2014

manual do ex-sedentário

Coloque quem voc gosta para correr da pregui a

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Por mais que seu estofado seja acolchoado, macio e convidativo, preciso te alertar: correr cansa, mas sofá mata!

Por isso, prepare-se: as horas passadas em frente à televisão, regadas a pipoca e refrigerante, estão prestes a ser substituídas por momentos inesquecíveis e emocionantes, acompanhados da liberdade do vento batendo no rosto, da endorfina correndo nas veias e da minha companhia.

E, antes do “eu não vou conseguir” passar por sua cabeça, leia este guia e veja que é possível — mais do que isso: não é difícil! Você acertará em cheio ao sair correndo dessa vida sedentária.

Você está prestes a mudar seu corpo, sua mente, experimentar um novo estilo de vida e tornar-se uma pessoa mais feliz.

Seja bem-vindo(a), corredor(a)!

para o futuro corredor

Eu, seu amigo

dedico este guia à

pois quero te botar pra correr

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Não importa se você é baixo ou alto, gordo ou magro, novo ou velho. Se está lendo esse texto é porque te botaram para correr e agora você faz parte do nosso time. Portanto, seja bem-vindo ao maravilhoso mundo da corrida! O projeto Bota Pra Correr é dedicado aos que querem começar — ou recomeçar —, passo a passo, a correr de maneira saudável e segura. Sem pressa. Sem complicações. E nada de sacrifícios, é fácil: 30 minutos de atividades físicas, pelo menos três vezes por semana, já proporcionam melhora na saúde e elevação da autoestima. E te colocam na categoria dos corredores!

Por isso, jogue a preguiça para o lado, descubra que tipo de corredor você é, escolha seu tênis, sua música e corra para o abraço. Você está prestes a tornar-se uma pessoa mais feliz!

Melhora a circulação sanguínea Aumenta a disposição sexual Diminui medidas corporais É um excelente meio para fazer amigos — e até construir casamentos

Aumenta a disposição para o trabalho e o lazer Melhora a concentração Te deixa mais bonito Faz de você uma pessoa mais feliz!

saia do sofá de vez

correr é bom porque

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Antes de sair correndo por aí, que tal um check list para ver se está tudo o.k.? Dessa forma, você se exercita com saúde e segurança, e cruzará a linha de chegada antes mesmo do que imagina.

AVALIA O MéDICAFaça um check-up completo antes de começar os exercícios. Fale com seu médico sobre sua decisão e ele certamente saberá lhe prescrever todos os exames necessários.

Além disso, é interessante realizar um teste ergoespirométrico para conhecer a sua frequência cardíaca e suas zonas de treinamento. É a partir daí que descobrimos se você está se exercitando na zona de queima de gordura ou se está em nível de treinamento. Por meio da sua frequência cardíaca máxima (FC Máx.), você saberá o máximo de batimentos que o seu coração aguenta por minuto. E, com isso, poderá balizar seus treinos. O exame pode ser feito em hospitais, laboratórios clínicos e clínicas especializadas.

passo a passo do iniciante

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Escolha um local legal para treinarNa academia você terá o controle das esteiras. Na rua a sensação do ar livre. Avalie o que é melhor para você.

Música em seus ouvidos Uma dica é correr com o fone em apenas um dos ouvidos para não perder totalmente o contato com o meio externo.

Una-se aos amigos Se você frequentar sempre o mesmo lugar para treinar, verá que a corrida não é um esporte solitário e encontrará novos companheiros.

Trace pequenas metas Alcançar pequenos objetivos irá motivá-lo. Use e abuse dessa estratégia.

