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UniSALESIANO
Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium
Curso de Bacharel em Educação Física
César Augusto Lima dos Santos
Wesley Henrique Cavalcante Bronzoli
RESPOSTA DO TREINAMENTO DE FORÇA
SOBRE A AMPLITUDE DE MOVIMENTO E
COMPOSIÇÃO CORPORAL DE JOVENS
ADULTOS
LINS – SP
2017
CÉSAR AUGUSTO LIMA DOS SANTOS
WESLEY HENRIQUE CAVALCANTE BRONZOLI
RESPOSTA DO TREINAMENTO DE FORÇA SOBRE A AMPLITUDE DE
MOVIMENTO E COMPOSIÇÃO CORPORAL DE JOVENS ADULTOS
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à Banca Examinadora do Centro Universitário CatólicoSalesiano Auxilium, curso de Educação Física sob a orientaçãodo Prof.Dagnou Pessoa de Moura e orientação técnica da ProfªMs. Jovira Maria Sarraceni.
LINS – SP
2017
Santos, César Augusto Lima dos; Bronzoli, Wesley Henrique
Cavalcante.
Resposta do treinamento de força sobre a amplitude de
movimento e composição corporal de jovens adultos / César
Augusto Lima dos Santos; Wesley Henrique Cavalcante Bronzoli- -
Lins, 2017.
47p. Il. 31 cm.
Monografia apresentada ao Centro Universitário Católico Salesiano
Auxilium – UNISALESIANO, Lins-SP, paragraduação Bacharel em
Educação Física.
Orientadores:Dagnou Pessoa de Moura; Jovira Maria Sarraceni
1. Musculação. 2. Força muscular. 3. Desempenho.
CDU796
S234r
CÉSAR AUGUSTO LIMA DOS SANTOS
WESLEY HENRIQUE CAVALCANTE BRONZOLI
RESPOSTA DO TREINAMENTO DE FORÇA SOBRE A AMPLITUDE DE
MOVIMENTO E COMPOSIÇÃO CORPORAL DE JOVENS ADULTOS
Monografia apresentada ao Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium,
para obtenção do título de Bacharel em Educação Física.
Aprovada em: _____/______/_____
Banca Examinadora:
Professor Orientador: Dagnou Pessoa de Moura
Titulação: Especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de
São Carlos; Especialista em Biomecânica, Avaliação Física e Prescrição de
Exercício pela UniFMU
Assinatura:_________________________________
1º Prof.(a): ______________________________________________________
Titulação: ______________________________________________________
_______________________________________________________________
Assinatura:_________________________________
2º Prof.(a): ______________________________________________________
Titulação: ______________________________________________________
_______________________________________________________________
Assinatura:_________________________________
RESUMO
O treinamento de força é amplamente praticado por pessoas de todas as idades e gêneros. Por oferecer grandes opções de ajustes a cada caso e necessidades específicas, se mostra uma boa alternativa para recuperação de lesões, aumento do desempenho, contribuindo no controle da composição corporal, tanto no gasto de energia quanto no aumento de massa magra. Com o crescente número de jovens praticantes de musculação objetivando muitas vezes uma estética corporal nos padrões de beleza atual, nota-se a relevância de estudos que mostrem os possíveis resultados de um treinamento resistido. Sendo assim, o objetivo do presente estudo é verificar as alterações do treinamento de força sobre a força muscular, composição corporal e flexibilidade. Para isto foram selecionados 5 indivíduos com 23±3,54 anos de idade, 1,75±0,04metros de altura e 16±7,9de gordura corporal.O grupo realizou treino de força com 80% de 1RM ate a exaustão. O repouso de uma série e outra e entre o próximo exercício foi de 45 segundos, sendo executados 3 séries por exercício. Foi realizada avaliação antropométrica, teste de força (1RM) e de flexibilidade no banco de Wells. Após 8 semanas de intervenção os sujeitos foram reavaliados. A análise estatística utilizando o teste T-studant para amostras pareadas, o nível de significância foi de p≤0,05. Não houve diferença estatística para flexibilidade e composição corporal, mas foramconstatados ganhos expressivos de força. Concluímos que o treinamento de força mantêm os níveis de flexibilidade, aumenta força muscular, mas não foi eficiente na alteração da composição corporal sem um acompanhamento nutricional adequado. Palavra-chave: Musculação; Força muscular;composição corporal;flexibilidade.
ABSTRACT
Strength training is widely practiced by people of all ages and genders. By offering great options of adjustments to each case and specific needs, it shows a good alternative for injury recovery, performance increase, contributing to the control of body composition, both in energy expenditure and in the increase of lean mass. With the growing number of young bodybuilders, often aiming for aesthetics in today's beauty patterns, note the relevance of studies that show the possible results of weight training. Therefore, the aim of the present study is to verify the changes in strength training on muscle strength, body composition and flexibility. For this, 5 individuals with 23 ± 3.54 years of age, 1.75 ± 0.04 meters of height and 16 ± 7.9% of body fat were selected. The group performed strength training with 80% of 1RM until exhaustion. The rest of one series and another and between the next exercises was 45 seconds, running 3 sets per exercise. An anthropometric evaluation, strength test (1RM) and flexibility were performed at Wells Bank. After 8 weeks of intervention the subjects were reassessed. The statistical analysis adopted was the T-studant test for paired samples, the level of significance was p ≤ 0.05. There was no statistical difference for flexibility and body composition, but significant strength gains were observed. We conclude that strength training maintains levels of flexibility, increases muscle strength, but was not efficient in altering body composition without adequate nutritional monitoring.
Keyword: Bodybuilding; Muscle strength; performance.
LISTA DE SIGLAS
ACSM - American Collegeof Sports Medicine (Colégio Americano de medicina
do esporte)
ATP – Adenosina trifosfato
DM2 - Diabetes Mellitus tipo 2
DNA - ácido desoxirribonucleico
EPOC – excess post excersiseoxygenconsumption (excesso de absorção de
oxigênio)
FR – Força reativa
GH - growthhormone
HF - Hipercolesterolemia familiar
KG- kilograma
MV - Manobra de Valsalva
TF – Treinamento de força
TFT-Treinamento de força tradicional
TP - Treinamento com pesos
TP – Treinamento de potencia
TR – Treinamento reativa
RM- Repetição máxima
VO2máx – Volume máximo de oxigênio
LISTA DE TABELAS
Tabela 1: valores de glicose plasmática (em mg/dℓ) para diagnóstico de
Diabetes mellitus e seus estágios pré-clínicos. 13
Tabela 2: carga de treino e tempo de recuperação das vias energéticas.
22
Tabela 3: tempo de recuperação das vias energéticas.
23
Tabela 4: características dos sujeitos
34
Tabela 5: desempenho da forçaPré e pós-treinamento.
34
Tabela 6: desempenho da força Pré e Pós-treinamento.
34
Tabela 7: flexibilidade Pré e pós-treinamento.
35
Tabela 8: alteração da Massa muscular com o treinamento de pesos.
35
Tabela 9: percentual de gordura e treinamento com pesos.
35
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ............................................................................................................ 8
1 TREINAMENTO DE FORÇA ............................................................................. 11
1.1 Treinamento de força e obesidade .............................................................. 11
1.1.2 Treinamento de força e diabetes mellitus .............................................. 12
1.1.3 Treinamento de força e Dislipidemia ..................................................... 14
1.1.4 Treino de força e hipertensão arterial .................................................... 15
1.2 Treinamento de força e composição corporal ............................................. 16
1.2.1 Treinamento de força e consumo máximo de oxigênio ........................ 17
1.2.2 Treinamento de força e potência ........................................................... 18
1.3 Princípios do treinamento de força .............................................................. 20
1.3.1 Princípio da individualidade biológica .................................................... 20
1.3.2 Princípio da adaptação .......................................................................... 20
1.3.3 Princípio da sobre carga ....................................................................... 21
1.3.4 Princípio da continuidade/reversibilidade .............................................. 22
1.3.5 Princípio da interdependência volume/ intensidade .............................. 23
1.3.6 Princípio da Especificidade ................................................................... 24
1.3.7 Princípio da estruturação dos exercícios ............................................... 25
2 O EXPERIMENTO ............................................................................................. 26
2.1 Causuística e métodos ................................................................................ 26
2.2 Amostra ....................................................................................................... 26
2.3 Condições ambientais ................................................................................. 27
2.4 Protocolos de avaliação .............................................................................. 27
2.5 Protocolo de treinamento ............................................................................ 32
2.6 Procedimento .............................................................................................. 33
2.7 Análise estatística ........................................................................................ 34
2.8 Resultados ................................................................................................... 34
2.9 Discussão .................................................................................................... 36
2.10 Conclusão ..................................................................................................... 39
REFERÊNCIAS ........................................................................................................ 39
8
INTRODUÇÃO
Uma das modalidades mais praticadas ultimamente é o treinamento com
pesos, ou treinamento de força, como é mais usual na literatura atual,
independente do gênero, faixa etária, ou até mesmo o nível de aptidão física.
