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UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE -
UNESC
CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ANDRIGO DOS SANTOS MAZZUCO
GIORDANO SERAFIM
LUCAS DE OLIVEIRA
MARIELEN MADEIRA DE COSTA
TREINAMENTO DESPORTIVO: 100m rasos
CRICIÚMA, NOVEMBRO DE 2010.
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ANDRIGO DOS SANTOS MAZZUCO
GIORDANO SERAFIM
LUCAS DE OLIVEIRA
MARIELEN MADEIRA DE COSTA
TREINAMENTO DESPORTIVO: 100m rasos
Trabalho solicitado pelo prof. Joni Marcio de Farias apresentado à disciplina de Treinamento desportivo do curso de Educação Física Bacharelado da Universidade do Extremo Sul Catarinense – UNESC.
CRICIÚMA, NOVEMBRO DE 2010.
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Resumo
O presente trabalho tem por objetivo através de embasamentos teóricos e acompanhamento do treinamento, elaborar a periodização do treinamento na prova de 100m rasos, com o intuído de obter o melhor desempenho possível, sendo que foi avaliado um jovem de dezessete anos, com aproximadamente três anos de treinamento, tendo uma estrutura física bem desenvolvida. Sendo assim foram propostos planejamentos de treinos visando à otimização do desempenho do atleta, num prazo de três meses.
Palavras chaves: treinamento desportivo. Periodização. 100m rasos.
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SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ........................................................................ 10
2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIÇÕES ............................................................................. 11
2.1. O Princípio da Individualidade Biológica .................................................. 11
2.2. O Princípio da Adaptação ....................................................................... 13
2.3. O Princípio da Sobrecarga ...................................................................... 16
2.4. O Princípio da Continuidade ................................................................... 18
2.5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade .............................. 19
2.6. O Princípio da Especificidade .................................................................. 19
2.7. O Princípio da Variabilidade ................................................................... 21
3. OS CICLOS DE TREINAMENTO ................................................ 22
3.1 Microciclo ............................................................................................... 22 3.1.1. Microciclo ordinário ............................................................................................ 22 3.1.2. Microciclo de choque ........................................................................................... 23 3.1.3 Microciclo estabilizador ........................................................................................ 23 3.1.4. Microciclo de manutenção ................................................................................... 23 3.1.5. Microciclo recuperativo ....................................................................................... 23 3.1.6. Microciclo de controle .......................................................................................... 23 3.1.7. Microciclo pré-competitivo .................................................................................. 24 3.1.8. Microciclo competitivo ......................................................................................... 24
4. ESTRURURA E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO NO MESOCICLO .............................................................................................. 24
4.1 Classificação dos mesociclos ................................................................... 24 4.1.1 Mesociclo inicial .................................................................................................... 24 4.1.2. Mesociclo básico .................................................................................................. 25 4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento ............................................................................ 25 4.1.4. Mesociclo estabilizador ........................................................................................ 25 4.1.5. Mesociclo recuperativo ........................................................................................ 25 4.1.6. Mesociclo de controle .......................................................................................... 25 4.1.7. Mesociclo pré-competitivo ................................................................................... 26 4.1.8. Mesociclo competitivo ......................................................................................... 26
5
5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTO ............. 26
6. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO NO MACROCICLO ........................................................................... 27
7. PERIODO DO PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERISTICAS .................................................................... 28
7.1 Período preparatório ............................................................................... 28
7.2 Período competitivo ................................................................................ 29
7.3 Período de Transição .............................................................................. 30
8. PREPARAÇÃO PARA O TREINAMENTO ..................................... 30
8.1 Treinamento físico .................................................................................. 30 8.1.1 Treinamento físico geral (TFG) ............................................................................. 30 8.1.2. Treinamento físico especifico (TFE) ..................................................................... 31 8.1.3. Aperfeiçoamento das capacidades biomotoras ................................................... 31
8.2 Treinamento técnico ............................................................................... 31
8.3 Treinamento tático ................................................................................. 31
8.4 Freqüência e duração de treinos ............................................................. 31
9. PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA ......................... 32
9.1 Adaptação Anatômica ............................................................................. 32
9.2 Conceituação dos tipos de força motora e sobrecargas de trabalho ........... 33 9.2.1. Força máxima ...................................................................................................... 34 9.2.2. Força rápida ....................................................................................................... 34 9.2.3. Força de potencia ................................................................................................ 35 9.2.4. Força de resistência aeróbia ................................................................................ 36
10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORÇA MÁXIMA .................... 38
10.1 Metodologia do treinamento de força .................................................... 38
10.2 Método de força máxima ....................................................................... 38
10.3 Período de conversão ............................................................................ 39
10.4 Método Balístico ................................................................................... 39
10.5 Método de Resistência a Força .............................................................. 39
10.6 Método Pliométrico ............................................................................... 40
6
10.7 Período de manutenção ......................................................................... 41
10.8 Período de interrupção .......................................................................... 42
11. PERIODIZAÇÃO DA RESISTENCIA .......................................... 42
11.1 O treinamento da resistência aeróbia .................................................... 42
11.2. Treinamento da resistência específica .................................................. 42
12. MÉTODOS PARA DESENVOLVER RESISTÊNCIA ...................... 42
12.1 Métodos de treinamento de longa distancia ........................................... 42
12.2 Método estável ..................................................................................... 42
12.3 Método alternativo ............................................................................... 43
12.4 Método fartlek ...................................................................................... 43
12.5 Treinamento intervalado ....................................................................... 43
12.6 Método de repetição ............................................................................. 43
12.7 Treinamento modelo ............................................................................. 44
13. PERIODIZAÇÃO DA VELOCIDADE .......................................... 44
13.1 Resistência aeróbia e anaeróbia ............................................................ 44
13.2 Potência anaeróbia alática e resistência anaeróbia ................................. 45
13.3 Velocidade especifica ............................................................................ 45
14. TREINAMENTO DA VELOCIDADE ........................................... 45
14.1 Métodos para desenvolver a velocidade máxima .................................... 46
14.2 Intensidade dos estímulos ..................................................................... 46
14.3 Duração dos estímulos .......................................................................... 46
14.4 Volume dos estímulos ........................................................................... 46
14.5 Freqüência dos estímulos ...................................................................... 46
14.6 Intervalo de descanso ........................................................................... 47
15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGÉTICOS – VALORES DE CINCO INTENSIDADES ......................................................................... 47
7
15.1 Treinamento de tolerância ao acido lático (TTAL) ................................... 47
15.2 Treinamento de consumo máximo de oxigênio (Tmáx VO2) ..................... 48
15.3 Treinamento de limiar anaeróbio (TLAn) ................................................ 48
15.4 Treinamento do sistema fosfato (TSP) ................................................... 48
15.5 Treinamento de limiar aeróbio (TLA) ...................................................... 49
15.6 Heterocronismo da recuperação ............................................................ 50
16. PLANO PARA A SESSÃO DE TREINAMENTO ............................ 51
16.1 Introdução ............................................................................................ 51
16.2 Aquecimento ........................................................................................ 51
16.3 Parte Principal ...................................................................................... 52
16.4 Resfriamento ........................................................................................ 52
17. ATLETISMO ....................................................................... 52
17.1 Histórico do atletismo ........................................................................... 52
17.2 Atletismo na Pré-História ...................................................................... 53
17.3 Atletismo na Era Antiga ......................................................................... 53
17.4 Atletismo na Era Moderna ..................................................................... 54
17.5 Corridas de velocidade – 100 metros ...................................................... 54
18. PLANEJAMENTO DO ATLETA ................................................. 56
19.1 Recursos Materiais ................................................................................ 57
19.2 Recursos humanos: ............................................................................... 57
19.3 Recursos para competição: .................................................................... 58
19.4 RECURSOS FINANCEIROS TOTAIS ........................................................... 58
20. AVALIAÇÃO/TESTE FÍSICO ................................................... 59
20.1 Antropométrica .................................................................................... 59
20.2 Banco de Wells ..................................................................................... 60
20.3 Teste de impulsão horizontal ................................................................. 60
8
20.4 Classificação da aptidão aeróbia de homens (Teste de Cooper – 12’) ....... 60
20.5 Teste para medir a potência anaeróbia alática (teste de 50m) ................ 61
20.6 Teste para avaliar a potencia anaeróbia lática (40 segundos) ................. 61
21. PLANEJAMENTO DO MACROCICLO ........................................ 62
21.1 Ciclo de treinamento e sua composição .................................................. 62
21.2 Volume de treinamento realizado .......................................................... 63
21.3 Distribuição das capacidades de treinamento no macrociclo ................... 63
22. PLANO DAS SESSÕES DE TREINAMENTO ............................... 63
22.1 Sessão de treinamento no período de Preparação Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09) ....................................................................................................... 64
22.2 Sessão de treinamento no período de Preparação Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09) ............................................................................................. 65
22.3 Sessão de treinamento no período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10) .......................................................................................................... 66
22.4 Sessão de treinamento no período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10) .......................................................................................................... 67
22.5 Sessão de treinamento no período de Transição – 1 Semana (01 à 07/11) 68
23. RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE NOS MICROCICLOS 69
23.1 Relação entre volume e intensidade no Período Preparatório Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09): .............................................................................. 69
23.2 Relação entre volume e intensidade no Período Preparatório Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09): .............................................................................. 70
23.3 Relação entre volume e intensidade no Período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10): .............................................................................. 71
23.4 Relação entre volume e intensidade no Período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10): ............................................................................................ 72
23.5 Relação entre volume e intensidade no Período de Transição – 1 semana (01 à 07/11): ................................................................................................ 73
24. MÉDIA GERAL DA RELAÇÃO VOLUME E INTENSIDADE EM SUAS RESPECTIVAS ETAPAS .............................................................. 74
9
24.1 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Preparatório Geral (16/08 à 04/09): ................................................... 74
24.2 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Preparatório Especifica (06/09 à 18/09): ............................................ 74
24.3 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Pré-Competitivo (20/09 à 02/10): ...................................................... 75
24.4 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Competitivo (04/10 à 31/10): ............................................................ 75
24.5 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período de Transição (01 à 07/11): ................................................................ 76
25. ORGANIZAÇÃO DOS MICROCICLOS NAS ETAPAS DE TREINAMENTO ......................................................................... 77
25.1 Organização dos microciclos no período Preparatório Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09): ............................................................................................ 77
25.2 Organização dos microciclos no período Preparatório Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09): .............................................................................. 77
25.3 Organização dos microciclos no período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10): ............................................................................................ 77
25.4 Organização dos microciclos no período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10): ......................................................................................................... 78
25.5 Organização dos microciclos no período de Transição – 1 semana (01 à 07/11): ......................................................................................................... 78
26. CONCLUSÃO ....................................................................... 79
10
1 INTRODUÇÃO
O desempenho atlético progrediu muito nos últimos anos. Níveis de
desempenho antes inimagináveis hoje são comuns, e o número de atletas capazes
de alcançar resultados surpreendentes cresce a cada dia. A que se deve esse
aumento tão surpreendente nos resultados? Não há uma resposta simples. Pode-se
dizer que o desporto é um campo desafiador porque encorajam os atletas a longas e
severas horas de trabalho. Além disso, a Ciência do Desporto passou da fase
meramente descritiva para a científica, em parte por meio do auxílio de especialistas
do desporto e de cientistas de varias áreas, havendo hoje um amplo conhecimento
que se reflete em metodologias mais sofisticadas de treinamento dos atletas.
A partir dos resultados obtidos pelos testes aplicados no atleta Dario Neto,
desenvolvemos um planejamento de treinamento com um período equivalente á 3
meses. O atleta encontra-se no período específico nos seus treinamentos, a equipe
técnica deu continuidade no seu planejamento a partir dessa fase. Foram então
planejados treinamentos para as seguintes fases: preparatória, competitiva e
transição.
11
2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIÇÕES
Para Tubino os cinco princípios do Treinamento Esportivo são: O Princípio
da Individualidade Biológica, O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga,
O Princípio da Continuidade, O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
(TUBINO, 1984). Segundo Tubino: “Antes de passar ao estudo de cada princípio, é
importante enfatizar que os 5 princípios se inter-relacionam em todas as suas
aplicações.” (ibidem, 1984, p. 99).
Estélio Dantas atualizando o elenco dos cinco princípios preconizados por
Tubino, incluiu mais um: O Princípio da Especificidade (DANTAS, 1995), que
veremos após a abordagem dos cinco primeiros. Após estes seis primeiros
princípios veremos mais dois princípios levantados por Marcelo Gomes da Costa: O
Princípio da Variabilidade e O Princípio da Saúde, totalizando oito princípios. Ao final
trataremos da inter-relação entre os Princípios.
