Curso de Culinaria Ecologica

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-Dicas de combinações -Dicas nutricionais

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Autor Daniel Francisco de Assis formou-se em Engenharia Ambiental e durante seu curso conheceu o Projeto Biochip e o projeto Terrapia que mudaram sua vida. Quando terminou sua monografia de final de curso que tratava o tema - compostagem caseira - percebeu que, alimentar-se de uma forma saudável significa também uma forma ecológica. Foi para Inglaterra estudar inglês e depois se mudou para sul da Espanha, onde se casou e tem uma filha. Trabalhou em três SPA onde esta forma de se alimentar é a base para os menus. Dedica-se a dar cursos virtuais na página web www.comidaecologica.com.br e também cursos presenciais.

Curso de Culinária Ecológica versão 1.5

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Número de série: v1.5.vida

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Roteiro Introdução.......................................................................................6 Princípios de uma Alimentação Ecológica.............................................10 Aula Inaugural................................................................................14 Germinar.......................................................................................16 Molhos saudáveis............................................................................ 21 Saladas para perder peso................................................................. 26 Sobremesas................................................................................... 31 Pratos principais Mediterrâneos..........................................................36 Leites ecológicos feitos de sementes.................................................41 Queijos ecológicos feitos de sementes...............................................46 Pratos japoneses............................................................................49 Desidratando alimentos...................................................................51 Anexos........................................................................................56 Equipamentos para uma cozinha natural..................................56 Livros ecológicos...................................................................59 Filmes ecológicos..................................................................60 Textos Ecológicos.................................................................60



Introdução

Qual é o resultado óbvio de um Engenheiro Ambiental que resolve ser cozinheiro?

Comida ecológica Ecológico Relativo à ecologia Ecologia 1 - Parte da biologia que estuda as relações entre os seres vivos e o meio ou ambiente em que vivem, bem como as suas recíprocas influências; mesologia. 2 - Ramo das ciências humanas que estuda a estrutura e o desenvolvimento das comunidades humanas em suas relações com o meio ambiente e sua conseqüente adaptação a ele, assim como novos aspectos que os processos tecnológicos ou os sistemas de organização social possam acarretar para as condições de vida do homem. Pela definição do Aurélio, ecológico é o que é relativo à ecologia e é dentro do conceito de ecologia, que este projeto leva o nome de Comida ecológica.

• O que somos e onde estamos neste sistema orgânico chamado cadeia alimentar? • Qual a relação biológica que exercemos com o nosso entorno? • Qual a nossa posição na cadeia alimentar? • Somo desenhados pela natureza para caçar ou para coletar?

A partir do ponto que identificamos qual é a nossa posição na cadeia alimentar, passamos a entender melhor qual é o nosso papel biológico neste planeta. Ao nos posicionarmos, estaremos em condições de buscar o aprimoramento de nossos hábitos alimentares, trazendo maiores benefícios físicos e influenciando, positivamente, nosso sistema psicológico. O primeiro passo é entender que somos animais. Muitas das vezes a nossa arrogância em relação aos animais não pensantes ou, que não têm alma, nos faz esquecer que a nossa natureza animal deve ser respeitada e, já que perdemos tanto a nossa capacidade de seguir nossos instintos, por sermos seres racionais, devemos repensar e colocarmo-nos no lugar que devemos estar neste planeta. E, assim, promover uma relação harmônica entre os seres vivos que permita o equilíbrio entre as espécies, visto que todas têm papel fundamental no ciclo da vida neste planeta. A extinção de espécies animais é vista como algo grave, mas avaliar como isto irá impactar no futuro, não é totalmente possível, mas sabemos que não será positivo – isso já é um bom começo. Relações entre seres vivos Posicionarmo-nos como animais, no reino animal, pode parecer um pouco estranho. Mas o fato é que, ao nos afastarmos de nossas origens, os efeitos são claramente desastrosos, visto que, apenas uma pequena parcela da população pode, atualmente, considerar-se privilegiada por ter água potável, ar puro, não ficar doente e, saber que, se vai colocar um filho neste planeta, ele poderá crescer com saúde. A relação existente entre nós seres humanos e os animais que comemos, eu não chamaria de relacionamento, pois quando nos relacionamos com alguém ou alguma coisa, existe uma troca e com os animais que são abatidos não ouve troca, talvez uma relação de domínio, onde o dominado, neste caso, paga com a vida. No caso dos animais, o relacionamento inicia quando a vida deles termina, ou seja, não é possível se relacionar com um cadáver. A diferença, quando escolhemos comer apenas vegetais, é o que os vegetais quando chegam a nossa mesa, não estão mortos e, por menor que seja, existe uma troca de energia; eles nos fornecem seus nutrientes e nos atraem, através de seus aromas e cores, e nós oferecemos o sistema de transporte de suas sementes.



Quando aprendemos o momento em que devem ser consumidos – os alimentos maduros fornecem mais nutrientes; quando aprendemos a conhecer seus nomes, tocar, cheirar, preparar, aí sim, estabelecemos um relacionando com algo vivo. Já com a carne esta troca não existe, até porque, o cheiro de um peixe morto não nos convida a relacionarmo-nos com ele. A vida de um vegetal está nas sementes, ou seja, quando comemos um melão, não o estamos matando, a poupa das frutas são meramente uma roupa, que serve para nos atrair – é um convite a degustá-los. A vida das frutas e verduras são as sementes e, estas sim, são protegidas por cascas fortes e cheias de toxinas, para que não as comamos. As sementes têm sempre gosto forte, justamente, para indicar-nos a melhor forma de consumo, ou seja, para melhor apreciarmos as frutas, tiramos suas cascas, comemos a poupa e jogamos fora os caroços. Esta é nossa função biológica na cadeia alimentar e, não, comer coelhos e porcos. Por exemplo, as sementes das frutas são capazes de passar por todo seu sistema digestivo e quando saem nas fezes, ainda têm as condições perfeitas de serem semeadas. As fezes são o que as sementes mais precisam. É uma capa protetora, com a umidade necessária e entrada de luz perfeita, para que dê tempo de germinar, crescer as raízes e se firmar no solo. Lembro-me de, muitas vezes, encontrar pequenos pés de milho nas fezes das vacas, nas fazendas que eu ia quando criança. Sempre que as levantava, tinha sementes germinando. Agora, que nosso sistema sanitário nos força a ter que defecar em um vaso sanitário e estas sementes não irão diretamente para a terra e, sim, para o mar, é outro problema e, mesmo assim, não foram poucos os pés de tomates que já vi crescendo nas estações de tratamento de esgoto. Mas não significa que, por isso, não devamos nos preocupar em nos relacionar com nossos alimentos ou, as vantagens não estão apenas em sermos transportadores de sementes e, sim, o que a natureza nos oferece por termos a qualidade intrínseca de transportabilidade. Pode até parecer injusto que os vegetais nos forneçam os nutrientes que necessitamos e, nós, não façamos, mais, a nossa parte. Outra condição para ser ecológico é a relação com o meio ambiente e sua conseqüente adaptação a ele, ou seja, nos adaptarmos e, não, fazer com que o meio ambiente se adapte a nós seres humanos. Dominar, até a morte, um animal para que nos nutra, não vejo isso como uma tentativa nossa de adaptação ao meio e, sim, do meio a nós. Modificar geneticamente um frango para que coloque mais ovos do que a sua natureza permite; crescer o peito, por que é isso que queremos comer, me parece um pouco arrogante demais. O Projeto Comida Ecológica apresenta uma possibilidade de nos adaptarmos ao meio, uma vez que, as perdas de energia são menores nas plantações do que nas granjas de aves ou, criações de gados e suínos. A quantidade de água necessária para produzir um quilo de alimento é apenas um fator, não o mais importante, pois, o gasto energético em termos de produção de energia para mover, transportar, processar, também deve ser levado em conta. Quantos litros de água se gasta para cada quilo de alimento (os mais comuns): • 1 kg de trigo 715 – 750 litros de água • 1 Kg de milho, 540 – 630 litros • 1 Kg de soja, 1650 – 2200 litros • 1 kg de arroz, 1550 litros • 1 kg carne de vaca, 50.000 – 100.000 litros Uma analise dos sistemas de produção, consumo e distribuição do trigo como exemplo: 1-Colheita Os sistemas atuais são mecanizados; estas máquinas utilizam petróleo como fonte de energia para se mover. 2-Estocagem Alguns alimentos podem ser estocados à temperatura ambiente, sendo assim, este processo não requer muita energia. Porém, para os produtos perecíveis sim, neste caso, a estocagem requer uma grande demanda de energia



3-Transporte até o sistema de atacado O transporte rodoviário é feito com caminhões, que usam derivados de petróleo para se locomoverem e, se os alimentos são perecíveis, o gasto é ainda maior, pois, manter os alimentos refrigerados requer mais energia. 4-Armazenamento pelo sistema de atacado Fábricas de farinha 5-Transporte até o sistema de varejo Padarias 6-Armazenamento pelo sistema de varejo Padarias 7-Transporte até o local de consumo Casa do consumidor 8-Armazenamento no local de consumo Geladeira 9-Preparação para o consumo ou estocagem pelo consumidor através de congelamento Forno, microondas, fogão 10-Consumo ou estocagem pelo consumidor Sistema de congelamento 11-Segunda preparação e consumo Forno, microondas, fogão A carne e o leite, por exemplo, são considerados produtos perecíveis, neste caso, o gasto de energia com transporte e armazenamento é muito maior. O Projeto Comida Ecológica incentiva o consumo de vegetais, orgânicos e, preferencialmente, diretos do produtor. Assim sendo, em alguns casos, os passos para um consumo ecológico seriam apenas quatro; e, se você tem algum espaço em sua casa para plantar algumas hortaliças, todos estes passos podem ser eliminados. A economia de energia proporcionada por um cardápio ecológico, juntamente, com um consumo ecológico, pode ser tão grande que o problema energético seria eliminado, em curto prazo. Pode até parecer pouco realista, ter uma horta em casa, porém, plantar ervas em um vaso de plantas e deixar perto da janela não é difícil. E, não é necessário que todas as pessoas no mundo tenham um jardim para plantar a sua própria comida, mas se, pelo menos, as que têm um espaço o utilizassem, já seria uma grande ajuda para o planeta. Sistemas de cooperativa de hortas urbanas oferecem uma ótima solução para o problema. Grandes cidades como Barcelona, têm este sistema; pessoas alugam um espaço de terra e se dedicam ao plantio, nos fins de semana – uma atividade ao ar livre, ecológica, saudável e muito prazerosa. Agora, fechando a abordagem energética e mudando para a nutricional, imagine que todo o gasto envolvido na preparação de um pão resultasse que, pão é uma fonte de nutrientes de péssima qualidade e que, além disso, o glúten presente nesse pão, ainda lhe causasse problemas de saúde, isto sim, é uma questão ambiental grave. Pois, toda a energia envolvida no processo seria completamente desperdiçada. As receitas apresentadas pelo Projeto Comida Ecológica sugerem que o consumidor não coma o pão e, sim, germine a semente. Assim, estará economizando, ainda mais, energia do planeta e estará fornecendo ao seu corpo uma quantidade muito maior de nutrientes do que uma fatia de torrada e, como visto muito mais ecológico, pois, demandou um gasto energético menor e ofereceu mais nutrientes que o primeiro.



Princípios do Projeto Comida Ecológica Cru – Vegano - Maduro – Orgânico – Fresco – Integral O movimento Comida ecológica é, nada mais nada menos, o que os movimentos vegetarianos e veganos já vinham fazendo há muito tempo, mas por um excesso de publicidade, acabou virando moda e vem atraindo cada vez mais adeptos e, em alguns casos, seguidores à beira do fanatismo. Por mais que sejam maravilhosos os benefícios, em curto prazo – ganho de energia, melhora na vitalidade, perda de peso, desintoxicação – em longo prazo, ainda existem algumas dúvidas e, neste caso, recomendamos cautela, respeito ao seu corpo e atenção ao seu nível de energia. O que queremos e promovemos é a saúde, ensinando técnicas de manipulação de alimentos de origem vegetal, abordagem de assuntos relacionados à saúde do corpo, não esquecendo as atividades físicas e trabalhando o conceito de uma alimentação saudável e, também, ecológica. Alguns conceitos: Cru O conceito cru se apresenta como um modelo de alimentação que não processa, termicamente, seus ingredientes à temperatura superior a que comprometa a atividade enzimática. Em alguns livros recomenda-se 40º outros 50º, eu fico com 37ºC (graus centígrados) que é a temperatura corporal. Lembrando que, se o nosso corpo tiver sua temperatura elevada acima de 46ºC, leva-nos à morte, o mesmo acontece com as enzimas digestivas. Os alimentos, quando cozidos, perdem suas enzimas digestivas, que diminuem sua atividade dificultando a digestão dos alimentos. O efeito mais claro disso é a sensação de peso quando comemos, sentimo-nos cansados e sentimos que precisamos de uma sobremesa para nos dar força para seguir trabalhando, mas esta força que o açúcar oferece também não resolve o problema e nos faz sentir ainda mais cansados quando o efeito passa. Este ciclo que parece interminável tende a piorar quando passamos para drogas ou misturas de drogas, como cafeína, açúcar e chocolate. O rompimento deste ciclo começa com a mudança de hábitos - diminuir o uso de sal, pois assim nos faz comer menos, aumentar a porção de comida fresca, comer uma peça de fruta antes das refeições e uma maçã como sobremesa. Escovar os dentes logo após as refeições é importante e não se esqueça de usar aqueles raspadores de língua. Você ficará surpreso com a quantidade de muco que ainda fica mesmo depois de escovar. Termine com o uso de fio dental e evite usar higienizadores bucais, pois, são muito agressivos para seu corpo. Ser cru é o fator mais importante para você sentir os benefícios de uma dieta energizante e desintoxicante e que, realmente, vai lhe proporcionar um aumento de seus níveis de energia e de saúde, como um todo. O que buscamos aqui é fazer do “ato de comer”, um contato constante com uma verdadeira farmácia de medicamentos naturais e saudáveis, assim como recomenda o Pai da Medicina – Hipócrates (Cós, 460–Tessália, 377 a.C.) Vegano Se não existe na história da humanidade nenhuma cultura que tenha sido completamente vegana, por que não deveríamos comer produtos de origem animal? A razão não está no produto e, sim, no processo, ou seja, comer um ovo, não acarreta grandes problemas à saúde humana, na verdade muito poucos. O grande problema dos produtos de origem animal não está nestes e, sim, nos processos de produção. As granjas e criadouros hoje operam em nível industrial num processo produtivo onde o lucro deve ser maximizado, desperdícios minimizados e a produção otimizada. Daí o uso excessivo e indiscriminado de alimentos não-naturais ou, geneticamente modificados, medicamentos, vacinas, antibióticos para controlar doenças, sempre visando acelerar o processo de engorda, com o intuito de aumentar ou, evitar perdas, na produção.



