Associação Alzheimer Portugal · - Exemplos de atividades - Exemplos de exercícios de estimulação cognitiva 6. CUIDAR DO CUIDADOR - Técnicas de relaxamento 7. CONTACTOS –

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www.alzheimerportugal.org | www.amigosnademencia.org 1

ÍNDICE

1. INTRODUÇÃO

2. O QUE É O COVID-19?

3. QUAIS OS RISCOS PARA A PESSOA COM DEMÊNCIA?

4. COMO PREVENIR?

5. O QUE FAZER EM ISOLAMENTO SOCIAL E/OU QUARENTENA?

- Exemplos de atividades

- Exemplos de exercícios de estimulação cognitiva

6. CUIDAR DO CUIDADOR

- Técnicas de relaxamento

7. CONTACTOS – ALZHEIMER PORTUGAL

8. REFERÊNCIAS

Documento elaborado por:

Nuno Antunes – Psicólogo Clínico (Delegação Norte da Alzheimer Portugal)

Informações atualizadas à data de 17 de março de 2020

http://www.alzheimerportugal.org/

http://www.amigosnademencia.org/

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1. INTRODUÇÃO

Poucos estavam à espera do impacto que o vírus COVID-19 iria trazer

quando chegasse ao país. Para além dos riscos associados à própria doença,

as mudanças nas rotinas criam novos desafios para quem cuida/vive com

uma Pessoa com Demência.

O objetivo deste documento não é fazer uma revisão exaustiva sobre o

próprio vírus, uma vez que a principal fonte de informação deverá ser

aquela que é providenciada pela Direção Geral de Saúde, através do site

oficial (https://covid19.min-saude.pt/). Pretende-se sim contextualizar o

impacto que este vírus pode ter na Pessoa com Demência e em quem a

rodeia, quais as principais estratégias para prevenir a contaminação e quais

os possíveis desafios que podem surgir no ato de cuidar.

Para além disso, com o incentivo à quarentena voluntária, por parte do

governo, há uma interrupção das rotinas diárias e uma maior convivência.

Se, por um lado, surge a possibilidade de passar mais tempo junto de quem

gosta, surge também a dificuldade em preencher o dia com atividades, de

forma a minimizar a quebra nas rotinas e uma maior agitação, por parte da

Pessoa com Demência.

Assim, este documento pretende partilhar algumas informações, sempre

com referências para outros sites especializados e ligações para artigos do

site da nossa Associação, ao longo do texto, para além do exemplo de

algumas atividades e exercícios que podem ser usados, no decorrer deste

tempo em conjunto. Mais uma vez, não se pretende que seja uma revisão

extensiva das atividades que podem ser feitas, mas sim uma referência

para o apoiar a encontrar ideias e para estimular a procura de mais

exercícios com base nos exemplos que são dados.

Especialmente por ser um período de maior incerteza e que pode trazer

uma maior sobrecarga ao próprio cuidador, é normal que surjam emoções

como medo, tristeza ou raiva. O cansaço pode trazer consigo a revolta, a

incerteza pode trazer a ansiedade constante e a quarentena pode

intensificar os sentimentos de solidão e isolamento. Assim, no final deste



https://covid19.min-saude.pt/

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documento, pode encontrar algumas estratégias para lidar com as emoções

e sentimentos que esta fase pode trazer, tendo alguns exercícios simples e

algumas atividades práticas para si e para quem o rodeia.

Por fim, mesmo sendo um momento com um fim incerto, não podemos

deixar de realçar a importância de tentar manter as rotinas, tanto para a

Pessoa com Demência como para o próprio cuidador, de manter o contacto

com os amigos e familiares próximos, através de chamadas telefónicas ou

de outros meios tecnológicos, e, por fim, de manter a esperança. Porque,

mesmo nunca tendo vivido algo assim, os especialistas de todo o mundo

estão a unir forças para combater este vírus e se cumprirmos com as

indicações e as recomendações que vão sendo dadas pelos meios oficiais, é

possível conter e minimizar o risco de contágio, como é o exemplo de

Macau. Assim, podemos encarar este tempo como uma nova oportunidade

de estar com quem gostamos, de fazer algumas tarefas que estavam

pendentes e de redescobrir outras atividades de que gostávamos mas que

tinham ficado para segundo plano devido à agitação do dia-a-dia.

2. O QUE É O COVID-19?

Muito se tem falado/escrito sobre Coronavírus, COVID-19, SARS-CoV-2 mas

quais as diferenças entre estes diferentes nomes?

Segundo a informação disponibilizada no site da Direção Geral de Saúde

(https://covid19.min-saude.pt/), Coronavírus refere-se a uma família de

vírus que podem causar infeções que, normalmente, afetam o sistema

respiratório, com sintomas semelhantes à gripe comum. Contudo, com a

sua evolução, pode chegar a um quadro mais grave como a pneumonia.