2.1. O Princípio da Individualidade Biológica
De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno
que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com
que não existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO, 1984, p. 100). Cada ser humano
possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o
treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características e
necessidades do indivíduo. Grupos homogêneos também facilitam o treinamento
desportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas
12
de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. Há vários meios para
isso, além da experiência do treinador, que conta muito, os testes específicos são
primordiais.
Segundo Benda & Greco, uma das Capacidades do Rendimento Esportivo
é a Capacidade Biotipológica, que está dividida em Capacidade constitucional
Fenótipo e Capacidade constitucional Genótipo:
“O genótipo é o responsável pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores
como composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível
e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O fenótipo é
responsável pelo potencial ou pela evolução das capacidades envolvidas no
genótipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adaptação ao
esforço e das habilidades esportivas como também a extensão da capacidade de
aprendizagem do indivíduo.” (BENDA & GRECO, 2001, p. 34).
Segundo Dantas: “O indivíduo deverá ser sempre considerado como a
junção do genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades
que o caracterizarão.” (DANTAS, 1995, p. 39), “deve-se entender o genótipo como a
carga genética transmitida à pessoa e que determinará preponderantemente
diversos fatores” (ibidem, 1995, p. 39) e, “os potenciais são determinados
geneticamente, e que as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do
fenótipo.” (ibidem, 1995, p. 39). Para este autor, o campeão seria aquele que nasceu
com um “dom da natureza” e que, aproveitando totalmente esse dom, o desenvolve
através de um perfeito treinamento (ibidem, 1995, p. 40).
Nos Jogos PanAmericanos de 2007 verificamos em entrevistas de atletas
brasileiros considerados fenômenos pela mídia, um discurso que os bons resultados
obtidos não eram frutos somente de um Dom, e sim de muito esforço, trabalho,
treinamento, incentivos financeiros e técnicos.
Elevando a importância dos fatores ambientais, do fenótipo do atleta,
conseqüentemente, elevamos a importância do treinador, do profissional de
Educação Física e sua intervenção para o sucesso do atleta, de um campeão.
13
Não cabe aqui discutir fatos históricos ligados às tentativas de
manipulações das características genéticas, do genótipo de atletas, através,
principalmente, dos ideais da Eugenia no decorrer do século XX. Mas sempre irá
caber em qualquer lugar o alerta em relação às tentativas de manipulação e violação
do corpo, da integridade e dos direitos de todo o homem.
2.2. O Princípio da Adaptação
Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não
fosse a capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e
intensidades, várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido
sobreviver por longos tempos e em diferentes ambientes. O próprio homem
conseguiu prevalecer no planeta, como espécie, devido à sua capacidade de
adaptação.
De acordo com Weineck, a adaptação é a lei mais universal e importante
da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e
estruturais em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”,
entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em
decorrência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991):
“Na biologia, compreende-se “adaptação” fundamentalmente como uma
reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e
externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre
regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela
representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é
existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de
adaptação pertencem à evolução e são uma característica importante da vida.
Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas (Israel 1983,
141).” (ibidem, 1991, p. 22).
Weineck diz que, no esporte, devido aos múltiplos fatores de influência,
raramente o genótipo é completamente transformado em fenótipo, mesmo com o
treinamento mais duro. Para este autor, fases de maior adaptabilidade, encontram-
14
se em diferentes períodos para os fatores de desempenho de coordenação e
condicionados, são designadas “fases sensitivas”. A zona limite destas fases
sensitivas, isto é, o período em que justamente ainda é possível uma melhor
expressão das características, geralmente é chamada de “período crítico” (ibidem,
1991).
““Capacidade de adaptação” ou “adaptabilidade” é o nome que se dá à
diferente assimilação dos estímulos, frente à mesma qualidade e quantidade de
exercícios ou carga de treinamento. Ela pode ser atribuída à correlação
organismo/ambiente, sob o ponto de vista da predisposição hereditária e sua
expressão (genética) (Gürtler 1982, 35).” (ibidem, 1991, p. 23).
Para Tubino, este princípio do Treinamento Esportivo está intimamente
ligado ao fenômeno do stress. As investigações sobre o stress tiveram início em
1920 com Cânon e Hussay, tendo uma grande ênfase no período entre 1950 e 1970,
onde praticamente surgiu uma literatura científica básica sobre este fenômeno
(TUBINO, 1984). Segundo Tubino:
“Definindo-se Homeostase, de acordo com CANNON, como o equilíbrio
estável do organismo humano em relação ao meio ambiente, e sabendo-se que esta
estabilidade modifica-se por qualquer alteração ambiental, isto é, para cada estímulo
há uma resposta, e, ainda, entendendo-se por estímulos o calor, os exercícios
físicos, as emoções, as infecções, etc., conclui-se, com base num grande número de
experiências e observações de diversos autores, que em relação ao organismo
humano:
a. estímulos débeis => não acarretam conseqüências;
b. estímulos médios => apenas excitam;
c. estímulos médios para fortes => provocam adaptações;
d. estímulos muito fortes => causam danos.” (ibidem, 1984, p. 101).
Segundo Dantas, o conceito de Homeostase, que é necessário para
compreender este princípio, é: “Homeostase é o estado de equilíbrio instável
mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e
o meio ambiente.” (DANTAS, 1995, p. 40). Para este autor, a homeostase pode ser
15
rompida por fatores internos, geralmente oriundos do córtex cerebral, ou externos,
como: calor, frio, situações inusitadas, provocando emoções e, variação da pressão,
esforço físico, traumatismo, etc. Dantas diz que, sempre que a homeostase é
perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura
restabelecer o equilíbrio, quer dizer, todo estímulo provoca reação no organismo
acarretando uma resposta adequada (ibidem, 1995). Neste sentido, o organismo,
buscando o equilíbrio constante, estaria sempre em um estado constante de
equilibração.
Tubino pensa que, quando o organismo é estimulado, imediatamente
aparecem mecanismos de compensação para responder a um aumento de
necessidades fisiológicas. Assim, constata-se que existe uma relação entre a
adaptação de estímulos de treinamento e o fenômeno de stress, o que é explicado
pelo princípio científico da adaptação. A definição dada ao stress por Tubino é a
seguinte:
“Stress ou Síndrome de Adaptação Geral (SAG), segundo SELYE (1956)
é a reação do organismo aos estímulos que provocam adaptações ou danos ao
mesmo, sendo que esses estímulos são denominados agentes stressores ou
stressantes.” (TUBINO, 1984, p. 102).
A síndrome de adaptação geral (SAG) é dividida em três fases, até que o
agente stressante na sua ação atinja o limite da capacidade fisiológica de
compensação do organismo: 1ª Fase: Reação de alarme; 2ª Fase: Fase da
resistência (adaptação) e; 3ª Fase: Fase da exaustão (ibidem, 1984).
Para este autor, na fase de reação de alarme, os mecanismos auxiliares
são mobilizados para manter ávida, a fim de que a reação não se dissemine. É
caracterizada pelo desconforto, e está dividida em duas partes choque e
contrachoque:
“sendo o choque a resposta inicial do organismo a estímulos aos quais
não está adaptado, provocando a diminuição da pressão sanguínea, enquanto o
contrachoque ocasiona uma inversão de situação, isto é, ocorre um aumento da
pressão sanguínea.” (ibidem, 1984, p. 102).
16
A fase da resistência é a fase da adaptação, a qual é obtida pelo
desenvolvimento adequado dos canais específicos de defesa, sendo esta etapa
caracterizada pela dor e pela ação do organismo resistindo ao agente stressante
inicial, sendo a fase que realmente mais interessa ao treinamento desportivo.
A fase da exaustão é aquela em que as reações se disseminam, em
conseqüência da saturação dos canais apropriados de defesa, apresentando como
característica a presença do colapso, podendo chegar até a morte (ibidem, 1984).
Tubino ainda menciona que, “EÜLER observou 3 tipos de stress, de
acordo com a origem dos estímulos stressantes” (ibidem, 1984, p. 103), são eles: o
stress físico, o stress bioquímico e, o stress mental.
De acordo com Tubino, é importante a utilização correta do princípio de
adaptação, onde se deve haver cuidado na aplicação das cargas de treinamento,
agentes stressantes.
Mas não só de modo pragmático devemos enxergar o Princípio da
Adaptação. Acredito que em termos de treinamento, o critério adaptação pode ser
estendido a vários outros fatores além do treinamento fisiológico propriamente dito.
Um bom exemplo são as capacidades de adaptações emocionais, ambientais, entre
outras, além da comum capacidade do treinador ou professor se adaptar, às vezes
com um “jeitinho brasileiro”, às péssimas condições de trabalho ou dificuldades
encontradas em condições sociais desfavorecidas. O treinador ou professor deve ter
em mente que é preciso se adaptar à atitude de adaptação, uma atitude consciente
e crítica, pois, com a velocidade da dinâmica das mudanças hodiernas e a possível
e quase certa aceleração que deve vir adiante em tempos futuros, a capacidade de
adaptação será cada vez mais necessária e requisitada.
2.3. O Princípio da Sobrecarga
De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga
de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase”
(DANTAS, 1995, p. 43).
17
“O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou
supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga,
pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposição do tempo
de aplicação das cargas.
O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que garantirá
a existência da supercompensação de forma permanente.” (ibidem, 1995, p. 44).
Segundo Tubino, o momento exato em que se produz à adaptação aos
agentes stressantes (estímulos), é, sem dúvida, um dos pontos mais discutíveis do
Treinamento Esportivo. Existem pontos de vista que estabelecem a adaptação
durante intervalos intermediários dos treinos, enquanto que outras pesquisas
defendem a tese da adaptação após o último intervalo da sessão de treino (TUBINO,
1984). Tubino comenta que:
“Segundo HEGEDUS (1969), os diferentes estímulos produzem diversos
desgastes, que são repostos após o término do trabalho, e nisso podemos
reconhecer a primeira reação de adaptação, pois o organismo é capaz de restituir
sozinho as energias perdidas pelos diversos desgastes, e ainda preparar-se para
uma carga de trabalho mais forte, chamando-se este fenômeno de assimilação
compensatória. Assim, sabe-se que não só são reconduzidas as energias perdidas
como também são criadas maiores reservas de energia de trabalho. A primeira fase,
isto é, a que recompões as energias perdidas, chama-se período de restauração, o
qual permite a chegada a um mesmo nível de energia anterior ao estímulo. A
segunda fase é chamada de período de restauração ampliada, após o qual o
organismo possuirá uma maior fonte de energia para novos estímulos” (ibidem,
1984, p. 105 e 106).
Para Tubino, estímulos mais fortes devem sempre ser aplicados por
ocasião do final da assimilação compensatória, justamente na maior amplitude do
período de restauração ampliada para que seja elevado o limite de adaptação do
atleta. Este é o princípio da sobrecarga, também chamado princípio da progressão
gradual, e será sempre fundamental para qualquer processo de evolução desportiva.
18
Tubino (1984) cita algumas indicações de aplicação do Princípio da
Sobrecarga, referenciado nas variáveis: Volume (Quantidade) e Intensidade
(Qualidade); em vários Tipos de Treinamento, como: Contínuo, Intervalado, em
Circuito, de Musculação, de Flexibilidade e Agilidade, e Técnico.
O quê o professor ou o treinador deve ter é o bom senso ao definir a
sobrecarga que vai trabalhar com o seu aluno ou atleta, observando todos os outros
Princípios do Treinamento Esportivo, sempre respeitando as necessidades e
anseios do atleta e, principalmente, os limites éticos do treinamento.
2.4. O Princípio da Continuidade
Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a
continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente,
se adaptar.
Compartilho com Tubino, a idéia de que a condição atlética só pode ser
conseguida após alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influência
bastante significativa das preparações anteriores em qualquer esquema de
treinamento em andamento. Para Tubino (1984), estas duas premissas explicam o
chamado Princípio da Continuidade.
“Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no
treinamento em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra
de continuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas
as variáveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o
princípio da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções durante
esse período.” (ibidem, 1984, p. 110).
A continuidade de treinamento evita que o treinador subtraia etapas
importantes na formação atlética de um esportista. Em geral um atleta que tem um
alto desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparação,
treinamento e também do aprendizado do esporte praticado. A continuidade é
importante inclusive no treinamento amador e no lazer, e não somente no aspecto
19
fisiológico, mas também, como por exemplo, no aspecto psicológico e entre outros
aspectos cujos fatores podem interferir na prática esportiva.
