferos.

Por sua inteligência e por sua postura ereta, o mamífero homem vem pagando um

enorme tributo: sua fragilidade biológica. De onde virá esta fragilidade com que o

homem paga o privilégio de ter-se tornado Homo faber ou Homo sapiens? Parece que

responderíamos dizendo: ela vem dos esforços que o organismo humano realiza

contra a gravidade. De todos os animais é o único a manter luta permanente contra

esta força que o puxa para o chão. ”1

“Vyasa, o mais importante comentarista de Patañjali disse que, “o āsana torna-

se perfeito quando desaparece o esforço por realizá-lo, de forma que não haja mais

movimentos no corpo. Igualmente, sua perfeição cumpre-se quando a consciência

transforma-se em infinito, isto é, quando faz da idéia do infinito, seu próprio

conteúdo.”2

“As posturas invertidas afetam todo o organismo psicofisiológico a um grau

extraordinário. Não praticantes de yoga são muitas vezes informados das descrições

dos benefícios dos asanas invertidos, que consistem em uma longa lista de

superlativos. É difícil para estas pessoas não acreditarem que as alegações são muito 1 HERMÓGENES – Autoperfeição com Hatha Yoga, p.39

2 KUPFER – http://www.yoga.pro.br/artigos/488/7/sarvangasana-a-inversao-sobre-os-ombros 13 de

setembro de 2005

http://www.yoga.pro.br/artigos/488/7/sarvangasana-a-inversao-sobre-os-ombros

16

exageradas. O único método positivo de descobrir a verdade é praticando esses asanas

para si próprios. Eles devem ser realizados corretamente, caso contrário os benefícios

não serão substanciais ou até mesmo pode provocar ferimentos.”1

Portanto, o ideal é não se esforçar além do seu limite para fazer estes

exercícios. Em vez disso, concentrar-se na sensação de simplesmente “ser” dentro do

Yoga. E, é importante lembrar que os āsanas tornam-se Yoga somente quando forem

feitos com plena consciência.

2.1 Inversões no ciclo menstrual

“Durante o período menstrual, não praticar qualquer invertida devido ao

movimento de apāna no corpo que necessita ser respeitado. Não é apenas uma

questão física, mas de energia que atua no corpo sutil.”2

A energia do corpo neste momento do ciclo menstrual está se movendo para

baixo na terra, respeitando a corrente de energia apāna. Indo de cabeça para baixo

durante a menstruação perturbará esse ritmo natural, e poderá resultar em uma

sensação de tremores, desorientação ou náuseas. Durante este ciclo, é importante

respeitar o seu corpo, indo com, e não contra esse fluxo natural.

1 PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI – Health Benefits of Invertd Asanas, p. 01. Traduzido e



17

3 VIPARĪTĀ-KARAṆĪ-MUDRĀ

Viparītā = invertido, revés

Karaṇī = fazer, ação, atitude

Mudrā = gesto reflexiológico

- Postura invertida de rejuvenescimento

18

“Viparītā karaṇī mudrā, a atitude invertida

III:77 - Viparītā karaṇī mudrā: todo o néctar (somarāsa) que a lua celestial

(soma chakra) produz, acaba sendo devorado pelo sol. É assim que o corpo envelhece.

III:78 - Existe uma excelente prática (karaṇa) por meio da qual se pode burlar o

sol, mas somente é possível aprendê-la através do guru e não pelo estudo teórico dos

Śāstras.

III:79 - Trata-se de viparīta karaṇī, que mantém o sol (Maṇipūra chakra, no

plexo solar), por cima da lua (soma chakra, na testa); isto deve ser aprendido seguindo-

se as instruções do guru.”1

Viparita Karani é considerado um mudrā porque modifica o fluxo de prāṇa

(energias vitais) no nível dos rins e das supra-renais, além de evocar uma atitude

mental de rejuvenescimento.

“Independente de alguma tensão nos cotovelos, pélvis e pernas, essa postura

pode ser mantida por mais tempo do que a maioria das outras posturas invertidas.

Portanto, ele é usado em práticas espirituais avançadas, tais como Kriya Yoga. Neste

caso, ele é chamado de mudrā e não um āsana.

