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Agradecimentos
• Profa. Ms. Leony Morgana Galliano
• Prof. Esp. Victor Silveira Coswig
www.geeafab.com
Grupo de Estudos e Pesquisas
em Lutas, Artes Marciais
e Modalidades Esportivas de Combate
EEFE-USP
Reflexão inicial
• Cuidados com a prescrição do Exercício Físico
150 a 250 min/semana - AF moderada - Evitar reganho de peso 150 a 250 min/semana - AF moderada - Modesta perda de peso > 250 min/semana - Perda de peso "clinicamente significante"
“Pressupostos”
Hans Selye
Síndrome Geral da Adaptação
Nikolai Yakovlev
Teoria da Supercompensação
6
PROCESSO DE ADAPTAÇÃO BIOLÓGICA E
STA
DO
D
E P
RO
NT
ID
ÃO
ESTÍMULO
FASE DE ALARME
OU QUEDA
FASE DE AUMENTO
DA CAPACIDADE
(SUPERCOMPENSAÇÃO)
ESTRATÉGIAS
DE RECUPERAÇÃO
“Homeostase”
Supercompensação
Nikolai Yakovlev
Se estes dois “pressupostos” são verdadeiros...
Temos algumas inferências a fazer:
AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
Se desejarmos...
Se desejarmos...
AUMENTAR A MASSA ÓSSEA
Massa Encefálica
E o que acontece com...
SUBSTRATOS ENERGÉTICOS
30” WGT 30” WGT 30” WGT 30” WGT 90’ 4’ 4’
E a gordura corporal?
Que é “TECIDO CORPORAL”
e “SUBSTRATO ENERGÉTICO”
E a gordura corporal?
• Tecido nobre
• Sobrevivência e adaptação
• Longos períodos sem alimento
• Muito tempo em deslocamento
• Maior órgão de reserva energética
15 kg ~ 110.000 kcal
2.000 kcal 2 meses
Atividades Físicas – Oxidação de Gordura
Atividades Físicas “para Emagrecer”
Baixa Intensidade +
Longa Duração
“Muita queima de gordura
durante o exercício”
Atividades Físicas “para Emagrecer”
Após o Exercício Interrupção
Alimentação e Repouso
Atividades Físicas “para Emagrecer”
Supercompensação do Tecido
Estressado (tecido adiposo)
Alimentação e Repouso
O que isto tem a ver com...
SÍNDROME METABÓLICA?
Síndrome Metabólica (SM) - conceito
Associação fatores de riscos metabólicos:
• Hipertensão arterial;
• Obesidade abdominal;
• Dislipidemias;
• Resistência a insulina
(em indivíduos com ou sem diabetes mellitus - DM).
Critério diagnóstico
Novo critério utilizado para diagnóstico de SM
IDF/NHLBI/World Hearth Federation/International Atherosclerosis Society/AHA (2009)
* Síndrome Metabólica diagnosticada na presença de 3 componentes ou mais
Circunferência abdominal: analisada pelos padrões da população estudada
Pressão arterial: ≥130/85 mmHg
Glicemia em jejum: ≥100 mg/dL ou estar em tratamento anti-hiperglicemiante
Triglicerídeos: ≥150 mg/dL ou estar em tratamento para dislipidemias
Colesterol HDL: <40 mg/dL (homens) ou estar em tratamento para dislipidemias
<50 mg/dL (mulheres) ou estar em tratamento para dislipidemias
1. Metabólico
(Sistema do O2)
2. Metabólico (Sistema O2) +
Neuromuscular
3. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio)
4. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
5. Metabólico
(O2 Periférico +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
(Buchheit; Laursen, 2013)
Trabalho
Pausa
Modalidade
Duração
Inte
nsi
dad
e
Inte
nsi
dad
e d
a P
ausa
Duração
Séries
# de Séries
Duração das Séries
Tempo entre Séries
Intensidade de
Recuperação entre Séries
(Buchheit; Laursen, 2013)
1. Metabólico
(Sistema do O2)
2. Metabólico (Sistema O2) +
Neuromuscular
3. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio)
4. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
5. Metabólico
(O2 Periférico +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
(Buchheit; Laursen, 2013)
Onde os “outros” param, o HIIT começa:
Exemplo do 100% do VO2max
Teste Progressivo Máximo em Esteira (por exemplo)
Início a 8 km/h Aumento de 1 km/h a cada 2 min.
8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h 14 km/h 15 km/h
100% VO2max
Vel
oci
dad
e A
nae
rób
ia d
e R
eser
va
MSS = Velocidade máxima de sprint
Esforço do tipo All-Out
Esforços sempre acima do Limiar Anaeróbio
(Buchheit; Laursen, 2013)
52 hipertensos, 40 min de exercícios:
Contínuo: 60% da FCres
Intervalado
Intervalado
Contínuo
Contínuo
(Whyte et al., 2012)
34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos
15 semanas de intervenção
• G1: Controle
(10/20’ 40’ de exercício)
– 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq.
(5’ 20’ de exercício)
– 60 x 8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)
Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min)
% Gordura Corporal
Gordura Abdominal
• 88 hipertensivos (52±7,8 anos)
• Hipertensão em estágio 1-2 (140-179/90-109 mmHg)
– Controle: atividade leve, sem supervisão
– MIT: 70% FCmax, 47 min (isocalórica com AIT)
– AIT: 4 x [4 min (90-95% FCmax) : 3 min (60-70% FCmax)]
– 3 x / semana, 12 semanas
Pressão Sanguínea
(Molmen-Hansen et al., 2011)
Redução da Frequência Cardíaca Após o Esforço
(Molmen-Hansen et al., 2011)
• 46 mulheres, pré-menopausadas, sedentárias
• 12 semanas de exercícios, 5x/sem, 20 min/ss.
• 31 pessoas inativas, com SM.
• Treinamento aeróbio intervalado
• Treinamento de força
• Grupo controle
• 12 semanas, 3x/semana
Treinamento
60% de 1RM / 3ª sem. = 3 x 80%1RM (8-12 RM)
4 x 4 min@90%FCmax : 70%@FCpico
Pacientes com síndrome metabólica
• 32 pessoas (52,3±3,7 anos), VO2max = 34mL/Kg/min,
• 16 semanas de treino (4 meses)
– Grupo 1: Controle
• ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax
• 10’ aquecimento (70%FCmax),
• 4x[4’ a 90% FCmax x 3’ caminhada (70%) FCmax]
• 5 minutos de volta a calma (Tjonna et al, 2008)
Massa Corporal
HDL – “Colesterol Bom”
Pressão Arterial Diastólica
Consumo Máximo de Oxigênio
Sensibilidade à Insulina (%)
“Treinamento com exercícios, especialmente os de alta intensidade, parecer ser
altamente benéficos na prevenção da síndrome metabólica em relação a qualquer
outro tipo de programa de reabilitação”
(Tjonna et al, 2008)
Se não for possível...
60 min/ss, 5 x/semana, durante 4 meses
3 min “forte” x 3 min “fraco”
# ou ‡:
Diferenças entre treinos
O quanto de exercício físico é o bastante?
SUGESTÕES PARA PRESCRIÇÃO
4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)] 28 min
40 x [12” (all out) : 8” (recup.)] 12 min
8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)] 4 min
8 x [30” (all out) : 1’30” (recup.)] 4 min
4 x [30” (all out) : 4’30” (recup.)] 2 min
6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)] 6 min
10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)] 1 min
OBRIGADO
fabricio_boscolo@uol.com.br fabricioboscolo.wordpress.com
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