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Planilha de Treinamento Corre42km Avançado | 14 semanas
1ªsemana
60’LE1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
MUSC MUSC DAYOFF
2ªsemana
3km’LE1x
6x
2km’LE3x
2km’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
2x
SEGUNDA TERÇA QUARTA
3ªsemana
4ªsemana
1x
12km’PRO
3km’MO 1km’FO
6km’LE1x
6km’PRO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
7ªsemana
8ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA
5ªsemana
1x
1km’ML
6x1x
1x 1km’ML
1’INT1km’FO
3km’ML
6x1x
1x 3km’ML
1’INT500m’FO60’LE
2x 1x10’MO
5’FO
5’MO5’FO
1x 8km’LE 1x 18km’MO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x
2km’LE
1km’FO1x 22km’MO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF3x
2km’LE
2km’MO1x 24km’MO
4km’MO
2km’FO
SEGUNDA TERÇA
6ªsemana
60’LE
3km’LE
10km’MO
1km’FO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x
3km’LE
3km’MO
2km’FO
1x 24km’FO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF2x
2km’LE
2km’MO
1km’FO
1x 22km’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
9ªsemana
4x1x
1x
2km’LE
2km’LE
1’INT1km’FO 8x1x
1x
2km’LE
2km’LE
250m’LE250m’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
1x5km’LE
5km’FO
5km’LE
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF2x
4km’LE
2km’FO
QUARTA
3km’ML
8x1x
1x 3km’ML
30’INT500m’FO
1km’LE
4x1x
1km’ML1x6x
1’INT1km’FO
30’INT500m’FO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x 1x 18km’MO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x 60’MO FO
60’LE MO FO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x 1x 30km’MO60’LE MO FO
1x 26km’MO
2km’LE3x
2km’FO
1x8,5km’LE
8,5km’MO
8,5km’FO
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
ML Muito Leve | 50% a 55% da FC máxima INT Intervalo
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente
FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de corrida leve + 2 minutos de caminhada6x 3’LE 2’CA
= 6 vezes > 3 km de corrida leve + 2 km de caminhada6x 2k’LE 2k’CA
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x
4km’LE
6km’MO
1km’FO
SEGUNDA TERÇA
10ªsemana
QUARTA
1km’LE
8x1x
1x 3km’ML
30’INT500m’FO2km’LE
3x1km’MO
12ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA
1x5km’LE
5km’PRO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
1km’ML
6x1x
2km’ML1x6x
1,’30’’INT1km’FO
45’INT500m’FO
1x10,5km’LE
10,5km’MO
10,5km’FO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x
2km’LE
2km’MO
2km’FO
SEGUNDA TERÇA
13ªsemana
QUARTA
1km’ML
6x1x
1x 1km’ML
1’INT1km’FO60’LE1x 1x 18km’MO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x 8km’LE
SEGUNDA TERÇA
11ªsemana
QUARTA
1x 12km’PRO60’LE1x 1x 32km’MO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF1x 6km’LE
SEGUNDA TERÇA
14ªsemana
QUARTA
1x10km’LE1x
1x 18km’MO1x3km’LE
3km’MO
3km’FO
8km’LE PROVA
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC
MUSC MUSC