nutricao para hipertrofia

NUTRIÇÃO PARA HIPERTROFIALetícia Azen Alves

Nutricionista do Instituto de Pesquisa da Capacitação Física do Exército - IPCFex;

Mestre em Ciência da Motricidade Humana-UCB;

Especialista em Fisiologia do Exercício – FAMATh;

Coordenadora da Pós-graduação em Nutrição Esportiva –Universidade Estácio de Sá;

Autora do livro “Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte”. São Paulo: Manole, 2005

COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO

ETA(10%)

TMB(60 a 70%)

ETE(15 a 20%)

Fonte: Lany & Lovejoy (1996)

O cálculo da Taxa Metabólica Basal, com base na massa corporal total, seria o ideal

Taxa Metabólica Basal

Fonte: FAO/OMS (1985)

Idade Sexo Feminino

Sexo Masculino

0 a 3 anos 61,0P-51 60,9P-54

3 a 10 anos 22,5P+499 22,7P+495

10 a 18 anos

12,2P+746 17,5P+651

18 a 30 anos

14,7P+496 15,3P+679

30 a 60 anos

8,7P+829 11,6P+879

+ de 60 anos

10,5P+596 13,5P+487

Estimativa da TMB com base na Massa Corporal Magra

Ex. Um homem pesando 90,9kg com 21% de gordura corporal possui uma MCM estimada em 71,7 kg

GEDR = 370 + 21,6 x 71,7kg = 1918,72 Kcal

Fonte: Cunninghan, 1991

TMB = 370 + 21,6 x MCM

A estimativa do consumo de oxigênio durante o treinamento seria viável

Estimativa das Necessidades Energéticas na Musculação

MET – múltiplos da Taxa Metabólica Basal (kcal

gastas por hora x kg de peso)

Musculação Leve - 3,00 kcal/kg/hMusculação Moderada - 4,50 kcal/kg/hMusculação Pesada - 6,00 kcal/kg/h

Ex. um indivíduo de 70kg gastaria 157,5 kcal durante 30 min de musculação moderada (4,5 x 70 x 0,5)

Fonte: AINSWORTH, et al. (2000)

Principais problemas enfrentados ao estudarmos o gasto energético decorrente do exercício contra-

resistência:

Inúmeras combinações na seleção dos exercícios (os que envolvam grandes grupamentos musculares promoveriam maior GE);

Número de séries;Intervalo de recuperação;Número de repetições;Velocidade de execução;Carga;Características individuais (ex. gênero, idade, composição

corporal e nível de aptidão física).

Fonte: Meirelles & Gomes (2004).

ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA

Quantidade de energia necessária para a síntese de 1g de tecido muscular/semana:

National Research Council 5 Kcal (durante o crescimento)

Forbes 8 Kcal (em adultos)

Fonte: WILLIAMS (1999)

ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA

Quantidade de energia necessária para a síntese de tecido muscular (454g/semana):

5 Kcal/1g 2270 Kcal/sem ou + 324 Kcal/dia

8 Kcal/1g 3632 Kcal/sem ou + 518 Kcal/dia

Conclusão, a recomendação energética adicionais para o ganho de 1 pound ou 454g/semana é de 300-500

Kcal/dia

REQUERIMENTOS DE CARBOIDRATOPARA HIPERTROFIA

Kleiner (2002)5,0-6,0g/kg/dia (hipertrofia+redução do percentual de

gordura);8,0-9,0g/kg/dia (hipertrofia);8,0-9,0g/kg/dia (manutenção).

A suplementação de carboidrato deve ser realizada durante o treinamento

Utter, A. C. et al. Carbohydrate supplementation and perceivedexertion during resistance exercise. J Strenght Cond Res, 19(4),

p. 939-943, 2005

n: 30 indivíduos praticantes de treinamento contra-resistência;

Suplementação: carboidrato ou placebo (10ml/kg/h de solução a 6% de carb ou placebo);

Teste (2h): 4 séries de 10 repetições, no máximo; 10 exercícios, com 2-3 minutos de intervalo;

Resultado:a suplementação com carboidrato não atenuou a

percepção de esforço durante o treinamento.

