DILMAR - treinamento força

Dilmar Pinto Guedes Jr.Dilmar Pinto Guedes Jr.Centro de Estudos de Fisiologia do

Exercício

EPM – UNIFESPEPM – UNIFESP

Treinamento Treinamento Desportivo:Desportivo:

Implicações e Implicações e Aplicações na Aplicações na

AcademiaAcademiaTreinamento Treinamento

de Forçade Força

MUSCULAÇÃOMUSCULAÇÃO• EXERCÍCIOS RESISTIDOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS - (EX: GINÁSTICA LOCALIZADA, - (EX: GINÁSTICA LOCALIZADA,

HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO)HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO)

ALTERAÇÃO FUNCIONALALTERAÇÃO FUNCIONAL - AUMENTA A FORÇA - AUMENTA A FORÇA

(LEVANTADORES DE PESOS) (LEVANTADORES DE PESOS)

• ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA – AUMENTA O VOLUME – AUMENTA O VOLUME MUSCULAR-MUSCULAR-

HIPERTROFIA,HIPERPLASIAHIPERTROFIA,HIPERPLASIA?! ?!

(FISICULTURISTAS) (FISICULTURISTAS)

Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o máximo de força com mínima hipertrofia.

FORÇAFORÇA

Capacidade de exercer tensão muscular contra Capacidade de exercer tensão muscular contra resistência, envolvendo fatores mecânicos e resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular movimento particular (Barbanti,1979)

Capacidade de exercer tensão muscular contra Capacidade de exercer tensão muscular contra resistência, superando, sustentando ou cedendo resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma à mesma (Guedes,1997)

Quantidade máxima de força que um músculo Quantidade máxima de força que um músculo ou grupo pode gerar em um padrão específico ou grupo pode gerar em um padrão específico de movimento e em determinada velocidade de movimento e em determinada velocidade (Knutgen e Kraemer,1987)

FORÇFORÇAA

Performance

Estética

Saúde

INDIVIDUALIDADEINDIVIDUALIDADE BIOLÓGICABIOLÓGICA

GENÓTIPOGENÓTIPO

FENÓTIPOFENÓTIPO

CIADOFISICODILMA@UOL.COM.BR

WWW.CEFE.UNIFESP..BR

3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS 3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DO TREINAMENTO DE FORÇA DO TREINAMENTO DE FORÇA

CARGAS PROGRESSIVASCARGAS PROGRESSIVAS

VARIABILIDADEVARIABILIDADE

ESPECIFICIDADEESPECIFICIDADE

FATORES QUE MODIFICAM A

FORÇA MUSCULAR

Neurais Musculares Psicológicos

MODELO DE FATORES MODELO DE FATORES NEURAIS E HIPERTRÓFICOSNEURAIS E HIPERTRÓFICOS

CONTROLE NEURALCONTROLE NEURAL

Coordenação Intramuscular

Coordenação Intermuscular

inibição do OTG

A UNIDADE MOTORAA UNIDADE MOTORA

AXÔNIO DO NEURÔNIO MOTOR

ALFA E TODAS AS FIBRAS

MUSCULARES POR ELE

INERVADAS.

A genética determina que neurônios motores inervam cada fibra muscular.

As fibras musculares se tornam especializadas de acordo com o tipo de neurônio que as estimula.

Treinamento e inatividade muscular podem resultar em pequenas alterações no percentual de fibras CR e CL.

Envelhecimento pode resultar em alterações no percentual de fibras CR e CL.

O QUE DETERMINA O TIPO O QUE DETERMINA O TIPO DE FIBRA MUSCULARDE FIBRA MUSCULAR??

UNIDADES MOTORASUNIDADES MOTORAS

LO – Lentas OxidativasLO – Lentas Oxidativas

RO – Rápidas OxidativasRO – Rápidas Oxidativas

RG – Rápidas GlicolíticasRG – Rápidas Glicolíticas

Princípio do Tamanho

RECRUTAMENTO DE FIBRAS RECRUTAMENTO DE FIBRAS MUSCULARESMUSCULARES

Número de unidades motoras Número de unidades motoras recrutadas recrutadas

Tamanho das unidades motoras Tamanho das unidades motoras recrutadas recrutadas

Freqüência de contração de cada Freqüência de contração de cada unidade motora unidade motora

RECRUTAMENTO DE FIBRAS RECRUTAMENTO DE FIBRAS MUSCULARESMUSCULARES

UNIDADES MOTORASUNIDADES MOTORAS

ATIVAÇÃO:ATIVAÇÃO:

Destreinados- 25 a30%Destreinados- 25 a30%

Treinados- 89 a 90%Treinados- 89 a 90%

(ZIMKIN,1984)(ZIMKIN,1984)

