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Guia para ganho muscular para pessoas magras que possuem dificuldade.
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19/6/2014 Magro é o seu passado! | Academia | Revista Men's Health
http://menshealth.abril.com.br/fitness/academia/magro-e-o-seu-passado/ 1/5
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por Paul Kita | Foto: Scott McDermott11h47 22/08/2012
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FITNESS
Magro é o seu passado!
Enterre, de uma vez por todas, o mito de que você não pode ganhar massa
Já fui chamado de lápis, de vagem, de pele e osso. Ouvi muito duas palavras – uma
pergunta em tom de deboche, na verdade – que nenhum homem que se importa com o
físico gosta de ouvir: “Você malha?”. Os chamados magricelos sabem como é.
Os treinadores chamam os caras com esse biótipo de ectomorfos – eu sou um deles. São
diferentes dos mesomorfos, que parecem sempre fortes, mesmo quando não malham.
Bem, o fato é que os ectomorfos preferem se referir a eles próprios simplesmente como
sujeitos que têm dificuldade para ganhar músculos. Os mais impassíveis ignoram os
insultos, atribuem o físico que ostentam ao metabolismo acelerado e se consolam com o
fato de que estão naturalmente inclinados a mandar bem em esportes de resistência.
Um dia decidi que deveria ficar maior e mais forte, e não foi por causa de bullying, e sim
de uma ex-namorada. Ela quis contratar uma transportadora para levar alguns móveis ao
seu novo apartamento. Motivo: tinha medo que eu me machucasse ao tentar fazer o
serviço. O desfecho? Sim, atingi meus objetivos. Você também pode. Basta quebrar cinco
mitos. E seguir um plano bacana de musculação.
Mito 1
Ectomorfo não ganha músculo
Quase vomitei durante meu primeiro teste de força no supino. O treinador americano
Martin Rooney explicou: “Levantar peso é um estímulo. ‘Ataca’ seu corpo – dos músculos
ao sistema nervoso”. Ali, na musculação, fui desafiado como nunca tinha sido. “Agora seus
músculos vão se regenerar e se preparar para o ataque seguinte.” Era mesmo necessário.
Pois o resultado do treino-teste para ganhar massa tinha sido bem fraco.
Com 1,83 metro de altura e 66 quilos, fiz levantamento terra com 48 quilos e, no supino,
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executei três repetições com 42 quilos. Na barra, até que fui bem: 11 repetições. E meus
11,5% de gordura dariam inveja a muitos fortões – se não fossem os diminutos 30,5
centímetros de bíceps e 50 centímetros no salto vertical.
Rooney falou que construir músculos a partir desse corpo fraco seria difícil, mas não
impossível. “Seu corpo é bastante adaptável”, disse. “Toda vez que você for levantar peso,
precisará se desafiar para surpreender seus músculos e possibilitar que eles se reconstruam
mais fortes.”
Mito 2
Ele não engorda de jeito nenhum
Faça um teste. Pegue um dia típico da sua alimentação. Registre tudo o que consumiu em
uma calculadora de calorias, como a que você acha no nutritiondata.self.com (esta é em
inglês, mas na internet você encontra versões em português; ou consulte um
nutricionista). Calculei que consumia 2 mil calorias por dia, mas, na verdade, eram 1 700 –
pouco para manter a massa muscular já existente; o que dirá para aumentá-la. “Indivíduos
abaixo do peso tendem a superestimar a ingestão de calorias”, diz Alan Aragon,
nutricionista e consultor da MH americana. “Daí, atribuem o peso baixo a um metabolismo
acelerado.”
Pois é, calorias importam. Mas a fonte delas ainda mais. Tentar construir um corpo mais
musculoso comendo junk food é roubada.
Aragon me apresentou aos grãos integrais, fonte de fibras que ajudam a regular a glicose
no sangue, e alimentos ricos em antioxidantes e ômega-3, para combater inflamações no
organismo. Mas eu ainda temia a resposta para a minha pergunta seguinte: “Quanto eu
vou ter que comer?”.
Mito 3
Ele tem que comer até explodir
O plano de Aragon previa que eu ingerisse 2 500 calorias nos dias de treino, incluindo 213
gramas de proteína – essa quantidade do nutriente equivale a 34 ovos grandes! No começo,
achei difícil consumir isso tudo. Demorei meia hora para terminar o café da manhã e meu
almoço deixou meus colegas horrorizados. Logo percebi que não podia ingerir todas as
minhas calorias em três refeições gigantes. Então adaptei: deixava amêndoas, bananas,
queijo e achocolatado por perto para beliscar. “Seu corpo vai dizer como processar melhor
as calorias”, disse Aragon. “Se você fracionar a alimentação corretamente, raramente vai
se sentir comendo à força.”
Mito 4
Ele tem que viver na academia
No processo para encorpar, eu treinava quatro ou cinco dias por semana. Mas, se me
sentisse esgotado, cabulava. “Quando o corpo dói, ele está dizendo que precisa de mais
tempo para se recuperar”, assinala Rooney. Hoje sei que o descanso extra foi um dos
responsáveis pelos meus resultados, porque deu ao meu corpo o tempo de que precisava
para se restabelecer e voltar mais forte.
