ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | … · PEIXES MAGROS: conjunto de espécies de peixe, típico de águas profundas, que acumula a gordura no fígado. Como têm menor quantidade

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Ficha tÉcnicaTÍTULO: Pescar Saúde

COLEÇÃO E-BOOKS APN: N.º 39, abril de 2016

DIREÇÃO EDITORIAL: Célia Craveiro

CONCEÇÃO: Helena Real, Mariana Barbosa, Teresa Carvalho

CORPO REDATORIAL: Célia Craveiro, Helena Real, Mariana Barbosa, Sónia Xará, Teresa Carvalho, Teresa Rodrigues

CRIAÇÃO GRÁFICA: snap – creative team

PROPRIEDADE: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

REDAÇÃO: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

REVISÃO: Carla Fernandes, Tânia Pereira

APOIO:

ISBN: 978-989-8631-27-5

Abril de 2016© APN

Interdita a reprodução integral ou parcial de textos ou fotografias, sob quaisquer meios e para quaisquer fins, inclusive comerciais.

03 ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | [email protected]

• DEFINIÇÕES

• RECOMENDAÇÕES ALIMENTARES

• BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE PESCADO

• PESCAR NO MAR PORTUGUÊS

• DO MAR À MESA

• À PESCA DE RESPOSTAS

• REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Índice


DefinicÕesPESCADO FRESCO: animais subaquáticos que não sofreram processos de conservação, além da refrigeração com ou sem adição de gelo, água do mar e sal, desde o momento de captura.

PEIXE: animal vertebrado subaquático que possui o corpo repleto de escamas, respira através de brânquias e os membros têm a forma de barbatanas.

PEIXES MAGROS: conjunto de espécies de peixe, típico de águas profundas, que acumula a gordura no fígado. Como têm menor quantidade de gordura, a coloração do seu músculo é

branca.

PEIXES GORDOS: conjunto de espécies de peixe, que se encontram junto da superfície da água e que acumula a gordura quer no fígado, quer no tecido muscular, motivo pelo qual a

sua coloração é mais escura do que a do peixe magro. Tratando-se de espécies migratórias,

utilizam a gordura como reserva energética.

PEIXES DE ÁGUA DOCE: espécies de peixe que vivem em águas interiores, tais como lagos, rios, barragens e albufeiras.

PEIXES DE ÁGUA SALGADA: espécies de peixe que vivem em águas profundas e salgadas, características das águas oceânicas.


MOLUSCOS: animais invertebrados, marinhos ou terrestres, com corpo mole, viscoso e longo. Podem ter uma concha calcária protetora.

CRUSTÁCEOS: classe de artrópodes com exosqueleto endurecido com carbonato de cálcio que permite criar uma crosta.

CONQUICULTURA: criação de moluscos bivalves em viveiros. São exemplos a ostreicultura (cultura de ostras) e a mitilicultura (cultura de mexilhões).

AQUACULTURA: criação ou cultura de organismos aquáticos, que aplica técnicas para aumentar a produção dos mesmo para além das capacidades naturais do meio.

AQUAPONIA: é uma associação entre a aquacultura (criação de peixes em viveiro) com a hidroponia (cultivo de plantas sobre a água), funcionando num sistema fechado e dinâmico

onde os resíduos dos peixes servem de alimentação para as plantas e estas, por sua vez,

filtram a água, devolvendo-a em boas condições para os peixes crescerem saudavelmente.

DefinicÕes


O PESCADO PODE ENGLOBAR

MARISCOPEIXE

PEIXES ÓSSEOS MOLUSCOS

CEFALÓPODES GASTRÓPODESBIVALVES

PEIXES CARTILAGÍNEOS CRUSTÁCEOS

p.e: Pescada, Cavala

p.e: Mexilhão, Amêijoa p.e: Choco, Polvo p.e: Búzios, Lapas

p.e: Raia, Cação p.e: Sapateira, Camarão

DefinicÕes

Neste e-book serão abordadas, de forma mais detalhada, espécies de peixes ósseos, bivalves e cefalópodes, por se incluírem no conjunto de espécies de pescado mais transacionadas em Portugal.


RecomendacÕes

Alimentares


Pescado na

alimentacÃo diÁriaA American Heart Association recomenda a ingestão de peixe gordo (p.e. cavala, sardinha), 2 a 3 vezes por semana, pelo seu efeito protetor em relação às doenças cardiovasculares.

7 DIAS 14 REFEIÇÕESPRINCIPAIS

CARNE

PESCADO2 OU 3

REFEIÇÕES DE PEIXE GORDO

OVOS

LEGUMINOSAS


... Segundo a Rodados Alimentos

O pescado integra o grupo das “Carnes, Pescado e Ovos”.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de

1,5 a 4,5 porções diárias de alimentos deste grupo.

