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COMER COM SENTIDO

Você já se percebeu comendo sem nem estar com fome? Começando a comer e não sabendo quando parar, porque “a comida está muito boa” ou apenas porque a comida ainda está na sua frente, e depois se sentir mal com isso?

Fique calmo!te apresentamos o

CREEO Mindful Eating

Vivemos em uma cultura que nos impulsiona a consumir cada vez mais e realizar múltiplas atividades ao mesmo tempo, e isso não é diferente quando falamos em comida. Comemos olhando o celular, TV; muitas vezes sem sentir o gosto da comida e sem perceber a quantidade que comemos.

Buscamos a comida para nos anestesiar e acabamos perdendo a conexão com nosso próprio corpo, os sinais que ele emite e as necessidades que ele tem.

“Todos nós sabemos que deveríamos comer quando estamos com fome e

parar de comer quando estamos saciados, mas esquecemos como essas

experiências realmente são.”

JEAN KRISTELLER

Você já fez alguma refeição complena atenção? Como foi? Clique aqui e

nos conte!

Bom, não tem como explicar o que é Mindful Eating sem falar de Mindfulness. E, melhor do que explicar, é melhor praticar:

Pronto!

Pause por um momento e observe o seu corpo. Veja a postura que você está, perceba se existe alguma tensão, alguma dor, ou apenas algo que você ainda não tinha percebido.

Existe alguma emoção presente nesse momento?

Tente se observar com curiosidade, sem julgamento.

E sua mente? Agitada, calma...? Percebeu algo que

não tinha notado até então?

Se existisse uma maneira de ter uma relação mais saudável com a comida, com nosso corpo e com a nossa mente?

Se houvesse uma maneira de atingir a paz e a harmonia com a comida e com nós mesmos?

Uma forma de percebermos nossos hábitos automatizados em relação a alimentação; de maneira que possamos entendê-los, não ser controlados por eles e buscar a sabedoria que temos dentro de nós mesmos para atender a necessidade real do nosso corpo.

“Mindful Eating é sobre descobrir sua habilidade inata de comer de maneira saudável.”

JAN CHOZEN BAYS

Essa é a proposta doC R E E O M I N D F U L E AT I N G

ALICE TROMMER MARTINESPsicóloga, Especializanda em

Terapias Contextuais pelo CEFI, Instrutora de Mindful Eating pelo

MBEAT e Instrutora de Mindfulness em formação pelo

Mindfulness Centre of Excellence e Iniciativa Mindfulness.

LETÍCIA CHRISTIANETTI Especialista em comportamento alimentar. Pós graduada pelo IPGS (Instituto de Pesquisa em Gestão e Saúde) em Comportamento Alimentar, curso que tem como base teórica o Mindful Eating. Trabalha com equilíbrio alimentar à 13 anos. Naturopata, praticante de yoga e meditação à 20 anos. É professora de yoga e estudiosa dos aspectos comportamentais envolvidos no processo do "comer consciente".

MARCELO KESSLERFundador e Diretor do CREEO. Autor de Emagreca Mudando o Corpo e a Cabeça. Idealizador do Programa CREEO Mindful Eating.

concentre-se

O modo padrão da nossa mente é estar constantemente pulando de um pensamento para o outro, para o passado e para o futuro; raramente estamos no presente, nas atividades que realizamos no aqui e agora.

Automatizamos alguns hábitos e padrões de comportamento para que não seja preciso gastar

energia pensando em cada passo que damos. Isso é muito bom em alguns momentos, mas não quando

automatizamos hábitos que não fazem mais sentido para nós, ou não nos fazem bem.

Notar nossos pensamentos, emoções, sensações físicas, nos permite não reagir à eles, como normalmente faríamos, nos dando um espaço para escolher o comportamento que quero ter naquele momento.

Você já teve a experiência de dirigir

até o seu local de trabalho e

chegando lá se dar conta que nem

percebeu o caminho que realizou? Isso

é fazer as coisas no piloto automático.

