Curso de

Reeducação Alimentar

Sumário

Introdução Capítulo 1 - O princípio alimentar

1.1 A história dos hábitos alimentares 1.2 Evolução do hábito alimentar 1.3 As Deficiências nutricionais do homem moderno 1.4 Os fatores causadores das doenças infecciosas 1.5 As doenças crônicas não transmissíveis – DCNT

Capítulo 2 - Educação alimentar 2.1 A Alimentação 2.2 Aspectos para uma vida saudável 2.3 O aleitamento materno 2.4 A alimentação Escolar 2.5 O balanço energético 2.6 Quantidade de alimentos e a qualidade nutricional

Capítulo 3 – A Importância da Alimentação Saudável 3.1 A alimentação 3.2 Os nutrientes indispensáveis 3.3 A pirâmide alimentar 3.4 A elaboração dos cardápios básicos

Capítulo 4 - A Promoção da saúde, reeducação alimentar 4.1 Hábito Alimentar 4.2 A importância da atividade física 4.3 Os aspectos higiênicos e sanitários dos alimentos 4.4 Os princípios higiênicos para manter a qualidade dos alimentos 4.5 As recomendações para a alimentação saudável

Introdução

A alimentação faz parte da nossa vida, funcionando como um fator básico de

sobrevivência. No decorrer do tempo, o homem buscou adaptar seus hábitos

alimentares ao meio, observando o comportamento dos animais. Seu alimento era

coletado na natureza e escolhido através de características como a aparência, o

cheiro e o sabor.

Nem sempre se tratava de uma alimentação saudável, já que era voltada

somente à saciedade. Com a evolução, os costumes alimentares foram modificados,

através do advento da agricultura, da domesticação dos animais e da modernização,

desenvolvendo-se padrões de tecnologia jamais imaginados pelos nossos ancestrais.

Atualmente, a indústria dos alimentos preocupa-se com a produção agrícola,

com as tecnologias de preservação e conservação e, também, com a comercialização

de seus produtos. O consumidor seleciona o que vai comer sem preocupar-se com o

valor nutritivo da refeição, o que poderá ocasionar problemas sérios de saúde,

diagnosticados pela falta de educação alimentar.

Capítulo 1

O princípio alimentar

Estudaremos sobre a história dos hábitos alimentares, as deficiências

nutricionais do homem moderno, os fatores que causam as doenças

infecciosas e também conheceremos quais as doenças não transmissíveis.

1.1 A história dos hábitos alimentares

A construção histórica dos hábitos alimentares faz parte da cultura de

todos os povos.

A glória das cozinhas foi fundamentada em várias experiências

vivenciadas por grupos populacionais.

A alimentação é tema de interesse e preocupação da política mundial,

pois a garantia de comida, em quantidade e qualidade suficientes para os seres

vivos, é um dos maiores desafios do homem.

Na realidade, não podemos afirmar as paternidades dos diferentes

costumes alimentares, pois podem ter sido consagradas por tradições ou por

meras especulações. Entretanto, não podemos negar, que grandes

personagens responsáveis pela introdução de produtos diferentes nas dietas

da população, propiciaram a diversidade nas suas fantásticas preparações

culinárias, sem a preocupação com o valor nutricional das mesmas.

O ato de alimentar-se envolve diferentes aspectos, que manifestam

valores culturais, sociais, afetivos e sensoriais.

Diferentemente dos demais seres vivos, o homem, não busca suprir

apenas suas necessidades orgânicas de nutrientes, mas procura alimentos

palpáveis, com cheiro, cores, diferentes texturas e sabores, que, acima de

tudo, lhe agrade o paladar.

Portanto, a população não está preocupada com a qualidade nutricional

dos alimentos, mas sim, com produtos de grande aceitação do paladar que

possam fornecer saciedade.

A história da alimentação não caracteriza-se por façanhas de grandes

homens, pois refere-se ao cotidiano vivenciado pelos povos.

Somos meros espectadores desta história, que continua sendo escrita.

No entanto, é verdade que a maneira de preparação de alimentos faz-se

diferente de um povo para o outro, em função de suas diferenças culturais,

sociais, econômicas, religiosas e, atualmente, tecnológicas.

Enquanto desenvolvem-se pesquisas sobre os benefícios de uma boa

alimentação e nutrição, os hábitos culinários são mantidos em cada sociedade,

com seus mitos, suas culturas e estruturas.

1. 2 Evolução do hábito alimentar

Conheceremos, um pouco, sobre os hábitos alimentares, e as dietas

recomendadas para uma vida saudável.

O homem evoluiu e sofisticou, também, seus hábitos alimentares, cujas

modificações complementam sua história sociopolítica.

Desde o homem das cavernas até o contemporâneo, a necessidade

alimentar é um fator básico de sobrevivência, indispensável para a qualidade

de vida satisfatória.

Tal processo envolve todos os grupos de alimentos, que são importantes

veículos em nutrientes essenciais e, portanto, exigem a adoção de uma

alimentação completa, adequada, aceitável e saudável para o ser humano.

Algumas dietas recomendam:

O consumo de determinados grupos de alimentos;

A manutenção dos níveis de consumo de diferentes produtos,

adequados às orientações de uma dieta saudável;

A redução ou a moderação no consumo de alguns grupos de alimentos,

baseadas em evidências científicas, revelam uma associação dos mesmos

com um maior risco de doenças, como por exemplo: açúcares, sal e gorduras

etc.

Os argumentos favoráveis às recomendações dietéticas baseadas em

alimentos estão muito bem documentados na literatura científica. Vale citarmos

o estudo dos chamados “alimentos funcionais” e “Ciência da

Nutracêutica”.

Devido ao fato, já citado, da falta de preocupação do homem com a

qualidade dos seus alimentos, as carências nutricionais são causadoras de

inúmeros problemas de saúde, diagnosticados pela ausência de importantes

grupos de alimentos ou pelo exagero na ingestão de outros.

1.3 As deficiências nutricionais do homem moderno

No Brasil, as características da desnutrição infantil são representadas

pelo baixo peso, atraso notável do crescimento, baixo desenvolvimento físico e

intelectual, maior vulnerabilidade às infecções de doenças, e por uma maior

ocorrência futura de doenças crônicas não-transmissíveis.

A desnutrição infantil é um fator importante, destacado como problema de

saúde pública, principalmente nas regiões Norte e Nordeste e em bolsões de

pobreza nas demais cidades e regiões do país.

As ações de saúde pública e as recomendações nutricionais,

determinadas por profissionais da área, continuam a ser instrumentos no

combate à face da deficiência alimentar e nutricional da população,

considerando a composição familiar, idade, sexo, utilização ou ausência de

alimentos fontes de sais minerais como o cálcio, fósforo, ferro e vitaminas

Atenção!

É importante salientar que as doenças também ocorrem pela carência de

alimentos protéicos, indispensáveis ao crescimento orgânico e na formação

das defesas (sistema imunológico) do nosso corpo.

Assim, o hábito de consumir carboidratos (necessários para obtenção de

energia) e as gorduras saudáveis, em conjunto com os demais nutrientes,

contribuem para a formação e a manutenção da saúde por toda a vida.

Avaliando o consumo individual, de acordo com o sexo dos indivíduos

maiores de 18 anos, pesquisas revelam que:

48,9% dos homens e 61,3% das mulheres têm consumo inadequado de

cálcio;

4,8 e 12,6% com carência de ferro, homens e mulheres,

respectivamente;

1,1% das mulheres mantêm consumo inadequado de vitamina A ou

retinol.

As pesquisas também avaliaram o consumo individual de gordura,

mostrando inadequação para gorduras saturadas, que são as sólidas de

origem animal, presentes nas carnes gordas, nos embutidos (linguiças,

presunto, salame, salsichas, mortadelas), queijos amarelos e outros. A

quantidade de gordura saturada da população. em geral. é:

− Para homens = 51,6 %

− Para mulheres = 58,4 %

− Para colesterol, 71% e 54,4% entre homens e mulheres dos

valores de VET (valor energético total).

No capítulo 3, você verificará como utilizar o VET corretamente.

O Brasil não dispõe de informações atualizadas, de representatividade

nacional, sobre as carências de micronutrientes. Contudo, estudos disponíveis

de abrangência local, realizados por diferentes instituições em várias regiões

geográficas, permitem avaliarmos, com maior incidência, as carências de:

A. Vitamina A - hipovitaminose A

A deficiência de vitamina A, denominada Hipovitaminose A, interfere

de forma negativa:

No crescimento orgânico;

Na visão, podendo causar cegueira irreversível, além de

comprometimento da imunidade da criança;

Apresenta comprometimento na reposição dos tecidos

epiteliais do organismo, associada com elevadas taxas de mortalidade

infantil;

É causada pela ingestão insuficiente de alimentos de

origem animal como as carnes, ovos e laticínios;

Causada pela falta de alimentos do grupo dos vegetais

(hortaliças, legumes e frutas) com coloração variada de tonalidades,

como verdes, laranja, vermelho, que são fontes de pró-vitamina A

(Rechinou).

B. Ferro - Anemia Ferropriva:

O baixo consumo dos alimentos ricos em ferro, como as

carnes e ovos, que apresentam a melhor qualidade de ferro

biodisponível ao organismo, causa tal anemia;

O mineral ferro é nutriente indispensável na formação da

hemoglobina no sangue e no transporte do oxigênio até as células;

É comum o consumo de ferro dos alimentos de origem

vegetal, como dos feijões, das hortaliças de coloração escuras (o

espinafre, brócolis, beterraba), mas há uma grande barreira orgânica

para absorção deste elemento devido ao tamanho de sua molécula.

Indica-se o consumo de frutas ou sucos cítricos, ricos em vitamina C,

para facilitar a sua absorção, caracterizada entre 2 a 10% do total

ingerido;

É comum a carência em gestantes, em mulheres na idade

fértil e em crianças;

No Brasil, são apontadas prevalências de 15% a 50% entre

crianças, 20% em adolescentes e, entre gestantes, de 30% a 40%.

Cerca de 1/3 da população mundial é afetada por

deficiência de micronutrientes. Estima-se que 94 milhões de pessoas

sofram de deficiência de ferro, ou de anemia ferropriva, nas Américas.

A etiopatogenia das anemias nutricionais pode estar

relacionada com outras deficiências, como proteína, folatos, vitaminas C,

B12 e calorias, bem como ao excesso de fitatos, oxalatos na

alimentação e, ainda, com variações individuais e ecológicas.

C. A carência de Ácido Fólico:

Provoca um tipo específico de anemia, está associada à má formação

do tubo neural na fase do crescimento intra-uterino, quando os fetos são

gerados por mulheres com aporte inadequado desse nutriente;

Considerando essas evidências, o Ministério da Saúde vem

desenvolvendo estratégias para o controle e para a prevenção destas

deficiências nutricionais, através da implantação da fortificação de alimentos,

como por exemplo, enriquecendo as farinhas de trigo e milho com ferro e ácido

fólico.

A publicação da Resolução ANVISA RDC n.º 344, de 13 de

dezembro de 2002, que está em vigor desde junho de 2004, estabelece

que:

Cada 100g do produto deve fornecer 4,2 mg de ferro, que representa

30% da ingestão diária recomendada (IDR) para adulto (14mg) e 150mcg de

ácido fólico, o que representa 37% da IDR para adulto (400mcg).

As farinhas de trigo e de milho devem ser designadas com o nome

convencional do produto, de acordo com a legislação específica, seguida de

uma das seguintes expressões:

„‟ Fortificada com ferro e ácido fólico ou enriquecida com ferro e

ácido fólico, ou rica em ferro e ácido fólico’’.

As recomendações alimentares não conseguem resolver, por si só, a

desnutrição infantil e as carências nutricionais. Seus determinantes incluem,

também, outras causas relacionadas à:

− Pobreza;

− Desigualdade social;

− Falta de acesso ao serviço de saneamento básico;

− Falta de abastecimento alimentar seguro, adequado e variado.

O que contradiz a determinação da OMS:

“Direito básico à alimentação”

São fatores determinantes para a saúde de todos.

As pessoas em maior risco de desenvolver tais carências são as

gestantes, as nutrizes (mulheres que estão amamentando), os adolescentes,

crianças menores de 5 (cinco) anos (com ênfase entre as de 6 meses e 2 anos

de idade), crianças não amamentadas adequadamente, idosos e doentes de

modo geral.

1.4 - Os fatores causadores das doenças infecciosas:

As infecções respiratórias e as doenças diarréicas são agravadas

pela deficiência nutricional no organismo, principalmente, durante as fases de

crescimento (infância e durante a adolescência).

Torna-se importante que as recomendações dietéticas sejam divulgadas

e entendidas como instrumentos de prevenção, porque são capazes de

reforçar o sistema imunológico, evitando infecções que, muitas vezes, são

causadoras de morte e morbidade em várias regiões do mundo.

O número absoluto e relativo de mortes por doenças infecciosas vem

declinando no Brasil; contudo, as doenças diarréicas e as doenças respiratórias

agudas (cuja proteção consiste no aleitamento materno exclusivo durante os

primeiros seis meses da vida da criança, seguida por alimentação

complementar oportuna e apropriada) permanecem como causas comuns de

mortalidade infantil, em especial nas regiões Norte e Nordeste e bolsões de

pobreza nas demais áreas.

1.5 - Doenças crônicas não transmissíveis (DCNT)

Veremos agora sobre as doenças crônicas não transmissíveis e suas

causas.

As doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) variam quanto à

gravidade. Podem ser debilitantes, incapacitantes e, até mesmo, letais.

Afetam muitos sistemas do corpo humano, incluindo a cárie dentária,

obesidade, diabetes, hipertensão arterial, acidentes cerebrovasculares,

osteoporose, câncer e doenças coronarianas.

Pesquisas recentes demonstram que é possível, viável e necessária uma

abordagem dietética para a população, direcionada à prevenção das DCNT

mais comuns.

Estas doenças estão sujeitas tornarem-se mais constantes, à medida que

a população brasileira aumenta e envelhece. Portanto, não podem ser

abordadas apenas com soluções paliativas; é necessário um envolvimento dos

órgãos de saúde pública para o desenvolvimento de uma política de educação

preventiva.

Entre as doenças que mais afetam a população brasileira, podemos

destacar:

a) Obesidade:

É uma das doenças mais preocupantes, pois pode desencadear outros sérios

problemas para a saúde do ser humano.

Atenção:

Atualmente, atinge grande parte da população dos países

desenvolvidos;

No Brasil, calcula-se que 32,4 % da população adulta apresentam

sobrepeso, sendo que 4,8 % dos homens e 11,7% das mulheres têm

obesidade grave;

Das causas de morte, 30% estão associadas às doenças do aparelho

circulatório, potencializadas em pessoas obesas;

O mais recente inquérito nacional, que permite estimar as prevalências

do excesso de peso e da obesidade no Brasil, é a Pesquisa de

Orçamentos Familiares (POF), realizada em 2002-2003, pelo IBGE e

Ministério da Saúde;

A prevalência do excesso de peso e da obesidade na população adulta

brasileira, apurada pela POF 2002-2003, revela que tais agravos

alcançam expressão significativa no meio urbano e rural, estendendo-se

para todas as classes sociais;

A obesidade é caracterizada por IMC igual ou superior a 30kg/m2;

Obesos representam cerca de 20% do total de homens com excesso de

peso, e cerca de um terço do total de mulheres.

As mulheres apresentam prevalência de obesidade superior aos

homens,devido às diferenças na sua constituição física.

Geneticamente, as mulheres têm maiores número de células adiposas,

e apresenta célula muscular menor do que a presente na estrutura física

masculina.

