A importância do aquecimento 

Texto:Beto Carnevale- Professor de Educação Física, USP

Colaboração: Rosane Vargas

 

O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios,

que é indispensável encorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e

previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo.

O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da

área para nos informar sobre o assunto:

O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o

esporte, seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o

estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e

principalmente prevenir as lesões.

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O

aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo

como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de

grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.

Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma

determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a

musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o

aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.

 

O aquecimento geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter

um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e

preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o

desempenho.

Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a

temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o

desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela

determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura,

aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação

dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao

tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais

rápidas e mais eficientes.

No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma

redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura,

os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos

suscetíveis a lesões ou rupturas.

Há também modificações importantes nas articulações, devido a

uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de

líquido sinovial -o líquido que fica dentro das articulações-, tornando-se

mais resistentes à pressão e a força.

Aquecimento específico

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento

geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades

esportivas coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham

tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que

funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom

alongamento da musculatura que será trabalhada.

Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da

atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões,

tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento

da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura

muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas

temperaturas.

 

Fatores que influenciam no aquecimento

        Idade

Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto

mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser,

ou seja, mais longo.

        Estado de treinamento

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu

aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada

modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não

se está acostumado.

        Disposição Psíquica

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

        Período do dia

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e

durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter

características similares ao da manhã.

        Modalidade esportiva

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste

ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do

esporte.

        Temperatura ambiente

Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios

ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

        Momento do Aquecimento

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade

é de 5 a 10 minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45

minutos temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

A importância dos alongamentosPor Patrícia Bressan Gennari.

 

 

O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da

flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras

musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O

principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a

maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da

articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua

flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e

nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom

funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade,

além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser

uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser

praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos,

independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro

mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia

de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade.

Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade,

uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes

benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das

aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação

sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o

relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por

isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar

lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite.

Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um

bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível

alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a

temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na

camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física

regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o

encurtamento das fibras musculares, com diminuição da

flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração

como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os

músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras

é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e

músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre

sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando

dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior

das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a

suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o

desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e

também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as

exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho

muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos

pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela

manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer

lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente

algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os

alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o

alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um

pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição

inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o

músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada

alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos,

voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é

combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por

exemplo, a caminhada.

 

 

Fontes consultadas:

www.emforma.com.br

::..:: Alongamentos para Braço, Peito e Ombro ::..::

Alongando o antebraço. Esse exercício é ideal para prevenir a LER. Repita-o

nos dois braços.

Alongando os ombros. Com as pernas flexionadas e o quadril

encaixado repita nos dois braços durante 40 seg.

Alongamento para peito e ombros. Com as mãos

entrelaçadas atrás. Mantenha por 40 seg.

Alongando o tríceps. Mantenha o braço

alongado por 40 seg. Repita no outro braço.

::..:: Alongamentos para Costas ::..::

Alongando as laterais das costas. Com o Alongando a região lombar. Alongando a parte superior

quadril encaixado e com as pernas flexionadas, mantenha a posição,

durante 40 segundos, de cada lado.

Descer até o ponto máximo de alongamento que você conseguir. Mantenha a posição

por 40 seg.

das costas. Cruze os dedos na frente, e alongue as costas. Mantenha

a posição por 40 seg.

::..:: Alongamentos no Intervalo I ::..::

Alongando as costas. Sentado, deite o tronco em cima das pernas e deixe

as mãos livres.

Estique os braços e os dedos, durante 40 segundos. Esse exercício é indicado para evitar tendinite e LER.

Também indicado para evitar a tendinite e a LER. Com os

braços esticados, mantenha os pulsos fechados.

Com as mãos apoiadas na cadeira, faça o movimento

de rotação da coluna e mantenha o pescoço reto na

linha dos ombros.

::..:: Alongamentos no Intervalo II ::..::

Para alongar a panturrilha quando estiver sentado.

