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Sumário 10 Dicas de Dieta Para Ganhar Massa Muscular.................................................... 4

1 Contagem de calorias. ......................................................................................... 4

Como contar? ....................................................................................................... 4

Não reduzir muito a quantidade de caloria total nos dias de descanso! ............... 5

Faça um diário alimentar ................................................................................... 5

2 Coma carboidrato em abundância. ...................................................................... 5

3 Descanso. ............................................................................................................ 6

4 Mantenha uma boa alimentação. ......................................................................... 7

5 Beba muita água. ................................................................................................. 8

6 Não de consumir salada. ...................................................................................... 8

7 Coma boa gordura. .............................................................................................. 9

8 Diminua a ingestão de doces, gordura, sódio e álcool. ...................................... 10

9 Escolha bem os alimentos ................................................................................. 11

10 Se necessário, use suplementos...................................................................... 13

SUCOS DETOX QUE EMAGRECE. ..................................................................... 14

Suco Poner Kejuvenecedor (Clorofila) .................................................................. 15

Ingredientes:....................................................................................................... 16

Suco de Combate ao Inchaço ............................................................................... 16

Ingredientes:....................................................................................................... 16

SUCO CONTRA À INDIGESTAO ......................................................................... 17

Ingredientes:....................................................................................................... 17

Suco Super DETOX .............................................................................................. 17

Ingredientes:....................................................................................................... 17

Suco DETOK de Erutas ........................................................................................ 18

Ingredientes:....................................................................................................... 18

Suco Chô Gordura ................................................................................................ 18

Ingredientes:....................................................................................................... 18

Suco Chô Gordura TT. .......................................................................................... 19

Ingredientes:....................................................................................................... 19

Suco DETOX Pomer ............................................................................................. 19

Ingredientes:....................................................................................................... 19

Suco Chô TEM ...................................................................................................... 19

Ingredientes:....................................................................................................... 20

Suco DETOX Verde Ei .......................................................................................... 20

Ingredientes:....................................................................................................... 20

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Suco Pomer 220v Muita Energia ........................................................................... 20

Ingredientes:....................................................................................................... 20

CONCLUSAO. ...................................................................................................... 21

DIETA 21 DIAS

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10 Dicas de Dieta Para Ganhar Massa Muscular.

Você leva a academia a sério, treina várias vezes por semana e sempre sai

exausto dos treinos, mas ainda assim não consegue ganhar massa muscular?

Depois de checar a planilha e verificar se está tudo ok, o próximo passo é

analisar a dieta. Sim, porque tão importante quanto as cargas e o número de

séries, são a análise da sua alimentação diária.

Será que você está aplicando à sua dieta a mesma disciplina que utiliza nos

treinos? E como montar uma dieta para ganhar massa muscular através da

alimentação?

Veja abaixo 10 dicas de dieta para ganhar massa muscular para encaixar no

seu dia a dia e potencializar todos os seus esforços durante os treinos.

1 Contagem de calorias.

É importante saber quantas calorias você pode gastar durante o dia e quanto

você está ingerindo. Como é de conhecimento popular, comer proteína ajuda o

aumento da massa muscular, mas se você está comendo bastante proteína e

não está consumindo o nível de calorias necessário, vai ser muito mais difícil

entender como ganhar massa muscular rápido.

Como contar?

A contagem da média de calorias por dia pode mudar de acordo com a idade,

gênero, quantidade de atividade física que você faz, quais são suas atividades

diárias, etc. Então, o ideal seria procurar um nutricionista para te ajudar.

https://aumentarmassamuscular.com/recomendo/deb



DIETA 21 DIAS


Há médias aproximadas, mas elas não são muito confiáveis. No EUA, dizem que

um homem adulto deve ingerir 2700 calorias diárias, e 2000 as mulheres. O

importante é saber quantas calorias você precisa para engordar, mas também

muito cuidado com o que você vai se alimentar. Sempre procure manter uma

alimentação equilibrada. Além disso, por mais estranho que possa parecer para

algumas pessoas, se você não está engordando e não aguenta comer mais, a

solução é a mesma do problema, você tem que comer mais ou ingerir mais

calorias através de suplementos.

