be-Slim

ÍNDICE

As semanas para mudar os seus hábitos alimentares 7

hábitos indispensáveis numa alimentação equilibrada e saudável 10

O que devo comer? 12

No supermercado 14

Algumas trocas que pode fazer no seu frigorífico 18

Como ler os rótulos dos alimentos 21

O que escolher fora de casa 22

No restaurante 22

No trabalho 26

Na escola 26

Conselhos para os pais sobre as refeições das crianças 29

Bases para cozinhar de forma saudável 34

Torne os seus cozinhados mais aromáticos e aproveite os benefícios dos condimentos 36

A sopa de legumes 40

Métodos culinários recomendados 42

Formas de preparação a evitar 44

Receitas saudáveis para toda a família 45

Pequeno-almoço 45

SOPAS

Aveludado de espinafres 49

Creme de tomate com manjericão 51

Sopa de letrinhas 53

Sopa de feijão-verde 55

Sopa de couve-lombarda 57

Sopa de agrião 59

Sopa do campo 61

SALADAS

Salada de frutos do mar 65

Salada de peru com manga 67

Salada de salmão 69

Salada de quinoa 71

Salada do campo 73

Salada primavera 75

Salada de grão 77

ACOMPANHAMENTOS

Puré de batata com couve-flor 81

Puré de maçã 83

Salada russa 85

Batatinhas no forno 87

Arroz de tomate 89

Torta de legumes 91

Arroz colorido KIDS 93

VEGETARIANAS

Almôndegas vegetarianas 97

Empadão de legumes 99

Gratinado de tofu 101

Massa com molho de beringela 103

Tortilha grega com espinafres 105

Rolinhos vegetarianos 107

Salada de vegetais assados 109

PEIXE

Arroz de peixe com espinafres 113

Bacalhau com espinafres e puré de grão 115

Salmão grelhado à grega 117

Canelones de pescada com espinafre 119

Filetes de linguado com tomate 121

Strogonoff de peixe 123

Arco-íris de atum KIDS 125

ÍNDICE

CARNE

Harmónios de massa KIDS 129

Empada de peru 131

Perninhas de frango com molho de iogurte e especiarias 133

Peito de frango picante 135

Rolinhos de peru 137

Coelho assado no forno 139

Peito de peru recheado com rúcula e tomate 141

Almôndegas com molho de tomate 143

Supremo de frango com molho de limão 145

Lasanha 147

Frango recheado com legumes 149

Espetadinhas de frango em marinada de coentros 151

Salsichas com couve-lombarda 153

Piza colorida KIDS 155

SOBREMESAS

Farófias 159

Pudim de morango 161

Queques de chocolate 163

Bolo de ananás 165

Bolo de maçã e especiarias 167

Crumble de frutos vermelhos 169

Crepes coloridos KIDS 171

SANDUÍCHES

Sanduíche de atum 175

Sanduíche de frango com molho de abacate 177

Sanduíche de ovo 179

Sanduíche de salmão 181

Sanduíche de tomate e mozzarella 183

Sanduíche de rosbife ou carne assada 185

Sanduíche de douradinhos 187

ÍNDICE

PLANO SEMANAL 189

Cálculo do metabolismo basal 206

ÍNDICE

7

A preocupação com a saúde e a imagem é uma constante

nos nossos dias. Com efeito, o excesso de peso representa hoje

um importante problema de saúde que afeta grande percen-

tagem da população. As estatísticas falam de uma esperança

de vida média inferior, apesar dos avanços da medicina, para

além de uma diferente qualidade de vida imposta pelo excesso

de peso e pelas doenças que vulgarmente se lhe associam –

hipertensão arterial, doença arterial coronária, AVC, doenças

hepáticas e da vesícula biliar, artroses, diabetes, tromboses

venosas, varizes e incontinência urinária, reumatismo entre

outras. Por essas razões, manter um peso saudável não significa

apenas apresentar uma boa imagem física, o que é importante.

Significa também adquirir saúde e um potencial de vida maior

e com mais qualidade.