Medidas da circunferência abdominal na avaliação da obesidade

A distribuição da gordura pelo corpo pode determinar os diferentes

riscos para a saúde, determinados pelo acúmulo na metade superior

(profundamente no abdômen) ou na metade inferior;

Na prática, tomando o umbigo como referência, se a gordura predomina

acima dele, temos a obesidade superior, ou obesidade andróide (em

forma de maçã); Se a gordura predominar abaixo do umbigo, ou seja, na

metade inferior do corpo, temos a obesidade ginóide, ou em forma

de pêra. Uma das maneiras de estimar o risco que a distribuição de

gordura pode ocasionar, é utilizar a relação cintura/quadril ou a medida

da circunferência da cintura abdominal.

Do ponto de vista prático, uma relação cintura/quadril inferior a 1.0

para os homens e 0.85 para as mulheres pode ser aceita como

excluída da área de risco.

Como medir a circunferência da cintura

Atenção!

Mulheres com uma medida da cintura maior de 88 centímetros, ou

homens com a medida da cintura maior de 100 centímetros, podem ter

mais risco de sofrer enfermidades do que aqueles com menor medida de

cintura, isto é, onde a gordura está localizada.

Para medir a circunferência da cintura, coloque uma fita métrica em volta

do seu abdômen nu, entre a última costela e o osso do quadril, na lateral

do corpo. Certifique-se que a fita esteja justa (não a ponto de comprimir

sua pele), e de que esteja paralela ao solo. Então meça sua cintura.

b) Diabetes:

A diabete é uma doença que, muitas vezes, está relacionada à

obesidade, proveniente do sedentarismo.

Atualmente, calcula-se que cerca de 194 milhões de pessoas têm

diabetes; um aumento alarmante de 40% em relação à estimativa global de 135

milhões em 1995, publicada em um estudo da Organização Mundial de Saúde

em 1998.

Destes, aproximadamente 85% têm diabetes tipo 2 (conheceremos este

tipo mais adiante). A prevalência de diabetes está aumentando

acentuadamente, e espera-se que alcance, aproximadamente, 333 milhões no

ano 2025.

Define-se diabetes como:

Uma síndrome de etiologia múltipla, decorrente da falta de insulina ou

incapacidade da mesma para exercer seus efeitos;

− Caracteriza-se por hiperglicemia crônica, com distúrbios no metabolismo

dos carboidratos, lipídios e proteínas;

− Configura-se como um problema da saúde pública no país, com a

mesma prevalência para ambos os sexos e, frequentemente, associada

à complicações que comprometem a produtividade, a qualidade de vida

e a sobrevida dos indivíduos, além de envolver altos custos para o

tratamento clínico;

− Aumenta com o avançar da idade: 7,6% nos indivíduos com 30-69 anos

e chegando a 20% naqueles com mais de 70 anos.

− O meio clínico aponta como a 6ª doença mais comum de internação

hospitalar e a 4ª causa de morte mundial, sendo que 50% dos pacientes

não sabem possuí-la, e 25% não buscam tratamento, chegando a 8

milhões de pacientes (dados da Sociedade Brasileira de

Diabetes/Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia);

− Diabetes aumenta o risco de doenças cardiovasculares, além de ser a

principal responsável por amputação de membros inferiores e cegueira

adquirida. O bom controle metabólico do índice glicêmico e da lipidemia

previne ou retarda possíveis complicações.

Agora, vamos entender como definir os tipos de diabetes?

São três os tipos de diabetes mais estudados, e que conheceremos a seguir:

1º - Diabetes Mellitus tipo 1:

Antigamente chamado de diabetes juvenil, pois, normalmente, desenvolve-

se na infância.

− É causado pela incapacidade total do pâncreas em produzir insulina.

− Predisposição genética em combinação, com exposição a vírus, são os

principais fatores de risco.

− O tratamento inclui a substituição de insulina, cuidadosamente

monitorada, por injeções ou bomba especial.

− Para diabetes tipo 1, o sistema imunológico destrói as ilhotas de

Langherans no pâncreas, causando deficiência total de insulina.

− As células do corpo não conseguem absorver a glicose. Com isto, ela

aumenta no sangue e ultrapassa para a urina, carregando água e

produzindo maior volume urinário.

− O fígado, então, produz cetonas, que acabam por acidificar o sangue. O

cérebro, porém, não pode funcionar em meio ácido.

Resumindo-se: resulta da destruição das células beta-pancreáticas, com

tendência a cetoacidose. Inclui casos decorrentes de doença auto-imune e

outros em que a causa da destruição celular é conhecida.

2º - Diabetes Mellitus tipo 2:

Antigamente, chamado de diabetes adulto, é o tipo mais comum entre os

mesmos;

− Normalmente, desenvolve-se porque o corpo não utiliza a insulina

corretamente, ou resiste à sua ação;

− Ocorre em pessoas adultas, adolescentes e inclusive crianças, com

sobrepeso ou obesos;

− Outros fatores de risco incluem: colesterol alto, pressão alta, etnicidade,

e histórico familiar de diabetes;

− Muitos pacientes requerem injeções diárias de insulina.

− No diabetes tipo 2, há resistência à ação da insulina, produzindo uma

elevação secundária em glicose. O pâncreas aumenta a produção de

insulina tentando compensar a deficiência, mas com o passar do tempo,

atinge seu limite e fica incapaz de continuar o processo na quantidade

suficiente para o funcionamento adequado.

Resumindo-se: resultam de graus variáveis de resistência a insulina e

deficiência relativa da secreção da mesma. A maioria dos pacientes tem

excesso de peso, e a cetoacidose ocorre em situações especiais, como nas

infecções graves.

3º - Diabetes gestacional:

Um pequeno percentual de mulheres grávidas,

aproximadamente 2%, desenvolve diabetes

gestacional;

− Às vezes, o chamado diabetes

gestacional é resultado de alterações em

níveis hormonais durante a gestação.

− A glicose do sangue, frequentemente,

volta ao normal após o parto; porém, 50% das

mulheres que têm diabetes gestacional,

posteriormente desenvolvem diabetes tipo 2,

principalmente se permanecerem expostas aos

fatores de risco da doença, como a obesidade.

Na era moderna, percebemos que o ambiente e estilos de vida evoluíram muito

rapidamente, sem que nosso organismo se adaptasse à eles.

Nós ainda somos geneticamente programados para funcionar com os hábitos

de nossos antepassados, cujos alimentos consumidos eram ricos em nutrientes

naturais e com baixo teor de carboidratos refinados.

Nossos antepassados, também, mantinham altos níveis de atividades físicas

como longas caminhadas diárias.

Algumas pessoas têm uma predisposição genética apara a resistência à

insulina, enquanto outras desenvolvem o problema por estresse ou estilo de

vida prejudicial à saúde, como a obesidade e o sedentarismo.

c) Osteoporose:

Veremos agora o que é osteoporose, suas causas, consequências e cuidados

especiais para sua prevenção.

− Estudos realizados com crianças indicam que a ingestão diária de cálcio,

entre meninos e meninas, é muito abaixo do recomendado, não

atingindo nem 50% da recomendação (RDA).

− Isso se deve, principalmente, à baixa ingestão de alimentos que são

fontes desses nutrientes, como o leite e derivados. Uma amostra

nacional de crianças e adolescentes resultou em 30% de irregularidade

quanto às porções diárias recomendadas.

A osteoporose é uma doença causada pela perda da massa óssea e

deterioração da microarquitetura do tecido ósseo, com o consequente

aumento do risco de fratura, em particular nas vértebras e femurais;

O osso torna-se frágil e quebradiço, sendo resultante da alteração na

relação da formação e a destruição do osso.

As células ósseas (osteoblastos, osteócitos e osteoclastos) exercem os

fatores de construção dos ossos.

É causada pela falta de vitamina D e pela carência de cálcio e fósforo

na dieta. Também pode ser causada pelo uso prolongado de certos

medicamentos, como os corticóides.

O tecido ósseo é um tecido orgânico ativo: seu metabolismo envolve a

fixação e a saída do cálcio dos ossos (reabsorção).

Nas fases do crescimento orgânico, os ossos estão sendo formados

(infância e adolescência), e a fixação do cálcio é maior do que a sua

reabsorção.

O ser humano atinge o pico de massa óssea por volta dos 25 aos 30

anos de idade, quando completa a formação da estrutura física. A partir

dessa idade, a velocidade de fixação do cálcio nos ossos diminui,

progressivamente. Se a quantidade de cálcio fixada é menor do que a

reabsorvida, a massa óssea vai tornando-se menos densa, podendo

ocasionar a osteoporose;

A osteoporose vem despontando nas últimas décadas, devido ao

aumento da longevidade do homem.

Calcula-se que 1/3 das mulheres com mais de 50 anos apresentem risco

de desenvolver osteoporose.

A doença é causada pela diminuição de estrógenos (hormônio que

auxilia a fixação do cálcio nos ossos) no período da menopausa das

mulheres, pela falta de vitamina D e pela carência de cálcio e fósforo

na dieta;

O consumo excessivo de sódio também é prejudicial para o surgimento

da osteoporose. Devemos ficar atentos para o consumo moderado de

sal e evitar alimentos processados com alto teor de sódio;

Controlar o consumo de carnes vermelhas, pois tais alimentos contém

elevado teor de aminoácidos sulfurados, relacionado ao risco de

osteoporose;

A osteoporose é uma doença que não tem cura, e sim, apenas controle.

Portanto, medidas de prevenção devem ser feitas precocemente.

A melhor prevenção é uma dieta adequada na infância e na

adolescência, a fim de garantir quantidade adequada de ingestão de

cálcio, contribuindo para a boa formação do tecido ósseo.

A manutenção da dieta saudável no decorrer da vida adulta, associada à

prática de exercícios físicos e exposição solar são ações importantes;

No Brasil, há uma aparente tendência de redução no consumo de leite

pela população. Crianças e jovens vêm substituindo o consumo de leite

por refrigerantes, que é um produto sem valor nutricional e com excesso

de açúcar e aditivos químicos.

Lembre-se: o leite é a melhor fonte de cálcio na alimentação. Possui o

cálcio de maior biodisponibilidade orgânica (absorção).

O hábito de consumir, regularmente, o leite e seus derivados, associado à

recomendação de exposição ao sol (observando os horários adequados) e

à prática de atividade física em quaisquer fases da vida, deve ser

estimulado e incentivado pelos profissionais de saúde.

As necessidades diárias recomendadas de cálcio, nas diferentes fases

da vida:

Crianças de (1 a 6 anos) e de (7 a 14 anos) =

de 800 mg a 1.200 mg de cálcio

Adolescentes de ambos os sexos = 1.300mg;

Gestantes e nutrizes = 1.300mg/ dia

Adultos = 1.000mg/ dia

Idosos = 1.200mg.

Atenção!

Quantidade de leite para atender as exigências:

# Consumo de 3 copos (600ml) e de 2 a 3 copos (400ml a 600ml) de leite

por dia.

d) Doença Arterial Coronariana:

É reconhecida como uma das principais causas de morbidade e mortalidade

nas sociedades ocidentais.

A etiologia da doença vascular arterioclerótica é complexa e multifatorial.

Existem fatores que contribuem para o seu desenvolvimento, como:

A idade e sexo;

Hipertensão arterial;

Hereditariedade;

Diabetes;

Colesterol alto;

Elevada obesidade

Tabagismo;

Sedentarismo;

Na prevenção, enfatiza-se uma alimentação saudável, caracterizada

pelo consumo de frutas, hortaliças, cereais, grãos integrais, castanhas,

nozes e carnes magras.

Atualmente, as doenças cardiovasculares são responsáveis por

cerca de 18 milhões de mortes anuais no mundo.

No Brasil, na década de 30, as doenças infecciosas e parasitárias

correspondiam, proporcionalmente, a 46% da mortalidade geral,

enquanto que as cardiovasculares, a 12%;

Os dados de 2001 mostram uma nítida reversão do quadro:

enquanto as infecciosas e parasitárias respondem por 5 % das

causas de morte, as doenças cardiovasculares ascenderam a 31%;

Segundo estimativas do Ministério da Saúde, as doenças

cardiovasculares (DCV) corresponderam a 1/3 dos óbitos por causas

conhecidas, 40% das aposentadorias precoces e 2/3 dos gastos com

atenção à saúde. (Isto é, 2002).

Atenção!

Esta doença tornou-se uma das principais causas de morte, em

consequência das profundas transformações no padrão alimentar,

causadas pelo rápido aumento da produção e consumo das gorduras

saturadas, tornando as dietas mais calóricas. Outro fator é a redução na

atividade física cotidiana.

e) Câncer:

A prevalência de vários tipos de câncer, incluindo o do cólon, mama e

próstata, aumentou expressivamente após a segunda metade do século XX. As

possíveis conseqüências estão relacionadas com as mudanças nos hábitos

alimentares, stress, além de padrões e situações de trabalho.

No Brasil, a incidência de câncer, que até a década de 60 matava menos de

5% dos brasileiros, aumentou e, no final dos anos 70, passou para cerca de

10%, quatro vezes maior do que a década de 30. Atualmente, este valor é de

48,3% (dados até 2003 do Ministério da Saúde);

Atenção!

O principal objetivo da terapia nutricional é fornecer calorias, proteínas e

micronutrientes para melhorar o estado nutricional do paciente e do

sistema imunológico, aumentando a capacidade de tolerância dos

tratamentos quimioterápicos e radioterápicos;

Existem situações em que o paciente é incapaz de consumir as calorias

suficientes de forma voluntária, por apresentar sintomas de anorexia e

limitações mecânicas (dificuldades na alimentação oral). Tais pacientes

requerem nutrição enteral via sonda;

A preocupação no tratamento do paciente com câncer atinge sua saúde

funcional psicológica e social, contribuindo para melhorar a qualidade de

vida.

f) Hipertensão arterial:

Hipertensão arterial, o que é?

− É a pressão muito forte que o sangue faz na parede das artérias para

movimentar-se, ficando o valor igual ou maior que 140/90 mmHg ou 14

por 9.

A prevalência estimada de hipertensão no Brasil, atualmente, é de 35% da

população acima de 40 anos. Isso representa, em números absolutos, um total

de 17 milhões de portadores.

Atenção!

A hipertensão arterial está associada à origem de muitas DCNT e é,

portanto, uma das causas mais importantes de redução da qualidade e

expectativa de vida:

Ela é responsável pelas complicações cardiovasculares, acidentes

vasculares encefálicos (AVE), doenças coronarianas, renais e

vasculares periféricas;

A hipertensão arterial ou, popularmente dita, pressão alta, quando não

tratada, torna-se o principal fator de risco para derrames, doenças do

coração, paralisação dos rins, lesões nas artérias, podendo também

causar alterações na visão;

A hipertensão tem como causa o consumo em excesso de sal nos

alimentos;

A necessidade humana de sódio varia entre 300 e 500 miligramas por

dia, para crianças acima de 2 anos de idade;

Para o adulto, 5 g de Cloreto de Sódio diárias são suficientes para

manter a saúde;

Em excesso (consumo maior que 6 gramas por dia de sal ou 2,4 gramas

de sódio), torna-se causa significativa da hipertensão arterial, de

acidente vascular cerebral e de câncer de estômago;

Grande parte da população brasileira consome sal em excesso: a média

percapita estimada de consumo é 9,6g/dia/, não computado o sal

consumido nas refeições feitas fora de casa.

Isso se deve, principalmente, ao consumo de alimentos industrializados

e à adição de excesso de sal durante a preparação dos alimentos;

Ao tentar reduzir o consumo de sal, as pessoas consideram a comida

não tão saborosa, já que é usado como condimento, um realçador do

sabor. As células das papilas gustativas podem levar algum tempo para

ajustarem-se ao sabor menos intenso (período médio de até três

meses).

