CORRIDA INDOOR - Vo2Pro · treinamento com objetivo de melhorar o condicionamento através da corrida, com bases fisiológicas, mecânicas, metodológica e mercadológica para corredores

CERTIFICAÇÃO EM CORRIDA INDOOR

eBook

© Todos os direitos reservados à: VO2PROProibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrôni-co, mecânico, inclusive por meio de processos xerográficos, sem permissão expressa do autor (Lei nº 9610/98).

VO2PRO

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Os programas acadêmicos devem fortalecer e assegurar que no futuro, os profissionais de Educação Física saibam não apenas como fazer, mas porquê fazer.

NETHERY, 1993

PRÓLOGO

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Aos treinadores VO2 Pro e ao todos os alunos que treinam com a metodologia de treinamento de corrida.

AGRADECIMENTOS

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A metodologia VO2PRO não é um simples treino, e sim um programa de treinamento com objetivo de melhorar o condicionamento através da corrida, com bases fisiológicas, mecânicas, metodológica e mercadológica para corredores de t o d o s o s n í v e i s ( i n i c i a n t e , i n t e r m e d i á r i o , a v a n ç a d o e a t l e t a ) . Nossa metodologia nasce com uma proposta inovadora para melhoria do condicionamento físico, seja com objetivo para uma melhor qualidade de vida ou para performance esportiva. Tendo como base os princípios do treinamento desportivo aliando ao Know-how de um dois dos maiores profissionais da corrida do B r a s i l , o P r o f . M . S c . A l e x a n d r e F . M a c h a d o . A metodologia de treinamento VO2PRO é o resultado do conhecimento acumulado de anos de experiência e treinamento, tornando-se uma abordagem única em treinamento de corrida, possibilitando uma melhora do condicionamento físico de forma rápida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa forma lesões por estresse. A metodologia VO2PRO permite além da melhora do VO2 máximo, melhora da força, coordenação, agilidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um corpo s a u d á v e l e e q u i l i b r a d o e s t e t i c a m e n t e . Com a popularização da corrida surge a necessidade de um método com bases cientificas e explicações fisiológicas, mecânicas, psicológicas e metodológicas para a prescrição do treinamento a fim de acabar de vez com os absurdos e os treinamentos b a s e a d o s a o a c a s o e s i m p l e s m e n t e n o e u a c h o .

METODOLOGIA VO2PRO

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Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam-se cada vez mais o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que crescem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais acirrada pela b u s c a d e a l u n o s / c l i e n t e s . Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO é fazer parte de uma equipe que vem formando verdadeiros campeões nas ruas e na vida. Por que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a família VO2PRO.

Por que aqui a vitória não é por acaso.

Nossos números em Janeiro de 2014.

250 Treinadores credenciados no Brasil ;

23 Assessorias credenciadas;

31 Cidades;

11 Estados;

8.500 Corredores que treinam com o método.

USO DA MARCA VO2PRO

A VO2PRO é uma marca registrada no Brasil através do INPI (instituto nacional de Propriedade Industrial) nosso objetivo com o registro é proteger alunos, treinadores e empresários de imitações e práticas indevidas da marca.

Estão autorizados a utilizar nossa marca os treinadores credenciados pela metodologia, assessorias e academias credenciadas pela metodologia.

A academia e assessoria para ser credenciada deve encaminhar um pedido formal de credenciamento (email: [email protected]) e também possuir todos os treinadores da equipe de professores credenciados pela metodologia VO2Pro. O professor se torna automaticamente credenciado após o envio dos seus dados. Todos os professores, academias e assessorias credenciadas estão disponíveis no site para consulta pública.

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mailto:[email protected]

mailto:[email protected]

Para os credenciados é permitido explorar o uso da imagem da metodologia nas campanhas de marketing de serviço para captação de clientes, assim como usar a logo tipo no site, camisetas, tendas, cartões de visita.

Para o uso da nossa marca nas camisetas dos professores credenciados utilizamos um padrão para esta ação. O uso da logo na frente da camisa é obrigatório e nas costas opcional.

Não é obrigatório o uso da marca nas camisetas dos alunos da academia e ou assessoria, ficando de livre escolha.

No site

No site da academia e ou assessoria deverá ter um link no menu referente a metodologia VO2PRO, junto de nosso logotipo com um texto explicativo sobre a metodologia padrão:

Texto Para o Site:

Veja modelo no site: www.kmesportes.com.br, click na logo da metodologia.

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http://www.kmesportes.com.br

http://www.kmesportes.com.br

Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profissional de Educa-

ção Física graduado pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ) e

com Mestrado em ciência da motricidade humana pela Universidade Castelo Branco

(UCB).

Ministra palestras, cursos e treinamentos nas áreas de periodização, treina-

mento de corrida e avaliação física em todo o Brasil.

É autor de 4 livros de treinamento de corrida. Foi docente do ensino superi-

or de 2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi coor-

denador do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LA-

FIEX - UNESA/Petrópolis).

Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado

como preparador físico o Tri campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008,

09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010).

Sócio proprietário da assessoria esportiva KM Esportes, Idealizador da meto-

dologia VO2PRO de treinamento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runa-

holic assumido.

Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de

Educação Física (FIEP).

APRESENTAÇÃO DO AUTOR

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Capitulo 1 - INDOOR x OUTDOOR Pagina 09Geração R

Capitulo 2 - VO2 MÁXIMO Pagina 14

Capitulo 3 - LIMIAR METABÓLICO Pagina 17

Capitulo 4 - POSTURA DURANTE A CORRIDA Pagina 22

Capitulo 5 - COACHING APLICADO Pagina 25

Capitulo 6 - BOTA PARA CORRER Pagina 27Tipos de treino (continuo x intervalado)Princípios do treinamentoCarga de treino (FC x PACE x VO2MAX)Planejando as aulas de corrida indoorModelos de treinos indoor

Capitulo 4 - Referências bibliográfica Pagina 69

SUMÁRIO

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As aulas de corrida indoor é a nova tendência das academias, isto veio com o boom da modalidade corrida de rua a partir da decáda de 1990. Corrida indoor, Run-ning Class ou Running indoor são alguns dos nomes dados pelas academias para esta modalidade de aula coletiva, que dependendo da manipulação da carga de treino pode ter impactos sobre o sistema fisiológico com predominância aeróbia e ou anaeróbia. Como toda aula coletiva, a estrutura da aula adota três grandes divisões, sendo elas: Preparo (aquecimento), treino (parte principal) e regeneração (volta à calma).

