ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E QUALIDADE DE VIDA NA …

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E QUALIDADE DE

VIDA NA DOENÇA RENAL CRÔNICA

RECEITAS COM INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Karla Silva Ferreira Neila Faber da Silva

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ISBN 978-85-89479-21-9

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BIOGRAFIAS

Karla Silva Ferreira

Karla Silva Ferreira, Economista Doméstica (1983), Nutricionista (1992), Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos (1995), Doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos (1999), Pós Doutorado em Química Analítica (2011). É professora associada da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro, responsável pelo setor de Nutrição e Análise de Alimentos. Atua em ensino, pesquisa e extensão nas áreas de qualidade de alimentos e bebidas, composição e valor nutritivo de alimentos, rotulagem nutricional de alimentos e alimentos para fins especiais. Ministra as disciplinas Química de Alimentos, Análise de Alimentos e parte da disciplina Bioquímica Geral no programa de Pós Graduação em Produção Vegetal, pelo qual orienta alunos de Mestrado e Doutorado.

Neila Faber da Silva

Neila Faber da Silva, graduada em Enfermagem e Obstetrícia (1999), especialista em Saúde da Família (2002), especialista em Educação Profissional na Área da Saúde: Enfermagem (2003), especialista em Enfermagem do Trabalho (2009), Mestre em Produção Vegetal na linha de pesquisa Tecnologia de Alimentos e Constituíntes Químicos Vegetais (2011). É professora da Universidade Estácio de Sá Unidade Campos dos Goytacazes- RJ no curso de graduação em Enfermagem onde atua em ensino nas disciplinas Sistematização do Cuidar e Estagio Supervisionado em Clínica Médica.

CONTRA CAPA

Neste livro são descritas 43 receitas acompanhadas da informação nutricional (valor energético e teores de água, carboidratos, proteínas, gordura total, gordura trans, gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, fibra, sódio, potássio e fósforo). Os mais diversos, agradáveis, nutritivos e balanceados cardápios poderão ser elaborados combinando as receitas aqui apresentadas, o que porporcionará ao doente renal crônico mais liberdade e satisfação com a alimentação.

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APRESENTAÇÃO

As principais causas da insuficiência renal crônica, atualmente, são a hipertensão arterial e o diabetes mellitus. Como a incidência destas doenças tem aumentado, também tem havido aumento na incidência da insuficiência renal crônica.

A perda da função renal é progressiva e um dos benefícios da dieta adequada é retardar o máximo possível a dependência da hemodiálise. Este tratamento é oneroso para o sistema único de saúde e uma prisão para o paciente. As sessões de hemodiálise são longas e tem que ser feitas com freqüência de mais que duas vezes por semana.

As restrições alimentares, por exemplo de água, fósforo, sódio, potássio e proteínas, dentre outras, tornam difícil aliar alimentação nutritiva com alimentação diversificada e saborosa.

Apesar de serem diversas as restrições nutricionais do insuficiente renal crônico, algumas são mais difíceis de serem controladas que outras.

As proteínas, por exemplo, não ocorrem abundantemente em todos os alimentos. Alguns alimentos são ricos em proteínas e outros as contem em quantidades insignificantes. Os pacientes com insuficiência renal crônica precisam controlar a ingestão de proteínas, mas ingerir proteínas de boa qualidade, como é o caso das proteínas da clara de ovo e do leite. Mas dados sobre os teores de proteínas nos alimentos são bem conhecidos.

Especial atenção deve ser dada a alguns minerais, por exemplo sódio, fósforo e potássio. Todos são facilmente absorvidos. O sódio pode ser controlado desde que o paciente aceite alimentação com pouco sal, pois os alimentos que o contem em quantidades expressivas são apenas os adicionados de sal de cozinha: embutidos, enlatados, preparações caseiras com adição de temperos prontos, caldos de carne, queijos etc. A absorção do fósforo pode ser relativamente inibida com o uso de quelantes, mas nem todos os pacientes os suportam bem. Já o potássio é amplamente distribuído na natureza, principalmente nos alimentos de origem vegetal, e não há ainda inibidor de sua absorção. Outros minerais ocorrem em quantidades menores nos alimentos, além de não serem tão bem absorvidos, como é o caso do ferro e do zinco. Há necessidade de ingestão adequada de fibras, e os vegetais e frutas que são as principais fontes alimentares, são também ricos em potássio. E devido a necessidade de prevenir a desnutrição, o paciente deve receber carboidratos e lipídios, porem selecionando os com características mais apropriadas de acordo com outras patologias associadas, como cardiopatias e diabetes.

O conhecimento sobre a composição de alimentos preparados e de preparações feitas especialmente para atender às restrições alimentares dos indivíduos com insuficiência renal crônica pode contribuir para melhorar a qualidade da alimentação deste grupo populacional. Entretanto, são restritos dados sobre preparações culinárias nas tabelas de composição química de alimentos utilizadas no Brasil.

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E para dificultar mais a seleção dos alimentos pelos portadores de insuficiência renal crônica, a informação nutricional nos rótulos dos alimentos industrializados não inclui os teores de umidade, fósforo e potássio. A legislação brasileira, em consonância com as diretrizes da Organização Mundial de Saúde, torna obrigatório nos rótulos dos alimentos o valor energético e os teores de carboidratos, proteínas, gordura total, gordura trans, fibra dietética, sódio e se contém ou não contém glúten (RDC 360 de 23 de dezembro de 2003). Estas informações visam pacientes que necessitam controlar o peso, doentes celíacos, hipertensos e com doenças cardiovasculares.

Sendo assim, este manual foi preparado elaborando-se preparando-se receitas diversas com estratégias para a eliminação de alguns minerais. Estas receitas foram analisadas e são acompanhadas da informação nutricional. Algumas receitas não são isentas de sódio, fósforo, potássio, proteínas e água, mas pelo fato de terem os teores destes componentes conhecidos, podem ser incluídas no cardápio acompanhadas por outras preparações isentas ou com teores muito baixos destes componentes, de forma que o indivíduo poderá controlar com mais facilidade a ingestão diária dos principais nutrientes que afetam sua patologia.

Além destas receitas preparadas e analisadas, foi também incluído neste manual a composição do leite, pão, ovo, manteiga e margarina sem sal.

AGRADECIMENTOS

À FAPARJ, Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado do Rio de Janeiro, pelo apoio financeiro e a Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro,

onde o trabalho foi desenvolvido. À equipe da clínica Pró-Rim, seus pacientes em tratamento hemodialítico e a

todos que direta ou indiretamente contribuíram a realização deste trabalho

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SUMÁRIO

Página

Estratégias para a elaboração das receitas

Elaboração da informação nutricional

Medidas caseiras utilizadas nas preparações

Receitas

1. Café .................................................................................................................... 5

2. Biscoito de polvilho frito...................................................................................... 6

3. Biscoito de polvilho assado................................................................................. 7

4. Ricota................................................................................................................. 8

5. Mingau de maisena com canela......................................................................... 9

6. Gelatina ao creme............................................................................................... 10

7. Cuscuz................................................................................................................ 11

8. Pasta de grão de bico......................................................................................... 12

9. Creme de milho verde......................................................................................... 13

10. Molho de tomate................................................................................................. 14

11. Saladão de folhas............................................................................................... 15

12. Taioba................................................................................................................ 16

13. Jiló refogado....................................................................................................... 17

