1MANUALDEHATHA YOGA108 ASANASMtodos PrticosUma Yogini em Seva a Sri Shiva MahadevaEstude Mais Em:http://yogaestudoscomplementares.blogspot.comFonte de Consultawww.yoganataraja.com.br2Editorial108 famlias de sanas do YogaMarcos TaccoliniCopyright 2004:Marcos Taccolini1 edio 2004Diagramao:Melina Flores Raschelli, Tatiana SilvaFotos:Tatiana SilvaModelos das fotos:Marcos Taccolini e Mara Salomo.Reviso de texto:Maria Estela de Alcntara3AgradecimentosTravei contato com muitos instrutores de Brasil, da Argentina e de Portugalque colaboraram para o aprimoramento e a reviso dessa sistematizao e commeu prprio aprendizado, o que torna impossvel nomear a todos. Sendo assim,para registrar meu agradecimento a esse conjunto de profissionais que viabilizouesse trabalho, elejo como suas representantes as professoras Cssia Santos eAnah Flores que ministraram minhas primeiras prticas de Yoga, Roglia Alba,Diretora daquela escola e quem primeiro teve a iniciativa de comear a organizaodos sanas em famlias; e s instrutoras Melina Flores e Diana Raschelli, quetiveram uma importante participao na reviso da sistematizao e do presentelivro.Um agradecimento especial a Andr De Rose, que alm de pesquisar efotografar as mais de 2000 posies da Sistematizao Universal dos sanas, aindapacientemente tem me ensinado, como meu professor, a executar cada uma delas,e tambm ao seu pai, Luis Srgio De Rose que em 1969, com a publicao de seuprimeiro livro lanou a semente deste trabalho.Marcos Taccolini4PjBhavana pj Escola de Yoga Natarja da Vila Mariana, representada pela sua equipe,quando a primeira verso deste texto foi escrita, Ana, Gandra, Carol, Henrique,Gustavo, Rodolfo, Wilson, Mara, Gi e Vivian, que criou um ambiente de contnuocrescimento de profissionalismo, seriedade, carinho, lealdade e fidelidade.Guru pjs professoras Cssia e Anah pelas minhas primeiras prticas de Yoga, e Roglia Alba, Diretora da escola onde conheci essa prtica. Ao meu professor,Andr De Rose, e demais instrutores das escolas onde fiz meu estudo inicial,Instra. Rosana Ortega e Instr. Milton Marino, Prof. Fernanda Neis e Prof. RobertoLocatelli.Aos demias instrutores e professores de Yoga, pelo conhecimento eexperincias trocadas em cursos e vivncias Sat guru pjAos professores especiais com quem tive o privilgio de estudar: Luis SrgioDe Rose, Rosngela de Castro, Edison Moreira, Srgio Santos, Carlos Cardoso e emespecial a Andr De Rose que me transmitiu os detalhes da maioria das tcnicasapresentadas neste compndio.Shiva pjAo criador e mentor inicial, vamos manter viva e presente sua memria eseu exemplo, para servir de referncia constante e sintonizar o conhecimento quetransmitimos.5DefinioA referncia mais tradicional para a definio de sana a encontrada nolivro Yoga Stra de Ptajali. A seguir est o texto original em snscrito e suatraduo (segundo o livro A Tradio do Yoga, de Georg Feuerstein,Ed.Pensamento)Sthira sukham sanamO sana (deve ser) estvel e confortvel.Sobre a transliterao adotadaOs termos tcnicos universalmente utilizados no Yoga, em todo o mundo epor todas as escolas, provm do idioma snscrito. O captulo Nomenclatura Tcnicaexplana sobre a importncia de utilizar-se os termos originais. Para a representaodos termos snscritos, cujo alfabeto original o devangari, no alfabeto latino utilizada uma transliterao, ou seja, uma conveno para reproduzir a fontica dostermos com outro alfabeto. Desta forma, existe uma transliterao para cadaidioma, e at dentro do mesmo idioma, vrias convenes distintas podem serutilizadas. Neste livro procuramos utilizar a conveno que mais facilmente induz oleitor no familiarizado com o snscrito a obter uma pronncia dos termos prximaao original, basta ler e pronunciar normalmente os fonemas grafados.Atente para a s vogais A, I e U: que so pronunciadas sempre abertas,curtas; vogais , e so pronunciadas abertas e longas.As vogais E e O so pronunciadas sempre fechadas e longas. No se utilizano sanscrito a pronncia aberta ou curta dessas vogais. A letra J pronunciadacomo DJ; letra S, sempre como SS e as letras CH, como em TCH.A proposta deste livroO objetivo principal deste livro apresentar uma sistematizao de tcnicascorporais do Yoga, agrupados em 108 famlias de sanas, com os princpios ecritrios utilizados nessa codificao e a orientao tcnica para a execuo dasposies.Este estudo permite-lhe expandir seu repertrio de tcnicas e aprimorar suaprtica pessoal, alm de esclarecer a nomenclatura tcnica. uma ferramentaindispensvel aos instrutores e alunos em formao profissional em Yoga.Aos praticantes de Yoga em geral, ou mesmo aos ainda no praticantes,este estudo extremamente til para fornecer uma viso da amplitude das tcnicascorporais que fazem parte dessa filosofia.sana muito mais que uma posio corporal e h vrias abordagenspossveis para seu estudo, como discorrer sobre os estados de conscinciadesencadeados pela prtica, sobre a forma de combinar o sana s demais tcnicasdo Yoga, e assim por diante.Neste livro, vamos ater-nos apenas ao primeiro passo, que mostrar aforma correta de montar as posies. A proposta primeiramente conhecer emdetalhes6a parte mais densa do sana, sua posio e variaes, para, com o domnio dessaetapa, conquistar a liberdade de acrescentar os elementos mais sutis, a atitudeinterior, tcnicas respiratrias, mentalizao e as demais tcnicas do Yoga.Este livro um trabalho coletivo. Tudo o que est registrado aqui fruto doaprendizado direto com os mais antigos por meio da tradio oral, param-par,somado minha vivncia pessoal colocando em prtica esses ensinamentos. Damesma forma, no me cabe o crdito da criao deste conjunto de tcnicascorporais que so da tradio cultural do Yoga e domnio pblico (apesar dastentativas em curso nos Estados Unidos de uma rede franqueadora patentearcomercialmente sries de sanas e no Brasil de uma empresa registrar o smbolodo hindusmo). A minha proposta apenas colaborar para documentar de formadidtica esse conhecimento gregrio e patrimnio cultural do Yoga.O presente volume est dividido nas seguintes partes: a primeira apresentaa reviso de alguns conceitos sobre o sana e sua atuao dentro da prtica deYoga; a seguir, na segunda parte, encontram-se algumas orientaes gerais paraseu treinamento prtico; na terceira parte, apresentada a nomenclatura tcnica;a quarta parte, que a mais extensa, contm fotos e descries das 108 famliasde sanas.Espero que, com a leitura deste livro, voc sinta-se ainda mais motivado ecapacitado a praticar e difundir essa magnfica herana cultural que tivemos oprivilgio de receber.Marcos Taccolini7Parte I IntroduoCONCEITOSA prtica de YogaUsualmente a prtica de Yoga est muito associada aos sanas, as tcnicascorporais, apesar da proposta desta filosofia estar muito alm disso. O motivo destanfase ao sana por ser a tcnica mais facilmente demonstrvel e ainda produzirmaior impacto inicial em quem inicia a prtica, mas no a tcnica maisimportante dentro do Yoga.No universo tcnico do Yoga, alm do sana, encontra-se yamas, niyamas,mudr, pj, mantra, prnyma, bandhas, kriy, Yoganidr, pratyhra, dhran,dhyna, sat-sanga, nysa e, claro, a meta, o samdhi.Nesta obra vamos apenas tratar de alguns aspectos do sana, mas importante ter em mente que a pratica regular do Yoga abrange muito mais queisso e o domnio da execuo dos sanas considerado apenas uma das etapasmais bsicas na senda do Yoga.A Prtica de sanaApesar de na definio formal proposta por Ptajali associarmos o sanaapenas posio firme e confortvel (sthira sukham sanam), a prtica de sananormalmente tambm inclui o acoplamento com tcnicas respiratrias(prnyma), uma ao mental (localizao da conscincia e mentalizaes),contraes (bandhas) e mudrs (gestos).8A SISTEMATIZAO UNIVERSAL DO SANASDurante um perodo de mais de dez anos, o Prof. Andr De Rose realizou umtrabalho de pesquisa que amealhou o impressionante nmero de 2000 sanas,2111 para ser exato. O fruto deste trabalho, batizado de Sistematizao Universaldos sanas, foi publicado por seu pai, Luis Srgio De Rose, como um captulo deseu livro: Faa Yga Antes que Voc Precise. Nesta mesma publicao, valeressaltar tambm a incluso do belo trabaho conduzido com a participao daProfa. Roglia Alba, Prof. Andr De Rose e Profa. Anah Flores, que resultou nocaptulo sobre mudr, com a publicao de fotos de 108 mudrs, tendo a Prof aRoglia Alba como modelo e Prof. Andr De Rose na direo tcnica. Faamos votospara que os crditos destes profissionais, que constavam at a oitava edio eforam retirados pelo autor na nona edio, sejam brevemente reincluidos na obra.Desde a publicao desse importante trabalho, passou a ser um desafio paraos professores de Yoga encontrar uma forma simples e eficaz de ensinar esseuniverso de tcnicas aos instrutores em formao e aos seus alunos.Seguindo esse objetivo didtico, a partir da iniciativa da Prof. Roglia Alba, ecom a participao de vrios instrutores, essa grande quantidade de sanas foidistribuda em famlias de tcnicas que compartilham caractersticas similares.Como o nmero resultante estava prximo de 108, optou-se por uttiza-locomo um smbolo de reconhecimento tradio do Yoga. Esse nmero 108 temuma simbologia especial dentro da tradio cultural do hindusmo: citado deforma recorrente nos Shstras (textos antigos do hindusmo).Aps concluir a reviso de alguns conceitos essenciais, vamos apresentaressas 108 famlias de sanas, com os elementos necessrios para sua corretaexecuo e a orientao para explorar variaes.CRITRIO UTILIZADO PARA A SISTEMATIZAOComo vimos, sana no simplesmente uma posio, mas tambm incluioutros elementos como respirao e atitude interior; entretanto, para efeito desistematizao, ser a posio que caracterizar e definir a classificao do sana.Apesar das variaes de ritmo respiratrio, mentalizaes e outras tcnicas teremimpacto profundo no efeito que o sana produz no sdhana, na convenouniversalmente adotada, se a posio permanece idntica, o sana consideradoo mesmo.Esse critrio, alm de simplificar ou mesmo viabilizar a classificao, extremamente coerente, pois, entre os elementos que constituem o sana, aposio que tem o impacto mais imediato e denso no seu efeito.Quando se muda a posio muda-se tudo! Muda-se a solicitao nosmsculos e nas articulaes, a circulao sangnea, a presso sobre os rgosinternos, sobre as glndulas endcrinas e sobre o aparelho respiratrio, muda-se aforma de circular a energia nas nds, o estado emocional e o mental.No o aspecto externo, visual, mas exatamente essa solicitao internaque a referncia utilizada para classificar as posies como execues distintas do9mesmo sana, ou variaes do sana dentro da mesma famlia, ou sanas defamlias distintas.Assim algumas posies, aparentemente prximas ao observar apenas aposio do corpo, esto classificadas como famlias distintas de sanas, pois na suaexecuo a atuao interna bem diferenciada.ATUAO DO SANAEfeitos dos sanasO Yoga no tem como objetivo os efeitos corporais mais externos, mas simo desenvolvimento interior. Apesar da validade humanitria dos profissionais quebuscam no repertrio de tcnicas do Yoga ferramentas para terapia, melhoria dasade ou simplesmente para desenvolvimento de fora e dinamismo, devemoslembrar que a proposta original do Yoga ser uma filosofia de autoconhecimento.Alm disso, seria um excesso de simplificao dizer "este sana paraampliar a abertura plvica". Os sanas no Yoga no so para nada de forma