Maduro Não é muito importante, mas ajuda saber a melhor hora de se comer certos alimentos, buscando facilitar a digestão. Muitas das vezes, por questões econômicas, os produtos são lançados no mercado, ainda verdes. Saber reconhecer quando está maduro, ou não, deveria ser uma técnica natural, normal e de conhecimento de todos nós. Mas, por questões culturais, algumas crianças chegam à juventude sem ter provado algum alimento cru ou, sequer, sabem descascar uma laranja. Sendo assim, vamos apresentar algumas dicas para que seus pratos ecológicos sejam saborosos e que você possa, cada vez mais, alimentar-se de forma natural. Orgânico Relativamente difícil, mas temos notícias boas – o movimento orgânico vem crescendo e ocupando, cada vez mais, o lugar de destaque nas prateleiras dos supermercados. É uma tendência mundial, mas no Brasil ainda está muito lento. O movimento de produção orgânica segue na contra mão das grandes potências produtoras de sementes e adubos. Fresco e Integral O problema é que, em alguns casos, ser cru não é, necessariamente, fresco ou integral, sendo assim, o Projeto Comida Ecológica incentiva o consumo de alimentos que estejam o mais próximo possível do seu estado natural, pois é a condição ideal para ser ingerido, facilitando o processo digestivo e aumentando a absorção de nutrientes. Suplementos alimentares podem até ser crus, mas não, necessariamente, frescos ou integrais; algas marinhas podem ser cruas, porém não são frescas, sendo assim, questione seu consumo, não somente pelo preço elevado, mas porque seu corpo terá que trabalhar mais para poder digerir. Ser um alimento integral significa que não foi seco, torrado, desidratado, enfim, processado, isto é, encontra-se em seu estado original – in natura. O Projeto Comida Ecológica não entra na questão nutricional, pois pode ser que o ovo tenha uma grande quantidade de nutrientes importantíssimos para a saúde humana, ou que a carne de frango tenha proteínas em quantidades necessárias ao organismo humano. O foco que damos em nosso projeto é a linha ambiental, ou seja, a quantidade de energia gasta para produzir um quilo de proteína animal é muito maior que a despendida para se produzir um quilo de proteína vegetal, nas mesma condições técnicas e nutritivas. A nossa filosofia não é contra o consumo de carnes, ovos, ou derivados de leite, pois sabemos que existem muitas formas de se alimentar usando estes produtos, porém, de forma ecológica.

Cuide de você e, automaticamente, estará cuidando do planeta! Vantagens de uma alimentação ecológica O alimento que comemos, a forma como o preparamos, bem como o processo pelo qual ele passa quando de sua produção, influem e impactam o nosso meio ambiente interno e externo. O Interno é nosso corpo, com seus 100.000.000.000.000 (cem trilhões) de células vivas, que vivem em perfeito equilíbrio, quando permitimos. São os nossos órgãos e sistemas como o digestivo, o de defesa, o de absorção de nutrientes, etc. O Externo é o nosso bairro, nossa cidade, o nosso planeta. Vários resultados podem ser obtidos com a alimentação ecológica. Dentre os mais comuns, temos:

• Melhora os odores do corpo; • Proporciona melhor qualidade do sono; • Ajuda a perder peso;



• Melhora o sistema imunológico; • Beneficia a pele e os cabelos; • Proporciona aumento de energia e vitalidade; e • Intensifica a disposição física e mental;

Tabaco, álcool, poluição e agrotóxicos são grandes agressores, impedindo-nos de utilizar a nossa energia para a auto-cura, que é um processo intrínseco em nosso corpo. O corpo adquire energia a partir da ingestão de alimentos. Todavia, esta é consumida no processo de digestão desses mesmos alimentos. O dispêndio de energia será tanto maior, quanto mais desconhecidos para o corpo forem os produtos a serem digeridos, como por exemplo, a lactose do leite de origem animal, gorduras queimadas em alimentos que passaram por processo de fritura, alimentos misturados com bebidas alcoólicas ou muito processados, conservantes químicos, resíduos de pesticidas ou agrotóxicos nos alimentos, etc. Enfim, toda a gama de elementos químicos que alteram a estrutura natural dos alimentos. Pelo fato de consumir tanta energia neste processo para eliminar as toxinas, a auto-cura normal e biológica se tornar inviável e, assim, envelhecemos mais rapidamente. Essa alimentação não é milagrosa, mas o nosso corpo sim. Ele é capaz de corrigir, reorganizar e curar todos os desequilíbrios que provocamos. Porém, o excesso de desequilíbrio leva o corpo a priorizar onde vai gastar a energia. Na reparação do que está se oxidando ou, na proteção dos novos "ataques". Outro fator positivo seria o estoque natural de antioxidantes. A dieta ocidental tem um percentual baixíssimo de antioxidantes, visto que, é pobre em frutas e legumes, sua fonte primordial. Nas dietas carnívoras ou baseadas em leites, queijos, pães, doces e bebidas alcoólicas estão praticamente ausentes as substâncias que protegem o nosso corpo das reações naturais da oxidação, processo impossível de se evitar, já que estamos inseridos em uma atmosfera composta de oxigênio e nitrogênio. Uma vez que enchemos nossos corpos com antioxidantes naturais, como a vitamina C, presente em folhas verdes e frutas, por exemplo, fazemos com que o oxigênio presente na atmosfera não reaja com nosso corpo e, sim, com estes antioxidantes. Lembrando que os vegetais são os alimentos que têm a maior proporção de nutrientes por caloria, do que qualquer outro alimento de origem animal. Sendo assim, estamos também fornecendo ao nosso corpo doses elevadas de nutrientes, incentivando-o, ainda mais, que se ocupe em se auto-recuperar. É fato que, pessoas que se alimentam bem têm um aspecto mais jovem que pessoas da mesma idade que bebem, fumam e não se alimentam devidamente. Quando permitimos ao nosso corpo se auto-equilibrar passamos a dormir menos e melhor. Passamos a respirar melhor, pois nossas vias respiratórias estão mais limpas. Melhorando a nossa respiração, ganhamos mais energia. Geramos fios de cabelo novos e perfeitos. A nossa capacidade de concentração aumenta. É todo um conjunto de melhoras que notamos e vivenciamos, a cada dia que trocamos um prato de torradas, manteiga e café, por um suco de maçã, cenoura, couve, sementes de girassol, acelga; quando substituímos um cigarro por um copo de água de coco; uma torta de chocolate, chantili, nata, creme, açúcar, farinha e glúten por um prato de frutas, como jantar. Podemos perceber isto quando cortamos nossa pele. Dentro de poucos dias, está completamente curada e, dependendo da profundidade, não se nota nada. Quando deixamos nosso corpo em "paz" ficamos mais fortes e protegidos e, este corpo é capaz de se prevenir contra muitas doenças ou quase todas. O que não podemos esquecer é que somos seres pensantes, passíveis de sentimentos, pensamentos, emoções e sujeitos a influências externas. Uma saúde perfeita está baseada na saúde social, espiritual, nutricional e física. Cuidar apenas de uma delas não gera resultados completos e duradouros.



Alimentação ecológica, por quê? A maioria dos resíduos gerados, por esta dieta, é biodegradável. Sua produção requer menos energia. A quantidade de recursos naturais envolvidos é menor. O consumo de água chega a ser 30 vezes maior para produzir um quilo de carne do que um quilo de vegetais. Por mais que não sigamos esta linha de nutrição, tal fato tem que ser levado em conta, pois a dieta ecológica é a dieta que oferece melhor relação nutrientes / caloria que qualquer outra. Considerando este fator, entendemos que gastamos menos, produzimos mais, alimentamo-nos melhor, nutrimo-nos mais. Podemos substituir um copo de leite de origem animal por um copo de leite de amêndoa, por exemplo, ou de soja, que têm as mesmas quantidades de proteína que o de origem animal.



Aula Inaugural Apresentação Técnicas de Culinária Ecológica Preparar alimentos de uma forma ecológica é muito simples, fácil de fazer e, o melhor, rápido de limpar. As técnicas tradicionais não serão utilizadas. Nossas receitas são totalmente sem cozimento; em alguns casos pode-se usar o vapor, mas realmente, em muito poucos casos. Muitos ingredientes novos serão apresentados, para cidades pequenas onde ainda não existem lojas de comidas naturais, pode-se ter um pouco de dificuldade de encontrar alguns itens, mas não se preocupe, iremos sempre apresentar alternativas simples para estes produtos Nossas receitas estarão baseadas em proporções mais aceitas por nossos clientes de SPA, aqui na Espanha, porém não significa que serão suas preferidas. O ato de gostar de algum tipo de alimento não está relacionado somente a uma preferência de sabor, mas também com a carência que seu corpo tenha dos nutrientes que se encontram no alimento que tanto lhe atrai. O grande problema é o uso dos estimulantes como açúcar ou sal, que nos faz perder a capacidade de reconhecer o que nosso corpo realmente precisa e, por isso, acabamos comendo, apenas, o que nos fazer sentir prazer e não o necessário para saciar e nutrir. O nível de acidez de nosso corpo irá influenciar nossa aceitação por um determinado alimento. Pessoas que bebem álcool, fumam, usam drogas, normalmente, não se sentem atraías por um copo de suco de luz do sol; instintivamente, sabem que irá causar uma diarréia, por provocar uma desintoxicação muito forte e, como elas não querem isto, repelem o suco. Um dos trabalhos que tenho aqui na Espanha é vender frutas para o preparo de sucos naturais. Em algumas das lojas que visito e me ofereço para preparar o suco para degustação, as pessoas sequer provam, já vão logo dizendo “não” – e o “não” mais forte vem, sempre, das pessoas mais obesas, pois estão mais intoxicadas. Para saber mais sobre alimentos ácidos consulte nossos textos ecológicos. A relação entre pessoas intoxicadas e alimentos naturais é esta: Quanto mais ácido, menos vamos gostar ou nos sentir atraídos por produtos frescos, frutas e hortaliças. Quanto mais alcalino, mais fácil será a sua adaptação à culinária natural. Para melhor entender esta relação pode-se, assim, exemplificar: Quando estamos tristes, deprimidos, a primeira coisa que vem na cabeça é um chocolate ou, algo doce. Quando estamos alegres queremos comer frutas frescas, sucos. Se estivermos intoxicados a tendência é rejeitar os alimentos frescos, a não ser que, tenhamos consciência desse estado de intoxicação e estejamos buscando melhorar. Existem pessoas que se alimentam somente desta forma e se sentem muito bem. Porém neste curso estamos apresentando receitas ecológicas; as quantidades de nutrientes devem ser avaliadas, por um profissional responsável e qualificado para isto. Não recomendamos tentar introduzir todas estas receitas de uma só vez. Um processo lento deve ser administrado. Comece com as receitas da primeira aula e, assim, por diante; elas estão em ordem de introdução em sua vida cotidiana. Quanto às quantidades apresentadas, não as tome como regra absoluta. Você pode criar e adaptar suas próprias receitas, o que tentaremos aqui evitar é que perca tempo, preparando coisas que ninguém gosta, fazendo você pensar que esta forma de se alimentar é impossível e extremamente desagradável. O conceito de proporções exatas não se encaixa muito bem neste tipo de alimentação, pois certas proporções serão desagradáveis para algumas pessoas e, para outras, um manjar dos deuses.



Lembramos que, nosso paladar tem como referência coisas que já provamos, e quando nos é apresentado algo novo, o nosso cérebro busca informações, lá armazenadas, por experiências vivenciadas anteriormente e, em alguns casos, nos permite identificar sabores super estranhos, outras vezes, podemos jurar que tem um tipo de ingrediente que, na verdade, não tem. Receitas Ecológicas Neste tópico vamos apresentar nossas receitas de sucos, saladas, molhos para saladas, pratos principais, sobremesas e lanches rápidos. Uma vez mais, sinta-se livre para mudar as quantidades e/ou os ingredientes. Este processo deve ser pessoal e gradativo, assim, em breve, você vai estar apto a criar suas próprias receitas.



Germinar Porque germinar? A germinação proporciona: - Um aumento da energia vital e dos nutrientes das sementes; - A perda dos elementos químicos e biológicos que agridem a flora intestinal humana; - Facilita a digestão; - Melhora o sabor e a textura; - Economia de energia, pois não há necessidade de cozimento, mas caso queira cozinhar, será por menos tempo. Quais sementes podem ser germinadas? Todas Qual semente mesmo que germinada, não é possível comer? Feijão Contém alcalóides, o que a tornam tóxica. Arroz Muito dura para ser consumida crua, porém pode se fazer leite (iremos explicar numa outra aula) Milho Ainda fica muito dura. (semente do milho verde não germina come- se in natura) Existem alguns experimentos científicos que comprovam uma melhora na produção de leite de animais que foram alimentados com sementes germinadas. Milho de pipoca Melhor fazer grama, pois mesmo depois de germinar ainda fica impossível consumi-lo Com o processo de germinar você irá conhecer várias outras sementes muito mais nutritivas e não tanto exploradas. Mesmo que só seja possível comer estas sementes cozidas, recomenda-se germiná-las para melhorar seu poder nutritivo e o processo digestivo. Germinar as sementes que você vai cozinhar torna o cozimento mais rápido, e assim, mais ecológico, econômico e mais nutritivo, pois, o processo de germinação potencializa alguns nutrientes, facilitando a digestão. Este processo elimina os chamados fitatos, que são toxinas naturais que agridem nossa flora intestinal (para saber o que é fitatos clique aqui). Qual semente não germina? Se estiverem vivas, todas as sementes germinam, porém não são todas que apresentam raiz primária como é normal. As castanhas e os arrozes, por exemplo, não apresentam esta propriedade. Uma regra básica que funciona para quase todas as sementes é: Sementes com pele germinam Sementes sem pele não germinam Esta regra vale para 90% das sementes. Exceção: Nozes Exemplos de sementes que apresentam o broto:



Trigo Lentilha Grão de bico Amendoim Nabão Milho Milho de pipoca Exemplos de sementes que apresentam o broto, mas que não se deveria esperar aparecer, pois ficam com gosto ruim: Linhaça Alpiste Painço Exemplos de sementes que não apresentam o broto: Castanha-do-Pará, nozes, amêndoa, arroz, cevadinha. Quais as melhores sementes para usar no suco de luz do sol? O sabor é particularmente variado. Não recomendamos as sementes com sabor forte, por exemplo, amendoim, girassol, alpiste, painço. Quais as melhores sementes para usar em uma salada? As recomendadas são as que têm a casca macia. Exemplos: Lentilha, alfafa, feijão mugi, castanhas, soja branca, nozes. Como posso germinar as sementes? Para 80% das sementes: a) Imergi-las por 8 horas em água b) Escorrer em uma peneira, ou em vidro com um filó (ver foto) e deixar escorrendo por 8 horas. c) Lavar, usando uma peneira para limpar, e deixar escorrendo por mais 8 horas Exceção: Quinoa a) Imergi-las por 2 horas em água b) Escorrer em uma peneira, ou em vidro com um filó (ver foto) e deixar escorrendo por 2 horas. Para sementes que precisam de tempo maior que 8 horas: Exemplos: Lentilha, alfafa, trigo a) Imergi-las por 8 horas em água b) Escorrer em uma peneira, ou em vidro com um filó (ver foto) e deixar escorrendo por 8 horas. c) Lavar, usando uma peneira para limpar e deixar escorrendo por mais 8 horas Minhas sementes estão ficando mofadas? Nestas hipóteses: 1. Estão velhas e por isso algumas sementes entram em decomposição; 2. Ficaram por mais de 8 horas dentro d’água; 3. Ficaram por menos que 4 horas dentro d’água; 4. São sementes que sofreram irradiação e estão mortas; 5. Não foram corretamente escorridas, ou estão armazenadas em ambiente úmido.