Vários benefícios importantes vêm sendo observados para os praticantes de
treinamento de força, que podem ser de ordem morfológica, fisiológica,
neuromuscular, comportamental e até mesmo social fazem com que a busca
por esse método de treinamento seja a mais popular.
Nesse caminho, o estudo realizado por Dias (2005),relata que uma das
principais adaptações que o mesmo traz é a melhora dos níveis de força
muscular, adaptações em indivíduos não treinados ocorrem de maneira mais
acentuada durante as primeiras sessões de treinamento, e por muitos
pesquisadores essa adaptação estão associadas a pelo menos dois fatores,
neurais e hipertrofia muscular.
A flexibilidade é uma valência física muito importante para qualidade de
vida e em esportes de alto rendimento, um melhor desempenho. Vale; Novaes;
Dantas (2005) comparam o treinamento de força e de flexibilidade em mulheres
senescentes sobre a melhora na autonomia funcional das atividades da vida
diária. O estudo supracitado concluiu que o treinamento de força apresentou
melhores resultados nas atividades de vida diária das participantes.
De acordo com os achados de Vale et al. (2006) em sua pesquisa
mostrou que o treinamento de força melhora força muscular logo nas primeiras
semanas de treinamento com pesos em idosos, além de aumentar os níveis de
flexibilidade e resistência aeróbica em idosos. Almeida; Jabur (2007) em uma
revisão de literatura muito interessante,falamdos achados de estudos
científicos sobre a recomendaçãoda utilização da flexibilidade ou alongamento
em casos específicos. Concluem mostrando que, muitos dos que defendem o
alongamento pós-treino, os passam como parte fundamental do cronograma de
treinamento, se tornando um treino de flexibilidade. Portanto percebem um erro
de classificação aqui. Diz mais, que a melhor aplicação do alongamento após
esforços físicos, é como forma de prevenção de um encurtamento muscular,
sendo exercícios de moderada intensidade não objetivando ganhos de
9
amplitude articular. Sabendo que a musculatura fadigada, com os fusos
musculares inibidos, não pode responder prontamente ao reflexo de proteção.
Em relação ao tratamento de lesões, indicam como forma de recuperação do
comprimento normal da musculatura e tecidos adjacentes, sem ganhos de
expressivos de flexibilidade. Mostram também que para prevenção de lesões o
ideal é um treino de flexibilidade específico, compondo parte da agenda de
treinos.
A antropometria é a técnica mais utilizada no mundo para a mensuração
da composição corporal pelo fato de ser a mais barata, e seu nível de
fidedignidade é ótimo. Utilizando de maneira sozinha ou combinada, as
medidas lineares das dobras cutâneas como, perímetros e diâmetros,
conseguisse obter índices como massa corporal ou % de gordura.
Segundo Heyward;Stolarczyk (2000), a composição corporal
normalmente expressa pelas percentagens de gordura e de massa magra, é
proporção entre os componentes corporais e a massa corporal total. Além de
podermos determinar de maneira quantitativa os componentes do corpo,
conseguimos detectar o grau de desenvolvimento de crianças e jovens
juntamente com o estado corporal de adultos e idosos.
Elevados níveis de gordura corporal estão associados ao
desenvolvimento precoce de doenças crônicas não transmissíveis como a
hipertensão, altos níveis de lipoproteínas e as doenças cardiovasculares, por
outro lado níveis extremamente baixos de gordura estarão associados a
bulimia nervosa, anorexia e destruição calórico-proteica. Segundo (GLANER,
2005) mensurar a gordura corporal com mais exatidão possível é de extrema
importância, e isso tem levado a mais pesquisadores buscarem métodos a fim
de melhorarem a precisão de seus resultados. Estudo teve como objetivo
classificar moças e rapazes abaixo, acima ou dentro do padrão considerado
adequado para uma boa saúde, verificando se o índice de massa corporal
apresenta consistência perante a somatória das dobras cutâneas do tríceps e
da panturrilha. Os resultados foram analisados perante aos critérios de
referencia apresentados pela (AAHPERD 1988).
Dessa forma, o objetivo do presente estudo é verificar as alterações do
treinamento de força sobre a força muscular, composição corporal e
flexibilidade em indivíduos treinados. Assim, a pergunta problema na qual
10
abrange o tema, sendo: O treinamento de força pode melhorar a força,
flexibilidade de membros inferiores e composição corporal?
Hipótese: o treinamento de força proporciona aumentos de força
muscular, flexibilidade e altera positivamente a composição corporal dos
avaliados, diminuindo o percentual de gordura, como consequência da
diminuição da massa gorda e ganho de massa magra (músculo).
11
1 TREINAMENTO DE FORÇA
Segundo Barbanti; Tricole; Ugrinowitsch (2004) a força motora é a
capacidade que um músculo ou um grupo muscular tem de produzir tensão e
se opor a uma resistência externa num determinado tempo ou velocidade.
O treinamento de força proporciona vários benefícios à saúde prevenindo e
combatendo doenças e complicações como obesidade, diabetes mellitus tipo II,
dislipidemia, melhora da hipertensão arterial entre outros como vem sendo
demonstrado pelos estudos.
1.1 Treinamento de força e obesidade
A obesidade é um descontrole no consumo e gasto energético, fazendo
com que haja um balanço energético positivo (BARBANTI; TRICOLI;
UGRINOWITSCH, 2004). Ela é definida como índice de massa corporal igual
ou superior 30 kg m², resumindo é o percentual de gordura corporal elevado.
Em um estudo realizado com mais de 1.035 pessoas da cidade de Pelotas
entre os anos de 1974 a 1989. Gigante et al. (1997) observaram alguns fatores
que se associam a obesidadenas mulheres, como obesidade dos pais,
diabetes ou hipertensão, não fumar, menor número de refeições diárias e não
ter realizado exercícios físicos no lazer durante o último ano.
Enquanto nos homens, o fato de os pais serem obesos e a hipertensão
arterial sistémica foram significativamente relacionados. Ela ainda conclui
dizendo que a obesidade ocorre com maior frequência nas mulheres e em
pessoas com mais idade. Como se a obesidade já não fosse ruim o bastante,
esta vem acompanhada de outros males, entre eles podem estar hipertensão
arterial, hipercolesterolemia, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, e
algumas formas de câncer.
Contudo uma das formas de se combater a obesidade e os demais
malefícios acarretados por ela é a prática continua de exercícios físicos,
visando além de uma estética corporal, uma melhor qualidade de vida.
Pensando nisto, o American Collegeof Sports Medicine (ACSM) propõe uma
intensidade para o treinamento aeróbio de 40-85% do Vo2max, isto é em torno
de 40-85% da frequência cardíaca máxima. O exercício deve ter a duração de
12
40-60 minutos, podendo ser realizada em ate duas sessões por dia(20-30
minutos). No treino de força fica sugerido 1-2 séries, entre 8 e 10 exercícios
com 8-12repetições submáximas, frequência de 2 a 3 vezes por semana.
A intensidade de 70-75% de 1RM se mostra mais eficiente se o objetivo
é proporcionar um balanço energético negativo, aumento da massa magra e
aumento do metabolismo basal.