Mantenha o movimento por 40

Para alongar a parte anterior da coxa. Sentado com o braço

esquerdo, segure a perna

Esse alongamento trabalha  a região do glúteo. Sentado, posicione o tornozelo de

Esse movimento é para alongar a lateral das pernas. Faça com

as duas pernas, mantendo a

seg. ou se preferir, em duas séries de 20 seg.

esquerda. Repita o movimento com a outra perna.

uma perna em cima do joelho da outra. Pressione

com as mãos.posição por 40 segundos.

::..:: Alongamentos para as Pernas ::..::

Alongando as laterais da perna. Com um braço estendido na

horizontal, segure a perna com o outro. Repita do outro lado.

Alongando a parte anterior da coxa.

Segure a perna direita com o braço direito. Faça o mesmo com a

perna esquerda.

Com o quadril encaixado, flexione uma perna e mantenha  a outra alongada. Repita na outra

perna. Mantenha por 40 seg.

Alongando a panturrilha. Segure a ponta do pé com um das mãos. Depois, repita na outra perna.

Aos iniciantes: 

          Começar uma atividade física regular não é nada simples. Primeiro é necessário tomar a

decisão de praticar uma atividade regular (estética e problemas de saúde são os maiores

motivantes), a dificuldade seguinte será a de escolher, entre as diversas atividades, aquela que mais

se ajusta à pessoa (prazer em praticar, horários disponíveis, ambiente disponível, facilidade de

acesso ao local, vontade, estímulo, etc...)

O que mais colabora com o sedentarismo é a falta de informação aliada a falta de orientação.

O exercício físico deve ser praticado dentro de condições que tragam bem estar para o praticante

durante e depois da atividade, fazendo com que a rotina de exercícios se torne um hábito. Este bem

estar decorre de vários fatores como nutrição, hidratação, uso de equipamento necessário, bons

equipamentos de exercício, roupa adequada, calçados adequados e principalmente um treinamento

bem indicado, orientado e acompanhado. A prática de exercícios físicos não precisa e nem deve ser

algo desagradável, principalmente para quem nunca praticou exercícios regularmente e que está

disposto a começar uma rotina de exercícios. Como já foi dito, o exercício deve trazer bem estar,

portanto precisamos aprender a praticar aquilo que nos dá prazer e não causa incômodo.

Precisamos de programas de treinamento que nos dêem perspectivas e cujos ganhos nos motivem a

continuar a desenvolver aquela atividade.

Quanto à saúde: Imagine um remédio que emagreça, abaixe o LDL colesterol ("ruim"),

aumente o HDL colesterol ("bom"), baixe níveis glicêmicos, melhore seu nível hormonal, promova

bem estar, melhore a auto-estima, melhore a percepção corpórea, previna e trate dor, trate lesões,

reabilite... sem causar os efeitos colaterais dos remédios atuais, e mais, melhorando sua qualidade

de vida. Esse remédio existe, é barato mas depende da capacidade de cada um alterar o modo de

vida próprio para poder usufruir de seus benefícios. É claro que é mais fácil comprar uma droga para

aliviar qualquer um desses sintomas descritos, mas será que não seria melhor usá-las somente

quando necessário? O exercício físico não é a cura de todos os males, mas atua como um regulador

do metabolismo do corpo humano, e ele pode e deve ser usado como tal. As empresas que fazem

seguro-saúde sabem disso, não é sem propósito que no contrato de aquisição de serviço conste um

questionário sobre estilo de vida, e nele exista uma pergunta sobre a freqüência da prática de

exercícios físicos, que aliás, fica entre a quantidade de cigarros fumados e o histórico de doança

cardíaca na família... (para ver o documento, acesse a seção Artigos Relacionados ).

Senhoras e senhores, este Site não lhes promete viver eternamente, mas lhes garante que

viverão suas vidas com maior vigor e prazer, decorrentes de uma melhor condição de saúde que

poderá ser conquistada através da prática de exercícios físicos.

Um abraço e boa sorte!

Paulo Cavalcante Muzy

Webmaster e Diretor da Sala de Condicionamento Físico da AAAPB