COMO PLANEJAR SUAS REFEIÇÕES

Dra. Deborah Masquio Nutricionista

Mestre e Doutora | UNIFESP Pós-Graduação em Nutrição clínica funcional

Especialização em Obesidade, emagrecimento e saúde

‣ DOENÇA DOENÇA MULTIFATORIAL CARACTERIZADA PELO ACÚMULO EXCESSIVO DE GORDURA CORPORAL.

‣ VÁRIOS FATORES ENVOLVIDOS, MAS SABEMOS QUE A ALIMENTAÇÃO INADEQUADA E O SEDENTARISMO, CONSTITUEM AS PRINCIPAIS CAUSAS DESSA DOENÇA.

OBESIDADE

(DÂMASO, 2012)

‣ SABEMOS QUE A ALIMENTAÇÃO EXERCE UM PAPEL FUNDAMENTAL NO CONTROLE DO PESO CORPORAL.

‣ EMAGRECER É MUITO DIFERENTE DE PERDER PESO, POIS QUANDO EMAGRECEMOS PERDEMOS GORDURA CORPORAL E QUANDO PERDEMOS PESO REDUZIMOS GORDURA, MASSA MAGRA, PERDEMOS ÁGUA E ETC.

‣ UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, EQUILIBRADA E CONTROLADA EM CALORIAS CONTRIBUI PARA A REDUÇÃO DE PESO E TAMBÉM PARA REDUÇÃO DO PROCESSO INFLAMATÓRIO RELACIONADO À OBESIDADE.

ALIMENTAÇÃO X CONTROLE DE PESO

A DIETA HIPOCALÓRICA ASSOCIADA COM EXERCÍCIO FISICO, PROPORCIONAM EMAGRECIMENTO DE FORMA MAIS EFETIVA.

ENTÃO, COMO EMAGRECER?

META DO PROGRAMA #12WEEKSFOR: RECOMENDA A REDUÇÃO DE 0,5 A 1,5 KG POR SEMANA, POIS ESTA É UMA META REALISTA E DURADOURA.

(AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2009)

‣ É ENTENDIDA COMO AQUELA QUE FAZ BEM E PROMOVE SAÚDE ‣ QUANTIDADES ADEQUADAS DE CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS , LIPÍDEOS, VITAMINAS,

MINERAIS, FIBRAS E COMPOSTOS ANTIOXIDANTES ‣ É ENTENDIDA COMO AQUELA QUE ATENDE A 4 LEIS BÁSICAS DA NUTRIÇÃO:

QUANTIDADE, QUALIDADE, EQUILÍBRIO E ADEQUAÇÃO

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1 QUANTIDADE

A QUANTIDADE DOS ALIMENTOS DEVE SER SUFICIENTE PARA SUPRIR AS NECESSIDADES ENERGÉTICAS DO ORGANISMO E MANTER SEU

EQUILÍBRIO, NEM A MENOS NEM A MAIS.

2 QUALIDADE

A COMPOSIÇÃO DAS REFEIÇÕES DEVE SER COMPLETA PARA FORNECER AO ORGANISMO TODOS OS NUTRIENTES QUE ELE PRECISA, COMPOSTA POR ALIMENTOS SAUDÁVEIS E DE QUALIDADE (HIGIENIZADOS E BEM

MANIPULADOS).

3 HARMONIA

OS NUTRIENTES PRESENTES NA ALIMENTAÇÃO DEVEM OBEDECER A UMA RELAÇÃO DE PROPORÇÃO ENTRE SI. UM NUTRIENTE DEPENDE DO OUTRO

PARA FUNCIONAREM CORRETAMENTE.

4 ADEQUAÇÃO

A ALIMENTAÇÃO ESTÁ LIGADA AO FUNCIONAMENTO DO ORGANISMO E, COM ISSO, VÁRIOS FATORES INFLUENCIAM COMO CONDIÇÕES

FISIOLÓGICAS, IDADE, HISTÓRICO DE DOENÇAS ETC. POR ISSO DEVE SER ADEQUADA A CADA INDIVÍDUO.

‣ PLANEJADA DE FORMA A INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS OS GRUPOS ALIMENTARES ‣ GRUPOS ALIMENTARES PODEM SER ENTENDIDOS ATRAVÉS DA PIRÂMIDE DOS

ALIMENTOS ADAPTADA A POPULAÇÃO BRASILEIRA

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

(PHILIPPI, 2014)

PIRÂMIDE ALIMENTARLIMITAR FRITURAS E PRODUTOS COM AÇÚCAR

LEITE DESNATADO E QUEIJO BRANCO

CARNES MAGRAS PREPARADAS COM POUCA GORDURA

MÍNIMO 400 G (5 PORÇÕES) DE FRUTAS E VEGETAIS POR DIA

OPTAR POR CARBOIDRATOS INTEGRAIS

(PHILIPPI, 2014)

‣ EM 2014, O MS LANÇOU O SEGUNDO GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA. CATEGORIZOU OS ALIMENTOS EM 4 GRUPOS DE ACORDO COM O NÍVEL DE PROCESSAMENTO.