Não reduzir muito a quantidade de caloria total nos dias de descanso!

É bom tomar cuidado para não comer muito menos nos dias que você não faz

exercícios, achando que você pode engordar. Pois nos dias de descanso, na

fase de recuperação, é quando os músculos normalmente crescem, então é

importante ingerir nutrientes e proteínas para alimentá-lo. Talvez seja bom

diminuir a quantidade de carboidrato que você vai ingerir, mas só não deixe a

quantidade de caloria total diminuir.

Faça um diário alimentar

E por fim, por mais chato que pareça você pode fazer um diário das comidas

que você comeu durante o dia, isso pode te ajudar a contar a caloria total.

2 Coma carboidrato em abundância.

Carboidrato são extremamente importantes, sem eles não vai haver estoque de

glicogênio no corpo.

Como ganhar massa muscular depende de elevados estoques de energia

armazenada, sem o glicogênio seu organismo não vai conseguir:




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Promover o ganho de massa muscular. Pois o músculo

armazena glicogênio e para cada molécula de glicogênio atrai 2

ou 3 moléculas de água. Assim ocorre a hipertrofia.

Evitar o catabolismo muscular, ou seja, quando a proteína dos

músculos começa a ser queimada como fonte de energia do

corpo.

Resumindo, sem carboidrato não como ganhar massa muscular. Outra

questão é que os carboidratos promovem a liberação de insulina, considera um

dos hormônios mais anabólicos do organismo.

3 Descanso.

Chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros pontos, você supriu o corpo com

a matéria-prima adequada para fazê-lo crescer e funcionar bem. No terceiro,

você aprendeu a destruir os músculos. Agora vai entender como o corpo faz

para reconstruir os músculos.

O ganho de massa magra – ao contrário do que muita gente pensa – não

ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. O corpo precisa de

tempo para reconstruir os músculos.

Como regra geral, se você está levando os músculos à fadiga com um treino de

musculação de alta intensidade, cada grupo muscular deve ser exercitado uma

ou, no máximo, duas vezes por semana.

Se você ainda sente dores do treinamento anterior, provavelmente não vale a

pena forçar o músculo mais uma vez, pois o corpo ainda o está reconstruindo.

O descanso é fundamental. Depois de treinar, você deve evitar forçar

novamente os músculos até eles estarem recuperados.




DIETA 21 DIAS


Isso acontece principalmente durante o sono, que é quando o nosso

organismo se recompõe. Por isso é essencial dormir de sete a dez horas por

dia procurar fazer sempre no mesmo horário.

Essa é uma das dicas para ganhar massa muscular mais desprezadas pelas

pessoas…

Seguindo essas orientações, seu corpo é capaz de mudar radicalmente em

um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas.

4 Mantenha uma boa alimentação.

Para ganhar massa de forma saudável e natural, é preciso dos nutrientes

necessários para isso, então alimentação conta.

A "regrinha" da boa alimentação, é claro, vale aqui também. Como explica

Florêncio nas dicas de como ganhar massa muscular, um treino eficiente, mas

somado a uma alimentação desregulada e sem a quantidade correta de

nutrientes vai prejudicar o ganho de massa magra. Além do especialista

recomendar evitar o consumo de bebidas alcoólicas, também indica que o

melhor é procurar um nutricionista para encontrar uma dieta mais adequada.

Sabendo destas dicas de como ganhar massa muscular, saiba também que

o tempo para alcançar o resultado que você deseja varia por conta de múltiplos

fatores. Se você quer ficar maior, e não apenas mais definida, por exemplo,

pode levar mais tempo, então é outro fator a ser conversado com o especialista

que vai te acompanhar para que você não se decepcione antes do tempo e

desanime.




