Nutricia Cares about Training_PROTEÍNAS os tijolos da vida!

Célia LopesPROTEÍNAS, Os Tijolos da Vida

Proteínas

Carne Ovos PeixeLacticínios

MúsculosCrescimento

Holford P. et al. 2009

Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Definição

Uma proteína é uma combinação sequencial de aminoácidos (aa)

O número de aminoácidos e a sua sequência produzem proteínas

diferentes com funções diferentes

Aminoácidos

Letras

Palavras

Proteínas

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Definição

Contém todos os

aminoácidos essenciais

Proteína incompleta

Falta 1 ou mais

aminoácidos essenciais

Proteína completa

As proteínas humanas são constituídas por combinações de 20 aminoácidos

9 dos quais são essenciais (não são produzidos pelo organismo sendo

obtidos através da alimentação)

Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Definição

Contém todos os

aminoácidos essenciais em

quantidades adequadas

Proteína de alto valor biológico

Falta 1 ou mais aminoácidos

essenciais ou estão presentes

em quantidades reduzidas

Proteína de baixo valor biológico

A proporção dos aminoácidos nos alimentos determina a

qualidade proteica do alimento

Proteínas – Fontes alimentares

Proteína de alto valor biológico

Proteína de baixo valor biológico

Ovo (clara de ovo) – 13%

Carne / Peixe – 20 a 40%

Leite e derivados – 3 a 20%

Soja – 30 a 40%

Leguminosas – 4 a 30%

Fruta – 1%

Frutos secos – 10 a 30%

Vegetais – 1 a 10%Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Complementaridade Proteica

Combinar e variar as fontes de proteína (animal + vegetal) possibilita a obtenção de todos os aminoácidos essenciais

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Distribuição Corporal

Segundo maior constituinte do organismo (16 a 25%)

O músculo é constituído apenas por 22% de proteína

Treino intenso – por ano conseguimos

construir cerca de 3,6Kg de massa muscular

Aumento em 2,8g proteína/dia é o suficiente

para promover o aumento de massa muscular

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Funções

Construção, reparação e manutenção de todos os tecidos

Componente estrutural de todas as células do organismo

Constitui a Hemoglobina que transporta o oxigénio no sangue e o ADN que contém os genes

As proteínas sanguíneas (albumina e globulina) permitem a manutenção do balanço hídrico, permitindo que o sangue passe

para a rede capilar e distribua os nutrientes e que retorne novamente para os vasos sanguíneos

Ajudam a regular o pH sanguíneo (equilíbrio ácido-base) mantendo o sangue a níveis alcalinos

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Funções

Constituem as hormonas como as tiróideas que regulam o metabolismo basal e a insulina

Constituem todas as enzimas responsáveis pela digestão dos nutrientes

Constituem os anticorpos produzidos pelas células do sistema imunitário

Informam acerca do estado de saúde ou doença (proteína C reactiva e albumina)

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Funções

Função plástica Consumo proteico em excesso

leva à conversão das proteínas

em gordura

Situações de jejum prolongado,

treino intenso ou consumo inferior

às necessidades em glícidos levam

à conversão das proteínas em

energia (perda muscular)

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Digestão

Estômago

Intestino delgado

15% da digestão das proteínas

Activada pelo ácido clorídrico

50% da proteína ingerida é digerida e

absorvida pelas células intestinais

Péptidos e aminoácidos livres

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Excreção

Azoto

Constituinte dos aminoácidos

Excretado através da urina, fezes, salivas, pele,

cabelo e unhas

Reciclado para síntese de novas proteínas

Ureia

Produzida através da digestão das proteínas

ingeridas

Excretada pelo rim através da urina e através da

pele

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas – Ingestão

Doença cardiovascular

Doença renal

Litíase renal

Doença oncológica

Diminuição da função imune (aumento risco doença)

Edema por retenção de fluídos nos tecidos

Desnutrição (declínio do estado nutricional e função

cognitiva e motora)

Declínio do processo de reparação celular

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas - Necessidades

0,8g/kg a 1g/kg de peso corporal Recomendação geral

1,2 g/kg a 1,5 g/kg de peso corporal

Fase de crescimento

Desnutrição proteica

Feridas

Queimados

Atletas de alta competição

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

1g proteína 4kcal

Proteínas - Actualidades

CarneGordura

Antibióticos

Hormonas

SojaIsoflavonas (cancro)

Perda de memória

QuinoaSaponina

(antinutriente) PeixeMercúrio

Pesticidas

Dioxinas

Legumes Pesticidas

E. Coli

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas - Recomendações

Variar os alimentos ingeridos (ao máximo)

Dieta equilibrada

Limitar o consumo de carne para 3 a 4x / semana

Ter em conta a origem dos alimentos (rotulagem)

Não esquecer as regras de complementaridade

proteica

Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Proteínas - Equivalências

100g carne

100g peixe

2 ovos médios

1copo de leite 200ml

1 iogurte líquido ou

sólido

2 fatias finas de queijo

¼ requeijão

1 queijo fresco

pequeno

Proteínas - Equivalências

1c. Sopa leguminosas secas cruas

(25g)

3c. Sopa leguminosas frescas cruas

(80g)

3c. Sopa leguminosas

cozinhadas (80g)

Grão de bico Feijão

Lentilhas

ErvilhasFavas

Célia LopesPROTEÍNAS, Os Tijolos da Vida