Tempo

MODO SER ATRIBUTO MODO FAZER

Presente Passado/FuturoExperiência

direta Narrativas

Aceitação Avaliação

Intencional Automática

Realidade

Julgamento

Ação

Pense por exemplo no momento em que você vai no cinema e come um saco de pipoca, sem nem estar com fome, enquanto presta atenção no filme, ou seja, provavelmente não sentiu o gosto da maior parte das pipocas que comeu.

Outro aspecto que automatizamos é nosso pensamento crítico e julgador. Temos a tendência de nos criticar e julgar, achando que isso vai nos motivar a agir.

Mas pense por um momento. Como você se sente quando ouve essa voz criticando? Bem? Motivado e capaz? Ou triste, frustrado e incapaz?

Por isso o componente da gentileza no Mindfulness é tão importante. Precisamos coragem e curiosidade para observar nossos comportamentos, pensamentos e emoções e precisamos de gentileza e compaixão para lidarmos com o que vamos encontrar.

Mindfulness é simples, mas não tão fácil. É algo que precisamos praticar e ter persistência, pois os resultados não vem de um dia para o outro.

Nossa cultura nos impulsiona a produzir cada vez mais e fazer várias coisas ao mesmo tempo, então fazer o contrário e nos conectar com o aqui e agora, é algo que exige um certo esforço.

Tente fazer um retrospecto do seu dia de hoje e contar, quantos momentos você teve algo crítico para dizer de você mesmo?

“Acordei atrasado de novo!”

“Não faço nada certo...”

“Se tivesse feito isso ontem,não estaria tão atrapalhado hoje!”

Você pode se sentar de uma maneira atenta e ao mesmo tempo relaxada, pode fechar os olhos se isso for confortável para você, ou deixar o olhar repousar em algum ponto no chão à sua frente.

Sugiro começar com um tempo menor e ir aumentando conforme se sentir confortável. É normal que a mente fique entediada e inquieta, perceba isso,mas siga praticando, com o tempo você vai notar os benefícios que a prática traz.

Inicie prestando atenção na sua respiração, no ar entrando e saindo, no movimento que o corpo faz quando você respira...

Quando surgir algum pensamento na sua mente ou alguma distração externa, gentilmente traga sua atenção à respiração, fazendo isso quantas vezes for necessário.

O Mindfulness nos ajuda nessa conexão com o nosso corpo, para que possamos identificar o que ele precisa, identificando quando estamos com fome, quando estamos saciados e quando o que precisamos é algo que não a comida. Resgatando a sabedoria que temos dentro de nós, e que vamos perdendo ao longo do tempo.

Agora que você sabe mais sobre Mindfulness

podemos voltar a falar de Mindful Eating

Lynn Rossy traz que quando estamos no piloto automático – não prestando atenção no que estamos fazendo ou não estando totalmente presente no nosso corpo – não estamos conscientes das sensações de fome ou saciedade; do que estamos comendo e não saboreamos ou aproveitamos a comida.

“Se não como por fome, o que eu preciso não é

comida.”

MARCELO KESSLER

Escolha um alimento ou uma refeição e se livre de todas as distrações (TV, celular).

Comece a comer e sintonize então no cheiro, depois no sabor da comida,

perceba como seu corpo reage, se surgem pensamentos.

Sente-se em um local onde vai poder ficar confortável e, se possível, em silêncio.

Inicie fazendo uma pausa antes de comer, observando seu estômago para ver qual seu nível de fome.

Então olhe o alimento e reserve um momento para pensar como esse alimento chegou até você, todas as pessoas envolvidas nesse processo.

Lembre-se que quando desaceleramos, podemos perceber mais, e faça sua

refeição com calma.

Quando surgirem pensamentos, apenas os deixe ir, e volte sua atenção ao

alimento. Se possível, pause no meio do prato para verificar novamente os sinais

de fome e saciedade.

Você precisa comer mais? Quer?

Então tome a decisão de seguir comendo ou terminar a refeição nesse momento.