‣ OS ALIMENTOS DEVEM SER CONSUMIDOS PREFERENCIALMENTE EM SUA FORMA NATURAL

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

(PHILIPPI, 2014)

‣ IN NATURA SÃO AQUELES OBTIDOS DIRETAMENTE DE PLANTAS OU DE ANIMAIS (COMO FOLHAS E FRUTOS OU OVOS E LEITE) E ADQUIRIDOS PARA CONSUMO SEM QUE TENHAM SOFRIDO QUALQUER ALTERAÇÃO APÓS DEIXAREM A NATUREZA.

‣ ALIMENTOS MINIMAMENTE PROCESSADOS SÃO ALIMENTOS IN NATURA QUE, ANTES DE SUA AQUISIÇÃO, FORAM SUBMETIDOS A ALTERAÇÕES MÍNIMAS.

‣ EXEMPLOS INCLUEM GRÃOS SECOS, POLIDOS E EMPACOTADOS OU MOÍDOS NA FORMA DE FARINHAS, RAÍZES E TUBÉRCULOS LAVADOS, CORTES DE CARNE RESFRIADOS OU CONGELADOS E LEITE PASTEURIZADO.

ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS

ESCOLHAS INTELIGENTES

‣ DICA 1 | FRACIONAMENTO: FAÇA AO MENOS 3 REFEIÇÕES PRINCIPAIS AO DIA, E SEMPRE QUE POSSÍVEL EM CASA. OU PREPARE REFEIÇÕES PARA LEVAR AO TRABALHO. GARANTIA DE CONTROLE DOS ALIMENTOS E TEMPEROS QUE SERÃO INGERIDOS.

‣ DICA 2 | EM TODAS AS REFEIÇÕES: CONSUMA TODOS OS DIAS ALIMENTOS DE VERDADE, COMO CEREAIS INTEGRAIS, FRUTAS, LEGUMES, VERDURAS, LEITE, QUEIJO, IOGURTE, CARNES MAGRAS, PEIXE, FRANGO E FEIJÕES.

ESCOLHAS INTELIGENTES

‣ DICA 3 | REALIZE REFEIÇÕES VARIADAS: VARIE OS ALIMENTOS CONSUMIDOS EM SEU DIA-A-DIA, EVITE REPETIR ALIMENTOS EM UM MESMO DIA. BUSQUE COLORIR O PRATO.

‣ DICA 4 | EVITE: SEMPRE QUE POSSÍVEL, EVITE SUBSTITUIR COMIDA POR LANCHES E REFEIÇÕES RÁPIDAS.

‣ DICA 5 | LOCAL DAS REFEIÇÕES: FAÇA AS REFEIÇÕES EM LOCAIS APROPRIADOS, TRANQUILO E CONFORTÁVEL.

ESCOLHAS INTELIGENTES

‣ DICA 6 | FOCO NA ALIMENTAÇÃO: DESLIGUE A TELEVISÃO NA HORA DAS REFEIÇÕES, NÃO MEXA EM SMARTPHONES E TABLETES, E COMA NA MESA.

‣ DICA 7 | PLANEJAMENTO: PLANEJE AS PEQUENAS REFEIÇÕES PARA LEVAR AO TRABALHO OU À FACULDADE. EX: FRUTAS, OLEAGINOSAS, IOGURTES DESNATADOS.

‣ DICA 8 | HIDRATAÇÃO: BEBA BASTANTE AGUA ENTRE AS REFEIÇÕES. TENHA A ÁGUA EM LOCAIS DE FÁCIL ACESSO. VOCÊ NÃO DEVE SENTIR SEDE.

ESCOLHAS INTELIGENTES

‣ DICA 9 | COZINHE OS ALIMENTOS NO VAPOR OU EM POUCA ÁGUA OU ÓLEO, POIS SÃO CONSIDERADOS OS MELHORES MÉTODOS PARA CONVERSAR O VALOR NUTRITIVO DOS ALIMENTOS.

‣ DICA 10 | LEIA O RÓTULO DOS ALIMENTOS. FAÇA OPÇÕES MAIS SAUDÁVEIS, LEIA O RÓTULO COM AS INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DOS ALIMENTOS.

ATENÇÃO AOS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

‣ OBSERVE PRINCIPALMENTE A QUANTIDADE DE AÇÚCAR, GORDURAS E SÓDIO PRESENTES EM UMA PORÇÃO

‣ LEIA A LISTA DE INGREDIENTES: A LISTA DE INGREDIENTES DESCREVE OS ALIMENTOS UTILIZADOS EM SUA FABRICAÇÃO, DE FORMA DECRESCENTE

LENDO O RÓTULO DOS ALIMENTOS

REGISTRO ALIMENTAR

‣ HORÁRIO DAS REFEIÇÕES ‣ NÚMERO DE REFEIÇÕES E HORÁRIO DA SUA FOME ‣ DESCRIÇÃO DO ALIMENTO (CARACTERÍSTICA NUTRICIONAL, FORMA

DE PREPARO) ‣ QUANTIDADE PORCIONADA E CONSUMIDA ‣ DURAÇÃO DA REFEIÇÃO ‣ TEMPEROS ADICIONAIS (MOLHOS, SAL, ACETO OU VINAGRE, AZEITE)

O QUE OBSERVAR EM MEIO A TANTAS INFORMAÇÕES ?

