Cartilha de Auto Cuidado de Coluna Final

7/25/2019 Cartilha de Auto Cuidado de Coluna Final

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CARTILHA DEAUTOCUIDADO DE

COLUNA

APRENDA A CUIDARDA SUA COLUNA

Elaborao: Jlia Catarina Sebba Rios

Pesquisa: Efeitos de um programa educacionalde autocuidado de coluna em idosos avos e

sedentrios com dor lombar crnica

Mestrado em Educao Fsica/FEF/UnB

Baseada no Livro: Trate Voc Mesmo Sua

Colunade Robin McKenzie.


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Carlha de autocuidado de coluna 5

Cuidar de sua coluna sua responsabilidade.

O autotratamento da dor lombar atualmente bem aceito

e ser ecaz na administrao a longo prazo de seus

problemas na coluna.

Melhoras duradouras podero ser obdas se voc

car atento correo postural e aos exerccios descritos

nessa carlha.

As dores nas costas, em sua maioria, so de natureza

mecnica, causadas por problemas em partes mveis

da coluna e, portanto, certos movimentos que voc faz e

posies que adota podem levar ao aparecimento da dor,

ou, se a dor j esver presente, podem fazer com que ela

piore.


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Aprenda a cuidar da sua coluna Carlha de autocuidado de coluna6 7

A vista lateral do corpo humano de p

mostra que h uma curva para dentro na altura

da cintura. Essa depresso da coluna lombar

chamada de lordose (fgura 1). Essa curva da

coluna natural e tem um papel fundamental

na preveno e tratamento de dores na coluna.

A lordose desaparece quando sentamos e nos

inclinamos para frente.

Se a lordose for perdida com muita fre-

quncia ou durante longos perodos, problemas

na coluna acabam desenvolvendo-se.

Essas posies geram tenso cumulava e excessiva

nas estruturas da coluna e podem causar leses nos

ligamentos. Alguns desses ligamentos tm a funo de

conter as paredes dos discos intervertebrais e, quando

lesados, podem gerar desequilbrios no disco resultando em

crises de dor e travamentos na coluna. Alm disso, vamos

envelhecendo e cando cada vez mais tempo curvados para

frente, deformando de forma permanente a coluna.

POSTURAS E HBITOS INADEQUADOS

Infelizmente, a maioria de ns passa grande parte do

tempo de trabalho e lazer com a coluna lombar em posio

curvada e exionada, o que elimina completamente a lordose.

Por outro lado, raramente ou nunca dobramos nossa coluna

para trs, de modo a levar a lordose a seu ponto mximo.

A causa mais comum de dor lombar a tenso postural,

como sentar por longos perodos em posies relaxadas,

curvar-se demoradamente para frente em posies incorretas,

levantar peso excessivo ou de mau jeito ou car em p e deitar-

se por longo tempo em postura inadequada.

FIGURA 1


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AUTOTRATAMENTOCORRIGINDO A POSTURA

No esquecer: importante manter a lordose.

POSTURAS E HBITOS ADEQUADOS

AUTOTRATAMENTOMANUTENO DA POSTURA AO SENTAR

Muitas dores nas costas so causadas ou perpetuadaspela m postura ao sentar. O rolo lombar vai facilitara manuteno da postura e da lordose, ajudando a eliminar

grande parte dessas dores.

Alm do uso do rolo, muito importante evitar

permanecer em uma mesma posio por muito tempo,

sentar em supercies muito profundas e macias (sofs) ou

sem encosto.

COMO USAR: Sente na cadeira o

mais atrs possvel. Curve-se um

pouco para a frente e coloque o rolo

horizontalmente na altura da linha

da cintura.

Retorne para trs de maneira que

a curva de sua coluna lombar

que rmemente apoiada no rolo

(fgura 2).

FIGURA 2


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AUTOTRATAMENTO EXERCCIOS

Os exerccios descritos nesta carlha servem para

reposicionar as arculaes da coluna. Tm como

objevos eliminar a dor e restabelecer as funes normais

da coluna, incluindo os movimentos livres.

Logo aps os exerccios importante cuidar da

postura, mantendo a lordose lombar.

