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Único Guia de Exercício na Gravidez e Pós parto em Portugal. Dicas, conselhos e informação, para Mães e Grávidas, em Forma! Mais Vida Portugal-2016 www.maisvidagestantes.net
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FITNESS
NUTRIÇÃO
ABDOMINAL
EXERCÍCIOS POR
TRIMESTRES
O QUE COMER
PRÉ E PÓS TREINO
DIÁSTASE E
SOALHO PÉLVICO
Saiba
Conheça
Ajuda
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1ª
Edi
ção
- 201
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es.n
et EXERCÍCIO FÍSICOGUIA GUIA GRAVIDEZ & PÓS-PARTO
Health.Mum.Exercise
EDITORIAL MAIS VIDA
COLABORAÇÕES
Sofia Amorim
Tania Camoes~^ Isabel Almeida
Flávio Nascimento
DIRETORA GERAL
DIETISTA
FISIOTERAPEUTA
DIRETOR TÉCNICO
mais vida portugal
siga-nos!
1ª Edição 2016
“Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto”
Direitos reservados:MAIS VIDA® PORTUGAL
Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto.
DISTRIBUIÇÃO GRATUITA
É proibida a reprodução total ou parcial, por quaisquer meios,
sem autorização prévia da empresa proprietária. Sendo ilícita e
possível de procedimento judicial.
Os conteúdos deste Guia de Exercício Físico na Gravidez e
Pós-parto, tem por base a experiência Profissional, da Direção
do MAIS VIDA® PORTUGAL.
Estes apoiam-se também, nas pesquisas científicas e
fundamentos das referências internacionais em Ginecologia e
Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG.
.........................................................................
O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL é representado em
Portugal, pela empresa:
MAIS VIDA® PORTUGAL tem a sua Formação para
Profissionais acreditada pelo:
www.stepsportugal.com
MAIS VIDA® PORTUGALwww.maisvidagestantes.net
Health.Mum.Exercise
®
EXERCÍCIOS POR
TRIMESTRES
EQUIPA
E LOCAIS
FORMAÇÕES
CASOS ESPECIAIS
RECUPERAÇÃO ABS
NUTRIÇÃO PRÉ
E PÓS TREINO
ALIMENTAÇÃO
E NUTRIENTES
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CONTEÚDOS
Fitness &Sáude
Treino & Nutriçao
GRAVIDEZ
MAIS VIDA
PÓS-PARTO
~
BENEFÍCIOS
E DICAS
BENEFÍCIOS
E DICAS
6
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4
EQUIPA E EQUIPA E
SAIBA ONDE ESTAMOS!
Aulas pela equipa de Direcção do Programa
MAIS VIDA®
Tel.: 21 0992500 | www.stepsportugal.com
ALMADA | Largo Filinto Elísio, Cova da
Piedade - Clínica Vidamed
LISBOA | Rua Professor Simões Raposo nº 13E
Telheiras - Espaço Amamentos.
TREINO PERSONALIZADO - LOCALIDADES
(ao domicílio ou em estúdio) PORTO | MIRANDELA | BRAGA | PÓVOA DO VARZIM
LEIRIA | LISBOA | ALMADA | SEIXAL | ÉVORA
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Gostaríamos que ficasse a conhecer, um
pouco mais sobre nós...
O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL, tem
origem no Brasil, pela Mestre Gizele Monteiro.
Prof. de Pós graduação em Exercício Físico na
Gravidez e Pós-parto e Autora de livros da
especialidade.
Em 2009 o Programa foi implementado em
Portugal, pelo Steps Studio® e em 2011 foi
iniciada a sua expansão, com a 1ª Formação
Certificada de Profissionais em Exercício Físico
na Gravidez e Pós parto, do MAIS VIDA® PORTUGAL.
A nossa principal meta, é dar a conhecer, abrir
consciências e colmatar lacunas que ainda
existem em termos de conhecimento técnico
nesta área. Alertar para a importância do
exercício físico, nesta fase da vida da mulher é
essencial!
Proporcionamos aulas de grupo únicas,
dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recém
Mães, assim como Treino Personalizado, com
Profissionais especializados e formados na área.
Com capacidade e conhecimentos para a
individualização do treino, sempre com o
intuito de uma gravidez e uma recuperação
saudável e ativa!
Direção Geral, Professora Sofia Amorim.Direção Técnica, Professor Flávio Nascimento.
PROGRAMA A NÍVEL NACIONAL
LOCAIS
Ao realizar a nossa Formação integrarás uma
rede de Profissionais especializados em
Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto.
Poderás exercer as aulas de grupo para Grávidas
e Pós-parto ou o Treino Personalizado, com
usufruto da marca, MAIS VIDA® Portugal.
Focamos-nos nas competências necessárias
para melhorar a qualidade técnico-científica
dos Profissionais, para uma prescrição de
Exercício, de qualidade e individualizada.
As nossas Formações, têm por base as
recomendações das autoridades Internacionais
de Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP,
ACOG, RCOG e RANZCOG.
As nossas Formações são acreditadas pelo
IDPJ, para Profissionais de Exercício Físico e
Desporto.
Quer sejas Profissional ou tenhas um Local
próprio, poderás aderir ao MAIS VIDA®
usufruindo de:
- Uso da marca | atualizações contínuas
- Qualidade técnica | Consultadoria e apoio
- Usufruto de ações de Marketing e Eventos.
- Integração na rede de Profissionais, MAIS VIDA®.
NÍVEL 1 | 10H | 2UCS
"Exercício em Segurança na Gravidez e Pós-
parto" Certificado de Formação e acesso a
qualquer PROFISSIONAL.
NÍVEL 2 | 13H | 2UCS
"Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto"
Especialização prática para aulas e Treino
Personalizado. Certificado de Formação,
acesso a Profissionais de EXERCÍCIO ou áreas
afins.