INDOOR X OUTDOR

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Durante a aula é permitido caminhar para os menos condicionados ou nos trei-nos intervalados onde a intensidade do estímulo é muito alta. Durante a aula são im-posto dois métodos de condicionamento o contínuo e o intervalado e suas variações. Que a corrida emagrece, aumenta o condicionamento, melhora a auto-estima, di-minui o stress e ainda à aqueles quem dizem que praticar corrida é fashion. Com tan-tos benefícios fica fácil entende por que a corrida é a modalidade esportiva mais prati-cada em todo o mundo e por que a modalidade de running indoor vem crescendo de forma acelerada dentro das academias.

A corrida pode ser realizada em ambiente indoor (esteira) como em ambiente outdoor (rua, montanha, paria), mas para que o praticante possa fazer essa escolha de acordo com suas reais necessidades ou objetivos, devemos saber os prós e contras de cada um deles.

O treinamento Indoor, é indicado tanto para o corredor iniciante como para os mais experientes. A esteira, por se deslocar sobre o atleta faz com que o deslocamento vertical seja maior. Enquanto que o treinamento outdoor (na rua) proporciona um es-forço maior, pois o atleta tem que fazer o deslocamento vertical e horizontal e ainda vencer a resistência do vento e dependendo do tipo de terreno o esforço é maior ainda.

É comum os atletas fazerem os treinos longos nas esteiras, pois este equipamen-to ajuda a preservar a integridade física do atleta, uma vez que os treinos longos na rua são extremamente exaustivos para as articulações e tendões. Porém é imprescindí-vel que o atleta realize a maior parte do treinamento no ambiente específico da prova.

Vantagens do treinamento indoor:

• Não tem a resistência do vento, deixando o exercício mais confortável;• O equipamento oferece um sistema de amortecimento, diminuindo o risco de

lesões por impacto;• A máquina tem recursos para controlar a velocidade, distância e inclinação;• Na maioria das vezes as esteiras estão localizadas de frente para o espelho, o

permite a correção da postura durante o treinamento;• Fica mais fácil para o professor fazer os ajustes adequados com relação a postu-

ra e também observar o comportamento das variáveis fisiológicas como freqüência cardíaca e pressão arterial;

• Não sofre interferência climática como: as chuvas e o frio.

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Desvantagens do treinamento indoor:

• O treinamento somente na esteira, não prepara para as competições;• No início o medo de desequilibrar e cair pode provocar tensão e dores; • Em ambientes não aclimatados adequadamente a desidratação é maior;• O desgaste é menor no que na rua, o que significa menor gasto energético.

No treinamento para atletas a esteira tem um papel pequeno, mas importante, pois ela atua mais como um treinamento complementar com o objetivo de evitar que o atleta entre em overtraining e também para quebrar um pouco a rotina do treinamen-to. Enquanto que para os alunos que visam somente o emagrecimento ou o condiciona-mento é uma boa opção, pois une o funcional ao agradável.

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Na esteira assim como na rua os motivos são os mesmos que levam um corredor a en-frentar os KM no seu treinamento dia após dia. Basicamente o corredor é dividido em perfis através dos seus sentimentos e valo-res. Inicialmente classificamos em três perfis de corredores sendo eles: Social (diver-são, bem estar), Fit (bem estar, saúde) e Perfomance (desafio, perfeição).

E conseguindo captar os sentimentos que tem por trás de cada um dos propósi-

tos dos corredores fica mais fácil entende-los e prescrever treinamentos que causarão satisfação, prazer e consciência e com isso um treinamento com maior aderência.

O corredor Social – Utiliza a corrida como um meio para diversão e sociabiliza-ção no ambiente de trabalho ou academia. A prova que mais gosta é a de 5 km, pois pode completar com tranquilidade e curtir os momentos pré prova e pós prova. No treinamento prefere os com intensidade moderada e fácil e com distância não tão gran-des, os longos preferidos são os com distâncias inferiores a 10 km e superior a 7 km. Gostam do fartlek como método para variar nos treinos. Este grupo tem um perfil de faixa etária menor que os outros com idades de 25 a 35 anos.

Na esteira ele corre, porém não acompanha a aula no ritmo imposto pelo profes-sor, gosta das aulas com quebra de ritmo e com intensidade de baixa a moderada.

O corredor Fit – Utiliza a corrida como um meio para atingir a boa forma, ou ma-nutenção da mesma. Não são fieis a corrida porém, sabem que ela pode fazer com que cheguem mais rápido ao seu objetivo principal (perda de peso). Este corredor já prati-ca a corrida há pelo menos 2 ou 3 meses, sua prova preferida são as de 10 km, por se-rem rápidas e bem prazerosas. São dedicados aso treinos e fieis as planilhas, gostam de variar os locais de treinos e tipos de percursos, gostam também experimentar al-guns treinos com mais intensidade mas, sem compromisso. Os intervalados são uma boa opção para este grupo, porém priorizem os com recuperação ativa e com intensida-des moderadas, pois este grupo não gosta de sentir desconforto durante e após os trei-nos. Este grupo tem um perfil de idades variadas e com um destaque o publico femini-

GERAÇÃO R

CAPÍTULO 1

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no vem crescendo cada vez mais. Este publico é bem critico e gosta de saber o por que faz cada tipo de treino e como este treino vai ajuda-lo a chegar no seu objetivo final.

Na esteira ele corre e tenta acompanhar fielmente o ritmo imposto pelo profes-sor, dar muitos feedbacks para o treinador e gosta de relacionar a sessão de treino com FC alvo e calorias gastas por treino, gosta de treino com intensidade de moderada a alta.

O corredor Performance – Este é o verdadeiro Runaholic, ou seja o corredor vicia-do. Seu perfil de prova é a partir de 21 km, sendo que gostam das provas de 10 km para controle da performance. O interessante deste perfil é que ele foi um dia um cor-redor social ou fit e com o tempo e a paixão pela corrida se transformou no corredor performance. Este consome tudo sobre corrida desde revistas, roupas a alimentação. É extremamente competitivo consigo mesmo sobre os resultados, gosta de se superar sempre e esta em uma luta constante contra as suas marcas anteriores. São extrema-mente críticos com os treinamentos porém, fieis quando acham o treinador que faz com que suas marcas sejam batidas. São extremamente resistentes a dor e a todo o tipo de treinamento, para este tipo de corredor quanto pior melhor é o treino. Gostam de ir além de seus limites e com isso cometem muitos excessos e com isso as lesões.

Uma boa parte deste grupo são auto ditadas e com isso treinam sozinhos com base em planilhas de revistas ou simplesmente ao acaso. Treinam muito volume e com isso não conseguem melhorar suas marcas e paces médios de provas. Para conquistar um corredor com este perfil, 1º ele deve confiar em você e depois você deve mostrar seu Know How e por último uma experimentação dos treinos.

