Apostila básica de kettlebell

Apostila Básica de Kettlebell

“Histórico e algo mais” Prof Claudio Novelli CREF 35.946-G/SP

[email protected] www.kgb.pro.br

KGB – Kettlebell Group of Studies Brazil

Terminologia e origem

Kettle - chaleira; Bell – peso torneado


Confusão com nomes no Ocidente...Contrapeso para balanças de feirantes (gyria)

Sr Nicola Bottoni, fruteiro, na Vila Mariana, março/2013, São Paulo, SP.


Bala de canhão com alça usada para treinos entre militares (gyria)

Pood ~ 16kg

1,5 pood ~ 24kg

2 pood ~ 32kg

Melhoras funcionais

↑ força de preensão manual (grip)

↑ cardiovascular / respiratória

↑ coordenação neuromuscular

Geral

Olho-mão

Olho-pé

↑ Mecanismos contra-inclinatórios m.e.

Como em qualquer outra atividade física...

Aplicações conhecidas

Condicionamento físico ou preparação física geral (General Physical Preparation - GPP) - saúde

↑ Capacidades funcionais

Força / potência

Flexibilidade

Resistência


“Strongman” / demonstrações de força


“Juggling” ou malabarismo - demonstrações


Estudos em reabilitação osteomioarticular / saúde

- Algesias por descompensação nos joelhos

- Lombalgias posturais

- Reeducação motora (controle neuromuscular)

- Treinamento cruzado (preventivo)

- Alteração da composição corporal

Poucos estudos, mal elaborados na sua maioria.


Artes Marciais

Conceito de “wave” = máxima transmissão de força (newtoniana) com o mínimo esforço fisiológico

= máxima eficiência mecânica

= máximo controle respiratório (recuperação ativa)


Preparação física específica (SPP) – esporte / rendimento

MKS

(“Modern Kettlebell Sport” = Girevoy)

Máx de levantamentos em 10min

Levantamentos únicos ou duplos

Homens e mulheres

Maratona e ½ Maratona

Biathlo

Pentathlo

Revezamento

Escoriações nas mãos e calosidades nos dedos (erro manipulativo)

Sintomas de progresso inadequado de sobrecarga (homens)

Mecânica articular e postural inadequada

Lesões associadas

Adequação mecânica

Para iniciar o swing, dê um passo pequeno atrás do(s) KB(s) e puxe a

carga por entre seus pés, lançando o quadril para trás com extensão

simultânea dos joelhos, ficando em pé no retorno do peso à frente.

Não erga o peso

flexionando sua

coluna!!


Aproximar o peso do tronco na vertical em fase aérea para não

sobrecarregar a região lombar - retração escapular, sem flexão do punho e

sem uso demasiado dos flexores do cotovelo


Buscar o alinhamento do punho com o antebraço na inserção da mão

na alça em OH

Não utilizar força excessiva de flexores de dedos e carpo, evitando

efeito pump ou fadiga precoce da musculatura do antebraço.


Buscar o alinhamento do punho com o antebraço na inserção da mão

na alça em rack

Não utilizar força excessiva de flexores de dedos e carpo, evitando

efeito pump ou fadiga precoce da musculatura do antebraço.


A postura de rack é obtida pelo apoio do cotovelo sobre a crista ilíaca.

Flexionar o tronco lateralmente com um único kettlebell é aceitável com

cargas baixas, mas pode evoluir em vício. Buscar mobilidade torácica.


Aproximar o braço e o peso da linha central do corpo em rack,

para anular quaisquer forças de rotação externa no ombro


Aproximar o braço e o peso da linha central do corpo em OH, para

minimizar forças de rotação externa e rotacionais no ombro


Buscar o alinhamento vertical da coluna em agachamento

para não sobrecarregar a região lombar. Pés inteiros no chão


Utilizar força de torque no quadril acionando os glúteos

durante ações de flexão e de extensão dos joelhos,

mantendo-os sobre a linha central dos pés, respeitando o

grau de liberdade articular.

Gestos associados ao KB

1 – Swing ou balanceio:

gera a movimentação balística do peso ao nível do quadril e se insere no clean, long cycle e snatch.


2 – Clean ou encaixe:

Gesto de trazer o peso da linha do quadril à posição de apoio junto ao peito (rack).


3 – Press, push press ou jerk:

Elevação do peso da posição de rack até acima da cabeça, em extensão total do cotovelo (posição de fixação ou OH – Over Head).


4 – Snatch:

Movimento de elevação direta do peso da posição mais baixa no swing até o ponto de fixação acima da cabeça.