DIETA 21 DIAS


5 Beba muita água.

Estar hidratado corretamente é fundamental para o bom funcionamento do

corpo como um todo, afinal quase 70% dele é composto de água, então não é

difícil imaginar que não beber o suficiente irá comprometer seus ganhos dentro

da academia e sua vida fora dela.

Ingerindo a quantidade adequada de água todos os dias, você potencializa o

volume de sangue que circula pelo seu corpo, ajudando a levar todos os

nutrientes que o músculo precisa para se regenerar e crescer depois do treino,

além de retirar resíduos e outros elementos tóxicos que se acumularam durante

o exercício.

Outro fator importante é a questão hormonal, afinal quando se está bem

hidratado, seus hormônios (testosterona e GH) podem circular de forma mais

eficaz, fazendo com que seu corpo reaja ao treinamento, se recuperando e

crescendo.

Por outro lado, a falta de água no corpo fará com que ele libere hormônios

como o cortisol, que como já vimos atrapalha a recuperação muscular, além de

reter líquido, fazendo com que você fique “inchado”, com aparência gorda.

Para evitar todos esses problemas causados pela desidratação, ande sempre

com uma garrafinha d’água à mão, assim você não se esquece de beber.

Não espere sentir sede, quando você sente sede, seu corpo já está

desidratado e está pedindo água o mais rápido possível.

Beba no mínimo 2 ou 3 litros por dia, dependendo do seu peso, quanto maior,

mais se deve tomar (em torno de 35 ml para cada Kg de peso corporal).

6 Não de consumir salada.

As verduras, frutas e legumes quase nunca estão presentes na dieta para ganhar

massa muscular. Mas apesar da grande importância das proteínas e d o s




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carboidratos, é fundamental que você inclua pelo menos 4-5 porções de vegetais ao

na sua dieta, uma vez que esses alimentos são fontes de nutrientes importantes para

o metabolismo e para a formação de massa muscular.

Praticamente todos os processos metabólicos que ocorrem diariamente no

nosso corpo são dependentes de enzimas (dentre eles a síntese de proteínas e

a queima de gorduras), e os vegetais são uma ótima fonte destes compostos

que aceleram nossas reações químicas.

Abacaxi, mamão, abacate, cenoura, espinafre, tomate e aspargos são alguns

dos alimentos mais ricos em enzimas e fibras que você não pode deixar faltar

na sua dieta para ganhar massa muscular.

Outra atuação das verduras e legumes se dá no funcionamento intestinal,

processo que pode ser bastante dificultado pelas dietas com alto teor de

proteínas. Os alimentos de origem animal ricos em proteína não são fontes de

fibra, o que pode causar prisão de ventre em quem aboliu a salada do cardápio.

Completar o prato com folhas e legumes de diferentes cores irá garantir que

você consiga obter as 25-30 gramas de fibra de que seu organismo necessita

todos os dias para promover um bom funcionamento intestinal.

7 Coma boa gordura.

Apalavra gordura tem uma conotação ruim tanto por que deseja emagrecer

quanto por quem busca ganhar massa muscular. Porém, não me refiro a

comida processada, mais sim a alimentos como o abacate, a castanha – do

Pará e o azeite de oliva.

Como ganhar massa muscular requer grande consumo calórico e rotina

pesada de exercícios, esses alimentos ricos em boas gorduras oferecem

benefícios aos participantes de musculação:

São saudáveis, nutritivos e têm muitas calorias.




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Têm propriedades anti-inflamatórias, o que é bom para quem faz muita

atividade física.

Têm efeitos antioxidantes, que protegem o coração e previne contra

doenças.

8 Diminua a ingestão de doces, gordura, sódio e álcool.

Alimentos que contêm quantias altas de açúcar adicionado e gordura, assim

como o álcool, podem aumentar o consumo de calorias. Além disso, estudos

demonstram que tais comidas podem aumentar os níveis de gordura corporal,

principalmente na região da barriga.