5
FORMAÇÕES MAIS VIDA
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formaçoes~
ESPECIALIZADO
TORNA-TE UM PROFISSIONAL
Queremos que neste momento da sua vida,
receba o melhor e mais atual apoio, a nível de
Exercício Físico.
O para fazer exercício nesta fase, não deverá ser
o de se tornar numa atleta, mas sim atenuar e
prevenir doenças, dores e desconfortos, que
possam aparecer. Os benefícios fisiológicos e
psicológicos que sentirá pela prática de
exercícios físicos, vão muito além, das razões
meramente estéticas.
Trabalhar para a sua manutenção física, irá
melhorar a aptidão e disposição durante os 9
meses que tem pela frente. Serão muitos os
benefícios que terá se praticar alguma
atividade, já confirmados por vários estudos e
pesquisas, mesmo que até este momento tenha
sido sedentária.
Procure um acompanhamento especializado
por um Profissional da área, assim terá garantias
de que a adaptação dos exercícios e a segurança
dos mesmos, estão salvaguardados.
As autoridades mundiais de Ginecologia e
Obstetrícia, mencionam que a Grávida pode
integrar um programa de exercícios, adoptando
um estilo de vida saudáveis.
O Programa de aulas do MAIS VIDA®, foi
elaborado tendo em conta, as alterações físicas
e emocionais, da fase de gravidez. Nas nossas
aulas de grupo, os exercícios são adequados por
trimestre e modificados consoante casos
específicos de dores, lesões ou doença.
Os nossos Professores estão aptos a
acompanhá-la e a intervir em qualquer
ocorrência, durante as aulas.
Antes da sua primeira aula, efetuamos uma
avaliação física, essencial á personalização do
seu treino.
Direcção Mais Vida Portugal.
Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgi.ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth
GRAVIDEZ
6
ESTES SERÃOMOMENTOS
ESTES SERÃO MOMENTOS
UNICOS!´
* Use roupa e calçado
confortável e um bom sutiã
de sustentação, durante as
suas atividades físicas.
* A hidratação é imprescindível,
beba bastante água antes, durante e após o
exercício.
* Coma 1h antes da atividade e várias vezes ao
dia.
* Evite levantar-se dobrando o tronco para a
frente, afim de evitar dores de costas.
* Ao levantar pesos, dobre os seus joelhos, com
o tronco ereto.
* Repouse com as pernas elevadas e “estique-
as” todos os dias, nem que seja num passeio
curto.
* Deitada de lado e ao dormir, coloque uma
almofada entre as pernas, ficará mais cómoda.
7
FITNESS & SAÚDE
DICASDICAS
O tempo em que a mulher grávida precisava
ficar quase em repouso, está ultrapassado
(excetuando por recomendação médica).
O exercício físico não precisa ser restringido,
mas sim adaptado, modificado e efetuado de
forma responsável. O importante é avaliar qual
a atividade que combina com cada momento da
sua gravidez, as suas necessidades, objetivos e
capacidades, dependendo se era ativa ou não
antes de engravidar.
Ao ser ativa na Gravidez, vai sentir vários
benefícios e diferenças na sua disposição e no
seu corpo. O exercício libertará por exemplo,
uma hormona denominada de endorfina, que
lhe causará, sensação de bem-estar e diminui o
stress.
Durante a gravidez existe uma predisposição,
para que as atividades diárias sejam reduzidas,
o que juntamente com a sonolência, enjoos e o
aumento de peso, faz com que exista uma perda
da sua condição física, com diminuição de força
e aumento do cansaço.
Além do alívio destes sintomas comuns á
gravidez, a prática de exercício proporcionará
uma redução do stress e da irritabilidade,
promovendo tonificação muscular; ganho de
força e resistência; melhora da postura;
diminuirá dores musculares e articulares que
possam aparecer.
Com o exercício, irá aumentar a sua consciência
corporal, que ajudará num trabalho de parto
mais fácil. Proporcionando uma recuperação
pós-parto mais rápida e sem qualquer
comprometimento para o desenvolvimento do
seu bebé.
..............................................................
..............................................................
MANTENHA-SE ATIVA E SAUDÁVEL NA GRAVIDEZ
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZFARÁ BEM?
Os programas de exercícios físicos para
Grávidas diferem dos aplicados fora da
Gravidez, logo é importante ter em mente que a
integração numa aula específica, trará sempre
mais benefícios, para si e o seu bebé!
Como por exemplo:
- Prevenção e alívio de dores. Principalmente
das costas, que normalmente é das primeiras
queixas na gravidez, devido ás alterações
posturais que vai ter, nesta fase.
- Diminuição de edemas (inchaço das pernas) e
varizes. Devido ao aumento da circulação
sanguínea e do retorno venoso, que o exercício
provocará.
- Aumento de força e resistência. Importante
para o momento do parto e para uma melhor
postura.
- Queimará mais calorias e sentir-se-á mais
activa, controlando o aumento do peso, com
uma recuperação pós parto mais facilitada.
(Cada kg ganho, corresponde a uma sobrecarga
na sua coluna de 5kg. No final da gravidez,
poderá estar a suportar uma carga extra,
superior a 50kg)
- Maior flexibilidade e melhoria da condição
aeróbia.
- O exercício atua no estado psicológico e social.
Reduz a depressão, o stress e combate o
cansaço próprio que se instala durante a
gravidez. Promove um melhor sono e a
atividade ajudará nos sintomas de obstipação.
- Exercícios específicos de fortalecimento do
períneo (pavimento pélvico), ajudarão na
prevenção de incontinência urinária e facilitará
o parto.
Assim como exercícios de Core, abdominais e
respiratórios, específicos para a gravidez,
manterão uma parede abdominal forte,
ajudando no retorno da barriga no pós parto.
BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ!