Embora seu nome signifique um mudrā, é geralmente classificado como um

āsana por autoridades atuais. O tratado de Yôga Antigo, Gheraṇḍa Saṁhitā diz: "A

região solar está localizada na raiz do umbigo, e a região lunar está localizado na raiz

do palato. O néctar sai da região lunar, é absorvida pela região solar, de modo que

assim os homens morrem.

1 SVATMARAMA YOGENDRA - Hatha Yoga Pradipika, p. 63. Traduzido e adaptado por Pedro Kupfer

19

Direcione para cima a região solar e para baixo a região lunar, isto é Viparītā-

karaṇī-mudrā, o segredo de todos os tantras.

A cabeça deve ser colocada no chão juntamente com os dois braços. Apontar

para cima as pernas, mantendo a cabeça no chão. Esta é Viparītā mudrā dada pelos

iogues .”1

3.1 Técnicas de execução: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER]

Deitar-se de costas, as pernas estendidas e as mãos ao longo do corpo, com as

palmas viradas para o solo. Numa inspiração, elevar as duas pernas e os quadris,

colocando as mãos nos quadris, deixando os cotovelos no chão como sustentação do

corpo. As pernas e o corpo formam um ângulo de aproximadamente 45 graus. Os pés

ficam mais ou menos na linha dos olhos. Permaneça na postura conforme sua

capacidade, respirando suavemente de 1 a 5 minutos ou 25 respirações inicialmente.

Exale e volte colocando as mãos no chão, flexionando os joelhos e desenrolando

lentamente toda a coluna no solo. Mantenha-se deitado até normalizar o fluxo

sanguíneo.



20

Compensação: Matsyāsana

Trabalho físico1

- Ação articular: Meia flexão dos cotovelos, dos punhos e dos quadris.

-Ação Muscular: Em tônus de manutenção.

Antebraço: Flexores dos dedos em alongamento fixo.

Em encurtamento ativo.

Braço e antebraço: Flexores dos cotovelos, tríceps braquial, musculatura do antebraço,

adutores do polegar.

1 FERNANDES - Yoga terapia: o caminho da saúde física e mental

21

3.2 Efeitos Terapêuticos: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER]

Seu grande benefício é a capacidade de promover vitalidade no corpo e na

mente, rejuvenescendo o corpo em apenas seis meses de práticas diárias.

Com a ação contrária à lei da gravidade, os órgãos abdominais voltam as suas

posições normais evitando a visceroptose, e também ocorre o retorno venoso

favorecendo a circulação periférica combatendo as varizes.

Estimulam as glândulas: pituitária, pineal, tireóide e paratireóide.

Equilibra as forças sexuais melhorando o desempenho sexual, prevenindo

frigidez, impotência, orgasmo precoce e ejaculação involuntária.

Na índia este mudrā é utilizado para tratamento de crianças retardadas por

insuficiência tireoidiana.

Tem ação profunda nos corpos sutis proporcionando autocontrole emocional,

confiança e tranqüilidade. É tranqüilizante e alivia ansiedade.

Ativa os chakras superiores – Viśuddha, Ājñā e Sahasrāra.

3.3 Alguns efeitos em todos os sistemas orgânicos1

Sistema Digestório: (p, 51)

- O efeito da gravidade sobre os órgãos digestivos é invertido, abrindo e

desintoxicando o estômago, o fígado e os intestinos. 1 LE PAGE, Joseph. Integrative yoga therapy: yoga teacher training manual, 2007. Traduzido e adaptado

por Ana Diná Cardeal Ivatiuk

22

- O diafragma massageia o estômago, o baço e o fígado.

- Os rins recebem estimulação direta da postura invertida.

- O fígado é auxiliado na sua função de filtrar o sangue e no seu papel de

purificação pela massagem que recebe e pela inversão da circulação.

Sistema Respiratório: (p, 114)

- O efeito da gravidade nos pulmões e no diafragma é invertido, assim o

diafragma, que normalmente trabalha com a gravidade na inalação, é fortalecido

conforme trabalha contra a gravidade.

- O diafragma desce durante a inalação e sobe em direção ao peito durante a

exalação.