Insista Talvez você não se apaixone pela corrida logo de cara. Depois de 2 ou 3 semanas você não vai mais parar de correr.

encontre sua motiva o

Uma das principais formas de constatar se os meses de sedentarismo deixaram marcas é, além do espelho, realizar o cálculo do IMC (Índice de Massa Corpórea). Ele é baseado na relação entre o peso e a altura da pessoa pelo seguinte cálculo: basta fazer sua altura ao quadrado (por exemplo: 1,70 x 1,70 = 2,89), e depois dividir o seu peso por este valor.

no peso certo

veja o resultado

imc pesoaltura2

Menos de 17 .................................................. Muito abaixo do peso*

Entre 17 e 18,49 ...................................... Abaixo do peso

Entre 18,5 e 24,99 ................................ Peso normal

Entre 25 e 29,99 ................................... Acima do peso

Entre 30 e 34,99 .................................... Obesidade I*

Entre 35 e 39,99 .................................... Obesidade II*

Mais de 40 ..................................................... Obesidade III (mórbida)* *Ant

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Após semanas de treino, chegou o momento de escolher sua primeira prova de 5 km. Confira a seguir informações importantes:

como me inscrever?Por meio de sites ou portais específicos de cada prova.

onde retiro meu kit? Você receberá por e-mail instruções dias antes da data do evento, ou no site da prova.

chip e número de peito No seu kit de corredor haverá um número de peito e um chip ou comprovante para a retirada do chip no dia da prova. O número do peito deverá ser colocado na camiseta ou shorts com alfinetes. Já o chip deverá ser preso ao cadarço e devolvido ao fim da corrida — em troca, você receberá a medalha.

medalhaConcluindo a sua primeira prova você receberá a sua medalha de participação. Pendure-a no peito com orgulho. Você merece!

EScoLHEndo A prIMeIra proVa

AnTES dE SEUS PriMEiroS 5 KM oFIcIaISChegou o grande dia! Você cumpriu à risca a fase inicial de treinamento, já percebeu que correr não é uma missão impossível e se arriscou a fazer seus primeiros 5km. Essa será a primeira de muitas provas. Vamos, então, checar se está tudo o.k.?

horárioVerifique a hora da largada e planeje-se para retirar seu chip de corrida pelo menos uma hora antes. Tenha muito cuidado para não perdê-lo.

alimentA O Alimente-se duas horas antes da largada para ter tempo de fazer a digestão, ir ao banheiro e não correr “conversando” com o copo de leite!

t nis Use um tênis que você já tenha utilizado antes.

filtro solarObrigatório para provas ao ar livre, assim como boné e óculos.

aquecimentoCom meia hora antes da largada corra de um lado para o outro, dê uns pulinhos, faça uns trotes. Alongue-se!

documentoLeve-o no bolso para eventuais necessidades.

concentre-se e mentalizeAgradeça cada metro corrido. Cada gota do seu suor.

posicione-seAjuste a música, o relógio e a roupa. Veja as pessoas que correrão com você pelos próximos 30, 40, 60 minutos. Espere o sinal da largada. E corra!

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Comer alimentos de difícil digestão, como vitaminas, leite integral, queijos amarelos ou cereais integrais. Fugir da rotina e experimentar um gel de carboidrato ou algum suplemento alimentar nunca antes ingerido para correr.

Não se hidratar corretamente enquanto aguarda o momento de correr e no momento da competição.

Quem está começando pode ter dificuldade para acertar o ritmo e ir rápido ou devagar demais. Não estar treinando para o tipo de percurso que vai correr (subida, descida, muitas curvas).

Você pode ter náuseas e até vomitar durante a prova ou ter dor de barriga ou diarreia. Essas substâncias podem não ser bem absorvidas pelo organismo e causar enjoos.

O sintoma inicial é a diminuição do desempenho. O atleta pode sentir câimbras e tonturas, moleza e até desmaiar.

Para os apressadinhos, o risco é não aguentar e precisar parar. Para os mais lentos, relaxar demais e ainda atrasar a equipe. Não aguentar correr o tempo todo e perder a concentração e o ritmo.

Opte por banana, maçã, biscoitos salgados e barra energética, tanto para o café da manhã, como para levar na prova. Deixe para testar os suplementos alimentares nos treinos; na prova, não é hora para inventar.

Consuma 200 ml de água a cada 20 minutos enquanto aguarda a largada e tome água em todos os postos de hidratação do percurso.

Sinta o corpo e respeite a frequência cardíaca. Concentre-se e corra no ritmo planejado nos treinos. Se não aguentar, melhor é caminhar até se recuperar. Informe-se, antes da competição, sobre o percurso.

erros

alimen

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hidrat

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ritmo

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a corrida é para voc

Acesse o site e entenda: www.botapracorrer.com.br