FIBRA MUSCULARFIBRA MUSCULAR

MHCI MHCIIa MHCIIb

I IC IIC IIAC IIA IIAB IIB

LentaLenta RápidasRápidas

CLASSIFICAÇÃO DO TIPO DE FIBRA – CLASSIFICAÇÃO DO TIPO DE FIBRA – MIOSINA DE CADEIA PESADAMIOSINA DE CADEIA PESADA

TIPOS DE FIBRA MUSCULARTIPOS DE FIBRA MUSCULAR

PRINCÍPIO DA UNIDADEPRINCÍPIO DA UNIDADE

ESTRUTURALESTRUTURAL - - FUNCIONALFUNCIONAL

FIBRAS RÁPIDASFIBRAS RÁPIDAS

IIb- glicolíticas IIb- glicolíticas

IIa- mistas (glicolíticas-oxidativas) - IIa- mistas (glicolíticas-oxidativas) - intermediáriasintermediárias

IIc - indefinidas.IIc - indefinidas.

Hip

ert

rofi

aMiofibrilas

Tecido Conjuntivo

Sarcoplasma

Fibras Musculares

Número

Tamanho

Número?

Tamanho

LESÃOLESÃO NONO SARCÔMEROSARCÔMERO

CONTROLE DA CONTROLE DA HIPERTROFIA MUSCULARHIPERTROFIA MUSCULAR

IGF-1IGF-1

MGFMGF

GDF-8-MIOSTATINAGDF-8-MIOSTATINA

FATORES HIPERTRÓFICOSFATORES HIPERTRÓFICOS

MYO DMYO D

MIOGENINMIOGENIN

MRF 4 MRF 4

CÉLULAS SATÉLITECÉLULAS SATÉLITE

CÉLULAS SATÉLITECÉLULAS SATÉLITE

ESTRUTURA MICROSCÓPICAESTRUTURA MICROSCÓPICA

CELULAS SP (CELULAS SP (side population cellsside population cells):):

recentemente identificadas, essas células recentemente identificadas, essas células

parecem possuir papel semelhante ao das parecem possuir papel semelhante ao das

células satélite e ainda participar da células satélite e ainda participar da

formação das mesmas.formação das mesmas.

HETEROCRONISMO: HETEROCRONISMO: EstímuloEstímulo XX RecuperaçãoRecuperação

TreinamentoTreinamento (estímulo)(estímulo) ccatabolismoatabolismo

Recuperação (descanso)Recuperação (descanso) AnabolismoAnabolismo

Turnover protéicoTurnover protéico Recuperaçao metabólicaRecuperaçao metabólica

TIPOS DE SOBRECARGATIPOS DE SOBRECARGA

TENSIONAL:

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR

METABÓLICA:

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

SUPERCOMPENSAÇÃOSUPERCOMPENSAÇÃO

5 MESES DE TREINAMENTO, TRÍCEPS- 5 MESES DE TREINAMENTO, TRÍCEPS- GLICOGÊNIO AUMENTOU 35%(GLICOGÊNIO AUMENTOU 35%(MacDougall et. al., MacDougall et. al., JAP, 1977)JAP, 1977)

VASTO MEDIAL DE FISICULTURISTAS, 50% VASTO MEDIAL DE FISICULTURISTAS, 50% MAIS GLICOGÊNIO QUE NÃO MAIS GLICOGÊNIO QUE NÃO TREINADOS(TREINADOS(Tesch, et. al., Eur. J. Appl. Physiol,1986)Tesch, et. al., Eur. J. Appl. Physiol,1986)

AUMENTO SIGNIFICANTE NAS AUMENTO SIGNIFICANTE NAS CONCENTRAÇÕES DE FOSFAGÊNIOS APÓS CONCENTRAÇÕES DE FOSFAGÊNIOS APÓS 5 MESES DETREINAMENTO, COM AUMENTO 5 MESES DETREINAMENTO, COM AUMENTO DA FORÇA E HIPERTROFIADA FORÇA E HIPERTROFIA(MacDougall et.al.,1979; (MacDougall et.al.,1979; MacDougall etál., 1982)MacDougall etál., 1982)

SUPERCOMPENSAÇÃOSUPERCOMPENSAÇÃO

TEMTEM SIDOSIDO OBSERVADO O AUMENTO NAS OBSERVADO O AUMENTO NAS CONCENTRAÇÕES DE GLICOGÊNIO, ATP E CONCENTRAÇÕES DE GLICOGÊNIO, ATP E CP INTRAMUSCULARES GRAÇAS AO CP INTRAMUSCULARES GRAÇAS AO TREINAMENTO DE FORÇATREINAMENTO DE FORÇA

( ACSM. Resources for the Personal Trainer, 2005)( ACSM. Resources for the Personal Trainer, 2005) 5 MESES DE TREINAMENTODE FORÇA 5 MESES DE TREINAMENTODE FORÇA

AUMENTOU O ARMAZENAMENTO AUMENTOU O ARMAZENAMENTO INTRAMUSCULAR DE GLICOGÊNIO.INTRAMUSCULAR DE GLICOGÊNIO.