Acabei de germinar as sementes, mas elas apresentam um cheiro desagradável parecido com podridão. O que fazer? 1. Lavar muito bem com água corrente; 2. Cheirar novamente; 3. Continua desagradável. Jogar na compostagem ou no lixo e reiniciar o processo prestando muita atenção aos horários; 4. Repetiu o processo. Trocar de semente ou não comprar mais desta marca ou loja; 5. Se o problema persistir, não germinar mais esta semente, nesta época do ano; Caso haja maiores dúvidas, envie-nos um e-mail comentando sobre a semente para ajudarmos a descobrir o que pode estar acontecendo. Posso guardar na geladeira? Comida ecológica trabalha com 5 pilares: Cru - Integral - Fresco - Orgânico - Maduro Geladeira torna os alimentos velhos. Usar somente em último caso. Germinar usando o prato: Modo de preparo: 1- Colocar de molho a semente a ser germinada 2- Passadas 8 horas escorrer toda a água, usando os dedos como peneira. 3- Colocar as sementes em um prato e cobrir com outro prato, de preferência dois de tamanho idêntico. Ex: Pratos lisos nas bordas e sem relevos. Pratos de sopa são ideais. 4- Depois de um dia e meio as sementes estarão prontas para consumo. Atenção: Lavar as sementes somente no momento de serem consumidas. Este sistema permite uma umidade perfeita, para o crescimento contínuo e acelerado, pois utiliza o próprio calor exalado pelas sementes para aquecer e germinar. Dicas: Em climas muito quentes ou de grande umidade este sistema não irá funcionar muito bem. Se estiver germinando alfafa, coloque uma toalha em cima do prato, depois as sementes por cima deste pano, depois cubra com outro prato. Sistema Peneira Quando for tirar a água, despeje em uma peneira, destas de leite ou maior, de acordo com a quantidade de sementes. Sementes que devem seguir este processo: Linhaça e trigo sarraceno, ambas produzem um líquido espesso, o que impossibilita a utilização dos processos anteriores. Problemas que podem ocorrer: 1) Deixar tempo demais na água



Como saber se isto aconteceu? Se tiver bolhas na superfície da água. Como solucionar? Somente provando, experimente a semente, 8 horas depois, se tiver gosto e cheiro ruim significa que elas estão mortas, não coma Porém, antes de provar, lave bem, pois o líquido que fica em volta das sementes pode levá-lo ao erro de avaliação. Esquecer de lavar as sementes depois de 4 horas que tirou da água Como saber se isto aconteceu? Se for uma sementes que vai ter brotinho, você vai notar que os brotinhos ficaram amarelados com aparência de podre. Como solucionar? Somente provando, experimente a semente, se tiver gosto e cheiro ruim significa que elas morreram. Cuidado, pois se você mora em um clima seco estas sementes podem ter secado muito e não ter gosto forte, porém pode estar cheia de bactérias. Em caso de dúvida, não coma, mesmo que não tenha um gosto muito forte. Quanto tempo eu deveria deixar germinando? Estas informações serão aplicadas para uma temperatura de 25ºC e umidade relativa do ar entre 50% a 60%, (um dia de primavera). Atenção: O clima vai alterar somente o tempo fora d’água. - Para as cidades muito abafadas ou, em dias de verão em cidades litorâneas, o tempo de escorrer cai pela metade, ou seja, ao invés de deixar escorrendo 8 horas deixe apenas 4 horas. - Para casas com aquecimento, em lugares muito frios, o tempo fora d’água deve ser reduzido em 1/3. Ou seja, ao invés de 6 horas, apenas 4 horas. - Para cidades frias deixe escorrendo por 16 horas. Quando vou saber a hora de comer? Algumas dicas visuais Lentilha Quando começar a aparecer manchas marrons, significa que já passou; estas marcas significam bactérias. Tudo bem que temos 100.000.000.000 delas, mas são específicas, invasoras, fazem com que nosso corpo gaste muita energia para se defender de seus ataques. Quando há formação de bactérias nos brotos, torna- se um problema difícil de solucionar, pois elas estão entro do corpo do boto, ou seja, lavar não adianta, por isto devemos estar bastante atentos as este detalhe no processo de germinação. Feijão ou soja (tamanho perfeito para consumo) O feijão verde não é muito digestivo, então não coma muito. Trigo (passou da hora) Uma regra geral que pode ajudar muito é que quando aparecem as folhinhas, já não serve mais. À exceção da alfafa. Hemp, cânhamo ou maconha. Sim eu sei, parece estranho. Mas pelo fato de ser tão amada, esta semente sofreu tantos estudos que descobriram nela todos os óleos que nosso cérebro precisa. Estudos nutricionais revelam que o leite feito desta semente pode ser comparado ao leite materno. O peixe é altamente impactante no sistema de digestão humano. A desculpa de comer peixe é que tem Omega três, seis e nove, o que não é totalmente verdade. A linhaça tem mais e em melhor qualidade. A semente de hemp tem todos os óleos essenciais que nosso cérebro



necessita. Outra inverdade, em relação aos peixes, é que estes óleos são altamente voláteis, ou seja, peixe congelado, frito, assado, não tem quase mais nenhum destes óleos.



Molhos saudáveis Técnicas culinárias ecológicas Molhos de saladas Estas técnicas vão proporcionar ao seu sistema sensorial gustativo perceber novos sabores, transformando aqueles que não lhe atraiam, em sabores extremamente agradáveis ao seu paladar. Para influenciar no gosto, é necessário trabalhar três fatores: 1-O cheiro 2-O gosto 2a) Sabores ácidos 2b) Sabores doces 2c) Sabores amargos 3-A textura O efeito visual ajuda, estimula a fome, o que também é importante, porém, nos molhos não vamos trabalhar muito a questão visual, mas fique atento para não preparar nada, em sua cozinha, que lembre texturas já conhecidas, isto pode condicioná-lo a não gostar do sabor de seu molho. Regra geral Um molho de salada deve ter elementos que irão realçar nossa capacidade de sentir: 1-O cheiro Ervas frescas: Manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, salsão. Outros elementos que irão influenciar o cheiro: Alho, gengibre, 2-O gosto 2a) Sabores ácidos Limão, laranja (neste caso faz o doce e o ácido), vinagre 2b) Sabores doces Frutas, frutas secas, mel, agave, extrato de mapple. 2c) Sabores amargos Cebola, gengibre, alho* (igual em termos de serem saudáveis) 3-A textura Elementos que alteram a textura e têm o sabor doce: Frutas pastosas e cremosas, que não tem fibras: Ex. manga, pêra, maçã (sem casca) Elementos que alteram textura e têm o sabor um pouco ácido: Tomate, pimentão vermelho ou amarelo, tomate seco, argila comestível. Elementos que alteram textura e têm o sabor amargo: Ervas frescas e especiarias (curry, páprica, orégano, salsa, noz moscada) Com esta regra você poderá criar vários molhos de salada e adicionar em sua dieta pratos mais saudáveis. Até mesmo as crianças irão adorar. Posso usar óleos? Qual é o melhor para a saúde? Como estamos falando de comida ecológica, usaremos apenas azeites extra-virgem, cujo custo é um pouco mais elevado, o que se justifica em ganho de saúde. É bom lembrar que óleos quando aquecidos tendem a formar toxinas cancerígenas. Azeite de oliva extra-virgem Gergelim Nozes Castanha-do-pará Macadâmia Linhaça Semente de abóbora Girassol (muito difícil encontrar extra-virgem, melhor não usar). Azeite de semente de abacate.



Forma de preparo Bater tudo no liquidificador, exceto as ervas, que devem ser cortadas bem fininhas e adicionadas ao creme. Dicas importantes 1- O tempo ideal de consumo é 1 dia, portanto faça sempre pequenas quantidades. 2- Dê de presente um pouco ao seu vizinho, assim você não come comida velha e mostra para seus amigos como é fácil obter uma alimentação saudável. Experimentos interessantes Alguns molhos de salada necessitam de algum tipo de líquido para ajudar a bater no liquidificador e, assim, tornam-se cremosos e homogêneos. Alguns são melhores que outros para sua saúde. A escala é a seguinte: (do melhor para o pior): Água, Suco de limão, suco de maçã, shoyo (desde que não tenha açúcar, colorante de caramelo ou trigo na sua composição), abacate, azeite de coco, azeite de nozes, azeite de oliva extra virgem (mesmo nível) vinagre de maçã, suco de fruta, vinagre balsâmico, vinagre de vinho, azeite de oliva normal, azeites comuns para frituras (Óleos de milho ou soja). * Shoyo pode ser substituído por uma colher de misô batido em 1 copo de água. Os melhores molhos, para não ganhar peso, seriam os preparados, tendo como base, um dos quatro primeiros ingredientes, desde que não tenham sido misturados com frutas. As ervas não deverão ser trituradas junto com os outros ingredientes, exceto quando mencionadas. Os vegetais como pepino, pimentão vermelho, maçã e demais frutas sugeridas nas receitas, devem ser picadas em cubinhos e assim medidas (xícara de chá). Receitas de Molhos Saudáveis Receita 1 2 xícaras de Manga, 1 xícaras Tomate, 2 colheres de sopa Vinagre de maçã, ou suco de limão, 1 xícara de água Receita 1 1 xícara Suco de Laranja, 4 colher de sopa de Azeite, 1 Laranja (casca ralada), 1 Dente de Alho, 1 cm de gengibre Receita 2 2 xícara de Mirtilo, 1 Tâmara picada, 1 colher de sopa de Vinagre de Maçã, ½ Copo de suco Limão Receita 3 1 xícara Morango sem o verdinho, ½ xícara de Água, 2 colher de sopa de Manteiga Amêndoa Receita 4 1 xícara de Tomate, ½ Abacate Pequeno, 1 colher de sopa de Vinagre maçã, 1/2 xícara de Salsinha (bater junto) Receita 5 1 xícara Tomate, 3 colher de sopa de Tahine, 1 colher de sopa Suco de limão, ½ xícara de água se ficar muito espesso, ½ xícara de Cebolinha cortada bem fininha Receita 6 1 cm Gengibre ralado, 1 xícara de Missô, 1 colher de sopa de Shoyo, 1 dente de alho pequeno, 3 colheres de sopa de Água, 2 colheres de sopa de Suco de limão Receita 7



1 Abacate, 1 Pepino sem casca, 1 dente de Alho, 1 colher de sopa de ervas aromáticas frescas picadas Receita 8 1 xícara de Tomate, 1 colher de sopa de Suco de limão, 2 colheres de sopa de Vinagre de Maçã, 1 xícara de Pimentão vermelho, ½ Pepino, 2 Tâmaras Receita 9 1 xícara de Nozes, ½ xícara de Azeite de Oliva, ½ xícara de Ervas aromáticas, 1 Dente de alho, ½ Maçã Receita 10 2 Folhas de acelga, 1 colher sopa de Gordura de coco, em estado sólido ou ¼ de xícara em estado líquido, 1 xícara de água de coco, Suco de 1 Limão e a raspa da casca deste. Receita 11 1 xícara de Tomate, ½ xícara Suco de Limão, 1 Pimentão vermelho, ½ xícara de Salsinha, ½ xícara de Azeite de oliva, 4 Tomates secos, Receita 12 1 xícara de Castanha de caju, Suco de 1 limão, 1 xícara de Suco de laranja, 1/2 Manga, 1 xícara de Pimentão amarelo, 2 colheres de sopa de Azeite Oliva Receita 13 1 xícara de Tomate, 1 xícara de pimentão vermelho, 1 xícara de Tomate seco, ½ xícara de Azeite de oliva, 1 colher de sopa de Páprica doce, 1 colher sopa de Cúrcuma, 2 Tâmaras. Receita 14 1 xícara de Abacate, ½ xícara de Salsinha, ½ xícara de Azeite de oliva, 1 dente de Alho, ½ Pepino ralado (não bater junto), 1 colher de sopa de Cebola picadinha (não bater junto). Receita 15 1 xícara de castanha-do-pará, ½ xícara Gordura de coco ou ½ xícara de Azeite de oliva, 1 dente de Alho, 2 Maçãs sem casca e sem semente, 2 Damascos Receita 16 Ingredientes: - 01 dente de alho grande descascado e esmagado; - 03 limões Taiti ou galegos (rosa) lavados, e transformados em suco, sem sementes; - 01 colher de chá de sal marinho natural; - 01 maço de hortelãs pimenta, somente as folhas, lavadas e esmigalhadas; - 01 cebola média picada bem miudinho; - 02 colheres de sopa de azeite de oliva puro virgem de primeira prensagem a frio; - 01 colher de sopa de óleo de gergelim puro virgem de primeira prensagem a frio. Modo de preparo - Misture todos os ingredientes e deixe marinar por mais ou menos uns 30 minutos. - Sirva à mesa em uma cumbuca de madeira ou de argila; as pessoas devem molhar as folhas da salada dentro deste molho. Receita 17 Ingredientes: Maçã ralada, Gengibre, Cebola, Limão, azeite virgem, sal marinho e broto de Girassol descascado. Pode-se acrescentar outro tipo de semente germinada. Modo de preparo Use o multiprocessador Receita 18



Ingredientes: 1/2 cebola pequena 1 tomate 1/2 pimentão amarelo ou vermelho 1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem 1 colher de chá de Missô 1/4 de dente de alho 1/2 limão em gotas Modo de preparo Bata no liquidificador. Depois, num recipiente, despeje o molho que foi batido no liquidificador, juntamente com um copo de lentilha descascada. Acrescente ½ tomate picado; salsa ou coentro e cebolinha Acompanha qualquer tipo de salada verde e legumes crus. Receita 19 Molho de salada de grão de bico Ingredientes: 1 copo de grão de bico 1 dente de alho ½ copo de salsinha 2 copos de berinjela sem casca 1 pitada de pimenta do reino branca 1 pitada de sal ½ colher de sopa de mel ½ copo de shoyo 1 colher de sopa de azeite Modo de preparo Cortar a berinjela em cubinhos. Esprema o caldo usando as mãos Deixar a berinjela marinando por duas horas, com o shoyo e uma colher de azeite. Bater no liquidificador Grão de bico germinado, alho, salsinha, pimenta do reino branca, sal e mel até adquirir uma textura homogênea. Misturar os dois ingredientes ou colocar o molho de grão de bico por cima da salada e, só então, colocar a berinjela. Receita 20 Pesto Ingredientes ½ copo de água 5 colheres de azeite de oliva 4 colheres de salsinha fresca 3 colheres de cebolinha verde 1 colher de manjericão fresco ou ½ colher de manjericão seco (se não tiver manjericão, use manjerona ou ½ colher de orégano) ½ copo de nozes germinadas (dica: não triturar, apenas cortar em pedaços bem pequenos) 1 dente de alho Sal a gosto Modo de preparo



Junte os ingredientes e bata-os no liquidificador. Esse molho serve para temperar o macarrão. Para usar em saladas, adicione suco de limão.