Os exercícios de força auxiliam no gasto energético. Binzenet al. (2001)
e Thornton; Potteiger (2002) nos dizem que no treino de força o gasto
energético representado pelo EPOC varia de 6 a 114 Kcal, durando de 1 a 15
horas após o término do exercício. De acordo com Melbyet al. (1998, apud
GUITTIERRES; MARTINS 2008), o treinamento de força pode acentuar o
EPOC devido a restauração dos estoques de ATP e fosfocreatina muscular, ao
reestabelecimento do estoque de oxigênio sanguíneo e muscular, aos danos
teciduais, ao aumento da frequência cardíaca e temperatura, à remoção de
lactato e à alta atividade do sistema nervoso simpático.
1.1.2 Treinamento de força e diabetes mellitus
Nos dias atuais o diabetes mellitus é um dos maiores problemas de
saúde mundial pelo número de pessoas afetas, incapacitação e de mortalidade
prematura. Sem deixar de lado os altos custos para se tratar a doença. O
diabetes mellitus do tipo 2 é o mais frequente , sendo de 90 a 95 % dos casos,
acomete geralmente pessoas de meia idade ou em idade avançada (DE LARA,
2009).
Diabetes mellitus tipo 2 (DM2) é um grupo de doenças metabólicas
caracterizadas por hiperglicemia (valores de referência apresentados na tabela
1), que resulta em deficiência na liberação de insulina pelo pâncreas, na ação
da insulina ou as duas coisas. É o uma doença assintomática, por este motivo
a doença em um estado avançado pode acometer de forma sistémica várias
partes do corpo, que pode acarretar em outras doenças como retinopatia,
nefropatia, acidente vascular encefálico, cardiopatia, neuropatias, perda da
sensibilidade e amputações (ORTIZ; ZANETTI, 2001).
Segundo Lyra et al. (2006) pessoas com hiperglicemia ou níveis não
controlados de glicose no sangue pode apresentar muita sede, vontade de
13
urinar várias vezes, perda de peso, fome exagerada, visão turva, infecções na
pele ou mucosas repetidas vezes, cicatrização mais lenta de machucados,
fadiga sem muito esforço, dores nos membros inferiores sem muito esforço.
Tabela 1: valores de glicose plasmática (em mg/dℓ) para diagnóstico de
Diabetes mellitus e seus estágios pré-clínicos.
Categoria Jejum* 2h após 75g de
glicose
Casual**
Glicemia normal ˂100 ˂140
Tolerância à
glicose diminuída
≥100 a ˂126 ≥140 a ˂200
Diabetes mellitus ≥126 ≥200 ≥ 200 (com
sintomas
clássicos) ***
Fonte: Diretrizes SBD 2015-2016
*jejum é definido como a falta de ingestão calórica por no mínimo 8h.
**glicemia plasmática casual é aquela realizada a qualquer hora do dia, não dando importância
para o intervalo da última refeição.
***os sintomas clássicos incluem poliúria (grande eliminação de urina), polidispsia (sede
excessiva) e perda não explicada de peso.
Segundo o Consenso Brasileiro sobre Diabetes (2003), citado por
Cardoso et al.,(2007), entre os cuidados necessários com pessoas
diagnosticadas com Diabetes mellitus tipo 2 estão, reeducação alimentar,
mudanças nos hábitos de vida, caso o indivíduo for fumante, deixar de fumar,
regularidade nas atividades físicas e se o aluno fizer uso de medicamentos ,
medir o índice glicémico antes e após cada sessão de atividade física .
O treinamento de força (TF) age amenizando os sintomas negativos
provocados pela DM2 como fraqueza muscular, diminuição da massa magra,
diminuição da atividade da enzima glicogênio sintetase e mudanças no tipo de
fibra do tipo 2 para o tipo 1 (BARBANTI; TRICOLI; UGRINOWITSCH, 2004). O
Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda o TF, duas
vezes por semana, 8-10 exercícios envolvendo grupamentos musculares
grandes, com no mínimo 10-15 repetições próximo a fadiga.
14
Entre os benefícios do treino resistido e do treino aeróbio que podem ser
desfrutados por qualquer pessoa que não possua nenhuma patologia que a
impeça de realizar a atividade, para as pessoas com diabetes mellitus a curto
prazo (um dia), segundo Katzer; Izabel (2007) podemos citar aumento da ação
da insulina, aumento da capitação da glicose pelo músculo, capitação da
glicose pós-exercício, diminuição da taxa de glicose e aumento da
sensibilidade celular a insulina.
O diabetes, como a maioria das comorbidades, vem acompanhada de
outras complicações como problemas na circulação sanguínea. O TF
proporciona vantagens para pacientes com complicações vasculares
periféricas e nefropatia por conta da variedade de opções deaparelhos, já os
pacientes com nefropatia merecem atenção especial já que com o treino de
força há o aumento da pressão sanguínea. É aconselhável evitar atividade que
ultrapassem 200 mmhg da pressão arterial sistólica, um valor acima deste pode
haver complicações na doença.
1.1.3 Treinamento de força e Dislipidemia
Dislipidemias são distúrbios no metabolismo da gordura, acarretando a
níveis maiores de lipoproteínas na corrente sanguínea, consequentemente dos
seus componentes (BARBANTI; TRICOLI; UGRINOWITSC, 2004).
Segundo Xavier et al. (2013) cita na V Diretrizes Brasileira de
Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose as fisiopatologias primárias de
dislipidemias esta no acúmulo de quilomícrons e/ou de VLDL-c no
compartimento plasmático o que gera hipertrigliceridemia e diminuição da
hidrólise dos triglicerídeosdesta lipoproteína pela lipase lipoproteica ou do
aumento da síntese de VLDL-c. Cambri et al. (2006) definem dislipidemia como
modificações no metabolismo dos lipídios que desencadeiam alterações nas
concentrações das lipoproteínas plasmáticas, favorecendo o desenvolvimento
de doenças crônicas.
As dislipidemias podem ser de origem primário-genética como
alterações neuroendócrina e distúrbios metabólicos ou de origem secundária
como, por exemplo, hipotireoidismo, diabetes mellitus, síndrome nefrótica,
insuficiência renal crônica, obesidade, alcoolismo ou ate mesmo pelo uso
15
indiscriminado de medicamentos, tais como diuréticos, betabloqueadores,
corticosteroides e anabolizantes (CAMBRIet al., 2006). O que vai de encontro
com as V Diretrizes que apresenta alguns fatores de risco para o
desenvolvimento da doença como doença aterosclerótica arterial coronária,
cerebrovascular ou obstrutiva periférica, aterosclerose na forma subclínica,
Diabetes mellitus tipo 1 ou 2, Doença renal crônica e Hipercolesterolemia
familiar (HF).
Prabhakaranet al. (1999) fizeram um estudo com 24 mulheres na pré-
menopausa. Durante 14 semanas elas realizaram um programa de treino de
45-50 minutos de duração com 85% de 1 RM. Foi constato diminuição de 14%
do LDL-C (considerado colesterol ruim) e melhora da relação LDL-C/HDL-C.
Onde não foi observado alteração no perfil lipoproteico do grupo controle.
Já no estudo de Elliot et al. (2002), onde observaram o efeito do treino
de força sobre o perfil lipídico de 15 mulheres sedentárias na pós-menopausa,
com 8 semanas de duração e baixa intensidade , não foi observado alterações
significativas no perfil lipídico após o treino de força.
1.1.4 Treino de força e hipertensão arterial
Segundo o III Consenso Brasileiro de Hipertensão Arterial, a definição
de hipertensão arterial é uma síndrome caracterizada pela presença de níveis
tensionais elevados associados a alterações metabólicas, hormonais e
fenômenos tróficos (hipertrofia cardíaca e vascular). O ACSM recomenda que o
TF seja realizado com baixa resistência e alto número de repetições. Outra
recomendação é que a Manobra de Valsalva seja evitada por aumentar a
pressão arterial e consequentemente o risco de acidente vascular cerebral.
Mas em um estudo realizado por Haykowskyet al. (2003) comparou a elevação
da pressão arterial no exercício de força e na Manobra de Valsalva.