Qual a importância do consumo de carboidrato pós-treino

Os principais moduladores da síntese protéica sãoa disponibilidade de:

Aminoácidos (grande efeito anabólico, mas com pequeno efeito anti-catabólico);

Insulina (grande afeito anti-catabólico, mas com pequeno efeito anabólico).

Desta forma, o consumo isolado de carboidrato, pós-exercício, não estimularia a síntese protéica e sim inibiria o catabolismo, por estimular uma maior liberação de insulina

(Biolo et al., 1999; Roy et al., 1997).

REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA

Alguns estudos nos quais avaliou-se o Balanço Nitrogenado de praticantes de treinamento contra-resistência demonstraram que estes necessitavam de uma quantidade a mais de proteína para manter o Balanço Nitrogenado (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992, Walberg et al., 1988).

BN (g) = ingestão proteica 24h (g) - nitrogênio ureico da urina 24h (g) + 4g6,25

OBS: Nesta equação as perdas de nitrogênio ureico são acrescidas das perdas estimadas do trato gastrointestinal, da pele e de outras secreções corpóreas (±4g), pois na prática estas perdas não são determinadas.

REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA

Forbes (1991): 0,8-1,0g/kg/dia + 14g/diaLemon et al. (1992): 1,2-1,7g/kg/diaTarnopolsky (1992): 1,78g/kg/dia (iniciantes), 1,4g/kg/dia

(experientes), 1,2g/kg/dia (manutenção)McArdle, Katch, Katch (1999):1,2-1,8g/kg/diaWilliams (1999): 1,6-1,8g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,4g/kg/dia

(manutenção)ADA (2000): 1,6-1,74g/kg/diaBurke & Deakin (2000): 1,7g/kg/diaManore & Thompson (2000): 1,6-1,74g/kg/diaKleiner (2002): 1,8-2,0g/kg/dia (hipertrofia+redução do

percentual de gordura), 1,5-1,6g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,3g/kg/dia (manutenção)

Jeukendrup & Gleeson (2004): 1,6-1,7g/kg/diaNemet, Wolach, Eliakim (2005): 2,4g/kg/dia

Por que alguns autores sugerem uma menor quantidade de proteína (g/kg) para

indivíduos experientes

“Recentes evidências sugerem que o treinamento aumenta a eficiência do metabolismo protéico” (RENNIE ET AL., 2006).

“O exercício torna a utilização de proteína mais eficiente, assim os requerimentos de proteína devem ser diminuídos

e não aumentados!” (RENNIE & TIPTON, 2000).

A proteína deve ser consumida antes ou após a atividade física

“Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária a correta associação entre

treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício” (BACURAU, 2000).

“Durante o exercício, o processo de síntese protéica encontra-se reduzido e há o aumento da oxidação de

aminoácidos” (HARGREAVES, 1995; LEMON, 1995; RENNIE, 1996).

Segundo Rasmussen et al. (2000), a síntese protéica éestimulada em ~ 400% mediante o consumo de proteína e carboidrato, por volta de 1 ou 3 horas após o treinamento

contra-resistência.

Andersen, L. L. et al. The Effect of resistance training combined withtimed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strenght.

Metabolism Clinical and Experimental, v. 54, p. 151-156, 2005

n: 22 indivíduos (H) praticantes de treinamento contra-resistência (não eram atletas de elite);Duração do estudo: 14 semanas;Suplementação (dias de treinamento): 2 sachetscontendo carb (25g de maltodextrina) ou ptn (25g de mixturade whey, caseina, albumina e L-glutamina), dissolvidos em 500mL de água, imediatamente antes e após o exercício;Dieta: todos os indivíduos recebiam por dia cerca de 97g de ptn e dieta contendo o mesmo valor calórico;Treinamento: 3x/sem, 3-4 séries de exercícios para MI, 15 repetições, no máximo.

Resultado:a suplementação com proteína antes e após a atividade

física induziu à significativa hipertrofia muscular.