( Tesch, et. al., 1990)( Tesch, et. al., 1990)

HIPERTROFIAHIPERTROFIA

VOLUME: moderado-altoVOLUME: moderado-alto

INTENSIDADE: moderada-altaINTENSIDADE: moderada-alta ( Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005) ( Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005)

RESPOSTAS HORMONAISRESPOSTAS HORMONAIS

TESTOSTERONATESTOSTERONAGHGHCORTISOLCORTISOL IGF-1IGF-1 INSULINAINSULINACATECOLAMINASCATECOLAMINAS

( Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005) ( Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005)

COMPONENTES DA CARGA DE COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO DE FORÇATREINAMENTO DE FORÇA

PESOPESO

REPSREPS

INTERVALOINTERVALO

SÉRIESSÉRIES

VELOCIDADEVELOCIDADE

EXERCÍCIOSEXERCÍCIOS

FREQUÊNCIAFREQUÊNCIA

VOLUMEVOLUME INTENSIDADEINTENSIDADE

QuantidadeQuantidade QualidadeQualidade

Tipos de ForçaTipos de Força

PURA

PesoPeso 85-95%85-95%

Reps.Reps. 2 a 52 a 5

PausaPausa 2 a 5 min2 a 5 min

RML

PesoPeso 40-60%40-60%

Reps.Reps. 15 a 3015 a 30

PausaPausa 30-45 seg30-45 seg

Intensidade =E!

t

P x R

i=

Tipos de ForçaTipos de Força

FORÇA FORÇA DINÂMICADINÂMICA

PesoPeso 60-85%60-85%

Reps.Reps. 6 a 206 a 20

PausaPausa 1 a 4 min1 a 4 min

VELOCIDADE DE VELOCIDADE DE REPETIÇÃOREPETIÇÃO

Concêntrica – rápido!?Concêntrica – rápido!?

Excêntrica – lento!? OU rápido!?Excêntrica – lento!? OU rápido!?(controlado)(controlado)

SÉRIE ÚNICA X SÉRIES SÉRIE ÚNICA X SÉRIES MÚLTIPLASMÚLTIPLAS

PARAPARA QUEM ?QUEM ?

PARA QUÊ ?PARA QUÊ ?

ESCOLHENDO EXERCÍCIOSESCOLHENDO EXERCÍCIOS

QUANTO À EXECUÇÃO: BÁSICOS OU QUANTITATIVOS MULTIARTICULARES, QUANTIDADE DE PESO. ANALÍTICOS OU QUALITATIVOS UNIARTICULARES, TÉCNICA DE MOVIMENTO.

QUANTO À SEGURANÇA: SINAL VERDE: TODOS PODEM EXECUTAR SINAL AMARELO: ALGUMAS RESTRIÇÕES SINAL VERMELHO: PROIBIDOS!?

FREQUÊNCIAFREQUÊNCIA

INICIANTES- 2 A 3 VEZES/SEMINICIANTES- 2 A 3 VEZES/SEM ( ACSM,2006)( ACSM,2006)

INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS- INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS- MAIS VEZES NA SEMANA MAIS VEZES NA SEMANA PARCELANDO OS GRUPOS PARCELANDO OS GRUPOS MUSCULARES MUSCULARES (Fleck & Kraemer,1997, Guedes (Fleck & Kraemer,1997, Guedes Jr.,2005)Jr.,2005)

HIPERPLASIAHIPERPLASIA Aumento do número de células musculares Aumento do número de células musculares

Até a década de 80- “ não ocorria ”Até a década de 80- “ não ocorria ” década de 80- “ em animais”década de 80- “ em animais”

(Gonyea; Alway; Ho)(Gonyea; Alway; Ho)

Na década de 90- “ em humanos ”Na década de 90- “ em humanos ”

muitas controvérsias muitas controvérsias 1999,2000 biologia molecular- “ em humanos ”1999,2000 biologia molecular- “ em humanos ”

( Kadi,et. al.)( Kadi,et. al.)