Diminua o consumo de tais alimentos o máximo que você puder. Dessa

maneira, é mais fácil perder peso e gordura corporal.

O açúcar adicionado é aquele que é acrescentado quando o alimento é

processado. Ele não traz nenhum benefício nutricional que valha a pena,

apenas calorias. Coma menos balas, sucos e refrigerantes, confeitos,

frutas em calda e sobremesas.

Lembre-se de que molhos prontos para saladas costumam conter altas

quantias de açúcar e/ou sódio. Você pode estar consumindo mais

calorias sem perceber ao adicioná-los a refeições. Evite-os.

Diminua também a ingestão de álcool. O recomendado para mulheres é

no máximo um copo por dia e, para homens, dois.




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9 Escolha bem os alimentos

Como já vimos na segunda dica, devemos ingerir uma boa quantidade de

calorias por dia para ajudar no processo de hipertrofia muscular; mas de onde

tirar todas elas?

Quando falamos em dieta para ganho de massa magra, todo mundo logo torce

o nariz pensando que vai ter que comer peito de frango e batata doce no café,

almoço e jantar, mas o leque de opções é muito maior, podendo inclusive ser

muito saboroso e fácil de preparar, veja a seguir alguns exemplos de alimentos

para incluir na sua dieta.

Veremos primeiro alguns alimentos muito ricos em proteína, baratos e

relativamente simples de serem preparados e consumidos.

Quantidade por porção de 100 gramas:

ALIMENTO PROTEÍNAS CALORIAS

frango 33 146

carne bovina 26 162

ovos (2 unidades) 13 150

queijo 26 315




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peixe 24 110

leite 3,3 47

iogurte natural 4,1 54

feijão 7 91

Quinoa 12 335

Agora a alguns exemplos de alimentos ricos em carboidrato:


alimento carboidratos calorias

batata doce 19 85

batata inglesa 20 90

arroz branco 28 127

banana 23 89

macarrão 20 100

aveia 66 340

Por último mas não menos importante, as gorduras.





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alimento gorduras calorias

amendoim 49 567

óleo de peixe 100 902

castanha do Pará 66 656

Granola 20 471

azeite de oliva 100 884

Lembrando que esses são apenas alguns exemplos, existem uma

enorme variedade de alimentos que podem ser usados na sua dieta de

hipertrofia.

Procure evitar alimentos processados e/ou industrializados. Eles contêm

uma infinidade de conservantes e outros produtos químicos que

atrapalharão tanto sua vida na academia quanto fora dela.

Não estou dizendo para você nunca mais comer nada industrializado,

mas tenha bom senso e tente não fazer disso uma rotina.

10 Se necessário, use suplementos.

Caso os alimentos não sejam suficientes, você pode tentar usar suplementos

ou shakes de proteína para alimentar os seus músculos. Para deixá-los um

pouco mais naturais, você pode misturar frutas com a proteína em pó. Alguns

exemplos de suplementos mais utilizados atualmente são o whey protein em

pó e a caseína em pó. Ambos são muito utilizados por quem busca como

ganhar massa muscular rápido; a diferença é que a caseína tem digestão

mais lenta, então ela

é ideal para ser tomada antes de dormir. A creatinina e os BCAAs, que são

uma cadeia de aminoácidos, e a Glutamina, também são bons suplementos

para

serem utilizados.




https://www.mundoboaforma.com.br/como-tomar-caseina/

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SUCOS DETOX QUE EMAGRECE.

Um corpo intoxicado simplesmente NÃO CONSEGUE

eliminar gordura naturalmente.