14. Couve flor ao creme gratinada............................................................................ 18

15. Suflê de chuchu.................................................................................................. 19

16. Coquetel de legumes.......................................................................................... 20

17. Abobrinha verde recheada com carne moída..................................................... 21

18. Berinjela ao forno com tomate e ricota.............................................................. 22

19. Batata gratinada................................................................................................. 23

20. Arroz simples...................................................................................................... 24

21 Arroz com brócolis.............................................................................................. 25

22 Feijão com lingüiça............................................................................................. 26

23 Tutu..................................................................................................................... 27

24 Pirão de frango.................................................................................................... 28

25 Pirão de peixe..................................................................................................... 29

26 Macarrão ao alho e óleo..................................................................................... 30

27. Macarronada à bolonhesa.................................................................................. 31

28. Pene ao molho de espinafre............................................................................... 32

29. Caneloni recheado com frango e espinafre........................................................ 33

30. Talharim a carbonara.......................................................................................... 34

31. Angu com molho de carne moída....................................................................... 35

32. Mecha de repolho - recheio de carne moída...................................................... 36

33. Mecha de repolho - recheio de frango................................................................ 37

34. Nhocão da batata à bolonhesa........................................................................... 38

35. Torta de bacalhau com batata............................................................................ 39

36. Sopa de fubá...................................................................................................... 40

37. Enroladinho de presunto recheado com ricota e brócolis................................... 41

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38. Filé de peito de frango grelhado......................................................................... 42

39. Filé de merluza ao molho de maracujá............................................................... 43

40. Filé de merluza grelhado..................................................................................... 44

41. Peixe assado....................................................................................................... 45

42. Omelete com brócolis......................................................................................... 46

43. Panqueca............................................................................................................ 47

44. Pão, leite, manteiga e ovo................................................................................... 48

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ESTRATÉGIAS PARA A ELABORAÇÃO DAS RECEITAS

A estratégia de ferver o alimento e descartar a água de fervura contribui para a eliminação de minerais dos alimentos. Alguns estudos já foram desenvolvidos comparando a composição de alimentos crus e após uma ou mais fervura e comprovaram este fato. Neste trabalho também foi feita análise das águas de cocção/fervura de alguns alimentos utilizados nas receitas e pode-se observar expressiva perda de potássio e também de fósforo. Por este motivo, alguns alimentos cozidos, como macarrão e legumes podem ser incluídos com menos rigor nas dietas dos pacientes renais crônicos, desde que se atente para os teores de proteínas.

Também o fato de se lavar algumas farinhas antes de usá-las nas preparações, como lavar o fubá antes do preparo de sopas ou polenta e a farinha de mandioca antes de preparar um pirão, reduz expressivamente os teores de potássio dos mesmos. Outros alimentos, devido ao processo de fabricação, são pobres em minerais e proteínas, como é o caso do amido de milho (maisena) e polvilhos.

Em nenhuma das receitas foi adicionado sal (NaCl), mas foram temperadas com ervas aromáticas e outros condimentos. Alguns destes, apesar de serem ricos em minerais, são usados em quantidades muito pequenas, de forma que conferem gosto sem elevar indesejavelmente os teores de minerais nas preparações.

ELABORAÇÃO DA INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Os teores de lipídios, carboidratos, proteínas, fibras e o valor energético foram estimados com base nos dados de composição química dos ingredientes das receitas obtidos na literatura, livro “Tabela de composição química dos alimentos”, de Autoria de Guilherme Franco, editora Atheneu, e da “Tabela Brasileira de Composição de Alimentos”, de autoria da Unicamp, disponível http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela. Esta forma de estimar a composição de receitas está em conformidade com a orientação da Agencia Nacional de Vigilancia Sanitária para a elaboração de rótulos nutricionais sem a necessidade de realização de análises químicas específicas na Resolução RDC 360 de 23 de Dezembro de 2003 e disponível em http://www.anvisa.gov.br/legis/resol/2003/rdc/360_03rdc.htm. E devido a utilização de dados de tabelas de composição química de alimentos e erros analíticos admissíveis, nem sempre a soma dos teores de umidade, proteínas, carboidratos, lipídios e fibras fecha em 100%.

A Agencia Nacional de Vigilancia Sanitária permite uma margem de erro de 20% entre a composição real do alimento e a informada no rótulo nutricional Esta liberdade se deve ao fato da composição dos alimentos ser variável, dentro de certos limites. Por este motivo, receitas preparadas em diferentes domicílios podem apresentar diferenças nas suas composições e em relação às composições apresentadas neste manual. Entretanto, mesmo com alguma margem de erro, e em um contexto de grande desconhecimento, estas receitas poderão propiciar que a ingestão diária de cada nutriente fique mais próxima da quantidade apropriada para cada indivíduo.

http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

http://www.anvisa.gov.br/legis/resol/2003/rdc/360_03rdc.htm

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Os teores de sódio e potássio foram determinados por emissão de chama, os de cálcio e magnésio por espectroscopia de absorção atômica e os de fósforo por colorimetria após o preparo das amostras por oxidação úmida usando ácido nítrico e peróxido de hidrogênio.

Os teores de água foram determinados por meio de secagem da amostra em estufa à 105ºC até peso constante. Em alguns alimentos foi necessária a determinação dos teores de gordura total, o que foi feito pelo método Método Bligh e Dyer.

MEDIDAS CASEIRAS UTILIZADAS NAS PREPARAÇÕES

Todas as receitas foram preparadas pesando-se os ingredientes e também colocando-se medidas facilmente encontradas em todas as residências, por exemplo copo tipo de requeijão, colher de sopa, colher de chá etc.

Entretanto, a medida caseira apesar de ser uma forma prática para a elaboração dos cardápios, não é precisa. Por exemplo, a colher de sopa utilizada para pesar a farinha de mandioca no preparo do pirão, nas receitas aqui apresentadas, continha 15 gramas de farinha de mandioca. Entretanto, outro modelo de colher, ou se mais ou menos cheia, poderá conter quantidade diferente de 15 gramas. Por isso, sempre que possível, utilize a balança ou confira a sua medida caseira até se acostumar com os pesos e respectivas porções.

Copo de requeijão

Refere-se ao copo faltando um dedo para torná-lo totalmente cheio.

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Colheres e concha

Colher de chá Colher de sopa Colher de arroz

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RECEITAS

1. CAFÉ Ingredientes:

10 g de Pó de Café - 2 colheres de sopa rasa

400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão

Modo de preparo:

Ferva a água, quantidade descrita acima, acrescente o pó para obter um café moderadamente forte. Em seguida, coe a água + café no coador e coloque em uma garrafa térmica. Adoce a gosto com adoçante ou açúcar. Caso use açúcar o valor energético será a quantidade de açúcar colocada multiplicado por 4.

Informação Nutricional Porção de 110 ml (1 xícara de chá)

Quantidade por porção

Água 132 mL Valor energético 0,5 Kcal Carboidrato 0 g Proteína 0 g Lipídeo 0 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Fósforo 8 mg Sódio 3 mg Potássio 69 Mg

NÃO CONTÉM GLÚTEN

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2. BISCOITO DE POLVILHO FRITO Ingredientes:

• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote

• 200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão

• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão

• 165 g de ovo – 3 unidades

• 900 mL de óleo para fritar os biscoitos -1 frasco Modo de preparo:

Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 200 mL de água com 100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo sobre o polvilho. Misture bem até formar uma farofa. Adicione os ovos. Misture mais. Faça rolinhos do tamanho de um dedo médio e frite em óleo morno, lentamente e em fogo baixo com a panela semitampada. Usa-se bastante óleo para que os biscoitos possam ficar soltos nele. Se colocar no óleo muito quente o biscoito queima por fora, não cozinha por dentro e causa muitos espirros na gordura, o que é extremamente perigoso. Retire os biscoitos e coloque sobre papel toalha para absorver o óleo. Rende muito.