UMA PORÇÃO CORRESPONDE A:• 25 g de carnes ou pescado cozinhados• 1 ovo – tamanho médio (55 g)

• 30 g de carnes ou pescado crus


Sem

anal

men

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cad

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fei-

ção

prin

cipa

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Doces ≤ 2p

Carnes vermelhas < 2pCarnes processadas ≤ 1p

Ovos 2-4pLeguminosas secas ≥ 2p

AzeitePão / Massas / Arroz / Couscous /

Outros cereais 1-2p (de preferência integrais)

Água e infusões

Biodiversidade e sazonalidadeProdutos tradicionais,

locais e amigos do ambienteActividades culinárias

P= PorçãoEdição de 2010

Actividade física regularDescanso adequadoConvivência

A Pirâmide da Dieta Mediterrânica: um estilo de vida para os dias de hojeRecomendações para a população adulta

Porções de alimentos baseadas na frugalidade e nos hábitos locais

Vinho em moderação e de acordo com as crenças sociais

Ervas aromáticas / especiarias / alho / cebolas (menos sal de adição)

Variedade de aromas / sabores

Carnes brancas 2pPeixe / pescado ≥ 2p

Batatas ≤ 3p

Lacticínios 2s (de preferência magros)

Fruta 1-2 | Hortícolas ≥ 2pVariedade de cores/texturas (cozinhados / Crus)

Azeitonas / nozes / sementes 1-2p

© 2

010

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ICAFInternational Commission on theAnthropology of Food and Nutrition

HELLENIC

HEAL

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DATIO

N Ε

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ΝΙΚΟ Ι∆ΡΥΜ

Α Υ

ΓΕΙΑ

Σ

HELLENIC HEALTH

FOUNDATION

. .

... Segundo a PirÂmide da dieta mediterrÂnICAO pescado encontra-se no patamar dos alimentos que devem ser consumidos semanalmente.Este guia alimentar sugere o consumo de 2 ou mais porções de peixe / pescado por semana.

Sem

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Doces ≤ 2p

Carnes vermelhas < 2pCarnes processadas ≤ 1p

Ovos 2-4pLeguminosas secas ≥ 2p

AzeitePão / Massas / Arroz / Couscous /

Outros cereais 1-2p (de preferência integrais)

Água e infusões

Biodiversidade e sazonalidadeProdutos tradicionais,

locais e amigos do ambienteActividades culinárias

P= PorçãoEdição de 2010

Actividade física regularDescanso adequadoConvivência

A Pirâmide da Dieta Mediterrânica: um estilo de vida para os dias de hojeRecomendações para a população adulta

Porções de alimentos baseadas na frugalidade e nos hábitos locais

Vinho em moderação e de acordo com as crenças sociais

Ervas aromáticas / especiarias / alho / cebolas (menos sal de adição)

Variedade de aromas / sabores

Carnes brancas 2pPeixe / pescado ≥ 2p

Batatas ≤ 3p

Lacticínios 2s (de preferência magros)

Fruta 1-2 | Hortícolas ≥ 2pVariedade de cores/texturas (cozinhados / Crus)

Azeitonas / nozes / sementes 1-2p

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BenefÍcios

do CONSUMO

DE pescado


Interesse nutricional \

do pescado

PROTEÍNAS

O pescado é rico em proteínas de alto valor biológico, constituindo uma importante fonte de aminoácidos essenciais, como a lisina e a isoleucina.

As proteínas do pescado são de melhor digestibilidade por serem maioritariamente absorvidas no trato gastrointestinal. Além disso, a digestibilidade destas proteínas é facilitada pelo menor conteúdo em tecido conjuntivo e pela sua mais rápida dissolução sob ação do

calor, quando comparadas com as proteínas da carne.


LÍPIDOS

As espécies marinhas são uma importante fonte de lípidos, sobretudo ácidos gordos polinsaturados, mais especificamente ácidos gordos essenciais ómega-3.

O organismo consegue sintetizar a maioria dos ácidos gordos, exceto o ácido linoleico (LA) -

ómega-6 e alfa-linolénico (ALA) - ómega-3, devendo estes ser obtidos através da alimentação. Em pequena escala, o organismo pode converter o ALA em outros ácidos gordos: ácido eicosapentaenóico (EPA) (20:5 ⍵-3) e ácido docosahexaenóico (DHA) (22:6 ⍵-3), pelo que a sua obtenção deve ser complementada com fontes alimentares dos mesmos.

• O EPA e o DHA estão presentes, maioritariamente, em fontes marinhas como as algas marinhas, os peixes gordos e os seus óleos.

A relação ómega-3:ómega-6 a privilegiar é de 3:1 já que os ómega-3, contrariamente aos ómega-6, possuem um efeito anti-inflamatório.

Deste modo, uma dieta com maior teor de ómega-3 permite combater o excesso de fatores inflamatórios responsáveis por diversas patologias, nomeadamente doenças crónicas não transmísseis.

O menor teor de gordura do peixe também é facilitador da sua melhor digestibilidade promovendo um esvaziamento gástrico mais rápido que, por sua vez, leva à diminuição da

sensação de saciedade.


do pescado


LÍPIDOS (ÓMEGA-3)

Recomendações relativas à ingestão de ácidos gordos ómega-3, de origem marinha, de acordo com diferentes organismos:

ORGANISMO SECÇÃO GEOGRÁFICA ANO RECOMENDAÇÃO

American Heart Association (AHA) EUA 2015≧2 vezes por semana de peixe

(preferencialmente peixe gordo)

The Norwegian Directorate of Health / VKM

Noruega 2014Refeições de peixe ao jantar, pelo

menos 2 a 3 vezes por semana

Food and Agricultural Organization of the United Nations (FAO) e World Health Organization (WHO)

Mundial 2011Pelo menos 1 a 2 porções de 100 g

de peixe gordo, por semana

European Food Safety Association (EFSA) Europa 2010250 mg EPA + DHA,

diariamente

Scientific Advisory Comitee for Nutrition (SACN)

Reino Unido 2004450 mg EPA + DHA,

diariamente

International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL)

Mundial 2004500 mg EPA + DHA,

diariamente


do pescado


LÍPIDOS (ÓMEGA-3)

Combate o stress e a depressão

Aumenta a concentração e a memória

Confere proteção contra os processos inflamatórios vasculares

Proteção contra as doenças neurodegenerativas (ex.: Doença de Alzheimer)

Fortalece e confere mais vitalidade ao cabelo

Melhora a visão

Diminui o risco de AVC

Regula os níveis de açúcar no sangue

Auxilia o crescimento do feto na gravidez

Previne reações atópicas

Protege contra os danos da pele induzidos pelos raios solares

Combate o envelhecimento

1

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do pescado


VITAMINAS E MINERAIS

Fornece quantidades consideráveis de vitaminas lipossolúveis, das quais se destacam as vitaminas A e D, essenciais para a saúde visual e dermatológica, bem como para o metabolismo do cálcio e do fósforo, respetivamente.