Para além dos benefícios referidos, também
existem vantagens em casos mais específicos,
como: na diabetes, obesidade ou pressão
arterial alta. Estas patologias têm menor
incidência em mulheres que praticam exercício
na gravidez e podem ser controladas. Por
exemplo na diabetes, com o exercício existe um
aumento do gasto calórico, que diminui o
ganho de peso e mantém a glicose nos seus
níveis normais.
Casos especiais
GRAVIDEZ
8
FAZER EXERCÍCIO FAZER EXERCÍCIO .............................................................
Caminhar, nadar, efetuar aulas de grupo e até fazer musculação, poderá ser seguro na gravidez.
Dependerá de Si e do Profissional que a acompanhará!
Deverá sempre procurar o que a faz sentir-se bem, que seja adequado á sua condição física atual e
que beneficie também o bebé. Se efetuar exercício moderado, o bebé beneficiará da sua boa forma
física, recebendo um aumento de oxigénio no sangue.
Procure um programa completo, que englobe:
Exercícios AERÓBIOS, ajudarão no controlo do aumento do peso e auxiliam o retorno venoso.
Exercícios de FORTALECIMENTO e resistência, importantes para o momento do parto e forma física.
Posturas e ALONGAMENTOS, que evitam encurtamentos musculares normais nesta fase.
Exercícios de prevenção e ALÍVIO de dores (dando ênfase às mais comuns as dores de costas e dor
pélvica) e exercícios de RELAXAMENTO, essenciais para o seu bem estar!
Nem todas as práticas desportivas são seguras nesta fase, existem exercícios contra-indicados:
Exercícios de impacto e desportos radicais, de lutas e de competição. Jogos de equipa como
basquetebol, andebol, futebol e voleibol. Hipismo, esqui, mergulho e todo o exercício que provoque
trepidação ou risco de queda.
Efetue atividades, que lhe tragam satisfação e OIÇA O SEU CORPO!
Exercícios contra indicados:
QUE EXERCÍCIOS DEVE OU NÃO FAZER?
INFOINFO
BENEFÍCIOS E DICAS
9
...É FUNDAMENTAL!
10
GRAVIDEZ
1 TRIMESTREº
A descoberta da gestação, em geral ocorre
quando ainda as mudanças físicas não
apareceram, isto porque o bebé ainda é um
conjunto de células e menor que um grão de
arroz. No entanto, o seu corpo já tem um
esforço extra, para desenvolver o embrião.
Se nunca fez exercício antes, deve começar
devagar, por uma rotina de exercícios de baixo
impacto, precedida de aquecimento e
mobilidade articular (para prevenir lesões
musculares).
No final do treino faça um retorno á calma, entre
5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente a
intensidade do exercício e alongando
suavemente no fim. Consoante for ganhando
resistência, poderá subir gradualmente o nível
de intensidade, do seu treino. Mas lembre-se
sempre que não deve cansar-se demasiado, a
atividade física não deve ser de alta intensidade,
mas sim moderada.
Se já faz exercício físico regularmente, em geral
poderá continuar. À medida que a gravidez
avança, deverá ir diminuindo um pouco o ritmo.
Está vestida a rigor?
Tem um calçado adequado?
Água por perto?
Então vamos lá!
Deverá interromper o seu exercício ou nem o
iniciar, caso sinta alguns destes sinais:
PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO
SANGRAMENTO | VERTIGENS| FRAQUEZA
DOR PEITORAL OU DE CABEÇA
DIFICULDADE EM RESPIRAR
DOR OU EDEMA REPENTINO NAS PERNAS
CONTRAÇÕES UTERINAS
DIMINUIÇÃO DOS MOVIMENTOS FETAIS
Atençao~INFOINFOINFO
Pode integrar as aulas de “Grávidas FIT” ou efetuar o Treino Personalizado
do MAIS VIDA®, após as 12 semanas de gravidez ou antes caso sempre tenha
realizado algum exercício físico.Sempre após aval médico.
O QUE VOU SENTIR:
Nesta fase inicial sentirá uma revolução hormonal, que lhe poderá provocar algum desconforto
abdominal; sensibilidade nas mamas; sonolência; enjoos; náuseas; vómitos; redução da tensão
arterial e até taquicardia. Mas mantenha a calma! Pois nem todas as mulheres sentem o mesmo e
muitos dos sintomas, serão passageiros.
O QUE DEVO FAZER:
Se não efetuava qualquer exercício, nestes primeiros 3 meses e sendo este o período de maior risco
para a gravidez (exercício no 1º Trimestre, pode alterar a sinalização hormonal responsável pela
implantação e manutenção uterina), aconselhamos a que inicie a sua atividade gradualmente e só
com autorização médica. Se já efetua exercício, poderá continuar, sem forçar o ritmo e sem ficar
ofegante.
O QUE DEVO EVITAR:
Durante toda a gravidez, o seu exercício deverá ser adequado à fase em que se encontra.
EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES
11
Mantenha as pernas fletidas e
segure a banda, dê 2 passos à
direita, volte 2 à esquerda e repita.
Segure a banda no pé da frente e
com as duas mãos, suba os braços
mantendo um ângulo de 90º.
Material - Banda elástica | Efetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados. Mantenha 12 seg. a posição de alongamento.
De pé, banda segura nos dois pés
e à cintura, eleve uma perna ao
lado e vá alternando.
Braços esticados, segure a banda
frente ao peito. Afaste-os e volte à
posição inicial.
Banda no pé da frente e acima dos
ombros, pernas afastadas. Flita e
estique ambos os joelhos.
1º Estique a perna, com a
resistência da banda | 2º Segure
na banda e leve-a atrás.
AGACHAR E DESLOCAR
FORTALECER OMBROS
FORTALECER PERNAS
FORTALECER COSTAS
LUNGE (2 lados)
ALONGAR PERNAS E COSTAS
1
4
2
5
3
6
2 TRIMESTREº
O QUE VOU SENTIR:
Esta é considerada a melhor fase da gravidez, com mais energia e disposição. Enjoos e vómitos
geralmente desaparecem, após os primeiros meses de gestação. O embrião passou a fase mais crítica
e com isso os principais medos, estão ultrapassados. As suas formas vão começar a mudar
rapidamente, a barriga delineia-se logo abaixo do estômago e os seus seios, já estão maiores.
