Air Alert III - Traduzido by Mayk Brito

5/11/2018 Air Alert III - Traduzido by Mayk Brito - slidepdf.com

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Air Alert III: O PROGRAMACOMPLETO DO SALTO VERTICALTradução: Mayk Brito versão

beta::

Introdução

Por mais de 11 anos os esportes de TMT venderam o programa de treinamento deimpulsão mais popular do mercado, Air Alert II: O Programa Completo de SaltoVertical - Revisado. Embora o Air Alert II veio a ser o favorito em torno do mundo, nóstrabalhamos para melhorá-lo. O Air Alert III é o melhoramento deste tão popular

programa. Nós mudamos o número das séries (sets) e das repetições (reps), e o maisimportante, nós mudamos o número dos dias por semana que o programa estaráterminado, que ajudará com a recuperação do músculo e desenvolvimento total da força.

Nós adicionamos também um exercício novo, Squat Hops™ para obter toda a potênciado seu vertical. Todo o tópico que você vir no melhoramento do Air Alert III DEVESER LIDO e seguido como escrito. Quando você vê uma palavra "MUDANÇA" aolado de um título, este significa que algo foi alterado do Air Alert II para o Air Alert III.

Air Alert II x Air Alert III.

Os exercícios para o Air Alert III são exatamente os mesmos, com exceção de um. Atécnica de cada exercício não mudou nesta nova versão do Air Alert.

Freqüência (mudada)

O Air Alert III foi projetado para ser feito 3 dias por a semana com exceção da semana15 que é projetado para ser feito 4 dias. As programações de 3 dias de treinamento,alternam de semana à semana, isto permite a recuperação ampla do músculo e da força

para suas pernas. Isto é extremamente importante em construir a força requerida, dandolhe a impulsão que você necessita.

TABELA DE TREINAMENTO (MUDANÇA)A tabela de treinamento do Air Alert III é feita em 2 partes. Você observará que assemanas numeradas impares e as pares seguem a mesma seqüência da ordem para cadaexercício, mas o que mudam são os dias de treinamento. Faça o treinamento exatamentecomo prescrito nos dias projetados para cada semana. As semanas impares devem ser feitas na Segunda – Quarta – Sexta-feira, e as semanas pares devem ser feitas na Terça

– Quarta – Quinta-feira. A semana 13 foi projetada como uma semana completa darecuperação dos músculos. O Air Alert III não deve ser feito durante a semana 13. Asemana 15, a semana final, foi projetada para dar um choque nos músculos, cansá-los e

prepará-los para a recuperação final. Esta última semana ajudará adicionar umas 3 – 5cm em sua impulsão. Você é obrigado a fazer na semana 15 os quatro (4) dias



propostos. Nesta semana você fará o Air Alert III na Segunda – Terça – Quinta – Sexta-feira.

DESCANSAR ENTRE OS SETS (MUDANÇA)

O treinamento do Air Alert III consiste em sets (séries) múltiplos e em reps (repetições) para cada exercício. Após ter terminado o 1º set de um exercício, não descanse mais doque 2 minutos antes de terminar o 2º ou o 3º set deste mesmo exercício. Durante odescanso de 2 minutos, é importante que você massageie o músculo em que estátrabalhando atualmente. Se você estiver fazendo o Leap ups, massageie a sua coxa aodescansar. Ao mover-se de um exercício para um o outro (por exemplo, do Leap ups

para o Calf raises), não descanse. Faça imediatamente o exercício seguinte.

EXERCÍCIOS DO AIR ALERT III

Os exercícios do Air Alert III são idênticos aos exercícios do Air Alert II com exceçãode um exercício novo, o Squat Hops™ (veja abaixo). Veja o Air Alert II para asinstruções a respeito dos primeiros 5 exercícios. Faça corretamente os exercícios deaquecimento e descanso para os exercícios que se seguem abaixo. As instruções estãoidentificadas no Air Alert II.

SQUAT HOPS - EXERCÍCIO NOVO

Etapa 1 - Para o contrapeso, prenda uma bola de basquete ou uma de vôlei no nível do peito. Você pode prender a bola com suas mãos em cada lado da bola ou abraçá-la.Etapa 2 – Agachando, na posição sentada, ao prender a bola, certifique-se de que vocêestá olhando para frente, com a coluna reta e que você fique na ponta dos pés. E o maisimportante, certifique-se de que suas coxas estão paralelas ao chão.Etapa 3 - Na posição assentada pule ou salte entre 7,5 – 12,5 cm por o pulo. Mantenhasuas coxas paralelas ao chão. Quando você aterrissar, termina a 1ª repetição.Etapa 4 - Após você terminar cada repetição (cada aterrissagem), você volta na posição

original, posição assentada. Vá outra vez para a repetição seguinte.Etapa 5 - Na conclusão (a última repetição) do set requerido pule o mais alto que puder,



faça firme com explosão. Por exemplo, se você foi designado a fazer 1 set de 15repetições, você fará 14 Squat Hops (7,5 – 12,5 cm por o salto) e no ultimoagachamento, você explodirá, pulando o máximo que puder.

Leapups (corda com ou sem corda)

Este exercício pode ser feito sem o uso de uma corda se você desejar. Ao saltar,mantenha suas mãos de lado ou na sua frente para um melhor equilíbrio ao saltar, e sigaapenas os procedimentos descritos.