Saladas Ecológicas Regra geral para preparar uma boa salada 1-O cheiro 2-O gosto 2a) Sabores ácidos 2b) Sabores doces 2c) Sabores amargos 3-A textura 4-Visual 4a) Forma de apresentar 4b) Cores 1-O cheiro Use ervas frescas; misturando com as outras folhas, você terá um prato bastante atrativo. Cebola cortada em rodelas, também é uma ótima opção, pois, caso alguém não goste, consegue retirá-la com facilidade. Por seu sabor intenso, a cebola é “amada” ou “odiada”. Deixe-a de molho por 10 minutos em shoyo ou, suco de limão para torná-la mais amada que odiada. 2-O gosto 2a) Sabores ácidos Os sabores ácidos são processados no molho da salada ou, estes mesmos ingredientes podem ser usados em pedaços ou cubos. 2b) Sabores doces Frutas frescas e secas Exemplos de frutas secas: Uva passa, damasco, tâmara, ameixa, figo. Exemplos de frutas frescas: Manga, figo fresco, pêssego, morango, nectarina, mirtilo, amora, framboesa, abacaxi (em pedaço), mamão, pêra etc. 2c) Sabores amargos Os sabores amargos são trabalhados no molho da salada. 3-A textura Neste tópico está o segredo de uma boa salada. A forma de utilização dos ingredientes irá determinar a textura do produto final. Para se conseguir uma melhor apresentação, sugerimos as seguintes técnicas: Cortar, ralar, picar, rasgar, triturar, amassar, cozinhar, germinar e liquefazer (o molho). Corta em rodelas Sempre finas, pois facilita a ingestão. Cortar fatias Não ficam bem em saladas, a menos que sejam utilizados equipamentos próprios como fatiadores, mandolins ou descascadores. Cortar em cubinhos É sempre uma boa opção para sua salada, pois melhora a estética. Ralar Uma técnica simples que ajuda na decoração dos pratos Triturar Cuidados ao triturar. Esta técnica pode gerar um produto encharcado, como um caldo, o que deixa a salada com uma textura desagradável. Dê preferência ao ralador, retirando o excesso de líquido. Aproveite este líquido no molho, agregando um pouco de azeite e batendo muito bem, para conseguir uma mistura totalmente homogênea. Espremer ou amassar Esta técnica é bastante útil na culinária saudável, modificando a textura de vegetais como: repolhos, jilós, berinjela, cenouras e beterrabas.



Use suas mãos para espremer os vegetais que quer usar. Aperte os vegetais com força usando os dedos. Cozinhar Não é necessário cozinhar vegetais, principalmente quando se sabe usar, corretamente, as técnicas anteriores, pois o cozimento modifica suas propriedades naturais, além de provocar a perda de nutrientes e energia vital. A melhor opção para o corpo humano é o vegetal cru. Use apenas cozimento a vapor e, ainda assim, pelo mínimo de tempo possível. As raízes são consideradas boas fontes de nutrientes. Mesmo que cozidas ajudam a manter o peso. Raízes como batata doce e aipim, cruas, não são muito agradáveis ao paladar da maioria das pessoas. Já a batata baroa e o inhame, crus, são bastante aceitáveis; se cortados em fatias finas e passados por um leve aquecimento, tornam-se agradáveis ao paladar. Rasgar Utilize esta técnica com as folhas, simplesmente use os dedos e rasque em pedaços pequenos o suficiente para caber na boca, facilitando a ingestão. Tire os talos mais grossos, pois estes tornam a textura um pouco desagradável, use-os no suco de luz do sol. Rasgue, mas mantenha a forma das folhas, pois isso ajuda no visual; folhas bonitas em seu formato original deixam a salada com cara de prato profissional Germinar Consulte lista de anexos 4-Visual Forma de apresentação Mantenha um padrão de cores. Nossos olhos gostam de ver coisas organizadas e simétricas. Lembra-nos as coisas feitas por Deus e nos inspira o natural. Uma salada multicor sempre será bonita e atraente, mas procure manter a mesma família de cores. A forma de apresentar tanto vale para o que se vai colocar à mesa, quanto para fazer seu prato. Sirva-se de forma a obter um visual agradável, bonito, pois, quando for degustá-lo, terá a sensação de estar cuidando bem de você. Compare a energia de fazer um prato e comer em frete a TV, comer em pé, ou comer sem olhar para o prato. Quando estiver preparando uma salada de grãos, não corte nada maior que o tamanho do grão. Isto lhe proporcionará um prato homogêneo e muito bonito. Quando estiver fazendo uma salada de folhas, corte os talos e use-os no suco de luz do sol, porém, mantenha as pontas das folhas, que são bonitas e macias, portanto, agradáveis à degustação. 4b) Cores Dicas importantes Lavar com carinho para não amassar as folhas e passar uma impressão de que estão podres. Lave-as com bastante cuidado observando se estão realmente limpas, pois podem conter areia e, morder uma pedra é algo insuportável, podendo bloquear totalmente a possibilidade de se gostar do prato. Deixe para colocar o molho somente na hora de servir ou coloque em um recipiente à parte. Secar a salada é tão importante quanto limpar, então use secadores de folhas ou coloque as folhas dentro de uma panela furada (iremos explicar o uso das panelas furadas em uma próxima Aula), que seca com bastante eficiência. Use toalhas de pano ou deixe escorrer para retirar o excesso de água. Receitas de Saladas Ecológicas Receita 1 Salada de berinjela com brotos 1 berinjela média 1 copo de brotos de feijão (tipo japonês) Shoyo - a gosto Suco de 1 ou 2 limões - a gosto 1 colher pequena de gengibre ralado



1 colher de semente de coentro Corte a berinjela em tiras bem finas, como batata frita francesa. Acrescente o Shoyo e o limão e aperte com o punho fechado para reduzir o volume. Adicione o gengibre, as sementes de coentro e os brotos de feijão. Deixe repousar por algumas horas. Receita 2 1 chuchu Sal marinho ou Shoyo Suco de 1 ou 2 limões Semente de girassol sem casca 1 colher de sopa de azeite de oliva Descasque o chuchu e corte - com fatiador - em fatias muito finas. Acrescente o suco de limão, o sal e as sementes de girassol e deixe repousar durante 2 ou 3 horas. Antes de servir, acrescente o azeite. Receita 3 Couve-flor bem fresca e firme Sal marinho e/ou Shoyo Curry indiano Nozes, caju ou macadâmia. 1 manga (ou pêssego ou damasco seco) Azeite de oliva Rale a couve-flor crua - ou corte em finas fatias com uma faca muito afiada ou fatiador. Acrescente as nozes picadas bem finas, a manga cortada em quadradinhos e os outros ingredientes a gosto. Deixe repousar durante 2 ou 3 horas na geladeira. Sirva com agrião. Receita 4 Tomate Pepino Pimentão amarelo e vermelho Sal marinho Azeite Talos de salsão Cebola, (de preferência roxa) Azeitonas pretas ou alcaparras Manjericão, Manjerona, orégano, tomilho - de preferência frescos. Corte todos os ingredientes em pedaços e acrescente os condimentos. Receita 5 Abóbora kambotiã Cebolinha verde Gengibre Curry Azeite Sal marinho e/ou Shoyo Rale a abóbora e o gengibre; corte a cebolinha bem fina. Misture todos os ingredientes. Receita 6 Ingredientes 1 Copo de lentilha germinada com rabinho de 0,2 a 0,5 cm 2 Copo de folhas de espinafre 1 Colher de chá de gengibre ralado bem fininho ou socado em socador. 1 Copo com ervas picadinha bem fininha Salsinha verde Hortelã Manjericão 1 Dente de alho socado 4 Colheres de azeite de oliva extra-virgem



2 Colheres de molho shoyo Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes em uma panela e aquecer muito pouco, usar os dedos para saber se está muito quente, aqueça o mínimo possível Quando estiver na temperatura ideal, adicione azeite e sirva em seguida. Sugestão para servir: Coloque, no prato, folhas de espinafre frescos cortadas em pedaços, colocando as lentilhas com os outros ingredientes por cima. Esprema meio limão para melhorar o sabor. Receita 7 4 Folhas de Couve cortadas bem fininhas 1 xícara de Salsa Hortelã 1 xícara de Uva Passas 1 Cenoura ralada 1 Batata Baroa ralada 1 Beterraba ralada Receita 8 10 Folhas de Chicória 1 xícara de Alecrim 1 xícara de Damasco seco Páprica doce em cima para decorar Manjericão 1 Cebola cortada em rodelas finas e separadas umas das outras. Receita 9 1 Pimentão vermelho cortado em tiras bem finas 1 Pimentão amarelo cortado da mesma forma 2 Tomates cortados na metade e sem a polpa Cortar em finas fatias 5 azeitonas pretas sem caroço. Receita 10 4 xícaras se soja germinada 1 Amêndoa germinada sem pele cortada em pedacinhos Manga Comino 1 cm de gengibre ralado 1 Cenoura cortada em palitinho bem finos 1/2 Abobrinha cortada em cubinhos do tamanho da soja, marinada em azeite de oliva com orégano seco 1 cebola cortada em pequenos cubinhos. Receita 11 4 Tomate cortado em quartos 1 Molho de rúcula cortado em pedaços do tamanho dos tomates 7 – 12 Folhas de espinafre Manjericão seco e verde 8 Azeitonas pretas cortadas em pedaços pequenos Queijo de castanha-do-pará*, Azeite como molho (não utilizar outro) Receita 12 2 xícaras de Quinoa germinada (colocar em água por 2 horas apenas) e deixar escorrendo por 4 horas; está pronto para usar, seguir receita do tabule Folha de Coentro



1 pitada de canela ½ pitada de noz moscada (tem que ser muito pouco) 1 pitada de sal Todos os vegetais cortados em cubinhos, exceto o abacate, que será cortado em fatias 2 Tomates 1 Pimentão 1 Cebola vermelha ½ abacate não muito maduro. Quando o abacate estiver muito maduro, use-o para molhos Receita 13 3 xícaras Lentilhas verdes 1 colher de sopa com manjericão fresco ou ½ porção, se for seco 1 colher de sopa de hortelã fresco 2 cm de gengibre ralado 1 limão (a raspa de uma metade e o suco do limão inteiro) Folhas de um molho inteiro de espinafre. Receita 14 Ingredientes 1 Cenoura 1 Beterraba pequena 1 Pimentão vermelho 2 Tomates sem semente 1 Maçã em cubinhos 4 colheres de sopa de Nabão germinado; 1 molho de coentro fresco; ½ Cebola roxa; 2 pitadas de sal; 1 limão (suco); ½ copo de azeite de oliva extra-virgem; Modo de preparo Cortar o pimentão vermelho, o tomate e a maçã em cubinhos bem pequenos. Ralar a cenoura e a beterraba na parte mais grossa do seu ralador. Molho Misture o azeite, o suco de limão, a cebola picadinha bem fininha, o sal, e o coentro frescos Dica Misture o molho com todos os ingredientes em uma bacia (menos a beterraba, para que não fique tudo com a mesma cor). Espalhe a beterraba por cima e sirva. Querendo transformar este prato em uma farofa, basta misturar 2 copos de farinha de mandioca desidratada (não usar farinha torrada). Neste caso, adicione o molho somente no final, para não ficar tudo molhado. Para que fique mais seco, basta colocar mais farinha. Receita 15 Salada de Repolho Ingredientes Repolho branco Repolho roxo (pouco), cortado fino Cebola roxa picada, Cenoura ralada



Sobremesas ecológicas Sem açúcar Técnicas culinárias ecológicas Sobremesas Por que comer fruta? Partindo do princípio histórico, antropológico, biológico e fisiológico, fruta é o alimento que nosso organismo melhor digere e está desenhado pra consumir. Fruta é o melhor dos alimentos para seu corpo. Combinando frutas com outros alimentos Nunca devemos combinar frutas com outros alimentos, exceto as folhas verdes. Isto se deve ao fato de que o açúcar presente nas frutas é de fácil absorção e rapidamente digerido. Mas, se o misturamos com outros alimentos, ele tende a fermentar, desregulando e provocando reações químicas negativas em nosso corpo. Comer frutas ou beber suco? Ambos têm suas vantagens. Vantagens de comer: Quando comemos, usamos o processo digestivo no seu ciclo completo, facilitando assim a absorção dos nutrientes. O ato de mastigar faz com que adicionemos saliva ao alimento, o que é considerado uma pré-digestão. Isto não é tão vantajoso para as frutas, já que estas são consideradas pré-digestas se comparadas às sementes, nozes e vegetais. Outra vantagem é que, se comemos, incorporamos as fibras ao processo digestivo. Estas reduzem o trabalho digestivo. Uma digestão sem fibras pode ser comparada ao transporte de minério de uma mina, sem carrinhos de trem. As fibras corresponderiam a esses pequenos veículos, e auxiliam na eliminação de toxinas. Exemplificando: a ingestão de carne sem fibras pode dificultar ainda mais sua eliminação do nosso corpo e o mesmo acontece com os alimentos centrifugados ou coados. Outra vantagem de comermos ao invés de bebermos é que ingerimos menor quantidade de alimentos e, portanto, menos calorias. Existe um estudo feito para pessoas que querem perder peso. Consiste no seguinte: algumas pessoas comeram frutas e outras tomaram sucos dessas mesmas frutas, antes das refeições. Todas ingeriram a mesma quantidade de frutas. As que comeram, almoçaram menos do que as que tomaram o suco. Deduziu-se com esta experiência que o corpo não sabe o que é suco, basicamente porque, este não existe na natureza. Então, se o alimento é líquido, para o corpo, é considerado água, ou seja, o corpo considera que ingeriu certa quantidade de água (não computando calorias) e emite ordem para se seguir comendo. Beber refrigerante durante as refeições é a combinação perfeita para engordar, pois o estomago recebe uma quantidade e variedade enorme de calorias. Aliás, ingerir qualquer líquido durante as refeições não é aconselhável, pois isto dilui a concentração de sucos gástricos, fazendo com que a comida fique mais tempo dentro do corpo, possibilitando a fermentação e elevando a acidez do estômago. Normalmente, a necessidade de bebermos está relacionada a alimentos com excesso de sal. Caso tenhamos muita vontade de beber água, o ideal é diminuir a quantidade de sal e evitarmos comer somente alimentos cozidos. Devemos preferir os alimentos crus, que estão em seu estado natural e o nosso corpo sabe processar. Uma dica para perdermos peso e não sentirmos acidez estomacal depois das refeições é comermos frutas, cerca de 15 minutos antes das refeições. Uma peça de fruta já é o suficiente. Caso queiramos uma sobremesa, devemos escolher uma maçã. Esta é a que provoca menos efeitos negativos ao nosso sistema digestivo. Uma quarta vantagem de comermos é o fato de que, ao liquidificarmos ou centrifugarmos as frutas, para obtermos um suco, estamos adicionando uma taxa de açúcar elevada de uma só vez. Isto gera um aumento do nível de açúcar no nosso corpo, o que por sua vez, deflagra pequenos estados de excitação, seguidos de pequenos estados de baixa de energia. Tal efeito se deve ao fato de que o corpo recebeu uma grande quantidade de energia de uma só vez, especialmente os sucos de laranja ou de uva, por exemplo. Não estamos falando de sucos de garrafa que são diluídos em água. Uma quinta razão vantajosa para comermos é que não perdemos os nutrientes contidos nas fibras. Por exemplo, no caso da laranja, o cálcio está na sua parte branca. Sendo assim, sempre que formos fazer um suco de laranja, não devemos usar o espremedor e sim o