Por sua vez, o SARS-CoV-2 refere-se ao novo vírus desta família, que

significa Síndrome Respiratória Aguda Grave (Abreviado para SARS, em

inglês) – Coronavírus – 2, uma vez que já tinha sido identificado outro

coronavírus, em 2002, que causava o mesmo quadro, intitulado de SARS-




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CoV. Por fim, COVID-19 refere-se ao nome da doença, que significa Doença

por Coronavírus – 2019, referindo-se ao ano em que foi descoberta.

Os primeiros casos deste novo coronavírus remetem para a comunidade de

Wuhan, na China, no final do ano de 2019. Provavelmente o vírus surgiu de

uma fonte animal, tendo-se depois espalhado de pessoa para pessoa.

Mesmo sendo incerto como isso aconteceu, sabemos que é um vírus que se

está a espalhar de forma rápida um pouco por todo o mundo.

Os principais sintomas podem ser semelhantes a uma gripe, como a febre

(com temperaturas superiores a 37,5ºC), tosse, dificuldade respiratória

(falta de ar), dores de cabeça ou no resto do corpo. Nos casos mais graves,

pode causar pneumonia grave com insuficiência respiratória aguda, falência

renal e de outros órgãos, podendo levar à morte.

3. QUAIS OS RISCOS PARA A PESSOA COM DEMÊNCIA?

A demência, provavelmente, não aumenta o risco para o COVID-19, tal

como não aumenta o risco para uma gripe normal. Contudo, a idade

avançada e a existência frequente de outros problemas de saúde crónicos,

como doenças cardíacas, diabetes ou doenças pulmonares, por exemplo,

fazem com que a Pessoa com Demência possa ser incluída no grupo de

pessoas em risco de, ao contrair COVID-19, apresentar os sintomas mais

graves.

Para além disso, a demência pode levar a comportamentos de risco ou que

dificultem a aplicação de estratégias de prevenção. Por exemplo, quando há

uma alteração ao nível da memória, a pessoa pode esquecer-se de lavar as

mãos frequentemente ou de usar as regras de etiqueta respiratória, ou uma

pessoa com dificuldades ao nível da comunicação pode não conseguir

compreender a explicação para ter de ficar em casa e querer sair na

mesma.



https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-22-107-comunicacao

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4. COMO PREVENIR?

De forma a prevenir o contágio, é importante seguir as recomendações da

Direção Geral de Saúde, tais como:

Evitar contacto com pessoas que demonstrem sintomas e, se

possível, evitar locais com muitas pessoas;

Evitar tocar com as mãos na cara, especialmente nos olhos, nariz ou

boca;

Cobrir a tosse/espirro com o braço ou com um lenço, que deve ser

deitado ao lixo de seguida;

Limpar e desinfetar frequentemente os objetos de uso regular em

casa;

Lavar as mãos com sabão e água por cerca de 20 segundos,

especialmente após idas à casa de banho, antes de comer e depois de tossir

ou espirrar;

Caso tenha a possibilidade, use um desinfetante à base de álcool.

Caso detete alguns sinais de gripe ou pneumonia em si ou nos que o

rodeiam, entre em contacto com a linha Saúde 24, através do número 808

24 24 24. É necessário que fique em isolamento, após ter tido contacto com

alguém que se suspeita ter COVID-19, por um período de 14 dias. Assim,

pode ser necessário ter um plano alternativo, caso o cuidador principal fique

doente ou impossibilitado de estar com a pessoa cuidada.

Devido às alterações na linguagem ou no raciocínio, pode ser por vezes

difícil à Pessoa com Demência expressar algum mal estar ou dificuldade que

sinta. Assim, um dos primeiros sinais de que a pessoa não se sente bem ou

que está doente, pode muitas vezes ser ficar mais confusa do que

habitualmente. Neste caso, tente contactar o seu apoio médico, de forma a

ter algum apoio.



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Quando em casa, as Pessoas com Demência podem precisar de mais

lembretes sobre a importância de manter boas práticas de higiene. Pode ser

útil incluir notas ou sinais na casa de banho, por exemplo, que a recordem

da necessidade de lavar as suas mãos por 20 segundos. Pode ser útil

imprimir a figura da DGS com as instruções para lavar as mãos. Noutros

casos, pode ser necessário relembrar através da prática, demonstrando a

lavagem das mãos para a pessoa poder imitar. Em casos de uma maior

resistência, o uso de desinfetantes à base de álcool pode ser uma

alternativa rápida, quando possível.

Pode ser igualmente importante estabelecer que outros apoios podem ter

de amigos ou familiares, que podem, por exemplo, trazer os bens

necessários a casa de forma a diminuir o número de saídas, sendo

importante minimizar o risco de contágio desinfetando os produtos que

tenham sido trazidos. Todavia, as visitas devem ser reduzidas ao máximo,

de forma a evitar possíveis riscos.

É importante manter a toma correta da medicação, garantindo que qualquer

outra situação de saúde esteja controlada, tanto na Pessoa com Demência

como no cuidador. É aconselhável pedir ao seu médico para receitar mais

medicamentos do que o habitual, para reduzir o número de deslocações à

farmácia.

