8/10/2019 Conceitos Bsicos No Treinamento de Fora

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Treinamento de Fora Musculao

Exerccios seriados

Exerccios circuitados

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Treinamento de Fora - Musculao

Conceitos bsicos-Exerccios seriados

Ficha de musculao o planejamento das atividades (ordem deexecuo dos exerccios, sries, carga, nmero de repeties, etc)

Tcnica de execuo a forma como deve ser realizado omovimento. So observadas as posio do corpo do aluno em relao

ao aparelo! a posio inicial e final do movimento! no "n#ulo evelocidade estabelecida$

Ordem de execuo a se%&'ncia em %ue o s e(erc)cios forampro#ramados e %ue devem ser se#uida ri#orosamente pelo aluno

Exerccio o movimento a ser realizado! deve ser mais conecidopelos termos tcnicos do %ue pelos *apelidos+. ,. e(. -le(o de

cotovelos rosca bceps

Carga a resist'ncia oferecida / contrao muscular

Srie0 1rupo de repeti2es desenvolvidas de forma cont)nua! seminterrup2es! camado de *sets+

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Treinamento de Fora- Musculao

Conceitos bsicos

Repetio0 um movimento completo do e(erc)cio 3aoconc'ntrica 4 ao e(c'ntrica$

Velocidade a velocidade %ue o movimento deve ser realizada.,. e( fase conc'ntrica 5 se# 4 fase e(c'ntrica 5se#! sem intervalos

entre as fases6 se#! indicada por 5656

!nter"alo o tempo de repouso entre as sries3sets$! entre ose(erc)cios ou ainda entre o n7 de passadas do caso do treinamento

de fora em circuito

#assadas o n8mero de vezes %ue a se%&'ncia do pro#ramadever ser repetida

Sesso de treino a realizao de todos os e(erc)ciospro#ramados3 se%&'ncia! car#a! velocidade!

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Treinamento de Fora- Musculao

Conceitos bsicos

%'es musculares "olunt(rias m(ximas

o m8sculo deve ser submetido a atuar contraresist'ncias %ue normalmente no encontraria para%ue se adapte 3altera2es fisiol@#icas$

usa0se e%uipamentos espec)ficos de *Areinamentodin"mico de resist'ncia varivel+! *treinamentoisocintico+

todos os levantadores de peso 3ol)mpicos$!

fisioculturistas usam esta ao em seus pro#ramasde treinos.

1era ipertrofia

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Treinamento de Fora- Musculao

Conceitos bsicos

Volume de Treinamento

uma medida da %uantidade total de trabalo realizado3oules ou %uiolojoule 0Cj ! de uma sesso de

treinamento! microciclo! mesociclo e macrociclo...$

n7 m(imo de sess2es por semanaDm'sDano

pode tambm ser estabelecida pela soma total de peso

levantado p. e( E sries de F6 rep GC#

E6(G FE6C#

Iormalmente verificado pelo n8mero de sries

realizadas por sesso de treino 3de F6 a F iniciantes!

F a 56 intermedirios e avanados at 5$

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Treinamento de Fora- Musculao

Conceitos bsicos

Volume de Treinamento

e(iste relao entre volume de treinamento e ipertrofiamuscular

maiores volumes de treinos de fora au(iliam noprocesso de diminuio da #ordura corporal! aumento da

massa corporal ma#ra e ipertrofia muscular

volumes de treinos maiores resultam em maior tempo

para perda dos #anos obtidos

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Treinamento de Fora- Musculao

Conceitos bsicos

!ntensidade

a intensidade m)nima pode ser usada para e(ecutaruma srie at a fadi#a voluntria moment"nea %ue

possa resultar em um aumento de fora muscular J6 a

JK de F

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

Entre as sries de exerccios) determinadospelos o*+eti"os p, ex aumentar a -oramuscular m(xima) cargas pesadas e de . a /rep por srie e inter"alo de "(rios minutos 0 1

de 23

entre as sess'es de treinos) pelo menos um dia

a dor pode ser um *om indicador de 4ue oorganismo ainda necessita de mais repouso

Perodos de descanso

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

5e"ese na medida do poss"el *uscar os "alores do

gesto desporti"o

para ganhos de -ora em todas as "elocidades de

mo"imento) melhor se tra*alhar com "elocidadeintermediaria

o treinamento em altas "elocidades implica em

melhoras na pot&ncia e -ora

isto indica a necessidade de se *uscar treinamentos

com "elocidades espec-icas) em algumas -ases do

treino) para maximi6ar ganhos em -ora muscular e

pot&ncia

Especificidade e velocidade

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

% especi-icidade no ganho de -ora oresultado de se aprender a recrutar osm7sculos

os ganhos de -ora de"em ser a"aliados deacordo com a(o muscular espec-ica p, extreinos isomtricos de"em ser a"aliado por

testes isomtricos,,, !sto de"e ser le"ado em considerao ao se

ela*orar a periodi6ao

Ao muscular

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

Cada grupo muscular 4ue necessita deganhos de -ora de"em ser treinados

os exerccios de"em ser espec-icos

Especificidade de grupos musculares

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

O treinamento de -ora usualmente utili6ado como -orma de adapta'es dometa*olismo anaer8*io

Especificidade energticas

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

5e"em ser o*ser"ados a todo instante0antes9durante e ap8s os exerccios3

Aspectos de segurana

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

#ro+eto detalhado de preparao) em*asado nos

princpios cient-icos do treinamento desporti"o

de"er( o*ser"ar : 5esporto) ;ualidades Fsicas)

Sexo ) !dade )

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

O programa de"er( ser acompanhado durante

toda a sua execuo) de"endo so-rer a+ustes

durante a temporada a -im de melhor se a+ustar

aos seus prop8sitos

#ara se pro+etar o treinamento) de"ese ter

conhecimento do desporto) principalmente das4ualidades -sicas en"ol"idas e meta*olismo

energtico correspondente

Periodi!ao

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Treinamento de Fora- MusculaoConceitos bsicos

1- Conhecimentos especficos do desporto em questo

2 - Conhecimento dos meios ( Instalaes, equipamentosdisponveis, etc.

! - Conhecer as condies am"ientais da re#io ( clima, altitude

$ - %ntrosamento com a comisso t&cnica

' - er ci)ncia da disponi"ilidade financeira da equipe ou atleta(s* - Conhecer a equipe, atleta(s, praticante.

+ - %studar o calendrio desportivo, escolar, da empresa, aluno

- ormular o"/etivos coerentes com a realidade atual

Pro#eto"Programa

$ases da elaborao