Deverá engordar em média, de 5 a 7 quilos, nesta fase.
O QUE DEVO FAZER:
Deverá guiar-se, pelo que já fazia anteriormente. Não suspenda a prática, excepto por indicação
médica. Se o corpo estiver habituado ao exercício, pode até “queixar-se” da falta, pois priva-a de
oxigenação, descontração e bem-estar geral a que está habituada.
Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica; hidroginástica e aulas de grupo que não envolvam
impacto, são algumas das atividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a exercícios, que fortaleçam as
suas costas e membros, que irá precisar para os cuidados ao bebé. Tente manter o ritmo de treinar 3
vezes por semana, pelo menos 30´. Lembre-se que o exercício, não terá o objetivo de melhorar a sua
condição física, mas sim de a manter!
O QUE DEVO EVITAR:
Exercícios em decúbito dorsal (posição deitada de costas), porque o útero fará compressão da aorta e
da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso e o débito cardíaco. Evite também, exercícios que
envolvam excesso de carga, saltos, movimentos fortes, trepidação ou risco de queda.
GRAVIDEZ
12
EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES
13
Em pé, flita os cotovelos e volte à
posição inicial. Mantenha os
braços junto ao tronco.
Em pé com os braços a 90º,
afaste-os para o lado, mantendo
os cotovelos junto ao tronco.
M a n t e n h a a p o s i ç ã o d e
agachamento. Estique 1 perna
atrás e na diagonal, alterne.
ROTAÇÃO EXTERNA
BICEPS
Material - Peso leve (3 ou 4kg) | Efetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados.
9
6
3
Em pé, incline o tronco à frente,
mantenha as costas direitas e
joelhos um pouco fletidos.
1º Costas direitas, suba pesos
ao nível dos ombros| 2º Suba
cotovelos atrás, juntos ao tronco
Agache, não deixando os joelhos
avançarem. Alternando, coloque-
se de pé e suba calcanhar atrás.
1º Suba alternadamente o joelho
à frente | 2º Acompanhe com o
tronco, rodando-o para os lados.
FORTALECER COSTAS
COSTAS “PESO MORTO”
AGACHAR E DESLOCAR CARDIO E PERNAS
8
5
2
Agache. 1º Suba e eleve o peso
acima da cabeça | 2º Faça igual mas
rodando o tronco a ambos os lados
Inclinada e apoiada à frente.
Cotovelo ao nível do ombro,
estique o braço atrás e volte a fletir
TRICEPS
FORTALECIMENTO GERAL
CARDIO
7
4
1
Se manteve um controle adequado de peso ao longo dos nove meses, terminará a gestação com 10 a
12 quilos a mais, do que tinha antes de engravidar.
O QUE VOU SENTIR:
O bebé está maior e irá pressionar os seus orgãos internos, aparecendo alguns desconfortos típicos
desta fase, como: azia; falta de ar; maior vontade de urinar; inchaço de pés e pernas; cãibras;
dificuldade em dormir e dores de costas. O cansaço aumentará, pois as suas energias estão
direcionadas, para o crescimento do seu bebé. A boa notícia é que muitas destas situações, podem
ser apaziguadas, com o exercício adequado!
O QUE DEVO FAZER:
Exercícios aeróbicos, que melhorem o fornecimento de oxigénio, para si e para o seu bebé. Continue
com o fortalecimento, que a prepare para os cuidados ao bebé no pós-parto. Exercícios de
relaxamento e posturais, são essenciais para evitar algumas dores que possam surgir e que a corrija
de más posturas. Faça movimentos que incentivem o retorno venoso, de forma a reduzir os inchaços.
Espace um pouco mais os dias de treino, reduza a intensidade e as cargas utilizadas, se sentir cansaço.
O QUE DEVO EVITAR:
Deverá evitar o apontado no 2º Trimestre. Não controle a respiração durante os exercícios (expirar na
fase concêntrica e inspirar na excêntrica), esta deve de ser fluída. Evite exercícios durante grande
período, de pé.
3 TRIMESTREº
GRAVIDEZ
14
15
EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES
Mantenha os alongamentos durante 12 segundos, para cada lado.
3
1
5
1º Perna da frente fletida e calcanhar da de trás no
chão | 2º Estique a da frente, flita a de trás.
Em pé, afaste 1 perna ao lado, fletindo-a, a outra
ficará esticada. Alterne e mantenha as costas direitas.
Encostada numa parede, pernas numa posição
confortável. Eleve um braço, incline o tronco, alterne.
PERNAS (GÊMEOS E POSTERIORES)
PERNAS (ADUTORES)
POSTURAL
4
2
6
Sentada, dobre uma perna, tornozelo sobre o joelho.
Mantenha as costas direitas e incline-se um pouco.
Em pé, apoie as mãos nos joelhos e mantenha-os
fletidos. Enrole e desenrole as suas costas.
Apoio de 1 bola ou cadeira. 1º Joelhos no chão,
estique costas e braços | 2º Mantenha e relaxe.
GLÚTEOS (CIÁTICA)
COSTAS
ALONGAR E RELAXAR
VAMOS ALONGAR !VAMOS ALONGAR !ALIVIE DORES, RELAXE E CORRIJA AS MÁS POSTURAS.
GRAVIDEZ
16
Na gravidez mais do que nunca, é importante
saber quais os alimentos mais saudáveis como
aqueles de que se deve abster, nomeadamente
por aumentarem o risco de intoxicação
alimentar.
Uma alimentação variada e equilibrada, ajuda-a
a preparar o corpo, para acolher o seu bebé
durante 9 meses e para a amamentação, sendo
um fator preventivo de muitas doenças. Mas
também ajudará o seu bebé, visto que a única
fonte de nutrientes necessários, virá de si.