Na esteira ele corre e gosta de desafiar a si mesmo e aos outros também, gosta de se superar nos treinos e impor novos desafios. Gosta de aulas com alta intensidade e também gosta de fazer treinos a partir da sua própria percepção.

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Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se exercitar um mús-culo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros fisiologistas a levantar a hipó-tese de que a eficiência muscular era dependente de fatores do sistema circulatório.

VO2 MÁXIMO

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Archibold Hill em 1921 ganhou o prêmio Nobel por seus estudos realizados sobre o metabolismo energético, desde então vários pesquisadores têm investido mui-to tempo em estudos sobre o consumo máximo de oxigênio ( VO2 máx.).

A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode alcançar durante um trabalho físico, respirando ar ao nível do mar é denominada de capacidade aeróbica, potência aeróbica máxima, consumo de oxigênio máximo ou simplesmente máximo.

No pulmão ocorre da seguinte forma: 1) por difusão, o oxigênio passa para o san-gue arterial; 2) os eritrócitos (células vermelhas) transportam-no até a membrana celu-lar do músculo; 3) por meio desta, o oxigênio é transportado até as mitocôndrias e 4) nestas, o oxigênio exerce sua função através das reações químicas associadas ao meta-bolismo aeróbico.

O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mitocôndrias da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no metabolismo celular. Uma alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de alto nível de diversos sistemas fisiológicos. Podendo suportar níveis metabólicos de 10 a 12 vezes maiores do que os de repouso.

Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a ponto de atender aos rá-pidos aumentos da atividade muscular, o metabolismo anaeróbico compensa transito-riamente essas demandas energéticas. Levando a uma acidose metabólica o que acarre-tará em uma fadiga precoce.

A informação fornecida pela avaliação da captação máxima de oxigênio represen-ta uma medida de (1) a maior produção de energia por processos aeróbicos e (2) a ca-pacidade funcional da circulação. Com isso o máx. têm recebido a atenção de vários pesquisadores, pois tem sido aceito como parâmetro fisiológico para classificar o nível de aptidão de um indivíduo.

O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capaci-dades físicas (figura 1).

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Figura -1

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Os mecanismos do metabolismo do ácido lático durante o exercício têm sido obje-to de várias pesquisas nos últimos anos, contudo, existem ainda muitas controvérsias. Basicamente existem duas correntes de pensamentos sobre a sua produção: a primeira

LIMIAR METOBÓLICO

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que propõem que a produção de ac.láctico está relacionada com a hipóxia tecidual, e a segunda que aponta outros fatores que não este (DENADAI, 1995).

O efeito inotrópico negativo que ocorre no músculo em função do aumento da produção de ácido lático tem sido atribuído ao acúmulo intracelular de H+. (CHASE & KUSHMERICK, 1988). Estudos mais recentes têm verificado que o acúmulo de ácido lático, independente das variações do pH muscular e sanguíneo, pode diminuir tam-bém a tensão que é gerada pelo músculo se contraindo in situ, em intensidades submá-ximas (DENADAI, DENADAI & GUGLIELMO, 1996).

A influência do ácido lático sobre a performance parece não ficar restrita apenas ao período que este metabólito é produzido e acumulado. Vários estudos mostram que exercícios de alta intensidade, realizados durante alguns segundos ou poucos minutos, tem sua performance diminuída quando a concentração de ac. láctico encontra-se pre-viamente elevada (YATES, GLADDEN & CRESANTA, 1983; HOGAN & WELCH, 1984; KARLSSON, BONDE-PETERSEN, HENRIKSSON & KUNUTTGEN, 1975; KLAUSEN, KNUTTGEN & FORSTER, 1972).

A produção de ácido lático durante exercício submáximo ocorre em função da di-minuição da oferta de O2 para a atividade mitocondrial. Quando ocorre a diminuição de oferta de O2, a respiração mitocondrial é estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a glicólise, que por sua vez, aumenta a for-mação do NADH extramitocondrial (AUNOLA & RUSKO, 1988; DENADAI, 1995). Tais modificações, combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam em aumento ainda maior do NADH citoplasmático, o que desvia a ação da lactato-desidro-genase (LDH) em direção à formação do ac. láctico.

Outros estudos (BROOKS, 1991) sustentam que a produção de ácido lático não está associada à hipoxia mitocondrial. Os mesmos autores observaram que a liberação tecidual de ácido lático é um pobre indicador de deficiência de O2, visto que a produ-ção de ácido lático ocorre por outros motivos, e não pela queda da tensão do O2. Ocor-re produção e liberação de ácido lático mesmo em repouso, mas durante o exercício sua liberação aumenta exponencialmente em relação à intensidade do esforço. Para os exercícios com intensidades de leve a moderada, a lactacidemia tende a se manter

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constante até um determinado ponto, assume uma trajetória exponencial (SANTOS, 1999).

A concentração intra-muscular e sanguínea de ácido láctico é menor em indivídu-os treinados, quando comparados aos sedentários, para a mesma intensidade submáxi-ma de exercício (absoluta ou relativa). Durante exercícios máximos, os indivíduos trei-nados podem apresentar uma maior concentração de ácido lático que os sedentários (GOMES, 1989; DENADAI, 1996).

Mesmo existindo controvérsias sobre os mecanismos que controlam sua produ-ção, existe um consenso na literatura que a concentração de ácido lático no sangue va-ria muito pouco em relação aos valores de repouso, quando se realiza esforços a inten-sidade moderada entre 50 e 75 % do máximo (DENADAI, 1995). Dados na literatura mostram que é um erro interpretar que o acúmulo de ácido lático no sangue reflete apenas uma maior produção muscular. Sua concentração sanguínea depende do balan-ço entre a liberação e sua remoção (BROOKS, 1991). Outros órgãos, como intestino e fígado podem também produzir e liberar ácido lático.

Durante o exercício em humanos, aproximadamente 75% do ácido lático é remo-vido através da oxidação e cerca de 10-15% é convertida em glicose via ciclo de Cori-Co-ri (DENADAI, 1995). Observou-se que indivíduos treinados apresentam uma maior velocidade de remoção de ácido lático durante a recuperação passiva em comparação ao indivíduos destreinados (DENADAI, 1996). O aumento gradual do ácido lático san-guíneo, que ocorre em uma determinada intensidade de trabalho submáxima, pode re-fletir um aumento exponencial da liberação do ac. Láctico pelo músculo, ou ainda uma diminuição da capacidade de remoção. Esta diminuição na remoção do ácido lático pode ocorrer pela diminuição do fluxo sanguíneo para o fígado e os rins, aumento da intensidade de trabalho e também por uma incapacidade dos músculos em extrair e oxidar o ac. láctico na mesma taxa que é liberado (BROOKS, 1985).