2.5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento
das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento
ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade.
Para Tubino (1984), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto
rendimento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma
grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo
que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas
as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si.
Ainda segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma
dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento
da outra” (ibidem, 1984, 110).
Nem sempre as variáveis volume e intensidade estão claramente
explícitas ao treinador para que este possa definir um treinamento ou ação baseado
na relação entre estas. Portanto, utilizando o bom senso, na dúvida nunca se deve
arriscar ou colocar o atleta ou praticante em risco. Um bom treinador consegue
enxergar com maior clareza a relação de interdependência entre volume e
intensidade de um treinamento ou ação de atividade.
2.6. O Princípio da Especificidade
De acordo com Dantas (1995), a partir do conceito de treinamento total,
quando todo o trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica,
integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do
treinamento por meio de métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a
razão de ser. Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, esta forma de
20
orientação do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designação da
forma de trabalho pela qualidade física que se pretende atingir. Associando-se este
conceito à preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do
sistema energético e ao gesto esportivo, utilizados na performance, ter-se-á o
surgimento de um sexto princípio esportivo: o princípio da especificidade, que vem
se somar aos já existentes. Podemos dizer que este princípio sempre esteve
intrínseco em todo o treinamento esportivo, desde o mais rústico nas práticas
utilitárias, mas tê-lo como princípio norteador e como um dos parâmetros que devem
ser levados em consideração é essencial ao estudo e planejamento crítico e
consciente nos treinamentos contemporâneos.
“O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial,
que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance
desportiva, em termos de qualidade física interveniente, sistema energético
preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados” (ibidem,
1995, p. 50).
Segundo Dantas, ao se estudar o princípio da especificidade, de imediato
sobressai um fator determinante, que é o princípio da individualidade biológica,
estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferência. O princípio da
especificidade irá se refletir em duas amplas categorias de fundamentos fisiológicos:
os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares. Para Dantas, “O princípio
da especificidade preconiza, ... que se deve, além de treinar o sistema energético e
o cárdio-respiratório dentro dos parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-lo com
o mesmo tipo de atividade de performance.” (ibidem, 1995, p. 50):
“Isto serve, cada vez mais, para firmar na consciência do treinador que o
treino, principalmente na fase próxima à competição, deve ser estritamente
específico, e que a realização de atividades diferentes das executadas durante a
performance com a finalidade de preparação física, se justifica se for feita para evitar
a inibição reativa (ou saturação de aprendizagem).” (ibidem, 1995, p. 50).
De acordo com Dantas (1995), o segundo componente dos aspectos
neuromusculares é controlado, principalmente pelo sistema nervoso central ao nível
de cérebro, bulbo e medula espinhal e pressupõe que todos os gestos esportivos,
21
realizados durante a performance, já estejam perfeitamente “aprendidos” de forma a
permitir que, durante a performance, não se tenha que criar coordenações
neuromusculares novas, mas tão somente “lembrar-se” de um movimento já
assimilado e executá-lo. A psicologia da aprendizagem ensina que o conhecimento,
ou movimento, uma vez aprendido fica armazenado no neocórtex sob forma de
engrama, que consiste num determinado padrão de ligação entre os neurônios. O
engrama, que é sempre utilizado, fica cada vez mais “nítido” e “forte” ao passo que
aquele que não é utilizado se enfraquece e pode até se extinguir. Se um gesto
esportivo for repetido com constância, seu engrama ficará tão forte a ponto de
permitir a execução do gesto de forma reflexa, através de uma rápida comparação,
pelo bulbo, entre as reações neuromusculares e o engrama. Este aspecto está
ligado a mielinização das fibras nervosas e à velocidade de condução dos impulsos,
e à caracterização dos tipos de movimentos.
Finalizando, Dantas (1995) nos diz que, o aprimoramento da habilidade
técnica e a execução de todos os movimentos possíveis durante o treinamento,
visando a aquisição e reforço dos engramas requeridos pelo esporte considerado,
tomarão tanto mais tempo quanto mais complexo ele for em termos neuromotores.
Então, se a especificidade do movimento, e conseqüentemente da
modalidade esportiva, está atrelada à memória do gesto motor, de seu treinamento,
podemos dizer que o Princípio da Especificidade está ligado diretamente aos gestos
específicos de uma determinada modalidade e o treinamento utilizado para o
aprendizado e o desenvolvimentos destes respectivos gestos específicos.
2.7. O Princípio da Variabilidade
Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se
fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o
mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas
formas de treinamento (GOMES da COSTA, 1996). Segundo Marcelo Gomes da
Costa:
22
“Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes
devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência
que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor
performance.” (ibidem, 1996, p. 357).
A atenção a este princípio diminui a possibilidade do aparecimento de um
Plateu no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes,
agindo de forma contrária, atuando na motivação e o mais importante, na
possibilidade de possibilitar o surgimento de novas técnicas de treinamento, de
estratégia, táticas, entre outras, inclusive de novos gestos específicos, que sob um
determinado ponto de visão, sob um treinamento não variável, não seria possível ser
identificado ou ter aparecido. Um dos alicerces deste princípio é a criatividade, tanto
do atleta, quanto do treinador.
3. OS CICLOS DE TREINAMENTO
3.1 Microciclo
Para Gomes (2002) microciclo representa o elemento da estrutura de
preparação do atleta que inclui uma serie de sessões de treino, visando à solução
das tarefas do mesociclo. A sua duração é de 3 a 14 dias. Tem-se utilizado mais
frequentemente 7 dias.
Existe microciclos de preparação que faz o efeito sumario do treinamento,
promovendo a adaptação a longo prazo no organismo do atleta. Segue a lista baixo.
3.1.1. Microciclo ordinário
Soma de cargas mais moderadas, cerca de 60 a 80% em relação às
máximas. O conteúdo especifico desses microciclos constitui de 2 a 6 sessões de
treino com cargas constantes.
23
3.1.2. Microciclo de choque
Soma de cargas máximas ou próximas, o que representa 80 a 100%. O
conteúdo especifico dos microciclos de choque representa de 2 a 5 cargas de
choque na semana.
3.1.3 Microciclo estabilizador
Objetivo assegurar a estabilidade do estado do organismo do atleta. Esses
microciclos vêm geralmente substituir os microciclos de choque e o ordinário. Usado
também após competições. Sessões de treinamento entre 40 a 60% em relação a
máxima.
3.1.4. Microciclo de manutenção
Assegurar a recuperação do atleta, manter o nível de certos aspectos da
preparação e da condição integral do atleta. Usado na fase de preparação. Sessões
de treino entre 30 a 40% em relação a máxima.
3.1.5. Microciclo recuperativo
Sessões de treino entre 10 a 20% em relação a máxima. Assegurar a
recuperação mais completa e eficiente do atleta.
3.1.6. Microciclo de controle
Visa verificar o nível de preparação do atleta e avaliar a eficiência do
trabalho, com exercícios de teste. As cargas variam, podendo chegar as grandezas
máximas.
24
3.1.7. Microciclo pré-competitivo
O objetivo é assegurar o estado de ótima prontidão para dia das
competições, se inclui geralmente 5 a 10 dias antes das competições principais. Não
se admite a utilização de cargas máximas.
3.1.8. Microciclo competitivo
Quando as competições são realizadas durante alguns dias ou semanas,
e são divididas por pausas prolongadas de tempo. Cargas moderadas e diferentes
formas de descanso.
4. ESTRURURA E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO NO MESOCICLO
4.1 Classificação dos mesociclos
O mesociclo trata da estrutura de carga que varia de 3 a 6 semanas, e
representa o elemento da estrutura de preparação do atleta orientado para a solução
das tarefas de determinado macrocilo. São divididos abaixo em:
4.1.1 Mesociclo inicial
Assegurar a passagem paulatina do organismo do atleta do estado
reduzido ao treinamento para o nível competitivo. O conteúdo é composto por 2 a 3
microcilos do tipo recuperativo (10 a 20%). Intensidade relativamente baixo e
aumento gradual do volume.
25
4.1.2. Mesociclo básico
O principal trabalho de treinamento quanto ao aperfeiçoamento de
diversos aspectos da preparação do atleta. Pela composição dos meios de treino, os
mesociclos dividem-se em preparatórios gerais e preparatórios específicos, sendo
que, pela grandeza das cargas, dividem-se em desenvolvimento e estabilizadores.
4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento
Obtenção do efeito acumulativo de treino. Caracteriza-se pela grandeza
considerável de cargas (geralmente próximas da máxima).
4.1.4. Mesociclo estabilizador
Visa à consolidação das mudanças obtidas anteriormente, que são
asseguradas pela redução insignificante ou pela estabilização das cargas atingidas
anteriormente.
4.1.5. Mesociclo recuperativo
Aplica-se no período transitório de preparação, quando tem a importância
predominante as tarefas de recuperação completa do atleta. Pode-se usar diversas
formas de descanso ativo (natação, jogos, passeios).
4.1.6. Mesociclo de controle
26
Geralmente conclui o período preparatório. Consiste em assegurar um
controle da eficiência dos mesociclos básicos anteriores. Durante este mesociclo,
eventuais deficiências na preparação do atleta podem ser corrigidas.
4.1.7. Mesociclo pré-competitivo
A primeira variante de estruturação da preparação pré-competitiva
pressupõe um intervalo prolongado (cinco a oito semanas). Possibilita uma
aproximação mais eficiente do atleta das competições principais, assegura a
elevação complementar dos resultados.
4.1.8. Mesociclo competitivo
Representa a base do período competitivo de preparação do atleta. A sua
estrutura e o seu conteúdo são determinados pela especificidade da modalidade
desportiva.
5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTO
Para iniciarmos a programação do treinamento, devemos analisar os
volumes e intensidades, que cada fase ou mesociclo deve ter, dentro do macrociclo
de treinamento. Visando à facilitação da visualização destas propostas temos a
tabela abaixo:
Mesociclos Duração (meses)
PS PD
Intensidade (%) Volume (%)
Básico 4 2 e 1,5 60 a 80% 80 a 100%
Pré-competitivo 4 1 e 2 70 a 90% 70 a 90%
Competitivo 3 1,5e2,5 80 a 100% 50 a 70%
Regenerativo 1 1,5 50% 50%
27
Obs.: PS = Periodização Simples e PD = Periodização Dupla
Os volumes e intensidades são médias baseadas no valores obtidos
através de gráficos dos autores, sendo que, durante as diferentes preparações,
estes valores podem apresentar variações. Preparação simples segundo Matveyev
(1977) e Preparação dupla segundo Bondartchouk (1988).
Relação de intensidades dos dias de treinamento nas diferentes fases de
preparação, tabela abaixo:
Intensidades Preparaçã
o Básica
Preparação Pré-
competitiva
Preparação
Competitiva
Preparação
Regenerativa
Muito forte 80% 90% 100% 50%
Forte 70% 80% 90% //
Média 65% 75% 85% //
Fraca 60% 70% 80% 50%
Relação dos volumes dos dias de treinamento nas diferentes fases de
treinamento, tabela abaixo:
Volumes Preparação
Básica
Preparação Pré-
competitiva
Preparação
Competitiva
Preparação
Regenerativa
Alto 100% 90% 70% //
Médio 90% 80% 60% //
Baixo 80% 70% 50% 50%
6. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO NO MACROCICLO
A estrutura de preparação do atleta durante o ano. Selecionar o conteúdo
do treinamento, bem como controlar a influencia dos diversos tipos de cargas no
organismo do atleta, é o desafio que a ciência desportiva ainda não conseguiu
explicar na sua totalidade (Gomes, 2002).
28
Cada macrociclo é composto por três períodos, sendo o período
preparatório , o competitivo e o de transição.
1. O período preparatório: deve assegurar o desenvolvimento das
capacidades funcionais do desportista e pressupõe a solução das tarefas de
aperfeiçoamento de vários aspectos específicos do estado de preparação.
2. O período competitivo: deve criar condições para o aperfeiçoamento de
diversos fatores da preparação desportiva. A preparação deve ser integral e ocorre
numa seqüência lógica de conteúdos distribuídos na etapa pré-competitiva e
competitiva.
3. O período transitório: contribui para a recuperação completa do
potencial de adaptação do organismo do desportista e serve de ligação entre os
macrociclos de preparação.