É importante que as pessoas persistam no consumo de dietas com

restrição de sal ou menos salgadas, substituindo-o por temperos mais

saudáveis como as ervas frescas, suco de limão, etc.;

Os rótulos dos alimentos processados apresentam o conteúdo de sódio.

São exemplos de alimentos que possuem altos teores de sódio:

Embutidos (salames, presuntos, mortadelas, linguiças);

− Queijos condimentados, principalmente os maturados como o

gorgonzola, o provolone, parmesão;

− Conservas ou enlatados (de milho, de ervilhas, feijoada de carne, etc.);

− Sopas, molhos e temperos prontos;

A redução do consumo de sal para os níveis recomendados de 5g/dia para

os adultos, garante a quantidade adequada de iodo presente no sal marinho.

No ano de 2002, o Ministério da Saúde realizou a Campanha Nacional

para Detecção de Hipertensão Arterial (CNDHA), objetivando a detecção de

casos não diagnosticados e considerando como população-sujeito cerca de 31

milhões de pessoas com mais de 40 anos.

Quem tem risco de ficar hipertenso:

Quem consome mais bebida alcoólica;

Quem tem hipertenso na família;

Quem está com excesso de peso;

Quem usa muito sal na alimentação;

Quem é diabético;

Quem não tem uma alimentação saudável;

Pessoas da raça negra;

Como tratar a hipertensão

Evite ficar parado, caminhe mais, suba escadas em vez de usar o elevador;

Diminua ou abandone o consumo de bebidas alcoólicas;

Tente levar os problemas do cotidiano de maneira mais tranquila;

Mantenha o peso saudável;

Procure o profissional de saúde e peça orientação sobre sua

alimentação;

Faça suas consultas médicas, regularmente. Não abandone o

tratamento. Tomar a medicação conforme a orientação médica;

Tenha uma alimentação saudável e diminua o sal da comida.

Estilo de Vida Saudável

Acostumar-se com a restrição moderada de calorias.

Manter moderada as atividades físicas diárias de acordo com seus hábitos de

trabalho.

Alterar a composição da dieta habitual, tornando-a mais saudável.

Estas mudanças só farão bem.

Capítulo 2

Educação Alimentar

Aprenderemos alguns aspectos importantes para uma vida saudável,

como o aleitamento materno e a alimentação na vida escolar.

Conheceremos o que é balanço energético e a diferença entre os termos

“quantidade de alimentos” e “qualidade nutricional”.

2.1 - A Alimentação

Agora, saberemos quais são os alimentos adequados para o consumo.

A alimentação ocorre em função do consumo de alimentos, e não dos

nutrientes; porém, para que seja realmente saudável, deve basear-se em

práticas com significados sociais e culturais.

Vamos identificar a diferença entre os alimentos e os nutrientes:

Os alimentos são as substâncias que utilizamos nas refeições; têm

gosto, cor, formato, aroma e textura. É importante considerar todos esses

fatores na educação nutricional.

Os nutrientes são as substâncias químicas que compõem os alimentos.

São importantes e, por isso, não podem ser resumidos ao hábito do consumo

diário. Mantêm significações culturais, comportamentais e afetivas que jamais

poderão ser desprezadas.

Portanto, o alimento é fonte de prazer e de identidade cultural e familiar.

Além disso, é um fator necessário para promoção da saúde.

É responsabilidade dos setores governamentais, da área de saúde, para

com a população:

− A promoção de práticas alimentares saudáveis;

− A prevenção e o controle dos distúrbios nutricionais;

− Educar sobre as doenças associadas à alimentação e nutrição;

− Monitorar a situação alimentar e nutricional;

− Garantir a qualidade dos alimentos disponíveis para comercialização e

consumo;

− Desenvolver pesquisas e recursos humanos para a área da saúde;

− Estimular ações intersetoriais, que propiciem acesso universal aos

alimentos.

Assegurar o direito à alimentação adequada da população, é uma

responsabilidade a ser compartilhada pelos setores governamentais e pela

sociedade como um todo.

Atenção!

O departamento do Ministério da Saúde de Segurança Alimentar e

Nutricional (SAN) do Brasil determina que:

A realização do direito de todos ao acesso regular e permanente a

alimento e qualidade, em quantidade suficiente, como o acesso a outras

necessidades essenciais, tendo como base práticas alimentares

promotoras de saúde, que respeitem a diversidade cultural e que sejam

social, econômica e ambientalmente sustentáveis. (BRASIL, 2004a)

São objetivos da educação alimentar:

− Manter o equilíbrio energético e o peso saudável;

− Limitar a ingestão energética procedente de gorduras; isto

é, substituir as gorduras saturadas por insaturadas e eliminar as

gorduras trans (hidrogenadas);

− Aumentar o consumo de frutas, legumes, verduras, cereais

integrais e leguminosas (feijões);

− Limitar a ingestão de açúcar livre e doces muito

açucarados;

− Limitar a ingestão excessiva de sal (sódio) e sempre

consumir sal iodado.

− Incentivar o delineamento de políticas para criar ou

proteger sistemas alimentares, baseados em uma grande variedade de

alimentos de origem vegetal.

A recomendação para o consumo de maiores quantidades de frutas,

legumes e verduras e menor quantidade de gorduras, açúcares e sal, tem

implicações políticas, agrícolas e industriais.

Por exemplo, o consenso de que as dietas baseadas nos vegetais

protegem contra doenças, implicará no desenvolvimento de práticas de apoio,

efetivas e atuais, para a produção agrícola de alimentos.

2.2 - Aspectos para uma vida saudável

Veremos agora quais os aspectos necessários para uma vida saudável.

A partir da realização da Primeira Conferência Mundial sobre a promoção

da saúde, em Ottawa (Canadá, 1986), iniciou-se um trabalho de sistematização

e disseminação do assunto, buscando a conscientização de sua importância.

Segundo a Carta de Ottawa:

“Promoção da saúde é o nome dado ao processo de capacitação da

comunidade para atuar na melhoria de sua qualidade de vida e saúde,

incluindo uma maior participação no controle desse processo.

Para atingir um estado completo de bem-estar físico, mental e

social, os indivíduos e grupos devem saber identificar aspirações,

satisfazer necessidades e modificar, favoravelmente, o meio ambiente.

“A saúde deve ser vista como um recurso para a vida, e não como

objetivo de viver”.

O conceito de saúde é abrangente e positivo, apoiando-se em recursos

sociais e pessoais, e não somente, na capacidade física ou biológicas dos

indivíduos.

O modo de viver, de cada um, está apoiado nos hábitos culturais, nas

crenças e nos valores compartilhados em sociedade.

Os novos conceitos de saúde podem estar mais relacionados ao estilo

de vida do que à ideia, anteriormente hegemônica, da sua determinação

genética e biológica.

Fatores que podem ocasionar as chamadas “doenças modernas”:

− O sedentarismo;

− A alimentação não-saudável;

− O consumo excessivo de álcool, fumo e de outras drogas;

− O ritmo da vida cotidiana que conduz ao estress;

− A competitividade;

− O isolamento do homem nas grandes cidades.

A redução de riscos (associados aos problemas alimentares e

nutricionais) ampara-se na promoção da qualidade de vida e na identificação

de ações e estratégias que estimulem o cuidado com a própria saúde, assim

como da família e da comunidade, de forma consciente e participativa.

Promoções de modos de vida saudáveis:

− Estimular e incentivar práticas saudáveis, como o aleitamento materno e

a merenda escolar;

− Priorizar a alimentação saudável;

− Promover a atividade física regular;

− Inibir os hábitos e práticas prejudiciais à saúde, como o consumo de

fumo e de álcool ou de outras drogas.

2.3 - O aleitamento materno

Ser saudável é um cuidado a ser tomado para a vida toda.

O crescimento da criança relaciona-se ao teor de proteína encontrada no

leite humano, que confere ótimo desenvolvimento da espécie.

A amamentação é prática vital para a saúde da criança e da mãe, cujos

benefícios estendem-se para todo seu futuro de vida.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde e do Ministério da

Saúde, é de que as crianças sejam amamentadas, exclusivamente, com leite

materno até os 6 (seis) meses de idade; posteriormente, introduzir a

alimentação complementar apropriada, mantendo a amamentação até pelo

menos 2 (dois) anos de idade.

No caso de mães portadoras de HIV/AIDS ou outras doenças transmitidas

verticalmente, deverão ser orientadas em relação às adaptações necessárias

para a alimentação correta de seus filhos.

O aleitamento materno é a primeira prática a ser estimulada para

promoção da saúde, assim como para a formação de hábitos alimentares

saudáveis e para a prevenção de muitas doenças.

Os constituintes presentes no leite materno fornecem todos os

nutrientes necessários ao desenvolvimento do lactente:

− A caseína favorece a absorção do cálcio biodisponível e presente no

leite;

− A alfa-lactoalbumina é a principal proteína do soro e auxilia no transporte

do ferro, representa 40% do leite materno e apenas 3% no leite de vaca;

− Os minerais, como o zinco, têm função de neurotransmissor cerebelar;

− As gorduras e os ácidos graxos livre são veículos para vitaminas

lipossolúveis (A, D, E, K), além de principais fontes de energia. Superam

50% das necessidades diárias;

− Os fatores protetores, formadores das defesas, protegem contra

diferentes doenças infecciosas, e alguns, com funções bactericidas,

protegem a mãe e o lactente;

− Ainda como fatores de proteção, o leite humano contém macrófagos e

linfócitos, que transmitem ao lactente os fatores imunológicos

acumulados na vida da mãe;

− Com relação aos carboidratos do leite materno, a lactose participante da

absorção do cálcio e do ferro, constitui substrato para que a flora

intestinal produza o ácido láctico, reduzindo o pH do intestino e inibindo

o crescimento microbiano.

− Os oligossacarídeos nitrogenados são fatores de crescimento da flora

bífida, conhecidos como fator bífidus, presentes no intestino.

É importante salientar que a nutrição adequada de gestantes e crianças

devem ser entendidas e enfatizadas como elemento estratégico de ação, com

vistas à promoção da saúde também na vida adulta.

Pesquisas confirmam que o aleitamento materno exclusivo é o modo ideal

de alimentação do lactente, até os seis meses de vida.

A continuidade do aleitamento materno até os dois anos é, igualmente,

importante, pois disponibiliza energia e micronutrientes da alimentação da mãe,

particularmente do ferro, evitando uma anemia férrica, muito comum no Brasil.

Dentre outras vantagens, o aleitamento materno confere importante

proteção contra a morbimortalidade por doenças infecciosas, nos primeiros

anos de vida, sendo reconhecido como potencial fator preventivo na redução

da mortalidade infantil.

Outra questão notável, refere-se aos efeitos, em longo prazo, do

aleitamento materno. Estudos recentes mostram que crianças amamentadas

tendem a apresentar menor prevalência de obesidade na infância e na

adolescência.

Atenção!

O Brasil vem, desde a década de 80, desenvolvendo estratégias para

promover a proteção ao aleitamento materno, por meio de iniciativas de

capacitação de recursos humanos, apoio aos “Hospitais Amigos da Criança”,

produção e vigilância das normas nacionais de comercialização de alimentos

infantis, campanhas nos meios de comunicação e apoio à criação de bancos

de leite humano.

O leite materno é, hoje, reconhecido como um alimento nutracêutico.

2.4 - A alimentação escolar

No Brasil, a idade escolar caracteriza-se pela idade entre 6 e 14 anos. As

necessidades nutricionais, nos primeiros anos de vida, estão condicionadas ao

rápido crescimento do corpo, ao desenvolvimento do sistema muscular e ósseo

e à necessidade de reservas para a puberdade.

Então, se tais necessidades não forem atendidas, o desequilíbrio dietético

pode levar o organismo a desenvolver anormalidades metabólicas, tornando o

aluno mais vulnerável às doenças.

O crescimento e o desenvolvimento constituem processos dinâmicos que

sofrem interferência dos fatores genéticos, nutricionais, sociais e culturais,

sendo necessária uma atenção especial da alimentação para o

desenvolvimento do potencial genético.

Precisamos seguir as recomendações energéticas que correspondem às

necessidades estimadas para cada fase, nas diferentes idades. Devemos evitar

o risco de desnutrição, como a ingestão excessiva de alimentos causadores do

sobrepeso ou da obesidade.

Portanto, devemos avaliar com cuidado a necessidade energética.

Devemos estar atentos com as mudanças nos hábitos alimentares e na

redução da atividade física; tais aspectos criam uma série de problemas entre

as crianças com idade escolar, independente de sua classe social.

O aumento dos casos de anemia e obesidade entre crianças e jovens em

idade escolar, tornou-se tema freqüente nas áreas de saúde.

Agora, saberemos por que as brincadeiras de rua foram substituídas pela

TV ou computador.

Então, a troca das brincadeiras de rua pela inatividade da TV e dos

computadores acontece pela preocupação dos pais com a segurança de seus

filhos. Neste contexto, as refeições balanceadas são substituídas por lanches

rápidos e salgadinhos, criando uma geração de jovens obesos, com vários

problemas de saúde (antes, só encontrados em adultos maiores de 40 anos).

Como exemplos, podemos destacar: pressão alta, diabetes a até

complicações cardíacas.

O governo, preocupado com a saúde do educando e com o grau de

desenvolvimento de aprendizagem da criança nutrida (comparada com a

desnutrida por deficiência alimentar), criou o programa de alimentação do

escolar, em 1954:

No Brasil, os hábitos alimentares que, antigamente, eram parecidos com

os dos europeus, estão cada vez mais semelhantes aos dos americanos do

norte.

O nosso cardápio tradicional, composto por arroz, feijão, bife, salada e

frutas, é excelente e muito bem balanceado.

Atualmente, estamos cada vez mais próximos do cardápio dos

americanos, cuja população é a obesa do mundo, já que comem mal e de

forma muito rápida (característica dos fast-food).

Em algumas regiões brasileiras, de acordo com as classes sociais, o

alimento pouco saudável e o hábito de trocar frutas por doces, consumir

salgadinhos gordurosos e industrializados, além de lanches pouco saudáveis

(apesar de significar status social), têm ocasionado a troca da subnutrição pela

obesidade.

As recomendações nutricionais do escolar, tanto em energia como para o

consumo de cada nutriente, devem ser equilibradas com qualidade, para que

atenda todas as mudanças físicas e intelectuais da fase do crescimento.

A relação entre os nutrientes e outros componentes dos alimentos deve

complementar as necessidades nutricionais desta fase, para obter-se uma vida

adulta saudável.

2.5 - O balanço energético

O estado nutricional, no plano físico e biológico, resulta do equilíbrio entre

consumo alimentar e gasto energético do organismo.

Esse gasto refere-se à utilização dos alimentos pelo organismo, para

suprir as necessidades nutricionais, relacionando-se ao estado de saúde e à

capacidade de aproveitamento dos nutrientes fornecidos pela alimentação.

As necessidades nutricionais de energia variam em função da idade, do

sexo, estado de saúde, estado fisiológico, nível de atividade física dos

indivíduos e número de horas de trabalho.

Para um adequado estado nutricional, o consumo alimentar deve estar

em perfeito equilíbrio com o gasto da energia (usada para as funções vitais e

nas atividades físicas diárias).

As pessoas em equilíbrio energético não ganham nem perdem peso; é o que

denomina-se “balanço energético”.

Balanço energético:

− É o equilíbrio obtido a partir do total de energia ingerida e o total de

energia gasta pelo organismo, em suas atividades diárias.