Um dos maiores problemas relacionados com a determinação e utilização do limi-ar anaeróbico é, sem dúvida, o grande número de terminologias empregado pelos pes-quisadores para a identificação de fenômenos iguais ou semelhantes (DENADAI, 1995). Em função deste grande número de terminologias e referências utilizadas para se determinar o limiar, pode-se dividido em duas fases: limiares que identificam o iní-

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cio do acúmulo do ac. láctico no sangue e limiares que identificam a máxima fase está-vel de ac. láctico no sangue (DENADAI, 2000).

Para os limiares que identificam o início do acúmulo do lactato no sangue, um dos termos propostos foi o OPLA (onset of plasma lactate accumulation) como sendo a intensidade de exercício anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue (FAR-REL et alii 1979; DENADAI, 2000). Outros autores utilizam basicamente o mesmo re-ferencial, mas definem esta intensidade do exercício como Limiar de Lactato (LL) (IVY et alii 1980; TANAKA et alii 1984). Durante a determinação do OPLA e do LL nos métodos anteriores, foram utilizado concentrações variáveis de lactato sanguíneo para determinar o fenômeno, encontrando-se geralmente intensidades de exercício que cor-respondem a uma concentração de lactato entre 1,5-3,0 mM. Diferentemente do que se verificou, foi proposto o termo limiar aeróbico (LAer). Para sua determinação, foi utilizada uma concentração fixa que corresponde a 2 mM de lactato no sangue (KIN-DERMANN et alii 1979 apud DENADAI, 1995b; DENADAI, 2000).

Já para os limiares que identificam a máxima fase estável de lactato no sangue, alguns pesquisadores têm utilizado concentrações fixas de lactato de 4mM. A escolha desta concentração fixa se dá porque a maioria dos indivíduos apresenta, nesta intensi-dade do exercício, um balanço entre produção e remoção do ácido lático (DENADAI, 1995). Kindermann et al. (1979) propuseram o termo limiar anaeróbico, enquanto que Mader et alii (1976), limiar aeróbico-anaeróbico. Já Sjodin & Jacobs (1981) utilizam o termo OBLA (onset of blood lactae accumulation); todos estes termos referentes a uma concentração fixa de 4mM (DENADAI, 2000).

Apesar da concentração de ácido lático correspondente à máxima fase estável do exercício (MSSLAC) seja de aproximadamente 4mM, no estudo de Stegmann et al (1981), foi encontrada uma variação individual muito grande de 1,5-7,0 mM (DENA-DAI, 2000).

Existe uma diminuição do ácido lático até que se atinja um valor mínimo, a par-tir do qual começa a existir um novo aumento do ácido lático, denominado de (LAC-min). Ele corresponde à intensidade de exercício onde ocorre um equilíbrio entre pro-dução e remoção do ac. láctico (DENADAI, 2000). Vários autores relatam que esta in-

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tensidade corresponde à velocidade de MSSLAC para a maioria dos indivíduos (DENA-DAI, 1995).

Entre os fatores que influenciam o metabolismo do ácido lático no exercício: pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras musculares e a disponibilidade do subs-trato energético. Verificou-se que as crianças apresentavam uma menor concentração de lactato sanguíneo e muscular, quando comparadas aos adultos, durante exercícios submáximos com mesma carga relativa (ASTRAND, 1984). Tanaka & Shindo (1985 apud DENADAI, 1995) observaram uma correlação negativa entre o LAn e o grau de maturação óssea e que meninos pré-puberes (<15 anos) tinham um LAn maior do que indivíduos adultos (>18 anos) e semelhante aos jovens treinados de 16 anos.

As menores concentrações de testosterona nas crianças podem determinar uma menor hipertrofia das fibras brancas, além de uma menor atividade do glicogênio fos-forilase muscular e da fosfofrutoquinase (PFK), resultando em menor atividade glicolí-tica (DENADAI, 1995).

Ivy et alii (1980) observaram que o percentual de fibras vermelhas correlaciona-se com a intensidade relativa ao LL, tanto expresso de maneira relativa como absolu-ta. Em um outro estudo (TESCH et alii 1981), observou-se que 92% da variação da ve-locidade de corrida, equivalente ao OBLA, poderia ser explicado pelo percentual de fi-bras vermelhas e pela densidade capilar (DENADAI, 1995).

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A postura adequada é importante para uma melhor eficiência mecânica, o que permite uma maior economia de energia para o movimento realizado;

Conforme a distância e a velocidade aumentam pequenos erros na postura ficam mais evidentes e com isso causam maior desperdício de energia, o que pode le-

POSTURA DURANTE A CORRIDA

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var a uma fadiga precoce. Destacamos 4 elementos importantes na postura, sendo eles:

A amplitude da passada - Ela deve se ajustar ao tamanho do indivíduo. Pes-

soas mais altas tem uma amplitude maior que as pessoas mais baixas, quando essa re-gra não é respeitada observa-se uma desarmonia da postura durante a corrida.

Freqüência da passada – Ela deve se ajustar diretamente com a amplitude, pois pequenas amplitudes exigem freqüências do passada maior, o que irá causar um apoio maior sobre os dedos dos pés, acarretando uma maior elevação dos joelhos e um movimento dos braços mais vigoroso.

O tronco - Para uma melhor eficiência da respiração, amplitude da passada e da freqüência da passada é necessário que o corredor mantenha a postura ereta, ou seja tronco reto e cabeça olhando sempre para frente.

A tensão - A postura durante a corrida deve ser relaxada, correr sobre tensão

muscular é como se estivesse travado o que vai acarretar em diminuição da performan-ce.

E fique atento aos detalhes

Pés – Procure usar totalmente os pés, do tornozelo até a região central do pé, pois à medida que ocorre a transição do peso do corpo sobre o pé (movimento de pên-dulo), o corredor terá uma propulsão maior na fase área da corrida.

Tornozelos – Mantenha-o relaxado, para uma transição suave do peso do cor-po sobre o pé e também para diminuir o impacto do solo sobre as articulações, como tornozelo, joelho e quadril.

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Joelhos – Durante a passada erga-o o joelho, pois isso irá proporcionar um me-lhor movimento de pêndulo durante a corrida e com isso maior propulsão e menor im-pacto sobre o solo.

Braços – Os braços e as pernas devem se movimentar no mesmo ritmo, para manter o equilíbrio dinâmico da corrida, eles devem estar soltos e relaxados, mas não devem ultrapassar a linha medial do corpo.

Cotovelos – Os cotovelos devem estar soltos para poderem permitir um movi-mento de pêndulo perfeito dos braços, pois os braços e as pernas devem estar no mes-mo ritmo.