Informação Nutricional Porção de 55 gramas (2 unidades)


Água 15 mL Valor energético 170 Kcal Carboidrato 28 g Proteína 1 g Lipídeo 13 g Gordura saturada 2 g Gordura monoinsaturada 3 g Gordura poli-insaturada 7 g

Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 26 mg Magnésio 5 mg Fósforo 39 mg Sódio 95 mg Potássio 12 mg


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3. BISCOITO DE POLVILHO ASSADO

Ingredientes:

• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote

• 300 mL de água – 1 copo e meio tipo de requeijão

• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão

• 110 g de ovo – 2 unidades

• 100 mL de leite – ½ copo tipo de requeijão Modo de preparo:

Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 300 mL de água com 100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo sobre o polvilho. Misture bem até formar uma massa. Adicionar os ovos e o leite. Misture mais. Tem que ficar uma massa mole. Transferir esta massa para uma sacola plástica, fazer um pequeno furo em uma das pontas da sacola para fazer os biscoitos em forma comprida ou redondos. Coloque para assar até ficar dourados. Rende muito. Dica: caso substitua um ovo por mais água para escaldar o polvilho, os teores de proteína, fósforo, potássio e de sódio serão reduzidos.

Informação Nutricional Porção de 30 gramas (2 unidades

compridas e duas bolinhas) Quantidade por porção

Água 6 mL Valor energético 120 Kcal Carboidrato 19 g Proteína 1 g Lipídeo 5 g Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 1 g Gordura poli-insaturada 3 g

Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 42 mg Magnésio 6 mg Fósforo 41 mg Sódio 70 mg Potássio 13 mg


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4. RICOTA Ingredientes:

3000 mL de leite desnatado

50 mL de suco de limão - 5 colheres sopa ou o suco de 1 limão grande Modo de preparo:

Coloque o leite na panela e leve ao fogo. Assim que começar a ferver adicione o limão lentamente. À medida que a parte sólida do leite começar a flutuar vá recolhendo-a com uma escumadeira e colocando em forma para queijo ou recipiente com furos para dar forma e escorrer o soro.

Informação Nutricional Porção de 35 gramas (1 fatia)


Água 26 mL Valor energético 36 Kcal Carboidrato 2 g Proteína 7 g Lipídeo 0 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 151 mg Magnésio 5 mg Fósforo 101 mg Sódio 35 mg Potássio 46 mg


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5. MINGAU DE MAISENA COM CANELA

Ingredientes:

200 mL de leite integral – 1 copo tipo de requeijão

15 g de maisena – 1 colher de sopa rasa

5 g de canela em pó - 1 pitada

Adoçante a gosto Modo de preparo:

Misture a maisena no leite e leve ao fogo. Deixe o tempo necessário para cozinhar. Adicione o adoçante a gosto. No prato acrescente a canela em pó salpicando sobre o mingau.

Indivíduos que estão com peso normal ou baixo e não são portadores de diabetes devem adoçar com açúcar. Neste caso, 15 gramas, 1 colher de sopa, acrescerá na receita 15 gramas de carboidratos e 60 Kcal.

Já o uso de leite desnatado reduzirá a zero o teor de gordura e o valor energético será 122 Kcal.

Informação Nutricional Porção de 180 gramas (1 prato raso)




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6. GELATINA AO CREME Ingredientes:

12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor limão

12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor morango

12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor framboesa

250 mL água quente para cada pacote de gelatina

250 mL água fria para cada pacote de gelatina

100 g de creme de leite – 1/2 caixa Modo de preparo:

Dissolva completamente, em água quente, cada pacote de gelatina. Acrescente a água fria misturando e a seguir coloque na geladeira para endurecer. Recorte em cubos cada gelatina e acrescente o creme de leite.

OBS: Caso deseje usar gelatina comum (não diet) os teores de carboidratos

serão da ordem de 12 gramas e o valor energético 70 Kcal. Algumas marcas de gelatina colocam zero de sódio na informação nutricional,

mas isso não é possível, pois elas contêm diversos ingredientes contendo sódio. Além disso, há marcas que colocam parte de adoçante e parte de açúcar, mas não informam no rótulo. Portanto, se o alimento for preparado para um indivíduo que não necessite de restrição de açúcar, o melhor é usar o produto comum. Normalmente é a caixa mais pesada, com 75 g ou mais de gelatina em pó. O peso da gelatina “zero” é da ordem de 12 g e a que contém parte de açúcar e parte de adoçante o peso é da ordem de 35 g. Leiam a lista de ingredientes.

Informação Nutricional Porção de 90 gramas (3 colheres de sopa)




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7. CUSCUZ

Ingredientes:

100 g de tapioca - (1/2 xícara)

800 mL de leite desnatado - 4 xícaras

100 mL de leite de coco - ½ xícara

9 gotas de adoçante que não seja à base de aspartame Modo de preparo:

Coloque a tapioca de molho no leite por 30 minutos. A seguir leve ao fogo, acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar. Após cozido, transfira para um pirex e enfeite com casquinha de limão. Deixe esfriar em temperatura ambiente e leve a geladeira para ser servido gelado.





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8. PASTA DE GRÃO DE BICO

Ingredientes:

180 g de grão de grão de bico cru - 1 copo cheio - 290g cozido e sem casca

1600 mL de água - 4 copos tipo requeijão

10 g de tempero verde salsa e cebolinha – 1 pires pequeno

5 - 6 g de alho - 1 dente de alho grande

15 g de pimentão vermelho – 2 tiras com 1 dedo de largura

35 g de cebola cabeça - 3 rodelas 1 cm cada

40 g de linguiça defumada - 4 pedaços de 2 cm

45 g de bacon - 2 fatias 0,5 cm de largura Modo de preparo: Em uma panela de pressão cozinhe o grão de bico em 800 mL de água por 15 minutos e despreze a água. Retire a casca dos grãos e bata no liquidificador com 400 mL de água (2 copos) e reserve. Retire a película que envolve a linguiça e em uma panela ferva-a com o bacon por 10 minutos em 200 mL de água. Despreze a água e pique em cubos a linguiça e o bacon. Coloque na panela o bacon e deixe fritar somente com a sua gordura. Acrescente a linguiça e quando dourar retire tudo e reserve, descartando a gordura que desprendeu. Nesta mesma panela coloque a cebola, deixe dourar e acrescente o alho. A seguir volte para a panela o bacon com a linguiça e deixe fritar mais um pouco junto com o alho e a cebola. Acrescente o pimentão e o tempero verde, misture um pouco e acrescente o grão de bico batido no liquidificador e um copo de água (200 mL). Deixe cozinhar por dez minutos em fogo baixo.

Sugestão: servir com limão e azeite. Uma colher de sopa de azeite pesa, contém, aproximadamente, 7 gramas de lipídios e 63 Kcal. Os componentes do limão podem ser desconsiderados.