Nos casos das famílias com membros mais novos, pode ser necessário

relembrar às crianças a importância de manter uma maior distância e a

necessidade de não haver beijos e abraços neste momento. Mesmo que lhes

seja difícil, pode ajudar relembrar que estes beijos e abraços que não são

dados agora podem ajudar a que se deem mais no futuro. Não deixa de ser

essencial haver as demonstrações de afeto mas estas devem ser feitas

através de palavras.

No caso de a Pessoa com Demência se encontrar num lar, pode ter em

conta que foram emitidas várias diretivas pela Direção Geral de Saúde, de

forma a garantir os melhores cuidados, nestes contextos. Pode ser útil

perguntar ao estabelecimento se estes têm os contactos de emergência

atualizados e se possuem a informação de outro familiar ou amigo.



https://www.dgs.pt/microsite-da-gripe/paginas-acessorias/ficheiros-externos/cartaz-3-lavagem-das-maos-pdf.aspx

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As últimas diretivas da Direção Geral de Saúde impossibilitam as visitas a

lares/centros residenciais o que pode tornar este momento ainda mais difícil

para si. Pergunte aos profissionais da instituição que outras maneiras

podem existir para manter a comunicação, como chamadas telefónicas ou

video-chamadas, de forma a conseguir apoiar a Pessoa com Demência

mesmo à distância. Por vezes, a própria pessoa pode não gostar de

interagir através destes meios, podendo ser recomendado entrar em

contacto com um dos profissionais de forma a continuar a receber notícias.

5. O QUE FAZER EM ISOLAMENTO SOCIAL E/OU QUARENTENA?

Deparando-se com a necessidade de ficar mais tempo em casa, sem a

recomendação de sair para o exterior, podem surgir algumas dúvidas sobre

o que fazer com a Pessoa com Demência, para ocupar o tempo e também

dar estrutura ao dia a dia, de forma a reduzir a agitação e confusão.

Reunimos alguns exemplos de atividades que pode fazer com o seu ente-

-querido de forma a aproveitar da melhor forma o tempo juntos. Não

deixam de ser apenas sugestões, uma vez que cada Pessoa com Demência

é uma pessoa única, com gostos e desejos diferentes, cabendo a si escolher

e adaptar para a sua realidade.

Não se esqueça que a Pessoa com Demência pode ter momentos do dia em

que está mais atenta e desperta e terá outros em que irá estar mais

agitada, sendo comum uma maior agitação ao pôr do sol (Sundowning).

Incentive a pessoa a envolver-se nas tarefas, mas seja flexível, não espere

que a pessoa tenha um excelente desempenho em todas as tarefas, antes

valorize o seu empenho.

Pode encontrar mais informações de como preparar as suas atividades na

seguinte ligação.

Alguns exemplos são:



https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-71-167-sundowning

https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-22-112-atividades

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Manter a atividade física, através de alguns exercícios simples

- São vários os benefícios de nos mantermos ativos, mas com a redução da

possibilidade de sair para o exterior podem surgir dificuldades em praticar

exercício físico;

- Um maior sedentarismo pode levar a que a Pessoa com Demência não se

sinta cansada à noite e alterar os seus padrões de sono ou pode levar a

uma maior agitação;

- Pode encontrar alguns exemplos de exercícios que pode fazer em casa

bem como informação de como prevenir quedas no domicílio, na seguinte

ligação.

Histórias

- Ler um livro, em conjunto. Incentivar a própria pessoa a ler, caso ainda

consiga, ou que acompanhe a leitura e vá dando a sua opinião;

- Pode também usar álbuns de fotografias para estimular a partilha de

histórias;

- Pode ver fotos de viagens antigas ou procurar novos locais e falar sobre

futuras viagens que pretendam fazer;

- Pode fazer uma árvore genealógica, onde representa as várias gerações

da sua família;

- Pode escrever, em conjunto, a biografia da Pessoa com Demência, as suas

aventuras e os seus desafios;

- Perguntar pelos temas favoritos da pessoa dá sempre aso a várias

histórias, que, mesmo que já sejam repetidas, podem trazer alegria à

pessoa que a conta.



https://biblioteca.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2017/06/Envelh_ativo_manual-cuidador-preven%C3%A7%C3%A3o-quedas.pdf

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Ajudar na cozinha

- Pode ser uma boa altura para realizar aquela receita de família ou aquele

bolo de que tanto gosta, incluindo a pessoa nas tarefas em que possa

ajudar. Não importa se já não consegue fazer a receita do início ao fim, é a

partilha desse momento que faz valer a pena;

- Pode criar um livro de receitas com as receitas da família.

Jogar um dos seus jogos favoritos

- Jogos como o dominó ou um jogo de damas podem ter sido praticados

tantas vezes ao longo da vida, que a Pessoa com Demência pode ainda

recordar. Se for possível ser jogado a dois ou mais jogadores, aumenta a

diversão;

- Puzzles são também uma atividade lúdica que pode ser partilhada, sendo

necessário precaver o seu nível de dificuldade;

- Pode criar uma caixa de estimulação, onde a pessoa pode ter de adivinhar

quais são os objetos que estão dentro da caixa, através do tato, o cheiro ou

a audição;

- Outros jogos de papel e lápis podem ser recomendados quando a pessoa

sentir mais dificuldades em interagir.

