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corrida leve30-45' corrida leve(ou descanso)
30'
corrida leve(ou descanso)
30'
corrida leve30'
corrida leve(ou descanso)
30'
corrida leve(ou descanso)
30'
corrida leve50'
corrida moderada40'
corrida leve50'
corrida leve(ou descanso)
30'
corrida leve(ou descanso)
30'
corrida leve(ou descanso)
30'
corrida leve30-45' corrida forte 25'
corrida leve30-45' corrida moderada 30'
corrida leve30-45'8x
corrida moderadatrote
3'1’30”
2xcorrida moderadatrote
10'2’30”
corrida leve30-45'5x
corrida fortetrote
6'2'
corrida leve30-45'10x
corrida fortetrote
2'2'
corrida leve30-45'2x
corrida moderadatrote
8'3'
5xcorrida fortetrote
5'2'
corrida leve30-45'
PLANO DE TREINO5 KM ABAIXO DOS 30’
SEGUNDA
SEGUNDA
SEGUNDA
SEGUNDA
SEGUNDA
SEGUNDA
SEGUNDA
SEGUNDA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
1
2
3
4
5
6
7
8
corrida leve30-45'
corrida leve30-45'
corrida leve30-45'
corrida leve30-45'
corrida leve30-45'
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
4x
corrida levesubidatrote na descida
35'30”45”
6x
corrida levesubidatrote na descida
40'30”45”
6x
corrida levesubidatrote na descida
35'40”45”
8x
corrida levetiros curtostrote
35'40”45”
6x
corrida moderadasubidatrote na descida
35'20”45”
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um pro�ssional de Educação Física
treino alternado
CORRIDA LEVE
60% a 75%
da FCmax*
TROTE
movimento entre a caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85%
da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95%
da FCmax*
TIRO CURTO
Acima de 95%
da FCmax*
* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
4x3'
10'trotecorrida
número de repeticões
exercícios na ordem
4x
corrida levetiro curtotrote
30'1’30”
2’
6x
corrida levetiro curtotrote
30'1’30”
2’
6x
corrida levetiro curtotrote
30'1’30”
2’
corrida leve50'
corrida leve50'
corrida leve60'
corrida leve60'
corrida leve50'
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
SÁBADO
trote3km corrida fortetrote
15’
15’
trote3km corrida fortetrote
-
15’
15’
-
-
-
-
corrida de 5 km
corrida de 5 kmabaixo de 30’
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
corrida leve30-45’
corrida leve30-45’
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