8/18/2019 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

1/4

Dieta para ganhar massa muscular

Depois de algumas petições de utilizadores, pensei em mostrar-vos uma dieta hipercalórica para

ganhar massa muscular. Está pensada para pessoas que demoram bastante tempo a treinar e que

querem dar um empurrão sua !orça e tamanho muscular sem gordura.

"s quantidades estão calculadas para um culturista de uns #$ %g de peso. "dapta as quantidades ao

teu peso. &remissas que devemos respeitar para que esta dieta culturista tenha '(ito)

A) *ma dieta muito variada para conseguir todos os nutrientes necessários, tanto prote+nas, hidratos

de carbono, e vitaminas, etc.

B) anter um metabolismo elevado e um estado anabólico durante todo o dia, por isso devemos

realizar uma re!eição a cada a horas, respeitando estes horários de !orma restrita para conseguir

os maiores bene!+cios.ANTES DO PEQUENO-ALMOÇO

- /-0 gr de glutamina1

- 2-3$ gr de aminoácidos e aminoácidos rami!icados 456""7

*A l-glutamina é um dos aminoácidos mais efetivos para o desenvolvimento muscular. Aumenta a

síntese proteica, um processo que pode equivaler à recuperação mais rápida e maior progresso

muscular. O que consegue transportando nitrogénio para as células musculares e potenciando a

retenção geral de nitrogénio. am!ém demostrou aumentar os níveis de "ormona do crescimento

#$%&.

E!E"Ç#O $

- 8 claras de ovo

- 3 ovo inteiro

- 3 taça de aveia1

- 3 taça de iogurte probiótico

- 3 banana- 3 copo de sumo de maçã

- 3 medida de isolado proteico de soro

- 3 toma de multivitaminas e 9-camit+na 4$ minutos depois de comer7

*os "idratos de car!ono de digestão lenta da aveia adicionam energia e potenciam a queima de

gorduras durante os treinos e ao longo do dia.

E!E"Ç#O %

- medidas de aumentador de peso1- 3 colherada de manteiga de amendoim natural

8/18/2019 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

2/4

- 8-/ gr de aminoácidos e 56"" 4$ minutos depois de comer7

*usa um que conten"a proteínas microfiltradas de digestão rápida como o isolado proteico de soro

e proteínas de digestão lenta como a al!umina de ovo. 'sta mistura oferece ao atleta uma adição

contínua de aminoácidos durante um período mais longo de tempo.

" gordura monosaturada da manteiga de amendoim a:uda a manter os n+veis de testosteronaelevados e em pequenas quantidades torna-se e(celente para a sa;de em geral.

E!E"Ç#O &

- 32$ gr de peito de !rango

- meia taça de arroz integral

- uma taça e meia de brócolos.

- algum tipo de azeite essencial1

- 8-/ gr de aminoácidos e 56"" 4$ minutos depois de comer7

*é uma mistura e(celente de ácidos gordos essenciais, que mantém os níveis de $% elevados,

a)udam o sistema nervoso central a se recuperar e a controlar a inflamação.

E!E"Ç#O '

- 32$ gr de lombo de vaca

- 3 batata doce grande

- 3 taça de !ei:ões verdes

- 8$ gr de am'ndoas

- 8-/ gr de aminoácidos e 56"" com uma medida de aumentador de massa 4$ minutos depois decomer7

*os trs aminoácidos ramificados #+-leucina, l-valina e +-isoleuona& otimiam o ana!olismo e

 previnem o cata!olismo. oma um rico em +-leucina porque alimenta a energia muscular durante o

e(ercício, atuando como agente anti-cata!lico.

E!E"Ç#O (

- 32$ gr de peito de !rango

- taça de massa integral- E?E@ABC /

- 3$ gr de lobo de vaca1

- claras de ovo

- 3 batata doce media

8/18/2019 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

3/4

- taças de salada verde

- 8-/ gr de aminoácidos e 56"" com 3 multivitamina e 9-camit+na 4$ minutos depois de comer7

*a gordura saturada a)uda a elevar os níveis de testosterona, o que mantém o corpo em estado

ana!lico.

E!E"Ç#O - 3 !atia de pão integral

- 3 banana

- colheres de manteiga natural de amendoim

- 3 taça de requei:ão

- 3 medida de prote+na de várias !ontes de emissão sustentada1

* tomar uma proteína de emissão mantida antes de se deitar assegura a adição aos msculos da

 proteína imediata e mantida #li!erta-se ao longo da noite, enquanto dormimos, para impedir ocata!olismo&.

E!E"Ç#O *

- $ gr de am'ndoas

- medidas de prote+na de libertação mantida

TOTA"S D"+"OS

Entre re!eições e suplementos)

"pro(imadamente, 82$ calorias, #8 gramas de prote+na. / de hidratos de carbono, 3/ degordura.

gua) Devemos tomar entre a litros de água por dia, contando que os que tomamos com osbatidos, !ormando no !im, cerca de / litros.

SUPLEMENTOS

ANTES DE TE"NA 

8 a /$ minutos antes do treino)

3 medida de prote+na de soro e case+na com /$$ a 2$$ mililitros de água

3$-38 minutos antes de treinar)

8-/ gramas de glutamina, 8-/ gramas 4de aminoácidos e 56"". 3 toma de multivitaminas com 9-camitina7.

"dicionar nutrientes ao corpo antes do e(erc+cio para o desenvolvimento muscular torna-se criticoporque precisas levar as cFlulas musculares sangu+neas ricas em nutrientes. 9evar sangue atF aosm;sculos trabalhando tambFm pode ser muito benF!ico porque a:uda a esticar a !asquia muscular.

DUANTE O TE"NO

G medida de creatina !ormula intra-Hor%out, que aumenta a !orça e a resist'ncia muscular. &rocurauma que contenha aminoácidos, creatina, prote+na e hidratos de carbono. &ode a:udar a res+ntese dacreatina durante o treino, a combater o catabolismo, promover a recuperação rápida e melhorar a

8/18/2019 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

4/4

adição de nutrientes.

DEPO"S DE TE"NA 

- 3 medida de creatina !ormula intra-Horout contFm hidratos de carbono e prote+na.

- medidas de isolamento proteico de soro.

- $ gramas de hidratos de carbono rápidos

- G litro de água

"dicionar nutrientes ao corpo quando se treina, torna-se critico. Iomar hidratos de carbono rápidosacelera a emissão de insulina para transportar a s prote+nas e outros nutrientes para os m;sculos.