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20 DICAS E RECEITAS PARA UMA LANCHEIRA MAIS SAUDÁVEL
E-book
WWW . E S C O L A S D O B E M . C OM . B R
Criar hábitos saudáveis, incluindo os alimentares,
não é tarefa fácil para os pais. A oferta por produtos
industrializados, repletos de gordura trans, sódio e
açúcares vem contribuindo para um aumento de
peso nas crianças e adultos, nas últimas décadas.
Este guia é para orientar os pais na hora de fazer o
lanche dos pequenos, em casa ou na escola. Você
verá dicas e receitas que garantem os nutrientes
necessários para o perfeito desenvolvimento
infantil.
Mãos à obra!
A L I M E N T A Ç Ã O S A U D Á V E L C O M E Ç A D E N T R O D E C A S A
As fibras dietéticas ou
alimentares são nutrientes
encontrados nos vegetais que
não são digeridos pelas
enzimas do sistema digestivo
humano, não possuindo
calorias. Embora não possuam
nutrientes, são importantes
para nosso organismo por
diversos motivos:
A P O S T E E M F I B R A S E F R U T A S
ajudam no funcionamento
do intestino;
dão saciedade;
controlam o açúcar no
sangue;
auxiliam no controle do
colesterol, entre outros
benefícios.
Onde encontrar as fibras?
Você pode encontrá-las nos
grãos, como feijão, grão de
bico, chia, linhaça, aveia,
batata doce, frutas como
goiaba, maçã e pera, brócolis,
milho, alcachofra; além dos
vegetais folhosos como
alface, rúcula, entre outros.
Por que devemos colocar
alimentos ricos em fibras na
lancheira das crianças?
Para controlar a fome durante
o período, para garantir que o
intestino da criança funcione
bem e para combater, desde
cedo, doenças crônicas como
diabetes e colesterol alto.
D I C A S P A R A C O L O C A R N A L A N C H E I R A
ricas em fibras
01 fruta + 10 amêndoas ou
castanhas de caju ou Mix de
castanhas (sem uva ou frutas
secas)
# 1
Pão integral (olhar na
embalagem se a farinha
é 100% integral mesmo)
+ queijo
# 4 01 iogurte natural + 01 fruta # 5
01 banana com aveia e
canela (Cereais
integrais + fruta)
# 3
01 iogurte desnatado +
1 colher de sopa de
aveia, quinoa, amaranto
ou chia
# 2
Se seu filho gosta: coloque
cenouritas ou tomates cereja +
uma fruta ou mix de castanhas
na lancheira.
# 6
Cuidado com barrinhas de cereais que dizem ser fontes de fibras.
Muitas possuem mais açúcar do que fibras.
# 7
As proteínas exercem um papel fundamental para
assegurar a saúde e bem estar das crianças. As
principais incluem a construção e reparação dos
tecidos do corpo. Também servem de fonte de
energia para o dia a dia e ajudam na formação de
anticorpos para combater infecções, sendo um dos
principais pontos nessa faixa etária.
A falta de proteínas durante a infância pode causar
fraqueza muscular, queda de cabelo, baixa
imunidade, deficiência no funcionamento de alguns
órgãos e até alteração do desenvolvimento
cerebral.
L E I T E E D E R I V A D O S : I M P O R T A N T E S F O N T E S D E C Á L C I O , P R O T E Í N A S E V I T A M I N A S
70%da massa óssea
é formada até a
adolescência.
Por isso, o leite
é torna um
alimento
fundamental
durante a
infância.
O leite é o alimento com
maior concentração de
cálcio, mineral que age
diretamente na formação
da massa óssea.
É fonte de minerais,
como potássio (equilibra
os fluidos corporais e as
contrações musculares),
o fósforo (essencial para
a formação óssea e o
fornecimento de energia
para as células) e o
magnésio (que auxilia
na absorção das
proteínas e em outros
processos no
organismo).
F O N T E S D E C Á L C I O
O leite também é
fonte de vitamina A,
que aumenta a
imunidade, combate
doenças de pele e
melhora a visão;
vitamina B1, que
ajuda no
funcionamento
cerebral e cardíaco;
vitamina B2, que
protege contra a
anemia, e outras
vitaminas do
complexo B, que
ajudam no
crescimento e no
ajuste do sistema
imunológico.
