ALIMENTACAO SAUDÁVEL

Bem estar físico, mental e social

A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, pois comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos.

ALIMENTACAO SAUDÁVEL Existem 3 etapas para alcançarmos uma ALIMENTACAO SAUDÁVEL

VARIEDADEDiferentes alimentos dos vários grupos da pirâmide alimentar;Cada alimento contribui com nutrientes diferentes;Evitar a monotonia alimentar.

MODERACÃO

Controlar a quantidade de alimentos ingeridos.

PROPORCÃOMAIS alimentos RICOS em nutrientesMENOS alimentos POBRES em nutrientes. 

PIRAMIDE ALIMENTAR

CARBOIDRATOS: Eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. De 6 a 7 porçõesExemplo: Arroz, pão, massas, batata.

PROTEINAS São os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São 2 porçõesExemplo: De origem animal: Carnes, peixe, frango, ovos, leite e derivados.De origem vegetal: Feijão, ervilha, grão de bico e soja.

LIPIDEOS Fornecem energia concentrada Auxiliam na absorção de vitaminas A, D, E e K e protege órgãos vitais.Podem aumentar o colesterol e o depósito de gordura.Exemplo: Evitar os óleos e gorduras e preferir as nozes, castanhas

VITAMINAS E MINERAISNão existe alimentação saudável sem os Legumes,) as verduras e as frutas ( 3 a 5 porções).Elas têm como função básica controlar o funcionamento do nosso organismo, dos intestinos, facilitar a digestão e a circulação sanguínea adequada.

FIBRAS Retardam a absorção de energia concentrada.Diminuem o colesterolMelhoram o funcionamento intestinalAuxiliam na digestão dos alimentos dos alimentos, na perda de peso e aumentam a saciedade. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 25 gramas. Principais fontes : Frutas, cereais integrais, leguminosas e hortaliças. 

 

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EXEMPLO DE CARDAPIO

Café da manhãLeite desnatado 150 1 xícara de chá 1 Leite

Café (infusão) 60 1 xícara de café * *Açúcar refinado 14 ½ colher de sopa ½ Açúcares

Biscoito água e sal 24 4 unidades 1 CereaisGeléia 23 1½ colher de sobremesa ½ Açúcares

Requeijão 20 2 pontas de faca ¾ LeiteMamão 115 1 fatia 1 Frutas

Lanche da manhãBanana-nanica 86 1 unidade 1 Frutas

AlmoçoAlface 48 6 folhas 1 ½ Hortaliças

Tomate 109 1 unidade 1 HortaliçasAzeite de oliva 5 1 colher de sobremesa ½ Óleos

Arroz branco cozido 140 4 ½ colheres de sopa 1 ½ CereaisFeijão (50% grão/caldo) 105 4 colheres de sopa 1 Leguminosas

Carne assada 100 1 fatia grande 1 ½ CarnesBatata frita 100 1 escumadeira 1 ½ Cereais

Vagem cozida 44 2 colheres de sopa 1 HortaliçasLaranja 185 1 unidade 1 Frutas

Lanche da tardeBiscoito água e sal 24 4 unidades 1 Cereais

Margarina/manteiga 7 ½ colher de sobremesa ½ ÓleosChá (infusão) 142 1 xícara de chá * *

Açúcar refinado 14 ½ colher de sopa ½ Açúcares

JantarMacarrão ao sugo 280 4 escumadeiras 2 Cereais

Queijo parmesão ralado 3 ¼ colher de sopa ¼ LeiteBrócolis cozido 60 1 escumadeira 1 HortaliçasÓleo de soja 5 1 colher de sobremesa ½ Óleos

Morango fresco 72 6 unidades 1 Frutas

ALIMENTAÇÃO PARA O EXERCÍCIO FÍSICO

O QUE COMER?

1 – Comer de 3 em 3 horas durante o dia;

2 – Beber água constantemente durante o dia. 

3 – Comer antes dos exercícios físicos alimentos leves, alguns

alimentos são melhores por conterem carboidrato de médio índice

glicêmico, que irá fornecer esta energia no momento da atividade.

Ingeri-los de 30 a 40 minutos antes da atividade. frutas como pêssego,

pêra, maçã, banana, pães brancos, geléias.