Através do CME vamos aprender a cultivar essa consciência dos sinais internos e externos que nos levam a comer, nos tornando menos reativos à eles, baseando nossas escolhas alimentares nas nossas sensações físicas de fome e saciedade; e nos conhecimentos do que é necessário para nutrir nosso corpo, decidindo assim o momento adequado de iniciar e finalizar de comer. Isso nos traz mais liberdade e uma maneira mais leve de nos relacionar com a comida e com nós mesmos.

A gentileza conosco e com o nosso corpo, junto com os conhecimentos nutricionais, é o que vai nos ajudar a buscar uma forma de nutrir verdadeiramente o corpo, pensando na

satisfação e no prazer, mas também em como me sentirei depois de comer determinado alimento. Amar o que eu como, e amar

como eu me sinto depois de comer.

“O tipo e quantidade de comida que você põe na sua boca, mostram

respeito pelo seu corpo?”

LYNN ROSSY

“Mindful Eating é um estado. Não uma dieta, pois não se trata apenas dos alimentos que você come, mas a forma como você os come”

PAULA TEIXEIRA

Permitir-se ficar consciente das oportunidades positivas e nutritivas que estão disponíveis através da seleção e preparação da comida, respeitando sua sabedoria interior.

Usar todos os seus sentidos na escolha do que comer, de forma que seja gratificante para você e nutritivo para o seu corpo.

Reconhecer suas reações aos alimentos (o que gosta e não gosta e neutralidade) sem julgamento.

Ficar consciente da fome física e saciedade para guiar suas decisões ao iniciar e parar de comer.

Também trazem quequem come demaneira consciente:

Aceita que as suas experiências alimentares são únicas.

Reconhece que não existe uma maneira certa ou errada de comer, mas vários níveis de consciência que cercam a experiência dos alimentos.

Ganha consciência de como pode fazer escolhas que suportem a saúde e bem estar.

Se torna consciente da interligação de terra, os seres vivos, das práticas culturais e impacto das suas escolhas alimentares nesse sistema.

LIBERTE-SEPERMITA-SE

Estes princípios foram criados por duas americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch. É uma abordagem baseada em evidências que ensina as pessoas a terem uma relação saudável com a comida.

Perceba no quadro ao lado as diferenças que podemos encontrar quando optamos por desenvolver habilidade para o comer intuitivo:

Legal, né? Então vamos praticar? A seguir estão os 10 princípios do comer intuitivo.

Medo

Mentalidade de dieta Comer intuitivoRegras externas Sinais internos

Rigidez FlexibilidadePrivação Satisfação

Culpa Prazer

ConfiançaPreocupação EmpoderamentoPerder peso NutriçãoVergonha Compaixão

Julgamento AceitaçãoOpressão Liberdade

Em controle Responsável por

A proposta é que as pessoas aprendam a confiar na sua habilidade de distinguir suas sensações físicas e emocionais e desenvolvam uma “sabedoria corporal” para atender suas várias necessidades.

1 0 P R I N C Í P I O SP A R A

C O M E R C O N S C I E N T E

Rejeitar a mentalidade de dieta: observe no quadro acima as diferenças clássicas e perceba quais os pontos importantes à serem observados neste exercício.

1.

Honrar a fome: para honrar a fome é preciso reconhecer os sinais físicos e assim, padronizar horários para realizar as refeições. Veja na tabela abaixo “Escala da fome” uma orientação que pode auxiliar você no reconhecimento das sensações de “fome”.

2.

Faça as pazes com a comida: permitir-se perceber as sensações do corpo quando se come algo que se deseja, ou seja, entregar-se para o ato de comer explorando os 5 sentidos (paladar, olfato, visão, audição e tato). Aqui, não tem nenhuma relação com a permissão incondicional (permissividade sem limite de quantidade) menos ainda com comer um alimento certo ou errado - dicotomia alimentar. Escolha algo para comer que realmente faça sentido às suas necessidades e que de fato supra sua fome ou vontade de comer.

3.

Escala de fomeEstufado ou empanturrado

Cheio

Fome leve ou“fominha”

Fome

Faminto

Estômago muito cheio, sensação de incômodo, vontade de andar ou ficar deitado, sentado édesconfortável.