Informação Nutricional Porção de 15 gramas

(1 colher de sobremesa) Quantidade por porção

Água 12 mL Valor energético 20 Kcal Carboidrato 2 g Proteína 1 g Lipídeo 1 g Gordura saturada 0 g Gordura monoinsaturada 0 g

Gordura poli-insaturada 0 g Gordura trans 0 g Fibra 0 g Cálcio 2 mg Magnésio 3 mg Fósforo 35 mg Sódio 15 mg Potássio 25 mg


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9. CREME DE MILHO VERDE

Ingredientes:

100 g de milho verde cozido - três espigas

30 g de cebola de cabeça - ½ cebola pequena

300 mL de leite integral – 1 copo e meio tipo requeijão

30 g de maisena - 1 colher de sopa rasa

7 g - 1 colher chá de margarina light Modo de preparo:

Leve ao fogo as três espigas de milho verde com 1 litro e meio de água para cozinhar. Despreze a água do cozimento do milho e separe os grãos da espiga. Bata no liquidificador o milho com 200 mL de leite por 30 segundos e a seguir coar a mistura desprezando o bagaço do milho. Em uma panela coloque a cebola e a margarina e deixe dourar pouco. Adicione a mistura do milho e leite e depois a maisena misturada com o restante do leite (½ copo). Deixe cozinhar por, aproximadamente, cinco minutos. Obs: caso opte por usar leite desnatado o valor energético da porção será 56 Kcal e o teor de lipídio 1,2 g.





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10. MOLHO DE TOMATE Ingredientes:

215 g de tomate sem semente e sem pele – dois tomates grandes

200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão

10 – 12 g de alho – 2 dentes de alho grande

7 g de margarina light - 1 colher de chá cheia Modo de preparo:

Retire a casca e a semente dos tomates e bata no liquidificador com ½ copo de água. Em uma panela, coloque a margarina light e o alho e deixe dourar a seguir acrescente o tomate batido e o restante da água e deixe cozinhar.


(1 colher de sopa) Quantidade por porção



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11. SALADÃO DE FOLHAS

Ingredientes:

• 20 g de alface americana - 2 folhas

• 20 g de alface lisa - 2 folhas

• 20 g de alface roxa - 2 folhas

• 10 g de agrião - 1 galho (só parte da folha)

• 10 g de salsão - 1 talo

• 200 g de peito de frango em fatias - 1 pires

• 10 mL de azeite - 1 colher sopa

• 5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande

• 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão

• Opcional - 40 g de tomate sem semente e sem pele - ½ tomate Modo de preparo: Em uma panela acrescente as fatias de frango, 400 mL de água e deixe cozinhar. Quando o frango estiver cozido, escorra a água e despreze-a. Doure o alho no azeite e acrescente as fatias de frango. Para servir arrume as folhas e coloque sobre elas o frango refogado e o tomate cortado em tiras.

Informação Nutricional Porção de 40 gramas (1 colher de arroz)




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12. TAIOBA Ingredientes:


30 g de taioba - 4 folhas pequenas

5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande

5 g de óleo - 1 colher de chá Modo de preparo:

Em 500 mL de água ferventar a taioba picada e desprezar esta água. Dourar o alho no óleo, adicionar a taioba e acrescentar 100 mL de água para concluir o cozimento. Consumir apenas a taioba, desprezando esta água do segundo cozimento.





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13. JILÓ REFOGADO

Ingredientes:

100 g de jiló – 2 unidades médias

2- 3 g de alho - ½ dente grande ou 1 pequeno

400 ml de água – 2 copos tipo de requeijão

10 mL de óleo - 1 colher de sopa rasa Modo de preparo:

Retire a casca dos jilós e lave-os em água corrente. Coloque o jiló e 300 mL de água e deixe ferver durante três minutos. Despreze a água. Coloque o óleo e o alho para dourar e adicione o jiló e ½ copo de água e deixe cozinhar até amaciar.


(1 colher de arroz cheia) Quantidade por porção



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14. COUVE-FLOR GRATINADA Ingredientes:

310 g couve-flor (inteira) – uma unidade pequena

40 g de ricota – 2 fatias

100 g creme de leite – 1/2 caixa Modo de preparo:

Limpe a couve-flor e lave. Coloque a couve-flor dentro de uma panela grande e adicione a água até cobrir completamente. Leve ao fogo e deixe ferver por, aproximadamente, 10 minutos. Esta fervura é apenas para eliminar um pouco dos minerais, por isso ela não pode ficar macia. Escorra a água e despreze. Adicione mais água a panela com a couve-flor e deixe ferver por mais 10 minutos ou até que ela fique no ponto ideal de cozimento. Escorra a segunda água e despreze. Coloque a couve-flor no pirex, passe creme de leite sobre ela, salpique a ricota e a seguir leve ao forno por 20 minutos, aproximadamente.


(1 colher de arroz rasa) Quantidade por porção



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15. SUFLÊ DE CHUCHU

Ingredientes:

465 g de chuchus–3 unidades pequenas

110 g de ovos - 2 ovos

600 ml de água – 3 copos tipo de requeijão

100 g de queijo muçarela ralado - 1 pires

30 g de maisena - 1 colher sopa

200 mL de leite - 1 copo tipo de requeijão Modo de preparo:

Retirar a casca do chuchu e cortar em pedaços pequenos. Em uma panela colocar o chuchu picado, 3 copos de água (600mL) e levar ao fogo até cozinhar. Escorrer a água do cozimento e descartá-la. No liquidificador, colocar o chuchu cozido, o copo de leite, a maizena, o queijo ralado e a gema do ovo. Triturar bem. Untar um pirex com óleo e colocar a mistura triturada. Bater a clara do ovo em neve e a seguir acrescentar aos poucos na mistura, mexendo vagarosamente para não desfazer a clara em neve e aerar a mistura. Levar ao forno pré-aquecido até ficar dourado.

Informação Nutricional Porção de 100 gramas (1colher de arroz)




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16. COQUETEL DE LEGUMES

Ingredientes:

80 g de vagem – 1 ½ xícara

180 g de batata – 1 unidade média

80 g de cenoura – ½ unidade grande

80 g de abobrinha verde - ½ unidade média

100 g de chuchu - ½ unidade média

35 g de brócolis - 3 galhos

10 g de cebolinha e salsa – 1 pires pequeno Molho:

500 mL de leite desnatado - 2,5 copos tipo requeijão

50 g de maisena - 2 colheres sopa rasas

30 g de margarina light - 1colher de sopa cheia

30 g de cebola ralada - meia cebola de tamanho médio Modo de preparo:

Lave e descasque os legumes, lave novamente e fatie em pedaços grandes. Coloque 1 litro de água na panela e adicione os legumes. Deixe ferver por, aproximadamente, cinco minutos e despreze a água. Coloque novamente 1L de água e deixe ferver até cozinhar os legumes. Escorra a água e a despreze. Organize os legumes no pirex e reserve.

Preparo do molho branco: doure a cebola na margarina e adicone a maisena dissolvida no leite. Deixe cozinhar. Adicione o molho aos legumes e leve ao forno até dourar.

Informação Nutricional Porção de 100 gramas (1colher de

arroz) Quantidade por porção



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17. ABOBRINHA VERDE RECHEADA COM CARNE MOÍDA

Ingredientes

500 g de abobrinha verde - duas abobrinhas pequenas.