Estimular a criatividade

- A pintura é uma atividade que é muitas vezes usada para ajudar a relaxar

e a aumentar a concentração na atividade em que a pessoa está inserida;

- O recurso a trabalhos manuais pode ser estimulante, havendo também a

possibilidade de utilizar as capacidades de corte e costura, para quem as

tenha adquirido;



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- Pode ser criado um álbum ou uma caixa de memórias, onde são colocados

vários objetos ou fotos que tenham um significado especial para a Pessoa

com Demência;

- Para além disso, pode ser interessante demonstrar assuntos atuais, obras

de arte e músicas, por exemplo, e pedir à Pessoa com Demência para ir

comentando o que vê/ouve. Pode não ser uma opinião tão estruturada

como antes, mas a pessoa não deixa de ter algo a dizer;

- Pode encontrar mais sugestões para a expressão artística em casa na

seguinte ligação.

Música e dança:

- A música pode ser um dos maiores aliados nestas alturas, podendo ajudar

a alegrar e a ativar mais a própria pessoa;

- Ouvir o álbum de música favorito, escutar uma música com significado ou

cantar algumas das canções de infância podem ser bons exemplos;

- É importante relembrar que há músicas mais emocionais para a Pessoa

com Demência e pode haver umas, que mesmo sendo, a pessoa pode já

não recordar. Mas não deixa de estimular a pessoa e, quem sabe, ela até

não convida para dois passos de dança?;

- Pode encontrar mais sugestões para utilizar a música em casa na seguinte

ligação.

Maratona de cinema

- Pode ser uma boa altura para fazer uma sessão de cinema, com direito a

pipocas, e ver um daqueles filmes de que ambos gostam. Pode haver

flutuações na atenção da Pessoa com Demência, por isso pode ser



https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-73-156-sugestoes-para-a-expressao-artistica-em-casa

https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-73-157-sugestoes-para-utilizar-a-musica-em-casa

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importante ir contando o que vai decorrendo no filme, caso a pessoa

demonstre confusão.

Jardinagem

- Caso tenha a possibilidade de ter um pequeno jardim ou simplesmente

uns vasos na varanda, dedicar-se ao cuidado das plantas e por as mãos na

terra pode ser uma atividade benéfica para ambos.

Ajudar na lida doméstica

- Uma atividade obrigatória que pode ser dividida em pequenas tarefas para

que a Pessoa com Demência também possa ajudar. Algumas dessas

atividades podem ser arrumar uma gaveta, dobrar roupa ou encontrar o par

das meias.

Falar/Conversar

- A Pessoa com Demência vai sentir a alteração nas suas rotinas e isso pode

também deixá-la agitada e com as emoções à flor da pele. É importante

falar com a pessoa, explicar o que está a acontecer e validar as suas

preocupações e emoções;

- Pode ser importante relembrar o porquê de estar isolado, como isso vai

ajudar a reduzir a propagação do vírus e agradecer ao seu ente-querido por

estar a contribuir ficando consigo em casa;

- Pode ser útil pegar num artigo de jornal e comentá-lo com o seu familiar.

Pode ser útil escolher uma temática diferente do vírus, para não

sobrecarregar a ambos com esse tema;

- Pode utilizar algumas das capas de revistas e jornais online para ajudar a

orientar a Pessoa com Demência para a data e a altura do ano.



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Espiritualidade

- Nos casos em que a religião ou a espiritualidade são essenciais para a

pessoa, pode-se fazer o máximo para que os seus rituais sejam mantidos.

Em vez de ir à igreja à missa acompanhe a emissão pela rádio ou pela

televisão, por exemplo.

Desafiar a mente

- Pode ser importante manter a mente ativa, usando alguns dos exemplos

de exercícios de estimulação cognitiva, em baixo.

- Caso tenha acesso a novas tecnologias, como um smartphone ou um

tablet, existem vários jogos que podem ser descarregados gratuitamente e

que possuem alguns exercícios estimulantes. Alguns dos exemplos podem

ser as aplicações Luminosity ou Train your Brain (com diferentes aplicações

para a memória, atenção, capacidades visuoespaciais e raciocínio) que tem

vários jogos que vão entreter e estimular ao mesmo tempo.



https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwi3goWuop_oAhUK1xoKHdSxDrkQFjAAegQIBRAB&url=https%3A%2F%2Fwww.lumosity.com%2Fpt%2F&usg=AOvVaw3NDvd9kUUPT2fZWL1hb4Nf

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tellmewow.senior.memory

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tellmewow.senior.attention&hl=en_US

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tellmewow.senior.visuospatial

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tellmewow.senior.reasoning&hl=en_US

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Exemplos de exercícios de estimulação cognitiva

Observe a seguinte imagem. Complete as partes que faltam, com as

imagens que estão em baixo.