Estômago cheio, pode ter azia ou vontade de ir aobanheiro.

Passou-se um tempo desde a última refeição, fome que seria atendida por uma fruta, um suco, um docepequeno, algumas castanhas... Fome que, se não tivercomida por perto ainda, dá pra aguentar sem alterara rotina.

Começa a distrair e pensar um pouco em comida, a barrigacomeça a dar sinhais (barulho, ronco), é quando o indivíduoolha no relógio para ver quanto tempo falta para o almoço,por exemplo.

Passou da hora de comer, a barriga ronca e dói, a cabeçafica meio tonta, perde-se a atenção, pode-se instalar a irritabilidade e o mau humor.

Desafiar o policial alimentar: notar “esta voz que dita regras” e observar as emoções envolvidas com os pensamentos que surgem e conexões à antiga maneira de conduzir o comportamento alimentar de maneira rígida e inflexível para que assim, possa conduzir estes pensamentos para escolhas alimentares mais conscientes e baseadas em valores e auto-percepção corporal.

4.

Sentir a saciedade: tão importante quanto sentir a fome é desenvolver a habilidade de sentir a saciedade e toda a plenitude gástrica e emocional presente no ato de se alimentar. Dê uma nota de 0 à 10 para a sua sensação de saciedade após cada refeição sendo 0 nenhuma saciedade e 10, tão saciado à ponto de notar desconforto abdominal.

5.

Descobrir o fator de satisfação: Aqui consideramos dois pontos importantes: É preciso se permitir experimentar satisfação no ato de comer, seja qual for o alimento escolhido. O uso de temperos e especiarias podem ser uma importante ferramenta neste contexto. Explore novos temperos e sabores! Perceba o prazer no alimento saudável.

6.

Lidar com as emoções sem usar a comida: não somos imunes às emoções em nosso jeito de comer, logo, o caminho não é evitá-las, e sim notá-las e ainda assim, poder escolher um alimento ou uma ação conectada ao que é valioso no momento presente (pode ser saúde, emagrecimento).

7.

Respeitar seu corpo: É importante apreciar as partes do corpo que se gosta, notar os desconfortos pertinentes e seguir buscando um peso equilibrado (condizente com os comportamentos alimentares e de atividade física). A aceitação e o amor pelo seu corpo é um passo importante para o autoconhecimento e busca pelo equilíbrio alimentar.

8.

Honrar a saúde: praticar uma “nutrição gentil”. A proposta aqui é que as escolhas alimentares sejam feitas de forma a honrar a saúde e o paladar.

10.

Exercitar-se sentindo a diferença: o foco do exercício físico deve ser fonte de bem estar corporal e não queima calórica. Entende-se que atividades físicas devem ser prazerosas, formais e não formais (ou seja, da rotina, como subir escadas, por exemplo) e uma prioridade inegociável na busca pela qualidade de vida.

9.

mas como?

O CREEO elaborou um programa baseado nos princípios do Mindful Eating, na Nutrição Comportamental e em Terapias

baseadas em Minfulness, para te ajudar nesse processo.

O programa é composto por 12 módulos, onde em cada um iremos praticar uma das habilidades necessárias.

M I N D F U LE M

1 2 S E M A N A S

12 semanasMINDFUL EATING

1 semanaComportamento Alimentar

2 semanaMindfulness da Respiração

3 semanaComer com

Atenção Plena

4 semanaConsciência da Fome

5 semanaQuadranteNutricional

6 semanaEscala daSaciedade

7 semanaComer Emocional

8 semanaMindfulness do Pensamento

9 semanaAutocompaixão

10 semanaMitos Alimentares

11 semanaImpulsos para Comer

12 semanaValores nas Escolhas Alimentares

Módulo 1Comportamento Alimentar

Módulo 2Mindfulness da Respiração

» 1 s e m a n a - o b s t á c u l o s «

Quais comportamentos queremos mudar

Quais são os obstáculos para desenvolveruma relação mais saudável com a comida

» 2 s e m a n a - a t e n ç ã o p l e n a «

Mindfulness (ou Atenção Plena) - o quanto pode auxiliar a desenvolver comportamentos que nosaproximam do que queremos, fazendo maisescolhas ao invés de simplesmente reagir aos impulsos.