toespecfica.Para sermos mais precisos, poderamos dizer "este sana produz uma vastagama de efeitos sobre o corpo denso e sutil, que variam para cada pessoa etambm de acordo com as demais tcnicas somadas prtica. esperado,entretanto, que a maior parte dos praticantes sinta uma solicitao corporal edesenvolvimento mais intenso em relao sua abertura plvica".Uma vez compreendido esse conceito, para simplificar a sistematizao e oaprendizado pelo iniciante, vamos classificar um sana como membro dedeterminada famlia por se tratar de uma tcnica de flexionamento da coluna, pelaabertura plvica, pelo efeito muscular que produz ou por outro elemento deatuao corporal facilmente identificvel. Fica claro que a utilizao dessasdescries serve para que a execuo da tcnica seja melhor compreendida, e nopara definir o propsito do sana, que muito mais amplo.Importncia da execuo correta do sana de fundamental importncia saber executar corretamente uma posio.Uma execuo inadequada, na melhor hiptese, transforma um sana forte numaposio incua e, na pior hiptese, poder comprometer a sade do praticante.Para cada uma das vrias famlias codificadas, o praticante deve verificarquais ele consegue executar, identificando com quais tem maior facilidade oudificuldade. Para aquelas que ainda necessita conquistar, o praticante deve saberquais so as posies preparatrias de treinamento; para as que j domina, qual amelhor forma de combin-las numa prtica.O estado de conscincia de sana, no qual o yogin est absolutamenteidentificado com seu corpo, e a utilizao de mentalizaes e tcnicas respiratrias10que vo dinamizar ainda mais o sana s podem ser efetivamente alcanados se aposio corporal estiver conquistada.Apesar do sana estar entre as tcnicas mais elementares do Yoga, quandocomparado por exemplo ao samyama, a conquista da estabilidade corporal umpr-requisito para os vos mais altos. Se o yogin no tem conforto em permanecersentado em dhynsana, numa posio firme e agradvel, no poder sequercomear sua prtica de samyama.Nossa apologia prtica de sana de forma ampla, utilizando o mximo detcnicas disponveis na codificao, conduz invariavelmente s dvidas abordada naseo a seguir.SER NECESSRIO EXECUTAR AS 108 FAMLIAS DE SANAS PARA CHEGARAO SAMDHI?H linhas de Yoga que usam apenas sanas para meditao. Para serconsiderada uma linha de Yoga, necessrio que pelo menos uma pessoa dessalinha j tenha atingido o samdhi. Logo, em princpio, o sana no seria necessriopara alcanar a meta do Yoga. Contudo, o suporte de uma tcnica que trabalhe ocorpo e a sade de uma forma mais direta, como o sana, essencial at comoinfra-estrutura para outras tcnicas. Sivananda, um dos mais reconhecidos mestresde Yoga do sculo XX, recomendava at para os queriam dedicar-se a estudostericos de vednta, que tambm praticassem algumas das tcnicas do HathaYoga.Assim, dominar todos os sanas codificados no um pr-requisito para opraticante chegar meta do Yoga; apesar disso, a prtica e o treinamento comesse objetivo produzem melhores resultados. Ao travar contato com este dessevasto conjunto de tcnicas, possvel determinar as suas necessidades especficas,e permitir direcionar suas prticas visando um empuxo evolutivo com incomparveleficincia.Como veremos a seguir, ainda que as variaes mais avanadas de algumasposies jamais sejam alcanadas, a prtica com esse objetivo reforar etransformar a estrutura biolgica, capacitando o praticante aos estgios maisavanados no Yoga.A DIVERSIDADE CONSISTENTE COM A TRADIO?Ao recuarmos no tempo, para o perodo do Yoga Clssico, codificado porPtajali no Sc III a.C; ou mesmo at para antes disso, no perodo Pr-Clssicodos Vdas mais antigos, entre 2500 a.c. e 500 a.c., as referncias ao Yoga nosshastras e a tradio oral indicavam que este estava muito mais vinculado aosconceitos de meditao, iluminao, transcedncia, conhecimento, ao e atitudedo que com o uso extensivo tcnicas corporais ou sanas. Os sanas centravam-seprincipalmente em tornos dos dhynsanas (sanas de posio sentada parameditao) e possivelmente mais um pequeno conjunto de sanas com atuaomais direta sobre as energias, densas e sutis, do organismo.11Como qualquer atividade humana, ao difundir-se, inevitvel que se ampliee se diversifique. Por milhares de anos, geraes de mestres ao procurar aevoluo de algum aluno que tinha alguma dificuldade coporal especfica, seuprofessor preenchia esta lacuna atravs do desenvolvimento de novas variaes desanas, que a seguir eram incorporadas pelas geraes seguintes.Esse desenvolvimento ganhou um impulso ainda maior a partir do sculo XId.c., quando surgiu o Hatha Yoga que elevou a utilizao dos sanas dentro doYoga um patamar indito, ampliando a diversidade de opes, ao codificar trintae duas posies no Geranda Samhita, dando maior nfase s tcnicas corporais,influenciando grande parte das escolas de Yoga posteriores. Essa influncia podeser verificada consultando os shastras anteriores e posteriores a este perodo. Esseprocesso prosseguiu at os dias de hoje, o que permitiu chegar ao grande nmerode tcnicas codificadas. curioso observar que o interesse crescente pelos sanas a partir do Sec.XItalvez tenha at influenciado as representaes mais utilizadas para Shiva, ocriador do Yoga. Suas citaes mais recuadas nas escrituras frequentementereportam ao seu aspecto de transcendncia e a representao mais antiga,encontrada em Harappa, de seu aspecto em meditao (Pashu-Pati, senhor dasferas). J uma das mais populares no Ocidente atualmente como Shiva Natarja,rei dos bailarinos.Assim, a diversidade de sanas apesar de estar presente nas orignes consistente com a tradio do Yoga, como um desenvolvimento natural. Atualmentetambm auxilia muito os que iniciam sua prtica, pois o professor de Yoga contacom um ferramental muito mais amplo de tcnicas, podendo escolher as quecausam melhor efeito, levando em conta a estrutura biolgica e caratersticasespecficas de seus alunos. necessrio que o praticante tome redobrada ateno quanto a adooexagerada de tcnicas, ao procurar ser muito abarcante, visando um Yoga maiscompleto, e no direcionando a execuo e a evoluo das tcnicas para a metareal de desenvolvimento dentro do Yoga, o que exige foco e estratgia de longoprazo.Como o Prof. Andr, cita em seu artigo As tcnicas do Yoga: As peas quecompem o Yoga so analogamente relacionadas ao jogo de xadrez: no adiantasaber como se movimentam os elementos, preciso ser um enxadrista. No possvel ser apenas um tcnico de Yoga! Se voc sabe movimentar perfeitamentecada pea, mas no sabe o que fazer com seu conjunto e como combinar os seusmovimentos, visando o desenvolvimento de um objetivo mais sutil, elas no olevaro a lugar algum.ATUAO DA PRTICAVoc j deve ter verificado que suas emoes, esforo mental, estresse,tudo o que vivencia a cada dia somatizado no corpo e na musculatura,eventualmente gerando contraes ou at mesmo dores localizadas. Se o queocorreu foi um estresse no trabalho, voc pode ter ficado com uma regio do corpocontrada; se foi um problema emocional, observar outra reao; se exagerou naprtica de esportes, ainda outra reao poder ocorrer. como se fssemosmapeados: qualquer coisa que acontece conosco, quer seja na esfera fsica, ou na12emocional, ou na mental, ou ainda mais sutil, tem um impacto direto sobre nossoveculo mais denso, que o corpo.O contrrio tambm ocorre: quando voc coloca o corpo numa certaposio, exigindo mais de um msculo, alterando a circulao do sangue e de prnapelas nds, voc est atuando em todo o organismo. Ao colocar o corpo numaposio e l permanecer, est sendo gerado um efeito reflexo com impactofisiolgico, emocional e mental.Cada sana das 108 famlias, incluindo suas milhares de variaes, absolutamente nico nesses efeitos. Quando o praticante prope-se a dominar aexecuo dos sanas, todas as variaes, estimula o corpo de formas distintas,chegando muito mais rapidamente a uma transformao evolutiva. O treinamentocom o objetivo de conquistar as diversas posies, ainda que em alguns casos s sealcance a variao mais simples, somado prpria determinao envolvida noprocesso, coloca em marcha uma evoluo ampla, no apenas no anga sana, mastambm nas outras tcnicas do Yoga.O Yoga prtico e experimental, ensina como reproduzir os efeitos, noprocura explicar o porqu dos efeitos. Ainda assim, para o praticante e muito maispara o instrutor de Yoga, a compreenso dos seus mecanismos de atuao degrande auxlia para elaborar a j mencionada estratgia de longo prazo visando aevoluo de seus alunos. Assim, os conceitos comentados a seguir, tm o propsitode fornecer elementos para compor um modelo que auxilie a compreender melhoresse processo prtico do Yoga e, conseqentemente, planejar de forma maiseficiente sua evoluo.Efeito sinergiaEssa diversidade de tcnicas e estmulos, desde corretamente combinados, muito importante. Ao treinar essas variaes, em vrias frentes de atuao, ocorreum efeito de sinergia.Sinergia um fenmeno que ocorre quando a atuao conjunta de vriosagentes produz um resultado distinto e mais expressivo que sua ao isolada. Naprtica, significa que tcnicas, esforos e aes sero unidos e alcanar-se- umresultado final ainda maior que a soma independente dos efeitos das partesisoladas.As tcnicas utilizadas pelo Yoga foram desenvolvidas ao longo de mais decinco mil anos de experimentao prtica: as combinaes de tcnicas queproduziam o efeito desejado eram mantidas; as combinaes de tcnicas que noproduziam efeitos ou geravam efeitos indesejveis eram eliminadas. Assim,atualmente o praticante tem a seu dispor um conhecimento muito maior que doque nos primrdios do Yoga, cinco mil anos atrs.Assim, ao aplicarmos vrios conjuntos de tcnicas totalmente distintas, masconsistente com um estratgia definida, no ocorre uma disperso de energia; aocontrrio, ocorre uma dinamizao e uma sinergia entre as tcnicas. Ao se praticarposies de efeitos mais localizados (como abertura plvica e lateroflexo), oresultado final, a transformao biolgica, no pode ser explicado apenas pelasoma direta das tcnicas praticadas. Novas posies, que no foram treinadas, nemmesmo indiretamente na srie, so conquistadas. como se voc estivesse fornecendo tantos estmulos para o seu corpo queembutem em reforo mtuo, que ele deixasse de interpretar como estmulos13localizados sobre um msculo ou rgo, e sim como uma informao sobre anecessidade do indivduo de atingir um estado de transformao evolutivacompleta, de efetiva paranormalidade. No prximo item, vamos falar sobre como seprocessam esses estmulos para o organismo.Mensagem biolgicaNosso corpo funciona como um autmato: indicamos o que desejamos fazere ele executa sua programao ou cria uma programao para alcanar o resultadosolicitado. (Alis, no apenas nosso corpo fsico funciona assim, mas isso outrotema).Para conquistar uma determinada posio, ou transformar o seu corpo, tudoque realmente necessrio fornecer essa mensagem de forma clara para oorganismo, e ele providencia as modificaes na sua prpria constituio para, aolongo do tempo, capacitar-se a executar o que lhe foi solicitado.Por exemplo, ao permanecer por dois minutos numa posio que demandeum maior alongamento de determinado msculo, no ser neste pequeno perodode tempo que seu corpo modificar-se-. Nesses dois minutos, no seria fisicamentepossvel promover uma alterao permanente de sua estrutura biolgica, criandonovas clulas e tecidos com