7. PERIODO DO PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERISTICAS
Assim como outros autores Bompa (2002) concorda que um planejamento
anual de treinamento tem três períodos: preparatório, competitivo e de transição.
Seus objetivos e características permanecem os mesmos ao realizá-los uma vez ou
repeti-los várias vezes, como em uma periodização simples ou dupla.
Para o sucesso do atleta, é importante seguir a duração sugerida, a
seqüência, as características e as ênfases em cada período do treinamento,
assegurando, assim que um alto potencial atlético seja atingido para as competições
planejadas.
7.1 Período preparatório
Por meio dele o atleta desenvolve as características gerais da preparação
física, técnica, tática e psicológica para o período competitivo. Nesse período
29
particularmente durante a parte inicial, um alto volume de treinamento é essencial
para adequar as adaptações do organismo ao treinamento específico. Para
desportos individuais ele deve durar de 1 a 2 vezes o intervalo de tempo em que o
período competitivo está inserido. Com objetivos metodológicos, divide-se o período
preparatório em 2 sub-períodos: geral e específico.
Período preparatório geral: tem como objetivo principal o desenvolvimento
de um alto nível da condição física a fim de facilitar o treinamento futuro.
Período preparatório específico: representa a transição para o período
competitivo. Os objetivos de treinamento são similares ao do período preparatório
geral, mas o treinamento se torna mais específico. No final desta subfase, o volume
diminui progressivamente, o que permite uma elevação da intensidade do
treinamento.
7.2 Período competitivo
O atleta atinge os objetivos do período competitivo por meio de
habilidades específicas, exercícios e competições. A concentração é voltada para a
especificidade do treinamento a fim de assegurar a melhoria, estabilização e
consistência do desempenho. Conseqüentemente, o treinamento torna-se mais
intenso enquanto o volume decai. Para desportos com predominância da velocidade,
potencia e força máxima (saltos, corridas de velocidade e lançamentos no atletismo
ou levantamento de peso), a intensidade do treinamento aumenta enquanto o
volume diminui progressivamente.
Devido a uma organização metodológica, é possível dividir o período
competitivo em duas subfases: o período pré-competitivo e o competitivo.
Período pré-competitivo: todas as habilidades técnicas e táticas e o
resultado do treinamento físico e psicológico, devem passar por testes, deve-se
maximizar os ganhos em desempenho na competição principal.
Período competitivo: é dedicado estritamente à otimização do potencial,
facilitando um desempenho superior no evento principal. O conteúdo de treinamento
30
para a maioria dos programas será especifico. De 6 a 8 microciclos antes da
competição principal, modele o programa de treinamento e o ciclo diário para
atividades especificas do desporto.
7.3 Período de Transição
O período de transição é denominado período fora de temporada. Ele
facilita a recuperação psicológica, o relaxamento e a regeneração biológica. Para
Hahn (1977), o período de transição tem como objetivo principal da remoção da
fadiga do SNC. O período de transição dura de 3 a 4 semanas, e algumas vezes é
ainda mais longo. Sob circunstâncias normais, não deve exceder 5 semanas. Os
atletas treinam de 2 a 4 vezes por semana.
8. PREPARAÇÃO PARA O TREINAMENTO
8.1 Treinamento físico
Os principais objetivos do treinamento físico são o desenvolvimento do
potencial fisiológico e das habilidades motoras. Em um programa de treinamento
organizado, o treinamento físico é desenvolvido nesta seqüência:
1. Treinamento físico geral (TFG).
2. Treinamento físico especifico (TFE).
3. Aperfeiçoamento das capacidades biomotoras.
8.1.1 Treinamento físico geral (TFG)
Objetivo é melhorar a capacidade de trabalho. Quanto mais alto o
potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se à elevação continua
das exigências físicas e psicológicas do treinamento. Quanto mais amplo e forte for
o TFG, maior é o nível das capacidades biomotoras que um atleta poderá atingir.
31
8.1.2. Treinamento físico especifico (TFE)
O objetivo principal é elevar o desenvolvimento das características
fisiológicas e metodológicas do desporto. Além disso, a capacidade fisiológica mais
alta auxilia a rápida recuperação dos atletas. Yakovlev (1967) afirma que um
organismo previamente fortificado poderia desenvolver, mais prontamente, altos
níveis fisiológicos.
8.1.3. Aperfeiçoamento das capacidades biomotoras
O objetivo é aperfeiçoar a capacidade biomotora especificas do desporto
praticado. A intensidade de um exercício pode ser igual à exigência da competição:
levemente mais baixa quando as cargas estão diminuídas ou levemente mais alta
para exercícios em que existe um aumento de carga.
8.2 Treinamento técnico
Quanto mais próximo da perfeição técnica estiver, menor será a energia
despendida pra atingir um dado resultado.
8.3 Treinamento tático
O treinamento tático é o meio pelo qual os atletas absorvem métodos e
possíveis meios de preparação e de organização, a fim de cumprir determinado
objetivo, como alcançar certo desempenho ou obter a vitória.
8.4 Freqüência e duração de treinos
32
Certamente deve haver alguma limitação, mas é difícil definir regras gerais
porque depende muito do esporte praticado, da idade e do interesse das crianças e
dos jovens. Normalmente, o treino deveria durar mais de uma hora e meia para
aqueles até catorze anos. Após os quinze anos e já com vários anos de prática, o
treino pode se estender para duas horas (Tabela 1.1).
Idade Duração do treino Freqüência semanal Total por semana
Até 10 anos 1 hora 3 – 4 dias 3 – 4 horas
Até 14 anos 1 1|2 hora 4 – 5 dias 6 – 7 1|2 horas
15 anos em diante 2 horas 6 dias 12 horas
É evidente que os indivíduos talentosos para o esporte devem se dedicar
mais, porém isso se aplica à maioria das crianças e dos jovens. Treinadores e pais
devem planejar o envolvimento da crianças e do jovem no esporte não tendo como
base o que eles desejam, mas sim o que as crianças e os jovens querem (Barbanti,
2005).
9. PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
9.1 Adaptação Anatômica
Após um período de transição é adequado iniciar um programa de força
para a adaptação anatômica ao novo programa. O objetivo principal é desse período
é preparar músculos, ligamentos, tendões e articulações para longos e extenuantes
período de treinamento (Bompa, 2002).
Avaliar o grau de perfeição adaptativa, no que diz respeito ao treino e
aproveitamento das cargas intervaladas, é possível pela velocidade da mudança dos
33
indicadores da função principal no decorrer da preparação ( perfeição cinética). A
mudança de grandeza do aumento dos indicadores da capacidade de trabalho, em
resposta, a variação da grandeza do estimulo treinado (quantidade do trabalho
executado) foi estudado a fundo por cientistas da ALEMANHA OCIDENTAL:
Mellerowicz H., Meller W. (1972) nas suas pesquisas quatro grupos, muito próximos
quanto ao nível de preparação do grupo estudado, foram treinados ao longo de
quatro semanas, com a mesma intensidade, mas diferenciados pelo volume
somado:
o 1º grupo executava por semana um treino com cerca de 6.000 kpm/trabalho;
o 2º grupo 18.000 kpm/trabalho;
o 3º grupo 36.000 kpm/trabalho;
e o 4º grupo 60.000 kpm/trabalho.
As pesquisas mostraram que fica evidente que a efetividade da adaptação
conseguida em quatro semanas de treinamento decresce com o aumento do volume
do trabalho de treino executado. A efetividade da adaptação foi mais alta no grupo
que executou a menos quantidade de trabalho, enquanto era muito inferior no grupo
sujeito ao volume máximo de carga (Mellerowicz H., Meller W, 1972).
9.2 Conceituação dos tipos de força motora e sobrecargas de trabalho
Devido ao fato de a grande parte dos trabalhos de força motora se
executada dentro dos protocolos de treinamento com pesos, definiremos as
deferentes capacidades de força motora e conjuntamente as características de
trabalhos das mesmas, dentro do treinamento com pesos.
Podemos agrupar os tipos de força motora em quatro classes;
Força máxima, força rápida, força de potencia, força de resistência
aeróbia;
34
9.2.1. Força máxima
O autor (Hernandes Jr., 1998) define força máxima como sendo
capacidade psicomotora onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e
respectivas musculaturas vence o máximo de resistência possível em uma única
repetição. Sendo dada pela capacidade de recrutamento de numero máximo de
placas motoras da musculatura envolvida e pela amplitude de suprimento energético
do sistema ATP/CP, além das características cinesiológicas das alavancas
envolvidas e do estado psicológico do executante. Além da força máxima temos
ainda duas manifestações que decorrem desta capacidade de força motora e são
elas: a resistência de força e a resistência prolongada de força.
Porcentagens da carga máxima que incorporam nestes três tipos de força:
Força máxima – 100 – 90%
Resistência de força – 90 – 80%
Resistência prolongada de força – 80 - 70%
9.2.2. Força rápida
O autor (Hernandes Jr., 1998) define força rápida como sendo capacidade
psicomotora onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e respectivas
musculaturas realiza a contração com velocidade máxima possível, Sendo dada pela
capacidade de recrutamento do número máximo de placas motoras no mais breve
espaço de tempo e pela amplitude e rapidez de cesso aos suprimentos energéticos
de ATP/CP musculares, além das características cinesiológicas das alavancas
envolvidas e do estado psicológico do executante. Além da força rápida, temos duas
manifestações que decorrem desta capacidade de força motora: a resistência de
força rápida e a resistência prolongada de força rápida.
Porcentagens da carga máxima que incorporam nestes três tipos de força:
Força máxima – 70 – 50%
Resistência de força rápida – 50 – 40%
35
Resistência prolongada de força rápida – 40 – 30%
Podemos realizar o treinamento pliométrico (estuda com mais detalhe no
período de conversão) através de saltos horizontais e verticais.Podemos ainda
realizar o treinamento da força rápida através de exercícios intervalados de corrida,
sendo que os parâmetros para isto seriam (Hernandes J, 2002):
Tipo de treinamento
Distância Volume: séries x repetições
Intervalo entre séries
Intervalo entre Repetições
Corrida 50 metros
100 metros
5 x 15
3 x 10
3 à 5 minutos 2 à 3 minutos
Dependendo do nível de condicionamento e fase de treinamento, o
volume e intensidade serão adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial
para a planificação destes conteúdos.
9.2.3. Força de potencia
De acordo com (Hernandes Jr., 1998) significa capacidade psicomotora
onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e respectivas musculaturas
realiza o maior número possível de contrações mantendo uma elevada velocidade
média de execução. Sendo dada pela capacidade de se manterem recrutadas o
maior número possível de placas motoras frente a fadiga, pela amplitude e acesso
aos suprimentos energéticos da via glicolítica anaeróbia, pelas características
cinesiológicas das alavancas envolvidas e do estado psicológico do executante.
Além da força de potencia temos duas manifestações que decorrem desta
capacidade: a resistência de potencia e a resistência prolongada de potencia.
Porcentagens da carga máxima e repetições dos três tipos de força de
potencia.
Força de potencia – 60 a 50%, 10 – 20 repetições;
Resistência de potencia – 50 a 40%, 20 a 30 repetições;
36
Resistência prolongada de potencia – 40 a 30%, 30 a 50 repetições;
Podemos ainda realizar o treinamento da força de potencia através de
exercícios intervalados de corrida, sendo que os parâmetros para isto seriam
(Hernandes J, 2002):
Tipo de treinamento
Distância Volume: séries x repetições
Intervalo entre séries
Intervalo entre Repetições
Corrida 200 metros 2 x 10 3 à 5 minutos 2 à 3 minutos
Dependendo do nível de condicionamento e fase de treinamento, o
volume e intensidade serão adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial
para a planificação destes conteúdos.
Temos ainda o treinamento da tolerância ao lactato, que pode ser
compreendido como uma força extremamente prolongada de potencia, onde o
organismo busca a manutenção da performance frente ao acumulo de lactato
decorrente das reações anaeróbias, desenvolvendo assim sua capacidade de
tamponamento deste excesso de acidez sanguínea, gerada pelo acumulo de lactato,
recebendo então este treinamento a denominação de treinamento de tolerância ao
lactato.
Tipo de treinamento
Distância Volume: séries x repetições
Intervalo entre séries
Intervalo entre Repetições
Corrida 600 metros
800 metros
2 x 3
2 x 2
5 à 10 minutos
3 à 5 minutos
9.2.4. Força de resistência aeróbia
De acordo com (Hernandes Jr., 1998) significa capacidade psicomotora
onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e respectivas musculaturas
realiza o número máximo possível de contrações independente da velocidade e
37
força desenvolvidas. Sendo dada pela capacidade de se recrutar o número exato de
placas motoras necessárias ao movimento e pela alternância dessas recrutações
frente à fadiga. Além da amplitude e do acesso aos suprimentos energéticos da via
aeróbia no organismo, pelas características cinesiologicas das alavancas
envolvidas, e pelo estado psicológico do executante.