Além do sobrepeso, um corpo intoxicado e inflamado, começa a apresentar vários

outros sintomas, como:

Falta de Energia e Cansaço Extremo; Não consegue Queimar Gordura; Insônia;

Problemas de Controle Intestinal;

Inchaço;

Dores de Cabeça frequentes;

Dificuldades de Concentração;

Excesso de Celulites;

Envelhecimento Precoce;

Queda de Cabelo;

Ansiedade;

Depressão;

1 Fome em Excesso;

Entre outros Sintomas.

É ai que entram os Alimentos DETOX!

Como o nosso corpo sofre uma sobrecarga de toxinas, nós precisamos dar uma

forcinha para eliminar essas substâncias para que ele volte ao estado Saudável.

Além de Eliminar as Toxinas, os alimentos Detox trabalham na Redução ou

Eliminação do Inchaço e Retenção de Líquidos e ainda trazem todos esses

benefícios:

Sensação de Saciedade (Diminuindo a Vontade de Comer); 1» Ajudam no Controle

do Intestino;

1. Ajudam a Controlar o Colesterol;




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2. Fortalecem o Sistema Imunológico;

3. Dão mais Energia e Disposição;

4. Trabalham com o Alívio do Estresse e Ansiedade;

5. Colaboram com o Rejuvenescimento Celular.

E vários outros pontos SUPER POSITIVOS, como: Destravar a a Queima Natural

de Gordura do Corpo através da Aceleração do Metabolismo.

Quando tomar Sucos Detox?

Você pode tomar Sucos DETOX diariamente no Café da manhã e Lanche da tarde.

Eu mesma, tomo dois Sucos Detox por dia.

Nesse e-book, você vai conhecer 10 Sucos maravilhosos

que eu uso no meu dia dia e

Você pode escolher os que você mais goste, preparar e consumir. Não há contra

indicações!

Em 3 ou 4 dias você já vai começar a notar a diferença.

Posso tomar Sucos Detox. e depois comer o que eu quiser?

O Ideal é que você faça uma Dieta DETOX COMPLETA de 3, 7, 15 ou até 30 dias,

dependendo do seu objetivo.

Porém, comece pelos sucos e adicione alimentos DETOX as suas refeições. Vá

construindo novos hábitos alimentares aos poucos.

Se você recebeu este e-book, é porque está em minha lista de e-mails.

Por lá, vamos conversar melhor sobre DETOX, Receitas, e tudo o que você precisa

para alcançar o objetivo de Emagrecer com Saúde e Definitivamente.

Suco Poner Kejuvenecedor (Clorofila)




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Ingredientes:

• 1/2 Pepino com casca

• 1 Cenoura Média

• 2 Maçãs Grandes

• 2 Folhas de Couve em Fatias

• 1 Colher de Sopa de Semente de Girassol

• 1 Colher de Sopa de Semente de Capim-limão, Erva-cidreira ou Hortelã

• 1/2 Copo de Água do Coco ou Água Filtrada (Sempre dê preferência para água de coco)

Como Preparar:

Bata todos os ingredientes em uma centrífuga, menos a semente de girassol. Em

seguida, passe toda a bebida para um Liquidificador, adicione as sementes de

girassol e bata tudo até formar uma mistura homogênea.

Pronto! Esse suco você faz em 5 minutinhos.

Suco de Combate ao Inchaço

Ingredientes:

1 Fatia grossa de melancia

1/2 Cenoura

1/2 Maçã Vermelha (Grande)

-1 Folha de Couve

-1/2 Pepino

1/2 Copo de Água do Coco ou Água Filtrada (Sempre dê preferência para água de coco)

1 Colher de sobremesa de semente de linhaça

Gelo a gosto

Como Preparar: Coloque tudo no liquidificador e bata até formar uma mistura

homogênea.

Pode beber! Em menos de 5 minutos você prepara essa maravilha.