O excesso de peso na infância e na adolescência é um assunto

muito atual, devido ao seu aumento progressivo. As causas gerais

são conhecidas: regime alimentar desequilibrado e sedentarismo.

A abundância de alimentos ricos em gorduras e açúcares rápi-

dos, com publicidades atraentes, torna muito difícil os mais

novos resistirem. A televisão, os jogos de consola, o computa-

dor, os elevadores, são fatores da vida moderna que fazem gastar

menos energia e que devem ser compensados na alimentação e

com algumas regras que ajudam a gastar energia extra.

É importantíssimo que uma criança em desenvolvimento

receba todos os nutrientes necessários ao crescimento saudável,

não obrigando a um «regime alimentar» restrito e sim a uma

modificação nos comportamentos de estilo de vida. Na infância

todos aprendemos e absorvemos comportamentos por imitação,

AS 8 SEMANAS para mudar os seus hábitos alimentares

8

ou seja, aquilo a que assistimos diariamente são os hábitos que

iremos manter durante a nossa vida adulta; daí a importância

de uma alimentação saudável ser feita em família.

Com este livro, a be-Slim tem como objetivo ajudar as famí-

lias a aprenderem a fazer uma alimentação saudável. Não tem

como objetivo apresentar dietas de emagrecimento nem progra-

mas alimentares específicos para perder peso, mas sim demons-

trar através de conselhos muito simples que toda a família pode

ter uma alimentação saborosa, mas ao mesmo tempo equili-

brada em termos nutricionais, o que favorecerá um bem-estar

geral e muito mais saúde para todos, uma vez que a alimentação

é essencial para um bom funcionamento do organismo.

Um estudo de uma universidade em Inglaterra (fonte:

University College London) demonstrou que os participantes

levaram cerca de 66 dias para atestar que uma ação se tinha tor-

nado um hábito, ou seja, que o ser humano demora cerca de

8 semanas até se adaptar a novos hábitos. Seguindo os conse-

lhos deste livro durante esse período de tempo, irá modificar a

forma de se alimentar, preparar e cozinhar as suas refeições e

até a forma como encara os alimentos, tornando-se numa fer-

ramenta essencial para a sua família adotar um estilo de vida

muito mais saudável e sem preocupações excessivas com dietas

e restrições alimentares, aprendendo a gerir o peso de cada um

de uma forma natural.

Para manter o peso, como para muitos outros objetivos na

vida, é necessário acreditar no poder de promover mudanças,

rever atitudes e modos de pensar. Não é uma tarefa fácil, por

isso não se deve dispensar a ajuda de profissionais especiali-

zados, quando necessário. Na verdade, só fazemos por muito

tempo aquilo que nos dá prazer. E é possível alcançar através

da alimentação saudável os prazeres de um corpo mais magro,

com mais saúde e com a energia que proporciona!

AS 8 SEMANAS para mudar os seus hábitos

alimentares

10

1Tome sempre

o pequeno-almoço.

2Faça refeições

de 3 em 3 horas,

introduzindo lanches

intermédios entre

as refeições principais.

3Consuma sempre

legumes

ao almoço e ao jantar,

seja em forma de sopa,

crus ou cozinhados.

4Coma devagar

e mastigue bem

os alimentos.

A grelina,

que é a hormona

que avisa o cérebro

de que o estômago

está cheio,

demora 20 minutos,

a partir do início

da refeição, a enviar a

sua mensagem

de saciedade.

Se comer muito

depressa,

quando a mensagem

chega é porque

já comeu de mais.

5

Coma cerca

de 3 porções de fruta

diariamente

e evite as sobremesas

feitas com açúcar

e gordura

no seu dia-a-dia.

10 HÁBITOS indispensáveis numa alimentação equilibrada e saudável

11

6Beba 1,5 l

de água por dia.

Evite beber refrigerantes,

sumos industrializados

e qualquer bebida

açucarada, assim como

álcool em excesso.

7Evite comprar

refeições prontas

ou pré -cozinhados

pois contém sempre um

elevado teor de sal

e gordura.

8Leia sempre os rótulos

dos alimentos

e verifique os valores

nutricionais.

