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COMERCOMER BEBERBEBER MALHARMALHARDicas deDicas de ALIMENTAÇÃO ALIMENTAÇÃO ee HIDRATAÇÃO HIDRATAÇÃO para opara o
TREINAMENTO FÍSICO MILITAR TREINAMENTO FÍSICO MILITAR e oe o
TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICATESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA
Palestrante: St Franco
OBJETIVOSOBJETIVOS
Conhecer alimentos e Conhecer alimentos e suplementos alimentares que suplementos alimentares que
podem melhorar o desempenho podem melhorar o desempenho físico do militarfísico do militar
Conhecer bebidas e suplementos Conhecer bebidas e suplementos alimentares que podem evitar a alimentares que podem evitar a desidratação do militar durante desidratação do militar durante
atividades físicasatividades físicas
OBJETIVOS
SUMÁRIOSUMÁRIO
INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
DESENVOLVIMENTODESENVOLVIMENTO
1. TOP 10 dos melhores alimentos 1. TOP 10 dos melhores alimentos 2. O que comer antes do esforço2. O que comer antes do esforço3. Suplementos alimentares e vitaminas3. Suplementos alimentares e vitaminas
CONCLUSÃOCONCLUSÃO
INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO
Vídeo comVídeo comDICAS DE NUTRIÇÃO PARA DICAS DE NUTRIÇÃO PARA
CORREDORESCORREDORES
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
Consumir 2 vezes por semana.
Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e ômega 3.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
Excelente fonte de proteína
Se tem os níveis de colesterol sanguíneos controlados e corre pelo menos 3 vezes por semana, pode comer 1 ovo por dia.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (10g) antes da atividade física.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
O mel é uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais.
Após o esforço, troque o açúcar por uma colher de sopa de mel.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
Um iogurte magro por dia é um excelente lanche e uma excelente forma de a manter saudável e intacta a flora bacteriana intestinal.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
Possui minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem 60g de hidratos de carbono.
Fornece hidratos de carbono de digestão fácil e por isso ajuda a maximizar as reservas de glicogênio muscular.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
Frutas são fontes de hidratos de carbono. Varie tanto quanto possível entre a maçã e a pêra. E, claro, inclua umas bananas no cesto.
Nos vegetais, inclua saladas no cardápio e sopas de hortaliças ao início das refeições para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
São boas fontes de magnésio e poderão ajudar a prevenir cãibras e dores musculares.
2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de atividade física, irão reforçar a ingestão de hidratos de carbono.
TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos
Excelente fonte de hidratos de carbono, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional.
Coma 200-300g de batata-doce para maximizar a reposição do glicogênio gasto durante o esforço.
O que comer antes do esforço?O que comer antes do esforço?
As nossas principais reservas energéticas estão no músculo e no fígado e vão ser continuamente gastas durante o esforço.
Normalmente a sua constituição leva de 6 a 8 horas. Logo não é a refeição feita 3 horas antes que vai determinar se têm o combustível necessário para um esforço prolongado.
O que comer antes do esforço?O que comer antes do esforço?
A refeição antes do esforço reforça essas reservas e tem como
objetivo fornecer energia para os primeiros
instantes de esforço, promovendo um bom controle do açúcar no
sangue e combustível a curto/médio prazo. Por
isso os hidratos de carbono são essenciais
nesta refeição.
O que comer antes do esforço?O que comer antes do esforço?
Duas horas antes da largada: Tome um café à base de pães, suco e frutas (Opções: sanduíche de pão integral com geléia e queijo magro ou duas torradas integrais e um copo de suco de laranja).
É bom evitar alimentos com muitas fibras, pois podem estimular o intestino, bem como proteínas e gorduras, presentes em carne, ovos, leite e derivados, que têm processo digestivo lento e podem atrapalhar o desempenho.
Procure não consumir alimentos que nunca tenha experimentado antes. Não dá para saber como o corpo vai reagir podemos ter uma surpresa durante o TAF.
Quinze minutos antes da largada: comer um carboidrato de alto índice glicêmico. Opções: um punhado de uva passa ou um copo de suco de melancia.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentares
MaltodextrinaMaltodextrina
MALTODEXTRINA é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue.
A maltodextrina tem maior poder de repor o glicogênio muscular, sendo assim o carboidrato mais indicado para evitar fadiga muscular.
Contra-indicaçãoO uso desse suplemento em diabéticos, indivíduos cujo triglicérides é elevado, gestantes, lactantes, idosos, crianças e portadores de qualquer patologia deve ser feito sob orientação de nutricionista e/ou médico.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentares
Uma a duas colheres de sopa por dia com água, leite ou suco.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
LINHAÇA
É rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e
vitaminas. Auxilia na regularização do intestino, tem ação antiinflamatória,
aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância
que protege contra tumores de mamas, ovários e
próstata.