Fornece também vitamina B12, essencial à eritroipoese, à regulação do sistema nervoso e ao metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos, contribuindo também para a redução dos níveis de homocisteína nas doenças cardiovasculares.

Os peixes, na sua generalidade, apresentam níveis consideráveis de potássio, fósforo, iodo e selénio. O potássio relaciona-se com a manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, contração muscular e função cardíaca. O fósforo é imprescindível ao funcionamento da membrana celular, estrutura dos ácidos nucleicos, metabolismo energético e ósseo. Já o iodo é um oligoelemento com importância para o correto funcionamento da tiróide. O selénio tem uma importante ação antioxidante no organismo.

Salientam-se ainda os níveis de cálcio, principalmente quando ingeridas as espinhas (no caso de peixes pequenos e em conserva). Este micronutriente é indispensável não só para a

formação/manutenção dos ossos e dentes, mas também para a ocorrência da coagulação sanguínea, contração muscular, ativação de enzimas, secreção hormonal e condução de impulsos nervosos.


do pescado


Pescar

no mar

portuguÊs


espÉcies de pescado mais transacionadas

em Portugal

50

45

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35

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25

20

15

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(Toneladas)

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PEIXES CEFALÓPODES BIVALVES

Fonte: Docapesca, 2015


DADOS SOBRE pescado

Dados da Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO, 2008) apontam Portugal como um dos países do Mediterrâneo, onde o consumo de pescado tem uma elevada importância na dieta da população.

Segundo os dados mais recentes da Balança Alimentar Portuguesa, de 2008 para 2012, as disponibilidades de peixes diminuíram em 13% e as de crustáceos / moluscos diminuíram em 27%.

Dados de 2006 sobre o consumo de peixes, numa amostra da população do Porto, refere que cerca de 58% dos participantes consumia peixes gordos entre 1 a 4 vezes por mês. Aproximadamente 43% dos inquiridos referiu consumir semanalmente, entre 2 a 6 vezes, de

peixes magros, comparativamente com valores na ordem dos 26% para os peixes gordos.

Um estudo de 2011 refere que a população portuguesa adulta apresenta uma frequência de consumo de peixe inferior à de carne, sendo a menor frequência de consumo na população entre os 18 e os 25 anos.

O Instituto Português do Mar e da Atmosfera (IPMA, 2015) estima que cada português consome atualmente 57 kg de pescado por ano.


• CARAPAU

• PEIXE-ESPADA-PRETO

• PESCADA-BRANCA

• ATUM

• CAVALA

• SARDINHA

Peixes

magros

Peixes

GORDOS


Peixes Magros

e Peixes Gordos

Em função do seu teor em gordura, os peixes podem ser classificados nos seguintes grupos (por 100g):

• magro (8%)

Ao longo do ano, os peixes sofrem oscilações no seu teor lipídico, relacionadas com os

seguintes fatores: estado de maturação, género, época do ano, migração e alimentação.

Os peixes magros do mar português, apresentam um conteúdo médio de lípidos totais que ronda os 2%, ou seja, são peixes com baixo teor de gordura.

Já os peixes gordos têm um teor de gordura de cerca de 10%, ou seja, contêm alto teor

de gordura. Destes, as espécies mais gordas, como a cavala e a sardinha, apresentam um

conteúdo superior em ácidos gordos polinsaturados, o que representa uma vantagem em termos nutricionais.


Peixes Magros

e Peixes Gordos

De entre os peixes gordos apresentados, o atum é o que tem menor valor de gordura total

e maior quantidade de proteínas, seguida da cavala e da sardinha gorda. O seu conteúdo

proteico é ligeiramente superior ao dos peixes magros referidos (carapau, peixe-espada-preto,

pescada-branca).

O atum, a cavala e a sardinha são ricos em vitaminas lipossolúveis (A e D), sendo o carapau o

peixe magro com maior teor de vitamina D.

O carapau é, igualmente, o peixe magro com maior teor de vitamina B12 e, no caso dos peixes gordos, a cavala e a sardinha também apresentam conteúdos apreciáveis desta vitamina.

Todos os peixes referidos, magros e gordos, fornecem boas quantidades de potássio, fósforo e iodo. A sardinha, o carapau, a cavala e a pescada são os que têm maior conteúdo em cálcio.


Carapau

Trachurus trachurus

• Tamanho mínimo de captura: 15 cm

• Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste,

Arquipélago da Madeira e Mar Mediterrâneo

• Época de reprodução: dezembro a abril

Nota: O carapau mediante a composição nutricional, que é variável ao longo do ano, pode classificar-se em magro ou gordo.