- Com o auxílio da gravidade é mais fácil exalar completamente.

- A parte inferior dos pulmões é massageada pelo movimento do diafragma e o

diafragma é fortalecido pelo trabalho que faz na inalação, contra o peso dos órgãos

abdominais.

- O aumento da capacidade respiratória facilitada pela postura é útil nas

condições respiratórias como a asma, mas pessoas com problemas respiratórios

deveriam praticar as inversões no nível de conforto, e pode ser indicado usar a parede

ou outras modificações.

-Uma observação: Pesquisas com as posturas invertidas têm mostrado que o

volume de ar respirado é menor quando se está praticando uma inversão, no entanto

o consumo de oxigênio pelos tecidos é 33% maior.

23

Sistema Circulatório: (p, 172, 173 e 174)

- As Posturas Invertidas têm um profundo efeito sobre o Sistema Circulatório.

Perceba que o homem é um dos poucos animais em que o coração tem que bombear

sangue contra a gravidade. Para a maioria dos animais a circulação ocorre basicamente

no plano horizontal. Todavia nosso coração realiza um extraordinário trabalho de

bombeamento através de todo o corpo, e pode haver a tendência a se desenvolver

uma circulação deficiente na parte inferior do corpo, especialmente nas pessoas com

estilo de vida sedentário ou que vivem sob muito estresse.

- Como o sangue transporta oxigênio (O2) e nutrientes para todo o corpo, uma

circulação ótima equivale a uma ótima energia e uma circulação deficiente, por sua

vez, pode causar fadiga.

- Assim que a circulação total melhora, um grande volume de sangue irá se

movimentar pelo corpo criando um ciclo saudável de melhor oxigenação, melhor

nutrição e melhor remoção dos produtos residuais.

- Inversões regulares do corpo revertem o efeito da gravidade beneficiando

extremamente o Sistema Circulatório, o que melhora a circulação.

- Problemas que envolvem uma circulação deficiente como ocorre nos casos de

veias varicosas e hemorróidas, que podem ser auxiliados pelas Posturas Invertidas.

Além disso, outros problemas como calvície e acne podem ser melhorados com a

acentuada circulação na área da cabeça que as Posturas Invertidas promovem.

- O retorno do fluxo de sangue venoso para o coração é facilitado pela posição,

o que a faz útil na liberação da pressão que pode contribuir para as veias varicosas.

24

- A pressão arterial é reduzida após ter-se finalizado a inversão.

- O coração é massageado pelo movimento do diafragma.

- O fluxo de sangue para o peito, pescoço e cérebro é aumentado e, este

aumento do fluxo sanguíneo é benéfico para a tez, o couro cabeludo e as raízes dos

cabelos.

-A melhora da circulação pode ajudar a prevenir a formação de esclerose nos

tecidos das artérias e com isso ajudar a prevenir o endurecimento das artérias e

subseqüente aumento da pressão arterial e doenças cardíacas.

- Esta postura promove ambos, massagem e exercício para o coração, assim

como profundo relaxamento para o coração e os vasos sanguíneos após a liberação da

postura.

- As Posturas Invertidas invertem o fluxo da circulação levando a um melhor

retorno venoso da parte inferior do corpo, e aumentando o fluxo para a parte superior

e o cérebro. As inversões promovem mecanismos de limpeza e regeneração para o

Sistema Circulatório.

- Observação: O papel dos barorreceptores na postura de Viparītā-karaṇī-

mudrā e em todas as Posturas Invertidas é muito importante. Basicamente, os

barorreceptores lêem a pressão arterial. Quando a pressão arterial é aumentada, eles

transmitem sinais para o Sistema Nervoso Central e um resultado é a diminuição dos

batimentos cardíacos e da força da contração do coração. Nas Posturas Invertidas há

um dramático aumento da pressão arterial, especialmente no coração e nas áreas do

pescoço – dois lugares abundantemente supridos por barorreceptores. Esta é uma das

25

razões pelas quais as Posturas Invertidas podem ser tão poderosas na regulação da

pressão arterial – reduzindo, aumentando ou neutralizando-a.