liquidificador. Tira-se apenas a casca amarela e as sementes, batendo tudo, com um pouco de água. Assim, estaremos ingerindo a laranja com fibras e vitaminas. Vantagens de beber suco: Não perca tempo, desintoxique seu corpo e comece a sentir os benefícios de uma boa alimentação, adicionando, sempre, folhas verdes em seu suco de frutas. Estará aportando uma grande quantidade de nutrientes, melhorando seu nível de energia e ainda tirando toda sua vontade de comer açúcar e outros alimentos não muito saudáveis. A adição, ainda que em pequena quantidade, de folhas verdes aos sucos de fruta, trazem maiores benefícios a saúde, do que um suco, somente, de frutas. Outra vantagem é a economia do tempo. E para pessoas que não querem perder peso, o suco de frutas é excelente, pois possibilita a ingestão de uma grande dose de calorias. Uma boa opção é a vitamina, porque contém mais fibras, já que não é coada. Uma vantagem de bebermos sucos sem fibras é que podemos ingerir uma quantidade maior de nutrientes e calorias. Além de proporcionar a desintoxicação e limpeza do organismo. Porém, esta vantagem também pode ser obtida com folhas verde no preparo de um suco verde. Receitas de Sobremesas e lanches ecológicos Receita 1 Ingredientes Amendoim, castanha-do-pará, ou nozes (sempre germinadas), moídas junto com ameixas, damasco, figos, ou banana passa, desidratados usados como aglomerante dessa massa que pode ser modelada na forma convencional de tortas, contendo o espaço para serem recheados com frutas frescas. Por exemplo: Maçã ralada com raspas de limão, canela, passas reidratadas e nozes germinadas. Cobre-se com damascos reidratados e liquidificados. Desenhar sobre o amarelo com morangos, cerejas ou uvas frescas. Recheio da Torta 5 Maçãs raladas 2 Limões (raspa da casca) 1 Pitada de cravo em pó Misture tudo e aperte com muita força para que a maçã pegue o gosto do cravo e da Casca de limão Esprema com as mãos ou com uma “panela furada nº2” Use este suco para reidratar as ameixas secas que serão usadas para fazer a base da torta. Base da torta 4 Copos de ameixa seca reidratadas no suco de maçã, obtido dos ingredientes do recheio 2 Copos de castanha-do-pará Passe em um moedor de carne os dois ingredientes juntos Cobertura Bater, no liquidificador, 2 mangas, até estarem totalmente homogeneizada Modo de montar: Espalhe a massa (base), que foi homogeneizada pelo moedor de carne, em um tabuleiro, forrando o fundo e deixando as bordas elevadas para acrescentar o recheio e cobertura da torta Espalhe as maçãs sobre a massa e aperte com os dedos para estar firme; e sobre estas espalhe a cobertura. Decore com uvas cortadas pela metade e sem os caroços. Receita 2 Cubos de gelo de suco de maçã ou neve de maçã Ingredientes: 4 maçãs sem a casca e sem a semente;



Suco de 2 maçãs; 2 colheres de sopa de mel ou xarope de agave; 1 colheres de sopa de suco de limão ou suco de meio limão. Modo de preparar: Tire a casca e as sementes das 6 maçãs e corte em cubinhos bem pequenos. Coloque os cubinhos no liquidificador. Retire 1/3 da quantidade total e coe com a panela furada número 2 Adicione o suco extraído e o mel, ou o xarope, de volta no liquidificador e bata tudo. Coloque a mistura obtida em uma bandeja de gelo (forma de fazer gelo). Leve ao congelador até congelar por completo. Para fazer a neve Bata em um liquidificador os cubos de gelo e sirva em sucos, bebidas ou em sobremesas. Tem que ser na hora. Um liquidificador potente, neste caso, é o recomendado. Dica: Use uma colher de pau ou uma cenoura para ajudar a bater ou coloque um pouquinho de água. Se você utilizar um processador de alimentos não precisará de água. Xarope de agave é melhor em termos de sabor, porém, é bem mais caro, então você escolhe. Dê preferência para maçãs bem doces e quem tenham muito suco, tipo Fuji ou gala da época. Se você utilizar um processador de alimentos, quebre os cubinhos antes de colocá-los no processador, pois, geralmente, os processadores não são tão fortes quanto os liquidificadores. Caso não goste da fibra use somente o suco, ou seja, extraia o suco de todas as maçãs. Variações: Pode ser feito com qualquer suco de fruta e com a polpa de frutas que não tem muita fibra. Receita 3 Torta de maçã Ingredientes A base: 1/2 copo de semente de girassol (pode ser feito com castanha-do-pará, macadâmia, amêndoa sem casca) todas devem ser sem cascas e sem pele, cruas e germinadas. 3/4 de copo de uva passas. 1 colher de sopa de algaroba em pó. 1 pitada de canela em pó. Interior: 5 a 6 maçãs sem casca e sem semente. 1 colher de sopa cheia de mel 1 colher de chá de canela Suco de 1 limão Um pouco de coco ralado para decorar. Uma pitada de cravo. 1 Banana. Forma de preparo: Equipamento: Um pouco difícil e pode estragar seu liquidificador recomendamos usar um multiprocessador de copo pequeno ou um moedor de carne este é melhor que o primeiro. Procedimento: Triture no processador as sementes de girassol, uvas passas, algaroba em pó. Processe até obter uma massa homogênea. (Uma máquina de moer carne faz este trabalho melhor que um processador). Unte um tabuleiro de torta ou, um prato, com gordura de coco ou, um pouco de azeite. Espalhe a massa “fazendo a forma", preenchendo todo o prato, reservando um pouco de massa para fazer as bordas.



Passe as maçãs em um processador de alimentos ou, use um ralador, para evitar que não faça um purê. Em uma bacia, misture as maçãs raladas ou trituradas, canela e limão, mel e uma pitada de cravo ralado. Para obter mais sabor, use um moedor de sementes. Utilize uma panela furada número 3 para tirar o excesso do suco das maçãs trituradas. Use este líquido para servir. Use coco ralado e alguns morangos ou, frutas da estação, para decorar. Dica: Leve à geladeira por uma hora. Receita 4 Sorvete de banana Ingredientes Bananas sem casca (você decide quantas quer usar) Modo e preparo: Tire a casca e congele as bananas Tire do congelador. Corte as bananas em rodelas (deixe uma para usar como socador) e bata-as no liquidificador ou processador de alimentos de copo pequeno. Sirva, rapidamente, para não perder a textura, que é igual à de um sorvete com leite. Melhor seria usar a máquina de fazer suco de grama de trigo. A textura é absurdamente igual à de um sorvete tradicional, e se você utilizar bananas bem maduras ficará idêntico. Variações: A banana é o grande responsável pela textura cremosa, dura pouco, menos que um sorvete normal então tem que fazer e servir. Pode colocar também frutas macias como manga, pêssego, porém sempre mais banana que qualquer outra fruta. Receita 5 Vitamina de manga banana bacana Ingredientes: 3 bananas bem maduras; 1 manga grande Tommy ou um copo cheio de manga cortada em cubos; Suco de ½ limão; Raspa de ¼ da casca de 1 limão; ½ Varinha de baunilha (tire as sementes de dentro e deixe a casca de molho em suco de laranja, para usar em outra receita ou, use uma colher para raspar as sementinhas que existem dentro da varinha, ou utilize ½ Colher de chá de extrato de baunilha sem álcool. ½ copo de água se necessário Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador e bater bastante. Caso seu liquidificador não seja muito potente, pode ser que tenha que bater muito tempo até que os ingredientes estejam bem homogêneos. Neste caso, recomendamos adicionar um pouco de gelo para evitar que a temperatura da sua vitamina se eleve e você tenha que ingerir vitaminas oxidadas pelo calor do motor. Receita 6 Salada de fruta do Olimpo de Zeus Ingredientes: 1 laranja ou mexerica 1 manga 10 folhas de menta ou hortelã 1 maracujá 1 mamão papaia ¼ de abacaxi 1 maracujá mamão 1 cm de gengibre 1 uva verde sem pele e sem caroço



½ copo de uva passa 5 morangos ½ xícara de mirtilo ½ xícara de cramberry (pode ser substituído por amora ou groselha vermelha). 1 kiwi Caso tenha dúvida sobre as frutas sobre as quais estou falando, olhe nosso catálogo visual de frutas. Modo de preparo: Pique todas as frutas em cubinhos pequenos, cubos médios, e grandes. As mais maduras em formato maior. Rale o gengibre e misture-o, usando as mãos ou uma colher grande. Corte a hortelã em pedacinhos e jogue por cima. Receita 7 Biscoitinhos celestiais Ingredientes: 2 copos de amêndoas sem casca 1 copo de coco ralado 1 colher de sopa de algaroba em pó ou cacau em pó (caso não consiga utilize 100% cacau) 1 colher de sopa de óleo de amêndoa 10 a 15 tâmaras sem caroço, sem açúcar, geralmente são as que não brilham. Modo de preparo: Passe tudo por um moedor de carne ou um processador de copo pequeno. Espalhe em um tabuleiro e leve no forno a 50º - 70ºC. Deixe o forno com a tampa aberta, cerca de um centímetro. Use uma colher de pau, para mantê-lo aberto ou use um desidratador. Receita 8 Ingredientes 1 colher de sopa de mel ½ colher de chá de raspas de limão 3 colheres de sopa de suco de limão ¼ de colher chá de gengibre em pó 1 pitada de noz-moscada 2 copos de bananas em rodelas 2 copos de maçãs em pedaços 1 punhado de amendoim germinado sem casca e cortado em fatias bem pequenas; Modo de preparo Misture tudo numa vasilha e sirva. Dica Pique hortelã bem fininha e jogue por cima.



Pratos Principais Receitas Mediterrâneas Técnicas de preparação Pratos italianos Abobrinha A abobrinha tem a característica de parecer massa de verdade, porém deve ser marinada, caso contrário não se obtém a textura amolecida, porque o sal tira a água natural e o azeite ocupa seu lugar, tornando seu uso possível em muitos pratos italianos. Também pode ser usada como queijo, neste caso terá a aparência, mas não o sabor ou a textura. Talvez você esteja se perguntando qual o problema de usar a massa de trigo? -Feito de farinha, que era uma semente, que foi triturada sem ter sido germinada, estocada, misturada com ovo e gordura, que não foi extraída a frio, cozida, modelada, estocada, colocada em uma caixa e vendida para você. Você terá que colocá-la em uma bandeja e levar ao forno. Ou talvez, congelá-la e depois levá-la ao micro ondas. Já o processo da abobrinha é comprar, passar uma faca, marinar e usar. Qual desses processos, você imagina, gastou mais energia do planeta? Qual deles, você avalia tenha mais energia vital? E ainda, qual seria mais benéfico para seu corpo e pra o planeta? A textura é, incrivelmente, parecida com a de macarrão talharim. Tudo depende da forma como se corta e o tempo de marinar, não deve passar de 20 minutos, caso contrário amolecerá demais comprometendo a textura. O aconselhável é que se prove, a cada 5 minutos, pois, vai depender, se a abobrinha estiver muito ressecada ou, se for fresca, terá muita água. O corte deve ser feito de maneira longitudinal, aproveitando todo o seu comprimento e tentando fazer com que fique o maior possível. Um segredo para se obter um sabor aproximado de queijo, nos queijos feitos com nozes, use levedura de cerveja, seca em flocos. É rica em vitamina B12, altamente protéica e proporciona um sabor de queijo tipo parmesão. Outra dica importante, este prato não deve ser consumido com freqüência, pois, contem muita gordura e os efeitos de uma alimentação rica em gordura, ainda que, crua e de origem vegetal, podem ser desastrosos para sua saúde e nível de energia. Se você é daquelas pessoas que adoram comer mais azeite que salada, sugiro de uma maneira simples e direta, não compre mais azeite. Não tenha em casa. Use a gordura de abacate ou, de nozes. O azeite é altamente viciante. Já vi pessoas que se alimentam de forma saudável, mas na hora de fazer uma salada o molho parece o prato principal. Eu, por exemplo, não como salada de folhas, só se for de folhas escuras e acompanhada de outros vegetais; prefiro fazer um suco verde ou salada líquida. Não ensinei, ainda, pois soa muito estranho e, como este curso já rompe muitos paradigmas, prefiro não chocar mais, porém para os vegetarianos e veganos convictos, caso queiram receber as receitas de saladas líquidas, me envie um e-mail. São questionáveis os benefícios de uma salada de alface e tomate cheia de azeite; é melhor nem comer. Estou falando sério, alface é uma das folhas mais pobres em vitaminas, disponíveis para consumo; estou me referindo à alface americana branquinha. Pode parecer radical, mas do mesmo jeito que não somos desenhados e projetados para comer carne, não o somos para grãos e azeites. Pelo menos não na quantidade que se come atualmente. Muitas vezes temos mais sentimentos pelos bichinhos que serão sacrificados do que por nos mesmos. Uma dieta carnívora pode lhe trazer mais benefícios do que uma dieta vegetariana embasadas em doces e gorduras. Dê uma olhada em uma tabela alimentar vegana e veja como deveríamos focar nossa alimentação, uma vez que escolhemos ser veganos. Receitas ecológicas de pratos principais italianos Receita 1 O molho de tomate Para ser usado em todas suas Receitas



1 ½ xícara de tomate seco (prefira os secos e não em potes com óleos, pois usam óleo de girassol que não foi prensado a frio, ou seja, contem toxinas; sendo assim, deixe de molho em azeite extra-virgem, por uma hora, depois esprema com a mão para tirar o excesso de azeite.) 2 tâmaras 2 dentes de alho 2 xícaras de tomates frescos 1 Colher de sopa de orégano seco, ou ½ colher, se for fresco 1/3 xícara de azeite de oliva extra-virgem. 2 Colheres de suco de limão ou, o suco de ½ limão. Bata em um liquidificador até estar completamente homogêneo. Em nosso curso presencial vamos ensinar a fazer todas estas Receitas e muitas outras. Estou planejando ir para o Brasil em novembro. Organize cursos com seus amigos! Você sabia que é possível fazer os seus próprios tomates secos? Fique atento em nossas próximas Aulas, uma delas será sobre “desidratação de alimentos”. Veja como é fácil utilizar uma máquina de fazer macarrão ecológico. Receita 2 Canelone ecológico Ingredientes: Molho: 2 tomates secos (quatro pedaços) 2 Tomates fresco 10 folhas de manjericão Sal 1 Colher de sopa de azeite 1 pitada de orégano seco ou 5 folhas de orégano fresco 1 tâmara seca sem caroço (reidratar em suco de limão por 1 hora) Massa: 3 abobrinhas fatiadas (deixar de molho marinando por 1 hora em azeite, suco de um limão, uma pitada de sal, uma pitada de pimenta do reino). Forma de preparo: Colocar três fatias de abobrinha lado a lado, sobrepondo-se uma à outra, ou seja, colocar uma fatia no prato, depois outra ao lado cobrindo um pouco da borda da primeira e a terceira cobrindo um pouco da borda da segunda. Colocar um pouco de molho. Para ficar que seu prato fique bonito, e melhor acomodação dos canelones, corte a folha que mais lhe agrada (neste caso foi alface americana) ou, outra folha que esteja disponível, em fatias bem finas, para fazer uma "cama", colocando o canelone no melhor angulo. Receita 3 Talharim Ecológico de abobrinha Ingredientes: Massa: 2 Abobrinhas 1 mão de vagem Para marinar: 1/2 xícara de azeite 4 Pitadas de sal 1 pitada de anis em pó Molho 1 dente de alho 1 colher de chá de mel