Apesar das necessidades nutricionais estarem
aumentadas, muitas mulheres ainda caem no
erro de “comer por dois”!
O essencial é que coma um pouco de tudo, sem
cair em excessos e que adquira bons hábitos
alimentares e que os partilhe com a família, para
que sejam os futuros hábitos do seu bebé.
APOSTE NOS NUTRIENTESAPOSTE NOS NUTRIENTES* - Para os enjoos e náuseas,
experimente bolachas de
água e sal ou derreta na
boca um cubo de gelo, antes
de ingerir algum alimento.
* Tente não comer até 2h antes de se deitar, para
evitar sintomas de azia e de refluxo.
* Experimente chá de menta ou de gengibre, em
caso de má disposição após as refeições.
* Evite bebidas alcoólicas e bebidas
estimulantes. é seguro ingerir até 200mg/dia de
cafeína (equivalente a 2-3 cafés) a partir do 2º
trimestre, mas nem todas as mulheres têm a
mesma tolerância.
* A sopa deve estar presente às refições e os
legumes devem estar sempre no prato como
acompanhamento, cozidos, salteados, assados
no forno ou crus, sob a forma de salada.
* Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes,
amêndoas, avelãs), com porções de cerca de
30g por dia.
Dietista Tânia Camões - Formada na Esc. Sup. de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.
DICASDICAS
-Se não for imune á toxoplasmose, não coma
legumes crus fora de casa. Em casa, lave-os em
água corrente.
-Carnes e peixe mal passado, peixe e marisco
cru.
-Peixes ricos em metilmercúrio como:
espadarte, cavala ou peixe-espada.
-Leite e derivados que não sejam pasteurizados,
ou alimentos com ovo cru.
- Evite adoçantes artificiais.
- Fígado e derivados, como o patê, dado que
podem conter excesso de vitamina A.
- Quanto às bebidas alcoólicas tenha bastante
moderação, pois o álcool chega ao bebé através
da placenta. Não beba mais do que meio copo,
no máximo um copo pequeno de vinho e não
mais do que uma ou duas vezes por semana.
O que evitar
Proteínas - As necessidades
aumentam durante a gravidez
para suportar o crescimento do
bebé e dos tecidos maternos.
Onde encontrar: Carne; peixe;
ovo; leite e derivados; soja;
lentilhas; feijão e grão.
Ácido Fólico - Ajuda a prevenir
defeitos do tubo neural, no
bebé. Aconselha-se tomar um
suplemento de 400mcg por dia,
desde a fase pré-concepcional,
dev ido ao aumento das
necessidades deste nutriente, na
gravidez. Onde encontrar:
espinafres; lentilhas; arroz; aveia;
brócolos; morangos; laranja;
feijão preto e feijão frade.
Cálcio - O seu bebé obterá todo
o cálcio necessário para a sua
estrutura óssea e dentes, através
do cálcio acumulado nos ossos
da mãe. Assegure-se de que
ingere o cálcio necessário, para
que seja possível a manutenção
da saúde óssea de ambos.
Onde encont ra r : l e i te e
derivados; legumes de folha
verde e amêndoas.
Ómega 3 - Essenciais para o
desenvolvimento adequado do
cérebro e da retina, do bebé.
Onde encontrar: Sardinhas;
salmão; atum; sementes de
linhaça; sementes de chia.
ALIMENTAÇÃO E NUTRIENTES
Fibra - Previne a obstipação, tão
comum durante a gravidez e
ajudará a que se sinta mais
saciada. Onde encontrar: cereais
e pãos integrais; arroz e massa
integral; feijões; abacate; aveia ;
frutos oleaginosos e sementes.
Ferro - Necessário devido à
formação de novos tecidos, da
mãe e do bebé. Onde encontrar:
carne e peixe; salsa; beterraba;
cereais integrais; grão; feijão;
agrião e nozes.
Vitamina C - Importante para a
absorção do ferro.
Onde encontrar: kiwi; morangos;
papaia; batata doce; tomate;
laranja e limão.
17
CERTOS !
O momento único de transformações que viveu
nestes 9 meses, ainda não terminou!
Agora que tem finalmente o seu bebé, muitas
serão as mudanças que irá sentir. Sente o seu
corpo alterado, mudanças de humor e o
cansaço a começar a acumular...?
Queremos continuar consigo neste momento
precioso e proporcionar-lhe exercício físico
adequado a esta fase de recuperação.
O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi
elaborado tendo em conta, o retorno das
funções e as alterações corporais.
O exercício servirá não só para o retorno do
peso, mas também para a prevenção da
depressão pós parto, alívio de dores,
desconfortos e para aumentar a energia, tão
necessária agora, que tem um bebé para cuidar!
O seu corpo vai ser submetido a um grande
esforço e nós desejamos prepará-la e mantê-la
em forma, para esses cuidados especiais.
Serão alguns os fatores que afetarão a sua
recuperação, incluindo o estado de saúde geral,
o estado nutricional, grau de cansaço e stress.
O controlo do exercício nesta fase, por um
Profissional especializado será também
essencial para não comprometer a fase de
amamentação. Salientamos que o exercício
físico adequado, com uma boa hidratação
não compromete o aleitamento, nem o sabor
do leite.
A intensidade nesta fase inicial, deverá no
entanto ser moderada, progressiva e o volume
de treino, ajustado á sua condição física.
Direcção Mais Vida Portugal.
VAI FINALMENTE TER O SEUVAI FINALMENTE TER O SEU
Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgi.ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth
BEBE!´
PÓS-PARTO
19
PÓS-PARTO
16
A preocupação principal de todas as recém
mamãs é quase sempre a mesma:
“Como recuperar o meu peso?” ou
“Como vou recuperar a minha barriga?”