Ombros – Para um perfeito movimento de pêndulo e os braços acompanharem o ritmo das pernas, os ombros devem estar soltos, relaxados e paralelos ao solo.

Cabeça – A cabeça é fundamental para a postura correta, mantenha o olhar para frente em direção ao horizonte, mantendo essa postura fica mais fácil manter os ombros, braços, joelhos e os pés atuando de maneira correta.

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O profissional de educação física recebe diplomação para lecionar, ministrar conteú-dos, treinamento, mas, em muitos casos, é deficiente na comunicação. Durante a co-municação é necessário ter ritmo na fala, postura, carisma, poder de envolvimento e interatividade. Quanto mais animada e interativa a sua comunicação, mais ela envolve-rá o aluno/atleta. Outro ponto importante é identificar o momento certo das orienta-ções direcionadas aos nossos aluno/atletas para que eles obtenham uma maior obsor-ção da orientação transmitida pelo profissional. Neste contexto CAT (Coaching aplica-do ao treinamento) foi desenvolvido, com objetivo de otimizar o poder da comunica-ção dos profissionais de treinamento. O objetivo principal do CAT é fazer com que as orientações dos profissionais tenham um maior impacto no aluno/atleta.

A sessão de treino é dividida em 3 etapas, sendo elas: Preparo, treino e regenera-ção. Em cada umas das três etapas o CAT é aplicado, porém com direcionamentos e ou pesos diferentes para cada uma das etapas. Veja no exemplo:

COACHING APLICADO AO TREINAMENTO

“Se é correr por correr, então correr para que ?”

CAPÍTULO 5

25

Na preparação, devemos enfatizar muito a parte de Orientação, a correção não deve ser tão enfatizada nesta etapa em função da maioria do exercícios serem de sim-ples execução. A motivação aqui é o foco principal.

No treino ou a corrida propriamente dita, aqui o correto é ter um foco grande na correção.

Regeneração, aqui devemos ser mais tranquilos e passar mais suavidade nas in-formações. Durante os exercícios de alongamento, tenha uma linguagem mais tranqui-la e doce, explore mais a orientação e pouco a correção e a motivação individual. Ao final palavras de superação e motivação para o grupo.

Torne cada aula em um momento único

Apresentar-se aos corredores, corredor por corredor na entrada da sala; Antes de começar o aquecimento, informe a todos o tipo de treino, suas ca-

racterísticas e o tipo de sobrecarga; Pergunte sempre se há novos corredores no grupo; Oriente sobre a evolução das cargas ao longo do treino e como os corredores

devem fazer para acompanharem a evolução gradual das sobrecargas. Chame sempre seus corredores pelo nome; Para dar instruções durante o treino, sempre diminua o volume do som, fale

devagar e olhando para todos os corredores; Monte o mapa das suas alunas antecipadamente; Faça um playlist que agrade pelo menos a maioria dos corredores; Saia da rotina e leve os corredores para ambientes diferentes, como: rua, par-

ques e ou praia. Ser criativo na elaboração das aulas, não é opção e sim obrigação. Crie seguidores e desenvolva nos alunos a necessidade do feedback dos trei-

nos.

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As adaptações causadas no organismo pela corrida deverão ser planejadas de for-ma detalhada e estruturada, respeitando os princípios do treinamento desportivo (VERKHOSHNSKY, 1996).

O treinamento resume-se principalmente em exercícios que influenciam, direta-mente ou não, a modalidade esportiva.

A metodologia do condicionamento físico tem como característica métodos dife-renciados, onde o exercício pode ser realizado de maneira ininterrupta, método conti-

BOTA PARA CORRER

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nuo ( figura 6.1 ) ou com breve intervalo de recuperação, método intervalado (figura 6.2 ). Podendo ainda sofrer variações como características constantes ou variadas, de maneira progressiva, regressiva e ou variável (MACHADO, 2009).

O método intervalado pode ter dois tipos de regeneração, sendo eleas: Recupera-ção ativa (Ra), que otimizar a remoção de lactato e a recuperação passiva (RP), otimi-zar a resistência ao Lactato.

Figura (6.1) - Métodos contínuos Figura (6.1) - Métodos intervalados

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

A utilização dos princípios do treinamento desportivo durante a montagem do programa de treinamento, permite que o professor possa adaptar os métodos em mei-os de treinamento já existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta (DAN-TAS, 2003). Não existe método de treinamento aplicado de forma isolada que irá me-lhorar a condição física do atleta.

Princípio da individualidade BiológicaIndivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo treinamento, a

este processo chamamos de individualidade biológica que basicamente é regido por dois fatores: (1) herança genética ou genótipo e (2) nível de condicionamento atual ou fenótipo.

Genótipo: A herança genética determina em grande parte a resposta do treina-mento aeróbio e anaeróbio. A tipologia de fibras é um dos principais determinantes da

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performance e da adaptação no organismo, pois um individuo com um percentual de fibras rápidas predominantes no organismo responderá de forma mais eficiente ao treinamento de potência e velocidade enquanto que um individuo com um percentual de fibras lentas predominantes responderá de forma mais eficiente ao treinamento de resistência (MAGLISCHO, 2010).

Sem dúvida para a formação de um atleta de alto nível a genética faz toda a dife-rença, mas pensando em condicionamento físico voltado para saúde isso quer dizer que mesmo se o nosso aluno não tiver a genética favorecendo determinada capacidade física ele será capaz de desenvolve – lá e aperfeiçoa -lá.

Fenótipo: O nível de condicionamento tem um papel fundamental para o desen-volvimento da forma física, pois indivíduos que estão muito tempo sem uma prática regular de exercícios físicos tendem a ter uma velocidade de desenvolvimento maior do que aqueles que já estão praticando regularmente o exercício físico. Este aumento é mais evidente nas primeiras 12 semanas de treinamento para aqueles que estão inici-ando ou retornando a prática regular de exercícios físicos (MACHADO, 2010). Posteri-ormente a este período de evolução da condição física de forma rápida a maioria irá es-tabilizar a condição física ou terá progressos muito pequenos em função de estar tra-balhando no limite fisiológico do organismo.

Em função do aumento de prática de exercícios físicos cada vez mais torna-se mais difícil a melhora da condição física no praticante caso ele não tenha uma modifi-cação na metodologia de trabalho e manipulação das cargas de treinamento de forma a provocar estímulos diferenciados no organismo.

Certamente os indivíduos que treinam de forma consciente, planejada e orienta-da irão se sair melhor na evolução da condição física em comparação aos indivíduos que não tem nenhum tipo de planejamento e acompanhamento orientado.