Sistema Linfático: (p, 213)

- O relaxamento profundo facilitado pela postura ajuda a equilibrar o Sistema

Imunológico ao permitir que o corpo retorne à homeostase ao invés de permanecer no

modo de “luta ou fuga” onde o Sistema Imunológico permanece em estado de alerta.

- O aumento da circulação para o timo pode auxiliar sua função de maturação

das células-T.

- O baço é massageado pela ação do diafragma.

- Os nódulos linfáticos na área do pescoço são comprimidos e a drenagem

linfática é facilitada pela Inversão da Postura.

- Pesquisas com a Postura do Apoio sobre os Ombros mostram um aumento da

contagem das células brancas do sangue. Isto pode se aplicar a outras inversões

também.

Sistema Endócrino: (p, 249)

- A circulação é aumentada para a glândula hipófise, que intensifica suas

funções em mandar mensagens químicas para o repouso deste Sistema.

- O pâncreas, outra importante glândula endócrina, é massageado pela pressão

na cavidade abdominal e revitalizado pela postura.

26

- A tireóide, que regula a estabilidade metabólica e a peculiar atividade

nervosa, é massageada pelo aumento de fluxo de sangue. A regulação da tireóide

também auxilia no controle do peso e no gerenciamento do estresse. E esta massagem

que ocorre na tireóide é muito mais sutil e de natureza energética nesta postura

quando comparada com a da Postura Completa do Pouso sobre os Ombros

(Sarvāṅgāsana).

- As paratireóides, que regulam o nível do cálcio no corpo, são também

massageadas e vitalizadas.

- A pressão das mãos na postura massageia as glândulas supra-renais que são o

principal componente da resposta de “luta ou fuga”.

Sistema Nervoso: (p, 317)

- O Sistema Nervoso Parassimpático é ativado pela profunda respiração

diafragmática e relaxamento, uma vez que a postura possa ser mantida

confortavelmente.

-A coluna vertebral é alongada e tonificada com a tração criando melhor fluxo

de sangue e nutrientes para a medula espinhal.

- A melhora da circulação para os olhos pode ser útil para a visão.

- A mudança de posição em relação à gravidade melhora a circulação para o

cérebro. A circulação para o cérebro é a chave para a saúde, como Swami Satyananda

descreve em Health Benefits of Inverted Asanas.

27

Sistema Musculoesquelético: (p, 425)

- Os músculos das pernas são fortalecidos através da contração no

alongamento das pernas.

- Um foco da postura é o relaxamento consciente de todos os músculos do

tronco e da cabeça.

- Há direta estimulação dos ossos da parte superior dos braços e articulações

dos cotovelos o que é útil para manter a densidade óssea.

- O diafragma é alongado e fortalecido pela respiração contra a ação normal da

gravidade.

- Há uma suave flexão na região cervical. Um acessório debaixo dos ombros,

para manter a curvatura cervical é recomendado para a prática daqueles com

problemas no pescoço.

- Como a maior parte do peso é suportada pelos braços, a postura é boa por

trabalhar com o menor desconforto das costas. O peso do corpo contra as palmas das

mãos cria uma suave tração através de toda a coluna, especialmente da região inferior.

- Os ombros, os braços e a mãos são alongados através da contração usada

para suportar o corpo.

- Pessoas com problemas de coluna sérios ou crônicos devem começar com as

variações modificadas.

28

- A postura trabalha com o alinhamento dos ombros e braços bem como com

os quadris e pernas em relação ao tronco. A postura final é apoiada mais pela

geometria do corpo do que pelos músculos.

- Há um suave alongamento de toda a coluna.

Contraindicações

Para hipertensos, cardíacos agudos, inflamações nas vértebras cervicais, hérnia

de hiato e no período menstrual.

29

4 SARVĀṄGĀSANA

Sarva = inteiro, completo

Aṅga = membros

Āsana = postura

- Postura do pouso sobre os ombros, postura do corpo inteiro ou postura da vela

30

“Este āsana é apreciado como sendo o supra-suma dos āsanas devido a sua

poderosa inversão corporal. ”1

“Sarvāṅgāsana é assim chamado porque influencia todo o corpo e suas funções.