− Caloria (kcal) é a unidade de medida da energia gasta pelo corpo

humano, em suas atividades metabólicas e físicas, e do teor de energia

encontrado nos alimentos:

Valor calórico dos nutrientes

Nutriente= 1 g Calorias

Proteínas 4 kcal

Carboidratos 4 kcal

Gorduras 9 kcal

Álcool 7 kcal

Fibras 1,5 kcal

Vitaminas, sais minerais e água não fornecem energia.

Atenção: energia das fibras produzidas no cólon intestinal, a partir da

degradação bacteriana.

Se a alimentação fornecer mais energia do que é requerido pelo organismo, a

parte excedente acumula-se na forma de gordura corporal.

Isso significa que, se a pessoa não ingerir menos alimentos ou não aumentar a

atividade física, ganhará peso, principalmente pelo acúmulo de gordura,

levando ao sobrepeso ou à obesidade, ao longo do tempo.

Os homens brasileiros, em média, alcançam balanço energético com cerca de

2.400 calorias diárias.

As mulheres, com cerca de 1.800 ou 2.200 calorias por dia.

A média de 2.000 calorias atende, também, às necessidades de energia das

pessoas mais jovens.

O crescimento da incidência das DCNT, observado nas últimas décadas,

relaciona-se, em grande parte, aos hábitos de vida do indivíduo quando jovem.

Destacamos os comportamentos que desequilibram o balanço energético,

induzindo o ganho excessivo de peso. Estima-se que, para cada 5% de

aumento de peso acima daquele apresentado aos 20 anos de idade, ocorra um

aumento de 200% no risco de desenvolver a síndrome metabólica na meia

idade.

À medida que envelhecemos, o gasto metabólico altera-se, e

acumulamos, em média, após os 40 anos de idade, meio quilograma de peso

corpóreo por ano.

Este excesso de peso está associado ao

desenvolvimento do futuro diabetes, das doenças

cardiovasculares e de outras doenças crônicas não

transmissíveis.

O princípio fundamental para manter o balanço

energético é equilibrar as mudanças nos depósitos

orgânicos de energia (tecido adiposo ou massa gorda)

com a diferença entre consumo e gasto energéticos.

Atenção!

Se a ingestão exceder o gasto, ocorrerá um desequilíbrio positivo,

com deposição energética (tecido gorduroso) e tendência ao ganho de

peso.

Quando a ingestão for inferior ao gasto, ocorrerá um desequilíbrio

negativo, com diminuição dos depósitos de gordura e conseqüente perda

de peso.

O balanço energético, ou peso corporal, está associado à mecanismos

fisiológicos múltiplos, que determinam mudanças coordenadas entre ingestão e

gasto energético, regulando a massa corporal em torno de um ponto de ajuste,

que mantém o peso estável.

A ingestão energética total é proveniente da metabolização dos nutrientes

energéticos.

− Carboidratos, gorduras, proteínas, álcool e fibras.

A ingestão diária de calorias é definida pelo Valor Energético Total =VET

expresso em quilojoule (KJ) ou em quilocalorias (kcal):

A avaliação do gasto energético do indivíduo é composta por três

elementos:

− A taxa metabólica basal: energia requerida para manutenção de todas

as funções vitais do organismo, medida com o individuo em total

repouso;

−

− O gasto energético utilizado para metabolizar e armazenar o

alimento, chamado de ADE = ação dinâmico específica dos alimentos;

− O gasto energético requerido para atividade física e para o trabalho

que será modificador de acordo com a intensidade do trabalho ou

atividade física.

Para o cálculo do peso saudável, a tendência é utilizar o Índice de Massa

Corporal - IMC, que relaciona o peso dividido pela altura ao quadrado de

um indivíduo, para estabelecer a faixa de peso saudável.

IMC = peso / (altura)2

A OMS recomenda para a população um IMC entre 21 e 23kg/m2.

A faixa recomendada para cada indivíduo é de 18,5 a 24,9kg/m2,

evitando ganhos de peso maiores do que 5 kg na vida adulta.

O IMC é calculado:

Dividir o peso em quilogramas pela altura ao quadrado em metros

Peso =( kg/m2):

Tabela para avaliar o IMC

ADOLESCENTES (idade entre 10 e 20 anos):

– IMC p 5: baixo peso

– IMC p 5 e p 85: peso adequado/eutrófico

– IMC p 85: sobrepeso

ADULTOS (idade entre 20 e 60 anos):

– IMC 18,5: baixo peso

– IMC 18,5 e 25,0: peso saudável (eutrofia)

– IMC 25 e 30,0: sobrepeso

– IMC 27: obesidade

IDOSOS (acima de 60 anos)

– IMC 22: baixo peso

– IMC 22 e 27: peso adequado/eutrófico

– IMC 27: sobrepeso

Para a manutenção do peso saudável e do balanço energético, dois fatores

precisam ser avaliados, para resultar numa mudança significativa:

− O aumento do consumo de alimentos industrializados: são produtos,

normalmente, ricos em gorduras hidrogenadas e carboidratos simples, e

pobres em carboidratos complexos;

−

− O declínio do gasto energético: associado à falta de atividade física.

As recomendações para mudanças de comportamentos ligados a essa

problemática, na prevenção da obesidade, devem considerar o balanço

energético e a atividade física.

2.6 - Quantidade de alimentos e a qualidade nutricional

Veremos agora sobre a quantidade dos alimentos e a qualidade

nutricional, e por meio de orientações específicas, buscaremos a

conscientização para o cuidado necessário de nossa saúde.

As orientações específicas para manter a saúde são quantificadas e

expressas como limites de consumo ou como número de porções diárias de

alimentos e preparações culinárias.

Recomendações qualitativas - “coma muitas frutas, legumes e

verduras” ou “modere o seu consumo de açúcar”- são úteis como

orientações gerais, mas necessitam de recomendações quantificadas

adicionais para tornarem-se concretas e práticas, auxiliando os profissionais e

as famílias a estipular as metas de quantidades e porções.

A alimentação equilibrada não consiste apenas na enumeração de uma

série de substâncias chamadas nutrientes, mas sim, que seja apropriada e

agradável ao indivíduo que a consome. A combinação alimentar deve ser

estimulante para que seja aceita.

O regime alimentar deve corresponder às necessidades calóricas de cada

nutriente específico, de acordo com a fase de vida relacionada com os

aspectos físicos e biológicos.

As quantidades dos nutrientes devem manter uma relação de proporção

entre si, permitindo um completo aproveitamento orgânico.

As porções e quantidades dos alimentos aumentaram, ou seja, ficaram

maiores, devido a vários fatores, como a oferta no comércio e a praticidade de

muitos produtos de baixo custo.

Para garantir que as pessoas saibam a quantidade correta de alimento a

ser consumida, de acordo com o grupo, adota-se o conceito de porção de

alimento.

O termo “porção” significa:

− “a quantidade de alimento em sua forma usual de consumo,

expressa em medida caseira, unidade ou tipo de consumo (fatia,

xícara, unidade, colher de sopa, etc.)"

− Considerando também a “quantidade média do alimento que deve

ser, usualmente, consumida por pessoas sadias, para compor uma

alimentação saudável”.

Essas duas definições têm o objetivo de controlar o padrão usual de

consumo, originando porções de alimentos que não alcancem ou extrapolem

as quantidades saudáveis no conjunto da alimentação.

Como uma das orientações para uma alimentação saudável, o grupo dos

nutrientes deve oferecer:

− Carboidratos totais = 55% a 65% do VET

− Sendo 45% a 55% do VET de carboidratos complexos = cereais e

subprodutos, leguminosas, tubérculos e raízes;

− E 10% de açucares simples = açúcar simples e doces;

− De 20 a 30 % de gorduras totais;

− 10 a 15% de proteínas, sendo deste total = 50% de origem animal e

50% de origem vegetal

Atenção!

No próximo capítulo, aprenderemos como devem ser programadas

as porções de alimentos, de acordo com seus grupos, utilizando-se a

pirâmide da alimentação. Aguarde!

Você sabe o que é VET diário

O VET diário é o Valor Energético Total que deve ser ingerido,

considerando uma faixa de ingestão de energia, por exemplo, 2.000kcal por

dia.

As crianças de baixa renda ficam expostas ao consumo excessivo de

carboidratos simples: os doces e açucares, assim como, ao uso inadequado de

produtos gordurosos.

O consumo de energia necessário para manutenção da saúde e da

boa nutrição varia com o sexo, idade, nível de atividade física, estado

fisiológico, presença ou ausência de doenças e, até mesmo, com o estado

nutricional atual da pessoa.

Para essas quantificações, adota-se como parâmetro um brasileiro

saudável, com ingestão média diária de 2.000 quilocalorias (kcal).

As porções recomendadas para grupos e pessoas com exigências

expressivamente diferentes de 2.000kcal por dia, devem ser calculadas

individualmente por um nutricionista.

A formação dos hábitos alimentares começa muito cedo; nos primeiros

anos de vida do indivíduo, com a tendência de imitação dos adultos e dos

familiares.

Outros fatores influenciam na formação de hábitos: o econômico, o

religioso e os regionais, moldando o padrão alimentar.

Nos adultos, os hábitos alimentares são mais rígidos, mais difíceis de

serem modificados, instituídos há muito tempo. Normalmente, aceitam

mudanças por recomendação médica, quando já se encontram doentes. Isto é

lamentável.

Por isso, é importante que a educação nutricional seja iniciada na

infância, como princípio da boa nutrição para a condução de hábitos

alimentares desejáveis na vida adulta.

Capítulo 3

A Importância da Alimentação

Saudável

Conheceremos nesta etapa, alguns nutrientes indispensáveis para nossa

saúde, e estudaremos os carboidratos, tabelas de fibras, proteínas, gorduras e

vitaminas.

Além disso, trataremos sobre os sais minerais e a água, assim como a

pirâmide alimentar e a elaboração de cardápios básicos.

Desejo que aprenda e amplie seus conhecimentos.

3.1- A alimentação saudável

Vamos conhecer o que é uma alimentação saudável, e quais alimentos

devem fazer parte das nossas refeições.

Em geral, a alimentação saudável é constituída por três tipos de alimentos

básicos:

− Alimentos com alta concentração de carboidratos,

como os grãos (incluindo arroz, milho e trigo), pães,

massas, tubérculos (como as batatas e o inhame) e

raízes (como a mandioca);

− As frutas, legumes e hortaliças são as melhores

fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e água.

− Os alimentos vegetais, ricos em proteínas

vegetais (os cereais integrais, as leguminosas, as

sementes e as castanhas), e proteínas de origem

animal, como as carnes, os ovos e os lacticínios.

A agricultura, assim como empresas produtoras, setores de

abastecimento (como os armazéns) e de comercialização, disponibilizam

variados grupos de alimentos de origem vegetal, somados aos de origem

animal. Eles têm como base a cultura alimentar nacional e regional,

fundamentalmente importantes para a saúde pública da população, ou seja,

para a segurança alimentar e nutricional, garantindo a qualidade de vida no

país.

Atenção!

Pessoas bem alimentadas são mais resistentes às infecções. Portanto,

uma alimentação saudável resultará na proteção contra variadas doenças,

potencialmente fatais, como diabetes, hipertensão, acidente vascular cerebral,

doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

3.2- Os Nutriente Indispensáveis

Veremos agora os nutrientes indispensáveis para nossa alimentação,

assim como suas respectivas importâncias.

Os parâmetros nutricionais estabelecem as orientações para o consumo

de alimentos, organizando-os em grupos, de acordo com seus principais

nutrientes.

Os nutrientes são:

Os carboidratos ou hidratos de carbono

− Os lipídeos ou gorduras

− As proteínas ou protídeos

− As vitaminas

− Os sais minerais

− A água

3.2.1 – Os Carboidratos

Vamos conhecer o que são os carboidratos?

Há mais de 12.000 anos A.C., desde os primórdios da agricultura na

região da Mesopotamia, antigo Egito, Etiópia, Península Ibérica, Américas,

entre outros, até recentemente, o consumo de energia dos diferentes grupos

populacionais baseava-se em alimentos à base de carboidratos, originados do

cultivo de grãos e da elaboração de subprodutos.

Do total do Valor Energético Total (VET) 45% a 65% ou oito gramas

de carboidrato por quilograma de peso corpóreo, devem ser provenientes

de carboidratos complexos e fibras, e menos de 10% de açúcares livres

(ou simples) como açúcar de mesa, doces, guloseimas, refrigerantes e sucos

artificiais.

Os carboidratos são classificados em:

Polissacarídeos

Dissacarídeos

Monossacarídeos.

Os carboidratos fornecem 4 Kcal / grama do nutriente.

a) Os polissacarídeos:

− São os denominados como carboidratos complexos, por serem formados

por longa cadeia carbônica, associada ao hidrogênio e ao oxigênio

(Cn H 2n On).

− São compostos por várias unidades de monossacarídeos.

Neste grupo estão:

− O amido, presente num grande número de vegetais;

− A dextrina, uma classe de polissacarídeos, de baixo peso molecular;

− A pectina que é a fibra solúvel;

− A celulose que é a fibra insolúvel;

− O glicogênio, carboidrato de reserva presente nos músculos e fígado.

As principais fontes de carboidratos complexos são:

Os grãos, como o arroz, o trigo, o milho, a aveia;

As suas farinhas;

Seus subprodutos, como as massas, pães e biscoitos;

Os tubérculos e as raízes como a batata inglesa, batata doce, batata baroa,

mandioca e suas farinhas.

Os carboidratos complexos são: o amido e as fibras, como a celulose,

hemicelulose e a pectina.

b) Os dissacarídeos:

São carboidratos mais simples, com açúcares duplos em sua cadeia, onde

sofrem uma quebra por ação enzimática.

Onde estão presentes?

No leite, a lactose;

Na cana de açúcar e na beterraba branca, a sacarose;

No malte dos cereais, a maltose.

c) Os monossacarídeos:

São conhecidos como as hexoses e as pentoses.

As hexoses (com 6 carbonos) são: a levulose, a glicose, a galactose e a

manose.

As pentoses (com 5 carbonos) são: as riboses, xilose, arabinose.

É a glicose resultante da quebra de todos os açúcares;

É a frutose presente nas frutas e legumes;

É a galactose resultante da quebra da lactose do leite.

Os dissacarídeos e os monossacarídeos são denominados açucares simples.

Consumir de 6 a 11 porções de alimentos fontes de carboidrato/dia.

Características dos alimentos fontes dos carboidratos:

Os grãos integrais, em geral, são compostos por cerca de 70% de

carboidrato.

Além de carboidratos complexos e fibras alimentares, contêm nutrientes

importantes para uma alimentação saudável, como as proteínas vegetais,

vitaminas do complexo B (entre outras), sais minerais e ácidos graxos

essenciais.

Por exemplo: uma alimentação rica em ácido fólico, presente nos grãos

integrais, ou vitamina B9, protege a integridade do tubo neural durante o seu

desenvolvimento (nos primeiros meses de vida intra-uterina), evitando a má-

formação da medula espinhal e anencefalia.

Tubérculos e raízes, tais como: batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa

(mandioquinha), mandioca, cará ou inhame, apresentam alta porcentagem de

água e fibras solúveis e, portanto, contêm menor quantidade de carboidratos,

não deixando, porém, de ser boas fontes dos mesmos.

Na sua forma integral, os tubérculos e raízes são ricos em fibras

alimentares; (abrandadas durante o cozimento), e parte das vitaminas do

complexo B perde-se quando tais alimentos são descascados e expostos sem

a proteção da casca. O motivo dessa perda deve-se ao excesso de água ou

devido ao cozimento por um período muito longo.

Atenção!

Recomenda-se que esses alimentos sejam cozidos (inteiros ou

pouco picados) em água suficiente para cobrir os mesmos, de preferência

com casca, previamente lavados e bem higienizados. A casca deverá ser

retirada apenas no momento de finalizar a preparação.