D I C A S P A R A C O L O C A R N A L A N C H E I R A
leite e derivados
Suco de frutas natural +
pão de forma integral
com queijo fresco
# 8Fruta + pão de queijo
caseiro com uma fatia de
queijo fresco ou
requeijão
# 1 1
01 vitamina de leite batida
com frutas, iogurte desnatado
ou com poucos aditivos +
torradinhas integrais
# 1 3
Iogurte natural + aveia +
01 fruta
# 1 0
Água de coco + biscoito
salgado integral com
cream cheese + fruta
# 9
Iogurte natural de
frutas + torradinhas
integrais com queijo
processado, cream
cheese ou patê de
requeijão ou cottage
# 1 2
I O G U R T E S E Q U E I J O SO iogurte, além de conservar as características
nutricionais do leite, também conta com a presença de
probióticos. É rico em cálcio, fósforo, potássio, zinco;
além de conter algumas vitaminas do complexo B. O
iogurte integral contém ainda boas quantidades de
vitamina A. Muitos, hoje em dia, são enriquecidos com
mais cálcio e vitamina D.
Os queijos também são fontes dos nutrientes encontrados
no leite. Porém, tanto para iogurtes como para queijos é
necessário ter muito cuidado nas escolhas. No caso dos
iogurtes, opte por aqueles com menos ou sem açúcar, com
menor número de conservantes, aromatizantes e outros
ingredientes industrializados. Já para os queijos, opte por
aqueles com menor teor de gorduras e sódio.
leite e derivados
Ingredientes
• 1 pacotinho de gelatina de morango light (ou
gelatina sem sabor e acrescente frutas para saborizar)
• 250 ml de leite desnatado quente
• 100 ml de leite desnatado gelado
• 1 copo de iogurte natural desnatado
Modo de preparo
Esquente 250 ml de leite, sem ferver (+ ou - 2 minutos no
microondas). Coloque todo o conteúdo do pacotinho de
gelatina no leite quente e misture até dissolver bem.
Misture com o leite frio e leve à geladeira (+ ou - 1 hora).
Quando estiver com a consistência firme, como a de
gelatina pronta, retire da geladeira. Com um garfo, bata
todo o conteúdo junto com o iogurte, até ficar bem
homogêneo.
Rendimento: 5 porções
D O C E T I P O P E T I T S U I S S E D E M O R A N G O
# 1 4
Ingredientes:
• 500 g de polvilho doce
• 3 colheres de sopa de gergelim
• 1 xícara (chá) de leite integral
• ½ xícara (chá) de azeite • 01 colher (chá) sal
• 3 ovos
• 3 xícaras (chá) de queijo tipo montanhês ralado (200g)
ou queijo minas frescal ralado.
Modo de preparo:
Coloque o polvilho e o gergelim em uma travessa. Ferva o
leite com o azeite e o sal e despeje sobre a mistura com o
polvilho. Deixe amornar e acrescente os ovos e o queijo. A
massa deve ficar em ponto de enrolar. Faça os pãezinhos
e asse em forma untada em forno médio por 20 minutos.
Rendimento: 25 unidades
P Ã O D E Q U E I J O C O M G E R G E L I M
# 1 4# 1 5
Ingredientes
• 1 xícara de chá (200g) arroz cru
• 500 ml de leite integral
• 500 ml de água
• 5 unidades de cravo da índia
• 1 lata (395g) de leite condensado
• 1 vidro (200 ml) de leite de coco
• 1 lata (300g) de creme de leite
• Canela em pó para salpicar (opcional)
Modo de prepraro
Misture a água, o leite e os cravos, cozinhe o arroz por 20
minutos ou até que esteja macio. Acrescente o leite
condensado, o leite de coco e o creme de leite.
Misture bem e deixe ferver um pouco. Coloque em uma
travessa e, se preferir, salpique a canela em pó.