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Faça uma cópia das seguintes imagens. Utilize os pontos como referência.



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Imagine que está a trabalhar na caixa de uma loja e terá de responder qual

será o troco certo a dar a cada cliente. Para responder a cada problema

diga que moedas utilizaria e a sua quantidade (ex: 3 moedas de 1€).

O custo total da compra é de

0.47€. Entregaram-lhe 0.50€.

Troco:


0.47€. Entregaram-lhe 1€.

Troco:



Troco:



Troco:



Troco:


8.23€ Entregaram-lhe 10€.

Troco:



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Complete as sequências.

A B B C A B B

8 10 12 14 16 18 20

7 7 9 11 11 13 15

44 41 38 35 32 29 26



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Descubra através das operações, qual o valor correspondente a cada figura

geométrica.

Coloque de seguida o valor de cada uma das figuras

+ 15 = 40

+ + 20 = 90

+ = 75

+ + = 90

+ + = 90



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Fazer um círculo nas setas que apontam para a esquerda.

Fazer uma cruz nas setas que apontam para baixo.

Quantas setas apontam para a direita? ____________

Quantas setas há no total? ______________________

Assinalar com uma bola a seta que é diferente.



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- Encontre a letra A

- Encontre o número 5

- Encontre o número 3

Q W F T A A B H U J 8

5 H A L 6 5 D C A 3 F

X B N H T 4 U F L P U

A E 4 7 9 0 B G A A J

1 F T R V B 5 S C S 3

E V K U D X Z A V V B

A 7 U I 3 L J P E C A

Y 10 S V I A G F A 4 5

Escreva 10 palavras que comecem pela letra A.

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________



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Indique 5 Árvores de fruto.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Indique 5 Flores.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Indique 5 Cidades de Portugal.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________



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Escreva o contrário das seguintes palavras:

Longe _________________________________

Feio __________________________________

Forte _________________________________

Quente _______________________________

Primeiro ______________________________

Aberto ________________________________

Tristeza _______________________________

Novo _________________________________

Limpo _________________________________

Falar _________________________________

Lento ________________________________

Fácil _________________________________

Homem ______________________________

Começar ______________________________

Mentira _______________________________

Perder ________________________________

Abrir _________________________________



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Encontrar 9 canetas iguais a esta

Que outras coisas vê na imagem?

_______________________________________________________

_______________________________________________________



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Pinte a imagem de acordo com as seguintes indicações:

1- Azul escuro 2- Azul claro

3- Verde escuro 4- Castanho

5- Verde claro 6-Amarelo



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1. Qual é o objeto mais caro?

_______________________________________________________

2. Qual é o objeto mais barato?

____________________________________________________

3. Com uma moeda de 2€, podia comprar um pacote de bolachas?

____________________________________________________

4. Com uma nota de 5€, podia comprar 1 iogurte?

____________________________________________________

5. Com uma nota de 10€, podia comprar um bolo-rei?

____________________________________________________

6. Se comprasse um bolo-rei e uns sapatos, quanto iria gastar?

____________________________________________________

7. Quanto iria gastar se comprasse tudo?

____________________________________________________________

15€

50€

1€

1€



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Escreva o nome dos objetos que consegue encontrar na imagem

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________



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1. Assinalar a azul todos os objetos que sirvam para limpar;

2. Assinalar a verde todos os objetos que sirvam para comer;

3. Assinalar a preto todos os objetos que sejam peças de roupa.

4. Escrever o nome de cada um dos objetos



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Descubra e assinale qual a palavra que não pertence a cada grupo. De

seguida, identifique a que categoria pertence cada grupo de palavras,

anotando-a no retângulo.

1. Banana Maçã Espinafre Cerejas

2. Janeiro Março Junho Inverno

3. Tulipa Régua Girassol Rosa

4. Camisola Nariz Casaco Camisa

5. Eucalipto Pinheiro Castanheiro Carpinteiro

6. Carapau Robalo Égua Cavala

7. Cenouras Bróculos Vinho Couve-flor

8. Microondas Forno Fogão Lenha

9. Mochila Jornal Televisão Rádio

10. Caneta Faca Garfo Colher



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6. CUIDAR DO CUIDADOR

Nestes momentos de crise pode ser difícil lidar com determinadas emoções

que se podem intensificar. Os sentimentos de medo, tristeza ou raiva

podem sentir-se mais nestas alturas, onde o facto de também se passar

mais tempo em casa, sem a hipótese de recorrer aos sítios e apoios que

normalmente usaria, pode contribuir para os intensificar.

Mesmo podendo estar em isolamento voluntário, não deixa de ser

importante entrar em contacto com as pessoas em quem confia, com quem

pode falar sobre o que sente, partilhar o que tem acontecido ou

simplesmente pôr a conversa em dia. O estarmos em contacto com as

pessoas de que mais gostamos é uma das melhores formas de lidar com os

sentimentos de ansiedade, solidão ou aborrecimento, por isso não tenha

receio de tomar a iniciativa.