Considera-se o puerpério (em regra geral 40
dias) o período entre o parto e a normalização
das mudanças fisiológicas ocorridas. No
entanto, estudos comprovaram que as
alterações cardiovasculares, por exemplo,
chegam a demorar cerca de 6 meses a voltar aos
níveis pré parto. De fato pode levar até um ano
para que o seu corpo, volte a ser o que era!
Entre um parto normal e uma cesariana,
re lat ivamente ao processo geral de
recuperação, os cuidados serão os mesmos.
O retorno deverá ser feito gradualmente, tendo
em conta as alterações hormonais e algumas
patologias que possam aparecer, como por
exemplo: a incontinência urinária ou a diástase
abdominal (afastamento dos retos abdominais,
devido ao crescimento uterino).
Nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir
na sua reabilitação fisiológica e funcional.
Para a rotina do seu dia a dia, o retorno a uma
atividade física irá certamente ajudar a melhorar
o humor, a controlar o stress da nova função de
ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono,
devido às endorfinas (que atuam como
analgésico e trazem sensação de bem-estar)
libertadas durante o exercício.
Fazer muito exercício e muito cedo, será
prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não
estarão estabilizados e a sua estrutura muscular
e articular, ainda estará fragilizada.
O descanso é também essencial à sua
recuperação. Durma quando o bebé dorme.
Provavelmente parece impossível de fazer, mas
mesmo só 15 minutos enquanto o seu bebé faz
a sesta, serão revigorantes. Se o cansaço lhe
parecer excessivo, verifique com seu médico,
para ter certeza que não terá uma causa
fisiológica escondida.
PÓS PARTO
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COMO VOU RECUPERAR?COMO VOU RECUPERAR?
INFOINFOINFO
Pode integrar as aulas de Pós parto do MAIS VIDA® após as 4 semanas de parto normal, ou 6 semanas após
cesariana. Antes do início das aulas, será realizada
uma avaliação física exaustiva.
Para a sua recuperação Física no Pós parto, aconselhamos que procure um local que proporcione
aulas em grupo especializadas. Assim usufruirá da troca de experiências, com outras mamãs.
Verifique também, se é realizada uma avaliação física e testes específicos, para a prescrição de
Exercício nesta fase. O exercício bem orientado, será essencial para o retorno das alterações
hemodinâmicas, músculo esqueléticas e cardiovasculares.
Nenhum programa deve ser iniciado sem autorização médica.
Um programa completo, deverá incluir: Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos músculos do
abdómen; soalho pélvico; costas; membros superiores e inferiores; exercícios de RELAXAMENTO e
POSTURAIS. Exercícios FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e grupos musculares, necessários
ás atividades do seu dia a dia. A recuperação abdominal deverá ser executada, de “dentro para fora”,
acompanhada de uma respiração profunda e controlada. Recuperando-se em primeiro plano, os
músculos proximais (pélvicos profundos e transverso) e só posteriormente os músculos distais (reto
abdominal).
* Beba bastante água antes, durante e após o
exercício. Na amamentação, a sua necessidade
de água, acresce em 30%.
* Tenha uma alimentação rica e variada. Não
será altura para dietas, principalmente se
amamenta.
* Respeite os seus limites, faça sessões breves
mas frequentes, de atividade física. Assim não
esgotará a sua energia e tonificará melhor os
músculos.
* Alongue-se e espreguice-se, de forma a aliviar
as tensões acumuladas.
Nas aulas do MAIS VIDA, o bebé está presente!
Será um estímulo para ele e não terá de
preocupar-se, podendo até realizar alguns
exercícios com o bebé.
PREVENÇÃO DE DEPRESSÃO | FORTALECIMENTO | ALÍVIO DE DORES | RECUPERAÇÃO
ABDOMINAL E PÉLVICA | PERDA DE PESO | AUMENTO DE ENERGIA | MELHORIA DO HUMOR
E SONO | AUMENTO RESISTÊNCIA
DICAS
QUE EXERCÍCIOS DEVO FAZER?......................................................................
Benefícios
TREINO & NUTRIÇÃO
21
TRAGA O SEU BEBÉ!
PÓS-PARTO
22
CASOS ESPECIAIS CASOS ESPECIAISTemos no exercício um grande aliado, para
combater esta questão do ganho de peso.
Estudos demonstram que a retenção de peso
no pós parto, está entre os 0,5kg e os 3kg, em
15% e 20% das mulheres. A partir dos 6 meses
após o parto, existe maior probabilidade de
retenção de peso, que pode chegar até aos 5kg,
ou mais. Normalmente temos o número
mágico dos 12kg em mente, mas o que poderá
engordar também difere de alguns parâmetros,
tais como, o IMC (índice de massa corporal)
antes da gravidez. Vamos fazer contas!
No momento do parto, existe uma perda de
peso de mais ou menos 5kg, entre peso do
bebé, placenta e líquido amniótico. Nos dias
seguintes cerca de 6kg, entre redução do
tamanho do útero, redução do volume
sanguíneo e do líquido presente nos tecidos.
Amamentar também pode ajudar a perder peso
no pós-parto, visto que se gasta mais 500
cal/dia. Mas por vezes a fome também
aumenta, assim como a ingestão calórica, logo
não vale compensar e comer por dois!
Apesar do que possa ter ouvido, é improvável
que seu bebé rejeite o seu leite, mesmo que
amamente após o exercício.
No entanto, para o seu próprio bem-estar,
poderá amamentar antes da sua atividade
física, principalmente das de alto impacto,
como por exemplo a corrida.
Existem cuidados a ter:
* Muitas vezes o exercício até a exaustão, pode
ter um efeito de redução, da sua produção de
leite. Vá progredindo o seu Exercício Físico.
*Amamente 30 minutos, antes do seu treino ou
90 minutos após.
* Manter a hidratação é um elemento chave.