Constataram que durante o exercício de força á um aumento maior da pressão
transmural e pressão intracraniana enquanto somente a manobra de Valsalva
executada sozinha não interferiu tanto na pressão arterial. Segundo os autores
a MV poderia minuir em até 11% o estresse cerebral, se tornando um elemento
protetor para o sistema cerebrovascular.
16
1.2 Treinamento de força e composição corporal
Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde realizada em 2013, mais da
metade da população brasileira esta acima do peso. Sendo as mulheres com
maior índice (59,8%) e os homens com 57,3%. Dadaà importância do controle
da massa corporal, pois como foi apresentado por Maia et al.(2010) o excesso
de massa corporal é um fator predisponente para a hipertensão arterial, que
por sua vez pode causar várias outras doenças cardiovasculares graves. Isto
acontece pelo acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos dificultando a
passagem do sangue. Com o passar do tempo possa ser que um pequeno
vaso sanguíneo se entupa e cause um infarto. Pensando nisso Santos et
al. (2002) realizaram um estudo com dezesseis homens sedentários com idade
entre 21 e 25 anos. Durante dez semanas o grupo treinamento (oito pessoas)
realizaram três sessões de treinamento por semana com 8 á 12 repetições
máximas, enquanto um outro grupo (controle) não se envolveu com nenhum
tipo de atividade sistematizada. Os resultados mostraram aumento da massa
magra de 3,8% no grupo treinamento.
Apesar do aumento da massa magra para as pessoas que treinaram,
não houve mudança no tecido adiposo em nenhum dos grupos. Concluíram
que o treinamento de força contribui para o aumento da massa magra, mas o
período de dez semanas se mostrou curto para que houvesse alguma
alteração no tecido adiposo.
Fernandes et al. (2004) selecionaram 28 adolescentes de 15 a 19 anos
obesos. Depois de formar três grupos, onde o grupo 1 (treino anaeróbico) iria
fazer 12 tiros com duração de 30 segundos e descanso ativo de 3 minutos
em cicloergômetro. O grupo 2 (treino aeróbico) pedalou durante 50 minutos
com carga relativa ao limiar ventilatório. Enquanto o grupo 3 foi o grupo
controle. Os três grupos receberam orientação nutricional. Depois de 12
semanas de intervenção verificou-se reduções nas variáveis da massa
corporal, IMC, massa de gordura corporal total e de membros inferiores e na
percentagem de gordura corporal de tronco nos grupos que realizaram
exercícios. Os resultados sugerem que exercícios físicos, tanto aeróbico
quanto anaeróbico junto com uma dieta promoveu maior redução ponderal do
que somente com dieta. Sendo que neste estudo o exercício anaeróbico se
mostrou mais eficiente na redução de gordura corporal e percentual de
17
gordura, enquanto que o exercício aeróbico preservou e/ou manteve o nível de
massa magra.
No estudo realizado por Okadaet al. (2008) no qual avaliaram a
composição corporal (massa magra e tecido adiposo), índice de massa
corporal, flexibilidade, resistência muscular localizada de membros superiores e
de abdominal e o consumo máximo de oxigênio de
mulheres pré menopáusicas entre 30 e 50 anos. Foram divididos dois grupos,
onde um grupo treinaria três vezes por semana, tendo a sessão de treino de 60
minutos. Enquanto o outro grupo treinaria apenas duas vezes por semana com
duração das sessões de treino de 90 minutos. Os resultados da pesquisa
são surpreendentes, pois o grupo que treinou apenas duas vezes por semana
obteve melhores resultados na resistência muscular localizada do abdômen e
de membros superiores e melhora no consumo máximo de oxigênio.
1.2.1 Treinamento de força e consumo máximo de oxigênio
Consumo máximo de oxigênio (VO2max) é o máximo de ar que o
organismo do indivíduo consegue captar e utilizar para gerar trabalho (ALEX,
2002). O VO2max nos dá um parâmetro do quanto uma pessoa esta
fisicamente ativa, quer dizer que quanto maior for o vo2máx de uma pessoa,
melhor será sua capacita cardiorrespiratória. O consumo máximo de oxigênio
pode ser utilizado na prescrição de exercícios para se possa trabalhar de forma
segura.
Em 2008, Souza et al. fizeram uma pesquisa onde avaliavam o
treinamento de força com altas repetições (25 repetições) sobre o consumo
máximo de oxigênio e limiar ventilatório de mulheres. Foram separados dois
grupos, sendo um grupo que realizaria o treinamento e outro grupo controle,
não faria exercícios. O Protocolo de treinamento consistia em três séries com
25 repetições, durante 12 semanas. Os resultados encontrados foram
satisfatórios, pois no grupo treinamento houve aumento da massa magra,
diminuição do percentual de gordura e da gordura corporal. Além de ter
aumentado as cargas nos teste de 1RM e melhora no consumo máximo de
oxigênio, mas não houve alterações no limiar ventilatório.
18
Corroborando com os achados de Souza, Brentano (2004) também
obtiveram resultados semelhantes. Em sua pesquisa onde avaliariam mulheres
pós-menopáusicas com perda óssea, obtiveram bons resultados. Neste estudo
foramavaliados os efeitos do treinamento de força e os efeitos do treinamento
de força em circuito durante 24 semanas. Os resultados mostram que o
treinamento de força provocou alterações positivas na força isométrica, força
muscular de membros superiores, força muscular de membros inferiores,
ativação muscular do quadríceps, consumo máximo de oxigênio e melhora no
tempo de exaustão em esteira.
Enquanto o grupo que treinou em circuito só não obteve melhora
na variável ativação muscular do quadríceps e aumento na densidade mineral
óssea, onde nenhum dos três grupos apresentou melhoras. Concluíram que
tanto o treinamento de força e o treinamento de força em circuito promovem
melhora da força, ativação muscular e condicionamento cardiorrespiratório de
mulheres pós-menopáusicas. Mas o período de intervenção com 24 semanas
não foram suficientes para causar alterações positivas na densidade mineral
óssea.
Na pesquisa realizada por Abrahin (2015), na qual os autores
compararam diferentes volumes de treinamento de foça sobre as variáveis
pressão muscular inspiratória, pressão muscular expiratória, desempenho
funcional e força muscular de idosas, os resultados mostram que o treinamento
resistido com séries simples ou múltiplas foi suficiente para causar alterações
positivas em todas as variáveis analisadas. O estudo teve duração de 12
semanas, foram realizadas duas sessões por semana.
1.2.2 Treinamento de força e potência
Com o avanço do conhecimento científico e visando melhores resultados
em competições, os treinos se tornaram cada vez mais específicos para cada
modalidade. Assim os treinadores passaram a dar mais ênfase na capacidade
física mais exigida pelo desporto.
Para auxiliar na montagem de um treinamento visando o melhor proveito
do tempo de treino para atingir o máximo de desempenho, quando comparando
a eficiência do treinamento de força com o treinamento de potência, por
19
exemplo, que é a velocidade de contração de um musculo no menor tempo
possível. Além dos esportes, não costumamos ver ações de potência no dia a
dia, exceto em momentos que exijam um tempo de reação mais rápida.
Segundo Lamas et al. (2008) que compararam o efeito do treinamento
de força e de potência sobre o aumento da força e potência de membros
inferiores. O estudo consistiu de oito semanas de treinamento com três
sessões de treino por semana, um grupo treinou força realizando agachamento
com 60 e 95% de 1RM e outro potência com 30 a 60% de 1RM no meio
agachamento o mais rápido que conseguisse. Os resultados mostram que
tanto o treino de força quanto de potência apresentaram melhoras nas
variáveis analisadas de forma semelhante no período de oito semanas.
Em um estudo feito por Brasil et al. (2001) com pessoas deficientes do
hormônio do crescimento (GH), onde eles avaliaram o efeito do treinamento
resistido sobre o composição corporal e potência muscular desses pessoas.