Devem ser cozidos no vapor ou, até mesmo, no aparelho microondas.

Podem ser preparados de diferentes formas:

Cozidos, salteados, assados, grelhados, purês, suflês, recheados,

em sopas e caldos, refogados e fritos.

A forma de cocção (frita), deve ser utilizada com moderação.

Alimentos fritos absorvem muita gordura e tornam-se bastante. calóricos.

No arroz e na farinha de trigo integral preservam-se as vitaminas, os

minerais, os ácidos graxos essenciais e as fibras.

No processo industrial de refinação ou branqueamento do arroz e do trigo,

os pães e as massas comuns, produzidos com farinhas refinadas, perdem a

maior parte das vitaminas, dos minerais, dos ácidos graxos e das fibras.

Atualmente, o governo exige que as empresas produtoras enriqueçam

seus produtos com os nutrientes perdidos na refinação, como acido fólico,

ferro ou vitamina A.

Fibra alimentar:

As fibras alimentares são as partes dos vegetais que resistem ao

processo de digestão.

O cito esqueleto dos vegetais são as fibras vegetais ou dietéticas.

São substâncias indisponíveis como fontes de energia, porque não são

passiveis de hidrólise pelas enzimas do intestino humano.

Sofrem fermentação por bactérias intestinais

São considerados polissacarídeos, não amiláceos.

A alimentação com quantidade adequada de carboidratos em forma

integral preserva a fibra alimentar que auxilia na função intestinal, ou seja, nos

movimentos peristálticos que protegem contra a constipação intestinal

(prisão de ventre), a doença diverticular e o câncer do cólon.

As fibras são classificadas em solúveis ou insolúveis:

a) Fibras solúveis:

As fibras solúveis, em contato com líquidos, tornam-se uma substância com

característica de gel, que liga-se ao colesterol e ácidos biliares no

intestino para eliminá-los do corpo.

São fermentadas no intestino grosso pela flora bacteriana, produzindo

ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

As fibras solúveis fornecem aproximadamente 1,5 kcal/g, menos do que

outros carboidratos (4 kcal/g). São elas: pectina e hemicelulose.

As melhores fontes alimentares são:

Todas as frutas, por exemplo: maçã, banana, pêra, pêssego, morangos e

etc.

Cereais integrais e suas farinhas;

Hortaliças em geral, como: repolho, brócolis, leguminosas, milho, pimentão,

tomate, abóbora e outros.

b) Fibras insolúveis:

Permanecem intactas em todo trato gastrointestinal. No grupo, estão as

ligninas, a celulose e algumas hemiceluloses.

Não se dissolvem na água.

Absorvem água, incham e aceleram o trânsito intestinal, junto com o muco

liberado pelas células epiteliais da parede intestinal.

Retiram as substâncias potencialmente tóxicas, mais rapidamente, do

sistema orgânico.

As fibras insolúveis não são digeridas e não fornecem calorias.

A maioria dos alimentos vegetais contém os dois tipos de fibras. São elas:

lignina e celulose.

As melhores fontes alimentares são:

Cenoura, vagem, ervilha, batatas, grãos integrais, leguminosas ou feijões,

vagem beterraba, tomate;

Estão presentes nas castanhas-do-pará;

Presentes nas frutas, como a maçã, pêra, laranja, mexerica, uva, acerola,

pêssego e morango etc.

Recomenda-se um consumo diário de, no mínimo, 25g/dia de fibras.

Os alimentos de origem animal, não contêm fibras alimentares.

Os alimentos com alto teor de fibra são benéficos para a função intestinal. As

fibras reduzem o período que o alimento leva para ser digerido, e facilitam o

trânsito intestinal até a eliminação dos resíduos da digestão. Por tal razão,

previnem a constipação intestinal e protegem contra as doenças diverticulares

e o câncer do cólon.

C. Tabela de alimentos e fibras

Porção/ 100 gramas

Alimento Porção Fibras/ gramas

Maçã com casca 1 unidade média 3

Banana I unidade pequena 2

Morangos e amoras 8 unidades 4,2

Laranja 1 unidade media 3

Damasco seco 6 unidades 3,2

Abacate ½ unidade 1,8

Pêssego 1 unidade pequena 1,2

Ameixa seca 6 unidades 1,6

Aveia 5 colheres sopa 2

Trigo integral ½ xícara 2,2

Arroz integral ½ xícara 2

Germe de trigo 5 colheres sopa 2,5

Pão integral 2 fatias 1,5

Pão francês 1 unidade/ 50 g 0,2

Castanha do pará 8 unidades 2,1

Beterraba 1 unidade pequena 1,5

Cenoura 1 unidade pequena 2 g

Brócolis ½ xícara 2 g

Batata inglesa 1 unidade media 0,8

Alface ½ xícara fatiada 0,9

Cebola 1 unidade pequena 1,8

Milho 1 unidade pequena 1,6

Abóbora 1 xícara cubos 1,3

Soja ½ xícara 5

Feijão carioca ½ xícara 2

3.2.2 - As proteínas

Os alimentos de origem animal, como a carne e os ovos, fazem parte do

consumo alimentar humano, desde a época da pré-história.

O consumo da carne proporcionou resistência e preservação da espécie,

através da formação do sistema neuronal devido à riqueza de aminoácidos

essenciais.

a) Características das proteínas:

São os principais componentes químicos dos alimentos de origem animal e de

alguns grãos, como as leguminosas, cereais integrais e frutos

oleaginosos.

Fornecem os aminoácidos, que são as estruturas básicas das proteínas;

As proteínas fazem parte de todas as funções bioquímicas e fisiológicas

do organismo, desde a formação da estrutura celular, da formação

dos tecidos e órgãos, e até dos sistemas.

Atuam, também, na formação de hormônios, das enzimas e dos fatores de

imunidade.

Fornecem 4 Kcal/grama do nutriente.

São chamados como aminoácidos essenciais:

Fornecidos por fontes externas, principalmente, por alimentos de origem

animal;

Os aminoácidos não essenciais:

São chamados assim por serem sintetizados pelo organismo. São tão

importantes quanto os essenciais.

Do Valor Energético Total (VET) diário de 10% a 15% devem ser de

alimentos fontes de proteínas. Deste total, 50% de alimentos de origem

animal e 50% dos alimentos dos grupos vegetais. Ou 1 grama de proteína

por quilograma de peso corpóreo para o indivíduo adulto.

Para crianças, adolescentes, gestantes, nutrizes e atletas, pode chegar até

1,5 gramas por quilograma de peso corpóreo.

As melhores fontes alimentares são:

As carnes em geral;

Os laticínios e os ovos;

Os grãos integrais;

As leguminosas, como os feijões, a ervilha, a soja, a lentilha, o grão de bico;

Os frutos oleaginosos, como as castanhas, nozes, amêndoas.

A quantidade total de proteínas no organismo é de, aproximadamente, 19% do

peso corporal, sendo 45% presentes nos tecidos musculares, 18% no sistema

esquelético e de 4 a 10% na pele e tecido adiposo.

Atenção

Orientações nutricionais para consumo dos alimentos protéicos:

Consumir, diariamente, três porções de leite ou derivados para prevenir a

osteoporose.

Consumir, diariamente, duas porções de carnes, peixes ou ovos.

Consumir, diariamente, uma ou duas porções de leguminosas.

3.2.3- As gorduras

Agora, saberemos o que são as gorduras!

As gorduras são substâncias de consistência untuosa, formadas por

ésteres de ácido graxo com o glicerol, originados dos óleos vegetais e das

gorduras animais, que os compõem em diferentes concentrações.

Na natureza, os mais comuns são os triglicerídeos, na forma sólida ou

líquida, dependendo dos ácidos graxos constituintes. Os triglicerídeos sólidos,

em temperatura ambiente, são chamados de gorduras, e os líquidos são os

óleos.

Os lipídeos têm funções fundamentais para o organismo:

Agora, saberemos quais as funções fundamentais dos lipídeos para o

nosso organismo:

- Formam componentes das estruturas celulares, em especial das

membranas biológicas.

- Servem para depositar as reservas intracelulares de combustíveis

metabólicos, constituindo uma das principais fontes de reserva energética ao

organismo.

- Transportam as vitaminas lipossolúveis até as células.

- Suas gorduras e os açúcares são fontes de energia para o nosso

organismo.

- São fontes de ácidos graxos essenciais, que entram na formação das

bainhas celulares e dos hormônios.

- Facilitam o trânsito intestinal dos resíduos da alimentação, lubrificando o

intestino e auxiliando na eliminação através das fezes.

- São isolantes mecânicos, protegem os órgãos vitais na caixa torácica

através da formação do tecido adiposo, evitando graves traumatismos por

batidas ou quedas.

- São isolantes térmicos, protegendo os tecidos sensíveis das mudanças

bruscas de temperatura, devido à perda de calor (termólise) nos ambientes

frios.

- Auxiliam o equilíbrio hídrico orgânico, proporcionando hidratação dos

tecidos.

- Participam de várias reações químicas orgânicas e na formação das

enzimas e hormônios.

- Fornecem saciedade por um período de tempo maior que os

carboidratos, sua digestão é mais demorada.

- Na culinária, proporcionam maciez para carnes e aumentam o sabor dos

alimentos.

- São componentes importantes da alimentação humana, sendo fontes

de energia concentrada. Contudo, o consumo excessivo de gorduras

saturadas relaciona-se com várias doenças crônicas não-transmissíveis.

É importante ficarmos atentos (as)!

As necessidades diárias consideram que 15% a 30%, do Valor

Energético Total –VET- da alimentação, devem ter como fonte as gorduras,

que são substâncias com alta concentração de energia. As gorduras

fornecem 9Kcal/grama do nutriente.

Pela sua alta concentração de energia, facilmente armazenada no

organismo, os seres humanos evoluíram e desenvolveram uma fome de

gordura como mecanismo de defesa.

Tais reservas corporais viabilizavam a sobrevivência nos períodos de

migração ou de escassez de alimentos.

É importante que o consumo de gorduras seja limitado para que não ultrapasse

a faixa recomendada:

O consumo total de gordura saturada (sólida) não deve ultrapassar 10%

do total da energia diária.

O total de gordura trans (transversal) consumida, deve ser menor que 1%

do valor energético total diário (no máximo 2g/dia para uma dieta de

2.000 kcal).

Como usar as gorduras de forma saudável:

Já sabemos que as gorduras fazem parte dos alimentos como forma de

energia. e então, precisamos saber usá-las de maneira saudável, para não

prejudicar nossa saúde.

Para cozinhar ou refogar, utilize pouca quantidade de óleo vegetal; é bom

lembrar que vários alimentos possuem gorduras na constituição (não visíveis

ou não aparentes), como as carnes, ovos, leite e outros.

Dê preferência à utilização de pouca quantidade de óleo, como nos

assados, cozidos, ensopados e grelhados.

Evitar as frituras ou usá-las com moderação (uma vez por semana,

somente em uma das receitas culinárias), assim como, evitá-las nos dias mais

frios. O aquecimento excessivo das gorduras destrói suas propriedades

nutritivas.

As fontes alimentares das gorduras são:

Óleos vegetais ou gorduras insaturadas, como: óleo de soja, milho,

girassol, canola, algodão, arroz, amendoim, azeite e algumas frutas,

como o coco, castanhas, nozes.

As gorduras de origem animal ou saturadas (visíveis ou aparentes):

banha, manteiga, toucinho, bacon.

As gorduras de constituição que compõem as carnes, chamadas não

aparentes, se localizam entre as fibras musculares das carnes,

presentes também nos embutidos e nos laticínios.

A maioria dos alimentos, mesmo os vegetais, contém alguma gordura.

Por exemplo: os grãos (como o milho), sementes (como girassol) e

leguminosas (como a soja e até o arroz). Deles são extraídos óleos vegetais,

largamente utilizados no preparo de alimentos.

Outros vegetais, como frutas (abacate, coco), e azeitonas, apresentam

bom teor de gordura, consideradas saudáveis.

Os óleos de dendê, buriti e pequi, além de fornecerem energia, são muito

ricos em carotenóides, os precursores da vitamina A, e contém vitamina E.

As carnes e os órgãos internos (vísceras ou miúdos) de muitos animais,

bem como de alguns tipos de peixes, contêm gordura aparente e de

constituição.

As gorduras são de diferentes tipos e podem ser, mais ou menos,

prejudiciais à saúde. A gordura saturada está presente em alimentos de

origem animal, é sólida à temperatura ambiente e seu consumo deve ser

moderado.

A OMS recomenda que não mais que 10% do total de energia

consumida seja do tipo saturada.

A gordura vegetal hidrogenada (também chamada gordura transversal ou

trans), deve ser evitada por ser prejudicial à saúde, causando os mesmos

problemas do consumo excessivo das gorduras saturadas.

Está presente em muitos alimentos processados ou industrializados.

Colesterol

O colesterol está amplamente distribuído no organismo animal,

especialmente nas funções de:

Precursor de hormônios esteróides (estrogênicos e androgênicos).

Precursor da vitamina D através do ergosterol ou deidrocolesterol;

Forma os sais biliares;

Protege a camada córnea da pele, tornando-a altamente

impermeável à absorção de substâncias hidrossolúvel;

Evita a evaporação excessiva da pele;

É componente estrutural da membrana celular e responsável por sua

integridade física;

Atua como isolante ao servir de cobertura às estruturas de geração e

transmissão dos impulsos nervosos, de caráter elétrico;

Forma as bainhas dos tecidos nervosos, no sangue e na bile.

Ocorre na sua forma livre ou esterificada com ácidos graxos.

O colesterol é uma gordura presente, apenas, em alimentos de origem animal e

é sintetizada pelo fígado.

O organismo é capaz de sintetizar 70% das necessidades orgânicas de

colesterol; o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas. Dessa

maneira, há necessidade do consumo externo desse composto, e deve ser

reduzido na alimentação.

O colesterol sérico:

Pode ser classificado em vários tipos, de acordo com suas funções e

propriedades, destacando-se dois mais importantes, o HDL e o LDL-

colesterol.

O HDL-colesterol é uma lipoproteína de alta densidade, responsável pelo

transporte do colesterol dos diferentes tecidos do corpo para o fígado,

freqüentemente associado ao menor risco de doenças cardíacas.

O LDL-colesterol refere-se a lipoproteínas de baixa densidade, é

responsável pelo transporte do colesterol nos diferentes tecidos orgânicos.

Atua sobre as paredes internas dos vasos sanguíneos, favorecendo a

formação de depósitos de gordura e células nas paredes das artérias, levando

ao seu estreitamento e prejudicando o fluxo sanguíneo. Por isso, o LDL é

considerado como o mau colesterol, associado ao maior risco de doenças

cardíacas.

Esses dois tipos de colesterol são encontrados apenas no sangue, e não

nos alimentos.

Para diminuir a gordura orgânica, utilizar-se de frutas como: maçã, pêra,

laranja, mexerica, uva, acerola, entre outras. Também de vegetais como a

cenoura, brócolis, ervilhas, grãos integrais, leguminosas ou feijões, castanha-

do-pará, vagem, beterraba e outros ricos em fibras.

Os diferentes tipos de gorduras:

Por características diferentes, as gorduras são classificadas em

saturadas e insaturadas.

a) Gorduras saturadas:

São as gorduras sólidas. Aumentam o risco de dislipidemias como,

também, de doenças cardíacas, quando consumidas além do limite (10% do

VET diário). São predominantes nas gorduras animais.

