Embed Size (px)
Citation preview
CURRÍCULO HELENO FORTES RIBEIRO CREF:004375-GMG Diretor Técnico e Idealizador da HF Treinamento Esportivo Pós-Graduado em Treinamento Esportivo (lato sensu) – UGF – 2006 Graduado em Educação Física – (Bacharel e Licenciado) UNI -BH – 2004 Graduado em Engenharia Mecânica – CEFET – MG – 2000 Colunista da Revista W Run e colaborador das Revistas The Finisher e Revista O2 Treinador Bi campeão Brasileiro Juvenil de pista, 3000m e 5000m - 2010 - 2011 Treinador da Seleção Mineira Universitária – JUBS 1997 Treinador de basquete do Mackenzie Esporte Clube (1992 a 1997) Melhor maratonista Brasileiro Boston 2012/Berlim 2011/Chicago 2009 Melhor marca em maratona - Buenos Aires 2010 – 02:34:17 Praticante de Triathlon (1994 – 2003) Atleta de Basquete pelo Mackenzie Esporte Clube – (1983 a 1992) Terceiro lugar no campeonato Brasileiro Juvenil de basquete - 1989
PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO DE CORRIDA
OS INGREDIENTES DO SUCESSO
Habilidade Inerente (talento)
Motivação
Oportunidade
Direcionamento
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
Continuidade
Individualidade
Especificidade
Variabilidade
VARIÁVEIS DE CONTROLE
Volume: - Distância: m, km, milhas- Tempo: min, hora
Intensidade- % FCmáx. ; % VO2máx. ; min/km; km/h;
milha/min; PSE Densidade
- Relação entre somatório dos estímulos com o somatório das pausas
VARIÁVEIS DE CONTROLE Densidade
- Exemplo: 6 x 1000m ( V 4min/km) inter.3’ D = 6 x 4 / 18 D = 1,36 x 1000m ( V 4min/km) inter.1’ D = 6 x 4 / 6 D = 4
- Exemplo: 3 x 2000m ( V 4min/km) inter.3’ D = 3 x 8 / 6 D = 43 x 2000m ( V 4min/km) inter.1’ D = 3 x 8 / 2 D = 12
INTENSIDADE DO TREINAMENTO – SESSÃO DE TREINO
Limiar Anaeróbio – L.A- 20 a 50 minutos sem que haja aumento da acidose
(sensação de queimação)- Teste de lactato sanguíneo; Teste T – 30- Prova de 10km
40minutos pace de L.A ligeiramente mais baixo entre 45 a 50 minutos pace de limiar
- 83 a 88% VO2 Máx. ou 85% a 92% FC máx.- Método de treino: contínuo intenso ou fracionado- Tempo de recuperação: 48h a 72h - Exemplo: 15’ aquecimento + 8km ou 30’ contínuo (pace L.A)
+ 15’trote ao final
INTENSIDADE DO TREINAMENTO – SESSÃO DE TREINO
VO2 Máx. (Potência aeróbia máxima)- Zona acima do L.A- Estímulos entre 3 a 10 minutos - Método de treino: Intervalado, fartlek, tomada de
tempo (1500m; milha; 2400m ; 3000m)- Intensidade: 90% a 100% VO2 Máx. / 90 a 100% FC
Máx.- Tempo de recuperação: 24 a 48horas- Exemplo: 15’ aquecimento + 5 x 1000m ou 5 x 3’ (5%
acima do L.A) inter.3’ trote leve + 15’ trote ao final
INTENSIDADE DO TREINAMENTO – SESSÃO DE TREINO
Longo ( capacidade aeróbia)- Zona abaixo do L.A- utilização de ácidos graxos (gorduras) fonte
energia.- preservação do glicogênio muscular- Método de treino: contínuo; contínuo progressivo- Tempo de recuperação: 24 a 48horas- Exemplo: 18 a 20km ou 90’ contínuos
INTENSIDADE DO TREINAMENTO – SESSÃO DE TREINO
Corrida Fácil / Rodagem- Sessões abaixo do limiar. Alternam com os treinos
de qualidade. - Método: contínuo - Exemplo: 45’ a 50’ contínuos fáceis (65 a 70%
VO2máx ou 75% a 80% FCMáx.) Regenerativo
- Recuperar o atleta, após competições ou treinos muito intensos. Ex.: 40’ Trote leve + massagem
ZONAS DE TREINAMENTOZONA Sessão / Treino OBJETIVO % VO2
Máx.% FC Máx.