9Tenha atenção

à forma de preparar

os alimentos.

Cozinhar de uma forma

correta é a melhor

maneira de preservar

os nutrientes

dos alimentos.

10Evite ter em casa

alimentos

que sabe não serem

saudáveis.

Se não estiverem

por perto quando

lhe apetecer comer

alguma gulodice

é mais fácil resistir.

14

Para adquirir novos hábitos alimentares é fundamental começar por saber escolher os alimentos mais saudáveis. Apresentamos uma lista de compras daqueles que deverão ser os alimentos preferenciais para ter sempre em casa.

CARNE

A carne é uma fonte

importante de proteína de

alto valor biológico, mas

dependendo das espécies

e do corte pode apresentar

maior ou menor quantidade

de gordura saturada,

devendo por isso saber o que

escolher e ser consumida

em quantidades adequadas.

Deve retirar sempre a pele

e a gordura visível da carne

antes de a cozinhar.

Frango (sem pele)

Peru (sem pele)

Carne de vaca e vitela

(alcatra, pá, rosbife magro,

ganso, lombo)

Carne de porco magra

(lombo, lombinho,

costeletas do lombo,

febra magra)

Cabrito (costeleta, perna

e peito)

Borrego (costeletas e perna)

Carneiro (perna magra

e costeletas)

Coelho

Caça (perdiz, codorniz)

Fiambre de peru ou frango

e salsichas de aves

Ovos

Derivados da soja:

Tofu, tempeh, miso.

Seitan

PEIXE, MARISCO

E MOLUSCOS

O tipo de gordura do peixe

é de melhor qualidade

quando comparado com

o da carne, pela sua

proporção de ácidos gordos

polinsaturados. O peixe

também possui proteínas de

alto valor biológico e baixo

valor calórico. O marisco

apresenta uma menor

quantidade de proteína de

menor valor biológico e um

teor de colesterol superior ao

do peixe. Os moluscos como

a lula, o choco ou o polvo

têm proteína de alto valor

biológico e pouca gordura,

mas valores de colesterol

superiores ao peixe.

Bacalhau

Pescada

Cherne

Salmão

Dourada

Robalo

Arenque

Truta

Tamboril

Carapau

Garoupa

Sardinhas

Peixe-espada

Lulas/choco

Polvo

Camarão

Lagosta

Lavagante

Atum (se optar pelo

enlatado, prefira atum

conservado em água)

HORTÍCOLAS

Qualquer fruta e legumes

são permitidos e devem ser

consumidos diariamente,

pois fornecem vitaminas

e minerais essenciais ao

bom funcionamento do

organismo. Opte, sempre

NO SUPERMERCADO

15

que possível, por hortícolas

frescos e da estação, e de

preferência da sua região ou

país pois são mais ricas em

nutrientes.

Fruta fresca

Fruta congelada

Legumes frescos

Legumes congelados

Legumes enlatados

(verifique o rótulo: com

pouco ou nenhum sal

ou passe por água antes de

consumir)

Batata/batata-doce

LEGUMINOSAS

As leguminosas oferecem

diversas vantagens

nutricionais. São fonte

de hidratos de carbono

complexos e uma boa

fonte de fibra, além

de apresentarem um

baixo teor de gordura.

Comparativamente a outros

alimentos de origem vegetal,

possuem um elevado teor

de proteína de médio

valor biológico. Tente

incluir na sua alimentação

uma ou duas colheres de

sopa de leguminosas para

complementar a sua refeição.

Feijão

Grão

Ervilhas

Favas

Lentilhas

Tremoço

MASSA & CEREAIS

São considerados hidratos de

carbono de absorção lenta e

são fundamentais ao nosso

organismo porque provocam

menos variações a nível da

glicemia, mantendo o efeito

de saciedade durante mais

tempo.

Pão mistura/centeio/

integral

Tostas integrais

Massa

Arroz

Cereais não açucarados

Quinoa

Bulgur

LATICÍNIOS

Prefira produtos lácteos com

baixo teor de gordura como

o leite e os iogurtes magros

ou meio gordos. Fornecem

um teor em proteína

bastante elevado, sendo um

excelente complemento para

o pequeno-almoço e lanches.