Esse efeito é obtido principalmente através da harmonização do sistema endócrino

com a influência ideal na glândula tireóide. ”2

“A postura é denominada Sarvāṅgāsana porque influencia a tireóide e, através

dela, todo o corpo e suas funções. ”3

4.1 Técnica de execução: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER]

Deitar-se no solo de costas com o corpo todo estendido, as mãos ao lado das

pernas com as palmas para baixo. Inale e erga as pernas retas e unidas até que fiquem

verticalmente acima da cabeça. Em seguida eleve os quadris do chão, coloque as mãos

na região dorsal elevando o tronco formando um ângulo de 90 graus. O queixo fica

fortemente comprimido contra o peito e as pernas se mantêm retas e unidas. Os

cotovelos devem ficar o mais próximo possível para dar suporte ao corpo. Ficar nesta

posição pelo menos 3 minutos. Para voltar, exale leve as mãos ao solo, dobre um

pouco as pernas e vá abaixando o tronco lentamente até toda a coluna tocar o solo

para descer as pernas e estendê-las no solo. Fique deitado de costas por alguns

segundos respirando naturalmente.


2 Paramahansa Satyananda Saraswati – Health Benefits of Invertd Asanas, p. 50. Traduzido e adaptado

por Cláudia Bertoldi Fuzão 3 SWAMI KUVALAYANANDA – Asanas, p.72

31


Trabalho físico1

Ação articular: flexão dos cotovelos e da coluna cervical, extensão dos punhos, dos

dedos e dos membros inferiores.

Ação muscular: escalenos, esternocleidomastóideo, deltóide, rombóide, grande e

pequeno redondo, extensor ulnar do carpo, extensor dos dedos.


32

4.2 Efeitos terapêuticos: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER]

Aumenta a tonificação da tireóide e paratireóide assim como a função do

metabolismo do cálcio e do iodo, devido a uma chave de queixo que pressiona a

garganta.

Melhora as funções cerebrais da memória, da concentração e da vitalidade das

células neuronais.

As glândulas pituitária e pineal são tonificadas e recebem grande estimulação

pelo aumento de oxigenação, aumentando a produção de melatonina e serotonina

(pineal), que são responsáveis pelo rejuvenescimento e bem-estar corporal.

Corrige a insuficiência ovariana e elimina as anomalias da menstruação,

suprimindo também as varizes decorrentes dos incômodos menstruais. Sendo também

muito eficiente na menopausa.

Nas vias respiratórias o benefício é enorme como nos casos de bronquite

crônica e de asma. A prática constante deste asana termina com a facilidade de

resfriar-se e com problemas nasais e respiratórios.

Devido à farta irrigação na cabeça melhora a visão e a audição.

Corrige disfunções como congestão hepática, prisão de ventre, varizes,

dispepsia, inchaço nas pernas, debilidade sexual e enxaquecas.

É também um poderoso tonificante dos chakras superiores, principalmente o

Ājñā e Sahasrāra.

33

Contraindicações

Para hipertensos, problemas cardíacos, inflamação nas vértebras cervicais,

hérnia de hiato, glaucoma e no período menstrual.

34

5 HALĀSANA

Hala = arado

Āsana = postura

- Postura do arado

“Este āsana se assemelha a um tipo de arado que foi usado nos tempos antigos

e ainda é amplamente usado na Índia atualmente. Em Inglês é conhecido como

"posição do arado". Idealmente, este asana é praticado em conjunto com

Sarvangasana, executando Halasana diretamente do Sarvangasana. ”1



35

Halāsana pode ser feito tanto antes ou depois do Sarvāṅgāsana. Antes para

preparar para o Sarvāṅgāsana e depois para realizar a postura propriamente dita; ou

também pode ser realizada a partir da posição de decúbito dorsal.

