Livro musculação metodos e sistemas

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  • 1.Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/

2. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Carlos Eduardo Cossenza MUSCULAOMTODOS E S I S T E M A S 3g edio 3. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Direitos exclusivos para a lngua portuguesa Copyright 2001 by EDITORA SPRINTLTDA. Rua Adolfo Mota, 69 - Ti juc CEP 20540-100 - Rio ilc Janeiro - RJ Te!.: OXX-21-264-8080/OXX-21-567-0295 -Fax: OXX-21-284-9340 e-mail: sprint@sprint.com.br homepage: www.sprint.com.hr Reservados todos os direitos. Proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. Capa: Joo Renato Teixeira CIP-Brasil. Catalogao na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ. RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza Musculao, mtodos e sistemas/Carlos Eduardo Cossenza Rodrigues - Rio de Janeiro : 3a edio : 2001 inclui bibliografia ISBN 85-85031- 84-0 1. Educao Fsica 2. Treinamento Desportivo 3. Fitness 4. Musculao I. Ttulo Depsito legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967 Impresso no Brasil Printed in Brazil 4. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ AGRADECIMENTOS Agradeo a Jos Rizzo Pinto, Orlando Cani, Clio Cordeiro, Rolando B. Ceddia, Ernani Bevilqua Contursi, Nelson Carvalho, Eugnio da Silva Corra, Jorge Teixeira, Nelson Bittencourt, Willian e Lia, Ney Pereira de A. Filho, Oswino Penna, Odyr de Souza Carmo e Paulo Ribeiro, que direta ou indiretamente me incentivaram ou foram exemplos para minha carreira profissional. A Ana Paula de Alcntara e Alessandro Gambini Sampaio pela participao no livro. 5. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ HOMENAGEM ESPECIAL memria de meu pai, Jayme Rodrigues, e de meu irmo, Srgio Roberto C. Rodrigues. 6. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ DEDICATRIA Dedico este livro ao meu mestre devotado, Jos Rizzo Pinto, a quem devo meu amor ao estudo e valor ao trabalho. Aos meus quatro amores, Luiz Eduardo e Bernardo (meus filhes), Lygia Cossenza Rodrigues (minha me) e Luiza Helena (minha esposa). Ao meu irmo Luiz Csar C. Rodrigues, a quem tanto admiro e me orgulho. 7. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ PREFCIO Segundo o socilogo Betinho, se cada um fizer a sua parte, todos teremos uma vida melhor. Transpondo essa afirmao para a nossa profisso, as linhas que se seguem iro descrever algum que faz muito bem a sua parte para o desenvolvimento da Educao Fsica. Seja como professor da Universidade Castelo Branco, como diretor da Academia Espao Vital, como professor de diversos cursos de musculao ministrados nos melhores congressos de Educao Fsica do pas, seja como "Personal Trainer", ou simplesmente, como Carlos Eduardo Cossenza Rodrigues, um timo companheiro de viagem, esse profissional tico e competente vem contribuindo significativamente para a melhoria da qualidade do trabalho desenvolvido nas Academias de Ginstica. E agora tenho o enorme prazer, acompanhado de uma imensa responsabilidade, de apresentar a sua mais recente contribuio aos profissionais e estudantes de Educao Fsica que atuam e/ou desejam atuar na rea de Musculao, o livro: MUSCULAO - Mtodos e Sistemas, no qual o autor descreve as principais metodologias aplicadas ao treinamento com pesos, suas caractersticas, quando, com que objetivo e em que grupo de alunos ou atletas (nvel de condicionamento fsico) cada uma delas deve ser utilizada. O domnio dessas metodologias conjugado com a prtica e o conhecimento das demais cincias correlatas Musculao, tais como: Fisiologia, Nutrio, Biomecnica, Cineantropometria e Anatomia, j abordadas nos livros anteriores do autor, representam o instrumental necessrio para a confeco de programas seguros, eficientes e motivantes. Dudu, obrigado pela honra! Desde j fao votos para que esse no seja o ltimo. Parabns pelo trabalho. Prof. Angelo Gonalves Dias 8. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ NDICE AGRADECIMENTOS ......................................................................................... 4 HOMENAGEM ESPECIAL................................................................................. 5 DEDICATRIA................................................................................................... 6 PREFCIO......................................................................................................... 7 1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA................... 10 2 MODALIDADE DE TREINAMENTO.......................................................... 11 2.1 Treinamento Isomtrico ..................................................................... 11 2.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica........................................ 11 2.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos Bsicos.. 12 2.2.2 Pesos Livres ............................................................................... 13 2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres .................................................. 14 3 MTODOS DE TREINAMENTO ............................................................... 17 3.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento............................. 17 3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento .................... 17 3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao ................. 17 3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento ....................................... 18 3.2 Mtodo Convencional ........................................................................ 18 3.3 Mtodo da Progresso Dupla ............................................................ 20 3.4 Mtodo de De Lorme ......................................................................... 21 3.5 Mtodo de Oxford .............................................................................. 22 3.6 Mtodo de Erpad ............................................................................... 22 3.7 Mtodo de Treinamento Parcelado.................................................... 23 3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado................................ 24 3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado ................................ 25 3.10 Mtodo do Puxe-Empurre................................................................ 25 3.11 Mtodo da Repetio Roubada ......................................................... 26 3.12 Mtodo de Repetio Forada........................................................... 28 3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) ............................................ 29 3.14 Mtodo da Pirmide........................................................................... 30 3.15 Mtodo da Repetio Parcial ............................................................. 31 3.16 Mtodo do Pique de Contrao ......................................................... 32 3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua................................................. 33 3.18 Mtodo do Set Descendente.............................................................. 34 3.19 Mtodo do Isolamento........................................................................ 34 3.20 Mtodo do Super-Set......................................................................... 34 3.21 Mtodo da Srie Composta ............................................................... 36 3.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo............................................................ 36 3.23 Mtodo do Tri-Set .............................................................................. 39 3.24 Mtodo de Pr-exausto.................................................................... 41 3.25 Mtodo da Srie Gigante ................................................................... 46 3.26 Mtodo P.H.A..................................................................................... 49 3.27 Mtodo do Circuito............................................................................. 50 3.28 Mtodo Super-Circuito ....................................................................... 57 3.29 Mtodo da Musculao Intervalada ................................................... 60 3.30 Mtodo Pliomtrico ............................................................................ 67 3.31 Mtodo Isomtrico.............................................................................. 83 3.32 Mtodo de Repetio Negativa.......................................................... 85 3.33 Mtodo Nautilus ................................................................................. 86 9. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 3.34 Mtodo Heavy-Duty ........................................................................... 88 BIBLIOGRAFIA ................................................................................................ 89 10. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA O treinamento contra resistncia uma das atividades fsicas que mais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vrios aspectos da aptido fsica. Treinamento contra resistncia um termo geralmente usado para descrever uma grande variedade de mtodos e modalidades que aprimoram a fora muscular. Apesar de ser utilizado como sinnimo de "treinamento com pesos", o treinamento contra resistncia inclui tambm as resistncias impostas atravs de hidrulica, elsticos, molas e isometria. Tecnicamente, o treinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ou placas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos. 11. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 2 MODALIDADE DE TREINAMENTO 2.1 Treinamento Isomtrico O termo isomtrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de contrao muscular produz aumento de tenso, porm no h alterao no comprimento do msculo. Os aumentos de fora induzidos por esta modalidade de treinamento so especficos ao ngulo articular exigido. Por este motivo, quando se deseja aumentar fora