maior capacidade de alongamento, modificando aestrutura interna de msculos e articulaes. A execuo diria da tcnica, com asolicitao criada durante a permanncia, desencadeia a emisso de umamensagem biolgica para o organismo indicando que esse espcime tem essanecessidade vital, precisa disso em suas atividades regulares. Pela capacidade inatados seres vivos de adaptao e sobrevivncia, a natureza prov ao organismo asmodificaes para atender essa solicitao da melhor forma possvel.Os fatores para desencadear essa reao so a solicitao fsica direta etambm a criao de um arqutipo mental.14Parte II Orientao para a prticaPr-requesitosAntes de iniciar sua prtica de Yoga, independentemente de estar em plenasade, ou at mesmo j exercer outras atividades, faa uma consulta com ummdico que conhea as tcnicas utilizadas dentro do Yoga para um avaliaoprvia.A prtica exclusivamente por livros no a ideal. Para a orientao maiscompleta sobre a forma mais adequada para treinamento, recomendamos aparticipao nos cursos prticos promovidos por escolas especializadas na rea.Regularidade e permannciaA regularidade produz muito mais efeito que um esforo concentrado eirregular muito mais efeito! Para qualquer tipo de tcnica alongamento,flexibilidade, tcnicas musculares e outras mais sutis , a regularidade o primeiroe mais importante elemento. A permanncia dinamizar ainda mais a prtica, mass deve ser ampliada na medida que permita manter uma regularidade exacerbadanas prticas.Mesmo com pouco tempo por dia (por pouco tempo entendemos dezenas desegundos, no dezenas de minutos), qualquer posio pode ser conquistada desdeque a regularidade esteja presente respeitadas, claro, as caractersticasbiolgicas do praticante. At os sanas considerados de maior exigncia muscular,como um mah kksana e um vrishksana, podem ser alcanados com poucotempo dirio de treinamento, desde que mantida a regularidade por um longoperodo.Vale ressaltar que, apesar de no ser necessria na fase inicial, a prticacom permanncia necessria para uma execuo estvel do sana, especialmentepara os demonstradores de sanas. E o mais importante, o tempo depermanncia que vai desencadear os efeitos desejados dentro do sdhana, visando meta do Yoga.A Importncia de uma srie regularTenho minha prpria experincia em relao ao forte efeito produzido poruma prtica balanceada com regularidade. No meu incio como praticante, nuncatreinava especificamente tcnicas musculares, mas praticava diariamente,mantendo aproximadamente a mesma sequncia de sanas diariamente, atentandopara a execuo mais intensa de algumas posies e acrescentando algumaspoucas passagens musculares. Apesar de essas passagens e variaes muscularesrepresentarem poucos segundos de treinamento por dia durante o sdhana, com aprtica regular e o aprimoramento contnuo, em pouco tempo me surpreendiconquistando posies consideradas de alto grau de dificuldade.15DESENVOLVIMENTO UNIFORME E BALANCEADOSe o iniciante, durante seus primeiros anos de prtica, puder manter umaregularidade inabalvel, ainda que com pouca permanncia, a prtica ser muitoeficaz. Provavelmente ser at melhor do que se aumentar a permanncia, pormsem contar com a orientao prxima de um instrutor mais experiente. Odesenvolvimento dentro do Yoga mais efetivo quando balanceado, combinandovrias tcnicas que atuam em sinergia.Ao treinar muita permanncia em apenas algumas posies, e no emoutras, no ocorre um desenvolvimento uniforme do corpo. A aplicao de umamaior quantidade de sanas dentro do sdhana conduz a uma evoluo maissegura e eficiente, especialmente nos primeiro anos de prtica, desde que claro,sejam escolhidos de acordo com as necessidades de seu biotipo e umaplanejamento de evoluo. Esse princpio vale tambm para as outras tcnicas deYoga. Logo, no se deve treinar apenas sanas, nem praticar muito mais sanasque as demais tcnicas. A prtica diria de meditao, pilar fundamental do Yoga,tambm deve ter o suporte das demais tcnicas.A prtica ideal para seu abhysaya (treinamento regular e determinado doyogin) a prtica uniforme e balanceada de vrios feixes de tcnicas, escolhidos deacordo seu biotipo, seus propsitos dentro da filosofia e consistentes com a sualinhagem de Yoga.Conforto e bem-estarO sana est conquistado quando o esforo necessrio para sair daposio, no para permanecer.Marcos TaccoliniA prtica desbalanceada e o treinamento exagerado de permannciaenquanto iniciante tambm produzem estresse e desconforto. Quando iniciei naprtica de Yoga, o professor Andr, que tinha (alis, que tem!) um desempenhofantstico nas tcnicas corporais, lembrava-me sempre: o tempo no importa; oconforto, este sim, fundamental! necessria especial ateno com a coluna vertebral e as articulaes dosjoelhos; qualquer dor nessas regies deve ser evitada e, caso sinta algumdesconforto, pea orientao imediata a seu instrutor.Ultrapassada a fase inicial de adaptao ao comear a praticar Yoga, se aprtica regular no est sendo agradvel, se no est dando prazer, se, depois de aexecutar, voc no se sente melhor, com mais energia, ela no pode estar correta.H de haver uma outra forma de executar as tcnicas.CONCEITO DE ESTTICAO sana corretamente executado, alm de ser uma posio corporal estvele confortvel, traz naturalmente tambm a esttica. Para aprofundar o conceito daesttica aplicado ao sana, vou comear citando os conceitos de esttica, damonografia de formatura de minha aluna e instrutora Flvia Kawazoe, queatualmente est atuando em fotografia.16A definio literal de esttica , segundo o dicionrio Larousse Cultural:carter esttico de uma forma; harmonia, beleza, teoria filosfica que se propecomo objeto para determinar o que provoca, no homem, o sentimento de quealguma coisa bela. Vem do grego aisthetike, de aisthetikos que significa relativoao sentimento.Desta definio tiramos primeiramente que a esttica relativa aosentimento, sensorial, teoria do saber sensvel, ou seja, no podemos falar deesttica simplesmente pela razo. A primeira observao que fazemos de algumacoisa que olhamos no de maneira racional, e sim intuicional.A esttica uma maneira do homem entender e organizar o mundo em quevive. Para a mente humana fundamental alguma ordem. Estamos sempretrabalhando dentro de um espao que organizado por ns, inclusive nossasmentes. A esttica uma das maneiras que o homem encontrou para organizareste mundo que ele vive.Algo esttico aquilo que tem a capacidade de produzir no ser humano certasensao que podemos traduzir como beleza, fora, harmonia e ordem e que fazcom que aquilo que est sendo observado se destaque do resto das coisas queesto sendo observadas.Assim, se o sana esttico deve, portanto, produzir para o prpriopraticante essa sensao de beleza, fora, harmonia e ordem; trazendo atenodo praticante para sua execuo. Assim o conforto, a permanncia com arespirao profunda e consciente e a localizao da conscincia decorremnaturalmente do alcance da esttica na posio.PRINCPIOS GERAIS PARA A ESTTICA DO SANAPelo conceito apresentado, a esttica envolve parmetros alm do mental ecada sana tm sua caracterstica prpria, logo no possvel determinar umconjunto simplificado de regras objetivas. Ainda assim, h alguns princpios quepodem ser aplicados para a maioria dos sanas. Fica registrado que so princpiosgerais e, dessa forma, passveis de excees na sua aplicao.A expresso facial reflete a sensao corporal, assim, reflexologicamente,sua expresso facial influencia todo o organismo. A esttica da posio inicia-sepela sensao interna de conforto, fora, beleza e sua conseqente manifestaona expresso facial.A localizao principal da conscincia na regio mais solicitada pelo sana,mas mantenha a esttica consciente em todo o corpo, com ateno especial para asolicitao sobre a coluna vertebral e tambm sobre as extremidades do corpo.Quando o sana permitir, acople mudrs (gestos com as mos). Observecomo algumas mudrs tm impacto na atuao e permanncia dos sanas.Quando a planta do p no estiver apoiada no solo, procure manter ocalcanhar estendido. Os dedos dos ps podem ficar descontrados, que a situaomais normal para a prtica de Yoga, ou estendidos, acompanhando a linha do dorsodo p, que bastante utilizada em demonstraes.17A variao com o calcanhar fletido (ou puxando os dedos dos ps com osmos) desenvolve mais fora e alongamento e pode ser utilizada para treinamento,mas menos utilizada para demonstrao. Ao treinar esta variao, inicie semprecom a posio com o calcanhar estendido para criar o reflexo automtico duranteuma apresentao de sanas para fazer o que mais esttico do ponto de vistaocidental.Normalmente os extremos tm melhor impacto visual, ou seja, ao estenderou flexionar uma perna ou brao, faa-o completamente. Nossa sensao deesttica aprecia a ordem e o padro. Sendo assim, preferencialmente, mantenhangulos definidos entre os ps (juntos, afastados paralelos ou em um ngulo denoventa graus) e posies dos braos e pernas tambm seguindo um alinhamentoou angulao consciente.Cada sana tem uma linha de fora prpria que envolve o posicionamento(em alguns casos, o alinhamento) de tronco, cabea, pernas e braos; procuredescobrir as linhas de fora do sana e utilzar a trao de corpo ou o repousomuscular para reforar essas linhas.Mesmo se no executar repetio de sanas na sua prtica regular, sempreque a posio permitir, inicie a execuo com uma variao mais simples do sana(preferencialmente a variao sukha, em descontrao), executando-a, comopassagem para as variaes mais avanadas.A total segurana na execuo do sana fundamental para sua esttica,assim, mesmo tendo conquistado as variaes mais avanadas, continue tambmtreinando as variaes mais simples. Estas normalmente tm mais exignciamuscular do que a posio final e sua prtica regular a base para a execuo comsegurana das variaes mais avanada.18Parte III - Nomenclatura tcnicaA importncia de utilizar os termos tcnicosToda arte, cincia, filosofia ou tcnica possui seu prprio acervo denomenclatura tcnica. A utilizao correta desses termos, alm de viabilizar acomunicao eficiente entre os profissionais que atuam no setor, necessria parao prprio aprendizado e para a evoluo como praticante. A palavra oinstrumento utilizado pela nossa mente para compor raciocnio e pensamento. Se opraticante no tem conhecimento das palavras que conceituam a tcnica que estpropondo-se a aprender, no conseguir ultrapassar os estgios mais superficiais.Assim como a prtica entre os vrios feixes de tcnicas deve ser balanceada medida que se evolui na tcnica, tambm a nomenclatura torna-se maisnecessria para definir o que j se alcanou e o que se est vivenciando e projetaros prximos passos.SOBRE A TRADUO DA NOMENCLATURACada termo tcnico embute uma srie de significados e associaes queesto muito alm da traduo literal para outro idioma. Jamais um estudioso deFsica, Qumica, Ballet ou Karat cogitaria traduzir os termos tcnicos dessasdisciplinas, assim como o profissional de dana no utiliza o termo aportuguesadobal.Imagine propor-se a tentar evoluir nessas atividades utilizando a traduoliteral para a lngua portuguesa de palavras como quark, spin, pli e kat. Omesmo ocorre em relao aos termos tcnicos de Yoga. Os nomes utilizados paraidentificar as tcnicas so palavras provenientes do snscrito e o significado deles mais abrangente que a traduo, j que, nesse contexto, o termo embute umasrie de conceitos que possuem significados especficos