Tipton, K. D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion altersanabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol

Endocrinol Metab. v. 281, E197-E206, 2001

n: 6 indivíduos saudáveis, moderadamente ativos (3 homens e 3 mulheres);Procedimentos preliminares: 1 semana antes do estudo, a amostra familiarizou-se com a cadeira extensora e o leg press e foi determinada a RM média (92,3+13,7kg e 122,9+12,8kg, respectivamente);Suplementação (oferecida antes ou após o teste, com 2 meses de intervalo): 500mL de solução contendo 6g de aa essenciais + 35g de sacarose ou placebo (aspartame);Dieta: os indivíduos foram instruídos a manterem o mesmo consumo alimentar ao longo do estudo;Teste: 10 séries de 8 repetições a 80% de 1RM (leg press) e 8 séries de 8 repetições a 80% de 1RM (cadeira extensora), com intervalo de 2 min entre as séries. As séries foram completadas em ~ 45-50min.

Resultado:o consumo da suplementação antes do exercício

promoveu maior estímulo à síntese protéica, provavelmente devido ao aumento dos níveis

plasmáticos de aminoácidos no momento de maior fluxo sanguíneo para os músculos em movimento.

Estudo concordante:Roy, B. D. et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism

after resistance training. J Appl Physiol, v. 82, p. 1882-1888, 1997.

CONCLUSÃO:

“O consumo de carboidrato + proteína imediatamente antes e após o exercício contribui para a situação anabólica

ideal” (VOLEK, 2004).

Qual deverá ser a necessidade de proteína de um praticante de musculação que pesa 80,0kg, cujo

objetivo seja hipertrofia + redução do percentual de gordura (segundo Kleiner (2002)

2,0 x 80,0 = 160,0g/dia

Devemos ou não utilizar “suplementos”

Exemplo de cardápio com cerca de 160g de proteína:

DESJEJUM Suco de laranja (1 copo de 300mL)Sanduíche de queijo minas e peito de peru (2 ft de pão de forma + 2 ft m de

queijo minas + 2 fatias finas de peito de peru)

COLAÇÃO Barra de cereal (2 und)Banana prata (2 und)

ALMOÇOSalada de alface, tomate e palmito – à vontade (temperada com 1 colher de

sobremesa de azeite)Cenoura e vagem cozidas (4 col sopa)Arroz (8 col de sopa)Feijão (1 cocha m ch)Frango grelhado (2 filés m)Bebida: suco de laranja (1 copo de 300mL)

LANCHEIogurte desnatado com granola, banana e mel (1 pote de iogurte desnatado + 3

col sopa de granola + 2 bananas + 2 col sopa de mel)

JANTAR1a opção = ALMOÇO (com metade da quantidade de arroz, sem feijão e sem suco)2a opção

Iogurte desnatado batido com mel (1 copo de 300mL)2 sanduíches de queijo minas e blanquet de peru (4 ft de pão de forma light +

3 fatias médias de queijo minas + 3 ft finas de blanquet)3a opção

Vitamina protéica com banana (1 copo de 300mL de água + 1 sachet (72g) de Perfect Rx + 2 bananas)

Sanduíche de queijo minas (2 ft de pão de forma + 2ft médias de queijo minas)

COMPOSIÇÃO:1a opção – 22% PTN / 57% CHO / 21% LIP2a opção – 22% PTN / 58% CHO / 20% LIP3a opção – 23% PTN / 59% CHO / 18% LIP

Obs: Estes cardápios fornecem cerca de 2900 kcal e 5g de carb/kg

O consumo, pós-exercício, de proteína ou lipídio poderia interferir no reabastecimento das reservas

de glicogênio

Segundo Roy & Tarnopolsky (1998), o consumo de 1,5g de carb./kg de peso imediatamente e 1 hora após o

treinamento contra-resistência induz uma melhor recuperação das reservas de glicogênio. Além disso, a ressíntese de glicogênio parece ser a mesma quando o carboidrato é ingerido através de soluções que também

contenham proteína e lipídios.

RISCOS DA ALTA INGESTÃO PROTÉICA:

(Tipton & Wolfe, 2004)

Não há evidências científicas capazes de contribuir para a determinação do quanto seria o limite máximo para ingestão protéica diária, sem riscos à saúde.

Especula-se que a alta ingestão protéica estimula a descalcificação óssea. (?)