Durante 12 semanas os sujeitos realizaram treinamento resistido sem fazer
reposição hormonal. Os resultados não apresentaram melhora na composição
corporal, mas houve uma diminuição na soma das dobras cutâneas centrais. A
potência muscular teve uma melhora expressiva e concluíram que este tipo de
atividade é uma alternativa para que pessoas com deficiência de GH possam
ter uma melhor qualidade de vida.
Corea; Pinto (2011) na pesquisa bibliográfica que fizeram, avaliaram
diferentes tipos de treinamento para melhora da potência muscular em
mulheres, sendo estas um público que mais perde força e potência muscular
ao longo dos anos. Eles compraram três tipos de treinamento sob o
desempenho funcional de mulheres idosas, sendo treinamento de força
tradicional (TFT); treinamento de potência (TP) e treinamento de força reativa
(TR). Nas pesquisas consultadas houve um consenso de que o treinamento
TP e TR são mais eficazes no desenvolvimento das capacidades funcionais de
mulheres idosas e que o TR é mais eficiente no desenvolvimento da força
reativa muscular que o TP. Concluísse que o treinamento de FR é mais efetivo
para a produção de força rápida do músculo que os outros tipos de
treinamentos estudados, consequentemente melhor desenvolvem as
capacidades funcionais de mulheres idosas.
20
1.3 Princípios do treinamento de força
De acordo com Dantaset al. (2003), os princípios de treinamento
diferenciam o trabalho empírico do científico. Barbanti (1979) complementa
dizendo que é um processo organizado de aperfeiçoamento, orientado com
base em princípios científicos, estimulando modificações funcionais e
morfológicas no organismo.
1.3.1 Princípio da individualidade biológica
Cada ser humano carrega uma herança hereditária tanto física como
psicológica, nos fazendo ser único. O Genótipo vem através do DNA, enquanto
que o Fenótipo vai sendo adquirido pelo indivíduo após seu nascimento (meio
externo). A forma como um indivíduo responde aos estímulos de treinamento
são determinadas por características hereditárias com influência do meio
ambiente. Sendo assim, quanto mais o treino se aproximar das características
hereditárias, maiores e/ou melhores serão as respostas alcançadas (CHIESA,
2004). Barbanti (2004) define como a quantidade de estímulos aceitados por
cada pessoa. Podendo uma mesma sobre carga ser submáxima a uma
pessoa, mas supra máxima á outra.
1.3.2 Princípio da adaptação
Este princípio sugere que o organismo se modifica ou não dependendo
da intensidade do estímulo/estresse ao qual ele é submetido (CHIESA, 2004).
Syele (1956); Dantas (1985) propõem o conceito da síndrome da adaptação
geral (SAG) (apud CHIESA, 2004). Esta é subdividida em três fases:
a) excitação ou choque:fase onde pode provocar dores e queda
momentânea no rendimento vai alterar o organismo, deixando o
em estado de alarme.
b) resistência ou adaptação: Momento em que o organismo se
adapta ao estímulo provocadomelhorando o rendimento.
21
c) exaustão ou cansaço: Nesta fase o organismo não vai responder
com eficiência ao treinamento por já estar adaptado, pode haver
queda no rendimento por excesso de treino.
Estímulos fracos não provocaram adaptações. Já estímulos que tiram o
organismo da homeostase mais não provocam adaptações posteriores, são
classificados como estímulos médios. Estímulos fortes são o que provocam
adaptações consistentes e prolongadas. Procurasse em um treino esportivona
maior parte do tempo, manter estímulos como este. Há também os estímulos
muito fortes, que podem lesionar o organismo se não forem rigorosamente
controlados. (HUSSEY, 1956, apud CHIESA, 2004).
1.3.3 Princípio da sobre carga
No princípio da sobre carga o organismo é exposto á um esforço acima
do que está acostumado. Com o tempo ideal de recuperação/descanso ele
regenera suas fibras e estoca mais energia do que havia antes, assim ele se
encontra pronto para um novo estímulo igual ou superior ao passado. O
fenômeno da supercompensação utilizado no metabolismo energético orgânico
promove o armazenamento de energia ligeiramente superior ao encontrado no
início do treinamento. Sabendo disto, procurasse um aumento constante da
intensidade de trabalho visando aumentar os estoques de energia.Barbanti;
Tricoli; Ugrinowitsch(2004) corrobora dizendo que, a sobrecarga deve
ultrapassar a intensidade que o organismo já esta acostumado, para que haja
um aumento de desempenho. Segundo o mesmo, esta intensidade pode variar
para pessoas que já possuem experiência com o treino de força e iniciantes.
Por exemplo, uma pessoa que esta começando deve utilizar um estímulo de
30% da força máxima isométrica, enquanto que uma pessoa bem treinada,
pode se ultrapassar 70% da força máxima.
O tempo necessário para o organismo repor o estoque de energia gasto
depois de um treino, esta intrinsicamente envolvido a intensidade do esforço
submetido. Na primeira tabela podemos ver uma classificação sobre as cargas
de treinamento de uma sessão. Em seguida o período de recuperação das
fontes energéticas utilizadas durante um treinamento máximo(CHIESA, 2004).
22
Segundo Fleck; Kraemer (2006) existe basicamente duas vias
metabólicas, anaeróbia e aeróbia, para produção de energia nos músculos. A
Via anaeróbia produz a maior parte da energia para eventos de curta duração e
alta potência/intensidade (exemplo tiros de 100 metros), isto por esta via não
utilizar do oxigênio para síntese do ATP. Enquanto a via aeróbica produz a
maior parte da energia em eventos de longa duração e baixa intensidade
(exemplo corrida de 5.000 metros), por causa da necessidade do oxigênio na
produção do ATP, o que torna o processo mais demorado e inviabiliza essa via
energética em situações que exijam força e velocidade.
Assim sendo, se o objetivo é melhorar o desempenho em uma corrida
de longa duração os exercícios devem ser de longa duração e baixa
intensidade e para se melhorar a capacidade anaeróbia a sequência de
exercícios deve ser de curta duração e alta intensidade.
Estímulos de treinamento tensionais provocam principais mudanças a
níveis de estrutura proteica, metabolismo glicolítico ou anaeróbio da fibra
muscular, principalmente das fibras tipo IIa e IIb, enquanto que treinos cíclicos
e contínuos de baixa a moderada intensidade apresenta melhorias
metabólicos aeróbios sobre as fibras musculares do tipo I, cardiopulmonar e
circulatório.
Tabela 2: carga de treinoe tempo de recuperação das vias energéticas.
Carga de treino Tempo para restauração
Extremo Maior que 72 horas
Grande De 48 a 72 horas
Substancial De 24 a 48 horas
Média De 12 a 48 horas
Pequena Menor que 12 horas
Fonte: Chiesa, 2004.
1.3.4 Princípio da continuidade/reversibilidade
Segundo Chiesa (2004), todo ganho ou modificação imposta pelo treino
contra resistência precisa ser mantido com sobre cargas contínuas ou o
organismo volta ao seu estado inicial, após um período de inatividade. Ele diz
23
mais, o tempo em que se leva para perder os ganhos com o treino esta
intimamente relacionada com o tempo que se levou para conseguir os
mesmos. Para minimizar o declínio da força em períodos de destreino,
aconselhasse programar períodos curtos de treino de força. Fazer esses
microciclos de treino contra resistência se torna interessante para manutenção
da força adquirida e melhor proveito dos resultados desse treino.
Recomendasse duas vezes por semana, com intensidade alta e volume
de trabalho baixo para praticantes assíduos e atletas. Prioridade para os
exercícios multiarticulares e que solicitem grandes grupamentos musculares,
exceto para gestos esportivos específicos. Barbanti (2004) apoia dizendo que
estímulos crescentes de intensidade devem ser impostos para que o organismo
continue se adaptando e melhorando seu desempenho. E mais, sobrecargas
constantes contribuem apenas para manutenção do estágio alcançado,
podendo ate perder seu efeito se mantidos por longos períodos.
Tabela 3: tempo de recuperação das vias energéticas.
Via anaeróbica alática (ATP-CP) 3 A 5 minutos de recuperação
Via anaeróbia lática (glicogênio) 15 minutos a 2 horas de recuperação
Via anaeróbica alática (glicogênio e
gorduras)
2 a 3 dias de recuperação
Fonte:Chiesa, 2004.