dentro da prtica. Cadaescola utiliza sua prpria nomenclatura, mas todas utilizam o snscrito, e osconceitos mais importantes so comuns s escolas, como utilizar a palavra sanapara designar as tcnicas corporais ou prnyma para as tcnicas respiratrias.Assim, os termos snscritos dos nomes dos sanas no devem ser jamaissubstituidos pela sua traduo durante as aulas e prticas. O nico que suatraduo ser apresentada neste estudo que seu conhecimento til para amemorizao do nome tcnica, pois mais fcil guadarmos uma palvra de outroidioma que conheamos o significado e, em alguns sanas, tambm ser possvelcriar algum fator mneumnico relacionando o significado do nome com suaexecuo.O aprendizado da nomenclatura tcnica do Yoga, internacionalmenteutilizada, mais uma das alavancas de evoluo pessoal dos praticantes.CRITERIO ADOTADO PARA A NOMENCLATURAOs termos principais do Yoga, como sana, prnyma, dhyna, e outrosso utilizados por todas as linhas e escolas de Yoga. J a para nomeao de cadasana ou prnyma h variaes para cada escola.19Esta proposta de nomenclatura para a Sistematizao Universal dos sanasfoi realizada pelo Prof. Andr aps mais de dez anos de pesquisa em amplabibliografia de vrias escolas. O critrio adotado foi procurar utilizar umanomenclatura prxima da literatura existente e entre as alternativas, procuraradotar um nome que identificava a tcnica de uma forma mais simples, como porexemplo embutindo no nome do sana as partes do corpo envolvidas com a suaexecuo.Seria de grande valia para as futuras edies deste livro, incluirmos asvariaes utlizados por cada linha de Yoga. Agradeo muito se voc, comoprofessor de alguma modalidade de Yoga, puder contribuir nos enviando areferncia com a nomenclatura utilizada por sua escola.TERMINOLOGIA UTILIZADA NA SISTEMATIZAOOs nomes das tcnicas corporais so compostas de prefixos, radicais e otermo sana como sufixo. Por exemplo, em ardha utthita natarjsana, temos:Prefixos: ardha utthita. Radical: natarja Sufixo: sana.Todas as tcnicas corporais tm o termo sana como sufixo, ao final de seunome, antecedido por outro termo, o radical, que identifica a tcnica em si.Normalmente, o radical escrito junto com o sufixo sana, compondo uma spalavra.Os prefixos contm definies para distinguir as possveis variaes dentrode uma mesma famlia.Neste exemplo, natarja, faz referncia a Shiva Natarja, um dos aspectosde Shiva, o criador do Yoga, onde este apresentando como Natarja, literalmente,o Rei dos Bailarinos. Os sanas como natarja como radical so posies deequilbrio sobre um dos ps.Os prefixos supta e utthita, indicam que a posio deve ser feita com osolhos fechados (supta) e na ponta do p (utthita).Para o aprendizado completo da nomenclatura basta aprender o siginificadodos radicais, que so em nmero de 108, e os prefixos que determinas as variaespossveis.A CLASSIFICAO DA FAMLIA RADICAISDentro da sistematizao, todas as posies que compartilham do mesmoradical esto agrupadas dentro da mesma famlia. Excepcionalmente, uma famliapode tambm incluir sanas com outro radical em seu nome, mas que tmexecuo e efeitos muito prximos.Os termos utilizados como radicais esto normalmente associados a partesdo corpo, ou animais, ou elementos da natureza. O conhecimento da traduodesses termos pode auxiliar a memorizao, mas, como vimos, a traduo nodeve ser utilizada em substituio ao nome da tcnica. Para ajudar no processo de20aprendizado dos nomes dos radicais, consulte o captulo Tcnica para memorizaoda da nomenclatura.Para compreender a distino entre as vrias famlias e classificarcorretamente uma posio, necessrio conhecer a atuao do sana, no apenasa aparncia da posio resultante. Um exemplo disso so os sanas das famlias dokrmsana, yogsana, hamssana e dhransana, que visualmente parecem muitosemelhantes, mas tm efeitos e propsitos totalmente distintos.Cada sana tem uma atuao corporal mais facilmente identificvel. Aoassociar um sana a uma famlia, ou seja, ao definir o radical de seu nome, essacaracterstica principal de atuao que usada como critrio eletivo.Pela definio formal, sana posio, contudo algumas passagens entresanas, ou movimentos para sentar-se e levantar-se, dada sua importncia eextensa utilizao, tambm esto codificadas e agrupadas como uma famlia desana.Na seo seguinte deste livro, para cada famlia so descritos os elementosprincipais da execuo que determinam a classificao do sana. Esseconhecimento auxilia bastante o praticante mais iniciante que est estudando pelasfotos, pois treinar um sana no tentar reproduzir a posio final da foto, massim colocar o corpo, a tenso e a descontrao musculares, a inteno dentro dopropsito daquele sana.UTILIZAO DOS PREFIXOSA sistematizao para a nomenclatura dos sanas permite que milhares deposies, a partir das 108 famlias inicias, possam ser definidas por meio dautilizao dos prefixos, que do informaes adicionais sobre a execuo daquelavariao.Conhecendo os radicais dos sanas, em nmero de 108, e o significadoexato de todos os prefixos, que so poucos e sero todos apresentados aqui, asmais de 2.000 posies codificadas, podem ser facilmente nomeadas.Com relao complexidadeOs prefixos mais importantes so os que se referem ao grau decomplexidade da execuo do sana: sukha = fcil (em relaxamento); ardha =metade (incompleto); rja = real (completo); mah = grande (avanado ou maisque completo).Um desses prefixos est sempre presente no nome completo do sana.Quando no mencionado, significa, como padro, que estamos nomeando avariao rja, que considerada a variao completa do sana, ou que aquelafamlia de sanas no comporta variaes. muito comum ocorrer uma certa confuso entre essas variaes de nvelde adiantamento, pois o que determina se sukha ou ardha no a proximidadeda posio do corpo em relao variao rja, mas o estado corporal interno dopraticante.21Vamos entender isso por meio de exemplos prticos. Peguemos o rjajnusrshsana (foto 3). Qual das duas fotos (1 ou 2) deve ser a variao ardha, ouo segundo nvel de adiantamento? Pela distncia do corpo em relao posiofinal, a foto 1 est mais prxima, mas, pelo significado dos prefixos, a variaoardha a foto 2. Observe que, por variao sukha, entende-se que o praticanteest no estado de mxima descontrao que o sana permite, logo a posio dafoto 1. Na variao ardha, o praticante est fazendo o sana incompleto; nessecaso, a foto 2, na qual o corpo j est na posio para o sana, mas ainda no feitaa anteflexo frente.A variao rja do sana pode ser executada em descontrao ou no; oque a caracteriza o fato de a posio estar completa. Por exemplo, na foto 3, deacordo com o capacidade de alongamento do praticante, ele pode precisar ou node atuao muscular para manter a posio. Independente disso, desde que acabea ou o trax esteja tocando as pernas, variao rja.A definio da variao mah do sana ir alm da variao rja noelemento caracterstico da famlia. Por exemplo, no jnusrshsana, como umafamlia de anteflexo, a variao mah alcanada quando a cabea toca o solo.Tambm nesse caso o praticante pode estar com o corpo descontrado ou no, deacordo com sua flexibilidade. interessante observar que o grau de adiantamento no estnecessariamente associado ao grau de esforo necessrio para manter a posio.Alis, freqentemente, os mah sanas, quando finalmente conquistados, tm umapermanncia muito mais confortvel que a variao rja (como exemplo o mahshalabhsana, famlia 81) , assim como a variao ardha de muitas posies podeexigir muito mais esforo muscular que a variao rja (como exemplo, o ardhabhupdasana, famlia 87).Com relao posio das pernassukha = as pernas reproduzem o sukhsana (veja a foto na famlia 6);samna = as pernas reproduzem o samnsana (famlia 7) ou uma das pernas colocada flexionada frente do corpo;vajra = as pernas reproduzem o vajrsana (famlia 12) ou uma das pernas colocada flexionada ao lado do corpo;siddha = as pernas reproduzem o siddhsana (famlia 9) ou a perna de polaridadenegativa (esquerda para o homem) colocada sob o perneo;bhadra = as pernas reproduzem o bhadrsana (famlia 16);padma = as pernas reproduzem o padmsana (famlia 10) ou o dorso de um p colocado sobre a perna oposta.Com relao aos pontos de apoioekapda = sobre um s p, ou conforme o sana, colocando uma s perna naposio caracterstica do sana;dwapda = sobre os dois ps;tripda = sobre trs apoios;chatuspda = sobre quatro apoios;utthita = suspenso em frgil apoio (significa que o corpo est suspenso em algumapoio menor que a execuo rja do sana; pode significar apoio nas pontas dosdedos, nas pontas dos ps ou mesmo sobre os joelhos e mos, de acordo com aposio original).22Com relao utilizao das mos ou braosnirahasta = sem utilizar as mos;ekahasta = com uma s mo;dwahasta = com as duas mos;baddha = enlaado (pelos braos);pdahasta = com uma mo tocando o p;jnuhasta = com uma mo tocando o joelho.Com relao ao lado de execuovamah = para o lado esquerdo;dakshina = para o lado direito.Nota: tradicionalmente no Yoga, ao executar sanas que necessitem compensao por exemplo, um flexionamento lateral , executa-se primeiro sempre para o ladoesquerdo.Com relao ao movimentotamas = esttico;rajas = em movimento.Esses prefixos so muito pouco utilizados, pois, por sua prpria natureza,sana quando voc alcana uma posio e nela permanece. A execuo comrepetio, assim como sanas que incluem movimentao, no so caractersticasdo Yoga mais antigo; ainda assim, a ttulo de referncia tcnica, foram includas nasistematizao algumas variaes rajas de sanas, como o rajas dolsana nafamlia 83.O prefixo rajas tambm utilizado para designar algumas passagens entreposies, que foram codificadas devido sua importncia e sua utilizaofreqente na prtica.Com relao posio do corpordhwa = elevado (significa que o corpo est parcialmente ou totalmente elevadodo solo; tambm utilizado para designar passagens de elevao do solo);supta = adormecido (em posies de equilbrio, esse prefixo designa que a posiodeve ser executada com os olhos fechados; nas demais posies, indica que ocorpo est deitado, ou indica o movimento para deitar-se);parshwa = dorso (significa que a posio deve ser executada com a lateral docorpo);uttara = deitado com as costas no solo;udara = deitado de frente para o solo;vakra = toro (significa que posio deve ser feita em toro);uttna = extenso ou trao (posio executada com extenso ou trao comesforo).231. No caso de compensao de sanas polarizados, para executar a variaosiddha, sempre que possvel a perna negativa deve ser mantida sob o perneo,mesmo na compensao para o outro lado da tcnica.QUANTO ORDEM DE LEITURA DOS PREFIXOSOs prefixos modificam a forma de execuo da posio, sempre seguindo aordem de importncia utilizada no snscrito, que da direita para a esquerda.Assim, um prefixo vai modificar o sana definido pelo nome sua direita. Tomemospor exemplo o utthita mah rdhwa dhanursana e o mah utthita dhanursana.Como vemos nesses casos, a ordem dos fatores altera o resultado. No primeiro, uma variao mah do rdhwa dhanursana (foto 1) que modificada paraexecuo em utthita, ou seja, na ponta dos ps (foto 2); no segundo, um utthitadhanursana, que dhanursana suspenso sobre o ante-brao e perna (foto 3),que modificamos para tornar mah utthita, ou seja, um apoio ainda menorsubstituindo-se o antebrao pela mo (foto 4).TCNICA PARA MEMORIZAO DA NOMENCLATURAMemorizar o nome rja parshwa jnrdhwa srshsana sem ter elementosassociativos difcil ou to