Suas principais fontes são:

Manteiga, banha, toucinho e a gordura das carnes e seus derivados;

Leite e laticínios integrais, embora alguns óleos vegetais também

sejam fontes (como o óleo de coco).

b) Gorduras insaturadas:

São as chamadas líquidas, os óleos. . Dividem-se em dois tipos:

monoinsaturadas e as poliinsaturadas.

Ao contrário das gorduras saturadas, as insaturadas não causam problemas de

saúde, exceto quando consumidas em grande quantidade.

São predominantes nos alimentos do grupo dos vegetais.

Gorduras monoinsaturadas:

As principais fontes são: o azeite de oliva, os óleos vegetais provenientes

do girassol, canola e arroz, azeitona, gordura do abacate e das frutas

oleaginosas, como as castanhas, nozes, amêndoas.

Gorduras poliinsaturadas:

Algumas gorduras poliinsaturadas são essenciais para manutenção da

saúde e da própria vida.

As principais fontes são: os óleos vegetais como o azeite, óleos de

algodão, milho, soja, girassol, de linhaça e óleo de peixe. Os peixes, em

geral, são ricos em ácidos graxos poliinsaturados.

Gorduras transversais ou trans: é um tipo de gordura obtido,

principalmente, do processo de industrialização dos óleos vegetais, a partir da

hidrogenação.

Recomenda-se, no máximo, que 1% do valor energético da alimentação

diária seja proveniente desse tipo de gordura.

São gorduras que causam mais prejuízos à saúde do que as saturadas.

Os ômegas:

Estudos mostram que alguns tipos de ácidos graxos são

essenciais:

Acido graxo ômega-3 e ômega-6: presentes nas gorduras insaturadas,,são

fatores de proteção à saúde.

Ácido graxo ômega-3:

Associados com a redução do risco de doenças cardiovasculares, alguns

tipos de câncer e com o tratamento de doenças inflamatórias, como

artrite reumatóide. Está presente, principalmente, na gordura dos

peixes, como a sardinha e o salmão.

Ácido graxo ômega-6:

Está presente nos óleos vegetais (principalmente no azeite) como: óleo de

soja, de girassol, de milho e de canola (em menor quantidade do que no

azeite).

Os cuidados a serem tomados, com relação ao consumo, é o mesmo

recomendado: nunca ingerir em excesso, mais do que 25% do VET.

Observar que:

Você deve utilizar os óleos frios para finalizar receitas culinárias, sem

aquecê-los em temperaturas altas e nem por muito tempo.

Quando as gorduras são aquecidas, observam-se alterações físico-

químicas, a viscosidade aumenta, seu valor nutricional é destruído e a

digestibilidade é reduzida.

O aquecimento nos óleos resulta na degradação, principalmente

quando aquecidos a mais de 250 graus Celsius, e quando ocorre a

formação de fumaça.

Ficar atento à rotulagem dos produtos e evitar alimentos cujos rótulos

mencionam gordura hidrogenada, gordura trans, óleo hidrogenado ou gordura

vegetal.

3.2.4 - As vitaminas

Agora, aprenderemos a importância das vitaminas para nosso organismo.

As vitaminas são substâncias orgânicas, cuja presença na dieta, em

quantidades mínimas, é indispensável para garantir o perfeito

desenvolvimento e funcionamento do organismo do homem.

Atenção!

As doenças causadas por deficiência de vitaminas são tão antigas

quanto o próprio homem.

A maioria destas substâncias não pode ser sintetizada pelo organismo,

portanto, devem ser obtidas através da alimentação.

As vitaminas diferem na sua composição química e nas funções que

desempenham no organismo. São variadas e encontradas em diferentes

alimentos; porém, nenhum deles comporta todas as vitaminas.

As necessidades de vitaminas, diferentemente dos nutrientes

energéticos, são exigidas em pequenas quantidades.

São componentes dos sistemas enzimáticos, que facilitam as reações

metabólicas essenciais.

As vitaminas são as substâncias que previnem o organismo de moléstias

e carências, como o raquitismo, o beribéri e o escorbuto.

São expressas em miligramas de substância ou em termos de

unidade, e não contêm calorias.

São classificadas de acordo com as qualidades específicas das

substâncias químicas que as compõe, e de sua solubilidade.

São classificadas em dois grupos:

Vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K

Características:

São encontradas em alimentos associados aos lipídeos.

São conduzidas e absorvidas, juntamente com as gorduras presentes

na dieta.

b) Vitaminas hidrossolúveis são: complexo B e vitamina C.

Características:

São solúveis em água;

Tem menor tempo de conservação no organismo;

Seu excesso é eliminado através da urina;

Seu fornecimento diário na dieta é necessário, porque suas reservas

orgânicas não são apreciáveis.

As vitaminas são substâncias presentes nos alimentos de origem vegetal ou

animal, em quantidades muito pequenas quando comparadas aos carboidratos,

proteínas e gorduras, mas que são essenciais à saúde e à nutrição adequadas.

Lembre-se: suas principais fontes são as hortaliças, legumes e frutas.

Agora, conheceremos as principais características das vitaminas

Lipossolúveis:

Vitamina A ou Retinol:

Nos vegetais, são os carotenóides ou pró-vitamina A, onde a própria

vitamina protege contra xeroftalmia, cataratas e outras doenças

oculares.

Auxiliam na formação da imunidade do organismo, protegendo contra

diversas infecções.

Atuam na formação do epitélio na sua integridade, protegendo a pele e as

mucosas dos sistemas digestivo, respiratório e genito-urinário.

Tem também função na formação da estrutura dentária. É antioxidante

quando associada à vitamina C e E.

Fontes alimentares:

A vitamina A está presente nos alimentos de origem animal: carnes, ovos e

laticínios.

A pró-vitamina A ou carotenóides, estão presente nos vegetais (hortaliças e

frutas) de coloração verde escuro, amarelos, laranjas e vermelhos.

Vitamina D ou calciferol:

É responsável pela fixação do cálcio e do fósforo no sistema ósseo e

dentário. Estão presentes em alguns alimentos de origem animal.

A vitamina D é sintetizada na exposição solar, em contato com uma

substância chamada ergosterol, localizada sob a pele.

É necessário tomar sol nos horários recomendados para manter as

reservas da vitamina.

Sua carência é responsável por doenças como o raquitismo na infância, a

osteomalácia na idade adulta e a osteoporose na velhice, por estar

associada à fixação do cálcio e do fósforo.

Fontes alimentares:

Raios solares, leite, peixes, gema do ovo.

Vitamina E ou Tocoferois;

É considerada a vitamina da fertilidade, porque sua função está

diretamente ligada à produção dos hormônios sexuais;

Tem funções antioxidantes sobre a vitamina A e os ácidos graxos

insaturados. Dessa função, participa a vitamina C.

Tem também função de proteção dos glóbulos vermelhos, evitando a

anemia macrocitíca comum em recém nascidos desnutridos.

Fontes alimentares:

Os frutos oleaginosos, como as castanhas, as nozes, as amêndoas;

Os óleos vegetais de soja, o azeite, o de milho e outros.

Alimentos de origem animal, como as carnes e ovos, são fontes

secundárias.

Em quantidades menores, aparece no germe dos cereais integrais.

Vitamina K, Naftoquinoma ou Menadiona:

A vitamina K está presente no lúmen intestinal e deriva-se de duas fontes:

dos alimentos e da síntese realizada pelas bactérias intestinais.

A principal função é promover a síntese dos fatores de coagulação do

sangue, favorecendo a síntese da pró-trombina, componente protéico

responsável pelo processo de coagulação.

Sua carência leva o organismo a desenvolver hemorragias, principalmente

nas mulheres durante as fases da menstruação, ocasionando altos

níveis de anemia.

É indicada em tratamentos com antibióticos, quando eles causam a

destruição da flora intestinal.

Fontes alimentares:

São os vegetais verdes escuros, como espinafre, no repolho.

Em concentrações médias no tomate e vísceras de animais.

e) Principais características das vitaminas hidrossolúveis:

Vitaminas do Complexo B:

Tem características funcionais muito semelhantes e suas funções estão

correlacionadas; chamadas sinérgicas, porque desempenham suas

funções em conjunto.

Entre as funções de maior importância está o metabolismo dos nutrientes

energéticos: carboidratos, proteínas e lipídeos.

Produzem os fatores enzimáticos e coenzimáticos, que facilitam o

aproveitamento orgânico dos nutrientes.

Fontes alimentares:

Estão presentes nos cereais integrais, no germe dos grãos, no levedo de

cerveja;

Nas carnes, nos laticínios, ovos;

Vegetais verdes, nozes, feijões e frutas.

A exceção é a vitamina B12 ou cobalamina, presente somente

nos alimentos de origem animal, como as carnes, leite e ovos.

A carência extrema da vitamina B12 causa anemia perniciosa, sendo

que uma de suas funções é participar da formação do sangue. Também é

necessária na síntese do DNA.

Faz parte do grupo do Complexo B: o ácido fólico, considerado como fator de

crescimento celular e da formação sanguínea

(já descrito no capítulo das DCN).

Também as chamadas pseudo vitaminas Inositol e Colina.

A vitamina C – o ácido L- ascórbico:

A vitamina C é uma substância cristalina branca e inodora, com sabor

ácido.

É insolúvel nos dissolventes orgânicos.

Á água, a exposição ao ar, o calor, o meio alcalino e os metais aceleram

sua oxidação.

Ela é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal.

As vias de excreção são: a urina, fezes e o suor.

É necessária na síntese do colágeno.

Participa da formação das substâncias intercelulares necessárias para a

formação do tecido conjuntivo, das cartilagens, das paredes dos

capilares, da formação dos ossos e da dentina.

Favorece a produção das defesas orgânicas do corpo através do estímulo

das funções de defesa, e também da formação dos anticorpos e da

atividade fagocitária.

Tem ação antioxidante junto com a vitamina A e vitamina E.

Fontes alimentares são:

As frutas cítricas: laranja, limão, caju, acerola, kiwi, morango, abacaxi,

goiaba entre outras.

Hortaliças como: tomate, pimentão, agrião, repolho (sempre crus).

Nos alimentos de origem animal, presente somente no leite materno.

A presença da vitamina C nas refeições diárias, aumenta a absorção orgânica

do ferro de origem vegetal, auxiliando na prevenção da anemia ferropriva.

Uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras, fontes naturais de

vitaminas, minerais e compostos bioativos, é fundamental para a manutenção

da saúde.

Tendo-se como meta quantitativa mínima o valor percapita de 400g/dia de

frutas e hortaliças.

O ideal é consumirmos cinco porções, ou no mínimo, três.

3.2.5 - Os sais minerais

Agora, aprenderemos qual a importância dos sais minerais para o

organismo.

Os sais minerais são nutrientes chamados elementos minerais ou

nutrientes inorgânicos. Possuem funções comprovadas no corpo humano e no

seu metabolismo.

São eles:

Cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, enxofre, cloro, ferro, cobre,

cobalto, iodo, manganês, zinco, selênio, zinco.

São considerados componentes minerais das células vivas, por estarem

constantemente integrados nas moléculas orgânicas e, raramente, sob forma

inorgânica.

Dentre as suas funções orgânicas temos, por exemplo:

Cálcio e fósforo têm relação definida na formação de ossos e dentes;

O ferro, o cobre e o cobalto, e vitamina B12 agem na síntese da

hemoglobina e na formação das células vermelhas do sangue;

O sódio, potássio, cálcio, fósforo, cloro entram na formação dos fluídos

orgânicos;

O cálcio e o magnésio fazem parte da formação das células nervosas;

O Iodo é um componente essencial do hormônio tiroxina. Entre outras

funções.

O indivíduo adulto possui, em seu corpo, o equivalente a 4% de

compostos minerais, em permanente equilíbrio dinâmico, exigência que impõe

a necessidade de constante fornecimento na dieta diária, nas quantidades e

qualidade exigidas pelas trocas biológicas.

As proporções dos alimentos e das bebidas recomendadas em uma dieta

equilibrada, com quantidades variadas de alimentos, fornecem vitaminas e

minerais em níveis iguais e, muitas vezes, superiores aos necessários para a

prevenção das deficiências orgânicas.

Fontes alimentares de sais minerais:

Alimentos de origem animal: carnes, ovos, laticínios;

Vegetais: cereais, leguminosas, hortaliças, legumes e frutas.

O consumo de hortaliças, legumes e frutas, no Brasil, é

tradicionalmente baixo.

A participação desses grupos de alimentos, no valor energético da

alimentação das famílias brasileiras, variou de 3% a 4% do VET, entre 1974 e

2003.

Embora a tendência esteja relativamente estável, é preciso implementar

esforços para aumentar, substancialmente, o consumo desses grupos de

alimentos.

Nem mesmo as famílias de maior renda consomem, atualmente, o valor

mínimo recomendado, porém, consomem seis vezes mais do que as famílias

mais pobres.

Alimentação rica em frutas, legumes e verduras, oferecem fontes naturais de

vitaminas e minerais.

3.2.6 - A água

A água é um nutriente essencial à vida.

Nenhum outro nutriente apresenta tantas funções no organismo, como a água.

Sua ingestão diária é necessária para a saúde humana. Todos os sistemas e

órgãos do corpo utilizam-se da água.

Ela desempenha papel fundamental na regulação de atividades vitais

do organismo, incluindo:

A regulação e manutenção da temperatura;

Transporte de nutrientes até as células;

Auxílio na eliminação de substâncias tóxicas resultantes do resíduo do

metabolismo dos alimentos;

Atuação nos processos químicos dos sistemas digestivo, respiratório,

cardiovascular e renal.

O corpo humano é, na sua maior parte, formado por água. A proporção

de água depende do volume de gordura orgânica, variando entre 60% nos

homens e 50% a 55% nas mulheres. Nas crianças, pode chegar a 70%.

Sua deficiência manifesta-se rapidamente: uma variação de cerca de 1%

no grau de hidratação leva ao aparecimento dos sintomas da desidratação.

A privação completa de água leva à morte em poucos dias, enquanto

que, na privação de alimentos, o homem poderia sobreviver por semanas.

A importância vital da água é, muitas vezes, subestimada, porque

usualmente é abundante na natureza e nos alimentos, principalmente nas

frutas e hortaliças.

Os alimentos também contêm água em sua composição, em

proporções variadas:

A quantidade de água nas frutas pode chegar até 95% ou mais.

Nas carnes, até 50%, dependendo da quantidade de gordura presente

no corte.

Até os grãos secos têm água na sua composição.

Devemos consumir água tratada, fervida ou filtrada, de boa qualidade,

uma vez que é um veículo potencial de transmissão e contaminação das

doenças.

Principalmente entre as crianças, são comuns as diarréias causadas por

agentes infecciosos, transmitidos pelo consumo de água de má qualidade ou

não tratada.

As necessidades diárias de consumo de água:

A necessidade depende dos processos metabólicos, do gasto energético

do organismo, da atividade física e das condições ambientais.

Considerar o consumo de 1ml/kcal de energia gasta para adultos em

condições moderadas de gasto energético e temperaturas ambientais não

muito elevadas:

Para um VET de 2.000kcal = 2 litros de água.

Para crianças = 1,5 ml/kcal de energia gasta.

Uma especial atenção deve ser dispensada ao consumo de água por

pessoas idosas, pois seu mecanismo de controle de sede pode ser menos

eficiente.

Os governos devem garantir o acesso e a qualidade da água tratada para toda

a população brasileira.

Sistemas de abastecimento seguro de água são requisitos fundamentais para a

saúde pública.

Garantir e preservar os mananciais de água em território nacional, como

requisito para saúde da população.