1.3.5 Princípio da interdependência volume/ intensidade
Este princípio busca a adequada combinação entre volume e
intensidade.
Por questão de segurança, primeiro se altera o volume e
posteriormente a intensidade. Entendesse volume como repetições, séries,
números de exercícios, números de grupos musculares, números de treinos
diários, semanais e mensais do macro ciclo. A intensidade esta ligada ao nível
de trabalho como percentual de carga utilizada intervala de repouso,
velocidade de execução dos gestos etc.Para ter um controle da carga imposta
ao treinamento de força e não prejudicar atletas e praticantes recreacionais se
faz uso do calculo do coeficiente de intensidade (CHIESA, 2004). Fleck; Simão
24
(2008) vão de encontro com Chiesa (2004). Para eles o volume e intensidade
estão diretamente relacionados, um em detrimento do outro, quanto maior o
volume, menor será a intensidade e quanto maior a intensidade, menor será o
volume.
Já para os esportes que exigem força, potência e velocidade tense uma
grande preocupação do controle das sobrecargas empregadas durante o ano.
Para que se possa ter um controle e periodização da quantidade de carga
levantada, tense como referência o cálculo de coeficiente de intensidade,
através da fórmula:
Coeficiente de intensidade = (média de peso levantado kg x 100) / soma
das cargas máximas levantadas kg.
Com isto, buscasse a manutenção de altos níveis de volume e
intensidade no treinamento de atletas de elite. Recomendasse que esta
estratégia seja utilizada por um curto período de tempo ou para quebra da
estagnação da performance do desempenho físico (CHIESA, 2004).
1.3.6 Princípio da Especificidade
Chiesa (2004) cita que o gesto motor ou até mesmo o exercício
realizado devem ser o mais próximo do desporto praticado. O exemplodisto, é
que o treinamento de força gera adaptações neuromusculares específicas nas
fibras musculares solicitadas durante o treino, sendo adequados para
fisiculturistas, levantadores de peso olímpico, jogadores de futebol, basquete
entre outros, por outro lado o treino aeróbio (exercícios de resistência) causam
adaptações sobre as mitocôndrias e capilares, elevando a capitação de
oxigênio e melhorando a capacidade de gerar energia aeróbia, onde
maratonistas, triatletas, fundistas, ciclistas entre outros aproveitam melhor os
benefícios deste tipo de treino. Ate mesmo a flexibilidade deve ser treinado o
mais próximo do modo que é executada durante a prática esportiva, pois como
disse Weineck (1986 apud CHIESA, 2004) o fuso muscular reage de forma
similar a qual já esta habituada durante o treino e a cada modificação do gesto,
ele se ajusta conforme a nova exigência motora. Assim como acontece com a
flexibilidade no treino para melhora da corrida ou ciclismo os gestos devem ser
o mais específico possível do realizado pelo atleta. Howley; Powers
25
(2005)compararam as modificações induzidas pelo treino de corrida e ciclismo
sobre o limiar de lactato sanguíneo. Os resultados mostram que o treinamento
decorrida aumentou 58% e melhorou em 20% os resultados dos testes na
esteira e na bicicleta. Enquanto que o treino na bicicleta melhorou em 39% o
limiar de lactato na bicicleta e sem nenhuma melhora na corrida. Portanto
notasse que o gesto esportivo influência em muito o ganho ou melhora no
esporte, devendo ser os exercícios selecionados o mais próximo do utilizado
pelo atleta.
1.3.7 Princípio da estruturação dos exercícios
Chiesa (2004), ele fala sobre o princípio da estruturação das sequências
dos exercícios. Esse princípio diz sobre a escolha, montagem das séries ou
sequências de exercícios que serão utilizadas durante o treino contra
resistência. Isto sem deixar de esquecer que devemos utilizar sequências mais
específicas e indicadas para fase ou condição de treinamento do atleta ou
aluno:
a) Sequência simples: os exercícios são realizados em articulações
distintas entre um tempo de intervalo predeterminado. É mais utilizado
com iniciantes, evitando a fadiga local;
b) Sequência Básica: é realizada com exercícios que envolva grandes
grupos e cadeia musculares, com prioridade para os bi articulares.
Exercícios que envolvam os músculos de sustentação devem sempre
estar presentes, caso não haja impedimento anatomopatológico;
c) Sequência prioritária: os exercícios são escolhidos conforme a ênfase
que se deseja ao grupo muscular, selecionado previamente. Desta
forma os exercícios são escolhidos conforme a atuação que o mesmo
grupamento muscular desenvolve sobre o exercício;
d) Sequência parcelada: neste tipo de divisão os grupos musculares são
treinados em sessões de treinamento diferentes, podendo ser no mesmo
dia (manhã, tarde e anoite) utilizado bastante por halterofilistas ou
distribuídos durante a semana em dias diferentes, usado muito por
fisiculturistas;
26
e) Sequência seletiva: escolhesse exercícios bi articular ou multiarticular
com o objetivo de atingir fadiga extrema no grupo muscular desejado.
No final das repetições estipuladas para o músculo, fazemduas
contrações isométricas de 08 a 10 segundos;
f) Sequência Associada à articulação adjacente: nesta sequência o
segundo exercício é realizado namesma articulação ou próxima a
articulação do exercício anterior, visando manter o fluxo sanguíneo na
região;
g) Sequência alternada por origem e inserção muscular: aqui os exercícios
são escolhidos pensando em cadeias musculares bi articulares. Assim
normalmente tem alternância do trabalho inicial serda origem ou da
inserção;
h) Sequência bombeada, continuada ou localizada por articulação: nesta é
bastante explorado os movimentos permitidos por uma articulação,
sendo que os exercícios trabalham músculos agonistas e antagonistas,
ficando a critério do treinador excluir o tempo de intervalo entre os
exercícios. A manutenção da hiperemia também é objetivada neste
método.
2 O EXPERIMENTO
2.1 Casuística e métodos
O presente estudo objetivou verificar a resposta do treinamento de força
sobre flexibilidade de membros inferiores, força muscular e composição
corporal de jovens adultos.
Todos os participantes receberam e assinaram o termo de
consentimento livre e esclarecido, além da carta de informação ao paciente, e
foram orientados sobre os objetivos, riscos e benefícios da pesquisa.
Em qualquer momento poderiam deixar de serem voluntários, os
mesmos foram orientados dos sigilos dos dados, deixando claro totais
confidencia dos mesmos.
2.2 Amostra
27
A amostra foi composta por 5 indivíduos que já possuíam experiência
como treinamento de força por pelo menos 6 meses, todos do gênero
masculino, com idade entre 23±3,54 anos, 1,75M ±0,04 metros de altura e
77,48kg ±14,14 kg de massa corporal.
2.3 Condições ambientais
O local de treino foi em salas de musculação com temperatura ambiente,
tendo cobertura e alguns ventiladores.
2.4 Protocolos de avaliação
Para avaliação de força foi adotado o protocolo de 6 a 10RM proposto
por Brzycki (1993), tanto nas avaliações pré-treinamento quanto nas pós-
treinamento. Este protocolo nos disponibilizou a carga para o calculo de 80%
de uma repetição máxima,utilizando o site
https://www.cdof.com.br/testes12.htm para obtenção das cargas.
Equação proposta por Brzycki :1RM = 100* a carga da repetição /
(102,78 – 2,78 * numero de repetições)
Para avaliação da composição corporal, foi utilizado compasso de
dobras cutâneas da marca Cardiomed, e aplicado o protocolo de Jackson;
Pollock (1977) de 7 dobras, sendo elas subescapular (figura 1), axilar média
(figura 2), tríceps (figura 3), coxa (figura 4), supra-ilíaca (figura 5), abdome
(figura 6) e peitoral (figura 7).
O Banco de Wells (1952) foi utilizado para mensurarmos o nível de
flexibilidade da parte posterior do tronco e pernas, como ilustrado na figura 8.