improvvel quanto memorizarsupercalifragilisticoespialidoso sem ter assistido ao filme Mary Poppins! Mas, sevoc estabelece vrios pontos de ligao com essa informao, torna-se uma tarefafcil. Nossa capacidade de memorizao to facilitada quanto mais elementosesto ligando mente a informao que se deseja memorizar ( como se houvessemais neurnios retendo-a...). Sendo assim, guardar o nome de uma pessoa quevoc no conhece e a respeito da qual no sabe absolutamente nada difcil, mas,se voc tem a associao visual do rosto e a auditiva da voz dessa pessoa, conheceelementos de sua vida, hbitos e hobbies, voc guarda no apenas o nome, mastambm todos esses outros elementos.Aqui vamos apresentar um procedimento para memorizar, de forma simplese permanente, toda a nomenclatura dos sanas. Agradeo aos meus alunos deformao profissional na escola Vila Mariana, que durante vrios anos colaborarampara lapidar este procedimento. Pr-requisitos:Leia em voz alta o ndice com os nomes das 108 famlias, corrigindo apronncia atravs da orientao de seu professor. O objetivo principal dessa etapano memorizar o significado das palavras, mas apenas criar a associao visualauditivapara estar apto a ler termos em snscrito de forma simples.Estude o captulo Nomenclatura tcnica deste livro para compreender asregras de formao dos nomes na terminologia.Estude o glossrio deste livro para aprender o significado dos termos emsnscrito utilizados nos radicais.No pule etapas. Somente aps executar os passos preliminares que sedeve iniciar o estudo das 108 famlias. O mtodo consiste em associar o maiornmero possvel de elementos a cada famlia, executando as seguintes atividades:24leia em voz alta o nome da famlia; escreva o nome da famlia; memorize, quandohouver, a traduo dos termos em snscrito utilizados no nomedos sanas; crie uma associao mnemnica do significado do nome com suaexecuo; desenhe o andromorfo do sana (andromorfo um desenho simplificadorepresentativo da posio); execute o sana com permanncia enquanto lembra onome e observa os efeitos de sua execuo.Sobre o desenho de andromorfo, que alguns estudantes tm dificuldade,basta seguir um mtodo apropriado: inicie o desenho justamente pela caractersticamais determinante do sana e, a seguir, apenas complete o desenho com as outraspartes do corpo mais significativas para caracterizar a variao. Por exemplo: numrja trikonsana, o elemento determinante so as pernas formando um tringulo, aseguir a coluna executando um flexionamento lateral e, finalmente, a posio debraos e cabea na variao escolhida. Uma regra equivalente, ainda mais simples,sugerida pela Instra. Vivian Hanai, quando eu ministrava um curso na Unidade VilaMariana em So Paulo, consiste em iniciar o desenho sempre pelos pontos de apoioe contato do corpo com o solo.O aprendizado e o treinamento de desenho das posies auxilia o registro demontagem de coreografias, de aula ou a prtica pessoal. Alm disso, ao desenharestamos fazendo uma execuo mental do sana, logo, pode ser at umtreinamento de sana! Observe que freqentemente alguns erros ou dificuldadesexistentes na execuo do sana tambm ocorrem quando se prope desenhar aposio.A execuo da posio com permanncia tambm muito importante. Sehouver algumas famlias que sistematicamente voc confunda, ou esquea, vocprovavelmente necessita executar mais essas posies e entender a diferena depropsito entre elas. Mesmo se os nomes dos sanas, ou a posio do corpo, foremmuito similares, ao execut-los atento sua atuao, fica clara a distino.25Parte IV TcnicasEstrutura deste guia prticoEsta parte do livro contm um guia prtico com as 108 famlias de sanas. Cadafamlia apresentada com os itens descritos a seguir:a) Nmero Nmero de ordem da famlia. A ordenao das famlias foi escolhidapara seguir a ordem com que os sanas so apresentados na SistematizaoUniversal dos sanas.b) Nome Nome em snscrito da famlia, radical principal dos sanas deste grupo.c) Caracterstica Elemento comum mais destacado entre os sanas da famlia.d) Traduo dos termos: Traduo dos termos utilizados para compor o nome dafamlia. Atente para o fato que esta traduo no deve ser utlizada para substituir onome do sana na locuo e descrio da tcnica.e) Fotos das variaes mais utilizadas. Eventualmente, de acordo com a famlia,podem ser acrescentados tambm os seguintes itens explicativos.f) Polaridade Indicao quando a execuo da tcnica solicita que seja utilizadaespecificamente a perna direita ou esquerda. Neste caso a descrio ser semprefeita para a homem. A maior parte das escolas de Yoga utiliza a execuo para amulher seguindo a mesma descrio do que a execuo para os homens, contudoalgumas escolas adotam a regra que a execuo para a mulher sempre oposta do homem.g) ngulo didtico O ngulo didtico ser sempre o que foi utilizado na foto;quando houver necessidade de algum esclarecimento adicional, esse item serincludo apenas naquela famlia.h) Excelncia tcnica Comentrios sobre pontos a serem observados para umaexecuo eficiente e para evitar os erros mais freqentes.i) Tcnicas preparatrias A variao sukha ou ardha do prprio sana, quandohouver, normalmente a melhor tcnica preparatria para o treinamento daconquista da posio. A prpria caracterstica da tcnica (flexionamento, abertura,toro, etc.) uma indicao de outras famlias de sanas que podem serpraticados para alcanar uma boa execuo. Sendo assim, vamos incluir este itemapenas nas famlias nas quais algumas tcnicas preparatrias possam no serintuitivas para os praticantes.j) Sugesto para treinamento Vrios sanas permitem, com uma pequenavariao da posio do corpo que nem chega a caracterizar uma variao do sana,regular de forma muito efetiva o grau de exigncia de fora muscular ouflexibilidade da posio. Quando a famlia tiver essa possibilidade, vamos forneceresses elementos. Essas variaes podem ser utilizadas para facilitar a execuo dequem est iniciando-se na tcnica ou para servir como uma variao mais forte etreinamento para os praticantes mais adiantados.k) Outras variaes Sugesto de variaes, algumas ainda no codificadas, mascuja atuao coerente com a famlia apresentada. O objetivo da sistematizaono criar tcnicas, mas apenas resgatar e organizar o acervo do Yoga. Dessaforma, sanas ainda no codificados podem vir a ser includos, desde que suaexecuo tenha coerncia com as demais tcnicas e sua atuao seja consistentecom a caracterstica da famlia de sanas na qual ser includo.l) Prefixos aplicveis Enumerao dos prefixos aplicveis variao rja. Parasaber como cada prefixo altera a posio, consulte o captulo Utilizao de Prefixosdeste livro. No foram listados neste item os prefixos sukha, ardha ou mah, poisessas variaes, quando existentes na famlia, j foram includas nas fotos.261 - srya namaskra2 - vrabhadra namaskra3 - shavsana4 - purnsana5 - purnavajrsana6 - sukhsana7 - samnsana8 - swstiksana9 - siddhsana10 - padmsana11 - vrsana12 - vajrsana13 - idsana14 - pingalsana15 - sushumnsana16 - bhadrsana17 - rdhwsana18 - pdsana19 - prathansana20 - trishlsana21 - vrikshsana22 - kapda rdhwsana23 - vatyansana24 - angushthsana25 - natarjsana26 - dhanursana27 - jnrdhwa srshsana28 - jnrdhwsana29 - grudsana30 - pakshsana31 - pdaprasransana32 - prasrana ekapdsana33 - shrapdsana34 - dysana35 - grivavartnsana36 - bhuvartenasana37 - nitambsana38 - trikonsana39 - prishthsana40 - prishthakonsana41 - jnursana42 - shrngushthsana43 - upavishtsana44 - parighsana45 - hanumansana46 - prnsana47 - hastinsana48 - talsana49 - chakrsana50 - kandharsana51 - pdahastsana52 - shaktysana53 - parshwottnsana54 - hastsana55 - utksana56 - manduksana57 - omkrsana58 - lolsana59 - merudandsana60 - paschimottnsana61 - upavishta konsana62 - vajrolysana63 - jnusrshsana64 - stambhsana65 - vamadevsana66 - kapodsana67 - vakrsana68 - matsyendrsana69 - updhansana70 - kukkutsana71 - samakonsana72 - gomukhsana73 - prvatsana74 - garbhsana75 - yogsana76 - krmsana77 - hamssana78 - udarsana79 - bhujangsana80 - sarpsana81 - shalabhsana82 - makarsana83 - dolsana84 - bhgsana85 - chatuspdsana86 - tripdsana87 - bhupdsana88 - vytksana89 - banchsana90 - simhsana91 - mayrsana92 - kksana93 - bhukksana94 - natapdsana95 - chalansana96 - katiksana97 - ushtrsana98 - natashra vajrsana99 - gokarnsana100 - viparta karanysana101 - halsana102 - sarvngsana103 - viparta halsana104 - matsysana105 - grivsana106 - srshsana107 - vrishksana108 - dhransana_______________________________271) SRYA NAMASKRA (Saudao ao Sol)28Caracterstica - Vestgio de coreografia primitiva.ngulo didtico - Como em algumas das posies o ngulo didtico frontal e emoutras lateral, optamos por adotar o ngulo de quarenta e cinco graus para essaseqncia.Excelncia tcnica - Para utilizar a respirao correta durante a execuo daseqncia, execute os movimentos para cima com inspirao e para baixo cominspirao. Utilize uma reteno com ar (kmbhaka) na quinta posio daseqncia (chatuspdsana) para que a coordenao da respirao com amovimentao fique perfeita. A sexta posio (ashtngsana) consiste em tocar ocorpo no solo com oito partes simultaneamente: dois ps, dois joelhos, duas mos,trax etesta. Nas posies 4 e 9, utilizadas como passagem, procure manter o olharfrente, os quadris baixos, a coluna ereta e o joelho da perna que est para trspermanece elevado sem tocar o solo. As quatro ltimas posies so exatamenteiguais s quatro primeiras, assim, na execuo mais ortodoxa, a perna que fica frente nas posies4 e 9 deve ser sempre a mesma. Para manter a compensaodos movi-mentos na prxima vez que for executar a seqncia mantenha a outraperna frente.Os outros sanas utilizados nesta seqncia j esto descritos em suas respectivasfamlias, a saber:Posies 1 e 12, rja pdsana - famlia 18;posies 2 e 11, ardha chakrsana - famlia 49;posies 3 e 10, ardha pdahastsana - famlia 51;posies 5 e 9, chatuspdsana - famlia 85;posio 7, bhujangsana - famlia 79;posio 8, uttna chatuspdsana - famlia 85.292) VRABHADRA NAMASKRACaracterstica - Vestgio de coreografia primitiva.ngulo didtico - A seqncia inicia-se de frente e, na segunda posio,ao dar umpasso frente, ou para trs, o praticante deve girar o corpo paraficar de lado. Estaseqncia tambm pode ser utilizada em linhas deYoga que no tm o conceito dongulo didtico; neste caso, a execuoj iniciada de lado.Excelncia tcnica- Nastrs primeiras posies, mantenha trao nacoluna e nos braos. Na quartaposio, os braos mantm a trao agoraparalelos ao solo. Na quinta posio,mantenha o alinhamento da pernacom o joelho estendido, tronco e braos,mantendo a trao. Finalmentea sexta posio o ardha natarjsana, descrito nafamlia 25.303) SHAVSANAuttara shavsana udara shavsanamah shavsanaCaracterstica - Relaxamento deitado.ngulo didtico - O melhor ngulo didtico para demonstrao, e que tambmmelhor utiliza o espao da sala de prtica, de lado. No ocidente, o instrutor podeinduzir os alunos a executar esta posio com os ps apontando em sua direo, afim de que ao se soerguerem j estejam diretamente, sem movimentos adicionais,sentados de frente para o instrutor. Na ndia, ou dentro do contexto cultural dohindusmo, considerado falta de etiqueta apontar as plantas dos ps na direodo instrutor, neste caso a posio executada de lado ou com a cabea voltadapara o instrutor.Excelncia tcnica - O sana no consiste apenas em colocar o corpo na posio,mas em efetivamente alcanar um estado profundo de completa descontraomuscular. Shavsana, como o prprio nome