3.3 - A pirâmide alimentar

A pirâmide da alimentação brasileira é utilizada como um guia na elaboração

dos cardápios:

Sua base apresenta os alimentos do grupo dos nutrientes energéticos,

que devem ser ingeridos em maior quantidade ao dia (6 a 11 porções);

No segundo piso estão os alimentos do grupo dos reguladores:

hortaliças e frutas, que apresentam um valor energético mais baixo que

os outros grupo,s e devem estar presentes em todas as grandes

refeições. Ingerir de três a cinco porções de cada grupo por dia;

No terceiro piso encontramos os alimentos do grupo dos construtores,

que são os protéicos: os alimentos de origem animal (lacticínio, carnes e

ovos). Ingerir duas porções ao dia de cada grupo. Fazem parte, também,

as leguminosas (até uma porção ao dia).

Na ponta da pirâmide, estão os alimentos que devem ser ingeridos em

menor proporção e que, normalmente, são utilizados para elaboração

das diferentes preparações alimentares.

3.4 - A elaboração dos cardápios básicos

Orientações gerais:

O Ministério da Saúde Brasileira determina o ideal de três refeições

grandes, intercaladas com três refeições pequenas:

O ideal é que cada indivíduo consiga adequar suas refeições diárias à

sua rotina de atividades, estudo ou trabalho. Fazer, no mínimo, quatro

refeições diárias.

Deve manter uma rotina de horários, e variar os alimentos nas refeições,

não deixando de fazê-las.

Servir quantidades pequenas de alimentos para conseguir variar.

Nunca utilizar-se, nas grandes refeições, de um só tipo de alimento ou

preparação culinária.

Consumir laticínios para reposição de cálcio, proteína e vitamina

B12, de preferência nas pequenas refeições, como no desjejum e no lanche da

tarde Eles fornecem nutrientes como o Cálcio, indispensável para a formação

celular dos tecidos ósseos e orgânicos.

Não dispensar as carnes, por sua qualidade protéica e de ferro

biodisponível, atuante na formação das hemácias e vitaminas do complexo B.

Utilizar-se de cereais integrais e leguminosas para suprir as necessidades

energéticas, e também de proteínas vegetais.

Não dispensar as hortaliças, os legumes, os frutos para reposição de

vitaminas, sais minerais e fibras, tão necessárias ao bom funcionamento

intestinal.

Atenção!

Devemos fazer uso dos líquidos como os sucos, água ou chá (antes ou

após as refeições).

Fugir da monotonia, e alimentar-se para que o organismo receba todos os

nutrientes necessários para a manutenção da saúde.

3.4.1- A Composição dos cardápios:

-Não servir mais de uma fritura por refeição, e utilizá-las ocasionalmente em

dias mais frios;

-Não usar excesso de sal, que é prejudicial à saúde, podendo levar ao

desenvolvimento da hipertensão. Não esquecer que os produtos

industrializados contêm sal como conservantes.

-Servir sempre um suco cítrico ou fruta cítrica: a necessidade da reposição

da Vitamina C é diária.

-Variar as formas de preparo dos alimentos, utilizar-se de cozidos, assados,

grelhados, refogados, gratinados, ensopados, no vapor, etc.

-Servir saladas com hortaliças de cores variadas, utilizando três variedades,

no mínimo, por refeição, combinando as cruas e cozidas.

-As guarnições (são preparações que complementam o prato principal ou

protéico) podem ser preparadas com hortaliças cozidas, refogadas,

salteadas, gratinados, assadas, sautê, na forma de purês. As guarnições

podem ser,, também, as farofas e as massas.

-Atender suas necessidades nutritivas.

-Cozinhar com previsão de cálculo percapita (porção individual) para evitar

o excesso de sobras e, conseqüentemente, o desperdício.

-Sempre que possível, desde que a idade permita, servir hortaliças cruas

combinadas com as cozidas para o exercício dos dentes, gengivas e o

bom funcionamento intestinal. São ricas em fibras e favorecem a

saciedade.

-A previsão ou elaboração dos cardápios deve ser semanal nas residências,

restaurantes comerciais, mensais e nos restaurantes Institucionais. Um

bom planejamento mantém a qualidade dos cardápios.

Lembre-se: Utilizar-se dos líquidos, como os sucos, água ou chá – antes

ou após as refeições.

Capítulo 4

A Promoção da saúde, reeducação

alimentar

Aprenderemos agora, qual a importância da atividade física, assim como

os aspectos e princípios higiênicos necessários para a qualidade dos

alimentos, segundo a Organização Mundial da Saúde.

Finalizando, conheceremos as recomendações para uma alimentação

saudável.

4.1 - Hábito alimentar

É muito importante criarmos bons hábitos alimentares, que nos ajudarão a

resistir diante de algumas tentações.

O hábito alimentar deve fazer parte do cotidiano das pessoas,

caracterizado como um momento agradável de socialização.

Devemos dar preferência aos alimentos nutritivos em quantidades

suficientes, de maneira a promover a saúde e prevenir doenças.

Atenção!

As práticas alimentares saudáveis devem ter como enfoque o resgate de

hábitos alimentares regionais, inerentes ao consumo de alimentos in natura,

produzidos em nível local e de elevado valor nutritivo, como: frutas, legumes e

verduras, grãos integrais, leguminosas, sementes e castanhas.

É necessário educarmos as crianças e os adolescentes para as práticas

de seleção de produtos nutritivos, que deverão acompanhá-los na fase adulta e

na velhice, para a preservação da saúde (considerando sempre a segurança

sanitária).

Devemos considerar aspectos como os hábitos alimentares familiares,

regionais, religiosos, econômicos, culturais e afetivos, relacionados aos

costumes alimentares.

Uma alimentação saudável deve assegurar características indispensáveis,

fundamentadas nas leis da alimentação:

quantidade, qualidade, harmonia e adequação

4.2 - A importância da atividade física

Pessoas fisicamente ativas, consequentemente, possuem um

metabolismo energético mais elevado, o que significa que são capazes de

aproveitar melhor os alimentos nutritivos, sem acumular gordura no corpo.

À medida que a atividade física aumenta, o mesmo acontece com a

massa corporal magra (a massa muscular), e o corpo, gradualmente, muda de

forma.

A diminuição da gordura por massa muscular favorecerá o aumento do

metabolismo energético, ocorrendo maior queima das gorduras acumuladas e

menor peso corporal.

A atividade física regular mantém:

- Músculos, ossos e articulações fortes;

− A produção hormonal e sanguínea normais;

− As funções imunológicas e intestinais equilibradas.

− Níveis saudáveis de vida ativa.

Também contribui para a prevenção:

− Das DCNT, como a osteoporose;

− Os problemas nas articulações;

− Problemas circulatórios;

− Obesidade;

− Diabetes e outras doenças.

De forma inversa, a inatividade física aumentará:

− O risco de diversas doenças;

− Predispõe o organismo ao acúmulo de gordura e à obesidade;

− Sensibilidade para os resfriados;

− Depressão.

As pessoas que estão em forma física:

− Desfrutam mais da vida;

− Dormem melhor;

− Não acumulam stress;

− Ficam menos enfermas;

− Terão maior expectativa de vida;

− Envelhecem com saúde.

− São profissionalmente mais produtivas;

− Faltam menos ao trabalho;

− Desenvolvem maior resistência contra doenças.

O exercício físico é um poderoso remédio, muitas vezes, mais eficaz do

que medicamentos convencionais, pois melhora a qualidade de vida, diminui o

risco de doenças do aparelho cardiorrespiratório, e conseqüentemente, diminui

a pressão arterial.

Além disso, reduz o risco de diabetes e de câncer do colo uterino e do

intestino.

Alivia a ansiedade em, aproximadamente, 50%, e aumenta o tônus

muscular.

As crianças fisicamente ativas têm melhor desempenho escolar, são mais

sociáveis, apresentam melhor relacionamento com os pais e amigos e,

provavelmente, terão menor tendência ao tabagismo ou ao uso de drogas.

Atividade física pode ser:

Qualquer trabalho que envolva a movimentação do corpo, como:

− Andar, correr, jogar;

− Limpar a casa, lavar o carro e praticar jardinagem ou cultivo de hortas;

− Levar o cachorro para passear;

− Andar em ritmo acelerado;

− Exercícios de alongamento;

− Ciclismo ou natação;

− Dançar.

Todas as formas de recreação ou esporte, que mantenham o corpo em forma,

mais forte e jovem, são consideradas atividades físicas.

A atividade física regular e frequente, além de prevenir o sobrepeso e a

obesidade, é benéfica para a saúde mental e emocional.

É recomendável submeter às pessoas com histórico de doença cardíaca, ou

com mais

de 50 anos, a um teste simples de esforço, para avaliar a condição para a

prática de atividade física.

4.3 - Os aspectos higiênicos e sanitários dos alimentos

Agora, saberemos quais são os aspectos higiênicos e sanitários devidos

para os alimentos.

Uma característica fundamental para a alimentação saudável é que o

alimento consumido seja seguro, não apresente perigo intrínseco ou

contaminação de natureza biológica, física ou química, em níveis que

comprometam a saúde do consumidor.

Os riscos de contaminação dos alimentos são inúmeros:

Atenção!

Manter critérios de seleção do local de compra;

− Observar as formas de conservação;

− Verificar os procedimentos de manipulação;

− Observar o produto final para consumo;

− Analisar as normas básicas de higiene.

O consumidor tem papel importante para a prevenção dos riscos, mediante os

critérios observados e cobrados do produtor, comerciante ou manipulador.

A promoção da qualidade sanitária dos alimentos deve ser prioridade na

agenda da saúde pública, uma vez que a disponibilidade de alimentos seguros,

além de manter o bem-estar das pessoas e a produtividade do país, é um

direito básico do cidadão.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um terço da população de

países desenvolvidos é acometido, a cada ano, por doenças transmitidas por

alimentos e, possivelmente, o quadro se agrava nos países em

desenvolvimento, como o Brasil.

A gravidade da proliferação dos microrganismos está vinculada ao fato

de que eles estão amplamente distribuídos no ambiente, podendo ser

encontrados em todos os ambientes: na água, no solo e no ar.

O homem também desempenha papel importante na transmissão desses

agentes, pois apresenta uma rica flora microbiana distribuída pelo corpo: pele,

boca, nariz, ouvidos, garganta, olhos, cabelos, mãos, unhas e tratos genitais e

intestinais.

O corpo apresenta uma flora microbiana superficial, que é eliminada

através de hábitos higiênicos regulares, como: lavar as mãos (principalmente

antes de manipular os alimentos) e tomar banho diariamente. Apresenta,

também, uma flora permanente de proteção natural, que nos protege contra os

microrganismos mais nocivos.

OS PRINCIPAIS AGENTES DE CONTAMINAÇÃO DOS ALIMENTOS

a) O homem:

− O homem é o principal agente de contaminação dos alimentos,

através da manipulação incorreta ou da falta de hábitos de higiene

eficientes e rotineiros, como não lavar suas mãos corretamente.

− Quando está com sintomas de doenças transmitidas por alimentos

(DTA), podem transportar microrganismos perigosos durante o

preparo e manipulação das refeições.

− Pessoas saudáveis podem transmitir os microrganismos quando

atuam como veículo, transportando os mesmos de um alimento

contaminado para outro não contaminado, ou ainda, quando são

portadoras de algum tipo de virose.

Os alimentos podem ser contaminados quando:

− As pessoas os manipulam sem lavar as mãos;

− Quando falam, tossem ou espirram sobre eles;

− Quando tocam em dinheiro e, posteriormente, no alimento, sem lavar as

mãos;

− Utilizam o banheiro e não lavam as mãos;

− Quando coçam o cabelo, o ouvido ou qualquer parte do corpo;

− Manipulam alimentos não limpos;

− Quando retiram o lixo e não lavam as mãos;

− Quando fumam;

− Diversas situações rotineiras, sem lavar as mãos corretamente.

b) Alimentos crus ou não lavados

− Alguns alimentos crus podem apresentar organismos perigosos, que são

eliminados quando completamente cozidos.

− Os alimentos podem apresentar organismos que são removidos após

lavagem e higienização.

− Alimentos podem contaminar direta ou indiretamente outro alimento,

geralmente o cru em contato com o já cozido, apresentando uma

contaminação cruzada.

− Utilizar os mesmos utensílios. Por exemplo, quando cortamos um frango

cru e, sem lavar a faca ou a tábua de corte, os utilizamos para cortar a

salsinha lavada. Também pode ocorrer contaminação através dos panos

de pratos molhados.

c) Insetos, ratos e animais domésticos:

− Entre os insetos, devemos ter especial cuidado com as formigas,

moscas e baratas.

− Algumas vezes, é difícil identificar a presença de ratos, sendo

necessário ficar atento aos seus sinais, como alimentos e embalagens

roídos, ou pela presença de fezes.

− Os animais domésticos, por transportarem organismos prejudiciais à

saúde, podem contaminar o alimento por meio de contato direto ou de

seus pêlos.

d) Terra e o ambiente:

− Quando varremos uma área de preparo do alimento, a poeira levanta-se

e espalha-se no ar, aumentando o risco de contaminação dos alimentos

que estão sendo preparados.

− A limpeza na área de produção dos alimentos, portanto, deve ser feita

antes e depois da manipulação dos mesmos.

− Nunca usar vassoura seca nos setores de produção de alimentos, como

por exemplo, em restaurantes de empresas. Sempre lavar com

esguicho ou panos úmidos, evitando a poeira.

e) Superfícies e utensílios

− As superfícies que entram em contato direto com os alimentos, como a

bancada, mesas da cozinha ou qualquer utensílio utilizado no preparo,

como tábuas de corte, facas, panelas, bacias e outros vasilhames,

podem ser fontes de contaminação, quando sujos.

− Lavar todos os objetos antes e após o uso, como forma de segurança.

− Outros riscos de contaminação são as superfícies das mesas de massas

ou eletrodomésticos, quando mal lavados.

f) Lixo e prazo de validade dos alimentos:

− O lixo deve permanecer fechado com tampa, e ser retirado,

frequentemente, da área de preparo dos alimentos.

− Após o manuseio do lixo, deve-se lavar as mãos.

− Observar o prazo de validade dos alimentos estocados.

− Utilizar, primeiro, os alimentos próximos ao vencimento.

Atenção!

− Utilizar a regra:

PV – PS: primeiro que vence - primeiro que sai.

4.4 - Os princípios higiênicos para manter a qualidade dos

alimentos

Agora, conheceremos a importância da higienização para manter a

qualidade dos alimentos, de acordo com as normas estabelecidas pela

Organização Mundial de Saúde.

1. Mantenha a limpeza

− Os microrganismos perigosos, que causam doenças transmitidas por

alimentos, podem ser encontrados na terra, na água, nos animais e nas

pessoas.

− Os microorganismos são transportados de uma parte para outra por

meio das mãos e dos utensílios, assim como das roupas, dos panos,

das esponjas e quaisquer outros elementos que não lavados de maneira

adequada, cujo leve contato poderá contaminar os alimentos.

− É de extrema importância a higiene pessoal antes de manipular os

alimentos.

2. Separe alimentos crus e cozidos

− Os alimentos crus, especialmente carne, frango e pescado, podem estar

contaminados com microrganismos perigosos, existindo a possibilidade

de contaminar outros alimentos, como comidas cozidas ou prontas, no

preparo da refeição ou durante a sua conservação.

− É a chamada contaminação cruzada.

3. Higienizar corretamente as hortaliças e frutas:

− Lavar as hortaliças e frutas embaixo de água corrente;

− As hortaliças ou legumes, que serão ingeridos crus, devem ser

colocados em solução de hipoclorito de sódio como forma de

segurança para eliminar os microrganismos;

− As frutas consumidas com casca também devem ser colocadas

na solução.

− Seguir as recomendações do fabricante do produto para a

quantidade a ser utilizada.

