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Como Ter Pernas Incrveis

Os 7 Melhores Exercícios Para As Pernas

Existem basicamente duas formas de fazer exercícios para os músculos das pernas: ganhar massa muscular volumosa e forte ou tonificar os músculos para que eles fiquem elegantes e sexy. E a diferença aqui é a forma que o exercício é executado, o número de repetições para cada exercício, o número de vezes que o exercício é utilizado em uma semana e os pesos usados para o mesmo exercício. Para os nossos propósitos aqui, queremos ter pernas elegantes, tonificadas e sexy. Deixe-me dizer de antemão que você pode ter pernas incríveis. Vai precisar de certo esforço, e você não pode esperar por resultados da noite para o dia. Mas, se você continuar a seguir este programa e nunca desistir, você pode ter pernas incrivelmente sexy também! Desde que eu comecei a usar estes exercícios e alguns dos que estão em meu site, tenho notado uma grande diferença no visual e na definição das minhas pernas. Depois de ganhar um pouco de peso, notei que minhas pernas pareciam um pouco flácidas - o que nunca é bom quando você quer ir para a praia! Então eu comecei a experimentar diferentes exercícios até eu encontrar os que funcionassem melhor para mim. E eu realmente estou feliz por ter feito isso! Minhas pernas estão muito melhores agora. Às vezes você precisa experimentar para ver quais exercícios funcionam melhor para você, mas esses exercícios vão ajudar você a começar. Se você quer mais exercícios que você possa praticar, por favor acesse o meu website: http://remedionaturalparaemagrecer.org/exercicios-para-emagrecer/ Então vamos começar com alguns exercícios que vão ajudar você a ficar com as pernas sexy!

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1. Agachamento - Squat Coloque duas cadeiras ao seu lado para se equilibrar. Você vai se segurar nessas enquanto fizer o agachamento. Posicione-se como você normalmente faz, queixo alto, peito para frente, coluna reta e abdome contraído. Depois, dobre seus joelhos o máximo que conseguir até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Fique nessa posição por 1-2 segundos e suba novamente. Repita. Repetições: Faça 10-15 repetições com 2-3 séries. Você pode fazer intervalos de 10 segundos entre as series, mas é melhor fazê-las sem intervalos, se você conseguir.



2. Split Squat Coloque uma perna arás de você e a coloque em cima da cadeira. A sua perna vai ficar apoiada e as suas costas vão ficar viradas para a cadeira. Coloque sua mão no quadril e abaixe devagar. Você deve sentir uma pressão em suas pernas. Depois de completar cada série, mude para a outra perna.

Repetições: Faça 10-15 repetições com 2-3 séries. Você pode fazer intervalos de 10 segundos entre as series, mas é melhor fazê-las sem intervalos, se você conseguir.


3. Plie Squat Afaste bem suas pernas. Seus pés devem fazer um formato de V, com os dedões virados para fora. Assim como agachamento normal, abaixe como se fosse sentar em uma cadeira. Fique assim por 2 segundos antes de voltar. Faça esse exercício por pelo menos 10 repetições com 2-3 séries. Se você aguentar, faça 15 repetições Se você quiser adicionar mais resistência ao seu treino, faça o movimento segurando um haltere leve. Não se esqueça de fazer o exercício com as costas retas e os joelhos sempre em paralelo com os dedos dos pés para melhores resultados. Postura e precisão são tudo.


4. Sissy Squat

Se equilibre na cadeira e levante o seu corpo usando os dedos dos pés para que seus calcanhares fiquem fora do chão. Dobre seus joelhos para frente e incline a parte superior do seu corpo a 45 graus. Retorne para a posição de pontas dos pés. Faça esse exercício com 15-20 repetições com 2 a 3 séries. Mais uma vez, certifique-se de que você está mantendo suas costas, abdome e glúteos contraídos durante o movimento. Não se apresse nesse exercício – se você for devagar, dando ênfase ao exercício, você verá resultados muito melhores.


