Como fazer um três minutos de exercício Mindfulness Por Shamash Alidina e Joelle Jane MarshallParte do livro Mindfulness for Dummies Cheat Sheet (UK Edition)Fonte: http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-a-threeminute-mindfulness-exercise.htmlTraduzido por Rafaela Nunes Bongiolo

Exercícios mindfulness e meditações treinam o seu cérebro à ser antencioso e calmo. Com a atenção melhor você é mais produtivo, passa a se sentir mais no controle de sua vida e mais feliz. Mindfulness abaixa o nível de stress, o que reduz a ansiedade e depressão, reduz também doenças físicas como a psoríase, a dor crónica, a pressão arterial elevada entre outras.

Aqui está um pequeno exercício mindfulness para você começar a desfrutar. Pratique este exercício sempre que tiver alguns minutos de sobra. Na verdade, você pode reduz o exercício à um minuto, ou estender o processo para dez minutos. E você pode praticá-lo no onibus, enquanto espera em uma fila ou deitado na cama.

1) Sente-se ereto com a cabeça equilibrada em seu pescoço. Volte o seu olhar para baixo.

2) Comece tomando três respirações profundas. Se puder respire com a base de seus pulmões, para que sua barriga se expande sobre sua inspiração e contraia sobre sua expiração.

3) Agora deixe a sua respiração tornar-se normal e natural novamente e considere o seguinte:

a) Etapa A - a consciência. Torne-se consciente do seu corpo. Observe as sensações corporais. O toque de seus pés no chão; o peso do seu corpo sobre a cadeira. Agora tome consciência de suas emoções. Observe como você está se sentindo no momento. E agora tome consciência de seus pensamentos. Se puder, permita que os pensamentos surjam e desapareçam. Faça isso por cerca de um minuto.

b) Etapa B - Respiração. Agora, traga a sua atenção para a sua respiração. Sinta a sua inspiração e expiração por cerca de um minuto. Se você conseguir, sinta a sua respiração na parte de baixo de sua barriga. Reúna a sua atenção em sua respiração e use a respiração como um lugar estável para descansar o seu foco.

c) Passo C - Conscientemente expandindo. Extenda a atenção de sua respiração para todo o seu corpo. Nesta etapa, sua atenção é ampla e espaçosa, sentindo todas as sensações em seu corpo. Se puder, com um sentimento de bondade e curiosidade. Permita um espaço para perceber as sensações, incluindo a sensação de sua respiração. Faça isso por cerca de um minuto.

How to Do a Three-Minute Mindfulness ExerciseBy Shamash Alidina and Joelle Jane Marshall

Part of the Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition)

Mindfulness exercises and meditations train your brain to be focused and calm. With better

focus you’re more productive, feel more in control of your life and are happier. Mindfulness

leads to lower levels of stress, which reduces anxiety and depression, as well as reducing

physical ailments like psoriasis, chronic pain, high blood pressure and more.

Here’s a short mindfulness exercise to get you started enjoying all that mindfulness and

mindfulness meditation has to offer. Practise this exercise whenever you have a few

minutes to spare. In fact, you reduce the whole thing to one minute, or extend the process

out to ten minutes. And you can practice it on the train, while waiting in a queue or lying in

bed.

1. Sit up straight with your head balanced on your neck. Allow your eyes to close,

or gaze downwards.

2. Begin by taking three deep breaths. Breathe all the way down into the base of

your lungs, so your belly expands on your in-breath and contracts on your out-

breath.

3. Now let your breath become normal and natural again and consider the following:

1. Step A – Awareness. Become aware of your body. Notice any bodily

sensations. The touch of your feet on the floor; the weight of your body on

the chair. Now become aware of your emotions. Notice how you’re feeling at

the moment. And now become aware of your thoughts. Allow the thoughts to

arise and pass away if you can. Allow about a minute for this step.

2. Step B – Breath. Now, bring your attention to your breathing. Feel the whole

of your in- and out-breath for about a minute. If you can, feel your breathing

down in your belly. Gather your attention into your breath and use your

breath as a stable place to rest your focus.

3. Step C – Consciously expanding. Open up your awareness from your

breathing to your whole body. In this stage, your attention is wide and

spacious, feeling all the sensations in your body, with a sense of kindness

and curiosity if you can. Allow space for all sensations to just be there,

including the sensation of your breathing. Do this for about a minute.