Parâmetros para desenvolver potência aeróbia
Tipo de treinamento
Distância Volume: séries x repetições
Intervalo entre séries
Intervalo entre Repetições
Corrida 1000 metros
1500 metros
2 x 3
2 x 2
10 a 15 5 a 10 minutos
Dependendo do nível de condicionamento e fase de treinamento, o
volume e intensidade serão adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial
para a planificação destes conteúdos.
Dentro do método continuo temos os treinamento continuo lento e rápido,
propostos por Wilt (1968), onde a diferença reside na intensidade de execução que
para o treinamento continuo lento localiza-se em 70 a 80% da intensidade máxima,
enquanto para o treinamento continuo rápido teremos uma intensidade de 80 a 90%
da máxima.
Como exemplo das distancia utilizadas nas corridas de duração pelos
diferentes atletas de atletismo de acordo com a distancia da prova em que
competem, temos, segundo Barbanti (1979):
Provas Distâncias utilizadas no treinamento
100 e 200 metros 2 a 5 Km
400 metros 4 a 8 Km
800 e 1500 metros 15 a 20 Km
5000 e 10000 metros 20 a 30 Km
38
Dependendo do nível de condicionamento e fase de treinamento, o
volume e intensidade serão adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial
para a planificação destes conteúdos.
10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORÇA MÁXIMA
A potencia não alcança um alto padrão sem um alto nível de força
máxima, pois ela é o produto da velocidade e da força máxima. A duração desse
período é de 1 a 3 meses depende do desporto (Bompa, 2002).
10.1 Metodologia do treinamento de força
Pode-se usar exercícios com o peso corporal individual, medicine balls,
tiras elásticas e cordas, halteres, barras, resistência fixa (contração isometrica).
10.2 Método de força máxima
Cargas de 80 a 90 de 1RM parecem ser as mais efetivas. Cargas maiores
de 85 a 100% de 1RM, que permitem apenas duas a quatro repetições, são de curta
duração e permitem a restauração completa de ATP. Assim, a deficiência de ATP e
a depleção de proteína estrutural são muito baixas para ativar o metabolismo de
proteína que estimula a hipertrofia. Consequentemente, cargas máximas, com
longos intervalos de descanso, resultam em um aumento da força máxima, não em
hipertrofia (BOMPA, 2001).
Parâmetros de treinamento Trabalho
Carga 85-100%
Números de exercícios 3-5
Números de repetições por série 1-4
Intervalo de descanso 3-6 minutos
39
Freqüência semanal 2-4
10.3 Período de conversão
Converter a força máxima em potencia ou em resistência. Transformar
gradualmente a força máxima, utilizando métodos específicos do desporto, como o
treinamento de velocidade. Período de 1 a 2 meses.
10.4 Método Balístico
Se a resistência é levemente menor que a capacidade máxima do atleta, o
haltere ou equipamento de treinamento de força será movido lentamente (isotônico).
Quando a força interna do atleta excede claramente a resistência externa. Ocorre
um movimento dinâmico (balístico). Para tal finalidade pode ser usado implementos
como pesos, medicine balls, cones pesados e cordas de borracha. Exercício:
agachamento com salto. (BOMPA, 2001).
Parâmetros de treinamento Trabalho
Carga Padrão
Número de exercícios 2-5
Número de repetições por séries 10-20
Intervalo de descanso 2-3 minutos
Velocidade de execução Explosiva
Freqüência por semana 2-4
10.5 Método de Resistência a Força
Este método representa uma combinação tripla dos métodos isotônico,
isométrico e balístico. As partes mais importantes desse método são a contração
40
isométrica máxima e a ação balística. Exercícios: agachamentos com salto, sem
peso; meio-agachamento com peso;
Parâmetros de treinamento Trabalho
Carga Exercício relacionado
Número de exercícios 2-4
Número de repetições por séries 4-8
Intervalo de descanso 2-4 minutos
Velocidade de execução Explosiva
Freqüência por semana 1-2
10.6 Método Pliométrico
Talvez um dos métodos que maior sucesso seja o treinamento que
emprega os exercícios pliométricos. Conhecido como ciclo de alongamento
(excêntrica) –encurtamento (concêntrica). O movimento pliométrico esta baseado na
contração reflexa das fibras musculares, resultando na rápida carga dessas fibras.
Quando um estiramento é excessivo, o desgaste torna-se uma possibilidade e os
receptores do alongamento enviam impulsos nervosos proprioceptivos para a coluna
vertebral. Esse impulsos voltam, então, aos receptores do alongamento. Por essa
ação de rebote, um efeito de “freio” evita que a fibra muscular se estire ainda mais,
liberando um poderosa contração muscular. Pesquisas têm demonstrado que um
músculo alongado antes de uma contração, contrai-se com maior vigor e força
(Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984).
O treinamento pliométrico obtém os seguintes resultados:
• Rápida mobilização de maiores atividades de inervação;
• Recrutamento da maioria das unidades motoras – se não de todas;
• Um aumento na taxa de ativação dos neurônios motores;
• Transformação de força muscular em potência;
41
• Desenvolvimento do sistema nervoso, de modo que este reaja com velocidade máxima á extensão do músculo; isto desenvolve a capacidade para encurtar (contrair) rapidamente, com força máxima;
A progressão pelos cinco níveis de intensidade da-se em longo prazo. O
período de 2 a 4 anos, gastos na incorporação de exercícios de baixo impacto nos
programas de treinamento de atletas jovens, é necessário para adaptação
progressiva de ligamentos, tendões e ossos.
Nível Tipo de exercício Intensidade do exercício
N° de repetições e séries
N° de repetições por sessão
Intervalo
1 Tensão de choque, saltos reativos altos > 60 centímetros
Máxima 8-5 x 10-20
120-150 8-10’
2 Saltos com queda 80-120 centrimetros
Muito alta
5-15 x 5-15
75-150 5-7’
3 Exercícios de bloqueio, duas e uma perna
Submáxima
3-25 x 5-15
50-250 3-5’
4 Saltos reativos baixos 20-50 centímetros
Moderada
10-25 x 10-25
150-250 3-5’
5 Saltos de baixo impacto, no mesmo ponto, implementos
Baixa 10-30 x 10-15
50-300 2-3’
10.7 Período de manutenção
De 2 a 4 sessões devem ser dedicados á manutenção de força especifica.
42
10.8 Período de interrupção
O programa de treinamento de força encerra-se de 5 a 7 dias da
competição principal para que o atleta possa reservar toda sua energia para um bom
desempenho.
11. PERIODIZAÇÃO DA RESISTENCIA
11.1 O treinamento da resistência aeróbia
A resistência aeróbia é desenvolvida ao longo do período da transição e
na porção inicial do período preparatório (de 1 a 3 meses).
11.2. Treinamento da resistência específica
A resistência especifica coincide com os períodos pré-competitivos e
competitivos de treinamento. O método de treinamento apropriado depende da
ergogenese do desporto e das necessidades do atleta.
12. MÉTODOS PARA DESENVOLVER RESISTÊNCIA
12.1 Métodos de treinamento de longa distancia
Uma característica de todos os métodos de treinamento nessa categoria é
que o trabalho não é interrompido pelos intervalos de descanso.
12.2 Método estável
É caracterizado por um alto volume de trabalho sem quaisquer
interrupções. A duração de uma sessão de treinamento pode ser de 1 a 2,5 horas.
43
Pode-se calcular a intensidade usando o método da freqüência cardíaca, a qual
deve estar entre 150 a 170 batimentos por minuto.
12.3 Método alternativo
Durante a sessão o atleta muda a intensidade de desempenho em uma
distancia pré-determinada. A intensidade do trabalho varia frequentemente de
moderada a submáxima, sem quaisquer interrupções. Alternar a velocidade do ápice
entre 1 a 10 minutos em intensidades moderada permitira ao corpo recuperar-se
levemente, antes do outro aumento. Para estímulos de alta velocidade, a freqüência
cardíaca pode atingir valores próximos a 180 batimentos por minuto, e a fase de
restauração pode ter a freqüência aproximada de 140 batimentos por minuto.
12.4 Método fartlek
É o método do jogo rápido de velocidades, o atleta emprega sua própria
contribuição alternando treinamento uniforme à vontade com porções curtas de
desempenho de intensidades mais altas.
12.5 Treinamento intervalado
O treinamento intervalado é altamente dispendioso, o que pode ser
comparado ao trabalho extremamente extenuante.
12.6 Método de repetição
O método de repetição de distancia mais longas ou mais curtas que a
distancia de corrida desenvolve a resistência especifica ou de corrida. As repetições
mais longas colocam uma demanda forte no componente aeróbio da resistência da
44
corrida porque a velocidade do desempenho é próxima a velocidade da corrida. Por
outro lado, repetições mais curtas solicitam o componente anaeróbio porque o atleta,
com freqüência, desenvolve um debito de oxigênio. O volume total de trabalho pode
ser de quatro a oito vezes a distancia da corrida, com um intervalo de descanso
entre 5 a 10 minutos, dependendo da distancia e da intensidade de repetição.
12.7 Treinamento modelo
O treinamento intervalado refere-se ao método da repetição de estímulos
de varias intensidades com um intervalo de descanso previamente planejado,
durante o qual o atleta não se regenera completamente. Para um efeito de
treinamento mais eficiente, combine os três métodos de treinamento de intervalo,
com sugerido a seguir:
• Treinamento de intervalo de curta distancia, entre 15 segundos e 2
minutos, que desenvolve principalmente a resistência anaeróbia;
• Treinamento de intervalo de distancia media, 2 a 8 minutos, que pode
desenvolver ambos os sistemas de produção de energia;
• Treinamento de intervalo de longa distancia, de 8 a 15 minutos, com
efeito de treinamento principal de melhoria da resistência aeróbia;
13. PERIODIZAÇÃO DA VELOCIDADE
Tanto para atletas de modalidades coletivas quanto para individuais, a
periodização da velocidade deve seguir as seguintes subfases de treinamento.
13.1 Resistência aeróbia e anaeróbia
45
Esta primeira fase do período preparatório é um alicerce para o
fundamento aeróbio no qual o treinamento de velocidade será realizado. No inicio
desta subfase, utiliza-se o fartlek, seguido por vários treinamentos intervalados, a fim
de construir uma larga base anaeróbia.
13.2 Potência anaeróbia alática e resistência anaeróbia
Á medida que o período competitivo se aproxima o treinamento torna mais
intensivo, especifico, refinado e especializado. A especificidade do treinamento
prevalece em todos os métodos e exercícios. Enfatiza a velocidade máxima
progressivamente de 10 a 15 até 30 a 60 metros.
13.3 Velocidade especifica
A velocidade especifica pode incorporar alguns ou todos os componentes
da velocidade (alático, lático e resistência de velocidade).
14. TREINAMENTO DA VELOCIDADE
Um corredor não alcança a velocidade máxima instantaneamente, só o faz
depois de acelerar no mínimo 30 metros. O gráfico de velocidade (representação
gráfica de velocidade sobre uma determinada distancia) mostra que atletas
alcançam a velocidade máxima depois da marca dos 40 metros, ou 5 segundos
depois da largada (Zatzyorski, 1980), e podem mantê-la firmemente por até 80
metros. Desse ponto em diante, ela flutua devido à fadiga do SNC e a mostra
inibição (Harre, 1982). Os atletas obtém melhores resultados somente por meio do
desenvolvimento da potenciam da resistência de velocidade e da resistência de
potencia;
46
14.1 Métodos para desenvolver a velocidade máxima
Em qualquer dos métodos que serão citados, há um elemento comum: a
intensidade dos estímulos ou os elementos que excitam a mente e o corpo para
desenvolver ainda mais a velocidade máxima.
14.2 Intensidade dos estímulos
A intensidade dos estímulos empregados no treinamento devera se
basear na escala entre submáximo e supremáximo. O treinamento de velocidade é
mais efetivo quando segue dias de descanso ou um treinamento de baixa
intensidade.
14.3 Duração dos estímulos
Tanto a mínima quanto a máxima duração de estímulos não pode ser
categoricamente especificadas, embora para corredores a gama sugerida seja de 5
a 20 segundos.