15 cm

TOP NUTRICIONAL

• Cálcio

• Ferro

• Potássio

• Vitamina B12

• Vitamina D


Peixe-espada-pretoAphanopus carbo

• Tamanho mínimo de captura: não definido

• Habita as zonas de grande profundidade (200 a 1600 m),

ao nível de Sesimbra e dos dois Arquipélagos

• Migra no verão para junto da costa

• Época de reprodução: outubro a janeiro

• É muito sensível a alterações no meio aquático

TOP NUTRICIONAL

• Ácidos gordos

monoinsaturados

• Fósforo

• Potássio

• Sódio

• Vitamina A

não definido


Pescada-BrancaMerluccius merluccius


• Vive nas águas profundas (30 a 1000 m) do Atlântico

Nordeste e Mar Mediterrâneo


• Época de reprodução: janeiro a abril

27 cm

TOP NUTRICIONAL

• Cálcio

• Magnésio

• Folatos

• Potássio

• Sódio


atum

Thunnus albacares

• Peso mínimo de captura: 3,2 kg

• Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste

e Mar Mediterrâneo

• Época de reprodução: verão

TOP NUTRICIONAL

• Ácidos gordos

monoinsaturados

• Ferro

• Fósforo

• Potássio

• Vitamina D

3,2 Kg


Cavala

Scomber colias



e Mar Mediterrâneo

• Época de reprodução: fevereiro a abril

TOP NUTRICIONAL

• DHA

• EPA

• Potássio

• Vitamina A

• Vitamina B12

• Zinco

20 cm


Sardinha

Sardina pilchardus



e Mar Mediterrâneo

• Época de reprodução: outono a abril

• A indústria conserveira absorve grande parte

das capturas da pesca nacional

TOP NUTRICIONAL

• DHA

• Fósforo

• Vitamina A

• Vitamina B12

• Vitamina D

11 cm


CARAPAUPEIXE-ESPADA-

-PRETOPESCADA- -BRANCA

ATUM CAVALASARDINHA

GORDASARDINHA

MEIO-GORDA

Energia( kJ/kCal)* 442,0/105,0 370,0/88,0 351,0/83,0 591,0/140,0 841,0/202,0 920,0/221,0 658,0/158,0

Lípidos (g)* 2,9 2,8 1,4 4,9 13,4 16,4 9,1

Ácidos gordos saturados (g)*

0,7 0,5 0,2 1,7 3,6 4,7 2,5

Ácidos gordos monoinsaturados (g)*

0,8 1,6 0,4 1,7 3,7 4,0 2,2

Ácidos gordos polinsaturados (g)*

0,9 0,2 0,4 0,8 4,7 5,6 3,3

EPA (mg)** 58,6 14,8 66,0 48,6 1217,9 196,0 s/info

DHA (mg)** 54,6 170,5 155,3 419,7 2128,1 1169,4 s/info

Hidratos de Carbono (g)*

0 3,9 0 0 0 0 0

Proteína (g)* 19,7 15,7 17,6 24,1 20,3 18,4 18,9

Fibra alimentar (g)* 0 0 0 0 0 0 0

Colesterol (mg)* 36,0 24,0 19,0 30,0 45,0 20,0 28,0

Vit. A (µg)* 15,0 23,0 10,0 11,0 28,0 47,0 12,0

Vit. D (µg)* 4,1 2,1 1,4 4,2 2,4 21,0 17,0

Vit. B6 (mg)* 0,36 0,16 0,06 0,56 1,0 0,57 0,41

Vit. B12 (µg)* 5,7 1,7 0,72 2,4 14,0 10,0 10,0

Folatos (µg)* 15,0 8,3 18,0 8,3 14,0 15,0 24,0

Sódio (mg)* 80,0 140,0 100,0 45,0 78,0 65,0 65,0

Potássio (mg)* 400,0 330,0 360,0 360,0 360,0 370,0 400,0

Cálcio (mg)* 69,0 14,0 31,0 4,0 39,0 72,0 70,0

Magnésio (mg)* 33,0 29,0 31,0 37,0 37,0 31,0 29,0

Fósforo (mg)* 260,0 180,0 190,0 260,0 280,0 310,0 300,0

Ferro (mg)* 1,2 0,1 0,3 2,2 1,1 1,0 1,7

Zinco (mg)* 1,2 0,5 0,6 1,5 2,2 1,6 1,7

s/ info: sem informação *Tabela da Composição dos Alimentos, INSA, 2016** IPMA

InformacÃo nutricional


• AMÊIJOA BRANCA

• MEXILHÃO

• OSTRA

bivalves


BivalVes

Os bivalves têm um valor calórico e lipídico baixo, mas destacam-se pela sua riqueza em proteínas.

O seu conteúdo em colesterol é elevado, quando comparados com a generalidade dos peixes. Todavia, a presença de gorduras saturadas é praticamente inexistente, pelo que não se justifica a sua exclusão da alimentação diária de indivíduos saudáveis.

Estas espécies apresentam conteúdos apreciáveis de vitaminas, nomeadamente nos casos da amêijoa e do mexilhão, que são ricos em vitamina A e vitamina B12.

Relativamente aos minerais, os bivalves são ricos em fósforo, potássio, sódio, cálcio, magnésio, ferro e zinco e minerais.


AmÊ ijoa BRANCASpisula solida

• Tamanho mínimo de captura: 25 mm

• Vive na costa atlântica de Portugal, França, Espanha, Irlanda

e ao longo do Mar Mediterrâneo. Habita fundos arenosos e

vasosos da zona de marés de estuários e lagunas litorais

• Alimenta-se de microalgas que filtra da água, onde se encontra


• É a principal espécie de bivalde de aquacultura em Portugal

TOP NUTRICIONAL

• Fósforo

• Magnésio

• Potássio

• Vitamina A

• Vitamina B12

25 mm


MexilhÃoMytilus spp


• Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste, ao longo de toda a costa

portuguesa, estuários e habitats oceânicos rochosos até aos 10 m de profundidade

• Migra no Verão para junto da costa

• Época de reprodução: primavera e outono.