É importante manter um estilo de vida saudável, dentro dos possíveis,

mantendo uma dieta adequada, períodos de sono e descanso e exercício

físico. Sabemos que pode ser difícil conciliar o ato de cuidar com o que é

descrito anteriormente, mas ao carregar nos links em cada um dos tópicos

pode encontrar mais estratégias.

A cobertura mediática pode criar a sensação de que existe um perigo maior

do que aquele que realmente existe, podendo ser importante limitar o

acesso às notícias ao mínimo que necessita para se sentir seguro e

informado. Nem todas as informações que são partilhadas são verídicas e o

excesso pode levar a que se sinta exacerbado por tanta informação. Opte

sempre pelas informações provenientes de instituições oficiais, como

Serviço Nacional de Saúde (SNS), Direção-Geral de Saúde (DGS), Instituto

Nacional de Emergência Médica (INEM), consultando, por exemplo, duas

vezes ao dia.

Aproveite alturas de maior calma, quando o seu familiar possa estar a

descansar, para cuidar de si e fazer algo de que goste. É importante que

consiga encontrar pequenos momentos para cuidar de si de forma a poder

continuar a cuidar do seu ente-querido.



https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-72-150-sentimentos

https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-22-120-nutricao

https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-22-123-perturbacoes-do-sono



https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-72-149-cuidar-de-si-proprio

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Por fim, ao longo da vida, pode já ter-se deparado com situações difíceis em

que necessitou usar algumas estratégias ou desenvolver algumas

capacidades para lidar com as emoções e as dificuldades da situação. Pode

ser importante utilizar essas estratégias para ajudar a lidar com os desafios

do surto.

A Ordem dos Psicólogos Portugueses tem emitido vários folhetos com

informações úteis que pode consultar, nomeadamente como lidar com o

isolamento, especialmente se for um cidadão sénior.

Deixamos de seguida algumas técnicas de relaxamento que pode utilizar

nos momentos de maior ansiedade ou agitação. São práticas simples, mas

que têm ajudado muitas pessoas a conseguir relaxar e a diminuir a

ansiedade. Contudo, não são os únicos que existem nem têm

necessariamente de funcionar para si. Cabe-lhe utilizar as estratégias que

sempre usou para cuidar de si e que o ajudaram a encontrar paz nos

momentos de maior turbulência.

TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

Respiração diafragmática - O que é?

No dia a dia, a maior parte das pessoas não respira de forma profunda, não

utilizando por isso toda a capacidade dos pulmões em receber oxigénio.

Através da respiração diafragmática, irá utilizar toda a capacidade dos seus

pulmões para receber oxigénio, uma vez que vai usar mais o diafragma e a

cavidade abdominal.

Assim, na respiração diafragmática, quando inspira, o diafragma

desloca-se para baixo (puxando o ar para dentro) e o abdómen/barriga

desloca-se para fora. Quando expira, o diafragma desloca-se para cima

(empurrando o ar para fora) e o abdómen/barriga desloca-se para dentro. A

respiração diafragmática apresenta vários benefícios a nível físico e

psíquico, como, por exemplo, estimula a resposta de relaxamento,

permitindo o decréscimo do nível de ansiedade. É o primeiro passo para



https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/como_lidar_com_o_stress_durante_o_surto_de_codvid19_3.pdf


https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_seniores.pdf

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restabelecer o equilíbrio, promovendo uma sensação de relaxamento. É

também uma excelente ferramenta para quem tem dificuldades em

adormecer.

Como fazer?

1. Sente-se numa posição confortável e coloque uma mão sobre o seu

abdómen/barriga.

2. De seguida, inspire profundamente pelo nariz, durante 4 segundos, o

suficiente para que a mão sobre o seu abdómen/barriga se levante.

Sustenha/prenda a respiração durante outros 4 segundos, e de seguida

expire pela boca, durante 6 segundos.

3. Sinta o movimento da sua barriga: quando inspira, a barriga vai para

fora, quando expira, a barriga vai para dentro.

4. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.

Relaxamento Muscular Progressivo - O que é?

O treino do relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a

contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo,

prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o

relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes

dois estados.

O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando

se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo,

desta forma, também o nível de ansiedade.



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Como fazer?

Este treino pode trazer uma sensação de relaxamento imediato, mas é

recomendável a prática diária, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que

inicialmente possa parecer algo complexo e demorado, irá verificar que,

com a prática, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária se

vai tornando progressivamente mais simples.

É importante ter em conta que a tensão produzida deve corresponder a

cerca de 3/4 da tensão potencial (ou seja, não é necessário nem

aconselhável produzir toda a tensão possível), devendo ser libertada

imediatamente após a autoinstrução para o fazer, de modo a fazê-lo de

forma rápida e total (em vez de deixar a tensão libertar-se gradualmente),

certificando-se que cada grupo muscular fica tão descontraído como os

restantes. Depois de ter relaxado um grupo muscular, não se deve voltar a

produzir tensão nesse mesmo grupo. Se tiver alguma lesão ou dor, pode

sentir-se livre para saltar essa área. Preste especial atenção à sensação de

libertar a tensão em cada músculo e à sensação de relaxamento resultante.