Método Minutos / horakm
1 Regenerativo Recuperação 45 a 55%55 a 65%
Contínuo leveTrote
30’ – 45’6 a 10km
2 Corrida fácil /
Longo
Adaptação sistema cardiovascular
60 a 70%70% a 80%
ContínuoProgressivo
40’ - 70’ /8K - 16k
90’ a 150’ 16K - 32K
3 Sub Limiar Endurance básica
75 a 83%80% a 90%
Contínuo -progressivo
40’ - 90’ 8k - 24K
4 Limiar Endurance 83% a 90%85% a 92%
ContínuoFracionado
20’ - 60’ Pausa incompleta
5 VO2 Máx. Potência aeróbia
95% - 100%
IntervalFartlek
3’ a 10’ /400 – 3000m
ZONAS DE TREINO – VOLUME SEMANALZONA Sessão /
TreinoINICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO ELITE
1 Regenerativo 20’ a 30’
3km a 5km
30’ a 40’
5km a 8km
30’ a 40’
5km a 8km
35’ a 50’
6km a 10km
2 Corrida fácil
Longo
25’ a 35’ 4km a 6km
45’ a 55’ 6km a 8km
40’ a 50’ 7km a 10km
75’ a 90’ 14km a 18km
45’ a 70’ 10km a 14km
90’ a 150’ 18km a 32km
60’ a 75’ 14km a 17km
90’ a 150’ 21km a 36km
3 Sub Limiar 25’ a 40’
4km a 6km
40’ a 50’
7km a 10km
60’ a 70’
12km a 14km
60’ a 90’
14km a 20km
4 Limiar 10’ a 20’
2km a 4km
20’ a 40’
4km a 9km
20’ a 50’
5km a 14km
20’ a 60’
6km a 18km
5 VO2 Máx. 5’ a 10’
1km a 3km
15’ a 25’
3km a 5km
15’ a 30’
5km a 8km
18’ a 30’
6km a 10km
MICROCICLOS
Desenvolvimento Choque Teste Manutenção Competitivo Regenerativo
MICROCICLO - DESENVOLVIMENTO
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL / OFF Q1 FÁCIL /
OFF Q2 FÁCIL / OFF Q3 FÁCIL /
OFF
MICROCICLO - CHOQUE
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL / OFF Q1 FÁCIL /
OFF Q2 FÁCIL / OFF Q3 FÁCIL /
OFF
MICROCICLO - TESTE
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL / OFF TESTE
/ Q1FÁCIL /
OFFFÁCIL /
OFFFÁCIL /
OFF TESTE / Q2
FÁCIL / OFF
MICROCICLO - MANUTENÇÃO
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL/ OFF Q1 FÁCIL/
OFF Q2 / FÁCIL /
OFF
FÁCIL / OFF
FÁCIL / OFF
FÁCIL /OFF
MICROCICLO - COMPETITIVO
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL/ OFF
FÁCIL/ OFF Q1 FÁCIL /
OFFFÁCIL /
OFFFÁCIL /
OFFPROVA
MICROCICLO - REGENERATIVO
Seg Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
FÁCIL/ OFF
FÁCIL/ OFF
FÁCIL/ OFF
FÁCIL / OFF
FÁCIL / OFF
FÁCIL / OFF
FÁCIL/ OFF
MACROCICLO
Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do indivíduo.