Rendimento: 8 porções
A R R O Z D O C E C R E M O S O
# 1 6
ingredientes:
• 1 copo (250 ml) de Leite Integral
• 1 bola (55 g) de sorvete de morango
• 4 unidades de morango
• 1 colher de sopa (9 g) de amêndoas trituradas
• 1 colher de sopa (10 g) de quinua em flocos
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva em
seguida.
Rendimento: 1 copo (300ml)
M I L K S H A K E D E M O R A N G O
# 1 4# 1 7
Bata no liquidificador:
2 xícaras de cenoura picada
1 xícara de óleo - Diminuir a quantidade para 1/3 xícara de óleo ou
substituir por 100 ml de óleo de coco virgem
4 ovos
Misture numa travessa:
2 xícaras de farinha de trigo - Substituir por farinha de arroz
2 xícaras de açúcar (peneirados) - Substituir por açúcar mascavo
ou açúcar de coco
Modo de preparo:
Vá colocando aos poucos a massa batida no liquidificador na
mistura seca. Com uma colher, misture tudo, até ficar bem
homogêneo. Acrescente uma colher de sopa de fermento e mexa
mais um pouquinho. Coloque numa fôrma untada e enfarinhada e
leve para assar em forno pré aquecido por uns 30/35 minutos.
T R O C A S S A U D Á V E I SCobertura:
Fazer uma receita de brigadeiro e
acrescentar uma lata de creme de leite.
Trocar o brigadeiro por chocolate meio
amargo ou amargo, derretido em banho
maria, e acrescentar o creme de leite.
#18 BOLO DE CENOURA COM COBERTURA DE BRIGADEIRO
C A R B O I D R A T O S D O B E M
Quer preparar lanches bem nutritivos para colocar na
lancheira das crianças? Uma boa aposta é a batata-doce,
que é rica em nutrientes, vitamina A, E e C e minerais,
fibras, além de ser fonte de ferro e potássio. Devemos
investir em carboidratos de baixo índice glicêmico – que
são os que liberam glicose de forma mais lenta na
corrente sanguínea e dão mais saciedade.
A batata doce é ótima para as
crianças que estão em
constante fase de crescimento e
precisam de energia. Além
disso, é bem menos calórica que
o arroz e a batata comum.
Ingredientes:
100 g de batata doce cozida
2 ovos
2 claras
50 ml de água
150 g de ricota
Sal a gosto
200 g de polvilho azedo
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de semente de chia
50 g de parmesão
C A R B O I D R A T O S D O B E M
Bata no liquidificador a
batata doce, ovos, claras,
água, ricota e sal. Quando a
massa adquirir uma
consistência cremosa,
adicione os outros
ingredientes e bata até a
mistura ficar homogênea.
Separe a massa em
bolinhas do tamanho de
sua preferência, distribua
em uma assadeira untada
com margarina e leve para
assar em forno pré-
aquecido por
aproximadamente 30
minutos ou até dourarem
#19 PÃO DE QUEIJO COM RICOTA
Ingredientes:
2 batatas doce cozidas
1 ovo
1 colher de chá de sal
(marinho é melhor ainda)
1 xícara e meia de polvilho
azedo
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de fermento
C A R B O I D R A T O S D O B E M
Modo de preparo
Amasse as batatas,
acrescente o ovo, o azeite e
o sal. Misture bem.
Acrescente o polvilho e o
fermento até não grudar
mais. Faça os pãezinhos.
Coloque em forma untada
(de preferência com óleo
de coco ou azeite) e asse
em temperatura de 180-
200 graus por 30 minutos.
#20 PÃO DE BATATA DOCE
CONTRIBUA COM O NOSSO PROGRAMA!
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Tem alguma dica ou receita saudável para
compartilhar com outras famílias?
Envie para o e-mail:
eusoumuitomais@escolasdobem.com.br
Com o seu nome e o da escola onde seu filho estuda.
Assunto: PROJETO LANCHEIRA SAUDÁVEL.
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Você está recebendo esse material porque a sua escola faz parte deste programa
inédito de responsabilidade social e contribui para o alcance dos Objetivos de
Desenvolvimento da ONU em nossa cidade. Se quiser participar mais ativamente,
toda ajuda é bem-vinda. Converse com a sua diretora e peça mais informações.
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