Upload
others
View
3
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Check-in de um minuto
ü Como é que está a sua respiração neste momento?
ü O ar está a entrar ou a sair?
ü A respiração está lenta ou rápida?
ü Encontra-se superficial ou profunda?
ü Sonora ou silenciosa?
ü Quando inspira que partes do seu corpo se alteram?
ü E quando expira, o que se altera?
ü Como é que sente o seu corpo no geral neste momento?
Mindfulness ou Atenção Plena: O que é?
Passamos 47% do nosso
tempo ausentes, oscilando
entre pensamentos do
passado, projecções para o
futuro ou fantasias com o
presente. Fonte: Matt Killingsworth@TED –
http://bit.ly/aeamatt)
A vida é feita de momentos.
Não seria bom se
estivéssemos presentes em
alguns deles? Jon Kabat-Zinn
ØAtenção ao momento presente, às coisas
como elas são.
ØOportunidade para responder perante os
eventos em vez de somente reagir.
ØACEITAÇÃO do que é: não lutar”What you resist, persists”
Mindfulness ou Atenção Plena: O que é?
“Talvez a liberdade mais fundamental que alguém tenha seja a capacidade de
escolher onde colocar a sua atenção” (A. Einstein)
Ø Consciência que surge através do processo de FOCAR A ATENÇÃO,
intencionalmente e sem qualquer julgamento.
A espantosa realidade das cousasÉ a minha descoberta de todos os dias.
Cada cousa é o que é,E é difícil explicar a alguém quanto isso me alegra,
E quanto isso me basta.
Alberto Caeiro
Objectivo da prática: EXPERIENCIAR a mudança entre a maneira automática com que lidamos
com os eventos e as qualidades de estarmindful a elas
Insights que proporciona: NOTAR o quanto pode ser rico estar totalmente atento a algo; como
podemos perder muitas experiências potencialmente agradáveis por estarmos com a mente
em outro lugar
MINDFULNESS DA UVA PASSA
I - Explorar, através dos sentidos, 1 uva-passa em detalhe, na palma da
mão, antes de a deglutir: NOTAR cor, forma, espessura, sombra,
textura, cheiro, eventuais barulhos ao se aproximar dos ouvidos...
OBSERVAR o que estão a sentir no momento
RECONHECER pensamentos que possam surgir no caminho como sendo
eventos mentais que vêm e passam
II - Colocar a uva-passa nos lábios e perceber se existe alguma urgência (ex: em devorá-la),
salivação, ou alguma ideia relativa à experiência, mas retornar atenção à uva-passa
III - Dar as primeiras mordidas, a observar o que acontece dentro da boca e, depois, engolir
ü Compromisso, Auto-Disciplina e Intencionalidade
§ Para este tipo de prática são necessárias energia e motivação.
§ Compromisso de autodisciplina para se atingirem os resultados desejados.
§ Atitude inicial: “não tem que se gostar, apenas tem que se fazer”; depois de algum tempofaz-se o balanço dos resultados.
§ Rearranjo da rotina diária
§ É necessário praticar sempre, seja conveniente ou não, com a determinação de um atleta
Mindfulness ou Atenção Plena: O que é?
Mindfulness ou Atenção Plena: O que NÃO é?
Ø Não é um estado de apatia, de distância emocionalou uma posição contra emoções intensas
(Uma relação mais intensa com as emoções e
experiência, mais do que reagir a elas)
Ø O não julgamento não significa uma aceitaçãopassiva de tudo, incluindo comportamentosprejudiciais
(O não julgamento não exclui a avaliação das
consequências de um comportamento que pode ser
nefasto)
Ø Não é reformulação de histórias & acontecimentos,nem reflexão filosófica ou existencial!!!