“Halāsana é uma completa massagem natural em todas as vértebras,

acentuando flexibilidade e elasticidade à coluna vertebral inteira. Ainda que atue sobre

a tireóide, sua influencia é menor do que a das duas āsanas precedentes. ”1

“A Halāsana é uma posição preparatória para a Paścimottānāsana. Com o

aperfeiçoamento da execução da Halāsana, a mobilidade das costas que ela

proporciona permitirá uma fácil execução da Paścimottānāsana.”2


Deitar-se em decúbito dorsal, com os braços estendidos ao lado do corpo, mãos

com as palmas viradas para baixo. Numa inspiração elevar as pernas contraindo os

músculos do abdome e membros inferiores como em Viparītā-karaṇī-mudrā, mas as

pernas vão além da cabeça para encostar as pontas dos pés no chão. Manter as pernas

unidas e retas, as mãos tocam a região lombar ou os braços ficam no chão, estendidos

na direção oposta das pernas com as mãos entrelaçadas. Os quadris ficam na mesma

linha dos ombros. Para voltar, inale, coloque as mãos no solo, semiflexione as pernas e

vá desenrolando a coluna até as pernas tocarem o chão. Mantenha-se deitado por

alguns segundos até que a circulação normalize.

1 HERMÓGENES – Autoperfeição com Hatha Yoga, p. 119

2 IYENGAR - A Luz da Yoga, p. 150

36


Trabalho físico1

Ação articular: flexão da dorsal e dos quadris, extensão dos membros inferiores e

superiores.

Ação muscular: movimento dos retos abdominais, oblíquos.


37


Pela grande contração provocada por esta postura, os órgãos abdominais se

rejuvenescem combatendo a dispepsia e prisão de ventre.

Produz a distensão dos músculos, plexos e glândulas posteriores do tronco, em

quanto comprime todos os anteriores.

A coluna vertebral recebe maior quantidade de sangue pela grande flexão que

é submetida, aliviando com isso as dores lombares, ao mesmo tempo, aumento a sua

elasticidade pelo alongamento de seus músculos.

Estimula atividade cerebral em virtude da farta irrigação que atinge os centros

nervosos superiores.

No caso de um processo inicial de surdez esta postura traz um grande

beneficio.

Ajuda na cicatrização das feridas do colo do útero e elimina cálculos renais.

Tem a propriedade de descongestionar a garganta, podendo ser utilizada para

amidalite e faringite.

Admite-se que possa curar alguns tipos de diabetes pelos benefícios que leva

para o pâncreas.

Acalma as perturbações emocionais e remove a fadiga emocional, preparando

a mente para a meditação ou um estado de calma e tranqüilidade.

38

Gera autodomínio, superação de sentimentos de inferioridade, agilidade

mental e alívio de estados angustiosos.

Tem poderosa ação sobre os três chakras superiores.

Contra indicações

Para cardíacos e hipertensos portadores de glaucoma, hérnia de disco,

problemas na cervical e no período menstrual.

39

6 ŚĪRṢĀSANA

Śīrṣā = cabeça

Āsana = postura

- Postura do pouso sobre a cabeça

40

“Sirshasana é muitas vezes referido como "o rei de todos os asanas" e algumas

pessoas dizem que este título tem autenticidade nos textos antigos. No entanto,

nenhum dos livros antigos sabem dar qualquer referência específica a este asana. Com

toda probabilidade, este asana tem sido parte da prática do yoga esotérico e tem sido

passado de guru a discípulo de boca em boca e no ensino pessoal. Há alguma

justificação para esta tradição, desde que Śīrṣāsana quando realizado de forma

incorreta, ou em circunstâncias erradas, poderia causar mais danos do que benefícios.

Somente nos últimos anos que este asana tem sido amplamente descrito em livros e

apreciado por um grande número de pessoas.

A consideração importante, porém, é que, embora não haja validade histórica

escrita para o seu título, o rei de todos os asanas, essa descrição é justificada pelos

enormes benefícios físicos, mentais e espirituais que é possível trazer para o

praticante.”1

O iniciante não deve começar por este āsana. Deverá antes de tentar esta

postura, conseguir com certo domínio das posturas Viparītā-karaṇī-mudrā e

Sarvāṅgāsana, que são posturas invertidas preliminares.

“Na Śīrṣāsana, não só o equilíbrio é importante. É preciso estar atento a cada

momento e descobrir os ajustes sutis que devem ser feitos. Ao ficarmos de pé, não

precisamos de muitos esforços especiais, força ou atenção, pois a posição é natural.