Princípio da adaptaçãoO princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estimulo

(ação) sofrido pelo organismo ele terá uma reação diferente. Para que ocorra a adapta-ção o organismo deverá trabalhar em um nível metabólico mais elevado. Cada intensi-dade de estímulo gera uma resposta do organismo, onde estímulos fracos não acarre-tam nenhuma alteração no organismo, estímulos médios apenas excitam, estímulos fortes causam as adaptações almejadas e os estímulos muito fortes causam danos ao organismo (DANTAS, 2003).

Entre os estímulos ou stress como também podemos denominá-los, podem ocor-rer dois tipos de stress o stress positivo que provoca uma adaptação biopositiva (eus-

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tress) ou o stress negativo que provoca uma adaptação bionegativa (distress). Foi ob-servado que um conjunto de stress positivos proporcionava uma adaptação orgânica chamada de síndrome da adaptação geral (SAG), estas adaptações são compostas por três fases descritas abaixo (SELYE, 1956):

Fase de alarme: É quebrada a homeostase do organismo onde ocorre uma exci-tação mas não chega a provocar uma adaptação em função do estimulo ser de baixa in-tensidade.

Fase de resistência: Geralmente ocorre com uma seqüência de estímulos ou com um estimulo com uma intensidade considerável ao ponto de provocar danos mas que o organismo consiga se recuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que ocorre as adaptações biopositivas.

Fase de exaustão: Ocorre em função de um estímulo muito forte gerando le-sões no organismo ou também por estímulos aplicados de forma seqüencial sem per-miti que o organismo tenha uma período adequado de recuperação. Os danos provoca-dos nesta fase podem ser temporários ou permanente gerando com isso um stress bio-negativo ao praticante e impossibilitando-o de prosseguir com a pratica de exercícios.

A partir deste princípio podemos classificar as cargas de treinamento em cargas (OZOLIN, 1970): ineficaz, desenvolvimento, manutenção, recuperação e excessiva.

Carga ineficaz: Não provoca nenhum tipo de beneficio ao treinamento em fun-ção de sua baixa intensidade sendo insuficiente para causar uma adaptação biopositi-va;

Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptação biopositiva de magnitude ótima para o praticante de exercícios físicos, tendo como objetivo um desenvolvimento continuo da condição física de forma eficiente e segura para o prati-cante e ou atleta na sua respectiva modalidade

Carga de manutenção: Estas cargas são inferiores as cargas de desenvolvi-mento, porém são de suma importância para o treinamento, pois, elas permitem a es-tabilização da condição física para que o praticante e ou atleta possa continua no pro-cesso de desenvolvimento da condição física. Basicamente estas cargas firmam o pro-cesso alcançado com as cargas de desenvolvimento.

Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao organismo o restabelecimento das condições biológicas e são utilizadas após períodos longos de pre-paração e após competições. Sua característica é sempre com cargas de volume e inten-

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sidade baixos garantindo a regeneração dos substratos energéticos gastos durante o treinamento.

Em geral esta carga deve permitir uma recuperação do organismo adequada asse-gurando uma nova carga de treinamento e seu desenvolvimento sobre esta carga (figu-ra 6.3).

!

Carga excessiva: Ao contrario da carga ineficaz esta carga pode provocar danos, queda no rendimento o conhecido overtraining (figura 6.4).

!

31

Figura 6.3 - Potencial adaptativo em função do treinamento e dos dias de recuperação.

Figura 6.4 - Curva de supercompensação e da curva de overtraining.

Na pratica o processo de adaptação deverá envolver três etapas distintas para que obtenha sucesso (MAGLISCHO, 2010): (1) Criar a necessidade de adaptação no or-ganismo através do treinamento especifico, (2) Proporcionar uma recuperação adequa-da ao estímulo imposto e (3) Garantir que o organismo tenha nutrientes corretos e em quantidades ideais para permitir a total adaptação do organismo.

Após a adaptação do organismo o mesmo estimulo (treinamento) não será sufici-ente para continuar a provocar as adaptações e com isso surgirá a necessidade aplicar-se uma nova carga de trabalho seja pela intensidade, volume ou densidade do treina-mento, em outras palavras deveremos aplicar o princípio da sobrecarga.

Princípio da sobrecargaTodo estímulo é considerado uma carga para o organismo, e objetivo de se apli-

car uma nova carga (sobrecarga) é atingir determinada forma física, com isso após apli-cação de uma carga devemos respeitar alguns critérios (DANTAS, 2003), sendo eles: tempo de recuperação, intensidade da carga aplicada anteriormente, pois caso contrá-rio, cairemos em um dos dois tipos de erros, que são a recuperação excessiva para car-ga aplicada (figura 6.5 momento 4) e a recuperação insuficiente para a carga aplicada (figura 6.5 momento 2).

!

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6.5 - Oscilação da capacidade de performance do indivíduo, no momento 1 é aplicado treinamento (estímulo), no momento 2 o indivíduo se encontra em regeneração, no momento 3 o indivíduo já esta totalmente regenerado e pronto para uma nova carga de trabalho e no momento 4, o individuo esta em uma condição onde o momento correto de aplicação de uma nova carga de trabalho já foi ultrapassado.

A dinâmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferentes formas, po-rém todas devem ter aumento continuo e gradual respeitando as condições orgânicas do praticante e ou atleta de acordo com os objetivos. As dinâmicas das cargas podem ter características: linear crescente, ondulatória, escalonada e piramidal (MACHADO, 2011).

A sobrecarga na variável volume de treinamento é caracterizada pela grau de assi-milação do treinamento do atleta, período dentro do macrociclo em que o atleta ou praticante se encontra e pelos objetivos almejados, a sobrecarga pela intensidade é ca-racterizada pela período macrociclo em que o praticante e ou atleta se encontra, pelos objetivos almejados e pela modalidade praticada e a sobrecarga pela densidade do trei-namento é caracterizada pelo tempo entre um estimulo e outro.

Princípio da manipulação das cargas de trabalho (volume, intensida-

de e densidade do treinamento).

A carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptação do atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento das capacidades físicas almejadas.

Entende-se como uma variável de volume aquelas que estão direcionadas com a distância total percorrida, tempo total de trabalho, número total de exercícios, variá-vel de intensidade aquelas que estão diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade de trabalho e amplitude de movimentos (VERKHOSHNSKY, 1996) e densidade do trei-namento os períodos de recuperação entre um estímulo e outro e entre uma sessão de treinamento e outra (MAGLISCHO, 2010).

O praticante não pode treinar semana após semana com a mesma demanda de carga de trabalho e ainda sim ter resultados positivos. Para que o indivíduo possa ter adaptações positivas de forma crescente e constante se faz necessária manipulação das cargas de trabalho de forma correta, pois a manipulação realizada de forma incorreta vai gerar uma adaptação negativa e conseqüentemente não irá gerar a adaptação espe-rada.

