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Sono – Como dormir melhor? Flavia Oliveira Médica e Life Coach

Sono - Como dormir melhor?

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Page 1: Sono - Como dormir melhor?

Sono – Como dormir melhor?Flavia Oliveira

Médica e Life Coach

Page 2: Sono - Como dormir melhor?

AGENDA

Necessidade fisiológicas de sonoCiclos & fases do sonoPrincipais perturbações do sono

INSONIADefinição & classificaçãoCausas & consequências

TRATAMENTO: como dormir melhor?

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SONO: NECESSIDADES FISIOLÓGICAS INDIVIDUAIS

VARIAÇÕES: -Idade - “Dormidores curtos” & “Dormidores longos”- Envelhecimento

Média diária das necessidades de sonoIdade Horas de sonoRecém-nascidos 13 a 172 anos 9 a 1310 anos 10 a 1116 a 65 anos 6 a 9Maiores de 65 anos 6 a 8

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CICLOS & FASES DO SONO SONO REM & NÃO REM

1 noite = 5 ou 6 ciclos de sono com 4 fases.

Fase 1: sono superficial, fácil despertarFases 2 e 3*: aprofundamentoFase 4*: sono profundo (↓tônus muscular, PA, FC, FR)

SONO "REM“: mov. oculares, ↑ ativ. cerebral, sonhos.

* "falar ao dormir”, terror noturno, sonambulismo

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INSONIA – Definição & classificação

• Dificuldade de adormecer ou manter o sono, com sono não reparador e prejuízo das atividades diurnas, do bem-estar físico e mental.

• PRIMÁRIA X SECUNDÁRIA Sintoma isolado Depressão, ansiedade, DPOC, + frequente D. cardíacas & tireóide refluxo, fibromialgia

• 1:3

• ♀ (genética, dupla jornada, TPM)

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CAUSAS DE INSONIA

•Stress / ansiedade / medo •Depressão

•Medicamentos (efedrina, anfetaminas, ritalina, antidepressivos)*

* Efeito paradoxal BNZ / interação álcool

•Cafeína (café, refrigerantes)

•Aditivos (Glutamato monossódico)

•Álcool & drogas

•Nicotina

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CAUSAS DE INSONIA

•Exercícios intensos

•Dor, fome, frio, calor, ruído

• Trabalho noturno ou turnos alternados

•JET LAG

•Perdas, conflitos, mudanças, $

•*** Apnéia do sono

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INSONIA - CONSEQUENCIAS

•Fadiga •Irritabilidade•Sonolência diurna•Queda da produtividade •Dor de cabeça•Lapsos de memória, "brancos“•Envelhecimento precoce•↓ imunidade• ↓ libido

•Ganho de peso (↓ leptina ↑ grelina = queima de gordura + fome)

• HAS & DM (↑ adrenalina↓ insulina ↑ cortisol)

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INSONIA - TRATAMENTO

HIGIENE DO SONO

•Ambiente: escuridão, silêncio, conforto térmico•Controle de estímulos: cama = SS (sono/sexo) (Ñ tv, som, celular, livros, comida)

Evitar:

- cafeína/nicotina 4-6h- exercícios 3h- álcool- sestas prolongadas

-Regularidade acordar & dormir

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INSONIA - TRATAMENTO

HIGIENE DO SONO

• Planejamento diário de tarefas (5%/40%)

• Levantar ao insucesso em dormir cama = “adormecer rápido”

• Terapia de restrição de sono leve privação + 20”/sem

•Técnicas de relaxamento: Relaxamento progressivo, respiração, meditação, auto hipnose, ioga.

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INSONIA - TRATAMENTO

TCC: reestruturação cognitiva

Pensamentos inadequados / irracionais:a)“causas falsas” para a insôniab)Amplificação das consequências (colapso nervoso)c)Expectativas irreais de sonod)Ñ acreditar na indução e na capacidade de dormir

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INSONIA - MEDICAMENTOS

Sedativos – Hipnóticos:

• BNZ: tolerância, dependência (30-70%) e rebote Interação grave com álcool – hipoventilação

• Antihistamínicos (++ ef. colaterais)

•Antidepressivos (doses subterapêuticas, ganho de peso)

MELHORES OPÇÕES: Zolpidem, Zaleplon, Zopiclone (novos hipnóticos)

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INSONIA - MEDICAMENTOS

Fitoterápicos:

• Valleriana• Passiflora• Camomila•Kava-kava

Melatonina:

PinealEscuridãoControversia

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Obrigada!

Flávia [email protected]