Mas o método correto de ficar de pé afeta nossa postura e movimento. É portanto

necessário dominar o método correto, como indicado nas instruções sobre a Tāḍāsana.



41

Na Śīrṣāsana também, a posição correta deve ser dominada, pois uma postura

incorreta nesta āsana poderá acarretar dores na cabeça, no pescoço e nas costas.”1


Sente-se sobre os calcanhares, curve-se para frente, coloque os cotovelos no

chão e as mãos para segurar os cotovelos, para saber a distância corretas dos

cotovelos. Mantenha os cotovelos nesta posição e as mãos entrelaçadas a sua frente,

formando um tripé com os braços e as mãos, que ira funcionar de base para o corpo

invertido. Coloque o topo da cabeça no chão com os dedos entrelaçados envolvendo a

parte de trás da cabeça. Elevando-se sobre os joelhos desloque-se para frente e

curvando os artelhos, tira os joelhos do chão e estenda as pernas. Caminhe com os pés

em direção a cabeça até sentir que o peso do seu corpo se apóia sobre o tripé que

você formou. Pressione os cotovelos no chão e com os joelhos flexionados, leve-os em

direção ao corpo. Respire profundamente e verifique sua consciência nesta posição

semi-invertida. Sinta-se confortável e equilibrado nesta postura. Eleve os pés

mantendo os joelhos flexionados evitando colocar pressão de mais sobre a cabeça. Ao

encaixar os quadris os joelhos apontam agora para cima. Respire profundamente e

novamente sinta-se confiante e seguro. Estenda os joelhos levando os pés para cima.

Sinta-se então totalmente ereto no pouso completo sobre a cabeça. Permaneça por 1

a 3 minutos respirando tranquilamente. Inale e, ao exalar flexione as pernas e vá

descendo lentamente até que os pés toquem o chão. Sente-se sobre os calcanhares

sem erguer a cabeça até normalizar a circulação.

1 IYENGAR - A Luz da Yoga, p. 136

42

Compensação: Deve-se manter na postura de Balāsana pelo mesmo tempo que se

manteve na invertida.


Em virtude da maior concentração de sangue e prāṇa nos centros nervosos

cerebrais, este āsana oferece todos os benefícios dos anteriores, porem bastante

acentuados.

O beneficio que exerce sobre as mais importantes glândulas endócrinas (pineal,

pituitária, tireóide e paratireóide) se transfere amplificado a todo o organismo e à

mente, pois estas glândulas são as maiores responsáveis pelo funcionamento orgânico

e psíquico do corpo humano.

43

Pela grande estimulação que exerce sobre a glândula pineal, aumenta a

produção de melatonina, hormônio que previne o envelhecimento, protege as células

contra a oxidação causada pelos radicais livres, prevenindo o câncer e equilibrando o

ritmo circadiano no organismo.

Gastrites, prisão de ventre, visceroptose, distúrbios do baço e do fígado, hérnia,

asma, certos distúrbios genitais femininos, varizes, insônia e falta de memória são

algumas entre muitas enfermidades que este āsana evita e experiências têm revelado

até mesmo a cura.

Aumenta a circulação periférica, ajudando o sangue venoso a retornar ao

coração sem sobre carregá-lo, melhorando a qualidade do sangue e a liberação de CO2

e aumentando o nível de oxigênio nas células.

Alivia fadiga mental e física, aumenta intensamente a circulação de sangue no

cérebro melhorando a memória e a concentração.

Ajuda a desenvolver faculdades paranormais ainda latentes no homem comum

e melhorando as faculdades que são normais.

Proporciona equilíbrio autoconfiança, serenidade, estabilidade emocional, foco

interno, paciência e liberta a mente da ansiedade e do medo.

Atua em todos os chakras.

44

Contra indicações

Para pessoas com anomalias cardíacas, hipertensos, catarro nasal crônico,

prisão de ventre aguda, para quem sofreu traumatismo craniano, portadores de desvio

em vértebras cervicais, para os que sofrem de glaucoma e durante o período

menstrual.

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7 VṚŚCIKĀSANA

Vṛścikā = escorpião

Āsana = postura

- Postura do escorpião

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“Este āsana é assim chamado, porque em sua posição final se assemelha a um

escorpião, com sua cauda em arco sobre as costas, em preparação para atacar sua

vítima.