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PERDER O PESO “EXTRA”
AMAMENTAÇÃO E TREINO
1
3
A diástase é uma separação que ocorre na musculatura dos retos abdominais (barriga), por diversos
factores como: o crescimento do útero, a pressão do bebé na parede abdominal ou por efetuar
exercícios mal orientados. A diástase pode ser tratada, através de exercícios específicos de
fortalecimento.
Os abdominais “tradicionais”, estão proibidos durante a gravidez e no pós parto só serão
retomados, após uma recuperação muscular mais interna e fecho da diástase abdominal. Terá de
optar por exercícios em que esteja a fazer uma contração abdominal, acionando sempre o músculo
transverso (músculo profundo, localizado abaixo do reto do abdómen e dos oblíquos externos e
internos, que funciona como uma cinta fisiológica do corpo). Serão estes músculos e os do
pavimento pélvico, que sustentarão o peso do bebé e os seus órgãos pélvicos.
Logo na Gravidez, deve existir trabalho muscular de prevenção e preparação para a recuperação do
abdómen no Pós parto. Vários estudos têm vindo a demonstrar os benefícios, de um treino
abdominal durante a gravidez.Se pensarmos bem, será óbvio que a musculatura que sustenta todo o
crescimento uterino, possa e deva ser fortalecida. Pavimento pélvico, Abdominal e Core (o conjunto
de músculos, de toda a região do tronco), devem ser trabalhados, para ajudar na gravidez, no parto e
na recuperação. Mas posso fazer “abdominais”? Sim pode! Veja quais (Gravidez e Pós-parto)
Deitada de lado, com apoio no antebraço e pernas
dobradas. Eleve a anca do chão e contraia os abs.
Numa fitball, ou sentada numa cadeira. Eleve
alternadamente 1 perna, enquanto contrai o abs.
AVALIE A SUA DIÁSTASE COM UM PROFISSIONAL
ATIVAÇÃO ABS
PRANCHA LATERAL - CORE
DIÁSTASE ABDOMINALDIÁSTASE ABDOMINAL
fetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados.
2
4
RECUPERAÇÃO ABDOMINAL
Deitada confortavelmente. Contraia a sua barriga de
cada vez que expira, elevando o pavimento pélvico.
Deitada com apoio dos antebraços, eleve as 2
pernas.Baixe alternadamente, de cada vez que expira.
ABDOMINAL E RESPIRAÇÃO
ABDOMINAL E RESPIRAÇÃO
23
PÓS-PARTO
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INCONTINÊNCIA URINÁRIAINCONTINÊNCIA URINÁRIA
AJUDA!É a incapacidade de controlar o esvaziamento
da bexiga (por exemplo quando se espirra) ou
de aguardar pelo momento e local adequados
para o fazer (por exemplo quando a casa de
banho está ocupada).
A incontinência Urinária, leva ao isolamento
pessoal, social e ao adiamento em procurar
ajuda profissional adequado.
Estima-se que apenas uma em cada quatro
mulheres sintomáticas procura ajuda médica, já
que é considerada de forma errónea uma
consequência natural da idade, sem tratamento
eficaz. É, por isso, considerado um importante
problema de saúde pública, quer pela sua
elevada prevalência, quer pelo impacto físico,
psíquico e social na vida da mulher.
Estudos em diferentes países referem
prevalências elevadas de incontinência urinária
na população feminina, variando entre 34% e
58% quando considerada como “alguma vez
perdeu urina” e entre 9,8%e 41% quando a
prevalência foi medida a partir das mulheres
que referiam “perda persistente”.
Quando se fala em incontinência urinária
pensa-se imediatamente na bexiga, contudo
poucas são as pessoas que também a associam
aos Músculos do Pavimento Pélvico (tão
importantes).
Pois bem, a bexiga tem como função armazenar
e esvaziar a urina que é produzida dia e noite
nos rins e que chega até ela pelos ureteres.
Sempre que a bexiga está cheia é enviada
informação ao sistema nervoso e este dá ordem
para esvaziar. Exceto no bebé e em algumas
situações anómalas, conseguimos urinar
quando queremos. No entanto, há pessoas
para quem isso nem sempre é possível.
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.............................................................O QUE ENVOLVE?
O QUE É?
Fisioterapeuta Isabel Ramos de Almeida - Especializada emSaúde da Mulher.
São vários os factores que podem contribuir
para a incontinência urinária:
* Gravidez e o pós-parto;
* Trauma obstétrico;
* Multiparidade;
* Histerectomias;
* Obesidade;
* Alterações hormonais da menopausa;
* Infecções urinárias;
* Fraqueza dos músculos do pavimento pélvico,
etc.
Podemos considerar três tipos de Incontinência
Urinária:
- Incontinência Urinária de Esforço (IUE) É
definida como a perda involuntária de urina
durante actividades físicas em que a pressão
intra-abdominal é elevada, por exemplo
quando se tosse, espirra, pega-se num peso ou
corre.
- Incontinência Urinária de Urgência (IUU)
Neste tipo de incontinência a perda de urina
está associada a uma enorme necessidade de
urinar. Se não conseguir chegar a tempo a uma
casa de banho; se perder urina dentro do
elevador do seu prédio mesmo antes de chegar
a casa ou mesmo antes de abrir a porta, quando
mete a chave na porta, então poderá ter IUU.
- Incontinência Urinária Mista (IUM) Trata-se
de uma combinação de ambas a s
sintomatologias anteriores (IUE + IUU).
Fatores de risco
Tipos de incont. urinária
INFOINFO
RECUPERAÇÃO ABDOMINAL
Os Músculos do Pavimento Pélvico têm como
função suportar todos os órgãos pélvicos e
manter a uretra encerrada. Quando falamos em
órgãos pélvicos estamos a referirmo-nos ao
útero, bexiga e intestinos. Percebemos então,
porque são tão importantes estes músculos,
pois são eles que “seguram” estas estruturas.
