COMERBEBER MALHAR Dicas de ALIMENTAÇÃO e HIDRATAÇÃO para o TREINAMENTO FÍSICO MILITAR e o TREINAMENTO FÍSICO MILITAR e o TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA Palestrante:

COMERCOMER BEBERBEBER MALHARMALHARDicas deDicas de ALIMENTAÇÃO ALIMENTAÇÃO ee HIDRATAÇÃO HIDRATAÇÃO para opara o

TREINAMENTO FÍSICO MILITAR TREINAMENTO FÍSICO MILITAR e oe o

TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICATESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA

Palestrante: St Franco

OBJETIVOSOBJETIVOS

Conhecer alimentos e Conhecer alimentos e suplementos alimentares que suplementos alimentares que

podem melhorar o desempenho podem melhorar o desempenho físico do militarfísico do militar

Conhecer bebidas e suplementos Conhecer bebidas e suplementos alimentares que podem evitar a alimentares que podem evitar a desidratação do militar durante desidratação do militar durante

atividades físicasatividades físicas

OBJETIVOS

SUMÁRIOSUMÁRIO

INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO

DESENVOLVIMENTODESENVOLVIMENTO

1. TOP 10 dos melhores alimentos 1. TOP 10 dos melhores alimentos 2. O que comer antes do esforço2. O que comer antes do esforço3. Suplementos alimentares e vitaminas3. Suplementos alimentares e vitaminas

CONCLUSÃOCONCLUSÃO

INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO

Vídeo comVídeo comDICAS DE NUTRIÇÃO PARA DICAS DE NUTRIÇÃO PARA

CORREDORESCORREDORES

TOP 10 dos melhores alimentosTOP 10 dos melhores alimentos

Consumir 2 vezes por semana.

Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e ômega 3.


Excelente fonte de proteína

Se tem os níveis de colesterol sanguíneos controlados e corre pelo menos 3 vezes por semana, pode comer 1 ovo por dia.


Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (10g) antes da atividade física.


O mel é uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais.

Após o esforço, troque o açúcar por uma colher de sopa de mel.


Um iogurte magro por dia é um excelente lanche e uma excelente forma de a manter saudável e intacta a flora bacteriana intestinal.


Possui minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio.


200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem 60g de hidratos de carbono.

Fornece hidratos de carbono de digestão fácil e por isso ajuda a maximizar as reservas de glicogênio muscular.


Frutas são fontes de hidratos de carbono. Varie tanto quanto possível entre a maçã e a pêra. E, claro, inclua umas bananas no cesto.

Nos vegetais, inclua saladas no cardápio e sopas de hortaliças ao início das refeições para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.


São boas fontes de magnésio e poderão ajudar a prevenir cãibras e dores musculares.

2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de atividade física, irão reforçar a ingestão de hidratos de carbono.


Excelente fonte de hidratos de carbono, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional.

Coma 200-300g de batata-doce para maximizar a reposição do glicogênio gasto durante o esforço.

O que comer antes do esforço?O que comer antes do esforço?

As nossas principais reservas energéticas estão no músculo e no fígado e vão ser continuamente gastas durante o esforço.

Normalmente a sua constituição leva de 6 a 8 horas. Logo não é a refeição feita 3 horas antes que vai determinar se têm o combustível necessário para um esforço prolongado.


A refeição antes do esforço reforça essas reservas e tem como

objetivo fornecer energia para os primeiros

instantes de esforço, promovendo um bom controle do açúcar no

sangue e combustível a curto/médio prazo. Por

isso os hidratos de carbono são essenciais

nesta refeição.


Duas horas antes da largada: Tome um café à base de pães, suco e frutas (Opções: sanduíche de pão integral com geléia e queijo magro ou duas torradas integrais e um copo de suco de laranja).

É bom evitar alimentos com muitas fibras, pois podem estimular o intestino, bem como proteínas e gorduras, presentes em carne, ovos, leite e derivados, que têm processo digestivo lento e podem atrapalhar o desempenho.

Procure não consumir alimentos que nunca tenha experimentado antes. Não dá para saber como o corpo vai reagir podemos ter uma surpresa durante o TAF.

Quinze minutos antes da largada: comer um carboidrato de alto índice glicêmico. Opções: um punhado de uva passa ou um copo de suco de melancia.

Suplementos alimentaresSuplementos alimentares

MaltodextrinaMaltodextrina

MALTODEXTRINA é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue.

A maltodextrina tem maior poder de repor o glicogênio muscular, sendo assim o carboidrato mais indicado para evitar fadiga muscular.

Contra-indicaçãoO uso desse suplemento em diabéticos, indivíduos cujo triglicérides é elevado, gestantes, lactantes, idosos, crianças e portadores de qualquer patologia deve ser feito sob orientação de nutricionista e/ou médico.

Suplementos alimentaresSuplementos alimentares

Uma a duas colheres de sopa por dia com água, leite ou suco.