14.4 Volume dos estímulos
Estímulos com intensidade máxima e supramáxima podem durar por dois
terços até o dobro da distancia da competição (Harre, 1982), com um volume total
de trabalho entre 5 a 15 vezes aquele da distancia da competição.
14.5 Freqüência dos estímulos
Duas a quatro vezes por semana durante a fase competitiva (Harre, 1982).
47
14.6 Intervalo de descanso
O intervalo de descanso não deve ser tão longo, que o nível de
excitabilidade do SNC diminua (Harre, 1982). Em conseqüência, considerando as
característica individuais, o intervalo de descanso entre estímulos intensivos pode
estar por volta de 4 a 6 minutos. Se são usados intervalos mais longos, como 12
minutos, recomenda-se um curto aquecimento para elevar o nível de excitabilidade
do SNC.
15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGÉTICOS – VALORES DE CINCO INTENSIDADES
Em todos os programas atléticos, a intensidade de treinamento deve ser
alterada durante um microciclo a fim de aumentar a adaptação fisiológica dos atletas
ao treinamento. Tal alternância de intensidades depende, porem, da ergogênese do
evento e das características da fase de treinamento
Símbolo de intensidade
Treinamento por
Duração das Rep.
Nº das Rep.
Intervalo FC Intensidade
máxima %
1 TTAL 30”-60” ou 2-2.5’
2 x 2-4 ou 4-6
10-15’ ou >5’
Perto ou máxima
>85
2 Máx VO2 3’-5’ 4-8 2’-3’ 180 80-85
3 AnTT/Ttan 1:30-7’ ou 8’-2h
3-5 ou 6-2
5’ ou 5’-45’
150-170 75-85
4 TSP 4-15” 10-30 1-3’ 95
5 ATT/TTA 10’-2h 6-1 1-2’ 130-150 >60
15.1 Treinamento de tolerância ao acido lático (TTAL)
48
Os objetivos do TTAL são adapta-los ao efeito de acidez do AL; amortecer
o efeito do AL; aumentar a remoção de lactato do músculo de trabalho; aumentar a
tolerância fisiológica e psicológica a dor, ao sofrimento e à agonia do treinamento e
da competição.
É necessário ter muito cuidado porque praticar em excesso o TTAL pode
levar a estados de treinamento indesejáveis, níveis críticos de fadiga e excesso de
treinamento. Por essas razões, o TTAL não deve exceder um ou dois exercícios por
semana.
15.2 Treinamento de consumo máximo de oxigênio (Tmáx VO2)
O sistema de transporte de oxigênio, a central e a periférica, são
pesadamente cobradas a fim de suprir oxigênio requerido. Já que o suprimento de
oxigênio no nível do músculo de trabalho representa um fator limitante no
desempenho. A Máx VO2 elevada resulta de um melhor transporte de oxigênio pelo
sistema circulatório e maior extração e uso de oxigênio pelo sistema muscular.
15.3 Treinamento de limiar anaeróbio (TLAn)
O TLAn refere-se a intensidade de um exercício no nível em que a taxa de
difusão de AL na circulação sanguinea excede a taxa de sua remoção (TLAn = de 4
a 6 mmol).
15.4 Treinamento do sistema fosfato (TSP)
O intuito do TSP é aumentar a capacidade de um atleta de ser rápido com
menos esforço. Tal programa de treinamento emprega o sistema de energia fosfato,
que resulta no aumento da quantidade de ATP-CP armazenado no músculo e no
aumento da atividade das enzimas que liberam energia por meio da reação ATP-CP.
49
O TSP ou o treinamento de velocidade não devera causar dor muscular porque esse
é um sinal de mobilização de glicose anaeróbia.
15.5 Treinamento de limiar aeróbio (TLA)
O TLA é benéfico para a maioria dos desportos pro varias razões:
possibilita rápida recuperação após o treinamento e a competição; desenvolve a
eficiência funcional dos sistemas cardiorrespiratório e nervoso; melhora o
funcionamento econômico do sistema metabólico; aumenta a capacidade de tolerar
estresse por longos períodos. O treinamento do TLA é primordial para a fase
preparatória. Durante a fase competitiva, pode-se planejar o TLA uma ou duas vezes
por semana como um método para manter a capacidade aeróbia e também para
uma sessão de recuperação que reduza a intensidade.
Significado dos parâmetros de carga nos vários tipos de trabalho intervalado, que permitem atingir o efeito desejado do treino.
Carga Intensidade Duração Intervalo Repetições
Potencia aeróbia alática Máxima 7-10’’ 2-3 5-6
Capacidade anaeróbia alática
Máxima 7-10’’ 0,3-1,5’ 10-12
Potencia anaeróbia glicolitica
Sub-máxima 20-30’’ 6-10’ 3-4
Capacidade anaeróbia glicolitica
Sub-máxima 40-90’’ 5-6’ <10
Potencia aeróbia Moderada 0,5-2,5’ 0,5-3,0’ 10-15
Capacidade aeróbia Moderada 1-6 <10
Eficiência aeróbia Leve 10-30’’ 15-30’’ <20
A capacidade anaeróbia (CAn) de um indivíduo representa a
capacidade de regenerar ATP a partir de fonte não mitocondriais (Robergs &
Roberts, 2002), ou seja, através dos sistemas alático e glicolítico e se refere
principalmente à capacidade recuperativa do sistema. Já a potência anaeróbia
50
(PAn) reflete a máxima velocidade de execução de um dado trabalho
representando predominantemente a velocidade de produção de energia pelo
sistema alático (BISHOP;LAWRENCE;SPENCER, 2003).
15.6 Heterocronismo da recuperação
Dentro do processo de treinamento devemos selecionar o estímulo
adequado e o melhor momento para a realização do mesmo novamente, pois se o
aplicarmos cedo demais estaremos entrando em um ciclo de desgaste das reservas
energéticas, e caso o apliquemos tarde demais, estaremos perdendo os benefícios
da supercompensação.
Existem estudos que estimam, de acordo com as diversas sessões de
treinamento, o tempo adequado para que novos estímulos semelhantes sejam
novamente aplicados. Estas diferenças nos tempos de recuperação do organismo,
frente às diferentes cargas de trabalho, são conhecidas como heterocronismo da
recuperação.
A tabela abaixo contém os diferentes tempos de recuperação dos
sistemas energéticos frente ao variados estímulos, baseado em dados de Portmann
(1988):
Tipo de Sessão Sistemas energéticos Tempo de recuperação
Anaeróbia Alática Anaeróbia Alática
Anaeróbia Lática
Aeróbia
40 – 48 horas
20 – 24 horas
06 – 10 horas
Anaeróbia Lática Anaeróbia Alática
Anaeróbia Lática
Aeróbia
20 – 24 horas
40 – 48 horas
06 – 10 horas
Aeróbia - Anaeróbia Anaeróbia Alática
Anaeróbia Lática
Aeróbia
40 – 48 horas
20 – 24 horas
68 – 72 horas
51
Aeróbia Anaeróbia Alática
Anaeróbia Lática
Aeróbia
04 – 06 horas
20 – 24 horas
68 – 72 horas
Tempo de recuperação das diversas capacidades de treinamento, após
estímulos em diversas fontes energéticas, baseado em dados de Platonov (1986):
Capacidade Física Tempo de recuperação
Velocidade-força Resistência aeróbia
Resistência anaeróbia
Velocidade-força
6 – 10 horas
16 – 20 horas
46 – 50 horas
Resistência anaeróbia Resistência aeróbia
Velocidade-força
Resistência anaeróbia
7 – 10 horas
20 – 24 horas
37 – 42 horas
Resistência aeróbia Velocidade-força
Resistência anaeróbia
Resistência aeróbia
6 – 10 horas
22 – 24 horas
60 – 64 horas
16. PLANO PARA A SESSÃO DE TREINAMENTO
16.1 Introdução
Representa o componente organizacional de uma sessão de treinamento,
os objetivos do dia e como serão alcançados.
16.2 Aquecimento
O aquecimento estimula a atividade do SNC, que coordena todos os
sistemas do organismo, acelera as reações motoras pela transmissão mais rápida
52
dos impulsos nervosos e melhora a coordenação. O aquecimento dura em geral de
10 a 20 minutos.
16.3 Parte Principal
A parte principal da sessão é dedicada ao programa real de treinamento.
As atividades que exigem mais concentração do sistema nervoso, foco mental e,
portanto, uma mente em repouso, precisam ser treinadas primeiro (Treinamento
técnico e/ou velocidade). A velocidade máxima deve ser treinada antes da força
máxima, porque ganhos em forma máxima/potencia são mais efetivos quando
precedidos por algumas corridas curtas, mas com velocidade máxima (Baroga,1978;
Ozolin, 1971).
Durante a fase preparatória um sessão de treinamento de força pode
durar de 1 a 2 horas; na fase competitiva entre 30 a 45 minutos.
16.4 Resfriamento
Enquanto o aquecimento serve de transição do estado biológico normal
das atividades para o treinamento de alta intensidade, o resfriamento é uma
transição com o efeito oposto de levar o corpo as duas funções normais. O melhor
momento para isso é a realização de 15 a 20 minutos de atividade aeróbia leve e
continua. Removendo cerca de metade do acido lático do sistema, diminuir os níveis
de fadiga. Estima-se que a intensidade ideal do exercício para promover a remoção
do ácido láctico mais rapidamente do que em repouso, seja de cerca de 30-40% do
VO2 Máx (Dodd, et al. 1984).
17. ATLETISMO
17.1 Histórico do atletismo
53
Atletismo é a designação comum às atividades desportivas em geral, de
carácter competitivo e recreativo, realizadas individualmente ou entre equipes
(Corridas: pista, cross-country e rua, marcha atlética, lançamentos e saltos).
17.2 Atletismo na Pré-História
O ser humano já praticava algumas das modalidades do atletismo como
forma de sobrevivência na pré-história. A caminhada, por exemplo, era utilizada para
se locomover de um lugar para o outro. A corrida e os saltos, para escapar das
presas dos animais carnívoros. O arremesso era usado para se defender e matar
animais que serviam de alimento. Desta forma, os homens e as mulheres foram
adquirindo habilidades que, mais tarde, foram aprimoradas e adaptadas para as
competições de atletismo.
17.3 Atletismo na Era Antiga
O atletismo tem sido o evento chave dos Jogos Olímpicos desde a era
antiga.
A história diz que os primeiros eventos esportivos organizados foram
realizados por volta de 1200 a.C., no "Monte Olímpicus", na Grécia. Próximo a este
local foi construído um palco esportivo para sediar os Jogos Olímpicos. Lá, os
homens exibiam as suas forças, habilidades físicas e o controle psicológico, tudo em
homenagem a Zeus, o rei dos deuses da mitologia grega.
As mulheres, por sua vez, não tinham permissão para participar dos jogos
e nem mesmo para assistir as competições masculinas. Mas, em contrapartida, a
cada quatro anos, era realizado um evento esportivo só para elas, em homenagem a
Hera, esposa de Zeus.
Naquela época, os Jogos Olímpicos eram realizados durante cerimônias
culturais e religiosas. Os atletas vitoriosos eram glorificados a altura dos grandes
54
deuses. Em 776 a.C., Corobeus, de Atenas, fez seu nome correndo nu e descalço
numa tosca pista de 200 jardas e tornou-se o primeiro atleta a ganhar uma prova
olímpica. Ele venceu a prova de velocidade dos 192 metros, tornando-se o primeiro
e o mais antigo herói do atletismo. Se não teve direito a uma medalha, mereceu uma
estátua e gravou seu nome na história do esporte. Com o tempo, o atletismo ganhou
novas modalidades, além de mais brilho e dimensão nos Jogos Olímpicos. Mas em
393 a. C., o imperador romano Theodózius proibiu a realização dos eventos
esportivos. Desta forma, os Jogos Olímpicos foram paralisados e a tocha olímpica
foi extinta por 1400 anos.
17.4 Atletismo na Era Moderna
Em 1896, o francês Pierre de Fredy, Barão de Coubertin, reativou os
festivais esportivos. A primeira versão dos Jogos Olímpicos da era moderna foi
realizada em Atenas, na Grécia. Participaram 285 atletas, de 13 países. Desde
então, a tocha olímpica foi reacendida com a finalidade de promover paz entre a
comunidade mundial. A intenção do Barão de Coubertin era de unir os povos pelo
esporte.