SEJA IMPARCIAL AO ANOTAR SEJA CRÍTICA AO AVALIAR

QUANTIDADE Dieta base de 1.600 calorias diárias

REFEIÇÃO Distribuição calórica aproximada sugerida

DESJEJUM 300

LANCHE DA MANHÃ 160

ALMOÇO 500

LANCHE DA TARDE 200

JANTAR 320

CEIA 100

COMO COLOCAR TUDO EM PRÁTICA???

‣ VARIEDADE DE FRUTAS ‣ PÃO (INTEGRAL), OUTROS CEREAIS (FARELO DE AVEIA, GRANOLA SEM AÇÚCAR,

FARELO DE QUINUA, FARELO DE AMARANTO), TUBÉRCULOS (BATATA DOCE), TAPIOCA – FONTE DE CARBOIDRATOS,

‣ LEITE OU DERIVADOS (MAGROS E DESNATADOS)- FONTE DE PROTEÍNA. EX: LEITE DESNATADO, IOGURTE DESNATADO, QUEIJO BRANCO, MINAS, COTTAGE OU RICOTA.

‣ BEBIDA: CHÁ INFUSÃO OU CAFÉ SEM AÇÚCAR, SUCO NATURAL

CAFÉ DA MANHÃ

ESTRUTURA BÁSICA SUGERIDA: ‣ CARNES PREPARADAS COM POUCA GORDURA (CARNE BOVINA, PEIXES E FRANGO)

– META PEIXE 3 X NA SEMANA. ‣ HORTALIÇAS (CRUA E COZIDA)- METADE DO PRATO OU UM PRATO ANTES DAS

PREPARAÇÕES QUENTES. ‣ CEREAL OU TUBÉRCULOS – ARROZ (INTEGRAL, 7 CEREAIS, 7 GRÃOS, NEGRO),

BATATA, MANDIOCA, INHAME. ‣ LEGUMINOSAS (FEIJÃO CARIOCA, PRETO, AZUKI, BRANCO, DE CORDA), LENTILHA,

GRÃO DE BICO. ‣ FRUTA – COMO SOBREMESA. PREFERIR FRUTAS IN NATURA. FRUTAS COM BAGAÇO,

COMO LARANJA E MEXERICA, QUE AJUDAM A CONTROLAR A ABSORÇÃO DE CARBOIDRATO E GORDURAS.

O QUE NÃO CONSUMIR: FRITURAS E EMPANADOS, GORDURA DA CARNE, PELE DE FRANGO, LÍQUIDOS COM AS REFEIÇÕES, SUCOS, REFRIGERANTES, DOCES.

ALMOÇO E JANTAR

‣ VARIEDADE DE FRUTAS ‣ CEREAL: FARELO DE AVEIA, GRANOLA

SEM AÇÚCAR, FARELO DE QUINUA, FARELO DE AMARANTO),

‣ LEITE OU DERIVADOS (MAGROS E DESNATADOS)- FONTE DE PROTEÍNA. EX: LEITE DESNATADO, IOGURTE DESNATADO, QUEIJO BRANCO, MINAS, COTTAGE OU RICOTA.

‣ OLEAGINOSAS: CASTANHAS E NOZES; 1 PORÇÃO.

‣ BEBIDA: CHÁ INFUSÃO OU CAFÉ SEM AÇÚCAR, SUCO NATURAL

LANCHE DA MANHÃ E TARDE

‣ CHÁ - INFUSÃO PREPARADO EM CASA. RELAXAMENTO E AUMENTAR O CONSUMO DE ANTIOXIDANTES. EX: CAMOMILA, PASSIFLORA, ERVA DOCE,

OU

‣ FRUTA -1 PORÇÃO DIFERENTE DAS FRUTAS CONSUMIDAS AO LONGO DO DIA

OU

‣ OLEAGINOSA- CASO NÃO TENHA CONSUMIDO AINDA. 1 PORÇÃO/DIA

CEIA

‣ UTILIZE SOMENTE TEMPEROS NATURAIS E ERVAS AROMÁTICAS PARA TEMPERAR SUAS PREPARAÇÕES: CEBOLA, ALHO, SALSINHA, CEBOLINHA, COENTRO, MANJERICÃO, ORÉGANO, TOMILHO, AÇAFRÃO DA TERRA EM PÓ, CURRY

TEMPEROS

O EMAGRECIMENTO É INDIVIDUALE AS ORIENTAÇÕES TAMBÉM