Porém, se continuar a aumentar a temperatura do oceano Atlântico, decorrente

do aquecimento global, prevê-se que a época de reprodução ocorra todo o ano, à

semelhança dos países tropicais.

• Há produção em aquacultura

TOP NUTRICIONAL

• Folatos

• Fósforo

• Magnésio

• Potássio

• Vitamina A

5 cm


Ostra

Crassostrea spp

.• Tamanho mínimo de captura: não definido

• Vive no Atlântico Nordeste e ao longo de toda a costa portuguesa. Tolera

diferentes salinidades, habita em zonas pouco profundas e arenosas



• São necessários 3 a 4 anos para que as ostras atinjam o tamanho comercial

• Há produção em aquacultura

TOP NUTRICIONAL

• Ferro

• Magnésio

• Sódio

• Vitamina B6

• Zinco

não definido


AMÊIJOA MEXILHÃO OSTRA

Energia( kJ/kCal)* 295,0/70,0 295,0/70,0 275,0/65,0

Lípidos (g)* 1,5 1,5 1,7

Ácidos gordos saturados (g)* 0,3 0,3 0,3

Ácidos gordos monoinsaturados (g)* 0,3 0,3 0,3

Ácidos gordos polinsaturados (g)* 0,5 0,5 0,5

EPA (mg)** 58,6 s/ info s/ info

DHA (mg)** 54,9 s/ info s/ info

Hidratos de Carbono (g)* 2,0 2,0 3,9

Proteína (g)* 12,1 12,1 8,6

Fibra alimentar (g)* 0 0 0

Colesterol (mg)* 40,0 40,0 53,0

Vit. A (µg)* 360,0 360,0 85,0

Vit. D (µg)* 0 0 0

Vit. B6 (mg)* 0,04 0,08 0,13

Vit. B12 (µg)* 37,0 19,0 14,0

Folatos (µg)* 9,5 37,0 11,0

Sódio (mg)* 290,0 290,0 370,0

Potássio (mg)* 280,0 280,0 260,0

Cálcio (mg)* 56,0 56,0 66,0

Magnésio (mg)* 36,0 36,0 36,0

Fósforo (mg)* 240,0 240,0 140,0

Ferro (mg)* 3,5 3,5 8,0

Zinco (mg)* 4,1 4,1 91,0




• CHOCO

• POLVOCefalÓpodes


CefalÓpodesOs cefalópodes têm baixo valor calórico, sendo pobres em lípidos e ricos em proteínas. Por exemplo, no caso do choco e do polvo, as proteínas correspondem, respetivamente, a 96% e

86% da distribuição do valor energético.

São uma excelente fonte de vitaminas e minerais, destacando-se o cálcio, o magnésio, o fósforo, o ferro e o zinco, bem como as vitaminas B6 e B12.

Tal como no caso dos bivalves, o elevado conteúdo em colesterol não é acompanhado por um teor alto de ácidos gordos saturados, no caso dos cefalópodes, motivo pelo qual não se justifica a sua exclusão da alimentação de indivíduos saudáveis.


Choco

Sepia officinalis

.• Tamanho mínimo de captura: 10 cm


e Mar Mediterrâneo


• Época de reprodução: fevereiro e outubro

TOP NUTRICIONAL

• Fósforo

• Magnésio

• Potássio

• Vitamina A

• Vitamina B12

10 cm


Polvo

Octopus vulgaris

• Peso mínimo de captura: 0,75 kg

• Encontra-se no Atlântico Nordeste, Mar Mediterrâneo,

Península Ibérica e Arquipélagos


• Época de reprodução: todo o ano, mas com maior

intensidade na primavera e outono

TOP NUTRICIONAL

• Folatos

• Fósforo

• Magnésio

• Potássio

• Vitamina B12

0,75 Kg


CHOCO POLVO

Energia( kJ/kCal)* 336,0/79,0 310,0/73,0

Lípidos (g)* 0,4 1,2

Ácidos gordos saturados (g)* 0,1 0,3

Ácidos gordos monoinsaturados (g)* 0,1 0,1

Ácidos gordos polinsaturados (g)* 0,1 0,6

EPA (mg)** 11,2 46,1

DHA (mg)** 37,6 60,3

Hidratos de Carbono (g)* 0 0

Proteína (g)* 18,9 15,6

Fibra alimentar (g)* 0 0

Colesterol (mg)* 76,0 64,0

Vit. A (µg)* 9,0 3,0

Vit. D (µg)* 0 0

Vit. B6 (mg)* 0,06 0,07

Vit. B12 (µg)* 1,2 1,3

Folatos (µg)* 8,8 12,0

Sódio (mg)* 200,0 260,0

Potássio (mg)* 320,0 240,0

Cálcio (mg)* 8,0 13,0

Magnésio (mg)* 49,0 43,0

Fósforo (mg)* 270,0 160,0

Ferro (mg)* 0,1 0,7

Zinco (mg)* 1,7 1,3




Do mar

À Mesa


Sazonalidade

É imprescindível respeitar e cumprir a sazonalidade de cada uma das espécies. Como tal, é necessário evitar o consumo durante o período de reprodução e optar pelo seu consumo, aquando das respetivas épocas de maturidade. A aquisição do pescado nesta fase permite a compra de um produto mais sustentável e assegura a continuidade da espécie.

A riqueza nutricional do pescado varia de acordo com a época do ano, conforme ilustrado na

tabela. Por exemplo, a sardinha é mais interessante do ponto de vista nutricional, no período de

maio a outubro, pois o conteúdo em nutrientes como ácidos gordos polinsaturados, ómega-3,

vitamina D e A é muito superior nessa altura do ano.