"O principal objetivo da vida não é a vitória, mas a luta; o essencial não é
vencer, mas lutar. Vamos exportar nossos atletas para promover a paz. Esse é o
mercado livre do futuro." (Pierre de Coubertin, fundador da Olimpíada Moderna)
Atualmente, os Jogos Olímpicos são realizados, de quatro em quatro
anos, em países e cidades diferentes. O atletismo continua sendo a atração
principal. São 26 provas masculinas e 23 femininas.
17.5 Corridas de velocidade – 100 metros
Velocidade é a capacidade de realizar esforços de intensidade
máxima com freqüência de movimento máximos ou a capacidade de cobrir
a maior distância dentro de um menor tempo (FERNANDES, 2003).
55
No atletismo existe e velocidade pura nas provas de 100 e 200
metros. São provas técnicas que exige inteligência, domínio e paciência.
São provas precisas e por isso o máximo de cuidado em todas as suas
fases durante a corrida. (Fernandes, 2003)
Na corrida de 100 metros existem 3 fases, a saída ou partida, o
desenvolvimento e a chegada.
A participação estimada do sistema energético no processo de obtenção
de energia na corrida de 100 metros é 95% anaeróbio alático, 5% anaeróbio lático
(Hernandes, J. 2002).
Segundo Bompa (2001) um corredor necessidade de velocidade, com
passadas longas e potentes. Os sistemas dominantes de energia: anaeróbio alático
e lático.
Fatores limitadores: força reativa, força de partida, forca de aceleração, P-
R.
Objetivos do treinamento: Forma máxima, força reativa, força de partida,
força de aceleração, P-R.
Força Reativa: o atleta precisa ter o poder de controlar a aterrissagem e a
potencia reativa para realizar rapidamente outro movimento. O atleta deve continuar
com outro salto ou movimento pliométrico, ou correr tão rapidamente quanto
possível aterrissar. Exemplo: saltos reativos em uma perna só sobre varias caixas
ou bancos, saltos sobre barreira.
Força de partida: a capacidade do atleta em recrutar o maior número
possível de fibras de CR para começar a ação explosivamente é a carga fisiológica
fundamental necessária para o bom desempenho. Nas corridas, a partida é
realizada com os músculos na posição pré-alongada (com ambos os joelhos
flexionados). O treinamento para a força de partida progride de exercícios sem uma
carga adicional ao uso de halteres, coletes pesados ou pequenos pesos de mão; de
exercícios com as duas pernas para exercícios com uma perna; Exemplo: semi-
agachamento.
56
Força de aceleração: sem a força, um atleta não pode realizar a poderosa
pressão contra o solo, necessária para a fase de propulsão em corridas. O
treinamento da aceleração progride de exercícios livres até o uso de um colete com
pesos, halteres ou pesos de mão; e de bloqueios/pliometricos com duas pernas,
seguidos pelos mesmos exercícios com uma só perna. Exemplos: Saltos reativos,
seguida por 15 a 20 metros de bloqueio, terminando em uma aceleração ao longo de
20 metros.
A corrida de 100m rasos tem como característica a manifestação da
velocidade na sua forma máxima em grande parte da prova, exigindo esforços
máximos do atleta. Para corredores adultos e treinados, a realização desta corrida
não exigirá grandes capacidades de resistência de velocidade, que se caracteriza
por manter, em um determinado período de tempo, a máxima velocidade alcançada
na prova. A resistência de velocidade é dependente da capacidade e potência
anaeróbica dos corredores (VITTORI, 1996).
18. PLANEJAMENTO DO ATLETA
Competição Alvo: Olesc.
Inicio do Treinamento: 16 de Agosto.
Data da Competição: 31 de Outubro.
Data de transição: 01 á 07 de Novembro.
Adversários: Número de atletas inscritos na competição (20 á 30).
Local do treinamento: Pista de atletismo, e sala de musculação UNESC.
Equipe técnica: Andrigo Mazzuco, Giordano Serafim, Lucas de Oliveira,
Marielen Madeira de Costa.
19. RECURSOS FINANCEIROS
57
19.1 Recursos Materiais
Componente
s
Quantidad
e
Valor
unitário
(uni)
Valor
total
Agasalho de
treino
01 R$
120,00
R$
120,00
Alimentação
diária no
treino (frutas)
1 R$ 2,50 R$ 62,50
Gatorade
semanal
3 R$ 3,50 R$ 42,00
Calção
Térmico
1 R$35,0
0
R$ 35,00
Regata 01 R$
25,00
R$ 25,00
Sapatilha 01 R$
250,00
R$
250,00
Uniforme para
Competição
1 R$
110,00
R$
110,00
Vale
transporte
diário
2 R$2,50 R$125,0
0
19.2 Recursos humanos:
Técnico 1 R$ 1.200,00
Estagiários
(mês)
2 R$ 800,00
58
19.3 Recursos para competição:
Componente
s
Quantidad
e
Valor
unitário
(uni)
Valor
total
Alimentação
diária na
competição
2 R$
50,00
R$
100,00
Transporte
para viagem
2 R$50,0
0
R$100,0
0
Estadia no
hotel
(depende
quantos dias
de
competição)
R$
80,00
Estadia em
Alojamento
(depende
quantos dias
de
competição)
R$20,0
0
Observação: Os materiais necessários para os treinamentos (bola
de mediciniball, barreira, colchonetes, corda, pneu, taco de bambu, etc), são
disponibilizados gratuitamente pela Universidade do Extremo Sul
Catarinense – UNESC.
19.4 RECURSOS FINANCEIROS TOTAIS
Recursos Materiais: R$ 769,50
59
Recursos Humanos: R$ 2.000,00
Recursos da Competição: R$ 200,00
Recursos Totais : R$ 2.969,95
20. AVALIAÇÃO/TESTE FÍSICO
20.1 Antropométrica
Nome: Dario dos Santos Neto Idade: 17 anos
Massa Corporal: 83.0 Kg
Estatura: 1.80 m
Índice de Massa Corporal: 25.61 (Sobrepeso)
Percentual de Gordura (%G): 9.89 %
Massa Magra: 74.8 Kg
Massa Gorda: 8.2 Kg
Dobras cutâneas
Subescapular: 10
Tríceps: 5
Supra-íliaca: 9
Panturrilha: 8
Perímetro
Cintura: 84
Quadril 100.5
60
Relação cintura/quadril: 0.38 (Risco baixo)
Fonte: Petroski, 2007.
20.2 Banco de Wells
Classificação < 20 anos
Fraco Menor 24.5
Regular 25 - 30
Médio 31 - 35
Bom 36 - 39.5
Ótimo Maior 40
Fonte: (Wells & Dillon, 1952), citado por Mathews, 1980.
Resultado: 30 (Médio)
20.3 Teste de impulsão horizontal
Classificação Resultados
Fraco Menor 2.30
Regular 2.30 – 2.49
Bom 2.49 – 2.69
Muito Bom 2.70 – 2.89
Excelente Maior 2.89
Fonte: Segundo Rocha & Caldas (citado por Marins & Giannichi, 1996).
Resultado: 2.60 (Bom).
20.4 Classificação da aptidão aeróbia de homens (Teste de Cooper – 12’)
61
Categoria 13 – 19 anos
Muito Ruim <35,0
Ruim 35,0-38,3
Regular 38,4-45,1
Bom 45,2-50,9
Excelente 51,0-55,9
Superior >56,0
Dados de Kenneth H. Cooper, 1977. The aerobics Way. Ney York: Bantam Books, Inc.
O VO2máx é estimado por: VO2máx (ml.kg.min) = D - 504/45
D = Distância em metros
Teste de Cooper (12 minutos).
Resultado: 51,02 (Excelente).
20.5 Teste para medir a potência anaeróbia alática (teste de 50m)
Classificação
Categoria Velocistas Novatos
Fraco 5’7’’ 6’1’’
Regular 5’6’’ 6’0’’
Bom 5’5’’ 5’9’’
Muito Bom 5’4’’ 5’8’’
Excelente <5’4’’ <5’8’’
Fonte: Rocha & Caldas, 1978 apub. Marins, 1996.
Resultado: 5,8 (Excelente)
20.6 Teste para avaliar a potencia anaeróbia lática (40 segundos)
Classificação
62
Anos Masculino Feminina Anos Masculino
7178.03
± 12.24
166,42
± 11.91 1
3221.48 ± 15.93
8191.95
± 19.37
169.50
± 12.89 1
4230.29 ± 23.23
9197.29
± 13.72
186.42
± 17.50 1
5246.54 ± 12.76
10
200.21
± 17.01
189.93
± 10.52 1
6250.70 ± 16.56
11
203.34
± 19.24
195.09
± 24.33 1
7240.20 ± 17.32
12
213.15
± 19.37
195.82
± 16.16 1
8261.67 ± 19.85
Fonte: Matsudo, 1979.
Resultado: 320m (Excelente)
21. PLANEJAMENTO DO MACROCICLO
21.1 Ciclo de treinamento e sua composição
Etapa Geral Especial Pré Competitiv
63
o
Período Preparação Competição Transição
Meses/semanas 3 semanas
2 semanas
2 semanas
1 mês 1 semana
21.2 Volume de treinamento realizado
Quantidade de dias de treinamento 64
Quantidade de sessões de treinamento
64
Volume de treinamento (horas) 134
21.3 Distribuição das capacidades de treinamento no macrociclo
Capacidade de treinamento Distribuição (%) Etapas
PG* PE* PC* C*
Resistência 43,24% 45,94% 26,08% 20,45%
Força 21,62% 24,32% 30,43% 31,81%
Velocidade 18,92% 18,92% 39,13% 36,36%
Técnico-tático 16,21% 10,81% 4,34% 11,36%
PG* = Preparatório Geral.
PE* = Preparatório Especifico.
PC* = Pré-Competitivo.
C* = Competitivo.
22. PLANO DAS SESSÕES DE TREINAMENTO
64
22.1 Sessão de treinamento no período de Preparação Geral – 3 semanas
(16/08 à 04/09)
___________________________________________________________________
16/08 - Segunda – Fartlek 10 voltas
17/08 - Terça – Coordenação na barreira 10 passagens 3 exercicios, Musculação 2x20 (Agachamento, Leg-Press, Arranco, Encaixe, Desenvolvimento, Supino reto, Subida de banco, Tríceps, Bíceps), int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 2x1000m 4’10’’, int 130bpm.
18/08 - Quarta – Coordenação livre 10x50m, 200 saltos na areia (Rop, rã, alternado, saci, flexão plantar), 20’ de grama.
19/08 - Quinta – 10x30m int 1’30’’, 10x200m 30’’ int 1’30’’-2’ (60%), 2x1200m 5’00’’ int 130bpm.
20/08 - Sexta – 200 saltos na grama (Rop, rã, alternado, saci, flexão plantar), Musculação 2x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 10x100m 15’’5 int 1’ 60%.
21/08 - Sábado – Fortalecimento de ligamentos no jump, exercícios de equilíbrio, 4Km.
Domingo – Repouso
___________________________________________________________________
23/08 - Segunda – 10x30m int 1’, 10x15 saltos na barreira (Intensidade baixa) int 1’, 6x50m com pneu (10Kg), 10x100m 15’’5 (60%) int 1’, 10’ grama.
24/08 - Terça – Coordenação na barreira, Musculação 3x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 5x100m 15’’5 int 1’,intervalo 3’ , 1x1000m 4’10’’.
25/08 - Quarta - 200 saltos na areia (Rop, rã, alternado, saci, flexão plantar), 3 Km.
26/08 - Quinta – 5x100m int 1’ Coordenação alternada (Esquipem baixo, alto, trem, pedalo, anfersem), 6x300m 46’’-48’’ (70%) int 130bpm, 2x1200m 5’00’’ 130bpm.
27/08 - Sexta – 6x40m int 1’30’’, Musculação 3x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 3x600m 1’55’’-2’00’’ int 130bpm.
28/08 - Sábado - Fortalecimento de ligamentos no jump, exercícios de equilíbrio, 5 Km.
___________________________________________________________________
30/08 - Segunda – 8x40m int 1’30’’, 5x100m com pneu (10 Kg) int 4’, 10x100m int 1’, 1x1200m 4’50’’, 15’ grama.
65
31/08 - Terça – Coordenação na barreira, Musculação 4x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 2x10x100 15’’5 int 1’, entre series 5’.
01/09 - Quarta – Coordenação livre 10x50m, 10x20 saltos na barreira int 1’, 3 Km.