Intervenções baseadas em MindfulnessPrática da atenção deliberada sobre a experiência que emerge, no momentopresente, com espírito de aceitação em relação ao que surge:
üSustentar atenção plena na respiraçãoüEstando consciente das sensações do corpo
1. Desenvolvimento da consciência através de práticas formais de meditação (Body
Scan, meditação sentado, movimento mindful) e de práticas informais (cultivo da
consciência no presente do dia a dia);
2. Atitude de gentileza, curiosidade e vontade de estar presente, que são
deliberadamente cultivadas na prática e emergem espontaneamente dela;
3. Compreensão da vulnerabilidade humana, aprendendo através da prática que osofrimento faz parte da existência humana.
ACEITAÇÃO NÃO JULGAMENTO DA EXPERIÊNCIA
TÉCNICAS BASEADAS EM MINDFULNESS Sair do piloto automático & Aumentar auto-consciência
üMindfulness da uva-passa
üBody scan
üMeditação sentado (sitting meditation)
üMindfulness no dia a dia: comer, lavar os dentes, tomar
banho, conduzir,...
üMindfulness dos movimentos
üMindfulness da respiração
üMindfulness dos sentidos (ver e ouvir)
üMindfulness dos pensamentos
üHatha Yoga (ampliar a consciência do seu corpo)
üMeditação caminhando (walking meditation)
üEspaço de respiração (three-step breathing space)
A MEDITAÇÃO E O GINÁSIO
- Mestre, não estou a ver os resultados da minha prática diária…- Porque dizes que não estás a ver os resultados? O que esperavas encontrar?- Esperava já estar muito mais calmo. Não ter emoções que me sequestrassem
tanto. Sinto-me bem depois de meditar mas depois volto ao mesmo…- Chega-me ali aquele balde com água... [o díscipulo foi buscar]. Agora levanta-o
algumas vezes no ar.- Já está.- Deixa-me apalpar os músculos do teu braço… [o díscipulo assim fez] Humm… -
disse o mestre com um ar pensativo…- O que foi?- Que estranho. O músculo não cresceu nada…- Claro que não. É preciso treino, repetição, mestre. Até eu sei disso!- Pois, meu caro, com a meditação é o mesmo. É preciso treino, repetição,
paciência. Ao sentires-te bem quando fazes meditação, isso é apenas um estadoe, como tal, passageiro. Para passar a ser um traço, há que ser cultivado,nutrido, musculado.
Não Julgamento
§ Ganhar consciência da tendência que temos em julgar e reagir
a experiências internas e externas e aprender a ficar fora deste
ciclo
§ O hábito de categorizar e julgar a experiência provoca
reacções mecânicas por vezes inconscientes e sem qualquer
objectivo ou fundamento
Testemunha imparcial da nossa experiência
Paciência
§ Sabedoria: entender e aceitar que as coisas têm o seu tempo
para se desenrolar
§ A mente como uma “mente própria”, que navega entre o
passado e futuro e que influencia a nossa percepção e conexão
com o presente
§ Porquê apressar momentos para chegarmos a outros?