100 g de carne moída (músculo ou acém)

5 g de alho - um dente de alho grande

40 g de cebola - três rodelas

15 g de pimentão vermelho – 1 fatia de 1 dedo de largura por 4 dedos de comprimento

5 g de alho poró - 2,5cm

20 mL de azeite de oliva extra virgem - duas colheres de sopa bem cheias

70 g de tomate sem sementes - ¾ do tomate)

100 mL de água para fazer o molho de carne - 1/2 copo

3 folhas de alfavaca

2 folhas de hortelã

8 folhas de salsa

500 mL de água – 2 ½ copos tipo requeijão. Modo de preparo:

Em uma panela de pressão, doure a cebola picada em cubinhos no azeite. A seguir acrescente o alho amassado e o alho poró. Quando dourarem, acrescente a carne moída e deixe até secar o caldo, mexendo de vez em quando até que fique bem refogada. Acrescente o pimentão, tomate, salsa, alfavaca, hortelã e meio copo de água para cozinhar o molho.

Retire toda a casca das abobrinhas raspando com uma faca de corte liso. Abra-as por cima retirando com cuidado a tampa (pois irá precisar depois) e retire todas as sementes raspando o “miolo”. Lave, preencha as abobrinhas com o molho de carne e tampe-as fixando a tampa com palito. Na mesma panela em que foi feito o molho, deixando um resíduo desse molho, coloque as abobrinhas e acrescente dois copos de água. Tampe a panela e quando começar a ferver, marque cinco minutos e desligue o fogo. Não utilize a água restante na panela.

Informação Nutricional Porção de 100 gramas (1colher arroz )


Água 80 mL

Valor energético 105 Kcal

Carboidrato 9 g

Proteína 5 g

Lipídeo 5 g

Gordura saturada 1 g

Gordura monoinsaturada 3 g

Gordura poli-insaturada 1 g

Gordura trans 0 g

Fibra 3 g

Cálcio 8 mg

Magnésio 13 mg

Fósforo 34 mg

Sódio 124 mg

Potássio 128 mg

NÂO CONTÉM GLÚTEN

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18. BERINJELA AO FORNO COM TOMATE E RICOTA

Ingredientes:

300 g de berinjela - 1 berinjela pequena

400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão

60 g de ricota – 2 colheres de sopa cheia

60 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate grande

5 g de orégano - 2 pitadas

20 mL de azeite - 2 colheres de sopa

40 g de molho de tomate preparado (Receita 10) – 2 colheres sopa rasa Modo de preparo:

Lave e corte a berinjela em rodelas grossas, coloque-as na panela com 400 mL de água e deixe ferventar por, aproximadamente, 5 minutos. Escorra a água. Em pirex untado com azeite arrume as rodelas, como na foto. Sobre as rodelas de berinjela coloque o molho de tomate (receita 10), o tomate em pedaços, a ricota, o azeite e salpique o orégano. Leve ao forno até derreter a ricota.




NÂO CONTÉM GLÚTEN

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19. BATATA GRATINADA

Ingredientes:

380 g de batatas - 3 batatas médias

60 g de queijo branco - 2 colheres (sopa)

100 mL de leite integral - ½ copo tipo requeijão

100 mL de leite de coco - ½ copo tipo requeijão

5 g de alho - 1 dente grande

5 g de orégano - 1 colher (chá) rasa

800 mL de água - 4 copos tipo requeijão Modo de preparo:

Lave as batatas em água corrente e descasque-as. Corte em rodelas finas, ponha em uma panela com água e deixe cozinhar até ficar al dente. Despreze esta água. Junte o alho picado, o leite, o leite de coco e o orégano. Conclua o cozimento das batatas em fogo baixo até que fiquem macias, porém ainda firmes. Com uma escumadeira retire as batatas, disponha-as em um pirex, regue com o liquido do segundo cozimento e polvilhe o queijo. Leve ao forno até dourar a superfície. Sirva ainda quente.


(1 colher de arroz) Quantidade por porção



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20. ARROZ SIMPLES

Ingredientes:

200 g de arroz -1 copo tipo requeijão

10 mL de óleo ou azeite - 1 colher sopa rasa

600 mL de água - 3 copos Modo de preparo:

Coloque a água para ferver com o óleo ou azeite. Quando a água estiver fervendo, adicione o arroz bem lavado. Deixe cozinhar em fogo baixo. Desligue o fogo um pouco antes de toda a água secar.

Sugestão: consumir com azeite. Uma colher de azeite contém, aproximadamente, 7 gramas de óleo e fornece 63 Kcal.





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21. ARROZ COM BRÓCOLIS

Ingredientes:

200 g de arroz -1 copo tipo requeijão

100 g de brócolis -1 xícara de brócolis

5 g de alho amassado - 2 dentes pequenos ou 1 grande

10 mL de óleo - 1 colher sopa

800 mL de água - 4 copos

25 g de cebola – 3 rodelas Modo de preparo:

Lave bem o arroz, até que a água fique límpida. Escorra e reserve. Lave e corte os brócolis em pedaços menores. Cozinhe o brócolis com dois copos de água e despreze a água do cozimento. Doure o alho com óleo, acrescente o arroz, refogue e a seguir acrescente o brócolis e 4 copos de água. Deixe cozinhar. Sugestão: consumir com azeite e limão. Uma colher de azeite contém 7 gramas de óleo e fornece 63 Kcal. A contribuição do limão na composição do prato é inexpressiva.





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22. FEIJÃO COM LINGUIÇA Ingredientes:

200 g de feijão preto – 1 copo cheio

120 g de linguiça de porco – 4 pedaços com aproximadamente um dedo de largura e 4 de comprimento ou 2 pedaços da liguiça tipo toscana ou paio (dois dedos de largura por 3 dedos de comprimento)

5 g de alho – 2 dentes pequenos ou 1 grande

4 folhas de louro

60 g lombo de porco – ½ bife pequeno

2200 mL de água Modo de preparo:

Lave e coloque o feijão para ferver em 1 litro de água. Quando abrir fervura, deixe fervendo por, aproximadamente, cinco minutos e escorra a água.

Fatie a linguiça e o lombo, fervente também por cinco minutos em 200 mL e despreze a água desta fervura. A seguir, frite ambos com sua própria gordura e despreze o excesso que desprendeu na panela.

Coloque o feijão com os demais temperos e 1 litro de água na panela de pressão e deixar cozinhar até ficar bem cozido.

Informação Nutricional Porção de 145 gramas (1 concha)




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23. TUTU

Ingredientes:

200 mL de caldo de feijão - 1 copo tipo requeijão

15 g de farinha de mandioca- 1 colher de sopa cheia

50 mL de leite integral – ¼ de copo tipo requeijão

10 mL de azeite - 1 colher sopa Modo de preparo: Após fazer o feijão conforme receita anterior, separe um copo (200 mL) de caldo.

Lave a farinha de mandioca três vezes e despreze esta água. Adicione a farinha lavada ao caldo de feijão e leve ao fogo mexendo até engrossar. Adicionar o leite e continuar mexendo. Finalize adicionando uma colher de sopa de azeite e misture ao tutu.

Informação Nutricional Porção de 90 gramas (3 colheres de sopa )




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24. PIRÃO DE FRANGO

Ingredientes:

130 g de peito de frango – 1 e 1/2 filé

30 g de farinha de mandioca – 2 colheres de sopa

30 g de cebola ralada - ½ cebola pequena

5 g de colorau - 1 colher de chá

5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires

3 g de alecrim – 1 galhinho

4 g de pimentão vermelho – ½ fatia

400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão Modo de preparo:

Lave o peito de frango em água corrente, leve ao fogo com 1/2 copo de água (100 mL) e deixe ferver por, aproximadamente, cinco minutos. A seguir escorra a água e a despreze. Desfie o frango e reserve. Em uma panela misture a cebola, colorau, tempero verde, alecrim, pimentão e o peito de frango desfiado, acrescente um copo e meio de água (300 ml) e deixe ferver em fogo baixo. Lave a farinha com água três vezes, descartando a água. Adicione a farinha vagarosamente e mexendo ao mesmo tempo para não empelotar. Deixe cozinhar até engrossar.