Tal como qualquer músculo do nosso corpo os
músculos do pavimento pélvico, ficam mais
fortes se os exercitamos. Ao ativar e fortalecer
esta musculatura, desde a gravidez estamos a
tratar ou a prevenir, a incontinência urinária.
Durante a gravidez as mudanças físicas e
hormonais que as futuras mamãs experienciam
são as grandes responsáveis pelos episódios de
perda de urina. Contudo não se pode por de
parte a possibilidade da gravidez, apenas tornar
sintomática uma fragilidade pré-existente.
Esta incontinência normalmente surge nos dois
últimos trimestres, mas é no último que ganha
especial importância, pois o útero empurra a
bexiga causando deste modo vontade e
urgência em urinar. Na sua maioria, tende a
evoluir para a regressão espontânea nas 6
semanas pós-parto.
A persistência desta sintomatologia não é
normal. Mesmo após uma cesariana, poderá
acontecer, pois os músculos perdem força e
ficam rebaixados, devido à pressão exercida
pelo bebé no útero.
Para estabelecer um diagnóstico deverá ser
feito um exame ginecológico e outros exames
complementares (estudos urodinâmicos,
exame de urina, ultrasonografia, etc).
Procure sempre ajuda especializada, quer
junto do seu médico, quer junto do seu
fisioterapeuta.
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GRAVIDEZ E PÓS-PARTO
PAVIMENTO PÉLVICO
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O QUE COMER...O QUE COMER...As mudanças que ocorreram, quer ao nível
social, familiar como físico, persistem durante
algum tempo e têm um grande reflexo no peso
materno.
O que pode fazer em relação à alimentação?
O ideal é que esta recuperação do peso seja de
forma prolongada, consistente e sem pressas.
O primeiro passo é delinear, quais os objectivos
que pretende com a SUA alimentação.
Comer é comportamento. O que comemos e
como o fazemos, é guiado pelas atitudes que
temos perante a alimentação. Como tal, tudo o
que fazemos na vida, mesmo de forma
inconsciente, tem um objectivo. Durante o
período pós-parto os objectivos mais comuns,
costumam ser:
Comer para ser mãe | Comer para emagrecer
Comer por prazer | Comer para nutrir
Comer para amamentar
A qualidade também será essencial, para que os
nutrientes sejam fornecidos em quantidades
suficientes e não façam acumular gordura em
excesso, nem altere os níveis de certas
substancias no sangue.
Ficar satisfeita é essencial!
Deixamos-lhe umas receitas para Pré e Pós-
treino.
* * Uma alimentação
equilibrada dar-lhe-á mais
energia!
* Mantenha-se longe dos
açúcares de absorção rápida
(açúcar simples, bolos, bolachas, chocolates)
* Cuidado com as refeições intermédias e
durante a noite. Coma quando o bebé come.
* Não esqueça o pequeno-almoço.
* Hidrate-se, beba mais 30% de água, quando
amamentar ou efetua exercício.
* Assuma um objetivo, mas que seja realista.
* Faça do frigorifico o seu melhor amigo,
preparando refeições que possa conservar e
utilizar, em alturas em que tenha menos tempo
ou disposição.
* Quando alguém perguntar se precisa
de alguma coisa, diga que sim!
Dietista Tânia Camões - Formada na Esc. Sup. de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.
PÓS-PARTO
DICASDICAS
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E PARA QUE!OPÇÕES DE INGREDIENTES:
- Cereais para a base: Aveia, Cevada, Arroz
Tufado, Amaranto, Centeio (escolher 1 a 2 –
aproximadamente 200g)
- Sementes: Linhaça, Girassol, Abóbora, Chia (à
escolha)
- Frutos oleaginosos: Amêndoas, Nozes, Avelãs,
Castanha do Pará, Amendoim. (à escolha)
- Frutos secos: Uva, Ameixa, Arando, Damasco,
Côco em lasca, Bagas gogi. (à escolha)
- Tempero: Canela em pó, gengibre em pó ou
vagem de baunilha.
Envolva com: mel ou puré de fruta.
PREPARAÇÃO:
- Aqueça o mel ou puré de fruta.
-Misture os cereais, as sementes e os frutos
oleaginosos. Acrescente o mel ou puré até
envolver e cobrir.
- Espalhe a mistura num tabuleiro coberto com
papel vegetal (ou juntar sob a forma de bolinhas
ou barritas) e leve ao forno, durante 10 minutos.
Mexer para que a granola se solte e para que a
confeção fique uniforme.
- Retirar do forno assim que estiver com aspeto
crocante. Juntar os frutos secos e guardar num
frasco de vidro, hermeticamente fechado.
NUTRIÇÃO PRÉ E PÓS TREINO
PREPARAÇÃO:
- Colocar num recipiente (taça, caneca,
marmita), por camadas:
2-3 c.sopa Iogurte Grego ligeiro
2 c.sopa Flocos de Aveia inteiros
½ peça de fruta a gosto
2-3 Frutos oleaginosos
(amêndoas, avelãs, cajus e amendoins sem sal)
partidos
Sementes (sésamo, chia, girassol,
abóbora) a gosto
- Deixar no frigorífico pelo menos de um dia
para o outro.
- O preparado conserva-se bem até 2-3 dias no
frigorífico.
COMO UTILIZAR:
- Juntar 2 colheres de sopa ao iogurte
- Para S.O.S. – 2 colheres de sopa de
granola, 1 colher de sopa de frutos secos e
conservar num frasco de vidro/saco
plástico para transporte.
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GRANOLA CASEIRAOVERNIGHT OATS
MAIS VIDA® PORTUGALPrograma de Exercício Físico na
Gravidez e Pós parto
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BARRIGAS DE AMOR | 11 DE SETEMBROParque dos Poetas | OEIRAS
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CAMINHADA DA GRÁVIDA
24 DE SETEMBROALMADA | Parque da Paz
Agradecimentos:
Imagem – Isabel Monte
Fotografia Pré-mamã e
Recém nascido.
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