Este teste consiste em o avaliado sentar se e apoiar os pés juntos com as
pernas completamente estendidas, no encosto da caixa. Com as mãos
sobrepostas uma sobre a outra e dedos esticados, o avaliado deve esticar se
para frente ate o seu limite de forma que não flexione os joelhos e não de
trancos para ir além. Foram realizadas tantas tentativas quanto necessárias
para descobrirmos o máximo de flexibilidade atingido pelo avaliado. As
tentativas sessavam se a anterior fosse maior que a seguinte, teste de sentar e
28
alcançar. A marca atingida pelo avaliado era computada e comparada a uma
tabela de referência (figura 9) para saber seu nível de flexibilidade.
Axilar média: esta localizada no encontro de uma linha imaginária
horizontal que sai do ápice do processo xifoide e se encontra com a linha
média axilar.
Figura 1: Dobra cutânea subescapular
Fonte: Souza Junior, 2016.
Subescapular: Pegada feita dois centímetros abaixo do ângulo inferior
da escapula, seguindo a direção dos arcos costais.
Figura 2: Dobra cutânea axilar media
29
Fonte: Souza Junior, 2016.
Tríceps: a pegada é feita na parte posterior do braço com o compasso
no sentido horizontal, entre a borda súperolateral do acrômio e o olecrano.
Figura 3: Dobra cutânea tríceps
Fonte: Souza Junior, 2016.
Coxa: a medida é realizada com o compasso em posição horizontal a
um terço da distância entre o ligamento inguinal e o ápice da patela.
Figura 4: Dobra cutânea coxa
30
Fonte: Leanlife, 2016.
Supra ilíaca: a medida é realizada no sentido do obliquo externo, sendo
a pegada entre o ultimo arco costal e a crista ilíaca superior, sobre a linha axilar
média.
Figura 5: Dobra cutânea supra ilíaca.
Fonte: Leanlife, 2016.
Abdômen: a pegada é feita a 2 centímetros da cicatriz umbilical,
paralelamente a linha alba.
Figura 6: Dobra cutânea abdômen
31
Fonte: Leanlife, 2016.
Peitoral: pegada obliqua em relação ao eixo plano-caudal, sendo fixada
na metade da distância entra a linha axilar média e o mamilo. Para as mulheres
esta distância é de um terço da linha axilar média anterior e o mamilo.
Figura 7: Dobra cutânea peitoral
Fonte: Souza Junior, 2016
Figura 8: imagem ilustrativa do teste, sentar e alcançar (banco de Wells).
32
Fonte: Soares (2013).
Figura 9: classificação do teste, sentar e alcançar, realizado com o
banco de Wells.
Fonte: Araújo (2012).
2.5 Protocolo de treinamento
O treinamento foi composto por 18 exercícios, sendo eles 14 para
membros superiores (supino reto, crucifixo com halter, cros over na polia, peck
deck, remada curvada, remada cavalo, pulldown, desenvolvimento com
halteres, desenvolvimento na barra, bíceps scott, bíceps na barra, tríceps testa
e tríceps francês) e 4 para membros inferiores (agachamento, stiff,legpress e
flexora). Os voluntários realizaram o treinamento de força quatro vezes por
semana, sendo a quarta feita o dia de descanso. O treino foi dividido em
supino, peck deck, cros over, crucifixo, puxada costa, remada cavalo, remada
curvada, pulldown ,desenvolvimento barra e desenvolvimento com halter em
um dia , e no outro, agachamento, flexora, legpress, stiff, bíceps scott, bíceps
barra, tríceps testa e francês no dia seguinte. Os exercícios foram realizados
três séries com 80% de 1RM até a exaustão, o intervalo entre as séries e
33
exercícios foi de 45 segundos. Além do treinamento proposto os participantes
não realizaram nenhum outro exercício periodizado/sistematizado.
2.6 Procedimento
Foram selecionados voluntários nos quais não obtinham nenhuma
limitação que pudesse ou dificultasse na execução dos exercícios propostos.
Antes de iniciar o programa de treinamento, os voluntários foram
submetidos a uma bateria de avaliação física, nas quais foram iniciadas pela
estatura, onde foi mensurado com fita métrica fixada na parede, o avaliado se
dispunha em posição anatômica com olhar para o horizonte onde as escápulas,
glúteos e calcanhares se mantinham encostados na parede ate que o avaliador
demarcasse sua estatura. O peso corporal foi mensurado com balança
eletrônica com precisão de gramas.
A avaliação da flexibilidade da cadeia posterior do tronco e pernas foi
mensurada, através do teste sentar e alcançar,(WELLS; DILLON 1952).
Posteriormente, 48 horas após a primeira avaliação, foi realizada uma
segunda avaliação de força dos membros superiores (peitoral, costas e
deltoides). Na mesma sequência que o treino seria realizado os avaliados
fizeram o máximo de força possível para atingir o maior número de repetições
nos exercícios de supino reto, crucifixo, cross over, peck deck aberto, remada
cavalo, remada curvada, pulldown, puxada costas, desenvolvimento com
halteres e desenvolvimento barra. A carga para a primeira tentativa era
estimada com base no que o sujeito costumava utilizar em seus treinos, caso
ele ultrapasse a quantidade de repetições desejadas, era acrescentado mais
peso baseado no nível de esforço percebido por ele. A cada tentativa frustrada
a amostra descansava durante 5 minutos ininterruptos de forma que pudesse
recuperar os estoques de glicogênio muscular. Foram dadas 4 tentativas para
encontrarmos a carga máxima entre 6 á 10 repetições para cada exercício.
Passado 72 horas da avaliação dos membros superiores, realizamos outra
avaliação de força para membros inferiores, além de bíceps e tríceps.
Novamente os exercícios foram realizados na mesma ordem que seria feito o
treinamento, começando por agachamento livre, flexora, legpress,stiff, bíceps
barra, bíceps scott, tríceps testa e tríceps francês. Assim como na avaliação
34
anterior, foram feitas no máximo 4 tentativas para encontrar a carga máxima
entre 6 a 10 repetições, com 5 minutos de descanso entre cada tentativa. Vale
ressaltar que todos os exercícios foram realizados na amplitude articular
máxima satisfatória para a execução do treinamento.
Com os valores de 1RM em cada exercício, foi determinada a carga de
treinamento de 80% de 1RM em cada aparelho. Os avaliados foram
acompanhados em cada sessão de treino por um ajudante de pesquisa durante
todo o período de treinamento. Após o termino de 8 semanas de treinamento
foram marcadas as reavaliações para mensurarmos as alterações corporais.
Todas as avaliações foram realizadas, na mesma sequencia e procedimento.
2.7 Análise estatística
Os dados foram expressos em média e desvio padrão. Para determinar
a diferença entre os momentos e pré e pós-treinamento, foi adotado o teste t
student para amostras pareadas, com nível de significância de p≤0,05.
“O teste t-Student ou somente teste t, é um teste de hipótese que usa
conceitos estatísticos para rejeitar ou não uma hipótese nula quando a
estatística de teste (t) segue uma distribuição t-Student” (SILVA, 2014, p.1).
2.8 Resultados
Segue abaixo nas tabelas os valores das avaliações no momento pré e
pós treinamento, assim como o valores do nível de significância.
Os dados estão expressos em média e desvio padrão.
Na tabela 4 estão as características dos sujeitos no momento pré
treinamento, como citado acima, todos com experiência prévia mínima de 6
meses de treinamento de força.
Tabela 4: características dos sujeitos
Idade (anos) Peso(Kg) Altura (metros)
Média 23 77,48 1,75
DP ±3,54 ±14,14 ±0,04
35
Fonte: elaborada pelos autores, 2017.
Tabela 5: desempenho da forçaPré e pós-treinamento.
Exercícios
Supino Puxada costa Desen. barra Agachamento
Pré Pós Pré Pós Pré Pós Pré Pós
Média 54,8 65,2* 67,4 86,4* 37,2 38 81,75 92,3
DP 20,21 13,13 18,56 21,69 10,47 13,83 12,57 17,6
Valor
de p
0,03 0,01 0,4 0,06
Fonte: elaborada pelos autores, 2017. * diferença significante (p ≤ 0,05)
Tabela 6: desempenho da força Pré e Pós-treinamento.