diz, apenas um sana dedescontrao, no deve ser confundido com yoganidr, que a tcnica dedescontrao que inclui visualizao e vrios outros elementos. Manter as palmasdas mos voltadas para cima no obrigatrio, mas a eliminao do tato dos dedoscom o solo auxilia o praticante aalcanar o estado de pratyhra (abstrao dossentidos externos).Prefixos aplicveis - Uttara, udara, parshwa, suhka, vajra, swra, bhadra, padma314) PURNSANAsukha purnsana ardha purnsanarja purnsanaCaracterstica - Posio sentada mais primordial e ancestral.Excelncia tcnica - Na variao rja, mantenha a coluna bem ereta, chegandomesmo a exercer uma pequena trao. Na variao ardha, os braos servem deapoio para as costas. Na variao sukha, os ps esto confortavelmente afastados,a coluna forma uma discreta retroflexo para que a cabea fique tombada paratrs, os braos so colocados de formaa criar uma alavanca e no necessrioesforo muscular para sustentara posio.Outras variaes - Experimente executar a variao sukha, com osdedos dasmos apontados na direo do corpo e os cotovelos flexionados. Essa variao,alm de ser um excelente exerccio muscular para osbraos, estimula a aquisiode conscincia corporal, pois, apesar da ten-so nos braos, como ainda umavariao sukha, o yogin deve mantero restante do corpo totalmente descontrado.325) PURNAVAJRSANArajas purnavajrsanaCaracterstica - Passagem entre posies sentadas.ngulo didtico- Passar as pernas pela frente permite uma visualizaomelhor domovimento, mas considerado correto passar as pernas portrs, especialmente seestiver dentro de um contexto cultural hindu (con-sulte o livro Boas maneiras noYoga).Excelncia tcnica - No faa ajustes da posio. Apie a mo no soloparaauxiliar no equilbrio j na sua posio definitiva. Faa um movimento nico, fludoe coordenado de todo o corpo durante a passagem.336) SUKHSANASukhsanaCaracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas, com o calcanhar sob aperna.Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximodo corpo.Excelncia tcnica - Evite utilizar essa posio em sua prtica ou emsuas aulas.Como o calcanhar impede que o joelho alcance o solo, a utilizao dessa posiodificulta o aprendizado de alguns sanas maisavanados, como o padmsana.Assim, instrutores sem formao profis-sional, que no dominam tcnicas maisavanadas, costumam sugeriressa posio como forma de segurar o progresso deseus incautos alunos. Prefixos aplicveis- rdhwa, utthita, supta.sukhsana347) SAMNSANAsamnsanaCaracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas; os calcanhares noimpedem que aperna oposta toque o solo.Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prxi-mo do corpo.Prefixos aplicveis - Vajra, padma, rdhwa,utthita, supta.samnsana358) SWSTIKSANASwstiksana executado sempre para o mesmo lado. No tem polaridadeCaracterstica - Posio sentada, de pernas cruzadas, com os dedosdos psprotegidos pelas pernas.Polaridade - No tem polaridade; uma posio simblica, que fazreferncia a umsmbolo hindu, logo, tanto para homens quanto mulheres, sempre executada coma perna esquerda por cima da direita.Excelncia tcnica - Na variao mais completa, os dedos dos ps ficamtotalmente envoltos pela perna. executado sempre para o mesmo lado.No tem polaridade.369) SIDDHSANACaracterstica - Posio sentada de pernas cruzadas, com o calcanharpressionando a base da coluna.Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo.Excelncia tcnica - Ao montar a posio, no eleve o corpo, simplesmenteincline-o ligeiramente para trs e encaixe o calcanhar sob a plvis.3710) PADMSANApadmsana (outro nome: kamalsana)Caracterstica - Posio sentada, com as pernas cruzadas, com maiorestabilidade.Excelncia tcnica - H a execuo apenas esttica do padmsana, naqualsomente as extremidades dos ps se posicionam sobre a outra perna, e aexecuo mais tcnica e funcional, naqual todo o dorso do p (em alguns casos, ocalcanhar) colocado sobrea perna, pressionando as veias, de forma a concentrara circulao sangunea na regies do corpo que vo dinamizar a prtica.Tcnicas preparatrias:1. Bhadrsana (famlia 16);2. padma katiksana (famlia 96);3. ardha padma jnsrshsa: sentado, coloque o dorso do p esquerdo sobreacoxa direita, mantendo o joelho direito estendido, auxiliando gentilmente com asmos para o joelho esquerdo se aproximar do solo;4. padma kapda mdurandsana: deitado com as costas no solo, apie ocalcanhar do p esquerdo logo abaixo do joelho direito flexionado, segure o joelhodireito e procure aproximar a testa do joelho;5. padma parshwa mdurandsana: com o peito do p esquerdo na coxa direita,deite-se sobre o seu lado esquerdo, respeitando sua articulao do joelho para no38a forar, procure manter os quadris e as coxas alinhadas com o prolongamento dotronco.Sugesto para treinamento - Caso executem permanncia prolongada nopadmsana, ou suas tcnicas preparatrias, algumas pessoas podem sentirnecessidade de compensar a articulao do joelho, sentando em vajrsana, com oscalcanhares afastados para o lado, permitindo que os quadris toquem o solo.A execuo regular de jnursana e upavishtsana tambm til para quem utilizabastante o padmsana.Prefixos aplicveis - Vajra, rdhwa, utthita, baddha, supta.3911) VIRSANAvrsanaCaracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas, com joelhos sobrepostos.Tcnicas preparatrias - bhadrsana, padmakapda jnusrshamrudandsana.Excelncia tcnica - Os quadris devem per-manecer no solo. Respeitando suaflexibilidade, mantenha os joelhos alinhados.Sugesto para treinamento - Incline o corpopara frente, mantendo a colunaereta.Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita.4012) VAJRSANACaracterstica - Posio sentada, com as pernas flexionadas ao lado ou sob ocorpo.Excelncia tcnica - Nesta posio, naturalmente a coluna tende a ficar ereta;conseqentemente, indicada como alternativa para iniciantes que tenhamdificuldade em manter as pernas cruzadas durante muito tempo. Ao executarmudr, pj, mantra, prnyma e samyama, o conforto fundamental, logo iniciecom as pernas cruzadas em swsana, mas varie sua posio sempre quenecessrio, alternando entre os vrios dhynsanas.Sugesto para treinamento - H muitas variaes de vajrsana, variando oafastamento dos calcanhares, a posio dos calcanhares (sob ou ao lado dosquadris) e o afastamento dos joelhos. Experimente essas vrias alternativasbuscando as de maior conforto para utilizao posterior no sdhana.Particularmente til como dhynsana a variao samnavajrsana que simplesde montar com um movimento mnimo do corpo.Prefixos aplicveis - Padma, samna, siddha, rdhwa, utthita, supta.rjavajrsana4113) IDSANACaracterstica - Posio sentada, com a perna de polaridade positiva pressionandoo trax.Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo e perna direita elevada.Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos auxiliampuxando a perna para pressionar o lado de polaridade positiva do trax.4214) PINGALSANACaracterstica - Posio sentada, com a perna de polaridade negativapressionando o trax. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo eperna esquerda elevada.Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos auxiliampuxando a perna para pressionar o lado de polaridade negativa do trax.4315) SUSHUMNSANACaracterstica - Posio sentada, com as pernas pressionando o trax.Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas e os braos auxiliampuxando as pernas para pressionar o trax.4416)BHADRSANACaracterstica - Posio sentada, com as plantas dos ps unidas frente do corpo.Excelncia tcnica - Utilize as mos para manter os ps unidos; o tronco deveestar ereto e os joelhos tocam o solo.Tcnicas preparatrias - Padma jnsrshna.Sugesto para treinamento - Mantendo as mos segurando os ps unidos, podeseutilizar os cotovelos para aproximar o joelhos do solo.Experimente inclinar ocorpo frente, inicialmente com ante flexo,trazendo a testa prxima aos ps.Outra variao, mais intensa, inclinar o corpo frente mantendo a coluna ereta,aproximando o trax dos ps.Outras variaes - Como compensao de retroflexes intensas da regiocervical, afaste os ps cerca de dois palmos dos quadris e faa uma ante-flexocolocando o topo da cabea no solo, atrs dos calcanhares.Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita, supta, kapda vakra, dwapdavakra.4517) RDHWSANACaracterstica - Movimentos para levantar-se.Excelncia tcnica - Na passagem, mantenha o olhar frente, as costas eretas.Nas variaes em que a perna est estendida, esta deve permanecer todo o tempoparalelo ao solo.Sugesto para treinamento - Para conquistar uma boa execuo dosrdhwsanas, treine diariamente (uma vez ao dia suficiente) a execuo dordhwa pdaprasransana, iniciando com o corpo elevado e flexionando os joelhosapenas at o ponto no qual voc tenha certeza de pode relevar-se novamente,permanecendo alguns instantes no ponto mximo. Durante o treinamento, noimporta se voc j consegue chegar at o solo ou no, basta ir diariamente at seuponto mximo e depois retornar. Em algumas semanas, ou meses, quando j puderchegar ao solo, inicie o treinamento de outras variaes, com ou sem as mossegurando a perna ou com uma perna em padma. Como treinamento, durante asua prtica (e em qualquer ocasio do seu dia), sempre que for elevar o corpo dosolo, faa-o sem o auxlio das mos.Prefixos aplicveis - sukha, vajra, jnuhasta, bhadra, pddottthita, pda-hasta,jnusrsha.sukha rdhwsana4618) PDSANACaracterstica - Posio de equilbrio sobre os ps unidos e a coluna ereta.Excelncia tcnica - O peso deve estar igualmente distribudo nas plantas dosps; o corpo, absolutamente ereto e estvel. Utilize as pequenas oscilaesnaturais do corpo para definir seu centro de gravidade. Mudrs com as palmas dasmos unidas, como kl mudr e prnam mudr, auxiliam a aprimorar o senso deequilbrio.Sugesto para treinamento - Como reforo maior para o treinamento deequilbrio, experimente executar grivavartnsana (famlia 35) em pdsana; aseguir, faa com os olhos fechados. Como um exemplo que qualquer sana podepermitir desenvolvimento muscular, experimente uma execuo de pdsana,tracionando a coluna para cima, pressionando uma palma da mo contra a outra,mantendo tenso retraindo os joelhos e pressionando os dedos dos ps contra osolo. Outras variaes - A variao de pdsana com os braos estendidos parabaixo e afastados do corpo, como num tringulo, recebe o nome detadsana.Prefixos aplicveis - Supta, utthita.rja pdsana4719) PRATHANSANACaracterstica - Posio de equilbrio, com os ps alinhados e a coluna ereta.Excelncia tcnica - O peso deve estar igual-mente distribudo nas plantas dosps; o corpo,ereto e estvel; os ps, perfeitamente alinhados.Sugesto para treinamento - Os elementos descritos para excelncia tcnica epara treina-mento do pdsana aplicam-se tambm para esta famlia.Prefixos aplicveis - Supta, utthita..rja prathansana4820) TRISHLSANACaracterstica - Posio de equilbrio sobre um p, com a simbologia de umtrishla, smbolo de Shiva.Excelncia tcnica - A ponta do p elevado apenas toca a outra perna, sem seapoiar. Os braos devem estar paralelos ao solo e os antebraos devem estar numngulo ligeiramente maior que noventa graus, buscando justamente se aproximardo formato de um trishla. A perna deve ficar afastada para o lado,no para frente, de forma que os braos e o joelho flexionado fiquem num mesmo plano.Podem ser utilizados outros mudrs.Prefixos aplicveis - Supta, utthitarja trishlsana4921) VRIKSHSANA(NO TEM IMAGEM)Caracterstica - Posio de equilbrio sobre um p, com o joelho da perna de apoioestendido e o outro p apoiado na perna oposta.ngulo didtico - De acordo com a variao, h um ngulo didtico prprio; logo,para execuo em coreografia, treine para rotacionar o corpo mantendo o equilbrioou execute a quarenta e cinco graus.Excelncia tcnica - Ao inclinar o corpo frente, para a execuo derjavrikshsana, mantenha as costas eretas e os braos alinhados com o tronco.Somente quando sua flexibilidade o exigir prossiga com o movimento apenas comos braos. Ao retornar, no desfaa o sana imediata-mente, primeiro confirme eaprimore a estabilidade da posio. Na variao ardha vrikshsana, desenvolva aflexibilidade procurando manter os joelhos mais prximos e alinhados. Na variaosukha vrikshsana, a perna pode estar apoiada bem prxima aos quadris ou estarapoiada coma planta do p na altura do joelho.Outras variaes - O treinamento da passagem para o rja vrikshsana,parandoa movimentao no meio do caminho, com o tronco paralelo ao solo, excelentepara ganhar mais estabilidade nas posies em p. Outro treinamento apassagem deste sana para o kapda angushthsana(famlia 24).Prefixos aplicveis - Supta, parshwa, baddha, utthita, jnusrsha, shra-hasta.5022) KAPDA RDHWSANACaracterstica - Equilbrio em p, com o dorso do p apoiado sobre a outra pernae o joelho da perna de base flexionado.ngulo didtico - Em fotos e materiais didticos, demonstrado a quarenta ecinco graus para uma melhor visualizao do joelho flexionado. Em coreografias ouprticas de sana pode ser executado de frente ou tambm quarenta e cincograus, como passagem para outro sana(por exemplo, kapda kaksana, famlia20).Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha.rja kapdardhwsana5123) VATYANSANACaracterstica - Equilbrio com flexionamento da articulao do joelho.Excelncia tcnica - Pode ser montado a partir da posio sentada, mas a formamais tcnica a partir do kapda rdhwsana. Na posio final, mantenha ascostas eretas.Tcnicas preparatrias - Padmsana, vamadvsana, mah matsyndrsana.Sugesto para treinamento - O p que est apoiado no solo pode ficar mais frente do ponto de apoio do joelho para regular o grau de dificuldade do sana.Prefixos aplicveis - Supta, gruda.rja vatyansana5224) ANGUSHTHSANACaracterstica - Equilbrio sentado nos calcanhares, apoiado nas pontas dos ps.Excelncia tcnica - Permanecer com as costas eretas, mantendo um esforo detrao na perna de apoio, como se estivesse preparando-se para elevar-se, auxiliaa sustentar a estabilidade. O p, ou os ps, de apoio, a coluna e a cabea devemestar alinhados.Prefixos aplicveis - Supta, kapda, dwapda, baddha, pdotthita, pdahasta,jnusrsha.utthita kapdaangushthsanautthita dwapdaangushthsana5325) NATARJSANACaracterstica - Equilbrio em p,com retroflexo e com uma mo tocando a pernaelevada.Excelncia tcnica - Os quadris permanecem paralelos ao solo, sem girar o corpo,e o joelho da perna de apoio permanece estendido. Se h dificuldade para manter oequilbrio, pode-se treinar a variao ardhanatarjsana flexionando-se um pouco aperna base at reforar a musculatura. Nas variaes Rja e Maha, a inclinaopara frente a menor que sua flexibilidade e equilbrio permitirem.Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, rdhwa, jnuhasta, Uttna.ardhanatarjsanarja natarjsanamah natarjsana5426) DHANURSANACaracterstica - Retroflexo com a elevao da(s) perna(s).Excelncia tcnica - Nas variaes rdhwa, a inclinao para frente a menorque sua flexibilidade e equilbrio permitirem, e a perna de apoio permanece com ojoelho estendido. Outthita dhanurnasa sempre executado com braos e pernasopostos elevados, a palma de apoio sempre voltada para o corpo. Ao montar outthita Dhanursana, a mo deve primeiro segurar o p (ou calcanhar) e s depoiselevara perna. Em todas as variaes de dhanursana, as pernas exercem fora,tracionando os braos e intensificando a retroflexo. No treinamento, procuresempre manter os quadris alinhados, sem os rotar.Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa, baddha, nirahasta, jnuhasta,Uttna.ardha dhanursanarja dhanursana Maha dhanursana Uttnadhanursana5527) JNRDHWA SRSHSANACaracterstica - Equilbrio em p, elevando uma perna com o joelho flexionadoaproximando-se da cabea.Excelncia tcnica - Na variao sukha, o corpo ligeiramente inclinado paratrs, de forma que os braos estendidos segurando o joelho forneam o contrapesoque permite que o corpo fique descontrado na posio. Na variao ardha, osbraos exercem fora, trazendo a perna para prximo e para o centro do trax. Navariao Rja, o joelho deve ser levado direo da cabea com o mnimo deanteflexo da coluna.Prefixos aplicveis - Supta, utthita, Uttna, vakra, baddha.ardhajnrdhwasrshsanasukha jnrdhwasrshsana5628) JNRDHWSANCaracterstica - Equilbrio em p,com toro, elevando-se uma perna com o joelhoflexionado.Tcnicas preparatrias - Jnrdhwa srshsana, baddhamatsyndrsana,ekapda chalansana.Prefixos aplicveis - Supta, utthita, vakra, baddha, vakra baddhajnrdhwsana5729) GRUDSANACaracterstica - Equilbrio em p, com pernas e braos entrelaados.ngulo didtico - A melhor visualizao do sana de lado, mas este sana no utilizado em coreografias de demonstrao.Prefixos aplicveis - Supta, utthita. rja grudsana5830) PAKSHSANACaracterstica - Equilbrio em p, elevando-se uma perna lateralmente.Excelncia tcnica - A coluna, os quadris e a perna elevada devem permanecerno mesmo plano. O corpo, dos ps cabea, permanece to vertical quantopossvel, evitando o deslocamento dos quadris.Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, nirahasta, parshwa.rja pakshsanarja pakshsana mah pakshsana ardha pakshsana5931) PDAPRASRANSANACaracterstica - Abertura plvica com o corpo elevado do solo.Excelncia tcnica - Em todas as variaes, intensifique o grau de adiantamentoda posio aumentando a solicitao sobre a abertura plvica. H uma proximidadevisual entre esta famlia e o jnursana (famlia 41),a diferena est no efeitointerno do sana: nesta famlia, a extenso e a abertura plvica o foco principal,assim os quadris aproximam-se o mximo do solo, e o joelho flexionadonormalmente ultrapassa bastante os noventa graus; no jnursana, que muscular, a posio mais eficiente com o joelho formando um ngulo reto.Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa, vakra, baddha, nirahasta,uttna.rjapdaprasransana6032) PRASRANA EKAPDSANACaracterstica - Equilbrio em p com anteflexo e a outra perna elevada.Excelncia tcnica - Na variao ardha a perna eleva-se a noventa graus do solo.Na variao mah, a cento e oitenta graus do solo. As mos apiam no tornozelocomo treinamento de equilbrio.Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa.ardha rdhwa prasranakapdsanarja rdhwa prasranakapdsana6133) SHRAPDSANACaracterstica - Flexionamento com uma perna na nuca.Excelncia tcnica - A coluna deve permanecer ereta. Este sana, por ser poucoesttico e ter efeito reduzido em relao meta do Yoga, no deve ser utilizado emdemonstraes de coreografia e deve ser pouco utilizado em sesses prticas detreinamento.Tcnicas preparatrias - Upadhansana.Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa.rja shrapdsana6234) DYSANACaracterstica - Semi-relaxamento em p.Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontraoque a sustentao da posio permitir.dysana6335) GRIVAVARTNSANACaracterstica - Semi-relaxamento em p, com rotao do pescoo.Excelncia tcnica - Sempre inicie e conclua o movimento com a cabeaflexionada para trs. Ao executar o movimento, a cabea fica sempre na direofrontal, ou seja, na lateral a cabea est tombada, mas no h rotao para o lado.Os ombros permanecem descontrados e a coluna reta.grivavartnsana6436) BHUVARTENASANACaracterstica - Semi-relaxamento em p, com rotao dos ombros.Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontraoque a sustentao da posio permitir. Apenas os ombros comandam omovimento.Preferencialmente, execute por ltimo o sentido de rotao para cima epara trs.bhuvartnsana6537) NITAMBSANACaracterstica - Flexo lateral em p, com os ps unidos.Excelncia tcnica - Mantenha os braos sempre paralelos e execute uma trao,estendendo todo o corpo no ponto mximo da execuo.Prefixos aplicveis - utthita.rja nitambsana6638) TRIKONSANACaracterstica - Flexo da coluna em p,com os ps afastados entre quatro e seispalmos.Excelncia tcnica - Nas variaes 2 e 3,aproxime o mximo os quadris do solo,procurando manter uma linha reta, uma linha de fora, que atravessa o corpodesde a perna estendida at a cabea. Nas variaes 4 a 5, os quadris permanecemalinhados como solo, todo o movimento deve ser realizado da cintura para cima. Navariao 5, execute o mximo de toro combinada com o flexionamento, atconquistar o alinhamento do antebrao com o p. Os ps permanecemperfeitamente paralelos ou perpendiculares, de acordo com a posio executada.Todas as variaes de trikonsana podem ser dinamizadas, exercendo-se uma fortetrao nos braos, procurando se estender o corpo no ponto culminante do sana.Prefixos aplicveis - vakra, baddha, parshwa, uttna, utthita.rja trikonsanarja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana6739) PRISHTHSANACaracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados entre dois etrs palmos.ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado parapermitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, podetambm ser executado de lado.Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo descontradocom a cabea tombada para trs. Quanto mais paralelos se mantm os ps, maisforte a posio. Nas variaes combinadas com toro da coluna, os quadrispermanecem alinhados, sem girar.Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para fora regulamtambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para que os psfiquem paralelos.Prefixos aplicveis - ekahasta, dwahasta.6840) PRISHTHAKONSANACaracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados entre quatro eseis palmos.ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado parapermitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, podetambm ser executado de lado.Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo descontradocom a cabea tombada para trs. Assim como no prishthsana, quanto maisparalelos se mantm os ps, mais forte aposio. Nas variaes combinadas comtoro da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar.Tcnicas preparatrias - Prishthsana.Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para fora regulamtambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para que os psfiquem paralelos.Prefixos aplicveis - ekahasta, dwahasta.dwahasta ardhaprishthakonsanadwahasta rjaprishthakonsana6941) JNURSANACaracterstica - Abertura plvica em p,com atuao na musculatura de proteodos joelhos.Excelncia tcnica - Os ps permanecem afastados a uma distncia entre quatroe seis palmos, com o p da perna flexionada apontado para o lado;preferencialmente, mantenha o joelho flexionado num ngulo de noventa graus.Um flexionamento menor pode ser usado para manter a exigncia muscular daposio, porm diminuindo a abertura plvica. Um ngulo maior pode serexecutado, mas tenderia a transformar o sana numprasransana.7042) SHRNGUSHTHSANACaracterstica - Abertura plvica em p, com a cabea aproximando-se do p.Excelncia tcnica - Os ps permanecem afastados a uma distncia entre quatroe seis palmos, com o p da perna flexionada apontado para o lado;os quadrisdevem ficar o mais prximos possvel do solo, com um joelho totalmente estendidoe o outro flexionado. O topo da cabea aproxima-se do solo, ao lado, muitoprximo do p, mas sem se apoiar. O tronco tambm no se apia na perna.Tcnicas preparatrias - Jnursana, pdaprasransana.Sugesto para treinamento - Para quem tem boa flexibilidade pode aproximardo solo o queixo, no o topo da cabea, provocando uma pequena retroflexo dacervical. Como treinamento muscular, faa permanncia na variao utthita, com ocalcanhar bem elevado; as mos podem estar entrelaadas com os braos elevadosacima ou frente. Ao concluir a permanncia, para maior desenvolvimentomuscular, retorne lentamente da posio, primeiro elevando a coluna, s depoisestendendo lentamente os joelhos e, por ltimo, retornando o calcanhar ao solo.Prefixos aplicveis - Baddha. Ardha shrngushthsana rja shrngushthsanadetalhe das mos7143) UPAVISHTSANACaracterstica - Movimento para sentar-se,mantendo os ps afastados.Excelncia tcnica - Mantenha o tronco e cabea em linha reta, paralelos ao solo,ou com a cabea sempre mais elevada que os quadris, e o olhar frente. Omovimento para sentar-se deve ser suave e uniforme.Tcnicas preparatrias - Upavishta konsana; outro treinamento til paraaperfeioar esta passagem executar permanncia em uttna trikonsana, com osps bem afastados e paralelos, e tronco e braos estendidos frente,paralelos ao solo.Prefixos aplicveis - ekahasta, nirahasta.rajas Trikona upavishtsana rajasekahasta Trikona upavishtsana rajas nirahasta Trikona upavishtsana7244) PARIGHSANACaracterstica - Abertura plvica no solo, com um joelho flexionado e lateroflexoda coluna.Excelncia tcnica - Mantenha todo o corpo dentro do mesmo plano, de acordocom a variao selecionada. Na variao mais avanada, execute,simultaneamente, o mximo de abertura plvica e lateroflexo, caractersticas dosana. Pode tambm ser executado concentrando-se a atuao na lateroflexo,apoiando-se a coxa da perna flexionada perpendicular ao solo.Prefixos aplicveis - Utka, uttna.rja parighsana ardha parighsana7345) HANUMANSANACaracterstica - Abertura plvica no solo com joelhos estendidos.Excelncia tcnica - Mantenha os quadris alinhados. A coluna pode permanecerereta, ou em toro, ou ainda acoplar anteflexo ou retroflexo conforme avariao.Tcnicas preparatrias - rdhwa ardha bhujangsana, kapodsana, prasarnaekapdsana.Prefixos aplicveis- Jnsrsha, uttna, parshwa, vakra, jnuhasta.7446) PRNSANACaracterstica - Toro em p.ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado parapermitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em coreografia, podetambm ser executado de lado. Como um sana com grande nmero de detalhestcnicos para a execuo, s o utilize em demonstrao de coreografia se oconhecer perfeitamente e evite utilizarem aulas para alunos muito iniciantes.Excelncia tcnica - Os ps ficam paralelos, entre dois e trs palmos, os quadrisno se movimentam, apenas o tronco da cintura para cima executa a toro. Osbraos permanecem estendidos, tracionados. No incio, as mos esto abertas,estendidas, e fecham-se sincronizadamente com a toro. O rosto acompanha omovimento de toro. rja prnsana montagem da posio: iniciar a toro comas palmas das mos estendidas.7547) hastinsanaCaracterstica - Semi-relaxamento em p, com movimentao da coluna.ngulo didtico - Pode ser executado de frente. Nessas fotos, utilizamos quarentae cinco graus para permitir a visualizao do afastamento entre os ps.Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de descontraoque a sustentao da posio permitir. O tronco e os ombros que comandam osmovimentos; os braos permanecem completamente soltos e a cabea segue alinha da coluna, sem girar.rja hastinsana7648) TALSANACaracterstica - Trao em p.Excelncia tcnica - Talsana uma sana de trao, no de equilbrio. Logo ofundamental executar o mximo de trao no ponto culminante do sana. Namontagem da posio, os calcanhares e braos elevam-se num movimentouniforme, acompanhado pela inspirao, e, de acordo com as regras gerais deexecuo, descem juntos, acompanhando a expirao. Na execuo ortodoxa, osbraos sobem pela frente e descem lateralmente.Sugesto para treinamento - Verificar as vrias posies de mos e descubraque cada uma delas produz um efeito distinto na permanncia. Na utilizao com aspalmas unidas, pode-se tambm aplicar tenso muscular se pressionado as palmasdas mos, mantendo os cotovelos bem estendidos. talsana posio das mos.7749) CHAKRSANACaracterstica - Retroflexo mantendo o(s) p(s) no solo.Tcnicas preparatrias - Prishthsana, ushtrsana, natashra vajrsana,kandharsna.Excelncia tcnica - No ardha chakrsana, mantenha os glteos contrados e oolhar nas mos com o braos estendidos; lembre-se da regra geral de respirao eexpire ao executar a retroflexo; os joelhos esto estendidos. Ao invs de projetaros quadris para frente e sobrecarregar a lombar, concentre trao nas costas ebraos, abrindo o trax, intensificando a retroflexo na parte medial e superior dacoluna.Na variao rja chakrsana, procure manter os ps paralelos e projetar o trax nadireo dos braos.Na variao uttna chakrsana, os cotovelos esto estendidos e h uma trao nacoluna projetando o trax frente.A variao ekapda ekahasta chakrsana sempre executada com pernas e braosde lados opostos do corpo.Sugesto para treinamento - Assim como na maior parte das retroflexes, osps paralelos ou inclinados para fora regulam tambm a intensidade da posio. Noponto culminante, transfira mais o peso do corpo para os braos, projetando otrax para frente. Experimente outras formas de montar este sana, como apartir do vytksana e dobhupdsana.Prefixos aplicveis - Uttna, utthita, rdhwa, ekapda, ekahasta, nirahasta,niralamba.7850) KANDHARSANACaracterstica - Retroflexo com equilbrio mantendo os ps no solo e apoio sobrea cabea.Tcnicas preparatrias - Prishthsana, ushtrsana, natashra vajrsana,grivsana.Excelncia tcnica - Permanea com a cabea no prolongamento do tronco,mantendo tenso muscular na regio cervical.Prefixos aplicveis - Utthita, rdhwa.7951) PDAHASTSANACaracterstica - Anteflexo em p, com os ps unidos.Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribudode maneira uniforme nos ps.Sugesto para treinamento Flexione ligeiramente o joelho direito, mantendo oesquerdo estendido e o corpo descontrado, intensificando o alongamento. A seguir,compense. Durante a permanncia, mantendo os ps totalmente apoiados no solo,pratique colocar o peso do corpo mais na regio do calcanhar, depois mais naregio da ponta dos ps, observando o efeito sobre a posio. Se possuir boaflexibilidade, aproxime os ante braos do solo.Outras variaes - Como treinamento muscular, ao montar o sana, pode-sepermanecer numa posio intermediria, com o tronco paralelo ao solo e com osbraos bem estendidos acompanhando a linha do tronco ou acima dela.Prefixos aplicveis - Utthita, parshwa. mah pdahastsana rja pdahastsanaardha pdahastsana sukha pdahastsana8052) SHAKTYSANACaracterstica - Anteflexo em p, com trao da coluna e com as mos apoiadasno solo.Excelncia tcnica - As mos apiam-se com os braos perpendiculares ao solo;o rosto fica voltado para frente com anteflexo na regio lombar e retroflexo nacervical. A cabea e o olhar ficam voltados para frente.8153) PARSHWOTTNSANACaracterstica - Anteflexo em p, com os ps afastados e alinhados.Excelncia tcnica - Os ps ficam apontados para a mesma direo, mas no namesma linha; mantm-se uma distncia como se estivesse caminhando, de formaque o quadris fiquem alinhados.Sugesto para treinamento - Ao colocar a inclinao para frente, mantenha acoluna ereta especialmente na regio lombar para intensificar a posio.Prefixos aplicveis - Vakra, baddha, ekapda.ardha parshwottnsana rjaparshwottnsana rja parshwottnsana ekapada parshwottnsana8254) HASTSANA(NO TEM IMAGEM)Caracterstica - Anteflexo em p, com uma perna elevada e a(s) mo(s) tocandoo solo.Prefixos aplicveis- ekapda, ekahasta, dwahasta, utthita, parshwa.8355) UTKSANApda utksana samasthiti utksanaCaracterstica - Posio agachada.Excelncia tcnica - Na variao pdautksana, procure manter a coluna ereta,reduzindo a inclinao para frente. Na variao samasthiti utksana, os joelhosficam vyyjuk flexionados e a coluna com retroflexo para alinhar os ps,quadris,cabea e mos.Sugesto para treinamento - Quem no executa a variao pda utksana podetreinar flexionar os joelhos at o seu ponto mximo, desde que permanea com osps completamente apoiados no solo.Prefixos aplicveis - Pda, uttna, vakra,baddha, parshwa.samasthiti utksanapda utksana8456) MANDUKSANAsukha manduksana ardha manduksana rja manduksanaCaracterstica - Posio agachada com toro da coluna.ngulo didtico - O melhor ngulo conforme o fotografado, mas evite usar estesana em demonstrao de coreografia pois h vrias outras opes de toressentadas com melhor esttica e mais facilmente caracterizveis por uma audinciano especializada.8557) OMKRSANAardha omkrsana rja omkrsanaCaracterstica - Flexionamento com uma perna na nuca.ardha omkrsana rjaomkrsana8658) LOLSANAsukha lolsanaCaracterstica - Balano sobre as costas.Excelncia tcnica - Na variao mais tcnica e ortodoxa, no h impulso e omovimento para trs e para frente executado uma nica vez, deforma muitalenta, tocando e retirando vrtebra por vrtebra do solo.Sugesto para treinamento - A intensidade da dificuldade pode ser regulada aoenlaar as pernas, mantendo os braos mais prximos ou mais afastados do tronco,segurando com as mos os punhos ou os cotovelos. Uma vez dominada essaposio, treine com as pernas em padmsana.Prefixos aplicveis - Sukha, padma8759) MERUDANDSANArja merudandsanaparshwa merudandsanaCaracterstica - Movimentos de deitar e sentar e tcnicas abdominais em decbitodorsal.sukha lolsana rja merudandsana parshwa merudandsana8859) MERUDANDSANAsupta merudandsana rdhwa merudandsanaExcelncia tcnica - Nas variaes de movimentos para deitar e sentar,supta erdhwa mrudandsana, utilize a posio dos braos para regulara intensidade daposio. O movimento pode ser executado com os braos paralelos ao solo,perpendiculares ao tronco ou estendidos acima da cabea. Aps deitar ou antes delevantar, execute uma trao intensa da coluna, estendendo os braos acima dacabea e os ps para baixo.Sugesto para treinamento - Para maior desenvolvimento muscular,mantenhaas costas, especialmente a regio lombar, pressionando o solo ou o mais prximopossvel dele. Com os joelhos estendidos e os calcanhares unidos, eleve os ps e acabea apenas um a dois centmetros do solo. Durante a permanncia, conserve aconscincia corporal na regio lombar, mantendo o contato com o solo. Prefixosaplicveis- Supta, parshwa, rdhwa, utthita, shrahasta, shrabhu, ekapda,dwapda, ekapdashrsha, jnusrsha. supta merudandsana rdhwamerudandsana8960) PASCHIMOTTNSANAsukha paschimottnsana ardha paschimottnsanarja paschimottnsana mah paschimottnsanaCaracterstica - Anteflexo sentada, com os joelhos estendidos e unidos.Excelncia tcnica - Na variao sukha, o corpo deve estar totalmentedescontrado. comum observar os braos estendidos, indicando que o praticanteno est de fato em relaxamento. Na variao mah, afaste as pernas o mnimonecessrio para colocar a cabea no solo. A anteflexo para frente pode ser feitacom a coluna mais ereta aproximando o tronco das pernas ou com a colunaencurvada, aproximando a cabea das pernas - ambas as variaes so aceitas etm efeitos especficos.Sugesto para treinamento - Este sa