A alta ingestão protéica pode comprometer o consumo da quantidade ideal de carboidratos na dieta, quando realizada sem orientação profissional (> 40% do VET).

Especula-se que a alta ingestão protéica pode causar danos renais. (?)

Alimentos para Fins EspeciaisAlimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes

Alimentos para Praticantes de Atividade Física

(MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998)

“Alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade

física, incluindo formulações contendoaminoácidos oriundos da hidrólise de

proteínas, aminoácidos essenciais quandoutilizados em suplementação para alcançaralto valor biológico e aminoácidos de cadeiaramificada, desde que estes não apresentem

ação terapêutica ou tóxica.”

Classificação:

Repositores Hidroeletrolíticos para Praticantes de Atividade Física;Repositores Energéticos para Atletas;

Alimentos Protéicos para Atletas;Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Física;

Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas;Outros alimentos com fins específicos para praticantes de

atividade física.



Repositores Energéticos para Atletas


“São produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manutenção do nível apropriado de energia

para atletas.”

“Nestes produtos, os carboidratos devem constituir, no mínimo, 90% dos nutrientes energéticos presentes na

formulação. Opcionalmente, estes produtos podem contervitaminas e ou minerais.”



Alimentos Protéicos para Atletas


“São produtos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com

o intuito de aumentar a ingestão deste(s) nutriente(s) oucomplementar a dieta de atletas, cujas necessidades

protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridaspelas fontes alimentares habituais.”

Qual o produto com maior concentração de

aminoácidos?

Qual o produto com maior concentração de aminoácidos?

Dose = 5 col sopa (75ml) = 38g ptn100mL = 50g ptn



Os produtos apresentam iguais concentrações de aminoácidos

As proteínas estão presentes nos alimentos para praticantes de atividade

física nas seguintes apresentações:

proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas

As mais comumente utilizadas são:

Alimentos Protéicos para Atletas

Colágeno

Proteína do ovo (albumina)

Proteínas da soja

Proteínas do leite e soro do leite(caseinato e whey protein)

Composição aproximada do leite integral:

87,1% Umidade3,8% Lipídios

4,9% Lactose0,7% Cinzas

3,5% Proteínas

2,9% caseína0,6% Proteínas do soro

São características das proteínas do leite:boa composição em aminoácidos essencias;

alta digestibilidade.

Alimentos Protéicos para AtletasProteínas do leite e soro do leite

SGARBIERI, V. C. Proteínas em alimentos proteicos: propriedades, degradações, modificações. São Paulo: Livraria Varela, 1996.

80% Proteínas7% Gorduras

6% Lactose3% Cinzas

4% Umidade

WPC (Whey Protein Concentrate) ou LactoalbuminaConcentrado protéico do soro do leite

Composição aproximada:

92% Proteínas1% Gorduras

1% Lactose2% Cinzas

4% Umidade

WPI (Whey Protein Isolate)Isolado protéico do soro do leite

Composição aproximada:

Leite Integral:

3,5% Proteínas3,8% Gorduras4,9% Lactose0,7% Cinzas87,1% Umidade

Alimentos Protéicos para AtletasProteínas do leite e soro do leite – Whey Protein

214mg BCAAs/g

234mg BCAAs/g

SGARBIERI, V. C. Proteínas em alimentos proteicos: propriedades, degradações, modificações. São Paulo: Livraria Varela, 1996.



Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Física


“São produtos formulados de forma variada para seremutilizados na adequação de nutrientes da dieta de

praticantes de atividade física.”

Apresentam maiores concentrações de carboidrato em comparação com as concentrações de proteína

Como saber qual destas barras é a mais calórica?

100g

Kcal: 386,95

Lipídios: 10,58g

Carboidrato:37,64g

Proteína: 35,29g

100g

Kcal: 413,29

Lipídios: 13,33g

Carboidrato:43,33g

Proteína: 30,00g

Produto mais “forte”

Gan

ho d

e m

assa

mus

cula

r

Quanto mais “forte”for o produto, maior

será o ganho de massa muscular?