Etapa 1 : Ao começar, curve-se a uma posição 1/4 agachadoEtapa 2 : Gire a corda e pule no mínimo de 20 – 25 cm. (você pode saltar 25 – 30 cm seisto for fácil pra você). Quando você aterrissa, termina a 1ª repetição.Etapa 3 : Continue repetindo este movimento para cada repetição.

Etapa 1 : Ao começar, curve-se em uma posição de 1/4 agachado, com as mãos parafrente e pule.



Etapa 2 : Pule no mínimo de 20 – 25 cm. (você pode saltar 25 – 30 cm se isto for demasiado fácil) quando no ar, suas mãos deverem estar para baixo em posição dedescanso. Quando você aterrissa, termina a 1º repetição.Etapa 3 : Mesmos que etapa 1. Etapa 3 começa a 2ª repetiçãoEtapa 4 : Mesmos que etapa 2

Calf raises

Etapa 1 : Sua posição inicial será com a ponta do pé sobre um livro ou escada, semencostar seu calcanhar no chão, colocando todo seu peso sobre as pontas dos pés.

Etapa 2 : Levante-se o mais alto que puder, forçando somente a panturrilhaEtapa 3 : Volte a posição inicial. Assim termina a 1º repetição.Etapa 4: comece a segunda repetição.

Stepups

Etapa 1 : Comece com o uma perna na cadeira, com sua coxa paralela ao chão.Etapa 2 : Com a toda sua força, force sua perna como se fosse subir na cadeira, e pule omais alto que puder.



Etapa 3 : Troque de perna no ar.Etapa 4 : Aterrisse com o pé oposto ao que começou a etapa 1. Repita o procedimentoaté que você volte a posição da etapa 1. Assim termina a 1ª repetição.

Thrust ups

Etapa 1 : Comece com seus pés retos.Etapa 2 : Impulsione o mais alto que você puder.Etapa 3 : Quando você retornar ao chão, você vai sentir uma pressão forte, mas nãodobre as pernas. É bastante útil usar seus braços para dar mais impulsão.

Burnouts

Etapa 1 : Eleve-se na ponta dos pés, o máximo que você puder. Assegure-se de trabalhar somente o tornozelo, deixando-o como na figura (na posição de 130º).



Etapa 2 : Salte repetidamente e rapidamente, saia em torno de 2 – 3cm do chão. Nãoesqueça de permanecer nas pontas dos pés, isto fará com que você trabalhe os músculossuperiores da panturrilha.

Descanso 1-2 minutos entre os sets.

SAIA E JOGUE, TRABALHE ESSAS PERNAS!

Durante os dias que você não está fazendo o Air Alert III, é importante que você ajudeseus músculos a entender os exercícios propostos, dando algum pulos normais. O Air Alert III aumentará sua impulsão vertical, mas você necessitará treinar suas pernas paraas situações de saltos reais e também treinar o seu condicionamento físico para manter oaprendizado. No seu dia a dia, fora do treinamento Air Alert III, saia e jogue. É a prática

que enrijece os músculos, te dando mais agressividade a cada jogo. Isto ajuda adesenvolver a memória do músculo.

TABELA DE PROGRESSO DO AIR ALERT III

SEMANA: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15DATA:ALTURA:

TABELA DE TREINAMENTO DO AIR ALERT III(SEMANAS ÍMPARES)

AS SEMANAS NUMERADAS ÍMPARES DEVEM SER FEITAS SOMENTE NASegunda –Quarta – Sexta-feira

S Leapups Calf raises Stepups Thrust ups BurnoutsSquat Hops(quarta)

sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps

1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15

3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20

5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25

7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25

9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30

11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30

13 NÃO FAÇA O AIR ALERT III. É IMPORTANTE QUE VOCÊ DESCANSE SUASPERNAS DURANTE A SEMANA 13

15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 500 5 50



TABELA DE TREINAMENTO DO AIR ALERT III(SEMANAS PARES)

MESMO AS SEMANAS NUMERADAS DEVEM SER FEITAS SOMENTE NA

Terça – Quarta – Quinta-feira.

S Leapups Calf raises Stepups Thrust ups BurnoutsSquat Hops(quarta)

sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps

2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20

4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20

6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30

8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25

10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30

12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30

14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20

* A semana 14 é projetada para preparar suas pernas para a semana final. Asrepetições foram reduzidas por esta razão. Não exceda o que é prescrito.

* A semana 15 deve ser terminada na Segunda – Terça – Quinta – Sexta-feira.

A semana final é projetada para esgotar e avariar os músculos preparando oscompletamente para a recuperação final. Esta é a razão de as repetições serem colocadas para 4 dias ao invés de 3. Você observará que sua impulsão será maior nos 4-7 diasapós a conclusão do programa. MANUTENÇÃO na conclusão do air alert III, você

pode manter sua nova impulsão simplesmente jogando um esporte saltando 2-3 vezes por a semana. Você pode também repetir a semana 8 e alternar em 3 dias por semana.Se você desejar refazer inteiramente o programa para ganhos adicionais, você deveesperar completar pelo menos 1 mês antes de reiniciar. É importante descansar suas

pernas deste tipo de treinamento se você desejar adicionar centímetros a mais. Seusganhos não serão tão significativos a cada vez que você refizer o programa.

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