Suplementos alimentaresSuplementos alimentaresRação HumanaRação Humana

LINHAÇA

É rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e

vitaminas. Auxilia na regularização do intestino, tem ação antiinflamatória,

aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância

que protege contra tumores de mamas, ovários e

próstata.

COLÁGENO

Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar rugas e aumentar a tonicidade dos músculos. Fortalece unhas,

cabelos e hidrata a pele, dando-lhe maior resistência,

mais espessura, crescimento e brilho. Fornece aminoácidos

fundamentais para a manutenção dos ossos e a

reconstituição ou regeneração de algumas articulações.


FIBRA DE TRIGO

Estimula os movimentos naturais do intestino,

combate a prisão de ventre e favorece a eliminação de

toxinas dos órgãos de digestão e excreção. As

fibras são muito importantes também na prevenção de

hemorróidas, câncer e obesidade.


AVEIA

Contém uma espécie de goma que envolve as moléculas gordurosas, dificultando a

absorção destas pelo organismo. A aveia auxilia no

combate ao colesterol, estimula o apetite. Além disso, ela é essencial ao crescimento

humano, fortificando o músculo cardíaco, regulando o sistema

nervoso e fortalecendo a pele e os cabelos. Por isso ela é tão

utilizada em produtos de beleza.


LEITE DE SOJA

É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e lecitina, que tonifica o

sistema nervoso. Ele também contém um hormônio natural vegetal que age

no organismo como estrogênio, ajudando na redução de sintomas

associados com a menopausa. Auxilia também na redução de colesterol no sangue e na prevenção e tratamento

de muitos tipos de câncer; fornecendo ao organismo a quantidade adequada de proteínas, carboidratos, vitamina E e vitaminas do complexo B e Ômega 3.


AÇÚCAR MASCAVO

Extraído da cana-de-açúcar, não passa por processo de

refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais

minerais do caldo da cana. Contém vitaminas e grande quantidade de minerais –

entre eles o ferro, o magnésio, o cálcio e o

fósforo.


CASTANHA

É rica em vitaminas C e B6. É excelente fonte

de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina.


AMÊNDOA

É relativamente rica em vitaminas B1, B6 e

principalmente vitamina E. A amêndoa é um dos alimentos

vegetais mais ricos em cálcio e fósforo. Contém quantidades

importantes de magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. As amêndoas são ótimas para curar o stress, a depressão, a fadiga e o colesterol elevado.


GERGELIM

Alimento muito rico em cálcio e fósforo. O gergelim possui em sua

composição óleo de ótima qualidade biológica, proteínas, lecitina,

vitaminas A, E, B1, B2, niacina e minerais. Possui muitas fibras,

cálcio e ferro, constituindo-se num ótimo complemento alimentar.

Tonifica os nervos, combate dores reumáticas, tumores, acido úrico,

memória fraca, hemorróidas, gastrites, ulcera, prisão de ventre,

pressão alta. É um excelente repositor de cálcio.


GÉRMEN DE TRIGO

Contém vitaminas dos grupos A, B, D, F, K e principalmente a vitamina E, que regenera os

tecidos. Combate a menstruação irregular,

dificuldades de crescimento e desenvolvimento, fraqueza

muscular e infecções. Combate também doenças

reumáticas, como o torcicolo, reumatismo muscular e

nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.


ISOTÔNICOS são produ-tos bastante conhecidos e utilizados em atividades físicas e que nos assegu-ram a energia e a hidra-tação necessárias durante o esforço.

Podem ser fundamentais para prevenir a desidra-tação e as quebras brus-cas de açúcar no sangue.

O termo isotônico refere-se ao fato de a bebida ter as mesmas concentrações de minerais presentes no soro, ou seja, no sangue.

Suplementos alimentares para Suplementos alimentares para corredores: Isotônicos corredores: Isotônicos


Ela diminui o risco de:

A bebida isotônica:

Vômitos e náuseas; Cãibras musculares; Fadiga; Edema das mãos e dos pés.

Hidrata, repondo os fluidos perdidos no suor;

Fornece hidratos de carbono para manter a glicemia estável;

Repõe os minerais perdidos na sudorese.


VitaminasVitaminas

Composição: cada comprimido revestido contém: acetato detocoferol (vit. E) 45 UI; ácido ascórbico (vit. C) 600 mg, ácido fólico 0,5 mg, cianocobalamina (vit. B12) 25 mcg, cloridrato de piridoxina (vit. B6) 10 mg, mononitrato de tiamina (vit. B1) 30 mg, nicotinamida 100 mg, óxido cúprico (79,88% cobre) 3 mg, pantotenato de cálcio (92,01% ácido pantotênico) 25 mg, riboflavina (vit. B2) 10 mg, sulfato de zinco (36,43% zinco) 65,52 mg.

ConclusãoConclusão

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