O objetivo final é o de o conseguir fazer em qualquer local/momento da sua

vida quotidiana, particularmente naqueles em que se sinta tenso/a e

ansioso/a. Pode facilitar ter uma orientação verbal de forma a conduzi-lo/a

ao longo do exercício. Há vários vídeos nas plataformas digitais (YouTube,

por exemplo) que pode utilizar como auxiliar.

Instruções para treinar o relaxamento muscular progressivo

1) Sente-se numa cadeira, de preferência reclinável, o mais

confortavelmente possível (um sofá ou uma cama são também opções

aceitáveis). Escolha um local em que a intensidade da luz e do ruído sejam

reduzidos e num período de tempo em que se encontre livre de interrupções

e distrações.



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2) Pode começar a sua prática com a respiração diafragmática explicada

anteriormente. De seguida, irá contrair os seus músculos para cada área do

seu corpo listada a baixo. Contraia por cerca de 5 segundos e preste

atenção à sensação de tensão que daí resulta. Depois, quando libertar a

tensão, repare na sensação de descontração que surge.

Pés - Enrole os dedos dos pés firmemente e solte-os.

Parte inferior das pernas- Contraia os seus gémeos, apontando a ponta

dos dedos dos pés para si ou para o chão, e depois relaxe.

Coxas - Contraia bem as coxas e depois relaxe.

Tronco - Contraia o seu abdómen/barriga e depois liberte a tensão.

Costas – Empurre os ombros para trás, tentando contrair/juntar as

omoplatas e depois relaxe.

Ombros - Levante e contraia os ombros em direção às orelhas e depois

deixe-os voltar à posição normal.

Braços – Feche as mãos, em forma de punhos, levante os braços na

direção dos ombros, e depois deixe-os cair.

Mãos – Feche a mão, enrolando os dedos na palma da mão, fazendo um

punho e depois relaxe os dedos.

Cara- Contraia todos os músculos da sua cara e depois relaxe.

Corpo todo - Contraia todos os músculos juntos e liberte toda a tensão.



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Desafiar os seus pensamentos - O que é?

Os momentos de maior incerteza e de maior ansiedade podem ampliar os

nossos pensamentos irracionais. Por exemplo, pensar constantemente em

que “algo de mal vai acontecer” ou que “Eu não vou conseguir aguentar

isto” podem não ter uma evidência clara, mas mesmo assim ter impacto em

como se sente. Ao examinar mais de perto os seus pensamentos, não os

considerando imediatamente verdade, pode assim pô-los à prova e concluir

da sua veracidade.

Como fazer?

Colocar os pensamentos em julgamento

Como se fosse um Júri de tribunal, escolha um pensamento que possa ser

considerado arguido por ter contribuído para a sua ansiedade. Reúna

evidências que apoiem o seu pensamento (apenas fatos verificáveis) e

outras que vão contra o seu pensamento. Compare a evidência e determine

se seu pensamento é verdadeiro ou não.

Usar o questionamento socrático

Questione os pensamentos que contribuem para a sua ansiedade. Pergunte

a si mesmo:

"O meu pensamento é baseado em factos ou sentimentos?"

"Como é que o meu melhor amigo veria essa situação?"

"Qual a probabilidade de meu medo se tornar realidade?"

"O que é mais provável que aconteça?"

“Se o meu medo se tornar realidade, ainda importará em uma semana? Um

mês? Um ano?"



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Nota: Ao recolher informações sobre os nossos pensamentos, é importante

usar fontes fidedignas, como aquelas que já foram sendo mencionadas ao

longo do texto (DGS, SNS, INEM ou a própria Organização Mundial de

Saúde). Infelizmente, existe muita desinformação, principalmente em redes

sociais, sendo importante recolher a nossa informação de fontes credíveis.

Imaginação - O que é?

Se os nossos pensamentos têm o poder de nos deixar mais ansiosos e

preocupados, o contrário também é verdade. Se nos imaginarmos num sítio

calmo e relaxante, podemos produzir essa mesma sensação em nós

próprios. Assim, através do recurso da nossa imaginação, podemos

encontrar uma maior paz. Mais uma vez, existem várias imaginações

guiadas nas plataformas digitais (ex: YouTube), caso considere necessária

uma voz para o auxiliar.

A técnica que descrevemos a seguir engloba dois pontos importantes:

- Não só imaginamos um sítio que nos traz tranquilidade, como

- Também utilizamos os nossos sentidos para nos ajudar a fixar nesse

mesmo momento.

Esta técnica, de utilizar os sentidos para nos ancorarmos no momento

presente, é muito útil em momentos de maior ansiedade ou mesmo de

pânico. Caso alguma vez passe ou veja alguém a passar por uma crise de

ansiedade / ataque de pânico, pode ajudar pedir à pessoa para usar os seus

sentidos para se manter no presente e desligar dos seus pensamentos.