4. Cozinhe completamente os alimentos

− O cozimento correto dos alimentos mata quase todos os microrganismos

perigosos.

− Cozinhar os alimentos de maneira que a temperatura externa e interna

chegue a 70ºC, o que garantirá a segurança para consumo.

− Existem alimentos, como pedaços grandes de carne, frangos inteiros ou

carne moída, que requerem um especial controle da cocção.

− O reaquecimento adequado elimina microrganismos que possam ter se

desenvolvido durante a conservação dos alimentos.

5. Mantenha os alimentos em temperaturas seguras

− Alguns microrganismos multiplicam-se rapidamente, se o alimento é

conservado à temperatura ambiente.

− Abaixo de 5ºC e acima de 60°C, o crescimento microbiano faz-se de

forma lenta ou deixa de acontecer.

− Alguns microrganismos patogênicos, porém, podem crescer em

temperaturas abaixo de 5ºC.

Os microorganismos prejudiciais à saúde podem se multiplicar em

temperaturas entre 5ºC a 60ºC (chamada zona de perigo). Eles preferem

temperaturas de verão ou a do nosso corpo (em torno de 37ºC).

6. Usar água e matérias-primas seguras

− As matérias-primas, incluindo a água, podem conter microrganismos e

produtos químicos prejudiciais à saúde.

− É necessário ter cuidado na seleção de produtos crus e verificar sempre

a procedência, a qualidade, a data de produção e validade.

− Tomar medidas preventivas reduz riscos, como lavar e descascar os

legumes.

− Devemos usar água tratada ou fervida e filtrada, para beber e para

preparar refeições, café, chá, sucos, etc.

− É preciso que todos tenham acesso à água tratada.

− Sistemas de abastecimento seguro de água é requisito fundamental

para a saúde pública.

4.5 – As recomendações para a alimentação saudável

Agora, aprenderemos como melhorar nossos hábitos alimentares,

adotando algumas dicas para nosso cotidiano, mantendo uma vida saudável

com qualidade.

1. Faça entre quatro e seis refeições ao dia (três grandes e três

pequenas):

− Fazer de quatro a seis refeições leves com volume certo, de acordo

com as suas necessidades nutricionais, que forneçam saciedade e

equilíbrio.

− O metabolismo ativa o organismo, levando-o a utilizar mais

facilmente o combustível de reserva (gorduras), além de controlar o

apetite e a vontade de “beliscar” alimentos desnecessários entre as

refeições.

2. Manter intervalos regulares entre as refeições:

O ideal é fazer uma refeição a cada três horas. Se não for possível,

estabelecer intervalos de, no máximo, 3 horas entre as refeições. Uma vez

fixados os horários, há uma tolerância de meia hora, desde que os intervalos

mínimos e máximos sejam obedecidos.

− Fazer o número previsto de refeições, em intervalos regulares, evitará a

hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue) e reduzirá a chance

de refeições fora dos horários, assim como evitará a fome

descontrolada e a ingestão de alimentos, além das reais necessidades.

3. Comer sempre nos mesmos horários:

− Programar os horários das refeições e fazer o possível para cumpri-los

de fato.

− Alimentando-se, sistematicamente, nos mesmos horários, você

acostumará seu organismo ao novo ritmo, condicionando-o a sentir fome

somente no momento certo;

− Ao acordar mais tarde, caso tenha perdido o café da manhã, fazer tal

refeição na hora do lanche, mantendo o restante conforme o

programado.

4. Comer devagar e mastigar os alimentos:

− Selecionar o que irá compor a refeição;

− Iniciar, sempre, as refeições com a salada, pois ativam a produção das

enzimas digestivas.

− Procurar colocar no prato as hortaliças cruas que exigem mastigação,

combinadas com legumes que podem ser cozidos, assegurando as

quantidades de vitaminas, minerais e fibras.

− Mastigar bem e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada

alimento, experimentando o prazer de saboreá-lo.

− A digestão dos carboidratos começa na boca, através das amilases.

− Ao alimentar-se dessa forma, o cérebro receberá maior número de

informações, contribuindo para acionar o centro da saciedade.

− Em média, o centro regulador da saciedade no cérebro, demora até

vinte minutos para ser estimulado.

− Separar o ato de comer de outras atividades, como ler e assistir

televisão, pois interferem na recepção de informações pelo centro

regulador.

5. Respeitar a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos:

− Os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade

adequadas para suprir as necessidades nutricionais e a saciedade,

sem excesso de calorias.

− Cada indivíduo precisa de um plano alimentar específico, de acordo

com suas necessidades energéticas.

− Evitar a monotonia: um erro comum é repetir sempre os mesmos

alimentos e, consequentemente, os mesmos nutrientes. Predispõe o

organismo à carência dos nutrientes que ficam fora das refeições.

− A monotonia na alimentação faz com que o plano alimentar seja

abandonado.

− Variar bastante dentre os alimentos de cada grupo.

− Criar e testar novas receitas.

− Caprichar na apresentação dos pratos e na arrumação da mesa.

− Tornar prazeroso o momento da refeição.

6. Beber líquidos:

− Beber água filtrada ou mineral e sucos naturais (sem açúcar),

suficiente para hidratar-se.

− Evitar o consumo de refrigerantes e sucos industrializados, com

muito açúcar, durante as refeições. O açúcar inibe o apetite e oferece

falsa saciedade.

− Procurar beber os líquidos recomendados antes ou após a refeição;

nunca durante, porque atrapalha a mastigação.

7. Não adotar dietas radicais:

− Dietas da moda surgem constantemente.

− A TV explora o marketing de dietas milagrosas; porém, as pessoas

obesas permanecem obesas, gastando dinheiro sem praticar um

processo de educação alimentar;

− As pessoas não suportam, por muito tempo, as dietas muito restritivas:

dieta da lua, dieta da sopa, dieta das frutas, dieta das proteínas.

− Dietas que restringem o organismo dos demais nutrientes, podem

causar sérios problemas de saúde, pois alteram radicalmente o

metabolismo.

− A pessoa voltará, rapidamente, para antigos e maus hábitos alimentares,

totalmente desestimulada;

− A perda de peso, em curto período de tempo, é prejudicial ao

metabolismo orgânico, acarretando também a perda de massa magra

(tecido muscular), com conseqüente redução do gasto energético total,

com possível aumento imediato de massa gordurosa após o final da

dieta restritiva.

− O aumento imediato do peso é mecanismo de defesa natural do

organismo. Por isso, os processos de redução de peso devem ser

gradativos, dentro de um programa de educação alimentar.

8. Evitar comprar alimentos calóricos e pobres em nutrientes saudáveis:

− Não comprar para estocar produtos sem valor nutricional saudável,

como salgadinhos, frituras, bolachas, balas, bombons, refrigerantes,

etc.

− Comprá-los, somente, para consumo imediato e ocasional.

− Não torná-los como hábito diário.

− Proteja-se do risco de um ataque surpresa na hora de fome.

9. Prevenir-se no local de trabalho ou nos lanches escolares, com:

− Barra de cereais, bolacha integral (no máximo, três unidades), e

se possível, frutas ou iogurte natural: quando tiver fome, dispor de

algo saudável para comer;

− Nos momentos de intervalos no trabalho ou da escola, ingerir

sanduíches naturais, sucos de frutas frescas, vitaminas, iogurtes ou

frutas.

− Se tiver vontade de comer um doce, coma.somente um pedaço ou

unidade. Não devorar uma caixa de bombom no final do dia, ou

assaltar a geladeira no meio da noite, procurando o bolo de

chocolate.

10. Evitar temperos industrializados em saladas:

− Usar um fio de azeite (pelas suas qualidades nutricionais), abusar

dos temperos aromáticos como as ervas frescas (orégano,

manjericão, cheiro verde, louro). As ervas deixarão a salada mais

saborosa.

− Usar vinagre branco de maçã, que ativa o metabolismo energético,

ou suco de limão (rico em vitamina C);

− Os molhos prontos de saladas contêm muito sódio e aditivos

químicos.

11. Atenção para preparações com molho branco, quatro queijos,

bolonhesa, mussarela e presunto, apresuntados, lingüiça, etc.:

− Devem ser restritas, pois são calóricas e apresentam elevadas

quantidades de gordura saturada, colesterol e de substâncias

químicas (utilizadas na elaboração dos embutidos), como o nitrito,

que é extremamente prejudicial à saúde;

− Preferir o molho “ao sugo”, com bastante tomate, rico em licopeno,

cuja substância auxilia na imunidade e previne doenças, como o

câncer.

12- Bebidas energéticas: manter o uso controlado:

− Mesmo para os indivíduos que praticam atividade física regular.

− Para as atividades físicas, o corpo tem que manter reservas

energéticas ou de minerais, possíveis através da alimentação

saudável, água e sucos naturais.

− Os energéticos têm altas quantidades de sódio e aditivos químicos,

como os corantes (substâncias que atuam e alteram o sistema

nervoso central, causando ansiedade, insônia entre outros

problemas).

− A água é o melhor hidratante.

− Os sucos naturais, principalmente os cítricos, auxiliarão no equilíbrio

de potássio, magnésio e vitamina C.

13. Tomar bebidas, como:

Sucos de frutas frescas sem açúcar, como o de laranja. Se necessário,

adoçar sem exageros;

Utilizar adoçantes moderadamente;

O café necessita de pouco açúcar, pode até ser puro.

Os achocolatados têm açúcar suficiente, não é necessário adoçar mais.

No Brasil, o consumo de açúcar é causado pela alta produção nacional do

produto, com baixo custo para venda.

14. Procurar alternar as variedades comercializadas:

− Variar as marcas e os produtos comercializados.

− Diversificar os produtos evitará a monotonia alimentar.

− Criar novas receitas culinárias com produtos inéditos, diferentes da

rotina, pelo menos nos finais de semana.

15. Preferir as carnes magras e sem gordura visível:

− Possuem menos gordura e são menos calóricas.

− Utilizar os peixes, cortes de frango ou peru sem pele (que pode ser

retirada após a cocção, para que não ocorra perda da umidade e do

sabor);

− Os cortes de carnes bovinas podem ser limpos antes do preparo ou,

também, após a cocção.

− A forma de preparo culinário é uma alternativa de restringir as

gorduras acrescentadas através de frituras. As preparações podem

ser cozidas, grelhadas ou assadas.

16. Evitar enlatados, temperos industrializados, apresuntados e

defumados:

− São ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição à

pressão alta.

− Apresentam muita gordura saturada e recebem, na sua elaboração,

grandes quantidades de aditivos químicos e condimentos, que

podem causar irritações no sistema digestório.

− Utilizá-los ocasionalmente e com moderação, sem torná-los um

hábito diário pela praticidade que oferecem. Dar prioridade para a

saúde.

17. Queijos amarelos como mussarela, provolone, prato, parmesão

devem ter uso moderado:

− São mais gordurosos do que os queijos brancos tipo minas, frescal,

ricota e cottage.

− Como acontecem com os embutidos, os queijos amarelos têm mais

gordura saturada e recebem grandes quantidades de sal.

− Utilizá-los somente em ocasiões especiais.

18. Bebidas alcoólicas são calóricas:

− Consumir, esporadicamente e em pequena quantidade, nos finais de

semana, festas ou comemorações.

− Evitar o consumo diário de petiscos como amendoim, batata frita,

castanha de caju, carne seca ou salgadinhos, que acompanham as

bebidas alcoólicas, pois são calóricos, com alto teor de gordura saturada

e sódio. O que predispõe a sede.

− Recomenda-se, para adultos, o consumo do vinho tinto (uma taça ao

dia) devido à sua riqueza de flavonóides, que se concentram no

processo de fermentação (elaboração) da bebida.

− Os flavonóides proporcionam benefícios para a circulação do sangue e

para o coração. O álcool produz 7 Kcal / ml.

− O excesso de álcool no organismo destrói vitaminas do complexo B,

levando o organismo a apresentar tal carência.

19. Restaurantes por quilo:

− Observar, primeiramente, todas as opções culinárias oferecidas antes de

fazer a sua escolha.

− Evitar os exageros.

− Escolher opções de hortaliças, legumes cozidos ou combinados, de

preferência sem maionese. Tempere-as com molhos de ervas, azeite e

pouco sal.

− Escolher carnes magras, massas com molho sugo, cogumelos ou ervas.

− Caso escolha queijos, dar preferência aos brancos temperados com

ervas, azeite e suco de limão.

− Não esquecer que o arroz e o feijão são preparações brasileiras que

apresentam equilíbrio nutricional satisfatório.

− Para sobremesa, preferir as frutas.

20. Em épocas de calor:

− Optar pelo picolé de fruta.

− Os sorvetes de massa são produzidos com base de gordura vegetal

ou gordura trans.

− Desenvolver receitas caseiras de sorvetes, como frutas picadas com

molhos de frutas vermelhas, de maracujá ou sucos, açúcar e leite.

Depois gelar.

21. Compras no supermercado:

− Não fazer compras com fome.

− Evitar guloseimas como balas, bolachas, chocolates e salgadinhos.

− Elaborar uma lista com as reais necessidades, seguindo-a corretamente.

Não comprar alimentos que devem ser evitados.

− Observar as informações nutricionais presentes nos rótulos dos

alimentos: calorias, quantidades de carboidratos, gorduras, fibras, sódio,

validade.

− Aproveitar as ofertas de produtos realmente necessários.

− Escolher primeiro os produtos não perecíveis, e por último, os perecíveis

e congelados.

22. Observar com cuidado os produtos light e diet:

− Os “diet” são produtos que devem apresentar redução ou retirada de

algum nutriente. Nem sempre, tal restrição é dirigida para calorias ou

gorduras.

− Procurar os indicados por problema de saúde, quando necessário

utilizar.

− Se não necessitar, não compre os diet (dê preferência ao light, que tem

redução calórica e serve para adultos em geral.

− Observar que as bebidas light, como os chás ou água, têm elevado teor

de sódi.

23. Fazer uma atividade física:

− Caminhar 3 (três) vezes por semana pelo bairro, totalizando 40

minutos por sessão, ajudará a reduzir ou manter o peso.

− Utilizar locais arborizados e praças para relaxar e fazer passeios de

bicicleta.

− Levar seu cachorro para passear.

− Se preferir, procure uma academia.

24- Substituições mais saudáveis:

− Experimentar o requeijão light e cream cheese light. Porém, usá-los com

moderação, nos sanduíches e nos lanches;

− Queijos tipo cottage, minas frescal ou ricota podem ser temperados com

ervas, azeite ou legumes ralados, como cebola, cenoura, alho dourado,

espinafre cozido e amassados como patê.

− Utilizar frutas para a sobremesa, ao invés dos doces. Elaborar receitas

com frutas como saladas, sorvetes, mouses.

− Bater o chá preto tradicional ou o mate com polpa de frutas. É uma

bebida fresca, agradável, hidratante e nutritiva.

Procure ter prazer à mesa e manter uma vida saudável,

independente da idade.

Chegamos ao final do nosso aprendizado.

Espero que tenha gostado e apreciado.

É muito bom investirmos em educação e formação profissional.

Atualmente, para não ficarmos subjugados no mercado de trabalho e nos

sentirmos incapazes profissionalmente, necessitamos aprimorar nossos

conhecimentos.

O mundo gira rápido, e o desenvolvimento das áreas tecnológicas e das

ciências do conhecimento, mais ainda.

Investir em nós mesmos é uma forma de realização pessoal.

A alimentação, assunto tratado no nosso estudo, é um fator que não pode

ficar para depois.

Precisamos comer para sobreviver, mas nunca é tarde para aprendermos

a selecionar o que nos é saudável.

É bom ter saúde e saber viver bem.

Boa sorte e Sucesso!