Módulo 3Comer com Atenção Plena

Módulo 4Consciência da Fome

» 3 s e m a n a - m i n d f u l n e s s «

A atenção plena na alimentação,estar no momento presente

Desenvolver uma relação maisconsciente com a comida.

» 4 s e m a n a - s e n t i d o s «

Aprendemos a nos conectar comnossos sinais físicos de fome

Distinguindo estímulos que noslevam a comer.

Módulo 5Quadrante Nutricional

Módulo 6Escala da Saciedade

» 5 s e m a n a - f a l a n d o d e s a ú d e «

Como se distribui, em termos nutricionais,uma alimentação mais saudável

Como fazer as escolhas adequadas a partirdas informações nutricionais

» 6 s e m a n a - s i n a i s d o c o r p o «

Aprendemos a perceber sinais de saciedade e plenitude do estômago

Como usar sinais internos para saber quando parar de comer

Módulo 7Comer Emocional

Módulo 8Mindfulness dos Pensamentos

» 7 s e m a n a - r e s p o s t a s e m o c i o n a i s «

Reflexão - Como as nossas emoçõesinfluenciam o nosso comportamento?

Como agir para quebrar padrões decomer emocional.

» 8 s e m a n a - m e n t e v s . e s t ô m a g o «

Como os nossos pensamentos influenciam nonosso comportamento alimentar

De que maneira podemos ter uma relação maissaudável entre mente e estômago

Módulo 9Autocompaixão

Módulo 10Mitos Alimentares

» 9 s e m a n a - g e n t i l e z a e c u r i o s i d a d e «

Aprendemos a lidar de uma maneiramais gentil conosco, de forma a respeitarnosso momento

Impacto da autocompaixão naconquista dos nossos objetivos

» 1 0 s e m a n a - v e r d a d e o u m e n t i r a ? «

Como aprender a lidar de uma maneiramais saudável com a comida

Questionar algumas “regras” que temossobre alguns alimentos

healthyEAT

Módulo 11 Impulsos para Comer

Módulo 12Valores nas Escolhas Alimentares

» 1 1 s e m a n a - i n t e r p r e t a n d o a a n s i e d a d e «Aprendemos uma maneira diferente de lidar com os impulsos para comer, quemuitas vezes parecem incontroláveis

Observar e interpretar comoeles acontecem e comopodemos agir quando eles aparecem.

» 12 semana - o que é realmente importante?«

Vemos quais são as coisasmais importantes na nossavida e o que são obstáculospara alcança-las

Definindo nossos objetivos em relação à alimentação de forma mais ampla e flexível

ALVARENGA, Marle. Nutrição Comportamental. 2ª Edição. Editora Manole, 2018.

(Org.), P. D. (2018). Manejo do Comportamento Alimentar. Porto Alegre: IPGS.

BAYS, J. C. (2017). Mindful Eating. Colorado: Shambhala Boulder.

JINPA, T. (2015). Um Coração Sem Medo. Rio de Janeiro: Sextante.

LIEBERSTEIN, A. (2017). Well Nourished . Beverly: Fair Winds.

NEFF, K. (2017). Autocompaixão. Pare de Se Torturar e Deixe a Insegurança Para Trás. Teresópolis: Lúcida Letra.

ROSSY, L. (2016). The Mindfulness-Based Eating Solution. Oakland: New Harbinger Publications.

RUSSEL, T. (2017). What Is Mindfulness. Londres: Watkins.

WANSINK, B. (2019). Mindless Eating. Nova York: Bantam Books.

Material do Treinamento em MB-EAT, do Mindful Eating Training Institute.

EVELYN, M.S., R.D. Tribole. The Intuitive Eating Workbook: Ten principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food. Editora Griffing, 2017.

BIBLIOGRAFIA

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