Postado por Professor André Porto Rebelo às 11:58 AM

CAMINHADA ORIENTADA

A caminhada é ideal para iniciar um programa de atividade física,

principalmente às pessoas que vem de um histórico de vida sedentária.

Pode ser praticada por qualquer idade, sendo uma prática segura para

grupos de risco com problemas cardiovasculares e ortopédicos, não

oferecendo riscos à saúde, e com a vantagem de ser uma atividade que

pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento.

Contribui na recuperação da condição física, fortalece a musculatura dos

membros inferiores, favorece o contato social, eleva a auto-estima e

melhora a auto-imagem proporcionando mais disposição para realizar as

tarefas do dia-a-dia. Reduz os níveis de ansiedade e controle do

estresse, melhora na qualidade do sono e maior grau de relaxamento.

Ajuda no controle do peso corporal. Contribui na manutenção e/ou

aumento da densidade óssea, favorece o controle do diabetes, artrite,

doença cardíaca, melhora a sinergia motora das reações posturais,

enfim, favorece uma reestruturação da funcionalidade motora.

Mesmo a caminhada sendo uma prática segura, ela requer regras

básicas:

Boa postura ao caminhar – tronco ereto, olhar horizontal, queixo

paralelo ao solo, abdomen contraído. Caminhar balançando os

braços, alternadamente e manter os ombros relaxados.

Andar moderado – não realizar passos rápidos. Ao sentir-se

ofegante diminuir a velocidade das passadas, o esforço pode estar

sendo superior a capacidade física individualizada; inicie sua

caminhada em ritmo mais lento e vá progredindo devagar até

alcançar uma velocidade que possa ser mantida por 30 minutos.

Faça exercícios de alongamento, antes e após a caminhada.

Orientar para não conversar durante a caminhada. É um momento

que se pode aproveitar para relaxar a mente, sentir a respiração,

ouvindo e observando a natureza.

É indispensável calçado adequado – um tênis impróprio pode

contribuir para o desconforto dos pés, provocando quadros

dolorosos na coluna e nos pés. O calçado deve prover conforto e

estabilidade, ser de tecido leve e arejado, o solado deve ser um

pouco maior no calcanhar e com amortecimento para absorver o

impacto das passadas.

Sempre use meias de algodão, preferencialmente, pois elas

ajudam a absorver o suor, evitando problemas nos pés, além de

tornar mais confortável a caminhada.

Consultar sempre um médico antes de iniciar a atividade.

A FC deve ser anotada, sendo que a freqüência cardíaca alvo,

deve ser considerada até 80% do VO2 máx. FC = 220-idade.

Importante ressaltar que este método fornece estimativas

razoáveis de intensidade na prática da atividade física, pois 60-

80% da freqüência cardíaca de reserva é aproximadamente 60-80-

% do VO2 máx.

Quando caminhar pela manhã – não caminhar em jejum, faça uma

refeição leve, com alimentos de fácil digestão e absorção (por

exemplo: sucos naturais e frutas, sanduíches leves, cereais).

Caminhar em locais planos – se a geografia do local não favorecer,

diminuir a velocidade da caminhada. Evitar ruas mal conservadas,

mal iluminadas (quando a caminhada for à noite) e zonas de

tráfego intenso; portanto, escolha um local próximo à sua

residência ou trabalho, agradável e seguro.

As roupas - devem ser confortáveis e absorventes. Vestir peças

leves e largas no calor e de polipropileno ou lã, no inverno.

Use protetor solar, óculos escuros e boné, sobretudo em dias

ensolarados. Evite expor-se ao sol das 10:00 às 16:00 horas.

Aproveite todas as oportunidades ao longo do dia para

caminhar um pouco mais, experimentando e incorporando

ao seu estilo de vida hábitos mais saudável e atividades

físicas que na companhia de amigos e familiares

proporcionam lazer e contato com a natureza.