5 – Front squat :

agachamento completo, onde a coluna mantém-se na vertical, e o quadril desce abaixo da paralela ao solo, mantendo as solas dos pés em contato com o chão.

Gesto compensatório.


6 – Turkish get up (TGU):

Partir da posição supina, chegar à vertical com o peso em OH e retornar à posição supina, passando por lateralizações do peso, pontes e trocas de apoio.

Educativo para

postura e

estabilidade

articular dos ombros.

Finalidades ou “estilos”

- Russo Clássico ou Softstyle – Esporte Girevoy

- atende desde o público geral ao atleta (foco na excelência mecânica dos movimentos e na recuperação sob carga/estresse) – conceito da “suficiência” ou da “tensão suficiente”

Caminha lado a lado com artes marciais eslavas, ou as chamadas “artes marciais internas”

Aparentemente mais “solto”, mais “fluido”.

Representado pela IUKL (International Union of Kettlebell Lifting - http://www.giri-iukl.com/ )

http://www.giri-iukl.com/




- Americano ou Hardstyle

- roupagem criada por Pavel Tsatouline para atender ao público geral - máxima tensão muscular em todos os gestos = grande desgaste fisiológico. Deriva de artes marciais “hardstyle” como o Shotokan, ou artes marciais externas.

Aparentemente mais “rígido” . Maior desgaste fisiológico. Não atende o esporte kettlebell.

Representado pela Strong First (dissidência da RKC – www.strongfirst.com )

http://www.strongfirst.com/


- Kettlebell Fitness

Uso de ambas as técnicas empregadas no hardstyle e no Girevoy, para fins de condicionamento físico geral.

GPP – General Physical Preparation.

Propõe uma série de exercícios não necessariamente próprios do Esporte Kettlebell.

Fortemente divulgado pela IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation – www.ikff.net), fundada e dirigida por Steve P. Cotter.

http://www.ikff.net/

Panorama mundial atual

EUA – pleno desenvolvimento do kettlebell fitness, consolidação do hardstyle – presente em todas as academias em uma forma ou outra.

URSS e Leste Europeu – esporte

Atualmente – troca bilateral Ocidente / Oriente

Brasil – ambos em desenvolvimento, com maior presença do KB fitness e hardstyle

Etimologia

Gyria (pronuncia-se “guíria”)

significa “peso” em russo.

Plural: giri

Levantador de pesos: girevik (guireiro)

Esporte de levantamento de peso: girevoy

Girevoy: modalidade de força-resistência (múltiplos levantamentos de peso em um intervalo pré-determinado – 5min ou 10min)

Código internacional de cores

KBs Pro Grade – dimensões idênticas, pesos variados

8kg 12kg 16kg 20kg

24kg 28kg 32kg

Categorias de competição

O Girevoy tem diversas categorias de peso (53; 58; 63; 68; 73; 78; 85; 95; 105; >105)kg, de idade (adolescente, adulto, sênior), mas o peso levantado é sempre o mesmo.

Adulto e sênior:

Homens – 32kg; Mulheres – 24kg

Adolescente:

Homens – 24kg; Mulheres – 16kg

Modalidades

Levantamentos duplos:

Jerk

Long Cycle (Clean & Jerk)

(H – 2 x 32kg; M – 2 x 24kg)

Levantamento único:

Snatch (troca única de mão)

(H – 1 x 32kg; M – 1 x 24kg)

Biathlon (Jerk+Snatch)

Revezamentos

Critérios de pontuação

1 Snatch – 0,5 ponto

1 Double Jerk – 1,0 ponto

1 Double Long Cycle – 1,0 ponto

Quesitos:

Fixação do peso em OH

Não mover os pés durante a execução e OH

Extensão total de joelhos e cotovelos em OH

1 troca de mão em 5min (amador) ou 10min (pro)

Critérios de desempate

Vitória do competidor mais leve (relação de peso levantado versus peso corporal)

Vitória do competidor mais velho

Vitória do competidor que perdeu mais peso corporal (pesagem final – pesagem inicial)

Este último item, um tanto inusitado, reflete um aparente “maior esforço fisiológico” do competidor que perde mais peso em suor na plataforma de levantamento.

Arsenij Zhernakov – 2x32kg/65kg

Double Jerk – 104

reps, 2001 WC

LC – 60 reps, 2002 RU

LC – 64 reps, 2002 WC

LC – 68 reps, 2003 WC

LC – 70 reps, 2004 WC

LC – 68 reps, 2005 WC

e HMS (Honored

Master of Sports - RU)

Características únicas do KB Sport - por Arsenij Zhernakov

Tradução: Prof. Claudio Novelli, CREF 35.946-G/SP

1 - Nas repetições do KB Sport, TODOS os músculos do corpo são ativados (especialmente no Long Cycle), desde os dedos nas mãos até os artelhos nos pés. Talvez só a região inferior dos peitorais não tenha significância tão grande na execução de cada repetição.