1/4 de uma colher de chá de comino em pó 1 Tomate fresco Para decorar 7-10 tomates cerejas 1 pimentão vermelho Forma de preparar: Massa: Tire a casca da abobrinha. Use um fatiador de queijo, tipo laminador, para tirar fatias grandes longitudinais da abobrinha Use uma tábua de cortar e uma faca, para cortar em tiras, as fatias Tire as pontas na vagem, corte na metade e depois faça tirinhas bem pequenas (este corte chama-se Juliene). Para marinar: Coloque ½ xícara de azeite, 4 pitadas de sal, 1 pitada de anis em pó em uma bacia pequena ou prato e coloque as tiras de abobrinhas recém cortadas por 30 minutos Depois de 30 minutos use uma panela furada nº 2 para tirar todo o azeite possível, sem que amasse as tiras de abobrinha, coloque em uma vasilha média para poder misturar com o molho. Molho Bata no liquidificador: 1 dente de alho, 1 colher de chá de mel, ¼ de colher de chá de comino em pó, 1 Tomate fresco, 1 colher de sopa de shoyo (opcional). Retire o excesso de líquido com uma panela furada nº 2, somente, o excesso. Para decorar Corte em cubinhos bem pequenos 1 pimentão vermelho Corte em 4 partes cada um dos 7-10 tomates cerejas Montando: Misture o molho com as tiras em uma vasilha, depois coloque nos pratos que serão servidos e decore de forma simétrica ou, em forma de mandala. Dica: Use o excesso do azeite extraído para fazer um molho de salada. Receita 4 Lasanha Ecológica de abobrinha e ricota Ingredientes: Massa: 2 Abobrinhas Para marinar a massa ¼ xícara de azeite 2 pitadas de sal 1 colher de chá de orégano 1 colher de chá de tomilho fresco Ricota 2 xícaras de pinhões (deixar de molho em água por 2 horas) 2 colheres de sopa de suco de limão 1 pitada de sal 1 colher de sopa de levadura de cerveja em pó ou em flocos, que deve ter uma cor amarelada. Molho verde 1 xícara de manjericão 1 xícara de espinafre ½ xícara de pistache, sem sal, cru



1/04 xícara de azeite de oliva 1 pitada de pimenta do reino branca Forma de preparo: Massa Tire a casca da abobrinha Use um fatiador de queijo, tipo laminador, para tirar fatias grandes, no sentido longitudinal da abobrinha. Para marinar: Misture os ingredientes indicados, com as fatias de abobrinha, delicadamente, para não rompê-las ou quebrá-las. Pode-se usar um pincel para espalhar a marinada dos dois lados. Ricota Triture em um processador os pinhões, o suco de limão, o sal e a levedura de cerveja. Reserve. Molho verde Triture em um multiprocessador de lâmina "S" ou, um de copo pequeno, todos os ingredientes, até obter uma massa homogênea. Reserve. Montando: Coloque uma fatia de abobrinha em um prato; com uma colher espalhe a ricota, depois espalhe o molho verde, coloque tomates fresco cobrindo, faça mais uma ou duas camadas, seguindo os passos anteriores. Para decorar Coloque um fio de azeite em forma de círculo e umas gotinhas de vinagre balsâmico em volta e sobre o azeite. Dicas: Nozes não se germinam, mas colocá-las de molho é benéfico à sua saúde, descubra por que, inscrevendo-se em nosso curso de receitas. Pinhões devem ficar de molho, em água, por duas horas; depois lave e deixe-os escorrer para tirar o excesso de água. Receita 5 Macarrão de abóbora O mais gostoso deste prato foi o fato de que foi que eu plantei esta abóbora deliciosa. O incrível é que não sabia que abóbora é como as Bananas, quanto mais tempo, mais madura, mais saborosa fica. Ingredientes: Massa: 1/4 de abóbora pequena (tamanho de um melão) Para marinar: Shoyo e azeite Molho 1 pitada de pimenta forte em pó (caiena ou malagueta) 1 pitada de sal 1 colher de chá de cominho 1 colher de chá de mel 1 pedacinho de gengibre 1 mão cheia de alga marinha arame. 1 colher de sopa rasa de semente de salsinha 1 tomate fresco



1 colher de sopa cheia de pistache, fresco, sem sal, cru (se não encontrar pistache fresco, pode usar o comum, porém, não coloque mais sal) Forma de preparo: Massa: Tiras finas de abóbora Pilar ou triturar em processador Triture ou amasse o gengibre, o pistache e a semente de salsinha, (estas são redondinhas). Preparo Coloque todos os ingredientes, em uma panela de pedra ou barro e mexa com uma colher de pau. Adicione o suco de ½ limão e o azeite somente no final, quando for tirar do fogo. Misture tudo com as mãos, ou use uma colher de pau, mas aqueça muito pouco, apenas o suficiente para deixar as tiras de abóbora amolecidas Dicas: Deixe o pistache de molho, por 4 horas, para ficar mais fácil de socar e mais nutritivo. Deixe a alga de molho, por 10 minutos, para amolecer, esprema, usando as mãos, para retirar o excesso de água. Aqueça o mínimo possível, os seus alimentos; misturando-os com as mãos, você identifica melhor a temperatura adequada, ou seja, sem lhe queimar os dedos. Acostume-se a comer os vegetais mais durinhos; é apenas uma questão de hábito e, logo irá perceber que se sentirá muito mais leve, após ingeri-los assim, pois as enzimas estão preservadas nos alimentos crus. Sirva e coma, pois esfria muito rápido. Receita 6 Berinjela italiana Ingredientes 1 quilo de berinjela ralada bem grossa; ½ xícara de vinagre de maçã; Sal marinho ao gosto; 6 dentes de alho bem socados; Temperos a gosto - salsinha, cebolinha, manjericão, orégano, etc.; Shoyo; Azeite de oliva extra-virgem. Modo de preparar: Ralar as berinjelas no lado mais grosso do ralador e deixá-las de molho, por 24 horas, na geladeira, em uma solução de água filtrada, com o vinagre de maçã e sal. No dia seguinte, escorrer e apertar bem a berinjela com as mãos para sair todo o líquido. Colocar em uma vasilha de vidro e misturar com os temperos, o shoyo e o alho bem socado. Acrescente azeite de oliva a gosto. Tampar e guardar na geladeira. Dica Se for bem conservado na geladeira, permanece por muito tempo, sem estragar – você pode fazer até 5 quilos de uma só vez e guardar em vários "pirex" fechados com filme. Atenção Receitas de pizza e pão vão estar na Aula de Desidratados.



Leite Ecológico Mãe Terra Técnicas de preparação Leites vegetais Gordura - O leite de origem animal tem, em média, uma grande quantidade de gorduras e destas, 70% são saturadas e 30% não-saturadas e estes 30%, quando o leite passa pelo processo de pasteurização, que é um "cozimento" rápido, perde as características benéficas. Lactose Lactose é um açúcar do leite, que é composto por dois outros açúcares, a glicose e a galactose. A maioria dos adultos não tem em seu organismo, lactase suficiente para quebrar a molécula da lactose. Sendo assim, quando ingerimos leite, este fica fermentando no intestino delgado. Hormônios Os hormônios presentes no leite de vaca são feitos para alimentar um bezerro que irá crescer e se tornar em um animal do porte de uma vaca, ou seja, 400 kg. Quando um ser humano faz uso do leite, como alimento, ele recebe estes hormônios de crescimento. As células humanas não sabem administrar este crescimento. Existem pesquisas médicas apontando o leite como um dos causadores de células cancerígenas, que nada mais são que células defeituosas, que começam a crescer de forma descontrolada e indesejada pelo corpo humano. Artigos médicos observam que Países que consomem grande quantidade de laticínios, são os que têm os maiores índices de câncer no aparelho digestivo. Proteínas É bem verdade que as proteínas presentes no leite são em maior quantidade do que as proteínas presentes nas nozes e nos cereais. Porém, ninguém diz que, as proteínas encontradas no leite animal, superam as necessidades do nosso corpo, enquanto as nozes e os cereais têm a quantidade exata que o corpo precisa. Processo industrial - No processamento industrial do leite são adicionados produtos químicos, para torná-lo, economicamente rentável, devido a sua alta perecibilidade. Um litro de leite, quando eu era criança, durava em média dois dias, três no máximo, hoje dura vinte dias ou mais, em caixa aberta, e envasado há meses. Questões ecológicas - A energia que se gasta do planeta para a produção de leite é muito maior do que se estes mesmos nutrientes fossem extraídos de fontes vegetais. Incoerência - O ser humano é o único mamífero que se alimenta de leite, em idade adulta. Incompatibilidade de espécie - O ser humano é o único mamífero que se alimenta de leite, originado de outros animais. Melhores combinações A princípio, a regra seria não misturar cereais com frutas, porém, penso que esta mistura é mais saudável se comparada ao que se adiciona ao leite de vaca, então, não se preocupe muito; no futuro quando já estiver 50% crudívoro, ou 80% de sua alimentação for baseada em vegetais, procure evitar esta combinação.



Leites vegetais, por quê? -Ecológico: Integral, fresco, cru. -Tempo de preparo: 2 minutos. Equipamentos necessários Liquidificador, panela furada nº 1 ou nº 2, bacia, xícara. Regra geral para a preparação de um bom leite vegetal Textura A gordura dos vegetais propiciará uma textura parecida com o leite animal Opção 1: Adicione uma colher de azeite para cada litro de água Opção 2: 1 copo de carne de coco verde A adição de um tipo de azeite proporcionará uma textura interessante e não ficará aguado, até porque, estamos acostumados com um leite que tem um teor de gordura entre 2% a 4%. Azeite de sésamo, oliva, macadâmia, amêndoa, castanha-do-pará, caso não encontre estes óleos adicione algumas nozes nos leites que tem como base grãos e não nozes, como aveia, cevadinha, arroz, gergelim e outros. A melhor gordura para fazer um leite vegetal é a carne de coco verde, oferece uma textura incrível e não altera o sabor. Usando gordura de coco também fica muito gostoso, pois seu sabor é muito suave e agradável e a textura ficará idêntica a de um prato feito com nata, leite e ovo. Sabor Dicas de como melhorar o sabor Ervas Menta, hortelã Limão Raspa da casca e um pouco do líquido Laranja Raspa da casca e um pouco do líquido Especiarias Canela, cardamomo, cravo, vanila (baunilha) em xarope ou varinhas Adoçantes Evite usar açúcar Concentrados Mel, xarope de agave, xarope de mapple Integrais Banana, maçã, manga, frutas secas Desidratados Estévia - uma planta (não é ecológico, mas é melhor que o açúcar) Sal Não é necessário Uma pitada para cada litro de água. Germinando as sementes O mais importante



Deixar de molho em água de 8 a 12 horas as sementes que for usar. Jogar fora esta água e lavar as sementes em uma peneira, em água corrente. Chocolate Utilize cacau 100% sem açúcar ou algaroba Algaroba é uma planta que tem a propriedade de tornar os alimentos com sabor parecido com o de cacau. No caso, ambos não são ecológicos, pois, em geral não são crus, integrais, locais (a não ser que você more no nordeste do Brasil) e também não são frescos. Porém, tanto a algaroba quanto o cacau podem ser encontrados “in natura” – crus, embora, caros e raros. A algaroba é uma árvore de porte pequeno, que tem um fruto parecido com uma vagem de feijão, porém grande, duro e, por dentro, tem uma goma de sabor doce. Quando processado, o grão é seco, torrado e transformado em pó, bastante parecido com o chocolate. Por sua constituição extremamente dura as indústrias de beneficiamento não efetuam a moagem do grão cru, pois pode danificar as máquinas. Você pode encontrá-la também em forma de flocos. No caso dos leites, deve ser batida com as sementes e depois coada, pois tem muita fibra. Use umas 4 colheres para um litro de água; se em pó, utilize uma colher de sopa rasa. Originária dos Andes no Peru, a algaroba espalhou-se pelo México, sudoeste dos Estados Unidos, Índia, África do Sul e Austrália, Jamaica e Havaí e adaptou-se muito bem ao clima do sul da Espanha. Aqui, esta árvore pode ser encontrada, assim como mamona, no Brasil. Regras de como preparar um bom leite vegetal Siga estes passos para todas as receitas: 1 - Deixe as sementes de molho em água por 8 horas, em alguns casos até 12 horas, caso tenha formado bolhas de ar na superfície, não se preocupe, significa que fermentou um pouco, porém não é prejudicial, sendo até benéfico para a digestão, mas não deixe passar de 12 horas. 2 - Jogar fora esta água e lavar as sementes em uma peneira em água corrente. 3 - Adicione um litro de água filtrada ou mineral no liquidificador 4 - Liquidifique as sementes, sem nenhum outro ingrediente; o tempo vai depender da potência de seu liquidificador; enquanto tiver pedaços inteiros, significa que deve que bater um pouco mais, porém, evite bater por longo tempo, porque, além de forçar e aquecer o liquidificador pode cozinhar o leite, perdendo assim, alguns nutrientes. 5 - Coe em uma panela furada nº 2 para obter melhores resultados, ou utilize um coador grande, usando uma concha para espremer os grãos contra a superfície da peneira. 6 - Retorne o líquido para o liquidificador e bata com os outros ingredientes Receitas de Leite Ecológicos Leite de arroz Utilize sempre arroz integral 30 g = 1 copo. Receita 1 Básica 1,5 litros de água 30 g de arroz 2 banana 1 pitada de sal 1 colher de chá de xarope de vanila (baunilha) Receita 2 Leite de arroz com canela 1,5 litros de água 30 g de arroz 1 colher de sopa de mel 1 colher de chá rasa de canela em pó 1 colher de sopa de azeite de oliva



1 pitada de sal Leite de cevadinha Utilize sempre cevadinha integral Receita 3 Básica 1,5 litros de água 30 g de cevadinha integral 1 colher de sopa (rasa) de mel 1 colher de sopa de azeite de sésamo 1 pitada de sal Receita 4 Leite de cevadinha com limão 1,5 litros de água 30 g de cevadinha integral 1 colher de sopa (rasa) de mel 1 colher de sopa de azeite de sésamo 1 pitada de sal 1 limão (depois de bater as sementes, adicione o limão, bata por 2 segundos e depois coe) Leite de Amêndoa Use, preferencialmente, amêndoa doce e sem casca. Existe um tipo de amêndoa que se chama amêndoa amarga, prove um pedaço, se picar um pouquinho esta é a amarga, não a utilize para fazer leite; normalmente, a amêndoa amarga é mais barata que a doce, mais fina, tem a pele mais escura e mais enrugada; a amêndoa doce, ao contrário, é mais gorda, não apresenta rugas na pele, e tem uma cor marrom claro. Receita 5 Básica 1,5 litros de água 50 g de amêndoa doce sem pele 1 bananas 1 pitada de sal Não adicione azeite, pois, as amêndoas já têm bastante gordura, mas querendo uma textura mais cremosa, adicione uma colher de azeite de oliva ou amêndoa se encontrar. Receita 6 Amêndoa com coco 1,5 litros de água 30 g de amêndoa sem pele 30 g de coco, em pedaços, sem casca e pele (retirado do coco maduro, de casca dura, marrom) 1 fruta do conde (utilize panela furada nº 3, para tiras as sementes) 1 pitada de sal Retire a casca do coco, use pedaços pequenos, para não forçar seu liquidificador Leite de Macadâmia As nozes de macadâmia custam muito caro no Brasil, mas os alunos de Portugal podem encontrar a um preço melhor. Tem um sabor excelente e uma textura perfeita. Receita 7 Básica 1,5 litros de água 30 g de macadâmia (tente encontrar a que é vendida em pedaços, sai mais barato) 2 bananas