Cada momento é a nossa vida no presente
Mente de Principiante
§ Frequentemente as crenças e o pensamento pré-concebidos
impedem uma visão da realidade tal como ela é
§ A adopção de uma postura de que se está a ver pela primeira
vez permite que estejamos receptivos a novas possibilidades e
impede a prisão na rota da experiência
A riqueza do momento presente e da sua experiência é a riqueza
da vida em si mesma
Confiança
§ Desenvolvimento de uma confiança básica em nós mesmos enas nossas emoções
§ Mais vantajoso a confiança na nossa intuição e na nossa
autoridade, mesmo que implique erros, do que a procura de
um guia externo
É impossível tornarmo-nos como qualquer outra pessoa; a única possibilidade é tornarmo-nos mais completos
Não Lutar
§ A atitude de agir para um determinado objectivo ou obter algo
é um obstáculo ao processo de meditação
§ O objectivo é estar apenas atento ao que se passa no
momento; apenas observar
O objectivo é tentar menos e ser mais
Aceitação
§ Observar as coisas como elas são no presente. Mais tarde ou
mais cedo teremos que aceitar a realidade, mesmo que isto
implique momentos com muitas emoções fortes
§ A luta e a resistência levam a que gastemos muita energia
impedindo-nos de uma mudança positiva, cura ou crescimento
pessoal
A aceitação não significa passividade, abandono, desistência; é a
base para agir de forma apropriada na nossa vida
Libertação
§ A mente fica facilmente presa apesar dos nossos níveis de
inteligência
§ A tendência de agarrar com mais força situações positivas e o
descartar ou evitar situações negativas tem que ser posta de
lado
Apenas Observamos
A MENTE E O CAVALO SELVAGEM
… a tua mente é como um cavalo selvagem, dizia o monge. Os cavalos selvagens estão
habituados a correr livremente. Eles não estão habituados a estar quietos por muito
tempo ou a serem forçados contra a sua vontade a estarem no mesmo sítio. A tua mente
é como um cavalo selvagem quando te sentas para meditar. Não esperes que ela fique
quieta só porque tu decidiste sentar-te a meditar. Em vez de tentares imediatamente
focar-te num objecto de meditação, dá espaço à tua mente para se ambientar, para
relaxar um pouco. Aproxima-te dela da mesma forma que estes cavalos selvagens são
domados. Imagina que estás no meio de um campo aberto e que dás uma laçada à volta
de um cavalo selvagem. Se o puxares logo com a corda para dentro de um estábulo
pequeno, ele vai espernear e fazer a tua vida num inferno! Tens de ter paciência. Tens de
permitir que ele ande à vontade pelo campo aberto e devagar vais puxando um pouco a
corda para ti, vais reduzindo o espaço que ele tem para correr, e ele vai-se habituando a
ti, à tua presença. Não quer dizer que por vezes não volte a ficar agitado! Dá-lhe tempo e
o espaço de que precisa, dá-lhe corda. Permite que o cavalo repouse naturalmente por si,
que se sinta feliz, confiante e relaxado ao ficar no mesmo sítio. Se meditares desta forma,
com paciência, então a tua mente ficará feliz e passará também a gostar de estar no
mesmo sítio.
Fonte: Get Some Headspace (adaptado e retirado de V. Gaspar, “Aqui e Agora”)
BODY SCAN
Prática guiada, com duração de 45 minutos, na qual os participantes direccionam a sua
atenção ao corpo, entrando em contacto com qualquer sensação que possa estar
presente em diferentes partes do corpo e respirar com elas.
Objectivo da prática: direccionar a atenção a diferentes partes do corpo, notando a
capacidade de direccionar a atenção voluntariamente. Sempre que a mente divaga, o
participante é encorajado a voltar para as sensações corporais.
Insights que a prática proporciona: a mente divagar é normal, mas podemos
desenvolver a capacidade de estarmos atentos às sensações do corpo que, por sua vez,
podem estar associadas a estados emocionais.
EVITAMENTO EXPERIENCIAL
ü Tentativa deliberada de mudar a forma e/ou frequência das experiênciasinternas (sensações corporais, emoções, sentimentos, pensamentos)
ü Forma imediata de nos “sentirmos melhor” perante uma emoção ou
pensamento negativos
ü Tem um efeito imediato e forte: todos somos emocionalmente evitáveis, atédeterminado grau; torna-se uma armadilha a longo prazo, daí que seja
importante CULTIVAR MECANISMOS DE ACEITAÇÃO
O ser humano é uma casa de hóspedes.
Cada manhã é uma nova visita.
A alegria, a depressão, a falta de sentido,
como visitantes inesperados.
Dá-lhes as boas vindas e entretém-nos a todos!
Mesmo que seja uma multidão de mágoas,
que violentamente tomam a tua casa e iram os teus móveis.
Ainda assim, trata honradamente cada hóspede.