PESCADO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGOS SET OUT NOV DEZ

Carapau

Peixe-espada-preto

Pescada-branca

Atum

Cavala

Sardinha

Amêijoa

Mexilhão

Ostra

Choco

Polvo

Peixes Magros Peixes Gordos Bivalves Cefalópodes

Fonte: ACOPE


Circuito do pescado

PESCA

MERCADO ABASTECEDOR

LOTA TRIAGEM LEILÃO DE 1ª VENDA

ETIQUETAGEM

HIPER E SUPERMERCADOS

AQUACULTURA

RETALHISTAS ESPECIALIZADOSINDÚSTRIATRANSFORMAÇÃO

DISTRIBUIÇÃO

HOTELARIA

CONSUMIDOR

RESTAURAÇÃO

Congelação(p.e. pescada congelada)

Enlatamento(p.e. atum enlatado)

Salga(p.e. bacalhau salgado)

Fermentação de pescado (p.e. anchovas em vinagre)

Fumagem do pescado (p.e. salmão fumado)

Preparados de peixe (p.e. preparados à base de surimi,

barrinhas de pescada panadas)

Secagem(p.e. carapau seco)


CCL -Comprovativo

de compra em lota

O Comprovativo de Compra em Lota (CCL) é um selo que tem como objetivo valorizar o setor das pescas em Portugal, bem como o pescado que é transacionado nas lotas portuguesas.

O CCL permite comprovar que o pescado foi controlado desde o momento de captura e que foram aplicadas as regras de rastreabilidade exigidas por lei. Por norma, o pescado identificado com o CCL é capturado por embarcações nacionais ao longo da costa do país, pressupondo menores gastos energéticos durante a captura e transporte, favorecendo assim quer o

ambiente quer a economia.

O comprovativo permite identificar a zona de captura e a arte de pesca utilizada para apanhar o pescado.

O pescado que tem este comprovativo, respeita a

sazonalidade de cada espécie e as quotas estabelecidas, permitindo conservar as reservas piscícolas.

Este selo possibilita ao consumidor realizar as suas

escolhas alimentares, de forma mais conscientee esclarecida.


Cuidados Na escolha

Peixe Fresco

ASPETO GERAL GUELRAS OLHOS VÍSCERAS

Carne firme, brilhante,

suave ao tato, sem

muco (ou se o tem é

transparente), olhos

salientes.

Guelras vermelhas,

brilhantes, separadas as

lâminas e sem muco.

Olhos salientes, córnea

transparente e a pupila

negra brilhante. Quando,

os olhos estão afundados,

a córnea opaca e a pupila

acinzentada são sinais de

que o pescado já não é

fresco.

Deverão estar dentro

da cavidade abdominal,

firmes, íntegras,

separadas e brilhantes.

Quando o peixe não é

fresco as vísceras saem

para o exterior porque o

ventre desprende-se.

Guelras

Olhos

Vísceras (no interior)


PAREDE INTERIOR DO VENTRE

PELE E ESCAMAS CONSISTÊNCIA ODOR

Parede branca ou negra

azulada, sem ruturas e

a parede bem aderida à

cavidade abdominal.

Pele com pigmentação

brilhante, lisa, sem

descoloração e sem

muco. Escamas

brilhantes, transparentes

e presas à pele.

Carne firme e elástica,

muito aderida às

espinhas.

Odor suave a maresia.

Desprezar o pescado que

tem um cheiro intenso a

amoníaco e putrefação.

Pele e Escamas

Parede interiordo ventre

Cuidados Na escolha

Peixe Fresco


Cuidados na escolha

Moluscos

BIVALVES E GASTRÓPODES

(p.e. amêijoa, mexilhão, ostra e búzios)

CEFALÓPODES(p.e. polvo, choco, lula)

Expostos à venda vivos Pele lisa e húmida

Valvas fechadas Olhos vivos, salientes e brilhantes

Resistência à abertura Carne consistente e elástica

Presença de líquido incolor e límpido no interior da concha

Ausência de pigmentação estranha à espécie

Presença de cheiro suave a maresia Cheiro específico da espécie e suave

Carne húmida, bem aderente à concha Coloração característica da espécie. Acinzentada e ligeiramente rosada, no caso do polvo

Aspeto esponjoso e cor cinza claro, nas ostras

Aspeto esponjoso e cor amarelada, nos mexilhões


Cuidados na escolha

Peixe congelado e enlatado

Deve ser sempre verificado o prazo de validade da embalagem do produto.

No caso de pescado congelado, devem ser rejeitadas as embalagens que apresentem gelo

no interior, pois é um sinal de que o produto sofreu descongelação ou a rede de frio não foi

contínua em toda a cadeia.

No pescado enlatado, devem ser rejeitadas as latas com aspeto amolgado, furado ou com

quaisquer outras alterações do formato habitual.


RÓtulo de venda de pescado

Além da presença do CCL, é aconselhável serem conferidas as seguintes informações no rótulo

do pescado:

PESCADO FRESCO, REFRIGERADO, COZIDO

PESCADO CONGELADO

EMBALADO AVULSO EMBALADO AVULSO

Peso líquido × ×Forma de apresentação e/ou tratamento × × × ×Identificação do primeiro expedidor ou embalador × ×Presença da denominação “produto descongelado” ou “não recongelar” × × × ×% de água de vidragem ×Preço por Kg de peso líquido ou peso líquido escorrido × × × ×


Cuidados no transporte

Durante as compras, o pescado deve ser um dos últimos produtos a ser adquiridos dada a sua suscetibilidade à exposição a fatores externos (p.e. temperatura) e facilidade de adulteração.

