DIETA

Joao Vitor

Café da manhã

1ª Opção: Leite desnatado (1 copo grande) + uma fruta + 5 colheres de aveia + uma colher de sopa de linhaça moída + 1 medida (25g) de Whey Protein ou albumina.

2ª Opção: 2 Fatias de pão Integral, + 2 fatias grossas de ricota ou queijo magro + 1copo de leite desnatado + uma fruta.

3ª Opção: 2 Fatias de pão Integral, + 4 ou 5 fatias de peito de peru light + suco natural sem açúcar pode usar adoçante se quiser.

4ª Opção: 2 Fatias de pão Integral, + 1 lata de atum light + Suco natural.

5ª Opção: 5 Colheres de aveia + fruta + 1 copo de leite desnatado + 1 colher de sopa de linhaça moída + 1 collher de albumina.

6º Opção: uma medida de malto mais duas medidas de whey com albumina e água.

7º opção: Um copo de iogurte + uma colher de sopa de linhaça moída + uma medida de whey protein ou albumina.

Meio da manhã: intervalo da escola

1º opção: 1 iogurte

2º opção: 1 barra de proteína

3º opção: 1 medida de albumina com água.

4º opção: 1 fruta

ALMOÇO NA ESCOLA

Pode realizar essa refeição, só coma um pouco menos de carboidratos, por exemplo: arroz, feijão, macarrão, pão. Etc.

Diminua mas não muito. Por volta de uns 30 por cento desse nutriente.

Antes do treino:

4 bcaa’s

LOGO APÓS O TREINO (na academia)

1 medida de Lhe Proteína ou albumina com agua.

ALMOÇO: 40 minutos após o treino

1ª Opção: 5 colheres de arroz integral (sem óleo), 100 a 150g de carne vermelha magra (grelhada, cozida ou assada), feijão, salada à vontade (sem óleo, no máximo 1 colher pequena de azeite extra virgem) + suco clight ou suco natural de limão ou abacaxi com adoçante.

2ª Opção: 5 colheres de macarrão integral (sem óleo), 100 a 150g de peito de frango (grelhado, cozido ou assado sem pele) + refrigerante light ou suco clight.

3º Opção: 5 colheres de arroz integral (sem óleo), pouco feijão + 1 lata de atum light ou outro peixe + salada à vontade (sem óleo, no máximo 1 colher pequena de azeita extra virgem) + refrigerante light ou suco clight ou suco natural de limão ou abacaxi com adoçante.

4º Opção: uma batata doce assada mais 150g de peito de frango assado sem pele mais suco clight ou natural sem açúcar ou refri diet.

OBS: Todos os alimentos devem ser preparados sem óleo, devem ser cozidos, assados ou grelhados sem pele. (Frango e peixes). O arroz e o macarrão se puder que seja integral.

CAFÉ DA TARDE (LANCHE)

1º opção: 1 copo de iogurte light + uma colher de linhaça moída + uma medida de proteína (albumina ou whey)

2º opção: 1 fruta + 1 barra de proteína

3º opção: 1 colher de aveia + 1 medida de albumina + 1 fruta.

4º opção: 1 batata doce (cozida) + 1 peito de frango (150 gr.) (grelhado, cozido ou assado)Ou escolher alguma opção do café da manhã

Janta:

Igual ao almoço, mas diminua o arroz, macarrão, pão, batata.

ANTES DE DORMIR

1ª Opção: 100g de salmão (grelhado, cozido ou assado).

2ª Opção: meia lata de atum light.

3ª Opção: 4 claras cozidas.

5ª Opção: 100g de peito de frango (grelhado, cozido ou assado).

6ª Opção: 100g de queijo tipo cottage ou Danúbio light

7º Opção: 1 medida de albumina com água

Muita salada + Uma colher de azeite extra virgem + limão.

OPÇÕES DE PROTEÍNAS:

Peito de frango, peito de peru, hambúrguer de carne magra de peru, peixe-espada, hadoque, salmão, atum, caranguejo, lagosta, camarão, bife de alcatra, hambúrguer de carne de vaca magra, carne de búfalo, presunto magro, clara cozida, ricota.

OPÇÕES DE CARBOIDRATOS:

Batata inglesa e doce, inhame, abóbora, arroz, massas, aveia, cevada, feijão, milho, morango, melão, maçã, laranja, iorgute desnatado, pão de trigo integral.

OPÇÕES DE LEGUMES E VERDURAS:

Brócolis, aspargos, alface, cenoura, couve-flor, vagem, pimentão, cogumelos, espinafre, tomate, ervilha, couve de Bruxelas, alcachofra, repolho, aipo, abobrinha, pepino, cebola.

Obs.: tomar muita água! De 3 a 6 litros por dia.

Dia que não treina musculação também não deverá tomar shake pós treino e nem refeição antes do treino, ou seja, depois da refeição do meio da manhã você irá partir

para o almoço.

Joao, procure dar ênfase em alimentos de alto valor biológico e sempre comer com uma frequência de três em três horas.