Nutrição desportiva

Hospital Nossa Senhora da Assunção de Seia

Realizado pela dietista estagiária Melanie Araújo e Adriana Marques

Supervisão de Unidade de Dietética e Nutrição HNSA—Seia

Índice

Importância da alimentação no rendimento desportivo

Ingestão calórica e nutricional: - Energia (kcal)

- Hidratos de Carbono

- Proteínas

- Lípidos

Hidratação

Timing: pré, durante pós treino/competição

Exemplos de refeições para antes e após treino/competição


Alimentação saudável e adequada Ponto de partida

DESEMPENHO MÁXIMO

A saúde e a performance do atleta é influenciada:

Quantidade de alimentos

Composição das refeições

Momento de ingestão


Uma nutrição otimizada promove:

Melhores adaptações ao estímulo do treino;

Diminui o risco de lesões ou de doença;

Mantém a função imunológica;

Ajuda a manter um peso e composição corporal adequados preservando a massa muscular

e óssea;

Melhora a recuperação após o exercício

PERFORMANCE FÍSICA E MENTAL

Ingestão calórica e nutricional

Cada atleta é diferente daí não existir uma única dieta que satisfaça as necessidades de todos

As necessidades energéticas variam:

- Metabolismo basal

- Idade

- Exercício físico: * MODALIDADE

* FREQUÊNCIA

* INTENSIDADE

* DURAÇÃO


Existem duas componentes fundamentais para otimizar o treino e o desempenho desportivo através da nutrição

1º garantir que o atleta está a consumir a energia (calorias) suficiente para compensar o gasto

energético durante a atividade

2º assegurar que o atleta introduza a quantidade adequada de Hidratos de Carbono, Proteínas e

Lípidos na sua alimentação


Hidratos de carbono

• Principal fonte de energia pelo que deve integrar a alimentação diária

• Papel importante no pré, durante e pós treino

• Dado que as necessidades deste macronutriente dependem da carga de treino,

variarão ao longo da temporada.

otimização das reservas iniciais

de glicogénio muscular

manutenção dos níveis de glicose

sanguínea

reposição das reservas de glicogénio

na fase de recuperação


Proteínas

• Nutriente chave para a recuperação e crescimento muscular e para a reparação de tecido

lesionado

• As necessidades proteicas aumentam com: - o tipo de exercício

- frequência

- intensidade

- duração

• Os exercícios de força são os que exigem maior aporte proteico quando comparados com

trabalhos de resistência

Por norma consegue-se atingir os objetivos com uma alimentação variada e saudável


Lípidos

• Recomendações nutricionais semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendados para

indivíduos não-atletas

• É importante que os atletas não tenham uma ingestão muito reduzida de gordura de forma a

evitar alguns efeitos negativos como:

Diminuição da performance

Restrição de ácidos gordos polinsaturados

Restrição de vitaminas lipossolúveis.

Hidratação

É um dos fatores mais importantes para a otimização do rendimento desportivo

O atleta deve ingerir líquidos antes, durante e após exercício

Deve iniciar-se pelo menos 4h antes do evento, através da ingestão lenta de líquidos

na quantidade de 5-7ml/kg de peso corporal

Recomenda-se iniciar a ingestão logo nos primeiros 15 minutos e continuar a beber a

cada 15-20minutos; em exercícios de duração superior a 1 hora a bebida deve conter

hidratos de carbono (30-60g/h), sódio e potássio

Antes

Durante

Hidratação

- Importante na reposição de perdas adicionais de líquidos e eletrólitos;

- É recomendado que esta reposição seja feita o mais precoce possível;

- O volume a ingerir dependerá da quantidade de líquidos perdido durante o

exercício;

- Consegue-se facilmente contornar estes défices com o consumo de uma refeição

rica em eletrólitos (adição de sal aos alimentos) acompanhada por uma hidratação

abundante.

Após

Timing 3-4 horas antes do treino/competição:

Refeição rica em hidratos de carbono (IG baixo ou

moderado), moderada em proteínas, pobre em fibras e

gordura para facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico.Pré-exercício

Timing 3-4 horas antes do treino/competição:

Refeição rica em hidratos de carbono (IG baixo ou

moderado), moderada em proteínas, pobre em fibras e

gordura para facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico.Pré-exercício

Pequeno-almoço:

• Cereais de pequeno-almoço + leite magro + fruta

• Pão mistura com fiambre de perú + leite magro + fruta

Almoço:

• Sopa de legumes + arroz de ervilhas + bife de frango grelhado + salada de tomate +

maçã/pêra

• Sopa de legumes + massa com molho de tomate + 1 bife de perú + brócolos + kiwi

Timing1-2 horas antes do treino/competição:

Faça um snack e opte por alimentos de baixo a moderado

índice glicémico

Pré-exercício

• 2 tostas integrais com geleia + 1 iogurte líquido + 1 fruta

• Sumo néctar/ natural (2 frutas) + 1 pão integral com marmelada

• Bebida desportiva (500ml) + pão integral com geleia

• Barra energética + bebida desportiva (500ml)

Durante-exercício

Timing

Em exercícios prolongados (> 1 h) são esgotadas as reservas energéticas

daí a importância da ingestão de HC e eletrólitos com a devida hidratação

Pós-exercício

Timing Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a

ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força

muscular

Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de

maior índice glicémico.

Pós-exercício



muscular



• Sopa de legumes + batata assada + peixe no forno + salada de cenoura + gelatina

• Sopa enriquecida com um ovo + pão branco com fiambre de perú ou frango,

alface e tomate + gelatina ou fruta

Almoço ou jantar

Pós-exercício



muscular



Bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas

Iogurte líquido (200ml) + 1 banana + 4 bolachas Maria ou Torrada

Sumo néctar/natural + 1 pão branco com marmelada/geleia

Bebida desportiva (500 ml) + banana (grande)

Leite achocolatado + 1 pão branco com geleia

Snack

Bibliografia

• Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand:

nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008;5:17. doi:10.1186/1550-2783-5-17.

• Internacional G de ND do COI. Nutrição Para Desportistas.; 2012.

• Rocha A et al. Nutrícias. In: ; 2008:50-53.

• Maughan RJ. Nutrition in Sport.; 2000.

• Leite J. Nutrição. Fed. Port. Canoagem 2006.

• Alice M, Assis A De. Consumo alimentar de atletas : reflexões sobre recomendações nutricionais ,

hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. 2007;20(6):681-

692.

• Arnaldo E, Hernandez J, Nahas M. Modificações dietéticas, reposição hídrica,suplementos

alimentares e drogas : comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev.

Bras. Med. do Esporte 2009.

• Santos A. Hidratação no Exercício Físico Hydration in Physical Exercise. 2008.