FATOR PSICOLÓGICO FATOR PSICOLÓGICO

FORÇA ABSOLUTA ( INVOLUNTÁRIA)FORÇA ABSOLUTA ( INVOLUNTÁRIA)

==

FORÇA MÁXIMA (VOLUNTÁRIA)FORÇA MÁXIMA (VOLUNTÁRIA)

++RESERVA DE PROTEÇÃO ( PSICOLÓGICO)RESERVA DE PROTEÇÃO ( PSICOLÓGICO)

Não periodizadoNão periodizado Periodização LinearPeriodização Linear Periodização Periodização

onduladaonduladaSemanalSemanalDiáriaDiária

MONTAGEM DE PROGRAMASMONTAGEM DE PROGRAMAS

INICIANTESINICIANTES

ADAPTAÇÃO:resistência de força-12 a ADAPTAÇÃO:resistência de força-12 a 15reps.-começar p/ gdes. grupos musculares15reps.-começar p/ gdes. grupos musculares

FREQUÊNCIA:2 A 3X/SEMFREQUÊNCIA:2 A 3X/SEM AQUECIMENTO:GERAL E ESPECÍFICOAQUECIMENTO:GERAL E ESPECÍFICO EXERCÍCIOS:1 a 2 p/grupo muscularEXERCÍCIOS:1 a 2 p/grupo muscular SÉRIES: 1 A 3SÉRIES: 1 A 3 RESPIRAÇÃO: EVITAR BLOQUEADARESPIRAÇÃO: EVITAR BLOQUEADA ORDEM: ALTERNADO POR SEGMENTOORDEM: ALTERNADO POR SEGMENTO

ALAVANCAS BIOMECÂNICAS ALAVANCAS BIOMECÂNICAS

COMPONENTES :COMPONENTES :PONTO FIXO = ARTICULAÇÃOPONTO FIXO = ARTICULAÇÃO

BRAÇO DE ALAVANCA = OSSOBRAÇO DE ALAVANCA = OSSO

FORÇAS :FORÇAS :POTÊNCIA = FORÇA MUSCULAR POTÊNCIA = FORÇA MUSCULAR

RESISTÊNCIA = PESO RESISTÊNCIA = PESO

ALAVANCAS BIOMECÂNICAS ALAVANCAS BIOMECÂNICAS

INTERFIXAINTERFIXA(ponto fixo no centro)(ponto fixo no centro)

INTERPOTENTEINTERPOTENTE(potência no centro)(potência no centro)

Predominante no corpo humano Predominante no corpo humano (HALL, 2000)(HALL, 2000)

INTER-RESISTENTEINTER-RESISTENTE

(resistência no centro)(resistência no centro)

VANTAGEM VANTAGEM MECÂNICA:MECÂNICA:

BP > BRBP > BR

DESVANTAGEM DESVANTAGEM MECÂNICA:MECÂNICA:

BP < BRBP < BR

VANTAGENS VANTAGENS vs vs

DESVANTAGENS DESVANTAGENS

TIPOS DE CONTRAÇÃO & TIPOS DE CONTRAÇÃO & TRABALHO (AÇÃO) MUSCULARTRABALHO (AÇÃO) MUSCULAR

CONTRAÇÃOCONTRAÇÃO TRABALHOTRABALHO

DINÂMICADINÂMICA

ESTÁTICAESTÁTICA

CONCÊNTRICOCONCÊNTRICO

EXCÊNTRICOEXCÊNTRICO

ISOMÉTRICOISOMÉTRICO

AUXOTÔNICOAUXOTÔNICO

REATIVOREATIVO

ISOCINÉTICOISOCINÉTICO

MUSCULAÇÃO FEMININA-MUSCULAÇÃO FEMININA-HISTÓRICOHISTÓRICO

PRIMEIROS JOGOS OLÍMPICOS DA ERA MODERNA - - Mulheres

não podiam competir..

DÉCADA DE 80 - - Padrão de beleza: Madonna, Grace Jones,

Demi Moore, Laura Hamilton.

1970 - - A melhor do mundo.

1980 (IFBB) - - Campeonato nacional. MISS OLYMPIA - Rachel

Mclish. Destaque: Carla Dunlap.

DÉCADA DE 80 - - Cory Everson

DÉCADA DE 90 - - Lenda Murray. Surgem o Ms. Fitness e o Ms. Figure.

A sucessora de Lenda Murray foi KIM CHIZEVSKY.

CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS & CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS & BIOMECÂNICAS DO SEXO FEMININOBIOMECÂNICAS DO SEXO FEMININO

Composição e dimensão corporal;Composição e dimensão corporal; Respostas neuromusculares;Respostas neuromusculares;

Força absoluta e força relativa; Força absoluta e força relativa; Respostas hormonais;Respostas hormonais;

Respostas cardiovasculares e respiratórias;Respostas cardiovasculares e respiratórias; Respostas metabólicas;Respostas metabólicas;

Proporção tronco - membrosProporção tronco - membros (membros x);(membros x); Fatores psicológicos.Fatores psicológicos.

MESMOS BENEFÍCIOS , OU MAIORES E MAIS RÁPIDOSMESMOS BENEFÍCIOS , OU MAIORES E MAIS RÁPIDOS(FLECK E KRAMER 1997)

CIRCUITO DE MUSCULAÇÃO AUMENTOU 8% VO2MAX NAS CIRCUITO DE MUSCULAÇÃO AUMENTOU 8% VO2MAX NAS MULHERES E 5% NOS HOMENS MULHERES E 5% NOS HOMENS

(GETTMAN E POLLOCK, 1981) ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL SÃO ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL SÃO

SEMELHANTES SEMELHANTES (MORRIS E COLS,1997; FASFFEE COLS, 1995; RASO,1995.)