02/09 - Quinta – 10x Trabalho de reação, tato, audição, 10x30m int 1’, Trabalho na areia de 20’ ( 2x Correr frente, costa, lateral, arrastar no chão, força 90-100%) int 1’, 10x200m 29’’-30’’ int 1’30’’, 1x1000m livre.
03/09 - Sexta – 5x100m saltos alternados int 1’, Musculação 4x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 20’ de grama.
04/09 - Sábado – Fortalecimento de ligamentos no jump, exercícios de equilíbrio, 5 Km.
___________________________________________________________________
22.2 Sessão de treinamento no período de Preparação Especifica – 2 semanas
(06/09 à 18/09)
___________________________________________________________________
06/09 - Segunda – 5x30m int 2’, 10x100m saltos alternados int 1’-2’, 8x100m com pneu (10Kg) int 4’, 3x300 45’’-47’’ (70%) int 5’, 10’ grama;
07/09 - Terça – Técnica de Barreirinha 30 passagens, Musculação 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1’-1’30’’, 2x1000m 4’00’’ int 130bpm.
08/09 - Quarta - 200 saltos na grama int 1’ entre series 1’30’’-2’ entre exercícios (Rop, rã, alternado, saci, flexão plantar), 20’ de grama,
09/09 - Quinta – A uma distancia de 20m o técnico jogo a bola para cima e o atleta tem que correr para pegar a bola podendo dar um quick 10x, trabalho na areia de 20’ ( 2x Correr frente, costa, lateral, arrastar no chão, força 90-100%) int 1’, 10x200m 28’’-30’’ int 1’30’’,int 5’ 1x1000m 4’00’’.
10/09 - Sexta - Musculação 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1’-1’30’’, 5x200 28’’ int 2’ int 5’, 1x1000m 4’00’’.
11/09 - Sábado – Fortalecimento de ligamentos no jump, exercicios de equilíbrio, 5 Km.
___________________________________________________________________
13/09 - Segunda – 3x100m 13’’ int 3’, 3x200m int 4’ 26’’, 3x300m 42’’-43’’ int 5’, 3x200m 26’’ int 4’, 3x100m 26’’ int 4’ (80%), 15’ de grama.
14/09 - Terça –4x30m, 3x40m int 2’, Musculação 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1’-1’30’’, 2x10x100m 15’’ int 1’ entre repetições, 5’ entre series.
66
15/09 - Quarta – 10x20 saltos na barreira int 2’, 20’ grama.
16/09 - Quinta – 10x100m 50m tração 50m corre livre int 4’ int 5’, 2x1200m 4’50’’.
17/09 - Sexta – Técnica de barreirinha 30 passagens, Musculação 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1’-1’30’’, 20’ de grama.
18/09 - Sábado – Fortalecimento de ligamentos no jump, exercícios de equilíbrio 5Km.
___________________________________________________________________
22.3 Sessão de treinamento no período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à
02/10)
___________________________________________________________________
20/09 - Segunda – 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3’, 6x100m 50m tração 50m corre livre int 4’, 10’ grama.
21/09 - Terça – Meio-Agachamento 10x20m int 3’, Musculação 4x4 (90%), 4x150m 18’’-19’’ (85%) int 4’, 10’ grama;
22/09 - Quarta – 20’ de grama.
23/09 - Quinta – Fartlek 6 voltas, exercícios de estabilização.
24/09 - Sexta – Saída de Bloco 5x30m int 3’, Musculação 4x4 (90%), ins ando ut 5x80m 20x20m 80 – 100%, int 4’.
25/09 - Sábado – 10x200m 28’’ int 1’30’’-2’ 70%, 12-20’ grama.
___________________________________________________________________
27/09 - Segunda – 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3’, 6x100m 50m tração 50m corre livre int 4’ int 5’, 10’ grama.
28/09 - Terça – Meio-Agachamento 10x20m int 3’, Musculação 4x4 (90%), 4x150m 17’’5 (90%) int 4’, 10’ grama;
29/09 - Quarta – 10x20 saltos na barreira, 20’ de grama.
30/09 - Quinta – 4x30m, 3x40m int 3’, 6x100m 11’’5 (95%) int 6’, 10’ grama.
01/10 - Sexta – Salto Sêxtuplo 6x int 3’, Musculação 4x4 (90%), 15’ grama.
02/10 - Sábado – 2x150m 16’’5-17’’5 (90 – 100%) int 6’, 10-15’grama.
___________________________________________________________________
67
22.4 Sessão de treinamento no período Competitivo – 4 semanas (04/10 à
31/10)
___________________________________________________________________
04/10 - Segunda – Saída de Bloco 6x15-20m int 3’, 2x60 int 6’, 2x80m int 8, 1x120m (100%), 10’ grama.
05/10 - Terça – Salto Sêxtuplo 6x int 3’, Musculação 4x4 (90%), 6x60m progressivo int 4’, 10’ grama.
06/10 - Quarta – Saltos na barreira 10x10 int 4’, 20’ de grama.
07/10 - Quinta – 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3’, 2x80m int 8’(100%) , 10’ grama.
08/10 - Sexta – Meio-agachamento 10x20m int 3’, Musculação 3x10 (60% Força Explosiva) int 2’, ins ando ut 5x80m 20x20m (80-100%) int 5’, 10-15’ grama.
09/10 - Sábado – 2x120m (90%) int 8’.
___________________________________________________________________
11/10 - Segunda – 20m saltos de bloqueio 20m de velocidade 6x20/20 int 3’, 1x60 int 6’, 2x80m int 8’ 100%.
12/10 - Terça – Saltos Sêxtuplo 6x, Musculação 3x10 (60%) int 2’, 6x60 progressivo int 4’.
13/10 - Quarta – 20’ grama.
14/10 - Quinta – Saída de Bloco 7x15-20m int 3’, 2x60m int 6’, 2x80m int 8’ (100%).
15/10 - Sexta – Saltos sobre bandos dois bancos 5x15m int 3’, Musculação 3x10 (60%) int 2’, ins ando ut 4x80m 20/20m (80-100%) int 5’.
16/10 - Sábado – 1x120m (100%).
___________________________________________________________________
18/10 - Segunda – Salto sobre duas barreiras, 10m com saltos de bloqueio, aceleração 20m 5x int 4’,int 6’ 1x50m int 7’, 1x70m int 8’, 1x90m 100%.
19/10 - Terça – 4x30m, 3x40m int 3’, Musculação 3x10 (60%) int 2’, 1x120m (100%).
20/10 - Quarta – Técnica de barreirinha 10 passagens, 10x5 saltos na barreira (80%) int 3’, 15’ grama.
21/10 - Quinta – Saída de Bloco 5x15-20m int 3’, 2x60 int 6’, 2x80m int 8’ 100%.
22/10 - Sexta – saltos de bloqueio 20m acelera 20m 4x int 4’, Musculação 3x10 (60%) int 2’, 4x50 progressivo int 4’.
68
23/10 - Sábado – 4x120m 14’’5 (85%) int 6’.
___________________________________________________________________
25/10 - Segunda – Saída de Bloco 5x15-20m, 2x60m int 6’, 2x80m int 8’ (100%).
26/10 - Terça – Saltos sobre duas barreiras, 10m saltos de bloqueio, 20m aceleração int 4’, 1x120m (100%).
27/10 - Quarta – 3x60m progressivo int 4’, 10’ grama
28/10 - Quinta – 20’ de grama.
29/10 - Sexta – Repouso (Viagem).
30/10 - Sábado – Repouso
31/10 - Domingo – Competição
___________________________________________________________________
22.5 Sessão de treinamento no período de Transição – 1 Semana (01 à 07/11)
___________________________________________________________________
01/11 - Segunda – Repouso.
02/11 - Terça – Jogos, brincadeiras, escaladas, trilhas...
03/11 - Quarta – Repouso.
04/11 - Quinta – Jogos, brincadeiras, escaladas, trilhas...
05/11 - Sexta – Repouso.
06/11 - Sábado – Praia.
07/11 - Domingo Repouso.
___________________________________________________________________
69
23. RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE NOS MICROCICLOS
23.1 Relação entre volume e intensidade no Período Preparatório Geral – 3
semanas (16/08 à 04/09):
0102030405060708090
S Q S DRepouso
Volume
Intensidade
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
70
23.2 Relação entre volume e intensidade no Período Preparatório Especifica –
2 semanas (06/09 à 18/09):
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
71
23.3 Relação entre volume e intensidade no Período Pré-Competitivo – 2
semanas (20/09 à 02/10):
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
72
23.4 Relação entre volume e intensidade no Período Competitivo – 4 semanas
(04/10 à 31/10):
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
0
20
40
60
80
100
S Q S Repouso
Volume
Intensidade
0
20
40
60
80
100
S Q Repouso Competição
Volume
Intensidade
73
23.5 Relação entre volume e intensidade no Período de Transição – 1 semana
(01 à 07/11):
0
10
20
30
40
50
Repouso Repouso Repouso Repouso
Volume
Intensidade
74
24. MÉDIA GERAL DA RELAÇÃO VOLUME E INTENSIDADE EM SUAS RESPECTIVAS ETAPAS
24.1 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no
período Preparatório Geral (16/08 à 04/09):
0102030405060708090
S Q S DRepouso
Volume
Intensidade
Resultado média geral entre volume e intensidade do período Preparatório Geral:
Volume:..................80% Intensidade:............60%
24.2 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no
período Preparatório Especifica (06/09 à 18/09):
0
20
40
60
80
100
S Q S DRepouso
Volume
Intensidade
Resultado média geral entre volume e intensidade do período Preparatório Especifica:
Volume:..................83% Intensidade:............62%
75
24.3 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no
período Pré-Competitivo (20/09 à 02/10):
0102030405060708090
S Q S DRepouso
Volume
Intensidade
Resultado média geral entre volume e intensidade do período Pré-Competitivo:
Volume:..................71% Intensidade:.............74%
24.4 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no
período Competitivo (04/10 à 31/10):
0
20
40
60
80
100
S Q S DRepouso
Volume
Intensidade
Resultado média geral entre volume e intensidade do período Competitivo:
Volume:..................55% Intensidade:.............86%
76
24.5 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no
período de Transição (01 à 07/11):
0
10
20
30
40
50
Repouso Repouso Repouso Repouso
Volume
Intensidade
Resultado média geral entre volume e intensidade do período de Transição:
Volume:..................50% Intensidade:.............15%
77
25. ORGANIZAÇÃO DOS MICROCICLOS NAS ETAPAS DE TREINAMENTO
25.1 Organização dos microciclos no período Preparatório Geral – 3 semanas
(16/08 à 04/09):
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
ORD ORD EST ORD ORD EST 58%
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO ORD MAN ORD ORD EST 59%
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO ORD MAN CHO ORD EST 61%
25.2 Organização dos microciclos no período Preparatório Especifica – 2
semanas (06/09 à 18/09):
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO ORD MAN CHO ORD MAN 64%
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO ORD MAN CHO ORD MAN 60%
25.3 Organização dos microciclos no período Pré-Competitivo – 2 semanas
(20/09 à 02/10):
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
78
CHO ORD EST ORD CHO ORD 75%
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO ORD MAN CHO ORD CHO 76%
25.4 Organização dos microciclos no período Competitivo – 4 semanas (04/10
à 31/10):
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO CHO MAN CHO CHO CHO 84%
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO ORD EST CHO CHO ORD 86%
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO CHO EST CHO CHO CHO 88%
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
CHO PRE-C PRE-C MAN Repouso Repouso 52%
25.5 Organização dos microciclos no período de Transição – 1 semana (01 à
07/11):
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Média(%)
Repouso REC Repouso REC Repouso REC 15%
ORD = Microciclo ordinário.
CHO = Microciclo de choque.
79
EST = Microciclo estabilizador.
MAN = Microciclo de manutenção.
REC = Microciclo recuperativo.
PRE-C = Microciclo pré-competitivo.
26. CONCLUSÃO
80
Concluímos que a periodização diz respeito a maximização dos
resultados de treinamento. Diversificando a duração e a intensidade de suas
sessões de treinamento de modo eficaz, os atletas atingirão maiores ganhos em
força, velocidade, potência e resistência. De qualquer modalidade, prova, envolve
horas de estudo, de profundo conhecimento. Também á vivencia, á pratica do
desporto envolvido, é um imenso facilitador na construção do planejamento de
treinamento. Desde pesquisas sobre princípios de treinamento, ciclos, ergogenese
do desporto, heterocronismo etc, até os meios de treinamento realizados em si,
foram vitais para o desenvolvimento deste trabalho, incluindo a colaboração do
atleta.
Referencias bibliográficas
81
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