É um āsana difícil de executar, exigindo um sentido altamente desenvolvido de

equilíbrio. No entanto, em alguns aspectos, é ainda mais eficaz que Śīrṣāsana, já que

duplica todas as vantagens de Śīrṣāsana, juntamente com outras vantagens notáveis.

Sua principal desvantagem é que não é fácil de manter por mais de uma curta duração,

de modo que os benefícios que poderiam advir, não serão alcançados.

Devido ao seu grau razoável de dificuldade, só as pessoas com a coluna flexível,

um bom senso de equilíbrio e que possam fazer Śīrṣāsana sem o menor problema,

devem realizar ou tentar aprender este asana.”1


Já estando do pouso sobre a cabeça (Śīrṣāsana), afaste as mãos mantendo-as

na mesma linha dos cotovelos com as palmas da mão para o solo com os dedos

afastados. Inale, eleve a cabeça e curve o tronco para trás o máximo possível

mantendo as pernas retas. Fique na postura respirando naturalmente e, quando

desejar voltar, exale e leve os pés ao chão e os glúteos sobre os calcanhares com a

cabeça no solo. Mantenha-se nesta postura até normalizar a circulação.



47

Compensação: Deve-se manter na postura de Balāsana pelo mesmo tempo que se

manteve na invertida.


Todos os benefícios do Śīrṣāsana também são obtidos.

Tonifica todo o corpo, ativa a circulação e aumenta o fluxo sangüíneo na

cabeça, ativando glândulas como a pituitária e pineal.

Todos os sistemas orgânicos são revitalizados com energia vital (prāṇa) e é

produzido um intenso equilíbrio no sistema nervoso.

Fortalece os músculos dos braços, da coluna e do abdome.

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Aumenta a concentração mental o equilíbrio físico e emocional, a auto-

segurança e persistência.

Atua nos chakras Maṇipūra, Anāhata, Viśuddha, Ājñā e Sahasrāra.

Contra indicações

Para cardíacos, hipertensos, pessoas com pressão ocular alterada e durante o

período menstrual.

49

CONCLUSÃO

Este trabalho trouxe diversos benefícios à minha prática pessoal, devido à

maior segurança adquirida com os estudos das posturas invertidas. Segurança esta que

quero passar para os meus alunos.

Este estudo dos āsanas de inversão leva-nos à conclusão de que as vantagens

atribuídas a estas práticas ficam plenamente justificadas, e que qualquer pessoa que

almeje desenvolver e rejuvenescer seu corpo, mente e alma jamais poderá ignorar os

āsanas de inversão.

Saber fazer e orientar as posturas invertidas da melhor maneira foi o maior

aprendizado que puder obter com este trabalho. E espero que possa servir de

referência para bases de estudos, sempre lembrando de respeitar a individualidade de

cada pessoa.

50

BIBLIOGRAFIA

FERNANDES, Nilda. Yoga terapia: o caminho da saúde física e mental. 3ª edição. São

Paulo. Editora Ground, 1994.

HERMÓGENES, José. Autoperfeição com Hatha Yoga. 36ª edição. Rio de Janeiro.

Editora Record, 1996.

IYENGAR, B. K. S. A Luz da Yoga. Editora Cultrix, São Paulo, 1966.

KUVALAYANANDA, Swami. Asanas. Editora Cultrix, São Paulo

LE PAGE, Joseph. Integrative yoga therapy: yoga teacher training manual, 2007.

Traduzido e adaptado por Ana Diná Cardeal Ivatiuk (Apostila “Sistemas Orgânicos”)

PACKER, Maria Laura Garcia. A senda do yoga: filosofia, prática e terapêutica. 2ª

edição. Blumenau. Editora Nova Letra, 2009.

PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI. Health Benefits os Inverted Asanas. Bihar

School of Yoga, Munger, Bihar, India, 1992.

SVATMARAMA YOGENDRA - Hatha Yoga Pradipika - p, 63. Tradução por Pedro Kupfer,

Florianópolis, 2002. Editora Dharma



Health & Medicine

Ásanas de inversão