RESPOSTAS OSTEOGÊNICA SEMELHANTERESPOSTAS OSTEOGÊNICA SEMELHANTE(WITGKE E SNOW,1999)

GANHOS DE FORÇA PARECEM CESSAR PRECOCEMENTE GANHOS DE FORÇA PARECEM CESSAR PRECOCEMENTE (HAKKINEN,1993)

ALGUMAS MULHERES ATINGEM HIPERTROFIA MAIOR ALGUMAS MULHERES ATINGEM HIPERTROFIA MAIOR (FLECK E KRAMER,1997)

CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS & BIOMECÂNICAS DO SEXO & BIOMECÂNICAS DO SEXO

FEMININOFEMININO

PONTOS FRACOSPONTOS FRACOS

ABDÔMEN

SEIOS

TRÍCEPS

GLÚTEOS

MONTAGEM DE PROGRAMA MONTAGEM DE PROGRAMA

INICIANTESINICIANTESINICIANTESINICIANTES

ALTERNADO POR ALTERNADO POR SEGMENTOSEGMENTO

PRIORITÁRIA PARA PRIORITÁRIA PARA MEMBROS INFERIORESMEMBROS INFERIORES

MONTAGEM DE PROGRAMA MONTAGEM DE PROGRAMA

INTERMEDIÁRIOSINTERMEDIÁRIOSINTERMEDIÁRIOSINTERMEDIÁRIOS

LOCALIZADO POR LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃOARTICULAÇÃO

PARCELADO POR PARCELADO POR SEGMENTOSEGMENTO

DURAÇÃO: DURAÇÃO: MÉDIA 28 DIAS.MÉDIA 28 DIAS.

FASE 1: FASE 1: Menstruação - 1Menstruação - 1ºº ao 4 ao 4ºº dia. dia.FASE 2: FASE 2: Pós-menstrual - estrógeno ,Pós-menstrual - estrógeno ,

noradrenalina-desempenho ideal.noradrenalina-desempenho ideal.FASE 3: FASE 3: Intermenstrual.Intermenstrual.FASE 4 FASE 4 : : Pré-menstrual-progesteronaPré-menstrual-progesterona

desempenho reduzido.desempenho reduzido.

CICLO MENSTRUAL & EXERCÍCIOCICLO MENSTRUAL & EXERCÍCIO

TRÍADE DA MULHER ATLETA TRÍADE DA MULHER ATLETA

ATLETAS DE ENDURANCE & FITNESSATLETAS DE ENDURANCE & FITNESS

MULHERES SAUDÁVEIS, COM MULHERES SAUDÁVEIS, COM GESTAÇÃO QUE SE DESENVOLVA GESTAÇÃO QUE SE DESENVOLVA NORMALMENTE, DEVEM CONTINUAR NORMALMENTE, DEVEM CONTINUAR A SE EXERCITAR (ACSM,2000; A SE EXERCITAR (ACSM,2000; ACOG,1994).ACOG,1994).

NÃO EXISTEM EVIDÊNCIAS QUANTO NÃO EXISTEM EVIDÊNCIAS QUANTO A A ÍNDICE DE ABORTO, ÍNDICE DE ABORTO, RUPTURA DA PLACENTA, PARTO RUPTURA DA PLACENTA, PARTO PREMATURO OU SOFRIMENTO PREMATURO OU SOFRIMENTO FETAL EM RELAÇÃO A MULHERES FETAL EM RELAÇÃO A MULHERES ATIVAS E SEDENTÁRIAS ATIVAS E SEDENTÁRIAS (ACSM,2000). (ACSM,2000).

GRAVIDEZ E EXERCÍCIOGRAVIDEZ E EXERCÍCIO

HIPERTENSÃO GESTACIONAL;HIPERTENSÃO GESTACIONAL;

RUPTURA DAS MEMBRANAS;RUPTURA DAS MEMBRANAS;

PARTO PRECOCE ANTERIOR;PARTO PRECOCE ANTERIOR;

SANGRAMENTO DURANTE O SEGUNDO P/ TERCEIRO SANGRAMENTO DURANTE O SEGUNDO P/ TERCEIRO

TRIMESTRE DA GESTAÇÃO;TRIMESTRE DA GESTAÇÃO;

CRESCIMENTO INTRA-UTERINO RETARDADO;CRESCIMENTO INTRA-UTERINO RETARDADO;

ACOG (1994)

GRAVIDEZ E EXERCÍCIOGRAVIDEZ E EXERCÍCIO

CONTRA-INDICAÇÕES

MELHORIA E MANUTENÇÃO DA APTIDÃO FISICA AERÓBICA E MUSCULAR.MELHORIA E MANUTENÇÃO DA APTIDÃO FISICA AERÓBICA E MUSCULAR.

RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO.RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO.

BEM -ESTAR E AUTO-ESTIMA.BEM -ESTAR E AUTO-ESTIMA.

VOLTA RÁPIDA PARA CONDIÇÕES PRÉ-GESTAÇÃO.VOLTA RÁPIDA PARA CONDIÇÕES PRÉ-GESTAÇÃO.

MENOR GANHO DE PESO NA GESTANTE.MENOR GANHO DE PESO NA GESTANTE.

MELHORA A DIGESTÃO.MELHORA A DIGESTÃO.

DIMINUI A LOMBALGIA.DIMINUI A LOMBALGIA.

DIMINUI ACÚMULO DE GORDURA ABDOMINAL PÓS-PARTO.DIMINUI ACÚMULO DE GORDURA ABDOMINAL PÓS-PARTO.

(ACSM, 2000)

GRAVIDEZ E EXERCÍCIOGRAVIDEZ E EXERCÍCIO

POSSÍVEIS BENEFÍCIOSPOSSÍVEIS BENEFÍCIOS

ATIVIDADE FISICA REGULAR 3X/SEM.ATIVIDADE FISICA REGULAR 3X/SEM. EVITAR POSIÇÃO SUPINA PROLONGADA APÓS 1EVITAR POSIÇÃO SUPINA PROLONGADA APÓS 1ºº TRIMESTRE TRIMESTRE

(SÍNDROME SUPINA HIPOTENSIVA).(SÍNDROME SUPINA HIPOTENSIVA). ATIVIDADES DE MENOR IMPACTO PARA CONDICIONAMENTO ATIVIDADES DE MENOR IMPACTO PARA CONDICIONAMENTO

AERÓBICO. AERÓBICO. EXERCÍCIOS ABDOMINAIS EVITAM MÁ-POSTURA, DIMINUEM AS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS EVITAM MÁ-POSTURA, DIMINUEM AS

DORES LOMBARES E MELHORAM A DIGESTÃO.DORES LOMBARES E MELHORAM A DIGESTÃO. DIETA, HIDRATAÇÃO E ROUPAS ADEQUADAS.DIETA, HIDRATAÇÃO E ROUPAS ADEQUADAS. EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO PERMITIDOS E ACONSELHADOS. EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO PERMITIDOS E ACONSELHADOS.

EVITAR ISOMETRIA INTENSA (Manobra de Valsalva).EVITAR ISOMETRIA INTENSA (Manobra de Valsalva).

(ACSM, 2000)

GRAVIDEZ E EXERCÍCIOGRAVIDEZ E EXERCÍCIO

PRESCRIÇÃOPRESCRIÇÃO

INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA; INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA; ADAPTAÇÃO (ACLIMAÇÃO);ADAPTAÇÃO (ACLIMAÇÃO); SOBRECARGA;SOBRECARGA; VOLUME x INTENSIDADE;VOLUME x INTENSIDADE; CONTINUIDADE;CONTINUIDADE; ESPECIFICIDADE;ESPECIFICIDADE; CONSCIENTIZAÇÃO;CONSCIENTIZAÇÃO; SAÚDE.SAÚDE.

PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS DO PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS DO TREINAMENTO FÍSICO TREINAMENTO FÍSICO

O Treinamento Concorrente pode prejudicar o aumento da O Treinamento Concorrente pode prejudicar o aumento da força,potência e hipertrofia muscular.força,potência e hipertrofia muscular.(Bell et. al, 2000; Hennessy e Watson,1994; Kraemer et. al., 1995)

Não há interferência do treinamento de endurance sobre a Não há interferência do treinamento de endurance sobre a força e hipertrofia. força e hipertrofia. (Abernethy e Quigley, 1993; Gravele e Blessing, 2000; McCarthy et

al., 2002).

O treinamento de força não compromete o O treinamento de força não compromete o desenvolvimento de endurance. desenvolvimento de endurance.

(Kraemer et. al., 1995; McCarthy et. al., 2002; Sale et. al., 1990; Hennessy e Watson, 1994; McCarthy et. al. 1995 ).

TREINAMENTO CONCORRENTETREINAMENTO CONCORRENTE

Alguns estudos sugerem que a incompatibilidade entre o Alguns estudos sugerem que a incompatibilidade entre o treinamento de força e endurance ocorre devido a diferentes treinamento de força e endurance ocorre devido a diferentes adaptações neurais. adaptações neurais. (Kraemer et al.,1995; Leveritt et. Al.,1999).