“Hipercalóricos” ou “Massas”

44 c

olhe

res

de s

opa

(688

g) +

12

00m

L de

leite

inte

gral

= 3

504K

cal

O p

ote

(1,5

Kg)

+ 3

750m

L de

leite

des

nata

do =

690

0 K

cal

O p

ote

(3,0

Kg)

+ 7

500m

L de

leite

des

nata

do =

139

25K

cal

6 co

lher

es d

e so

pa (1

00g)

+

400m

L de

leite

inte

gral

= 6

14K

cal

16 c

olhe

res

de s

opa

(264

g) +

600

mL

de le

ite d

esna

tado

= 1

200K

cal

4 m

edid

ores

(425

g) +

100

0mL

de le

ite in

tegr

al =

220

8Kca

l

5 m

edid

ores

(645

g) +

125

0mL

de le

ite in

tegr

al =

320

1Kca

l

Méd

ia d

e 12

med

idor

es (6

72g)

+

1500

mL

de le

ite in

tegr

al (3

569K

cal)

e 12

med

idor

es +

150

0mL

de á

gua

(252

0Kca

l) =

3044

Kca

l

3 m

edid

ores

(579

g) +

72

0mL

de le

ite

desn

atad

o =

2487

Kca

l

Sugestão diária para consumo segundo o fabricante“Hipercalóricos” ou “Massas”

403 Kcal63g CHO19g PTN9,0g LIP





374 Kcal72g CHO20g PTN0,4g LIP 377 Kcal

70g CHO22g PTN0,8g LIP



Composição por 100g de produto“Hipercalóricos” ou “Massas”

Classificação por sugestão diária para consumo, segundo o fabricante:

“Hipercalóricos” ou “Massas”

Classificação por 100g de produto::



Aminoácidos de Cadeia Ramificadapara Atletas


“São produtos formulados a partir de concentrações variadasde aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de

fornecimento de energia para atletas.”

“Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada(valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados,

devem constituir no mínimo 70% dos nutrientes energéticosda formulação, fornecendo na ingestão diária recomendadaaté 100% das necessidades diárias de cada aminoácido.”

Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas

Necessidades diárias de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (ACR ou BCAA)

ACR Necessidades RDA(mg/kg/dia) (mg/dia)

Leucina 14 980Isoleucina 10 700Valina 10 700Fonte: RDA/NAS, 1989Efeitos ergogênicos propostos:

poupam glicogênio1;possuem ação anti-catabólica2, 3;retardam a Fadiga Central4;auxiliam na hipertrofia muscular (promovem alterações

hormonais (ex. Testosterona5, GH6 e insulina7)?).1Blomstrand & Newsholme, 1996, 2Sehena, et al., 1992,

3McLean, et al., 1994, 4Blomstrans, et al., 1991 , 5Carli et al., 1992; 6Castell & Newsholme, 1997; 7Hickson & Wolinsky, 1994.


Alguns autores sugerem que aminoácidos essenciais são os principais reguladores da síntese de proteína muscular, ao contrário dos aminoácidos não-essenciais (Smith et al., 1998; Tipton et al., 1999), e que os BCAAs, particularmente a Leucina, parecem ser os mais importantes (Kimball & Jefferson, 2002).“Olhando para trás, parece que estudos,

inadvertidamente, tentam provar algo que muitos de nós temos sido resistentes em aceitar, ou seja, a idéia

de que um único aminoácido essencial poderia estimular a síntese de proteína muscular, na ausência

de outros tantos aminoácidos. Até o momento, a maioria dos estudos com animais sugere que os

BCAAs, particularmente a Leucina, poderiam estimular a síntese protéica, mas faltam estudos em humanos

para comprovar esta teoria” (Rennie et al., 2006).

Os autores não contestam a importância da Leucina no processo e sim a necessidade da suplementação.


Apresentação:são encontrados no mercado sob a forma de pós, comprimidos, cápsulas e líquidos.

Doses mais estudadas:77 a 100mg/kg/dia.

Efeitos colaterais:transtornos gastrointestinais (diarréia);Excessos podem comprometer a absorção de outros aminoácidos.

HMBβ-hidroxi-β-metilbutirato

Definição: É um metabólito do aminoácido essencial de cadeia ramificada L-Leucina.