Pesquisas demonstram que, se a dor diminui em

decorrncia dos exerccios, as chances de recuperao

rpida e completa so excelentes. Por outro lado, avidades

ou posies que fazem com que a dor aparea ou que

seja aumentada so avidades inadequadas ou posies

incorretas, que devem ser adaptadas (correo postural) ou

evitadas.

Para determinar se o exerccio est sendo ecaz,

importante observar atentamente toda modicao na

intensidade e localizao da dor.

Somente CONTINUEcom os exerccios se:

1. A dor sumir ou sua intensidade diminuir

gradualmente;

2. A dor centralizar (a dor andar em direo ao

centro da coluna lombar);

3. A amplitudede seus movimentos au mentar, e

voc se senr mais soltodurante ou logo aps o

exerccio.

PAREde fazer os exerccios se:

1. A dor se mover para longe da coluna;

2. A intensidadedos sintomas aumentar epiorar;

3. A amplitudedos movimentos diminuire voc se

senr mais travado aps o exerccio.


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COMO FAZER OS EXERCCIOS

Os exerccios, na posio deitada (1, 2 e 3), devem

ser realizados em sequncia.

As sesses devem ser distribudas ao longo do dia,

e realizadas a cada 3 horas (5 vezes ao dia) ou sempre que

senr necessidade de compensar a coluna ou senr dor.

A chave para o sucesso no autotratamento da coluna

deixar-se guiar pelos exerccios que eliminam, reduzem ou

centralizam a dor.

Para garanr o sucesso, a dor deve permanecer

aliviada aps a execuo do exerccio e para isso muito

importante a manuteno da postura correta.

Exerccio 1 Deitado de Bruos

Deite na cama de barriga para baixo, como na gura 3,

respire tranquilamente e relaxe por cerca de 2 minutos.

Figura 3

Exerccio 2 Deitado de Bruos, com Extenso

Coloque os cotovelos abaixo dos ombros de modo a

se apoiar nos antebraos (fgura 4)e relaxe os msculos das

costas nessa posio por cerca de 2 minutos.

Figura 4

FIGURA 3

FIGURA 4


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Exerccio 3 Extenso Deitado Exerccio 4 Extenso em p

Esse exerccio pode ser usado para substuir

o exerccio 3 (fguras 5, 6 e 7), em ocasies que haja

impedimento de realizar o exerccio deitado.

Fique em p (ereto) mantendo os ps separados,

coloque as mos na base da coluna (fgura 8).

Curve para trs ao mximo (fgura 9) e retorne

posio inicial (fgura 8), mantendo os joelhos escados.

Repita 8 vezes em cada sesso vai e volta.

Ainda de bruos, coloque as

mos sob os ombros (fgura 5);

Escando os braos, levante

o tronco at o limite da dor

(fgura 6)e volte posio inicial

(fgura 5);

Repita esse movimento de subir

e descer suavemente, com a co-

luna relaxada e procure erguer o

tronco mais alto a cada repeo

(fgura 7).

Sempre subir (fgura 6/7) e descer (fgura 5) usando

os braos, com a coluna relaxada e respeitando a dor. Esse

exerccio deve ser executado de 7 a 10 repeespor sesso.

Figura 5

Figura 6

Figura 7

FIGURA 5

FIGURA 6

FIGURA 7

FIGURA 8

Figura 8Figura 9

FIGURA 9


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Pesquisador Responsvel: Dra. Marisete Peralta Safons

Promotor da Pesquisa:Ft. Esp. Jlia Catarina Sebba Rios

Dvidas e sugestes:[email protected] ou (61) 3107.2557

Elaborao:Jlia Catarina Sebba RiosApoio:Universidade de Braslia (UnB); Grupo de Estudos e Pesquisas sobreAvidade Fsica para Idosos (GEPAFI); Coordenao de Aperfeioamento de

Pessoal de Nvel Superior (CAPES) e Clnica Pilar Vertebral.

Pesquisa:Efeitos de um programa educacional de autocuidado de coluna emidosos avos e sedentrios com dor lombar crnica

Mestrado em Educao Fsica/FEF/UnB

Baseada no Livro: Trate Voc Mesmo Sua Coluna de Robin McKenzie.

GEPAFIGrupo de Estudos e Pesquisa sobre

Atividade Fsica para Idosos

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