O método mais simples de melhorar o desempenho do praticante é pelo aumento da intensidade de treinamento, mas se o objetivo é melhorar o condicionamento aeró-bio os aumentos na velocidade devem ser monitorados para que o praticante não des-vie o metabolismo aeróbio para o anaeróbio. As adaptações conseguidas rapidamente com o aumento da intensidade são perdidas rapidamente, pois são apenas ajustes fisio-

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lógicos mas, as adaptações estruturais obtidas com o treinamento de intensidade per-manecem por semanas até meses mesmo com um treinamento menos intenso.

A manipulação das cargas que envolve uma progressão do volume de treinamen-to permite que os praticantes aumentem de forma constante o metabolismo aeróbio e a resistência muscular. A sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por até 16 semanas até o ponto de platô do condicionamento, onde será necessário uma manipulação das diferentes cargas para prosseguir com o aumento do condicionamen-to (MIRWALD, BAILEY, 1986).

A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo método para o desenvol-vimento da resistência muscular. Os intervalos de recuperação reduzidos aumentam a quantidade de energia fornecida pelo metabolismo aeróbio e diminuição da participa-ção do metabolismo anaeróbio. Este método é indicado para trabalhar perto das com-petições e para o treinamento de ritmo.

A manipulação das variáveis do treinamento deve ser feita de forma consciente e planejada para que o indivíduo possa ter a progressão no condicionamento físico de forma constante e progressiva de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar um quadro rápido das respostas das manipulações de cada uma das variáveis (tabela 6.1) e na também (tabela 6,2) o heterocronismo da recuperação dos treinos.

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VARIÁVEIS + -

VOLUME + aeróbio + anaeróbio

INTENSIDADE + anaeróbio + aeróbio

DENSIDADE + anaeróbio + aeróbio

Tabela 6.1 – Quadro dinâmico de manipulação das variáveis de treinamento e suas respostas adaptativas.

Prin-c í- p i o da continuidade

A preparação física basea-se em aplicação de cargas crescentes que automatica-mente vão sendo assimiladas pelo organismo, onde se observa períodos de estresse e períodos de recuperação (DANTAS, 2003). Este princípio basea-se em uma aplicação de uma nova carga de trabalho antes que o organismo se recupere totalmente da carga anterior, e com a continuidade destes estímulos ocorrerá o fenômeno da super com-pensação.

O princípio da continuidade esta diretamente ligado com o princípio da sobrecar-ga, pois, sem uma correta aplicação de uma nova carga de trabalho o condicionamento pode ter um efeito negativo e com isso ter uma adaptação negativa ao invés de uma positiva.

Princípio da especificidade

O princípio da especificidade baseia-se em adaptações fisiológicas e metabólicas especificas do gesto motor realizado e que as adaptações serão mais eficientes quanto mais próximo da realidade forem os estímulos. Atua diretamente no treinamento do segmento corporal com o sistema energético e o gesto esportivo, tudo isso com um úni-co objetivo o da melhor performance.

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ESTÍMULO AERÓBIO (AE) AA AL AE

Tempo de recuperação 6h 24 h 48 h

ESTÍMULO ANAERÓBIO L. (AL) AE AA AL


ESTÍMULO ANAERÓBIO A. (AA) AE AL AA


Tabela 6.2 – Heterocronismo da recuperação.

A prescrição pela freqüência cardíaca (FC), representa a forma mais simples de orientação e controle do treinamento físico (MACHADO, 2005).

Primeiro passo: determinar a FC máxima. Sendo necessário o uso de um mo-delo matemático para sua predição.

FC Máxima = 200 - 0,5 (idade)(Fernandez, 1998)

FC Máxima = 217 - 0,846 (idade)(Froelicher, 1998)

Segundo passo: determinar a FC de trabalho (FCt). A FCt irá determinar possi-bilitar que o objetivo proposto seja atingido com eficiência e segurança.

FCt = (FC Máxima - FCr) x IT + FCr

OBS: Intensidade do treino deverá ser de acordo com o objetivo da sessão (figura 6.3).

Figura 6.3 - Intensidade do treino e suas caraterísticas.

FREQUÊNCIA CARDÍACA

CAPÍTULO 6

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O calculo do PACE é a forma mais comum de controle da intensidade do treino nos corredores intermediários e avançados. PACE que dizer tempo em minutos que o corredor percorreu 1 KM. Geralmente é expresso da seguinte forma: 3.15 min/km, onde se ler 3 minutos e 15 segundos por KM.

Para prescrever a intensidade do treino utilizando-se o PACE, devemos realizar o cálculo descrito abaixo:

Tempo dos 5000 metros: 29 minutos 15 segundos.

1° passo: Transforme o resultado para segundos do treino ou da prova para se-gundos. Treino teste = 5 km em 29 minutos e 15 segundos.

29 minutos e 15 segundos = 1755 segundos.

2° passo: Dividir o resultado em segundos por 5000, o resultado será a velocida-de em metros por segundo (m/s).

5000 / 1755 = 2,85 m/s.

3° passo: Multiplicar a velocidade em metros por segundo por 3,6, para encon-trar a velocidade em Km por hora (km/h).

2,85 x 3,6 = 10,2 km/h

4° passo: Divida o tempo em segundos pela distância em Km, o resultado será a velocidade em segundos por Km.

1755 / 5 = 351 segundos ou 5 minutos e 51 segundos/Km Logo seu ritmo de trabalho máximo é de 5 minutos 51 segundos por Km para a

distância teste. Para cada tipo de treino existe um % de carga indicado (figura 3.3).

Para saber a intensidade dos treinos a partir de um percentual desta intensidade você deve fazer o cálculo abaixo:

PACE

CAPÍTULO 6

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Exemplo: qual o PACE do treino ou a velocidade para 75% do pace máximo.

Pegue o tempo total em segundos do ritmo de trabalho máximo e multipli-que por 100 e depois divida pela intensidade proposta (75%). O resultado é o ritmo de trabalho para 75% do VO2 máximo.

351 - tempo total em segundos do ritmo de trabalho máximo na distância de 5

KM.75 - intensidade correspondente que você deseja encontrar o pace de trabalho.

351 x 100 / 75 = 468 segundos.

PACE (75%) = 7 min 48 seg/Km.

Tabela (6.4) - Km/H x Pace x Classificação

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KM/H PACE CLASSIFICAÇÃO

6 10 min/km Caminhada forte

7 8.34 min/km Corrida leve

8 7.30 min/km Corrida leve

9 6.40 min/km Corrida

10 6 min/km Corrida moderada

11 5.27 min/km Corrida moderada

12 5 min/km Corrida moderada

13 4.36 min/km Corrida forte

14 4.17 min/km Corrida mt. forte

15 4 min/km Corrida mt. forte




O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capaci-dades físicas.

