Café da manhã

LanChe da manhã

aLmoço

LanChe da tarde

Jantar

Ceia

2 ovos mexidos com 1 colher (sopa) de queijo cottage + 1 copo (250 ml) de suco de laranja natural com 1 colher (café) de farelo de linhaça dourada

2 doses de whey protein batido com água e 1 fruta de sua preferência (maçã, banana, mamão etc.)

1 bowl de salada (alface, rúcula, cenoura ralada, agrião etc.) + 2 colheres (servir) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé (100 g) de frango ou peixe grelhado

2 ovos batidos com legumes picados (cenoura, vagem, brócolis etc.) e 2 fatias de queijo branco

1 bowl de salada + 2 colheres (servir) de macarrão integral alho e óleo

1 pote (170 g) de iogurte desnatado + 1 punhado de castanhas

1 copo (250 ml) de vitamina de mamão, banana e chia com leite desnatado + 1 sanduíche de queijo branco no pão integral

1 barra (30 g) de proteína

1 bowl de salada + 2 colheres (servir) de macarrão integral à bolonhesa

1 pote (200 ml) de salada de frutas + 1 pote (170 g) de iogurte desnatado + 1 punhado de castanhas

1 bowl de salada + 1 colher (servir) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé (100 g) de frango grelhado

2 torradas integrais com 1 ponta de faca de queijo cottage em cada pão

GANHE BRAÇOS DE FERRO

NeNhuma parte do corpo tem o poder de mostrar o quão você é forte quaNto seus braços. afinal, ao contrário do abdome ou do peito, por exemplo, os muques estão expostos praticamente o tempo todo: quando você toma uma cerveja no bar, dirige, trabalha no computador... Logo, quanto maiores forem seus bíceps e tríceps, mais você vai impressionar. a mh preparou um plano para quem quer alcançar isso rápido. Não pense que na rotina você vai apenas flexionar e estender os braços, como na maioria dos treinos para membros superiores. o programa, elaborado por todd durkin, treinador americano especialista em fisiologia do exercício, e adaptado por eduardo Netto, diretor técnico da academia bodytech, em são paulo, tem remada, flexão e até afundo. a explicação: segundo cientistas da universidade Lillehammer (Noruega), malhar vários grupos musculares na mesma sessão de exercícios promove no organismo um pico de testosterona e Gh (hormônios importantes para o ganho de massa). aí, como todos os movimentos deste pôster trabalham os braços, mesmo algumas vezes focando outras partes, essas substâncias vão ajudar no crescimento dos seus muques.

Por Bruno Acioli

e lou Schuler Série Pôster

02/2015

FORÇA NO pRAtO!

Este cardápio* vai alimentar seus muques e ajudar você a conquistar braços grandes

OpçãO 1 OpçãO 2

Treino e menu para você aumentar seus muques em um mês

* Menu elaborado por Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista em Belo Horizonte (MG) e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM), para um homem de 80 kg que pratica atividade física regularmente.

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