2 - O KB Sport é o único esporte moderno onde o vencedor é aquele que faz mais repetições do que os outros competidores em um tempo pré-determinado. Isso implica ao esportista um aumento dramático em seu trabalho total durante seus treinos.



3 - A divisão clássica de 10min das disciplinas competitivas cobre todas as zonas principais de ressíntese de ATP: Fosfagênica, Glicolítica e Oxidativa mista. Todas trabalham durante o intervalo clássico do KB Sport. A maioria das provas esportivas em solo, água e atletismo, têm distâncias médias que são cobertas em intervalos de 7-8min, 12-15min, e assim por diante. 10min é um formato único.



O quadro ao lado mostra

a curva real de

Frequência Cardíaca (FC)

em atletas russos de alto

rendimento na execução

do Long Cycle no tempo

clássico de 10min. Apesar

de o intervalo de

execução entre as

repetições ser idêntico ao

longo do tempo, ele eleva

dramaticamente a FC a

cada minuto, chegando a

atingir 197bpm ao final.

Tempo (min)

FC (bpm)

200

190

180

170

160

150

140

130

120



4 - KB sport é o único esporte moderno de endurance onde temos categorias definidas por peso. Isso carrega uma estrita contradição: manter uma alta resistência e apresentar perda de peso corporal para encaixar-se numa certa categoria. Ao baixar para uma determinada categoria de peso, você precisa adequar sua dieta e hidratação. Isso tudo reduz sua endurance, e daí temos que resolver essa tarefa muito interessante – PERDER PESO SEM REDUZIR A RESISTÊNCIA.



5 - Esportistas no KB Sport estão sempre embaixo de carga, lutando contra a gravidade! Mesmo se você ficar na posição de Rack (descanso do peso de trabalho sobre o peito), sua FC pode pular para uma zona que indica esforço anaeróbio. O esportista tem que combater isso, encontrando micro intervalos para relaxar. Essa é uma habilidade técnica fascinante! O esportista tem que se acostumar à dor causada pela pressão da gravidade. Não fique com medo. É POSSÍVEL!



6 - Com pesos elevados, o esportista de KB sente dor nos pontos de contato do KB com seu corpo, especialmente na região do antebraço. Muitas pessoas usam protetores como escudos especiais para evitar essa dor, mas também não fique com medo. Seu corpo se acostuma.



7 - Há uma alta probabilidade de danos à pele das mãos nas disciplinas de Snatch e Long Cycle. O esportista tem que treinar a durabilidade da sua pele para dispor-se a grandes volumes de treinamento sem escoriações. Mas esse ponto ainda é muito discutível. Talvez no futuro próximo o esportista de KB venha a usar equipamentos especiais de proteção como na ginástica artística e olímpica.



8 - Alto nível de dor para um alto nível de depleção de produtos e substratos em anaerobiose no sangue e nas células musculares. Esses agentes, como piruvato, prótons (H+), lactato, déficit de O2, atingem níveis tão elevados que tornam o sprint final no KB Sport uma das coisas mais duras e insuportáveis de se executar dentre todos os esportes modernos.



9 - A mais alta intensidade está no treinamento com KB. Nossas mensurações (Rússia, São Petesburgo) em esportistas de elite mostram resultados de 950 a 1000kCal por hora!! Esse resultado é realmente único e move o KB Sport para o topo da queima calórica dentre todos os esportes modernos.



10 - O tempo de competição relativamente longo permite a você alterar seu ritmo de acordo com a situação nas plataformas de levantamento vizinhas, o que geralmente não se vê em muitos esportes. A estratégia leva à problemática da formação tática do esportista, levando em conta cada nova leitura do estado atual do atleta em relação a si e aos demais, a fim de corrigir seu ritmo.



11 - Apesar de todos os pontos que descrevem o KB Sport como um esporte extra-difícil-intenso, ao mesmo tempo, o KB pode ser muito suave e efetivo como ferramenta de reabilitação na medicina esportiva. A variação dos pesos dos KBs e alguns outros parâmetros fornecem uma ótima ferramenta para uso médico. Não podemos afirmar o mesmo sobre outros esportes modernos similares, aos quais vinculam-se práticas mais adequadas a padrões atléticos e não a protocolos de reabilitação.

Muito Obrigado!

Prof Claudio Novelli CREF 35.946-G/SP

[email protected] www.kgb.pro.br

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