Estes produtos devem ser acondicionados em sacos térmicos ou arcas térmicas portáteis, apropriados para o efeito.

Após o transporte, deve ser um dos primeiros produtos a ser armazenado, colocando

imediatamente no frio.

As latas de pescado devem ser bem acondicionadas no veículo de transporte, de modo a não danificar as embalagens e, após o transporte, devem ser armazenadas com igual cuidado.


Cuidados na conservacÃoPeixe Fresco

É aconselhável conservar o pescado fresco no frigorífico, a uma temperatura de 1 a 4ºC, em sacos ou caixas térmicas adequadas à conservação de alimentos.

Não colocar o pescado fresco em sacos que já tenham sido anteriormente utilizados, pois há o risco de contaminação cruzada.

O pescado deve ser cortado no momento de utilização pois, uma vez cortado, altera-se mais

rapidamente do que o pescado inteiro, devido à maior superfície de exposição.

Não conservar o pescado por mais de 3 dias no frigorífico. É aconselhável consumir o pescado no dia da compra ou no dia seguinte. Caso a intenção seja consumi-lo em data posterior à compra, é preferível conservar o pescado no congelador.

O pescado fresco pode ser conservado no congelador, em sacos de congelação apropriados para o efeito, uma vez descongelado, não poderá sofrer novo processo de congelação.


Cuidados na conservacÃoPeixe congelado e enlatado

O pescado enlatado deve ser armazenado em local fresco e seco, de forma a que as alterações da temperatura e humidade não provoquem modificações na embalagem, nem nas

características organoléticas do produto.

Se, eventualmente, não for consumida a totalidade do pescado enlatado, aconselha-se transferi-lo para um recipiente hermético e reservá-lo no frigorífico, de forma a evitar a oxidação do alimento e a alteração do sabor. Pode ser mantido, no frio, durante 2 a 3 dias.

O pescado congelado deve ser acondicionado no congelador, caso o objetivo não seja

consumi-lo no momento pós-compra. Antes de colocar o produto no congelador, é importante

verificar sempre a temperatura de conservação indicada no rótulo.

No caso da embalagem de origem do produto estar muito danificada ou pouco limpa, aconselha-se a retirada do produto para sacos de congelação apropriados para o efeito, antes de colocar no congelador.


Cuidados Na PreparacÃoPeixe fresco

Relativamente a pratos que utilizam pescado cru, como é o caso do sushi, é de sublinhar o risco de intoxicação alimentar.

O pescado escolhido para o sushi deverá ser fresco e consumido o mais rapidamente possível. Caso não seja consumido imediatamente após a compra, este poderá ser congelado

e consumido logo após a preparação. Note-se que, o processo de congelação não destrói microrganismos patogénicos, apenas permite a inativação dos mesmos.

No caso do sushi, é importante adicionar o wasabi sobre o pescado cru, visto que este desempenha um papel bactericida, antifúngico e facilita o processo de digestão do mesmo.

Peixe congelado e enlatado

Aquando da abertura da embalagem do pescado congelado ou enlatado, recomenda-se que sejam verificadas as caraterísticas organoléticas, tais como o aspeto, textura, cheiro e sabor.

No caso do pescado congelado, não é necessário descongelá-lo previamente em preparações culinárias à base de cozidos. No entanto, se pretender utilizá-lo em pratos que requerem uma marinada prévia, aconselha-se uma descongelação lenta do produto. O pescado é retirado do congelador, no dia anterior, e colocado no frigorífico em recipiente adequado, de preferência

uma caixa hermética.


Cuidados Na confecÃoNa confeção do pescado, podem ser utilizados diferentes métodos culinários, que deverão,

no entanto, ser adequados à sensibilidade de cada tipo de pescado, face às temperaturas de

cocção.

Do ponto de vista nutricional, são de privilegiar métodos como os grelhados (p.e. carapau, polvo), assados simples (p.e. pargo mulato, sardinha), assados ao vapor (p.e. salmão, garoupa), cozidos (p.e. pescada; bacalhau), salteados (p.e. amêijoas, cubos de tamboril) e estufados ao natural (p.e. lulas, peixe-espada). Podem ainda ser incorporados em pratos (p.e. arroz de marisco; massada de peixe).

Não são aconselháveis métodos de confeção a altas temperaturas, como é o caso da fritura. O ideal é optar por métodos ou técnicas de confeção que não lesem as vantagens nutricionais dos ácidos gordos ómega-3.

Algumas técnicas a que se pode recorrer antes de se proceder à confeção propriamente dita

do pescado:

• FILETAR – retirar a parte delgada do peixe e confecioná-la de seguida (isenta de espinhas);• ESCALAR – abrir o peixe pela barriga, ao longo de toda a espinha principal com o apoio de

faca adequada para o efeito;

• ALIMAR – temperar o peixe com azeite e limão.


À PESCA DE

RESPOSTAS


"O peixe nÃo puxa carroca?"?O provérbio “o peixe não puxa carroça” decorre da facilidade e rapidez da digestão de refeições à base de pescado.

Na verdade, quer pelo seu menor teor de gordura, quer pelas diferenças de estrutura muscular

em relação à carne (fibras musculares mais curtas e com menos tecido conjuntivo), o peixe

é mais fácil de digerir e de mastigar, originando uma sensação mais rápida de saciedade.

Quando comparada a quantidade de proteínas e o perfil de aminoácidos do pescado com a carne, verifica-se que os valores são similares.