Ele pode estar a limpar-te
para que possas receber uma nova alegria.
O pensamento obscuro, a vergonha, a malícia,
recebe-os à porta rindo,
e convida-os para entrarem.
Sê grato por quem quer que entre,
porque cada um foi enviado,
como um guia do além.
(GUEST́S HOUSE, RUMI)
ACEITAÇÃO: ABRA-SE À EXPERIÊNCIA
Ø Significa arranjar espaço para emoções, sensações, pensamentos
Ø Implica parar de lutar, de tentar suprimir ou de fugir e dar-lhes
espaço para serem como são
Ø Não significa gostar destas experiências ou querer que elas ocorram
ü Consciência das consequências da tentativa de controlo eevitamento emocional
FUSÃO COGNITIVA
ü Indiferenciação entre o pensamento e o eu que ocorre em dois processos:
Ø A análise dos pensamentos negativos e emoções tem quase sempre como objectivo
a luta contra os mesmos
Ø Ao dirigirmos a nossa atenção para estes pensamentos e emoções no sentido de os
eliminar, habitualmente o resultado é o aumento da sua frequência, intensidade,
duração e do poder dos comportamentos reguladores daí decorrentes
NÃO É O PENSAMENTO EM SI O PROBLEMA MAS SIM A FUSÃO QUE EXISTE COM ELE
DESFUSÃO: OBSERVE O SEU PENSAMENTO
ü Enfraquecer os processos da linguagem que tendem a promover a fusão cognitiva:
Ø Aprender a dar um passo atrás e ganhar capacidade de separação dos pensamentos,
memórias e imagens
Ø Deixá-los vir e ir como os carros que passam numa estrada – “objecto” de observação
Ø Aprender que os pensamentos são apenas eventos mentais transitórios e não
verdades absolutas em si - Thoughts are not facts!!!
O GUARDA DA CIDADE
- Mestre, esta semana disse-me para observar os pensamentos mas ao observá-
los o que muitas vezes acontece é que vou com eles e quando dou por isso
verifico que estou perdido no meio deles. O que devo fazer?
- A primeira coisa é saberes que sempre que deres por ti perdido, é sinal de que
já não estás perdido. Assim, quando te sentires perdido, volta a tua atenção
novamente para uma posição de observação dos fenómenos mentais…
- Mas posso fazer algo para não me perder tantas vezes?
- Sim. Essa era a segunda coisa que te ia dizer, antes de teres ido atrás desse
impulso de falar e me teres interrompido.
- Desculpe – diz o aprendiz, meio corado.
- A segunda coisa é adoptares a postura mental de um guarda às portas da
cidade. Ele fica parado, observando todas as pessoas que entram e saem. Se
reparares, ele não vai com nenhuma, apenas as observa a chegar e a partir. A
postura de um meditador deve ser a mesma. Simplesmente observar os
fenómenos mentais, sem se envolver, vigilante.
Fonte: Search Inside Yourself (retirado de V. Gaspar, “Aqui e Agora”)
COMO OBSERVAR OS SEUS PENSAMENTOS?
“Sente-se confortavelmente por alguns instantes. Tente observer os pensamentos que,
pouco a pouco, surgem na sua mente como uma sequência de folhas que flutuam sob a
corrente serena de um riacho. Cada pensamento que surge é como uma nova folha
descendo pelo riacho. Observe atentamente cada folha que passa pelo seu campo de
atenção. Imagine que acompanha as folhas no riacho (as actividades na sua mente) a
partir de certa distância, como se estivesse numa arquibancada, assistindo a um desfile.