Normalmente, é usada uma lógica de 5, 4, 3, 2, 1. Ou seja, 5 coisas que vê,

4 que ouve, 3 que sente, 2 que cheira e 1 uma de que sinta o sabor,

naquele preciso momento.



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Como fazer?

Imagine-se num lugar que considere reconfortante. Pode ser uma praia

isolada, uma montanha pacífica ou no seu canto secreto, onde costuma

encontrar paz. Por 5/10 minutos, use todos os seus sentidos para imaginar

esse seu sítio com o maior detalhe possível. Não pense apenas no sítio,

sinta-o realmente.

Visão – O que vê ao seu redor? Absorva todos os pequenos pormenores

sobre aquilo que o/a rodeia. Procure pequenos detalhes de que

normalmente sentiria falta.

Audição - Que sons consegue ouvir? São sons calmos ou altos? Ouça

atentamente tudo ao seu redor. Continue a ouvir, para ver se há algum som

distante.

Tato - O que consegue sentir? Como é a temperatura? Imagine a sensação

do vento suave na sua pele e a sensação das suas roupas no seu corpo.

Mergulhe em todas essas sensações.

Olfato - Que aromas estão presentes? São fortes ou fracos? Qual é o cheiro

que está no ar? Tire algum tempo para apreciar os aromas.

Paladar – Encontra-se a comer ou beber algo agradável? Como é o sabor?

Qual é o gosto? Saboreie todos os sabores da comida ou da bebida.

Diário de gratidão – O que é?

Sabemos que, quando nos sentimos em baixo, podemos ter muita facilidade

em encontrar acontecimentos no nosso dia-a-dia em que estivemos mal ou

em que algo não correu como esperado. Contudo, mesmo nos dias mais

difíceis há sempre algum motivo para se estar grato. Quer seja uma pessoa

amiga que nos ajudou, um pequeno acontecimento que nos fez sorrir ou

uma lição de vida que esse dia nos trouxe.



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Propomos agora que realize este pequeno diário de gratidão, todos os dias

antes de se deitar, de forma a que, revendo o seu dia, relembre os motivos

que o/a fizeram sorrir e pelos quais está grato/a. Pode usar este quadro

mais completo, retirado da aplicação Evernote, ou pode simplesmente

questionar-se no final do dia sobre quais foram os acontecimentos pelos

quais está grato.



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7. CONTACTOS – ALZHEIMER PORTUGAL

Face à necessidade de restringir o risco de exposição ao Covid19, a

Alzheimer Portugal informa que, para melhor assegurar a proteção dos seus

colaboradores, de todos quantos nos contactam e daqueles que lhes são

mais próximos, os atendimentos presenciais estão excecionalmente

suspensos, bem como os Grupos de Suporte, Grupos de Ajuda Mútua,

Sessões do Café Memória e Workshops.

Excecionalmente também, pedimos que os contactos efetuados para os

vários locais/respostas de apoio, sejam para os seguintes números:

Linha de Apoio na Demência: 963 604 626, em dias úteis, das 9.30h às

13h e das 14h às 17h.

Delegação Norte: 930 488 263, 226 06 68 63 ou 229 26 09 12, em dias

úteis, das 9h às 13h e das 14h às 17h.

Delegação Centro: 236 21 94 69 ou 967 23 47 04

Delegação Madeira: 291 772 021, em dias úteis, das 14h00 às 18h30.

Núcleo do Ribatejo: 243 00 00 87 ou 962 90 63 31

Gabinetes Cuidar Melhor - Cascais, Oeiras e Sintra: 210 157 092



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8. REFERÊNCIAS

https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/como_lida

r_com_o_stress_durante_o_surto_de_codvid19_3.pdf

https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_

seniores.pdf

https://www.alz.org/help-support/caregiving/coronavirus-(covid-19)-

tips-for-dementia-care

http://abraz.org.br/web/2020/03/13/covid-19-o-novo-coronavirus-e-

a-doenca-de-alzheimer/

https://www.alzsd.org/coronavirus-what-you-need-to-know/

https://www.alzsd.org/qa-coronavirus-dementia-care/








https://www.alz.org/help-support/caregiving/coronavirus-(covid-19)-tips-for-dementia-care

https://www.alz.org/help-support/caregiving/coronavirus-(covid-19)-tips-for-dementia-care

http://abraz.org.br/web/2020/03/13/covid-19-o-novo-coronavirus-e-a-doenca-de-alzheimer/

http://abraz.org.br/web/2020/03/13/covid-19-o-novo-coronavirus-e-a-doenca-de-alzheimer/

https://www.alzsd.org/coronavirus-what-you-need-to-know/

https://www.alzsd.org/qa-coronavirus-dementia-care/

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Associação Alzheimer Portugal · - Exemplos de atividades - Exemplos de exercícios de estimulação cognitiva 6. CUIDAR DO CUIDADOR - Técnicas de relaxamento 7. CONTACTOS –