5. Lunges Fique na posição inicial normal de agachamento e coloque suas mãos para cima com seus punhos fechados. Você pode também usar uma cadeira para se equilibrar. Coloque a sua perna direita para frente e agache. Então volte à posição inicial. Quando fizer isso, repita o mesmo com a perna esquerda. Todo esse movimento conta uma repetição. Faça isso 10 a 15 vezes com 2 a 3 séries. Algumas pessoas incluem o Three Way Lunge em seu programa de exercícios. Isso envolve ir para frente, para os lados e para trás com uma perna na frente. Após esse movimento ter sido feito, você então troca de perna e faz o mesmo com a outra. Se você já tiver alguma experiência com esse tipo de exercícios, você poderá experimentar essa variação.



6. Good Morning Com a mesma posição inicial do Lunges, apoie-se em suas pernas com suas mãos pra cima. Suas pernas devem ficar retas o tempo todo durante o exercício e você não tem que se dobrar de nenhuma forma. Para melhores resultados, segure um haltere ao invés de apenas erguer as mãos. Ao fazer esse movimento, você vai perceber suas costas trabalharem mas suas pernas vão sofrer os efeitos. Para começar, curve a parte superior do seu corpo para frente a partir da cintura enquanto mantém suas pernas retas e suas cortas eretas. Mantenha sua cabeça para frente o tempo todo. Faça esse exercício por no mínimo 15-20 repetições se você conseguir, com 2 a 3 séries.


7. Lying Hamstring Curl Se você estiver malhando em uma academia, você pode fazer esse exercício em um aparelho, mas você também pode fazer isso em casa. Para fazer esse exercício em uma academia, você precisa se deitar em um banco, sobre a sua barriga, enquanto suas pernas ficam erguidas sobre o banco e debaixo da barra acolchoada. Então dobre suas pernas e calcanhares em direção aos seus glúteos. Para fazer esse exercício em casa, comece deitando com as costas para baixo e colocando as mãos do lado para se estabilizar enquanto faz o exercício. Coloque uma toalha debaixo dos seus calcanhares para que fique fácil de deslizar. Deslize seus calcanhares em direção ao seu corpo. Os seus joelhos devem se dobrar a 90 graus e a parte superior do seu corpo fica levantada. Então deslize seus calcanhares para baixo para que o seu corpo volte à posição inicial. Faça esse exercício de 10 a 15 vezes com 2-3 séries.


8. Calf Raise Fique sobre qualquer tipo de plataforma firme que esteja um pouco levantada do chão. Seus calcanhares devem ficar fora da plataforma e você deve usar os dedos dos pés para sustentar o seu corpo. Coloque as mãos na cintura e lentamente levante o seu corpo usando os dedos dos pés. Quando eles estiverem completamente estendidos, pare e sinta o alongamento por 1-2 segundos antes de voltar para a posição inicial. Repita. Faça 10-15 repetições com 2-3 séries


Se você adicionar esses exercícios à rotina listada em “Dieta de Rockstar” e segui-la, você vai notar uma diferença muito grande no visual de suas pernas como aconteceu comigo. Também é importante que você fique de olho em sua dieta e faça algum exercício cardiovascular como correr, andar de bicicleta ou praticar esportes nos quais você tem que correr bastante. Você também pode subir escadas. Esse é um ótimo exercício se você não tiver muito tempo ou só pode se exercitar em casa. Você pode fazer isso subindo 10 a 15 lances de escada, descendo e subindo 3-4 vezes (ou mais se você conseguir!). Apenas se certifique de que se você fizer esse exercício tenha o cuidado de não escorregar na escada. Eu sei que você pode ter pernas incríveis. O segredo é lembrar de nunca desistir. Você pode fazer isso. Apenas tente seguir os conselhos de exercício que eu incluí aqui, coma de forma adequada e você vai perceber os resultados muito rápido. Todos os dias as pessoas me perguntam qual é o melhor suplemento para perda de peso na minha opinião. E se você quiser o meu conselho baseado no que funcionou melhor para mim, veja essa seção do meu website: http://remedionaturalparaemagrecer.org/suplemento-para-emagrecer/ Esses exercícios que eu listei aqui fizeram uma incrível diferença no visual das minhas pernas e eu estou confiante que vão ajudar você também. Então comece hoje e não olhe para trás! -Daniele

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© filefrente e agache. Então volte à posição inicial. Quando fizer isso, repita o mesmo com a perna esquerda. Todo esse movimento conta uma repetição. Faça isso 10 a 15 vezes