MACROCICLO FASE 1 : Base 1 - fortalecimento muscular e articular –
prevenção. Adaptações cardiovasculares.
FASE 2: Base 2 – Mecânica de corrida, endurance no limiar.
FASE 3: Endurance no limiar, potência aeróbia, economia de movimento – Transição para qualidade final
FASE 4: Qualidade final do treinamento, testes, tomada de tempo, previsão e estimativa de resultado, mentalização.
MAPA DO MACROCICLO
FASE 16 Semanas
FASE 26 Semanas
FASE 36 Semanas
FASE 4 6 Semanas
MECÂNICA DE CORRIDA
MECÂNICA DE CORRIDA
ÊNFASE NO TREINAMENTO – 4 FASESFASE ÊNFASE 800m a 3000m 5K até 15K MARATONA
I Corrida fácil / tiros curtos
Corrida fácil / tiros curtos
Corrida fácil / tiros curtos
II Q1
Q2
Q3
Reps / subidas
Limiar
Interval
Reps / subida
Limiar
Interval
Reps / interval
Limiar
Longo ou Longo/ limiar
III Q1
Q2
Q3
Interval
Reps
Limiar
Interval
Subida / reps
Longo
Interval ou Limiar / LongoLimiar
Ritmo maratona
IV Q1
Q2
Q3
Reps
Limiar
Interval
Limiar
Inerval / Reps
Reps / Interval
Limiar / Ritmo de maratonaLimiar / Longo
Ritmo maratona/longo
MACROCICLO DE TREINAMENTO
1. Objetivo: prova de 5K e 10K2. Nível do atleta: elite3. Número de sessões / semana: 94. Período: 16 semanas
MACROCICLO – FASE I e II FASE SEMANA Q1 Q2 Q3
I 1 - 2 7 dias /semana Corrida fácil – 14 a 16K
I 3 – 4 6 dias da semana corrida fácil – 14 a 16K
Treino Longo20K
II 5 Fartlek - 14 x 200m com 200m trote
8K pace Limiar Fartlek em subida 12K
II 6 Fartlek - 10 x 400m com 400m trote
10K pace Limiar Longo – 21K Confortável
II 7 Fartlek - 14 x 200m com 200m trote
8K pace Limiar Fartlek em subida 12K
II 8 Fartlek - 10 x 400m com 400m trote
10K pace Limiar Longo – 21KConfortável
MACROCICLO – FASE III e IV FASE SEMANA Q1 Q2 Q3
III 9 15 x 300m I:1’ 12 x 1000m Z 4 Pace limiar I:1’
LONGO Z 2 – Z 3 21k
III 10 20 x 200m com 200m trote leve
2 x 6K Z 4pace limiar I: 4’ trote leve
LONGO 21K progressivo a cada 7K
III
11 12 x 400m Z 5 I: 1’ 6 x 2000m Z 4 pace Limiar I: 2’
LONGO 21k
III 12 15 x 300m I:1’ 12km Pace Limiar LONGO Z 2 – Z 3 21k
IV 13 6 x 1000m Z 5 I: 3’ + 3 x 400m I:1’30”
6K Limiar I:3’ + 4K Z 4 I:3’ + 2K Z 5
CORRIDA
IV 14 3 x 2000m Z 5 I: 4 6K Limiar I:4’ trote leve + 3K FORTE
LONGO 21k
MACROCICLO – FASE IV FASE SEMANA Q1 Q2 Q3
IV 15 Tomada de Tempo: 3000m
Tomada de Tempo: 1500m
CORRIDA
IV 16 2 x 2000m Z 5 I: 4’ trote leve + 2 x 1000m Z 5 I: 4’
PROVA PRINCIPAL
OBRIGADO ! Contato: [email protected] [email protected] www.hftreinamentoesportivo.com.br (31)8681 1970