1 pitada de sal Leite de coco Receita 8 Básica 1,5 litros de água 30 g de macadâmia (tente encontrar a que é vendida em pedaços sai mais barato) 1 coco marrom fresco, use a água também, mas prove antes, pois pode estar estragada (para ficar branco como leite retire casca dura e a pele, claro. 2 bananas 1 pitada de sal Leite de Castanha-do-pará Receita 9 Esta é um das nozes que tem o sabor mais forte sendo assim, utilize com uma maior quantidade de frutas 1 litro de água 30 g de castanha-do-pará 2 bananas 1 colher de gordura de coco ou azeite 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional) 1 pitada de sal



Queijos ecológicos Técnicas de preparação Queijos italianos O fato de não devermos tomar leite, já foi explicado na Aula anterior. Agora, multiplicando isso por 100, é o efeito negativo do queijo em nosso organismo. Quanto, mais amarelo, mais duro, pior é para nossa saúde. Caso você se sinta viciado por queijos e não consiga deixar de consumi-los é pelo simples fato de que é viciante; caso você não concorde, se proponha a parar de comer por duas semanas. Dicas: 1) Use levedura de cerveja, isso deixará o cheiro e o sabor mais próximos ao de queijos curados. 2) Não faça queijos todos os dias, são gordurosos e pesados, mesmo os que são feitos de nozes ou sementes. 3) Utilize sempre limão, para produzir um gosto agradável. A raspa da limão também ajuda muito. 4) Sempre germine as sementes, ou seja, deixe de molho em água por 8 horas e depois jogue fora a água. 5) Adicione Rejuvelac à parte líquida dos seus queijos, isto proporciona um gosto de queijo e adiciona mais vida no seu alimento. Ingredientes:

a- Escolha a base: Pode ser semente de girassol, gergelim, macadâmia, castanha-do-pará, pinhão, nozes, avelãs, amêndoas, castanha de caju, pistache.

b- Escolha o ligante Pode ser azeites, rejuvelac ou água.

c- Escolha o sabor Alho, cebola, levedura de cerveja em flocos, raspa de limão, suco de limão ou lima, pimenta do reino branca, ervas.

d- Escolha o potencializador de sabor Sal, shoyo, Missô branco.

e- Escolha a pontinha doce Mel, ou xaropes de agave, ou mapple.

f- Escolha a cor Branco: não adicione nada (para parecer queijo) Amarelado: Curry ou cúrcuma (para parecer queijo curado) Vermelho: Tomate seco, ou páprica (para parecer condimentado) Verde: Ervas frescas (para parecer gorgonzola) Receitas de Queijos Regra geral para o preparo: A - Coloque as sementes de molho em água por 8 horas B - Retire a água, lave as nozes ou sementes. C - Deixe escorrer D - Se a receita pede para que as nozes estejam secas, germine, lave e leve ao forno por 1 hora a 50ºC Deixe a porta semi-aberta com uma colher segurando para não fechar. Se não estiver especificado na receita, a semente será usada úmida, ou seja, logo após germinar.



E - Adicione os outros ingredientes, aos poucos, em um recipiente, mexa bem e prove sempre após adicionar um novo ingrediente. Não existe uma receita perfeita de queijo, vai depender do que você estava acostumado a comer. Receita 1 – Parmesão 2 copos de pinhões 2 colher de sopa de água ¼ copo de suco de limão 2 colheres de sopa de levedura de cerveja 1 pitada de sal Receita 2 – Parmesão 2 copos de castanha-do-pará germinadas e secas 2 colheres de sopra de levedura de cerveja em flocos 1 pitada de sal 4 colheres de azeite de oliva ou sésamo Receita 3 – Parmesão 1 copo de nozes secas, não germine. 2 colheres de levedura de cerveja em flocos 1 pitada de sal Receita 4 – Ricota 2 copos de castanha de caju germinadas 1 pitada de sal 4 colheres de azeite de oliva ou sésamo ½ copo de batata baroa picada Receita 5 – Ricota vermelha 2 copos de tomate seco 2 copos de castanha de caju germinadas 1 colher se chá rasa de sal 4 colheres de azeite de oliva ou sésamo 4 colheres de suco de laranja 1 colher de chá cheia de Missô vermelho 1 pitada de pimenta do reino preta Raspa da casca de meia laranja Receita 6 – Ricota 1 copo de pimentão vermelho 3 colheres de sopa de suco de limão 1 colher rasa de chá de sal 1 colher de levedura de cerveja em flocos 1 dente de alho 1 copo de macadâmia ou castanha-do-pará germinadas Receita 7 – Ricota 1 copo de amêndoa germinada 1 copo de macadâmia germinada ¼ copo de suco de limão ou lima 1 cebola branca picadinha (não levar ao processador, adicione quando estiver pronto em pedacinhos bem pequenos)



5 pitada de sal ou, uma colher de chá rasa Receita 8 – Queijo curado 2 copos de macadâmias germinadas 1 copo de pinhões germinados 2 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de levedura de cerveja em flocos 2 pimentões amarelos 2 colheres de salsão 1 colher de sopa de tomilho 1 Pitada de sal Receita 9 – Mussarela 1 copo de macadâmia 1 colher de sopa de suco de limão 1 colher de sopa de levedura de cerveja em flocos 2 colheres de sopa de cebola 1 colher de chá de sal Receita 10 - Queijo de Amendoim Ingredientes 2 copos de amendoim descascado germinado; 1 Dente de Alho; 1/2 Cebola branca; 6 Colheres de Azeite; 1 Limão (suco) Raspa da casca de ½ limão Dica O amendoim não deve ser consumido se apresentar pontos amarelados, pretos ou a casca amarelada. Receita 11 –Queijo ralado para pizza 1 abobrinha sem casca Dica: Rale em um ralador, usando o buraco maior (ralo lágrima) para dar a impressão de ser mussarela.



Pratos Principais Japoneses Suchi O “arroz” - opção 1 1/2 Couve Flor 1 colher de sopa de Mel 1 pitada de Noz moscada Modo de preparo: Triturar a couve flor em um multiprocessador Tirar o excesso de líquido usando panela furada 1 ou usando as mãos Misturar com mel e noz moscada 1 pacote de Nori (alga japonesa para fazes sushis) pode ser substituído por uma folha de couve bem grande. Outra opção para “arroz” - opção 2 1 Copo de amêndoa germinada 2 a 4 Cenouras 1 Cebola branca 1 Limão (suco) Modo de preparo: Triturar a cenoura e amêndoa em um multiprocessador Misturar com cebola picadinha em pedacinhos bem pequenos e o suco do limão. Ingredientes para colocar dentro do sushi 1 Abobrinha 1 Tomate ½ Abacate ½ Batata yacom 1 Pimentão vermelho Modo de preparo Abobrinha cortada em palitinhos bem finos e o mais longo possível Tomates cortados em rodelas e sem as sementes Varinhas de aipo bem fininhas Fatias de abacate, cortadas o mais compridas, possível Batata yacom (escolha as maiores) e corte em fatias o mais longas, possível Fazendo o sushi Abra a folha de alga em cima de uma esteira de bambu Espalhe “o arroz” pela alga até a metade Coloque os vegetais de ponta a ponta, não os deixando amontoar no meio Feche com o auxílio da esteirinha de bambu. Use uma faca super afiada e corte a cada 5 centímetros Molhos Shoyo, passar neste do molho antes de comer. Sopa de Missô Salada de tomate, abacate e queijo de nozes



Ingredientes 5 Tomates cortados em 8 partes, com ou sem as sementes. 1 Abacate pequeno ou ½ de um grande 10 folhinhas de manjericão 4 talinhos de cilantro (coentro) 6 Azeitonas pretas sem caroço Molho: Azeite por cima Missohiru (culinária japonesa): Ingredientes: ½ litro de água mineral; 5 g de alga hijiki hidratada; 1 cenoura picadinha; 1 pedaço de nabo picadinho; 250 g de tofu (queijo de soja) em cubinhos; 1/2 molho de Cebolinha 1/2 molho salsa 1/2 Alho porro 1/2 colher de sopa de Missô. Modo de preparar: Dissolva o Missô na água e acrescente a cenoura, o nabo, a alga hijiki e o tofu. Coloque para amornar em fogo brando. Por último misture as ervas. Dica importante: 1 - Picar os vegetais bem pequenininhos 2 - Usar a ponta dos dedos para controlar a temperatura da água, para não deixar entrar em ebulição ou aquecer em demasia. 3 - Usar panela de barro ou pedra. Salada Multi veg ¼ repolho roxo ou branco; 4 tomates; 4 rabanetes; 1/2 abóbora; 1 chuchu; 6 castanhas do Pará hidratadas; Cebolinha, salsa e manjericão; Molho: Ingredientes 1 Limão 8 Colheres de sopa de Azeite extra-virgem 1 dente alho cortado em pequenos cubinhos 5 folhinhas de manjericão cortadas bem fininhas Modo de preparar: Cortar em tiras fininhas o repolho, os tomates, os chuchus, os rabanetes, a abóbora e as castanhas. Picar a salsa, a cebolinha e o manjericão. Misturar todos os ingredientes e temperar com o molho.



Alimentos Desidratados Técnica ecológica Uso da técnica de desidratar para preparar alimentos Os 5 pilares de uma alimentação ecológica é: Integral, cru, fresco, maduro, orgânico. A técnica de desidratar alimentos não é considerada ecológica, porém, aproxima-se bastante da forma antiga e melhor de se alimentar; por isso, vale à pena conhecer e aprender a preparar alimentos desidratados. Mas se você, por alguma razão, não sente falta ou acha que alimentos secos dificultam a digestão, não se preocupe. Você não esta perdendo nada em não comer produtos desidratados. Se você controlar a temperatura, este processo não significa cozinhar, porém, fresco ou integral não vai estar mais. Mas as pessoas que têm dificuldade de parar de comer e beliscar são bem-vindas ao segundo estágio da alimentação natural. A técnica de desidratar proporcionar-lhe guloseimas tão saborosas que você vai se sentir feliz por alimentar-se desta forma. Esta forma de preparar alimentos é muito antiga, em regiões secas, os alimentos praticamente secam sem você querer, no sul da Espanha, o ar é tão seco que qualquer erva que você deixa ao ar livre, vira erva seca. O alecrim, tomilho, sálvia, orégano, transformam- se em ervas secas quase naturalmente. Porém, no Brasil não é bem assim, então é possível que o tempo de desidratação que uso nestas receitas possa não valer para todas as regiões, ou seja, se digo para desidratar por 4 horas, dependendo de onde você vive, este processo pode durar até 8 horas para ter o mesmo efeito. Observe este tempo provando de vez em quando, pois, isto é que irá definir o sucesso desta técnica. O fato de retirar o líquido dos alimentos torna-os refinado e não integrais como estavam em seu estado natural. Praticamente não há perda de vitaminas se você controlar a temperatura, para que não cozinhe e só desidrate. O fato de tirar a água dos alimentos vai proporcionar um aumento de sabor, pois as mesmas partículas de sabor antes diluídas, agora estarão concentradas. Tomate seco caseiro, por exemplo, pode tornar-se um molho de tomate maravilhoso. Vantagens em desidratar alimentos: Evita desperdícios-> se você tem uma plantação, ainda que pequena, de alguma fruta e não consegue usar toda a produção, você pode desidratar; este alimento não será fresco mas é melhor que jogar fora ou fazer geléia. Potencializa o sabor-> você pode até preferir o alimento fresco, mas a grande maioria das vezes os alimentos desidratados são muito mais saborosos. Permite levar comida para viagens e acampamentos. Permite comer mais-> para as pessoas que querem ganhar peso ou não querem perder.



Possibilita o uso de certos ingredientes que seria muito difícil ou pouco atrativo consumi-los frescos Possibilita criar texturas bastante parecidas com a textura de alimentos cozidos. Você pode criar receitas mais atrativas e, em alguns casos, melhores que a versão tradicional, por exemplo, os crepes de banana, são muito mais saborosos que as massas de crepe tradicionais. Os biscoitos feitos em desidratador podem sair mais doces que os que levam açúcar. Outra vantagem é a estética-> alimentos secos são utilizados na decoração de pratos, possibilitam criar casquinhas de sorvete, pães e o que mais a sua criatividade permitir. Seu desidratador permite ainda que você aqueça alimentos sem cozinhá-los. Desvantagens: Os alimentos desidratados são de difícil digestão, em alguns casos, até mais que os alimentos cozidos ou assados. Perder a energia vital dos alimentos. O estado de atividade das enzimas nos alimentos está intimamente relacionado com a presença da água no corpo destes alimentos. Uma vez que a água foi retirada, há uma redução da atividade enzimática, sendo assim, alimentos desidratados não devem ser consumidos com muita freqüência. Mas, num processo de transição entre uma dieta fast food para uma dieta 100% crudívora, isto se apresenta como uma alternativa possível. Em todos os SPAS que trabalhei, alimentos desidratados não eram oferecidos com freqüência. Os alimentos desidratados dificultam a eliminação de toxinas. Para isso, há uma demanda maior de água, fazendo com que seu corpo use o líquido interno para digerir estes alimentos. Há um gasto desnecessário de energia, uma vez que, estes alimentos assim processados não fornecem nenhum acréscimo nutricional e, pior, perdem alguns nutrientes e sobrecarregam o sistema digestivo. Algumas dicas para desidratar: Não utilize o processo de desidratação para reciclar comida e não desidrate comida que já foi preparada. Parece um pouco absurdo, mas muitas pessoas quando compram um desidratador, começam a desidratar de tudo. Desidratar não significa cozinhar; sempre desidrate pequenas porções, se em fatias, que sejam finas e dispostas bem espaçadas; o alimento precisa respirar para poder desidratar. Evite desidratar alimentos cortados em fatias muito grandes. Controle a temperatura. Acima de 40ºC começam a se formar toxinas e há perda de enzimas. Não desidrate o que já é duro ou seco; sementes como feijão, arroz, lentilha ficam ainda mais duras quando desidratadas. Sementes que se prestam à desidratação são as oleosas como semente de abóbora, girassol, gergelim e nozes. O óleo contido nestas sementes possibilita ingeri-las, ainda que secas. Não desidrate sementes germinadas. Apenas sementes que estiveram de molho por 8 horas e não chegaram a germinar, podem ser desidratadas, mas se começaram a germinar, isto é, já apareceu um brotinho, não pode mais. Na desidratação, em decorrência do aquecimento pode ocorrer a fermentação, e como se sabe, o processo de germinação não mata bactérias e sim as faz proliferar, o que pode ser nocivo à sua saúde, Limpe sempre e muito bem o seu desidratador, pela razão acima mencionada, pois caso haja qualquer bactéria esta pode se espalhar, contaminando tudo que entrar no desidratador.