Meia-vida:2,4h após o consumo de 3g/dia.

60g de leucina 3g de HMB:18 litros de leite ou 2,3kg de carne

Excreção:29% do HMB ingerido (3g/dia) é eliminado através da urina.

Síntese:A produção endógena de HMB varia de 200 a 400mg/dia, dependendo da ingestão diária de leucina. Aproximadamente 5% da leucina ingerida é convertida a HMB.

Efeitos ergogênicos propostos:

Diminui a incidência de lesão muscular ou acelera a sua recuperação (diminui (20%) as concentrações séricas de CK e LDH e urinárias de 3-MH) (Nissen et al., 1996, Kinitter et al.,2000, Jowko et al., 2001);

Aumenta o limiar de dor muscular (Byrd et al., 1999);Aumenta a força muscular (Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et

al.,2001);Aumenta a MCM (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton et

al.,2000, Jowko et al.,2001);Melhora a imunidade (em animais) (Peterson et al., 1999, Siwicki et al.,

2000);Reduz a gordura corporal (Vukovich et al., 2001);Retarda o limiar de lactato (OBLA) (Vukovich & Dreifort, 2001).

Os mecanismos de ação do HMB ainda são desconhecidos.


Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementação com HMB pode manter a demanda para manutenção

da função celular por participar da síntese de colesterol, o qual é utilizado para a preservação e

estabilização das membranas celulares.

Fonte: Wolinsky & Driskell, 2004

Entretanto, Nissen et al. (2000) colocam este provável mecanismo de ação em dúvida ao sugerirem que a

suplementação com 3g de HMB/dia pode levar àredução do Colesterol total e da fração LDL.


NISSEN et al. Effect of leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on muscleduring resistance-exercise training. J Appl Physiol, v.25, n.5,1996

n: 41 homens destreinados;Suplementação: G1: 0g HMB/dia; G2: 1,5g HMB/dia; G3: 3,0g HMB/dia associados a 117 ou 175g/dia de proteínas;Treinamento: força – 10 vezes (5MS e 5MI);Duração do estudo: 3 semanas.

Resultado: O grupo que recebeu 3,0 gramas de HMB + 175g de

proteínas apresentou aumento significativamente maior da MCM em relação aos outros grupos.



Como explicar este resultado, uma vez que após 3 semanas ainda haveria predominância

da adaptação neural

Fonte: McArdle, Katch, Katch, 2003

Segundo Slater & Jenkins (2000), provavelmente, o HMB reduz o período de adaptação neural e, conseqüentemente, antecipa a

hipertrofia muscular.

PANTON, L. et al. Nutritional supplementation of the Leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, v.16, n.9,

p.734-739, 2000

n: 39 indivíduos (homens e mulheres), entre 20 e 40 anos; Suplementação: 3g de HMB ou placebo;Treinamento: força - 3x/sem;Duração do estudo: 4 semanas.

Resultado: a suplementação com 3g de HMB/dia aumentou

significativamente a força e minimizou o dano muscular (redução dos níveis plasmáticos de CK).


GALLAGHER et al. Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate ingestion, Part. 1: effects onstrenght and fat free mass. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 12,

p. 2109-2115, 2000.

n: 33 indivíduos destreinados;Suplementação: placebo ou 38mg/kg/dia ou 76mg/kg/dia.Treinamento: força - 10 exercícios, realizados 3x/semana;Duração do estudo: 8 semanas;

Resultado: a suplementação com HMB não levou a alteração significativa da força e redução do percentual de

gordura, mas induziu a um aumento significativamente maior da MCM, sem diferenças entre as duas doses.



Os efeitos da suplementação com HMB, verificados em indivíduos iniciantes,

poderiam ser reproduzidos em

indivíduos treinados

MERO. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, v. 27, 1999

n: 40 atletas acostumados a realizar treinamento contra-resistência;Suplementação: G1: 0,3g HMB/dia; G2: 6,0 g HMB/dia;Duração do estudo: 28 dias.

Resultado: não foram encontradas diferenças significativas no ganho de massa muscular, diminuição do percentual de gordura

e aumento da força entre os grupos.