Para atrasar a digestão de refeições com pescado, sugere-se o consumo concomitante de pescado com alimentos ricos em fibras, tais como os hortícolas, as leguminosas e os cereais integrais.


Pescado em conserva

ou fresco??O ideal é consumir os alimentos frescos e optar por métodos ou técnicas de culinária que não alterem as caraterísticas nutricionais do pescado, como é o caso dos grelhados, assados ou

fritos que não lesem as vantagens nutricionais porque as altas temperaturas podem levar à

produção de produtos finais de glicosilação avançada (AGES).

O pescado em conserva sofre temperaturas de esterilização elevadas, o que pode levar à perda de vitaminas termolábeis, tais como as vitaminas do complexo B, nomeadamente a B1. Pode ainda ocorrer a oxidação de ácidos gordos polinsaturados, visto serem mais suscetíveis às temperaturas altas.

No entanto, o pescado em conserva constitui uma alternativa muito prática para o dia-a-dia, desde que intercalado com o consumo de peixe fresco e/ou congelado, preferindo-se as conservas ao natural.


Metais pesados no peixe,hÁ perigo??Uma das questões que inquieta a população é a presença de contaminantes associados ao pescado,

tais como os produtos químicos, os metais pesados e os microrganismos patogénicos. Todavia, é

necessário atentar à quantidade presente dessas substâncias nocivas para se poder definir o quão

perigoso é o produto. Outros aspetos a ter em conta são a espécie, tamanho, área geográfica, idade

e tipo de dieta do pescado em causa.

De entre os contaminantes, o metilmercúrio, as dioxinas e os bifenilpoliclorados (PCB’s) são os que

oferecem maior preocupação pelo risco associado ao desenvolvimento de doença cardíaca. Um parecer

da EFSA (2015) refere a necessidade de cada país avaliar a exposição do seu pescado aos metais

pesados e, a partir dessa avaliação, definir uma dose tolerável para a população e, mais especificamente,

para os grupos mais suscetíveis, nomeadamente as grávidas e as crianças.

Tanto o comitê científico da EFSA como revisões da literatura indicam que, os efeitos positivos do pescado

sobre as doenças cardiovasculares em adultos ou o desenvolvimento neurológico no feto e crianças são

mais benéficos do que os potenciais riscos que este pode oferecer. Interessa ainda referir que não há

nenhuma evidência clara dos efeitos adversos do metilmercúrio nos níveis atuais de consumo de peixe.

Os peixes com maior teor de ácidos gordos polinsaturados não são particularmente ricos em

metilmercúrio. Os peixes mais ricos em mercúrio, tais como o tubarão, o bagre, o pintado, a anchova

vermelha e o peixe-batata (ou outros da família Malacanthidae) não têm teores consideráveis de ácidos

gordos polinsaturados e não são habitualmente consumidos pela população portuguesa.

Deste modo, aconselha-se o consumo de peixes de porte médio porque os grandes predadores são

os peixes que acumulam mais metais pesados. Deve-se também optar por pescado de origem nacional,

preferencialmente, porque peixes de águas quentes tendem a acusar maiores níveis destes contaminantes.


Como assegurar o

consumo de Ómega-3atravÉs do pescado??Antes demais, será importante aferir o equilíbrio na ingestão alimentar de ácidos gordos ómega-6 e ómega-3, tentando assegurar a proporção 3:1.

Atualmente, os produtores de cultura de pescado têm vindo a melhorar as condições de produção e a qualidade das rações, garantindo assim a melhor qualidade nutricional do pescado de cultura, incluindo a sua composição em ómega-3.

O pescado de água salgada parece ser mais rico em ómega-3 do que o de água doce porque a sua alimentação em zooplâncton, algas marinhas e outros peixes é fonte natural destes

ácidos gordos.

Contudo, do ponto de vista ambiental e económico, é inviável ingerir apenas pescado de mar, sendo importante consumir tanto pescado de água doce como proveniente de cultura. No caso da cultura de pescado, os produtores, atualmente, preocupam-se em melhorar a qualidade das rações e as condições de produção para que o peixe de cultura seja mais adequado a este nível.


Cultura de pescado,necessÁria?O pescado de aquacultura consegue fazer face ao incremento da população e à sua procura por determinada espécie, principalmente espécies associadas a tradições religiosas e festas sociais. Por isso, em termos de sustentabilidade ambiental, a cultura de peixe assegura um consumo mais seguro de várias espécies, principalmente as mais consumidas e/ou ameaçadas. Alguns exemplos de espécies produzidas em cultura são o salmão, as ostras, o bacalhau, a dourada ou o robalo.

O pescado produzido nestes ambientes, tem um tecido muscular inferior ao dos peixes de mar devido à menor disponibilidade de espaço para circular. Pelo mesmo motivo, o pescado

de cultura contém um maior teor lipídico, sendo o tipo de gordura modulado pela alimentação

fornecida.

Regra geral, as rações para este pescado são preparados à base de soja e milho (ómega-6),

podendo também conter outros ingredientes, como as sementes de chia, as sementes de linhaça e as algas marinhas com o intuito de aumentar o teor em ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e reverter a presença de ácidos gordos ómega-6. Assim, a quantidade e o tipo de gordura do pescado produzido em cultura é variável e, quando comprado com o pescado selvagem, pode apresentar teor igual ou superior de ómega-3.


ReferÊncias

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ReferEncias bibliogrAficas

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ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | … · PEIXES MAGROS: conjunto de espécies de peixe, típico de águas profundas, que acumula a gordura no fígado. Como têm menor quantidade