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25. PIRÃO DE PEIXE Ingredientes:

80 g de peixe merluza – 1 filé

5 g de pimentão amarelo – 1 fatia de um dedo de largura

5 g de alho - 1 dente

5 g de colorau- 2 pitadas

5 ml - 2 colheres de sopa de limão

5 g de coentro – 1 colher grande

60 g de farinha de mandioca - 4 colheres de sopa

10 mL de azeite – 1 colher de sopa

600 mL de água – 3 copos Modo de preparo:

Lavar o filé de peixe e temperar com limão e coentro. Em uma panela dourar o alho no azeite e acrescentar o colorau, o peixe e o pimentão. A seguir adicionar 3 copos de água para cozinhar estes ingredientes. Lavar a farinha de mandioca três vezes com água corrente desprezando esta água. Adicionar a farinha lavada aos demais ingredientes na panela mexendo para não formar grumos. Deixar cozinhar.

Informação Nutricional Porção de 145 gramas (uma concha)


Água 128 mL Valor energético 70 Kcal Carboidrato 13 g Proteína 3 g Lipídeo traços g Gordura saturada traços g Gordura monoinsaturada traços g Gordura poli-insaturada traços g Gordura trans 0 g Fibra 1 g Cálcio 12 mg Magnésio 8 mg Fósforo 55 mg Sódio 93 mg Potássio 55 mg


35

26. MACARRÃO AO ALHO E ÓLEO Ingredientes:

270 g de talharim cozido – 100g de talharim cru

1L de água para cozinhar o macarrão – 5 copos

15 mL de óleo de sua preferência ou azeite – 1 e 1/2 colher de sopa

10 - 12 g alho amassado – 2 dentes grandes ou 4 médios Modo de preparo:

Coloque o macarrão para cozinhar em 1L de água até ficar “al dente” ou no grau de maciez que preferir, mas não muito macio para que não desmanche quando for refogado com o alho. Retire o macarrão do fogo, escorra a água do cozimento, lave bastante o macarrão com água fria para retirar toda a goma possível e deixe escorrer. Doure o alho no óleo e acrescente o macarrão misturando bem. Sugestão: servir com manjericão.

Informação Nutricional Porção de 230 gramas (1 prato

mostrado na foto) Quantidade por porção


CONTÉM GLÚTEN

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27. MACARRONADA À BOLONHESA

Ingredientes:

100 g de maçarão talharim cru

100 g de acém moído

60 g de cebola de cabeça – ½ cebola média

15 g de cebolinha, salsa e alfavaca - 1 pires

5 g de pimentão vermelho – 1 fatia com largura de um dedo

5 mL de óleo - 1 colher chá

5 g de colorau - 1 pitada

100 mL água para molho – ½ copo tipo de requeijão

1L de água para cozinhar macarrão Modo de preparo:

Coloque o macarrão em 1L de água para cozinhar. A seguir escorra a água do cozimento, lave o macarrão com água corrente e deixe escorrer. Em uma panela coloque o óleo, a cebola branca, pimentão, colorau, misture e aqueça até dourar. Adicione a carne moída deixando fritar. Acrescente o tempero verde e adicione 100 mL de água para formar o molho. Deixe ferver um pouco para cozinhar os ingredientes. Quando pronto adicione ao macarrão ou o macarrão no molho caso o queira bem quente.


(1 colher de arroz ou ¼ da receita) Quantidade por porção


CONTÉM GLÚTEN

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28. PENE AO MOLHO DE ESPINAFRE

Ingredientes:

100 g de macarrão pene cru – 1 copo cheio

40 g de espinafre – 1 pires de folha não muito cheio

1L de água - 5 copos tipo de requeijão

30 g de ricota – 1 colher de sopa bem cheia

100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão

5 g de manjericão – 9 folhas

25 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa rasa Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão em 4 copos (800mL) de água, despreze a água de cozimento, lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Lave o espinafre e ferva em 1 copo (200mL) de água durante 5 minutos. Despreze a água deste cozimento. Bater o espinafre no liquidificador com o leite, o manjericão, o trigo e a ricota. Leve esta mistura ao fogo até engrossar. Assim que o creme estiver pronto adicione o macarrão, misture bem e sirva quente.



Água 57 mL Valor energético 136 Kcal Carboidrato 26 g Proteína 5 g

Lipídeo 1 g




Gordura trans 0 g

Fibra 1 g

Cálcio 33 mg Magnésio 10 mg

Fósforo 27 mg

Sódio 43 mg

Potássio 58 mg

CONTÉM GLÚTEN

38

29. CANELONI RECHEADO COM FRANGO E ESPINAFRE

Ingredientes:

270 g peito de frango cru – mais ou menos dois filés

65 g de espinafre – 1 pires cheio de folhas

7,5 g de alho - 1 ½ dente grande

5 g de manjericão - 9 folhas

30 mL de óleo - 1colher de sopa

5 g de colorau - 1colher chá

100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão

30 g de trigo - 1colher de sopa

30 g de margarina light - 1 colher de sopa

50 g de cebola de cabeça – 1 cebola média

150 g de canelone Modo de preparo:

Cozinhe o canelone até o ponto al dente em 1L de água, escorra a água, lave os canelones em água corrente e reserve. Prepare o recheio ferventando o espinafre em três copos de água (600mL) por 5 minutos. Escorra esta água e descarte-a. Cozinhe o peito de frango em 400 mL de água e descarte a água. Em uma panela coloque o óleo e o alho, deixe o alho dourar, acrescente o colorau e refogue o peito cozido. Acrescente o espinafre, dois copos de água (400mL) e deixe cozinhar em fogo baixo por, aproximadamente, 20 minutos.

Prepare o molho branco colocando a margarina e a cebola na panela aquecida, deixe dourar e acrescente o leite misturado com o trigo e o manjericão. Deixe cozinhar por, aproximadamente, 10 min.

Recheie o canelone com o molho de frango e arrume no pirex. Coloque o molho branco por cima e leve ao forno até dourar.




CONTÉM GLÚTEN

39

30. TALHARIM A CARBONARA

Ingredientes:

270 g de macarrão talharim cozido – 100 g de macarrão cru

10 g de bacon – 1 fatia

30 g de linguiça de porco – 3 rodelas

60 g queijo frescal – 2 fatias

10 mL de óleo - 1 colher sopa

2 L de água – 10 copos tipo de requeijão

55 g de ovo - 1 ovo Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão em 1L de água até ponto al dente e despreze a água do cozimento. Lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Fatie a linguiça e o bacon, leve ao fogo duas vezes seguidas, fervendo por 3 minutos cada, com 500 mL de água para retirar parte da gordura e do sal. Após desprezar a segunda água, fritar com a própria gordura e retirar excesso de gordura que sobra na panela. Bata a clara do ovo até o ponto de neve. Amasse o queijo frescal com a gema do ovo e depois a clara do ovo batida em neve. Adicione o macarrão ao bacon e linguiça fritos e a mistura do queijo com o ovo. Deixe aquecer bem sempre mexendo. Sirva enfeitado com um raminho de manjericão. Também pode usar o ovo sem bater a clara em neve. Fica mais cremoso.