Exercícios (kg)
Legpress Bíceps barra Tríceps francês
Pré Pós Pré Pós Pré Pós
Média 247 267,3* 31,25 31 29 31
DP 59,53 69,25 4,11 5,6 7,8 9,59
Valor de p 0,03 0,3 0,1
Fonte: elaborada pelos autores, 2017. * diferença significante (p ≤ 0,05)
Os resultados apresentados na tabela acima mostram diferença
estatística na melhora da força muscular nos exercícios de supino reto, puxada
costas e legpress.
Tabela 7: flexibilidade Pré e pós-treinamento.
Flexibilidade(cm)
Pré Pós
Média 30,3 31,7
DP 9,76 8,23
Valor de P 0,14
Fonte: elaborada pelos autores, 2017. * diferença significante (p ≤ 0,05)
No teste de flexibilidade não foi constado melhora estatística
significativa.
36
Tabela 8: alteração da Massa muscular com o treinamento de pesos.
Massa magra(kg)
Pré Pós
Média 64,32 64,28
DP 7,11 5,34
Valor de P 0,43 0,43
Fonte: elaborada pelos autores, 2017. * diferença significante (p ≤
0,05)
Tabela9: percentual de gordura e treinamento com pesos.
% de gordura corporal
pré pós
Média 16,0 14,94
DP 7,9 7,62
Valor de P 0,28 0,28
Fonte: elaborada pelos autores, 2017* diferença significante (p ≤ 0,05)
O treinamento proposto não se mostrou eficaz no aumento estatístico da
massa muscular dos sujeitos, apesar de termos observado aumento de força
nos exercícios realizados.
O presente estudo não constatou alterações positivas estatísticas na
diminuição do percentual de gordura corporal dos avaliados.
2.9 Discussão
O treinamento de força proposto, com intensidade de 80 % de 1RM com
3 séries até a exaustão, se mostrou eficiente na melhora da força muscular nos
exercícios de supino, puxada costa, agachamento e legpres, mesmo com uma
quantidade pequena de amostra. Estes resultados vão de encontro com o
estudo de Dias (2005), avaliaram o treinamento de força na melhora da força
muscular de homens e mulheres, moderadamente ativos. O estudo teve
duração de 8 semanas, com 3 sessões de treinamento por semana. Os
resultados obtidos por eles mostram melhora na força muscular tanto dos
37
homens quanto nas mulheres. Costa et al. (2007) também obtiveram resultados
semelhantes com o treinamento de força, 3 séries de 10 repetições com 80%
de 1RM. Constataram melhora na força muscular de todas as articulações
utilizadas no estudo.
Em outro estudo de Carvalho et al. (1998) o treinamento de força se
mostrou eficiente quanto a melhora de flexibilidade de membros inferiores,
foram utilizadas 20 articulações sendo mensuradas com o método flexiteste, e
de força utilizando o método de 1RM de (handgrip, legpress e supino
horizontal), o resultado da melhora da flexibilidade foi maior nas mulheres em
relação aos homens, e quanto a medida força foi melhor nos homens obtendo
diferenças significativa em todos os exercícios segundo a reavaliação.
O estudo buscou relacionar a força muscular com o nível de flexibilidade
e concluiu que o treinamento de força deixa de ser eficiente quando comparado
com a melhora da flexibilidade de membros superiores, apenas tendo
resultados estatísticos dos membros inferiores e coluna, o que vai contra os
resultados de nosso estudo, pois diferente de Carvalho et al.(1998) não
obtivemos diferença significativa da melhora da flexibilidade de membros
inferiores. Porém um estudo de Cyrino et al. (2004) que em seu protocolo
utilizou 10 semanas de treinamento com peso, também comparando o nível de
flexibilidade pré e pós intervenção concluiu que, de todas as articulações,
apenas coluna e flexão de ombro obtiveram melhora significativa da
flexibilidade e as demais articulações não chegaram a uma estatística positiva,
como o estudo foi dividido em grupo controle e grupo de treinamento para a
comparação dos mesmos, essa variável de ambos estudos é uma hipótese que
explica a diferença dos resultados e a outra variável é o tempo de intervenção
quanto ao treinamento.
Em um estudo de Santos et al. (2002) analisando se a composição
corporal é alterada com a intervenção de um treinamento de força de duração
de 10 semanas, constatou que o treinamento de força não obteve eficácia
comparando com a melhora da composição corporal. A intervenção contribuiu
para o aumento da massa magra, porem o treinamento, sem orientação
nutricional, não parece ser suficiente para redução dos depósitos de gordura
corporal, o que vem de encontro com nosso estudo, pois os resultados foram
38
semelhantes, e também uma das justificativas desse resultado é a falta de
orientação nutricional.
Gonçalves et al. (2007) em seu estudo analisou os efeitos de oito
semanas de treinamento de força na flexibilidade de idosos, utilizando 19
idosos de ambos os sexos, divididos em grupo de treinamento e grupo
controle. O treinamento de força foi realizado durante 3 sessões semanais
compostas por 3 series de 10 a 12 repetições máximas. Os resultados
encontrados no presente estudo mostraram-se eficientes levando em conta a
manutenção e até mesmo o aumento dos níveis de flexibilidade da maioria das
articulações, ainda sim, o estudo ressalta que a forma com que o protocolo de
treinamento é empregado é de grande importância para que haja aumento e
manutenção significativa dos níveis de flexibilidade dos idosos.
Os resultados do estudo acima vão contra os resultados de nossos
achados, pois não obtivemos diferença significativa levando em conta a
melhora do nível de flexibilidade utilizando e TP. Uma das hipóteses é que no
estudo de Gonçalves et al.(2007), foram utilizados indivíduos idosos que
apresentam uma perda fisiológica decorrente do tempo de flexibilidade, em
contra partida, em indivíduos jovens treinados essa perda é menor.
Azevedo et al. (2007) que buscou relacionar os efeitos do treinamento
de força durante 4 semanas na composição corporal de mulheres com um nível
moderado de T.P, não se mostrou eficaz quanto a melhora da composição
corporal, uma das hipóteses que o próprio estudo trouxe foi que o período de
treinamento é muito curto para que haja diferença significativa. O que vai de
encontro com nossos achados, poisalém do tempo ser insuficiente para essa
melhora, o não acompanhamento nutricional mostra a pouca ou nenhuma
diferença significativa da composição corporal.
Estudo é uma hipótese que explica a diferença dos resultados e a outra
variável é o tempo de intervenção quanto ao treinamento.
Em um estudo de Santos et al. (2002) analisando se a composição
corporal é alterada com a intervenção de um treinamento de força de duração
de 10 semanas, constatou que o treinamento de força não obteve eficácia
comparando com a melhora da composição corporal. A intervenção contribuiu
para o aumento da massa magra, porem o treinamento, sem orientação
nutricional, não parece ser suficiente para redução dos depósitos de gordura
39
corporal, o que vem de encontro com nosso estudo, pois os resultados foram
semelhantes, e também uma das justificativas desse resultado é a falta de
orientação nutricional.
2.10 Conclusão
No presente estudo concluí - se que o treinamento de força com 80% de
1RM realizado até a falha foi eficiente na melhora da força muscular. Entretanto
para melhora do percentual de gordura, flexibilidade e aumento de massa
magra não foram registradasdiferenças estatísticas significativas, pois algumas
variáveis como controle da ingestão calórica, número de participantes e tempo
de intervenção relacionada ao treinamento não nos permitem uma conclusão
mais fidedigna sobre o real efeito do treinamento de força.
Uma vez que os sujeitos da presente pesquisa foram sujeitos nos quais
estavam engajados num programa de treinamento de força com 6 meses de
experiência mínima, que foi um dos critérios de seleção da amostra, indivíduos
treinados apresentam um ganho em todas as variáveis inferior quando
comparados com sujeitos sedentários, tal fato deve ser levado em
consideração.
Sugerimos novos estudos com um número maior de participantes, um
tempo maior de intervenção e controle alimentar para resultados mais próximos
do quanto o treinamento de força pode proporcionar.
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ANEXOS