Os mesmos resultados foram verificados por Kreider etal. (1999) e confirmados por Slater et al. (2001) mediante

a suplementação com 3,0g de HMB/dia.


RANSONE, J. et al. The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. Journal of Strength and

Conditioning Research, v. 17, n. 01, p. 34-39, 2003

n: 35 jogadores de futebol americano;Suplementação: 3g HMB/dia (n=16) ou placebo (n=19)Washout: 1 semana;Treinamento: força - 20h/sem;Duração do estudo: 4 semanas.

Resultado: A força muscular não aumentou significativamente.


Segundo Slater & Jankins (2000) 4 semanas seria um tempo muito limitado para que a suplementação com HMB pudesse

induzir alterações significativas em indivíduos treinados.


Qual o resultado da suplementação com

HMB em idosos

Resultado: A suplementação com HMB resultou na redução do percentual de

gordura, aumento da MCM e da força, de forma similar ao que costuma ser observado em indivíduos jovens.


VUKOVICH, M., STUBBS, N. B., BOHLKEN, R. M. body Composition in 70-year-old adults responds to dietary β-hydroxy-β-methylbutyrate similarly to that of young adults.

J Nutr, v. 131, p. 2049-2052, 2001

n: 31 indivíduos (15 homens e 16 mulheres) com idade média de 70 anos;Suplementação: 3g de HMB ou placebo/dia;Treinamento: força - 5x/semana;Duração do estudo: 8 semanas.

HMB + Creatina

JÓWKO et al. Creatine and B-Hydroxy-B-Methylbutyrate (HMB) additivelyincrease lean body mass and muscle strenght during a weight-training

program. Applied Nutritional Investigation, v. 17, p. 558-566, 2001

n: 40 indivíduos;Suplementação: Placebo (n=10); Creatina (n=11) (20g/dia, durante 7 dias – 10g/dia, durante 14 dias); HMB (n=9) (3g/dia); Creatina + HMB (n=10); Treinamento: força;Duração do estudo: 3 semanas.

Resultado: Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ação de ambos seja distinto, uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e

força foram somados. CREATINA: induziu a um maior aumento da MCM (0,92kg vs 0,39kg de aumento verificado no grupo que ingeriu HMB isoladamente), em

função da retenção hídrica. HMB: promoveu retenção de nitrogênio = efeito anti-catabólico (inibiu

a elevação da enzima CK e a excreção urinária de uréia)

O´CONNOR & CROWE. Effects of B-hydroxy-b-metylbutyrate and Creatinemonohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly

trained athletes. J. Sports Md. Phys Fitness, v. 43, p. 64-68, 2003

n: 27 indivíduos altamente treinados;

Suplementação (durante 6 semanas): Controle (n=6); HMB (n=10) (3g/dia); Creatina + HMB (n=11) (3g de HMB + 3g de Cr + 6g de carb.);

Resultado: A suplementação não melhorou a capacidade aeróbica e anaeróbica.

HMB + Carboidrato

VUKOVICH, M. D. et al. β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, v. 12, p. 631-639,

2001

n: 16;Suplementação: 75g de glicose/dia; 3g de HMB/dia; 3g de HMB + 75 de glicose/dia;Washout: 7 dias;Metodologia: amostras de sangue e urina foram coletadas antes e após a suplementação (sangue: 30min / 60min / 90min / 120min / 150min / 180min / 6h / 9h / 12h; urina: 0h / 3h / 6h / 9h / 12h.

Resultado: A ingestão de glicose associada ao HMB resultou no(a):

1 - retardo na absorção do HMB;2 – aumento da meia-vida do HMB (2,69 vs 2,38h, em comparação

com o consumo de HMB isoladamente);3 – redução do acúmulo de HMB na urina (27 vs 29%, em

comparação com o consumo de HMB isoladamente), por promover maior retenção corporal.

Efeitos colaterais:Segundo Nissen et al. (2000) a utilização de 3g/dia HMB durante 3-8 semanas é considerada segura.

Sugestão de uso:Durante as semanas iniciais de um novo programa de

treinamento; Quando retornarmos de um período de descanso;

Quando o treinamento é alterado e/ou torna-se mais intenso.


Obrigada!

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