Informação Nutricional Porção de 200 gramas (1/2 prato)



CONTÉM GLÚTEN

40

31. ANGU COM MOLHO DE CARNE MOÍDA Ingredientes: Molho:

100 g de carne moída (acém) - 1 pires

25 g de tempero verde - 1 pires

15 g de pimentão vermelho - 1 fatia

5 g de alho amassado - 1 dente grande

5 mL de óleo - 1 colher de chá

2,5 g de colorau - 1 colher de chá rasa

100 mL de água - 1/2 copo tipo de requeijão Angu:

5 g de alho amassado - 1 dente grande

5 mL de óleo - 1 colher de chá

60 g de fubá - 2 colheres de sopa bem cheia

400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão Modo de preparo:

Doure o alho junto com o óleo e o colorau, jogue a carne e mexa bastante até ficar solta na panela. Em seguida jogue o pimentão, o tempero verde e 100 mL de água. Deixe cozinhar bastante até a carne ficar macia e desligue o fogo.

Para o preparo do angu, inicialmente lave o fubá e despreze a água. Em uma panela, doure o alho com óleo, acrescente a água e o fubá e mexa até ferver. Quando o angu estiver fervendo tampe a panela e deixe cozinhar por, aproximadamente, quinze minutos. Transfira o angu para uma travessa e coloque o molho sobre ele.




Lipídeo 3 g




Gordura trans 0 g

Fibra 1 g

Cálcio 6 mg Magnésio 7 mg

Fósforo 23 mg

Sódio 24 mg

Potássio 45 mg


41

32. MECHA DE REPOLHO - Recheio de carne moída Ingredientes:

45 g - 6 folhas de repolho (três verdes e três roxas)

1 L mL de água – 5 copos tipo de requeijão

200 g de acém moído

10 -12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes

30 g de azeite - 1 colher de sopa

60 g cebola ralada – ½ cebola

4 folhas de hortelã

15 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – 1 pires bem cheio

10 g de colorau - 2 colheres de chá

20 g pimentão amarelo – 4 fatias de um dedo de largura

40 g tomate sem pele e sem semente – ½ tomate Modo de preparo:

Lave as folhas de repolho e ferva-as em 800 mL de água (4 copos). Despreze a água de cozimento.

Para o preparo do recheio doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o acém moído e deixe a carne fritar. Acrescente os demais temperos. Misture bem, acrescente 100 mL (1/2 copo) de água e deixe cozinhar ate encorpar.

Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água e deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.

Informação Nutricional Porção de 90 gramas (1 unidade)




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33. MECHA DE REPOLHO - recheio de frango

Ingredientes:

45 g de repolho - 6 folhas (três verdes e três roxas)


200 g de peito de frango - mais ou menos 2 filés

5 g de alecrim - 1 galhinho

20 g de pimentão amarelo – 4 fatias com um dedo de largura

40 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate

30 g de azeite - 1 colhere de sopa

15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio

5 g de colorau - 1 colher chá

10 - 12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes Modo de preparo: Lave as folhas de repolho, ferva-as em 800 mL (4 copos) de água e despreze a água de cozimento.

Para o preparo do recheio, lave, ferva em 200 mL de água (1 copo) e desfie o frango. Doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o frango desfiado e os demais temperos. Misture bem, acrescente 100 mL (meio copo) de água e deixe cozinhar ate encorpar.

Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água (meio copo) e deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.

Informação Nutricional Porção de 90 gramas (1 unidade )



Lipídeo 8 g




Gordura trans 0 g

Fibra 1 g

Cálcio 20 mg Magnésio 13 mg Fósforo 43 mg Sódio 91 mg Potássio 158 mg


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34. NHOCÃO DE BATATA À BOLONHESA Ingredientes:

540 g de batatas - 4 unidades médias

1 L de água - 5 copos tipo de requeijão

55 g de ovo – um ovo

60 g de maionese light - 2 colheres de sopa

60 g de farinha de trigo - 2 colheres de sopa

60 g de queijo muçarela - 4 fatias picadas Molho:

250 g de carne moída (acém) magra - 1 pires


80 g de cebola picada - 1 unidade média

200 g de tomate (sem semente e sem pele) - 2 unidades

25 g de tempero verde (manjericão, cebolinha, hortelã pimenta) - 1 pires

5 mL de óleo de sua preferência ou azeite - 1 colher (chá)

15 g de pimentão vermelho - 1 fatia Modo de preparo:

Descasque e cozinhe as batatas em 1 litro de água, despreze a água do cozimento e passe-as pelo espremedor. Acrescente o ovo (gema e clara), a maionese, a farinha de trigo, misture bem e coloque em um pirex untado com pouquíssimo óleo. Coloque o molho sobre o nhocão, salpique a muçarela. Leve ao forno médio por 20 min. Decore com um galho de manjericão e sirva.

Prepare o molho batendo no liquidificador o tomate com o tempero verde. Refogue a carne com uma colher (chá) óleo. Junte o alho e a cebola. Refogue mais um pouco. Acrescente o tomate com tempero verde já batido, deixe cozinhar até encorpar.

Informação Nutricional Porção de 110 gramas (1 colher de



CONTÉM GLÚTEN

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35. TORTA DE BACALHAU COM BATATA

Ingredientes:

• 260 g de bacalhau desfiado – 1 pires cheio

• 80 g de cebola em rodela – 1 cebola média

• 100 g de pimentão – 5 fatia de um dedo de larguara

• 260 g de batata em rodela – 5 batatas pequenas

• 15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio

• 30 mL de azeite - 3 colheres de sopa

• 20 g de alho - 4 dentes gandes

• 1500 mL de água- 7 copos e ½ Modo de preparo:

Lavar em água corrente, com abundância, o peixe salgado. A seguir, ferver o peixe três vezes com 2 copos e ½ de (500 mL) de água em cada procedimento e desprezar a água destas fervuras. Provar o bacalhau para verificar se o sal foi devidamente eliminado. Caso ainda esteja salgado, repita o processo de fervura quantas vezes for necessário. Descascar as batatas, cortar em fatias de, aproximadamente, 1 cm, ferventar durante 5 minutos, descartar a água da fervura e cozinhar em nova água até ficarem macias. Em outra panela, dourar o alho no azeite, adicionar o bacalhau desfiado e misturar bem. Em seguida, adicionar o pimentão, a batata cozida em rodelas, a cebola, o tempero verde e misturar suavemente. Colocar o tempero verde e servir quente.

Informação Nutricional Porção de 125 gramas (1 colher de




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36. SOPA DE FUBÁ ´

Ingredientes:

15 g de couve pequena sem o talo - 1 folha

800 mL de água - 4 copos tipo de requeijão


30 g de fubá - 1 colher de sopa cheia

5 g óleo - 1 colher de chá Modo de preparo:

Lave o fubá duas vezes descartando estas águas. Coloque o óleo e o alho em uma panela e quando dourar acrescente 400 mL de água e deixe aquececendo até ferver. Quando abrir fervura acrescente o fubá lavado mexendo sempre para não formar caroços. Deixe cozinhar por quinze minutos em fogo baixo. Apague o fogo e acrescente a couve. Esta couve deverá ser picada fina e fervida em 2 copos de água para retirada de minerais antes de ser adicionada à sopa.