Evitar sempre o consumo de clara de ovo, massas, tortas, sorvetes e doces, alimentos com muitas fibras e azeite. Estes alimentos têm sua digestão demorada e não irão fornecer a energia no momento necessário; 4 – Para quem quer perder peso, comer 1 hora depois que acabou de praticar a atividade e escolher alimentos de alto índice glicêmico como melancia, manga, uva, morango, pães brancos, açaí, geléias, queijos magros, iogurtes, vitaminas.

5 – Para quem quer ganhar massa muscular comer em até 10 minutos alimentos ricos em proteínas e com alto índice glicêmico como as frutas citadas, quinoa, queijos, iogurtes, barra de proteínas. 7 – A alimentação no geral deve ser rica em antioxidantes. Podem ser na forma das oleaginosas, frutas, gengibre, açafrão, chá verde e outros.A laranja, é rica em vitamina C, que é um antioxidante e além de ser rica em fibras solúveis. A maçã, é desintoxicante e tem pouquíssimas calorias.

 

ESPECIARIAS

Além de dar mais sabor, aroma e melhorar a aparência das saladas, algumas especiarias e ervas podem prevenir e aliviar problemas do organismo. Aprimorar a composição de verduras e legumes com alimentos funcionais é uma maneira de se proteger contra doenças crônicas, incluindo as doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer Entre os temperos com substâncias benéficas estão o azeite de oliva, o alho e a cebola, que possuem propriedades antiinflamatórias. Além deles, o vinagre e as ervas também são ótimas para diminuir a quantidade de sal utilizada no preparo dos alimentos.

Azeite de oliva: é rico em vitamina E. Protege o coração, ajuda a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim), e aumenta o HDL - (colesterol bom).

Vinagre: quase não contém calorias, tornando-se uma alternativa perfeita para os molhos de saladas com baixo teor calórico. Uma porção de três a quatro colheres de chá/dia pode reduzir a reação da glicose no sangue, diminuindo a carga glicêmica dos alimentos.

Alho: Estudos dão ênfase ao seu potencial antiinflamatório e de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer. Também tem propriedades antioxidantes, assim como as antibacterianas e antifúngicas. Cebola: rica em vitaminas B1, B2, C, e em antioxidantes. Quanto mais forte o sabor, mais potente o efeito protetor. Apresenta ação antiinflamatória e regulariza a pressão arterial. Pimentas: fontes de antioxidantes, especialmente beta caroteno e vitamina C. Também contêm bioflavonóides e capsaicina, substância que faz a pimenta arder, e que, de acordo com estudos recentes, pode atuar como anticoagulante. Salsa: é rica em beta caroteno, vitaminas C e do complexo B e ácido fólico. Apresenta minerais como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro. Orégano e manjericão: possuem propriedades antioxidantes e podem ser utilizados no lugar de temperos industrializados, que são, na maioria, ricos em sódio.

BOLO DE BANANA INTEGRAL2 bananas médias1 xícara de açúcar branco1 xícara de açúcar mascavo½ xícara de óleo2 colheres de (sopa) de margarina3 ovos4 colheres(sopa) aveia em flocos4 colheres (sopa) linhaça marrom2 xícara de farinha de trigo2 colheres de (sopa) fermento em póBater tudo no liquidificador(somente o fermento misturar por último).Colocar para assar em forma untada e polvilhada em forno 200 graus durante 40 minutos.Polvilhar com açúcar e canela.

SANDUICHE DE PEITO DE PERU

Ingredientes1 colher (sopa) de cream cheese2 fatias de pão de fôrma integral 3 fatias de peito de peru2 folhas de alface ou outros folhosos de sua preferência 2 rodelas de tomate  Modo de Preparo:Passe o cream cheese sobre as duas fatias de pão de formae acrescente os demais ingredientes.Sirva a seguir.

PAO PICANTE DE ATUM1 lata de milho1 lata de ervilha1 lata de atum sólido light1 cenoura1 tomate 1/2 brócolis1 pacote de pão de forma (wick bold)1 sache de maionese Modo de Preparo:

Misture bem todos os ingredientes ate formar uma pasta, preparar o pão picante ou cobrir canapés.

Referencias

http://saudeempratica. blogspot.com/2010/07/alimentação-para-o-exercício-

www.cyberdiet.com.br

www.scielo.br/pdf/rn/v12nla06.pdf