Leite magro/meio gordo

Iogurtes magros

Queijo magro ou pouco

gordo

CONDIMENTOS

Prefira o azeite como

gordura de eleição; no

entanto, ele é altamente

calórico tal como as

outras gorduras e deve

consumir com moderação

(1 a 3 colheres de sopa por

dia). Tenha uma grande

variedade de condimentos

e ervas aromáticas em casa.

Torna os seus cozinhados

mais saborosos e adiciona

nutrientes importantes, e

assim pode reduzir o teor

em sal sem comprometer o

sabor do prato.

Azeite virgem

Vinagre (cidra, vinho

branco ou tinto,

balsâmico)

NO SUPERMERCADO

16

Ervas aromáticas

(frescas e secas)

Molho de tomate

Compotas de fruta

(de preferência sem

açúcar)

Adoçante

Açúcar

Especiarias

OUTROS

Tenha sempre em casa

alimentos que possa utilizar

como lanches saudáveis,

pois é mais fácil optar por

este tipo de alimentos se

estiverem por perto em vez

de outros lanches menos

adequados.

Gelatina light

Sementes (chia, linhaça,

sementes de abóbora)

Frutos secos (nozes,

amêndoas, avelãs,

pinhões)

Muesli (sem açúcar

adicionado)

Bolacha Maria/torrada

ou água e sal

Tortilhas de arroz/milho

tufado

Frura desidratada

BEBIDAS

Evite refrigerantes e

sumos industrializados,

pois possuem sempre

muito açúcar e poucos

nutrientes. As bebidas com

gás contribuem ainda para

o aumento do volume

abdominal. Opte por água

ou chás/infusões feitos em

casa.

Água

Água com gás

Chás / Tisanas

Café

NO SUPERMERCADO

17

FORMAS DE PREPARAÇÃO A EVITAR

MODO

Pequena fritura

Grande fritura

Guisados

CARACTERÍSTICAS

A pequena fritura consiste

em cozinhar os alimentos

através do contacto com a

gordura, onde o alimento

perde água e absorve gordura

Quando o alimento é imerso

em gordura

Consiste em fazer um

refogado com gordura, alho

e cebola antes de adicionar

os restantes alimentos

CONSELHO BE-SLIM

Coloque pouca quantidade

de azeite e deixe pouco

tempo de contacto entre o

alimento e a gordura. Evite

o molho

Ter atenção à temperatura

do óleo e à sua durabilidade

Dê sempre preferência ao

azeite como gordura de

eleição.

Agora é por em prática as informações acima descritas! Deixamos-lhe diversas receitas de pratos tradicionais e que utilizamos no dia a dia, mas equilibrados nutricionalmente, bastando por vezes apenas substituir alguns ingredientes por outros tornando assim o prato mais saudável.

45

PEQUENO-ALMOÇO

O que comemos ao

pequeno-almoço pode

influenciar a nossa

disposição e saciedade ao

longo do dia. É importante

começar o dia a ingerir

uma refeição equilibrada e

evitar os pequenos-almoços

tomados nas pastelarias,

como o café e o croquete, o

queque ou o bolo de arroz;

possuem elevado teor de

gordura e poucos nutrientes

benéficos, além de serem

pouco saciantes e o fazerem

ficar com fome pouco tempo

depois.

Damos 7 sugestões saudáveis para a primeira refeição do dia.