Mito 5
Os resultados serão pequenos
Não vou mentir: planos para quem quer ganhar massa
não podem ser leves. Nas primeiras sessões com bastante
peso e poucas repetições, fiquei dolorido. Outra: os
resultados são imprevisíveis. Você pode ganhar alguns
quilos logo de cara ou perder meio, um quilo, por causa
da mudança na sua rotina. Mas, passado o choque inicial,
você vê, sim, crescimento.
Ponto chave: dê seu máximo. Antes de pensar em ganhar
músculos, pense em treinar para valer. Depois de quatro
meses e meio, aguentei 110 quilos no levantamento terra
e minha carga para três repetições máximas no supino
subiu para 75 quilos. Na barra, cheguei a 20 repetições. Meu salto pulou para 67
centímetros. Isso sem falar nos sete quilos que ganhei. Mais: acrescentei cinco centímetros
ao meu bíceps, e meu percentual de gordura corporal diminuiu para 9,8%. Mas a melhor
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recompensa de todas veio de uma amiga. De transferência para um apartamento novo,
ela perguntou se eu podia ajudá-la com a mudança.
CRESÇA JÁ!
5 erros do magro que não consegue crescer
• Fazer um batalhão de exercícios. Vá ao pôster desta revista: ali tem um treino para
encorpar. Por sessão, você faz só cinco ou seis exercícios. Treinos com muitos movimentos
são para ganhar resistência e definição, e não massa.
• Fazer um batalhão de séries e repetições. As séries dos exercícios não devem ter mais de
oito repetições, salvo uma ou outra, pelo motivo acima.
• Não comer proteína suficiente. Ela é o principal nutriente para construção muscular. A
indicação diária para um cara que treina pesado é de dois gramas por quilo de peso. O
autor desta reportagem ingeriu mais que isso porque se achava magro demais – mas ele
teve o respaldo de
um nutricionista.
• Correr como queniano. Se você passar um tempão na esteira todo dia, treinando feito
maratonista, vai secar. Não consegue viver sem o cárdio? Reduza-o drasticamente.
• Dormir pouco. É durante o sono que liberamos o hormônio do crescimento (GH) – e
reparamos os músculos. Quanto mais você dormir, maior será sua dose de GH, segundo
pesquisa no periódico Journal of Clinical Investigation (EUA).
Matéria publicada na Revista Men’s Health de janeiro de 2012.
Tags: academia, ganhar massa, ganhar músculos
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comentários
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8 comentários
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Daniel 23 de agosto de 2012 às 8:38
bom, aderi ao treinamento indicado e irei seguir todos os passos sugeridos!
vamos ver o resultado daqui a poucos meses…
RESPONDER
Adriano Felix 25 de agosto de 2012 às 21:30
Esse artigo vai me ajudar muito valeu ….
RESPONDER
gildasio 10 de janeiro de 2013 às 13:43
muito bom…srsrs… tenho 19, 1,64 de altura, 55 quilos, pois é fiz o calculo do
IMC, deu 16 +-, ou seja meu índice de massa corporal ta bem abaixo do que
era pra ser… srsrs… já vou procurar um endocrinologista, um nutricionista, e
uma boa academia… e mais importante vou deixar de ligar pro que as
pessoas falam a respeito de magro, gordo e bombado, e mão na massa…
MASSA… kkkk
RESPONDER
Léo 5 de fevereiro de 2013 às 20:52
Cara tua história me inspirou, vou procurar uma academia e seguir tuas
orientações, vendo essas duas fotos de antes e depois que tu postou vi que
eu também posso, é só eu querer mesmo.
RESPONDER
SiWon 7 de fevereiro de 2013 às 12:44
É tanta coisa…
É mais fácil ser magro mesmo.
RESPONDER
Eduardo Maurente 19 de abril de 2013 às 19:20
Olá, não consegui visualizar o poster por favor podes me mandar por e-mail
ou me mostrar passo a passo como encontro-o?
19/6/2014 Magro é o seu passado! | Academia | Revista Men's Health
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Danilo 4 de maio de 2013 às 20:29
O cara da historia n malhou perna ?
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Thayan 10 de agosto de 2013 às 19:22
pow eu tenho 15 anos comecei a malhar esse ano quando tinha 14
anos ainda eu era magro mas era definido. até que um dia eu fui
ver meu tio ir malha e adorei a academia mas eu tinha 12 anos e
não podia malhar ainda, mas surgiu uma chance de fazer
preparação física pois sou lutador de Judô então eu comecei no
inicio quando tinha 13 anos eu tinha apenas 28 cm de bíceps,
comecei a ler na internet como ganhar massa muscular e tals
procurei nutricionista comprei varios tipos de hipercalóricos e
assim fui aumentando minha força pois eu nem levantava 20 kg no
supino reto até que foi passando o tempo e foi dando diferença hj
eu tenho 32 cm de bíceps 30 cm de antebraço 92 cm de peito 42
cm de perna 73 cm de cintura ja estou levantando 45 kg de supino
estou com 60kg e 1,66 cm de altura deve estar bom néh?
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