Nunca tente desidratar abacate. Frutas cítricas como limão e laranja não desidratam bem, pois a casca fica dura. Modo de preparo geral: Modo de preparo geral 1: Espalhe o que se pretende desidratar, de maneira uniforme, sobre a bandeja de desidratador usando uma colher ou concha. Os alimentos devem estar sempre em pequenas porções e, se fatiados, o mais fino possível. Use uma faca ou, qualquer outro utensílio, para dar a forma que queira ao seu alimento. Coloque a bandeja dentro do desidratador pré-aquecido. Sempre desidrate dos dois lados, sendo que o primeiro lado terá menor duração que o segundo, ou seja, se a receita sugere 12 horas, deixe 4 horas de um lado e 8 horas do outro. As receitas em alguns livros apresentam tempo de desidratação menor que 6 horas; isto se deve ao fato de usarem uma temperatura superior a 40ºC. Prefira sempre a temperatura baixa, em torno de 40 a 50ºC e deixe secando por mais tempo. Receitas de Alimentos desidratados Receitas Ecológicas Biscoitos, pizza, pão, barra de cereais, batata frita,... Receita 1 Biscoito doce Omega 3 (20 horas) 1 copo de semente de girassol 1 copo de semente de linhaça dourada (fica melhor, mas pode usar a marrom que é bem mais barata) 1 Copo de uva passa Modo de preparo Coloque de molho todos os ingredientes, em potes separados; sementes, por 8 horas e a uva passa, por 1 hora. Lave o girassol e jogue fora toda a água Coloque a semente de linhaça em uma bacia grande e misture bem, depois deixe escorrendo em uma peneira, por 1 hora. Triture no liquidificar a semente de girassol e a uva passa. Misture a semente de linhaça. Siga os passos do modo de preparo geral, acima citado. Receita 2 Biscoito salgado (20 horas) 1 copo de semente de girassol sem casca 1 copo de alga kombu 1 colher de sopa de Missô Siga o modo de preparo 1 Receita 3 Crepe de banana



8 horas - 2 horas de um lado e 6 de outro. 4 bananas maduras Modo de preparo Bater no liquidificador e espalhar em uma bandeja. Usar imediatamente ao sair do desidratador, caso contrário ficará dura e não poderá enrolar. Receita 4 Sementes salgadas para saladas 1 copo de semente de girassol 1 copo de semente de abóbora 1 copo de semente de gergelim Modo de preparo: Deixe de molho por 8 horas todas as sementes, em recipientes separados. Tire a água e jogue fora, lave com água corrente. Leve ao desidratador por 6 horas Deixe de molho em “molho de soja” por 10 minutos Escorra em uma peneira o excesso de molho Leve novamente ao desidratador por 12h Obs.: Elas ficam crocantes e super salgadas, use em pequenas quantidades. São ótimas em saladas e para decorar pratos principais. Receita 5 Pizza Base 2 copos de trigo sarraceno ¼ copo de azeite de oliva 1 Cenoura 8 Tomates secos (deixar de molho em azeite por uma noite) 1 colher de sopa de orégano seco 1 colher de sopa de manjericão seco 2 Dentes de alho Modo de preparo 1 Molho de tomate Vide aula de molhos Queijo Vide aula de queijos Modo de montar Quando a base sair do desidratador, espalhe o queijo, depois espalhe o molho de tomate, coloque umas rodelas de tomates frescos, depois, rodelas de pimentão amarelo e umas azeitonas pretas sem caroço, orégano e tomilho para decorar. Voltar ao desidratador por uma hora para esquentar tudo, porém não é necessário. Receita 6 Tortilhas mexicanas Para comer com guacamole 2 copo de milho verde congelado ou fresco 1 copo de pimentão vermelho ½ copo de semente de linhaça dourada (pode ser marrom)



1 colher de suco de lima 1 Pitada de sal 1 Colher de chá rasa de cominho 1 Pitada gorda de pimenta calabresa ou um pedaço pimenta dedo de moça ou malagueta Modo de preparo geral 1 – Cortar em triângulos Receita 7 Panqueca 2 Copos de carne de coco verde 1 Copo da água do coco verde 1 pitada de sal 1 pitada de curry



Anexos Equipamentos para uma cozinha natural http://clica-aqui.com/equipamentos/ Faca De tão importante recomendamos uma de boa qualidade. Procure por uma faca profissional em uma loja especializada. Dentro de pouco iremos ensinar como usar uma faca de maneira profissional. http://clica-aqui.com/facas/ A-Ponta A grande diferença entre uma faca normal e uma faca profissional está na ponta e no tamanho da lâmina, o resto pode ser melhorado, mas o que mais importa será isto. B-Material da lâmina Quanto mais caro, melhor! Porém cuidado com o luxo e fama de grandes marcas. C-Tamanho da lâmina Como comentado antes, este é o segundo fator mais importante na qualificação de uma faca profissional D-União cabo - lâmina Não irá influenciar na diferença entre ser profissional ou não mas irá dizer quanto tempo de uso. Este fator está intimamente relacionado com a durabilidade de sua faca. E-Cabo Meramente luxo, os cabos emborrachados podem até ser os melhores, mas não vale a pena pagar por isso. F-Detalhes Algumas facas para se destacarem com as outras apresentam alguns detalhes, que no final não vale realmente a pena pagar por isto. Por que comprar uma? Depois de anos comprando coisas para facilitar minha vida naccozinha, no ato de preparar alimentos, percebi que comprei muita coisa e que no final não usei e quando aprendi a usar uma faca profissional, não mais usava aquela quantidade de equipamentos mas que preferia não usar e gostaria muito que alguém tivesse me dito isto antes deu gastar tanto dinheiro com equipamentos como processadores, raladores, descascadores, laminadores e fatiadores. Fico vendo aqueles programas de tv tentando vender coisas e digo que se alguém ensinasse como usar uma faca nada disso ia vender mais. Qual a melhor? Seguindos as caracteísticas acima, a que você mais gostar e lhe sair mais barata, é esta. Melhores marcar: Tenho uma da Tramontina (R$30) e uma espanhola (R$90). Já tive uma Japonesa(R$300) e já usei as da Vitorinox(R$150) Tramontina: Não tem a ponta para vegetais então não gosto muito, tem um preço bom mas não é a maravilha, seguramente que eles devem ter modelos para vegetais, mas todas as lojas que procurei, quando eu pedia uma faca para cozinheiro só tinham esta e diziam que só existia esta. Espanhola ( a da foto) Perfeita, todos os requisitos, quem quizer uma, me manda um email e eu mando por correios.



Japonesa Igual a Espanhola mas 3x mais cara e nem justifica. Vendi. Vitorinox Igual a da tramontina com o mesmo cabo branco para açoqueiro horrivel mas tão boa quanto. O dono tinha ela a 10 anos e tinham o corte perfeito. Segredos para uma longa vida Amoladores Use sempre os de cerâmica, ou pedra, nunca mande amolar e nunca use esmeril ou amoladores de metal como os de açogueiro. Usar somente para comidas Não corte plásticos, madeira, nada que nao seja alimento. Nao use para cortar ossos. Dicas para amolar Sempre amole sua faca simetricamente ou seja um passada de um lado e outra de outro lado. Nao repita movimentos de ir e vir e sempre na direcao da ponta para o cabo. Liquidificador Este é o segundo mais importante em uma cozinha natural. Novamente, de tão importante e de tão usado recomendo gastar um pouco mais ou o dobro em um modelo industrial. Dica: 800w e 50hz é uma especificação técnica de um bom liquidificador para casa, para negócio recomendadmos um de 1200w e 60hz. Panela furada Esta não uma panela furada, para saber o que é uma panela furada. http://clica-aqui.com/panelafurada/ Ralador de 4 faces Muito usado, barato e simples, atenção nos dedos. No projeto comida ecológica iremos priorizar utensílios que não utilizam eletricidades. Porém para empresa esta lista seria diferente. Descascador Está no limite de muito impportante para pouco importante, porém ajuda mesmo que se use pouco, então recomedamos. Outra vantagem é que pode descascar uma cenoura em segundos e tirando muito pouco, justo uma pele fininha. Poderia utilizar facas, mas este utensílio é melhor e seu custo não é elevado, mesmo os mais baratos dão conta do recado muito bem. Máquina de suco de grama de trigo Não só faz sucos, mas também serve pra um montão de coisa. É muito chata de limpar então pense duas vezes antes de gastar um bom dinheiro, como está mostrado, deixe para último. Máquina de moer carne Sim mas compre a que tenha um corpo de plástico. Este equipamento substitui o anterior em sua mais importante função, amassar coisas que você não poderia fazer em um processador ou um liquidificador. Como por exemplo um bolo de sementes, ou uma torta de nozes e frutos secos. O chato é que é super difícil e lento. Quase que não se pode fazer sozinho. Mas como projeto comida ecológica prioriza os equipamentos ecológicos ficamos com o manual. Lembrando que o sorvete feito na elétrica é um espetáculo. Então ficamos na dúvida de qual recomendar, vai depender de quanto quer investir. Thermomix Recomendamos para negócios e para negócios aqui na Europa, custa uma fortuna, mas é uma maravilha tem 8 equipamentos em um. O que salva muito espaço e é super forte. Processador Estes que tem um copo muito grande, não serve muito pois irá estragar muito rápido, recomendamos os que tem o copo menor. 600w como no mínimo. Máquina de suco centrífoga Sim, mas deixe para ultimas coisa a comprar. Dica se vai comprar escolha o modelo que cabe uma maça inteira na boca de entrada e novamente 600w como mínimo, tenho uma de 800w e ainda deixa a polpa



humida em coparação com a dupla, liquidificador e panela furada. Máquina de macarrão Poderia estar na lista dos mais usados caso você goste de preparar comida italiana, pois faz um macarrão de primeira. Se não for este seu caso não irá usar muito, então pense bem antes de comprar. Pois será mais uma coisa na sua cozinha e você toca uma vez por ano. Desidratador Bom, mas não é ecológico, pois tranforma comida frescas e integral em comidas processadas. Apesar de não cozinhar e não matar as enzimas nutritivas de seu alimento não recomendamos a um primeiro estágio. Porém para negócios ou pessoas que tem uma família grande irá desfrutar muito, principalmente para os que viajam muito pois pode preparar comidas secas para viagens. Como tomates secos, banana seca crua pois todas estão cozidas. Cortador de maça em fatias Não, tenho e nunca usei. Máquina de grama manual Muito bonitinha, ecológica, interessante, mas no final quase nunca se usa. Liquidificador e uma penela furada número 1 substitui. Certo que é uma extração a frio, mas a fricção dos metais não gosto, percebo que sai metais quando não se usa por muito tempo ou em frequência. A automática te vai servir para mais coisas e não tem o problema do metal. Fatiador Apenas para cozinhas profissionais e mesmo assim se usa muito pouco. Inventaram uns muito bons, faz "batata frita" com abobrinha que é uma maravilha. Porém uma boa faca irá substituí-lo melhor. Um bom sai no mesmo preço que um processador, neste caso ficaria com o processador. Exceto para pessoas que viajam pois não utilia eletricidade. Os japoneses são os melhores. Máquina de fazer leite vegetal Não. Liquidificador e panela furada resolve melhor e ainda é mais fácil de limpar. Máquina de espremer suco Não. O melhor suco é com a parte branca, ou seja, tire a casca amarela, as sementes e bata no liquidificador irá absorver mais os nutrientes, o cálcio que está na parte branca e se quer tirar o suco de um limão use os dedos. Torrador Não. Gera substâncias altamente cancerigenas neste processo tão amado principalmente aqui na europa. Microondas Não. Mata qualquer vida no seu alimento e nunca vi nenhum estudo nutricionista de alimentos depois que passaram pelo microondas, vi estudos físicos que destroi completamente moléculas como proteínas e vitaminas.



Livros ecológicos Você sabe se desintoxicar? Por Dr. Solei Você sabe se alimentar? Por Dr. Solei The Uncook Book, Drelwood, Indianola, EUA, 1989. Brennan, Bárbara Ann, Luz Emergente, Cultrix/Pensamento, S. Paulo, 1993 Brown, Sarah, Alimentos Crudos, Trillas, México, 1991. Cousens, Gabriel, A dieta do Arco Iris, Record, Rio de Janeiro, 1995 Diamond, Harvey and Marilyn, Fit for Life, Warner Bros., EUA, 1985. Dethlefsen, Thorwald e Dahlke, Rüdiger, A Doença como Caminho, Cultrix, S. Paulo, 1996 Domínguez de Gutiérrez, Blanca, Germinados, El Alimento mas Perfecto y Completo, Posada, México, 1983. Ehret, Arnold, Rational Fasting, EUA Jensen, Bernard, Tissue Cleansing Through Bowel Management, Bernard Jensen International, EUA, 1981 Hay, Louise, Vivir!, Urano, Espanha, 1995. Howell, Edward, Enzyme Nutrition, Avery, EUA, 1985 Kousmine, Catherine, Etre bien dans son Assiette jusqu’à 80 Ans et Plus, Tchou, França, 1983. Kulvinskas, Viktoras, Survival into the 21st Century, Woodstock Valley Press, EUA, 1975. Kulvinskas, Viktoras, Nutritional Evaluation of Sprouts and Grasses, Omangod Press, EUA, 1976. Kulvinskas, Viktoras, Sprouts for the Love of Everyone, Omangod Press, EUA, 1977. Lovewisdom, Johnny, Terapia Moderna de los Zumos Vivos, Equador, 1991. Sheldon, Herbert, Food Combining Made Easy, EUA Walker, Norman, Colon Cleansing, EUA. Wigmore, Ann, The Hippocrates Diet, Avery Publishing, EUA, 1984. Wigmore, Ann, The Wheatgrass Book, Avery Publishing, EUA, 1985. Wigmore, Ann, The Sprouting Book, Avery Publishing, 1986. Wigmore, Ann, Be Your Own Doctor, EUA, 1982. Wolfe, David, The Sunfood Diet Success System, Maul Brothers Publishing, EUA,1999. Conscious Eating by Gabriel Cousens Rainbow Green Live-Food Cuisine by Gabriel Cousens Spiritual Nutrition: Six Foundations for Spiritual Life and the Awakening of Kundalini by Gabriel Cousens Green for Life por Victoria Boutenko Raw Food/Real World: 100 Recipes to Get the Glow by Matthew Kenney



12 Steps to Raw Foods: How to End Your Addiction to Cooked Food by Victoria Boutenko Diet for a New America by John Robbins The Food Revolution: How Your Diet Can Help Save Your Life and Our World by John Robbins Raw Food Made Easy For 1 or 2 People by Jennifer Cornbleet The Raw Food Detox Diet: The Five-Step Plan for Vibrant Health and Maximum Weight Loss by Natalia Rose Ani's Raw Food Kitchen: Easy, Delectable Living Foods Recipes by Ani Phyo Living Cuisine: The Art and Spirit of Raw Foods (Avery Health Guides) by Renee Loux Underkoffler and Woody Harrelson Raw Foods for Busy People: Simple and Machine-Free Recipes for Every Day by Jordan Maerin Everyday Raw by Matthew Kenney 12 Steps to Raw Foods: How to End Your Dependency on Cooked Food by Victoria Boutenko and Gabriel Cousens Raw Dog Food: Make It Easy for You and Your Dog by Carina Beth Macdonald The Raw Food Detox Diet by Natalia Rose Newsletter Sign-up Sprouts: The Miracle FoodSproutman Publications Steve Meyerowitz, Sproutman Sprouts: The Miracle Food, Sproutman's Kitchen, Garden Book, Food Combining & Digestion Wheatgrass: Nature's, Finest Medicine, Juice Fasting & Detoxification

Filmes ecológicos Confira nossa lista de vídeos e filmes relacionados com o tema ecologia, nutrição, filosofia e ciência. http://www.comidaecologica.com.br/videos-ecologicos/index-clientes.html

Textos ecológicos Qual a relação comida e ecologia? http://www.comidaecologica.com.br/blog-comida-viva/Ecologia.html

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