Outros estudos sugerem que tal incompatibilidade é devido a Outros estudos sugerem que tal incompatibilidade é devido a menor hipertrofia ocorrida no treinamento concorrente. menor hipertrofia ocorrida no treinamento concorrente. (Bell et. al., 2000; Leveritt et. al.,1999).

A diferença nos resultados parece estar relacionada com os A diferença nos resultados parece estar relacionada com os protocolos utiliza-dos.Isso inclui volume, duração, freqüência, protocolos utiliza-dos.Isso inclui volume, duração, freqüência, intensidade, população e nível inicial de aptidão física.intensidade, população e nível inicial de aptidão física.

TREINAMENTO CONCORRENTETREINAMENTO CONCORRENTE

DoisDois grupos: grupos: GEM GEM ee GME; GME; N=34 (masculino e feminino);N=34 (masculino e feminino); Período: 24sem.;Período: 24sem.; Aptidão física relacionada à saúde;Aptidão física relacionada à saúde; Pré-pós: estatisticamente significantePré-pós: estatisticamente significante Intergrupos: não houve diferença Intergrupos: não houve diferença

significativa. significativa. (Guedes Jr.; Dissertação de Mestrado – UNIFESP/EPM, 2005)

O QUE FAZER PRIMEIRO?O QUE FAZER PRIMEIRO?

4 GRUPOS: 1.gem, 2.gme, 3.gm, 4.ge 4 GRUPOS: 1.gem, 2.gme, 3.gm, 4.ge (1 sessão cada);(1 sessão cada);

N=10 (homens);N=10 (homens);EPOC significativamente maior no EPOC significativamente maior no

grupo 1 - 10min após exercício;grupo 1 - 10min após exercício;Conclusão: fazer primeiro aeróbio e Conclusão: fazer primeiro aeróbio e

depois musculação para perda de pesodepois musculação para perda de peso(Drummond,et.al., 2005)

O QUE FAZER PRIMEIRO?O QUE FAZER PRIMEIRO?

5 grupos: 1) E, 2) M, 3) EM, 4) ME, 5) COM;5 grupos: 1) E, 2) M, 3) EM, 4) ME, 5) COM; Frequência: 2x/sem (12 semanas);Frequência: 2x/sem (12 semanas); N=48 homens esportistas;N=48 homens esportistas; Musculação – circuito;Musculação – circuito; Resultados: o grupo EM proporcionou : o grupo EM proporcionou

aumento estatisticamente superior na aumento estatisticamente superior na performance e capacidade aeróbia em performance e capacidade aeróbia em relação aos demais gruposrelação aos demais grupos

(Chtara,et. al.,2005)

O QUE FAZER PRIMEIRO?O QUE FAZER PRIMEIRO?

EXERCÍCIO DE MUSCULAÇÃO AUXILIAM NA FLEXIBILIDADE ( ADM ); FLEXIBILIDADE FAVORECE O GANHO DE FORÇA(CURVA DE

CONPRIMENTO TENSÃO ); EXCESSO DE HIPERTROFIA PODE SER UMA BARREIRA MECÂNICA

PARA ADM; OS ALONGAMENTOS “PODEM” SER REALIZADOS ANTES DA MUSCULAÇÃO E “DEVEM” SER REALIZADOS APÓS A MESMA ;

A ALONGAMENTO ESTÁTICO INTENSO ANTES DA MUSCULAÇÃO PODE GERAR UM EFEITO “AGUDO”DE DIMINUIÇÃO DE FORÇA (FOWLES,SALE E MCDOUGALL,2000);

O ALONGAMENTO ANTES DO EXERCÍCIO NÃO NECESSARIAMENTE É CAPAZ DE PREVENIR LESÕES

( SHRIER,1999; 2000); TANTO A HIPO QUANTO A HIPERFLEXIBILIDADE PODEM

PREJUDICAR A PERFORMANCE E A SAÚDE (2002).

FORÇA x FLEXIBILIDADEFORÇA x FLEXIBILIDADE

MÉTODOSMÉTODOS

Pirâmide Crescente

Pirâmide Decrescente

Série Decrescente

Série Negativa

Repet. Forçadas

Super Série (ago/antag.; pré-exaustão)

Tensão Contínua

Contração de Pico

Série Gigante

Pausa Descanso

6 / 20

Repet. Parciais

Exemplos de PeriodizaçãoExemplos de Periodização Linear - Força / PotênciaLinear - Força / Potência Janeiro - Fev Março - Abril Maio - JunhoJaneiro - Fev Março - Abril Maio - Junho

3 X 15 a 20 RM 3 X 6 a 10 RM 3 X 12 a 153 X 15 a 20 RM 3 X 6 a 10 RM 3 X 12 a 15

VV

II

Ondulada/hipertrofiaSemana I Semana II Semana III3 X 6 a 8 RM 3 X 10 a12 RM 3 X 12 a 15 V

I

COMPARAÇÃO DOS COMPARAÇÃO DOS RESULTADOSRESULTADOS

ONDULADA

LINEAR

( RHEA, 2002; FLECK E KRAEMER, 1997 )

O principal efeito positivo do exercício

para a Saúde é o gasto energético,

não importando a Atividade praticada.