Um dos pontos mais difíceis na prescrição a partir do VO2 Máximo é justamente encontrar a intensidade do treino, para que o corredor possa ter a dose correta de in-tensidade em cada sessão.

Vejamos como calcular a velocidade da corrida a partir do VO2 Máximo.

Exemplo: um corredor cujo o VO2 Max = 60ml.kg-1.min-1

Deseja treinar a uma intensidade de 70% deste VO2 Max.

1º Passo: Calcular o VO2 Max correspondente a 70% do Máximo.VO2 treino = [intensidade x (VO2 max - VO2 basal)] + VO2 basal VO2 basal = 3,5 ml.kg-1.min-1.VO2 max = medido = 60Intensidade = decimal 70% = 0,7 VO2 treino a 70% = 43 ml.kg.min-1

2º passo: Calcular a velocidade correspondente a0s 70% do VO2 max.VO2 treino = 43 ml.kg-1.min-1Velocidade do treino para VO2 treino (VVO2t)VVO2t (km/h) = (VO2 t – 3,5) / 3,4VVO2t (km/h) = (43 – 3,5) / 3,4

VELOCIDADE DO TREINO - VVO2t (km/h) = 11,6

VO2 MÁXIMO

CAPÍTULO 6

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O índice de percepção esforço (IPE) é considerado como uma classificação ou des-crição do esforço durante o exercício, a partir da integração de sinais originados no músculo, no sistema respiratório e no sistema nervoso central onde o indivíduo irá in-terpretar de forma pessoal o esforço realizado para um determinado exercício (COS-TA, 2003). A percepção do esforço, medida através de escalas (tabela 6.5) que aferem a percepção subjetiva do esforço (IPE), pode trazer uma solução para o problema de determinação da carga de trabalho físico, integrando índices quantificáveis provenien-tes de todo o corpo. Os indícios fisiológicos mais importantes na percepção da intensi-dade do exercício são o VO2 máximo, FC, concentração de lactato ([Lac]), produção de catecolaminas - cortisol ([cor]), concentração sérica de glicose ([gli]) e colesterol ([agl]) com a percepção da carga de trabalho imposta aos sistemas músculo-esqueléti-co e cardiorrespiratório (BORG, 2000).

A fadiga central (FAC) e ou periférica (FAP) afetam diretamente a IPE, os fatores

que determinam ou influenciam a ocorrência da fadiga não são totalmente conheci-dos, variando de acordo com as características do exercício, indícios sensoriais, sinto-mas somáticos, fatores emocionais e comportamento (BORG, 1985; BORG, 1994).

Os componentes fisiológicos variam em relação ao esforço percebido, avaliando

suas interações, devendo-se para isso coletar dados sobre cada reação mental do indiví-duo representada pelo funcionamento cognitivo, motivacional e emocional. As variá-veis perceptivas, fisiológicas e de desempenho diferentes, mudam e interagem umas com as outras (LJUNGGREN, 1985; BORG, 1994). A FC quando relacionada com o IPE estabelecem um indicador seguro durante a realização de exercícios em intensida-des submáximas (GLASS, WHALEY & WEGNER, 1991). Os aspectos físicos do ambien-te, como altitude, temperatura, altitude, música e ruídos e as condições atmosféricas, como velocidade do vento, umidade relativa do ar e poluentes da atmosfera, associa-dos de uma maneira em geral ao contexto social podem exerce uma determinada influ-ência sobre a percepção de esforço (BORG, 1994). Considerando que a FC tem uma re-lação direta com a percepção de esforço, espera-se que a FC também aumente de acor-do com o esforço percebido.

ÍNDICE DE PERCEPÇÃO DO ESFORÇO

CAPÍTULO 6

40

Deve-se lembrar que uma percepção é sempre subjetiva, visto ser privada e não avaliável diretamente por meio de respostas de desempenho ou fisiológicas (BORG, 2000). A percepção apresenta-se como uma unidade complexa, pois as impressões sensoriais não são vivenciadas como qualidades ou intensidades isoladas, mas em con-junto, como um todo (LJUNGGREN, 1985; BORG, 1994; SAMULSKI, 2002).

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5 SEM QUALQUER ESFORÇO

6 Muito, muito leve

7 Extremamente leve

8

9 Muito leve

10

11 Leve Leve

12

13 Pouco intenso Moderado

14

15 Intenso Pesado

16

17 Muito intenso Muito pesado

18

19 Muito, muito intenso Extremamente intenso

20 Esforço máximo

Tabela 6.5 - Escala de Borg.

ESTRUTURA DA AULA

PREPARO (aquecimento) - 5 minutos

TREINO (parte principal) - 40 minutos

REGENERAÇÃO (volta à calma) - 5 minutos

PLANEJANDO AS AULAS DE CORRIDA INDOOR

CAPÍTULO 6

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TIPOS DE TREINOS - RUNNIG INDOOR

ED - ENDURANCE (predominância aeróbia)

Inclinação - 0 a 1%

Método contínuo fixo - contínuo progressivo com pouca amplitude de carga.

Substratos energéticos predominantes: glicogênio muscular, hepático e gordu-ras.

Sobrecarga de moderada a alta.

Tempo médio de recuperação - 24 a 48 hs.

FC de trabalho - 65 a 85%

HI - HILL (do aeróbio para o anaeróbio)

inclinação - 0 a 5%

Método contínuo fixo - contínuo progressivo com muita amplitude de carga.

Substratos energéticos predominantes: ATP-CP, glicogênio muscular e hepático.

Sobrecarga de moderada a máxima.



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ITI - INTERVALADO INTENSIVO (anaeróbio)

* com recuperação ativa e ou passiva.

inclinação - 0 a 5%

Estímulos de no mínimo de 1 a 2 minutos e recuperação de 1 a 3 minutos.

Método intervalado fixo - intervalado progressivo com muita amplitude de carga.

Substratos energéticos predominantes: ATP-CP, glicogênio muscular e hepático.

Sobrecarga de moderada a máxima.



ITE - INTERVALADO EXTENSIVO (aeróbio)

* com recuperação ativa

inclinação 0 a 5%

Estímulos de no mínimo de 3 minutos e recuperação de 1 a 2 minutos

Método intervalado fixo - intervalado progressivo com pouca amplitude de carga.


Sobrecarga de moderada a alta.


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FT - FARTLECK (predominância aeróbia)

inclinação 0 a 5%

Variação da carga com alta amplitude.


Sobrecarga de baixa a moderada.



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Recuperação ativa

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