Quando notar que se esqueceu do que está a fazer, que repentinamente começou a
pensar em outra coisa ou que se apegou a um pensamento em particular, simplesmente
suba de volta para a arquibancada e volte a apreciar o desfile.” (Hayes, Strosahl & Wilson, 2011, p. 255)
ReduzANSIEDADE
Perda de PESO
Reduz recaídasna
DEPRESSÃO
1992 1999 2000 2008 2008 2008 2008 2010
Melhoria na tomadade decisão e
abstinência emABUSOS DE
SUBSTÂNCIAS
Melhoria nossintomas depressivos
e ansiedade emBIPOLARES
Melhoria do bem-estar em doentescom CANCRO
Melhoria do tempo de sono em doentes
com INSÓNIA
Reduz ansiedade e stress na
ESQUIZOFRENIA
Evolução dos estudos sobre mindfulness e saúde mental
Aumentaaceitação,
estratégias de coping e bem-estar na DOR CRÓNICA
Melhoria emdoentes com
FIBROMIALGIA
Ajuda no tratamento do PSORÍASE
1982 1992 1998 2003 2003 2004 2007 2007
Melhoria do sistemaimunitário em
doentes com HIV
Reduz stress, ansiedade, depressãoe melhoria sintomas
na DOENÇA CARDÍACA
ReduzTENSÃO
ARTERIAL
Melhora nívelglicémico emdoentes com DIABETES
Reduz níveis de CORTISOL e
STRESS
Evolução dos estudos sobre mindfulness e saúde física
Antídoto do Stress
Stress: activação do SN simpático
Meditação: activação do SN
parassimpático
Parar de REAGIR ao stress e começar a
RESPONDER a ele
https://www.youtube.com/watch?v=w6T02g5hnT4
“Entre o estímulo que recebemos e a nossa resposta existe
um espaço. Nesse espaço está o poder de escolhermos a
nossa resposta. Na nossa resposta reside o nosso
crescimento e a nossa liberdade.”
Viktor Frankl
STRESS
Grupo Hormonal 2
Corticóides
Grupo Hormonal 1
Adrenalina & Noradrenalina
Impacto no organismo:
ü Aumento da pressão arterial
ü Movimento do sangue para
grupos musculares
ü “Desligar” dos circuitos
cerebrais superiores (razão)
Impacto no organismo:
ü Inibição da criação de novos
neurónios
ü “Desligar” do sistema imunitário
(só ficam activos recursos para
lidar com uma crise imediata)
O que leva a:
ü MENOR Abertura
ü MENOR Criatividade
ü MENOR Flexibilidade
O que leva a:
ü MENOR Aprendizagem
ü MAIOR nº de doenças
a longo prazo
MAIS STRESS
O que acontece a nível hormonal quando temos uma reacção de stress (Fonte: Vasco Gaspar; “Aqui e Agora”)
ESPAÇO DE RESPIRAÇÃO
Objectivo da prática: encorajamento para trazer ao dia-a-dia as competências aprendidas nas
práticas formais
Insights que a prática proporciona: permite rapidamente sair do “piloto automático” a
qualquer momento e reestabelecer contacto com o momento presente, mesmo num dia de
grande confusão
Ø Inclui 3 passos, cada um com cerca de 1 minuto:1. Focar a atenção na multiplicidade de experiências internas que estão a acontecer (“Qual é
a minha experiência neste momento?”) e notar quaisquer sensações corporais,pensamentos e/ou estados emocionais presentes (aceitação, não julgamento; não chamar
nem suprimir o que vem, apenas tomar consciência, mesmo que seja desagradável ou
indesejado)
2. Focar plenamente a atenção nos movimentos e sensações associadas ao respirar, notandocada inspiração / expiração quando acontece
3. Expandir a consciência ao corpo como um todo, incluindo a postura e a expressão facial,
notando as sensações que estão presentes (não julgamento e aceitação)
Tomar espaço para respirar é como abrir uma porta que revela
todo um conjunto de corredores nos quais podemos ou não
entrar
O que foi mais significativo neste curso?
Como é que estas práticas podem ser úteis no meutrabalho e vida pessoal?
Como poderei pôr estes conteúdos em prática na minhavida?
REFLEXÃO