(ACSM – CDC)

MUSCULAÇÃO E SAÚDEMUSCULAÇÃO E SAÚDE

A Força e a Flexibilidade são A Força e a Flexibilidade são indispensáveis para a Qualidade de indispensáveis para a Qualidade de

VidaVida(ACSM – CDC, SBME, SBGG)

MUSCULAÇÃO E SAÚDEMUSCULAÇÃO E SAÚDE

O Treinamento de Força é seguro e permitido para cardiopatas,

hipertensos e diabéticos, proporcionando efeitos positivos para

a Saúde.(ACSM – CDC; NIH; Warburton et al, 2001; Feigenbaun & Pollock, 1999;

Farinatti & Assis, 2000; Meyer, 2001; Mcartney, 1998, 1999)

MUSCULAÇÃO E SAÚDEMUSCULAÇÃO E SAÚDE

O TREINAMENTO DE FORÇA A 80% DE 1RM É SEGURO E O TREINAMENTO DE FORÇA A 80% DE 1RM É SEGURO E EFICIENTE PARA PACIENTES CARDÍACOS TREINADOS.EFICIENTE PARA PACIENTES CARDÍACOS TREINADOS.

(GHILARDUCCI et al. – A. M. J. CARDIOL., 1989)

. O TREINAMENTO DE FORÇA DEVE SER INCORPORADO AO . O TREINAMENTO DE FORÇA DEVE SER INCORPORADO AO PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA O PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA O CARDIOPATA,DESDE QUE OBEDECENDO O NÍVEL DE CARDIOPATA,DESDE QUE OBEDECENDO O NÍVEL DE ESFORÇO ADEQUADO ESFORÇO ADEQUADO (FEIGENBAUN E POLLOCK, 1999)..

. O TREINAMENTO DE FORÇA DEVE SER INTENSO E . O TREINAMENTO DE FORÇA DEVE SER INTENSO E INTERMITENTE, EVITANDO ELEVADO STRESS CARDIO-INTERMITENTE, EVITANDO ELEVADO STRESS CARDIO-

VASCULAR VASCULAR (MEYER,MED. SCI. SPORTS EXERC., 2001)... O TREINAMENTO DE FORÇA PARECE SER INTERESSANTE . O TREINAMENTO DE FORÇA PARECE SER INTERESSANTE

PARA A QUALIDADE DE VIDA DO PACIENTE CARDIACO, NO PARA A QUALIDADE DE VIDA DO PACIENTE CARDIACO, NO ENTANTO SÃO NECESSARIOS MAIS ESTUDOS PARA ENTANTO SÃO NECESSARIOS MAIS ESTUDOS PARA QUANTIFICAR COM PRECISÃO A CARGA E OS RESULTADOS QUANTIFICAR COM PRECISÃO A CARGA E OS RESULTADOS AGUDOS E CRÔNICOS AGUDOS E CRÔNICOS (AMERICAN HEART ASSOCIATION, 2000).

MUSCULAÇÃO E CORAÇÃOMUSCULAÇÃO E CORAÇÃO

A PArep de levantadores de pesos é igual ou menor que A PArep de levantadores de pesos é igual ou menor que indivíduos não treinados. Caso seja maior, é devido a indivíduos não treinados. Caso seja maior, é devido a outros fatores como drogas, stress, etc;outros fatores como drogas, stress, etc;

(WARBURTON,GLEDHILL,QUINNEY,2001)

A carga relativa (e não a carga absoluta) é que aumenta o A carga relativa (e não a carga absoluta) é que aumenta o componente isométrico devido a fadiga (além da manobra componente isométrico devido a fadiga (além da manobra de valsalva). de valsalva). “Devem ser evitados”“Devem ser evitados”;;

(McCARTNEY,1999)

O duplo-produto é menor no treinamento resistido do que O duplo-produto é menor no treinamento resistido do que no exercício aeróbio intenso contínuo;no exercício aeróbio intenso contínuo;

(FARINATTI E ASSIS,1998)

Apesar de discrepâncias(sub-estimar),o método Auscul- Apesar de discrepâncias(sub-estimar),o método Auscul- tatório pode ser utilizado para verificar o comportamento tatório pode ser utilizado para verificar o comportamento da PA nos exercícios resistidos.da PA nos exercícios resistidos.

(POLITO E FARINATTI,2003)

MUSCULAÇÃO E PRESSÃO ARTERIALMUSCULAÇÃO E PRESSÃO ARTERIAL

OBRIGADO!E-MAIL: dilmar@ecb.epm.br

VISITE: www.cefe.unifesp.br