COLÁGENO
Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar rugas e aumentar a tonicidade dos músculos. Fortalece unhas,
cabelos e hidrata a pele, dando-lhe maior resistência,
mais espessura, crescimento e brilho. Fornece aminoácidos
fundamentais para a manutenção dos ossos e a
reconstituição ou regeneração de algumas articulações.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
FIBRA DE TRIGO
Estimula os movimentos naturais do intestino,
combate a prisão de ventre e favorece a eliminação de
toxinas dos órgãos de digestão e excreção. As
fibras são muito importantes também na prevenção de
hemorróidas, câncer e obesidade.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
AVEIA
Contém uma espécie de goma que envolve as moléculas gordurosas, dificultando a
absorção destas pelo organismo. A aveia auxilia no
combate ao colesterol, estimula o apetite. Além disso, ela é essencial ao crescimento
humano, fortificando o músculo cardíaco, regulando o sistema
nervoso e fortalecendo a pele e os cabelos. Por isso ela é tão
utilizada em produtos de beleza.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
LEITE DE SOJA
É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e lecitina, que tonifica o
sistema nervoso. Ele também contém um hormônio natural vegetal que age
no organismo como estrogênio, ajudando na redução de sintomas
associados com a menopausa. Auxilia também na redução de colesterol no sangue e na prevenção e tratamento
de muitos tipos de câncer; fornecendo ao organismo a quantidade adequada de proteínas, carboidratos, vitamina E e vitaminas do complexo B e Ômega 3.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
AÇÚCAR MASCAVO
Extraído da cana-de-açúcar, não passa por processo de
refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais
minerais do caldo da cana. Contém vitaminas e grande quantidade de minerais –
entre eles o ferro, o magnésio, o cálcio e o
fósforo.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
CASTANHA
É rica em vitaminas C e B6. É excelente fonte
de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
AMÊNDOA
É relativamente rica em vitaminas B1, B6 e
principalmente vitamina E. A amêndoa é um dos alimentos
vegetais mais ricos em cálcio e fósforo. Contém quantidades
importantes de magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. As amêndoas são ótimas para curar o stress, a depressão, a fadiga e o colesterol elevado.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
GERGELIM
Alimento muito rico em cálcio e fósforo. O gergelim possui em sua
composição óleo de ótima qualidade biológica, proteínas, lecitina,
vitaminas A, E, B1, B2, niacina e minerais. Possui muitas fibras,
cálcio e ferro, constituindo-se num ótimo complemento alimentar.
Tonifica os nervos, combate dores reumáticas, tumores, acido úrico,
memória fraca, hemorróidas, gastrites, ulcera, prisão de ventre,
pressão alta. É um excelente repositor de cálcio.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
GÉRMEN DE TRIGO
Contém vitaminas dos grupos A, B, D, F, K e principalmente a vitamina E, que regenera os
tecidos. Combate a menstruação irregular,
dificuldades de crescimento e desenvolvimento, fraqueza
muscular e infecções. Combate também doenças
reumáticas, como o torcicolo, reumatismo muscular e
nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.
Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana
ISOTÔNICOS são produ-tos bastante conhecidos e utilizados em atividades físicas e que nos assegu-ram a energia e a hidra-tação necessárias durante o esforço.
Podem ser fundamentais para prevenir a desidra-tação e as quebras brus-cas de açúcar no sangue.
O termo isotônico refere-se ao fato de a bebida ter as mesmas concentrações de minerais presentes no soro, ou seja, no sangue.
Suplementos alimentares para Suplementos alimentares para corredores: Isotônicos corredores: Isotônicos
Suplementos alimentares para Suplementos alimentares para corredores: Isotônicos corredores: Isotônicos
Ela diminui o risco de:
A bebida isotônica:
Vômitos e náuseas; Cãibras musculares; Fadiga; Edema das mãos e dos pés.
Hidrata, repondo os fluidos perdidos no suor;
Fornece hidratos de carbono para manter a glicemia estável;
Repõe os minerais perdidos na sudorese.
Suplementos alimentares para Suplementos alimentares para corredores: Isotônicos corredores: Isotônicos
VitaminasVitaminas
Composição: cada comprimido revestido contém: acetato detocoferol (vit. E) 45 UI; ácido ascórbico (vit. C) 600 mg, ácido fólico 0,5 mg, cianocobalamina (vit. B12) 25 mcg, cloridrato de piridoxina (vit. B6) 10 mg, mononitrato de tiamina (vit. B1) 30 mg, nicotinamida 100 mg, óxido cúprico (79,88% cobre) 3 mg, pantotenato de cálcio (92,01% ácido pantotênico) 25 mg, riboflavina (vit. B2) 10 mg, sulfato de zinco (36,43% zinco) 65,52 mg.
ConclusãoConclusão
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