·1·

50 g de pão de mistura,

centeio ou integral

+ 1 fatia de queijo magro

ou 1 fatia de fiambre de

peru ou frango + 200

ml de leite magro ou meio

gordo + 1 fruta

·2·

200 ml de leite magro ou

meio gordo + 5 colheres

de sopa de cereais não

açucarados + 1 colher de

sopa de sementes de

linhaça ou chia + canela

+ 1 fruta

·3·

200 ml de leite magro ou

meio gordo + 4 colheres de

sopa de aveia + canela

+ 1 fruta

·4·

Omelete (2 claras + 1

gema) + 1 fatia de queijo

magro ou fiambre de peru

ou frango + 2 tostinhas

integrais + 1 fruta

·5·

1 iogurte magro natural

ou de aroma + 4 colheres

de sopa de muesli não

açucarado + 1 fruta

·6·

Batido: 200 ml de leite

+ 3 colheres de sopa de

aveia + 1 colher de sopa de

sementes de linhaça

ou chia + 1 fruta

·7·

Sumo de fruta natural

(1 fruta) + 50 g de pão de

mistura, centeio ou integral

+ queijo fresco.

Notas: evite o pão pré--embalado de longa duração pois possui gordura e açúcar adicionados. Se for intolerante ao leite de vaca pode optar por leite sem lactose ou bebida de soja, aveia, arroz ou amêndoa.

RECEITAS SAUDÁVEIS PARA TODA A FAMÍLIA

65

(para 4 pessoas)

3 cenouras raladas

600 g de brócolos cozidos

200 g de couve-roxa laminada

4 chávenas de chá de agrião

400 g de camarão cozido

400 g de massa espiral cozida (200 g em cru)

Para o molho:1 iogurte magro natural

1 colher de sobremesa de hortelã fresca picada

1 colher de sopa de sumo de limão

1 colher de chá de azeite

Sal e pimenta q. b.

(Se for necessário, água para diluir)

Disponha os ingredientes

da salada numa saladeira.

Misture bem todos os

ingredientes do molho e

acrescente água no final para

o tornar mais fluido.

Valor calórico por porção: 291 kcal

Valor total:1164 kcal

Sabia que a hortelã tem propriedades digestivas?

SALADA DE FRUTOS DO MAR

Sabia que a hortelã tem propriedades digestivas?

129

(para 4 pessoas)

200 g (em cru) de massa espiral

1 molho de espinafres cozidos

1 cebola pequena

2 dentes de alho

1 colher de sopa de azeite

600 g de frango cozido sem pele

1 iogurte magro natural

Salsa q. b.

Sal e pimenta q. b.

Coloque água ao lume num

tacho. Quando estiver a

ferver deite a massa e deixe

cozer durante 10 minutos.

Ponha o azeite numa

frigideira e quando estiver

quente adicione a cebola e

o alho previamente picados.

Adicione o frango cortado

em pedaços e misture tudo.

Quando estiver cozinhado

adicione as folhas de

espinafre, junte o iogurte,

envolva e sirva.

Valor calórico por porção: 389,9 kcal

Valor total: 1533,7 kcal

Sabia que 100 g de peito de frango sem pele tem cerca de 1,2 g de gordura, com pele 8,9 g, e tem quase o dobro das calorias?

HARMÓNIOS DE MASSA

Sabia que 100 g de peito de frango sem pele tem cerca de 1,2 g de gordura, com pele 8,9 g, e tem quase o dobro das calorias?

161

(para 4 pessoas)

5 iogurtes de aroma a morango magros

1 saqueta de gelatina de morango

1 pacote de natas light

500 g de morangos

Prepare a gelatina como

indicado na embalagem.

Quando arrefecer coloque

no liquidificador juntamente

com os iogurtes e as natas até

obter um creme homogéneo.

Leve ao frigorífico.

Faça uma calda de morangos,

colocando morangos e

água no liquidificador

(a quantidade de água

depende do gosto pessoal,

se gosta de um molho mais

espesso ou mais líquido).

Coloque por cima da

mistura da gelatina.

Valor calórico por porção: 176,2 kcal

Valor total: 704,7 kcal

Sabia que, segundo um estudo da Universidade de Harvard (EUA), ao consumir simplesmente uma porção de morangos (mais ou menos 1 chávena cheia) por semana é possível reduzir em 2,5 anos a perda de memória?

PUDIM DE MORANGO

Sabia que, segundo um estudo da Universidade de Harvard (EUA), ao consumir simplesmente uma porção de morangos (mais ou menos 1 chávena cheia) por semana é possível reduzir em 2,5 anos a perda de memória?