Informação Nutricional Porção de 215 gramas (1 prato fundo)




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37. ENROLADINHO DE PRESUNTO RECHEADO COM RICOTA E BRÓCOLIS

Ingredientes:

120 g de presunto sem capa de gordura - 6 fatias

150 g de ricota esfarelada - 1 xícara bem cheia

120 g de brócolis cozido - 1 xícara

3 g de noz moscada - 1 pitada

1200 mL de água - 6 copos tipo de requeijão Molho:

90 g de iogurte natural - 3 colheres de sopa

2,5 g de alho amassado - 1 dente pequeno

100 mL de leite - ½ copo tipo requeijão

10 g de trigo - 1 colher de chá Modo de preparo:

Cozinhe o brócolis com 1L de água, despreze a água e reserve o brócolis. Lave as fatias de presunto para retirar o excesso de sal e a seguir fervente-as com 1 copo de água e escorra a água. Misture a ricota, o brócolis e a noz moscada e recheie as fatias de presunto. Enrole e coloque em um refratário. Misture todos os ingredientes do molho e cozinhe até engrossar. Coloque o molho sobre os rolinhos e leve ao forno quente (250ºC) por dez minutos. Sirva em seguida.




CONTÉM GLÚTEN

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38. FILÉ DE PEITO DE FRANGO GRELHADO Ingredientes:

100 g filé de peito de frango cru – 1 filé

5 mL de Limão - ½ colher de sopa

5 g de alecrim - 1 pitada

2,5 g de alho - 1 dente Modo de preparo:

Lave o filé de peito com água corrente e tempere com alho, limão e alecrim. Leve ao fogo na grelha ou chapa até assar.

Informação Nutricional Porção de 80 gramas (1 filé)




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39. FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE MARACUJÁ

Ingredientes:

175 g filé de peixe (merluza) – 1 filé

30 g de maionese light – 1 colher de sopa

40 mL de polpa de maracujá de um maracujá

15 mL de limão - 2 colher chá

3g de coentro - 1 pitada Modo de preparo:

Lavar o filé em água corrente. Temperar com limão e coentro e reservar por alguns minutos. Em uma cuba coloque a polpa de maracujá e adicione a maionese light e misture bem. Posicione o filé no pirex e coloque sobre ele o molho de maracujá com a maionese e leve ao forno para assar. As sementes são para enfeitar o prato e não devem ser consumidas, bem como o molho que escorrer do peixe.





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40. FILÉ DE MERLUZA GRELHADO Ingredientes:

200 g de filé de merluza cru

6 folhas de coentro

10 mL de suco de limão - 1 colher de sopa

6 g de alecrim - 2 pitada Modo de preparo:

Lave o filé de peixe com água corrente e tempere com os demais ingredientes (coentro, limão e alecrim). Leve para assar no forno ou na grelha.





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41. PEIXE ASSADO

Ingredientes:

400 g de peixe de sua preferência (cação, dourado, pargo, salmão etc) – 4 filés

25 mL de limão – 1/2 limão

10 g de alecrim - 2 pitadas

30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena

5 g de coentro – ½ pires pequeno

15 g de alho poró – 1 colher de sopa rasa

30 mL de azeite – 3 colheres de sopa Modo de preparo:

Lave o peixe em água corrente e escorra, tempere com todos os ingredientes e reserve por trinta minutos. Unte o pirex com azeite e leve ao forno para assar. A sobra de, aproximadamente, 10 mL de óleo no pirex pode ser desprezada.





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42. OMELETE COM BRÓCOLIS Ingredientes:

110 g de ovo - 2 ovos

30 g de queijo frescal light – 1 fatia pequena

5 g de margarina - 1colher de chá

80 g de brócolis – 1 copo cheio

800 mL de água Modo de preparo:

Lave, fatie e ferva o brócolis duas vezes desprezando as águas da fervura. Usar 400 mL em cada fervura. Abra os ovos e retire o envoltório da gema e despreze. Bata a clara dos ovos em neve, adicione as gemas, o brócolis e o queijo. Na frigideira untada com margarina coloque todo o conteúdo preparado. Deixe dourar de um lado, depois vire a omelete para dourar do outro lado.

Informação Nutricional Porção de 150 gramas (1 omelete)




52

43. PANQUECA Massa:

500 mL de leite desnatado – 2 copos e meio

30 g de margarina light – 1 colher de sopa

30 g de amido de milho (maisena) – 1 colher de sopa

55 g de ovo - 1 ovo

250 g de farinha de trigo - 7 colheres sopa Recheio:

10 mL de óleo - 1 colher de sopa

25 g de pimentão – 4 tiras com largura de um dedo

5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires pequeno

30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena

240 g de frango – 2 filés

5 g de colorau – 1 colher de chá

5 g de alho amassado – 1 dente grande ou 2 pequenos Molho branco:

400 mL de leite integral – 2 copos de tipo de requeijão

50 g de cebola de cabeça ralada – ½ cebola média

5 g de manjericão - 4 folhas

30 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa

30 g de margarina light. - 1 colher sopa Modo de preparo:

Bater no liquidificador todos os ingredientes da massa. Faça as panquecas em panela própria para panquecas. Reserve os discos para colocar o recheio.

Fervente o frango antes do preparo do recheio durante 5 minutos em 200 mL de água e despreze esta água. Coloque o óleo, alho, cebola em uma panela e deixe dourar. Acrescente o colorau, o frango e demais temperos e deixe até o frango cozinhar. Recheie as panquecas e coloque no pirex. Para o preparo do molho branco doure a cebola na margarina e acrescente o leite com a farinha de trigo dissolvida e a folha de manjericão. Deixe cozinhar e então despeje sobre as panquecas e leve ao forno para grelhar.

Informação Nutricional Porção de 70 gramas (1 unidade )



CONTÉM GLÚTEN

53

Informação nutricional de pão, manteiga, leite e ovo

Pão francês ou similar



Água 14 mL


Carboidrato 29 g

Proteína 4 g

Lipídeo 2 g

Gordura saturada 1 g Gordura monoinsaturada 0 g


Gordura trans 0 g

Fibra 1 g

Cálcio 8 mg

Magnésio 13 mg

Fósforo 48 mg

Sódio 324 mg

Potássio 71 mg

CONTÉM GLÚTEN

Manteiga sem sal

Informação Nutricional Porção de 5 gramas (1 ponta de faca)


Água 1 mL


Carboidrato 0 g

Proteína 0 g

Lipídeo 4 g



Gordura trans 0 g

Fibra 0 g

Cálcio 0 mg

Magnésio 0 mg

Fósforo 0 mg

Sódio 0 mg

Potássio 0 mg


A composição da margarina sem sal é similar à da manteiga. Em 5 gramas tem-se 2 mL de

água, 30 Kcal, 3 gramas de lipídio sendo 1 grama saturada, 1 grama poliinsaturada e 1

grama monoinsaturada. Não tem carboidrato, fibra e proteína e apenas traços de minerais.

54

Leite desnatado

Informação Nutricional Porção de 200 mL (1 unidade)


Água 183 mL


Carboidrato 10 g

Proteína 7 g

Lipídeo 0 g



Gordura trans 0 g

Fibra 0 g

Cálcio 268 mg

Magnésio 20 mg

Fósforo 170 mg

Sódio 102 mg

Potássio 280 mg


Ovo



Água 42 mL


Carboidrato 1 g

Proteína 7 g

Lipídeo 5 g



Gordura trans 0 g

Fibra 0 g

Cálcio 23 mg

Magnésio 7 mg

Fósforo 90 mg

Sódio 92 mg

Potássio 83 mg


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