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SUCO CONTRA À INDIGESTAO

Ingredientes:

1 Copo de Suco de Laranja

2 Colheres de sopa de Suco de Limão

-1 Maracujá

2 Folhas de Couve

1/2 Copo de Água do Coco ou Água Filtrada (Sempre dê preferência para água de coco)

1 Colher de sobremesa de sementes de linhaça

2 Colheres de Sopa de Raspas de Gengibre

1 Pitada de Canela em pó

Gelo a gosto


homogênea.

Prontinho! Suco delicioso que vaite deixar leve.

Suco Super DETOX

Ingredientes:

-1 Fatia Grossa de Abacaxi

-1/2 copo de Suco de Laranja

-1/2 copo de Água de Coco ou Água Filtrada (Sempre dê preferência para água de

coco)

-2 Folhas de Couve

1 Colher de Sobremesa de Salsa

1 Colher de Sobremesa de Mel

-1 Colher de Sobremesa de Linhaça


homogênea.




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Isso Ai! Em 5 Minutos você ajudou o seu Copo a eliminar MUITAS TOXINAS e ficar

mais Saudável.

Suco DETOK de Erutas

Ingredientes:

-1 Maçã

6 Morangos

1/2 Pepino

1/2 Copo de Água de Coco ou Água Filtrada (Sempre dê preferência para água de coco)

Gelo a gosto


homogênea.

Em 5 Minutos você fez uma Bebida Geladinha, gostosa e MUITO Saudável.

Suco Chô Gordura

Ingredientes:

1 Fatia grossa de Abacaxi

1/2 Gengibre médio

-4 Folhas pequenas de Hortelã

1 Colher de sobremesa de sementes de linhaça

1/2 Copo de Água de Coco ou Água Filtrada (Sempre dê preferência para água de coco)

Gelo a gosto


homogênea.

Esse é Refrescante!!! 5 Minutinhos para ajudar o corpo a Queimar Gordura.




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Suco Chô Gordura TT.

Ingredientes:

1/2 copo de Suco de Maçã

1/2 copo de Suco de Abacaxi

-3 Folhas de Couve

3 Colheres de Sobremesa de Chia

1 Colher de Sobremesa de Gengibre em pó ou 1 Colher de sopa de Raspas de Gengibre


homogênea,

Chô Gordura!!! Em 5 Minutos você ajuda o seu corpo a ELIMINAR GORDURA.

Suco DETOX Pomer

Ingredientes:

1/2 Folha de Couve Manteiga

1 Fatia de Melão

1 Copo de Suco de Laranja

1/2 colher de sobremesa de Suco de Limão

1/2 colher de sobremesa de Salsinha seca -1 Talo de Salsão

1/2 Pepino Cru sem casca


homogênea.

Tá na máão!!! 5 Minutinhos e você ajudou o seu corpo a Eliminar a Sobrecarga de

Suco Chô TEM




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Ingredientes:

1 Brócolis Médio

-1 Folha média de couve

-1 inhame médio pré-cozido - 1/2 copo de suco de limão

1/2 copo d'água filtrada


homogênea.

Ufa! Em 5 Minutos você vai se sentir mais tranquila e leve.

Suco DETOX Verde Ei

Ingredientes:

-3 Folhas de Alface lisa

1 Maracujá Pequeno ou 1/2 Grande

-1 colher de erva-doce picadinha

-1 Folha de couve

1/2 Copo de Água de Coco ou Água Filtrada (Sempre dê preferência para água de

coco)


homogênea.

Isso! Pode tomar! 5 Minutinhos para deixar o seu corpo mais Saudável.

Suco Pomer 220v Muita Energia

Ingredientes:

600ml de Chá-Verde Coado

1 Maçã sem sementes




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Bastante Gelo


homogênea.

Importante: Armazene o suco em uma garrafa ou squeeze térmica. Você pode

consumir durante todo o dia.

Uma Bebida Geladinha e Refrescante para o Dia Todo. Fonte de Saúde e Energia.

Siga as dicas deste e-book e continue acompanhando meus e-mails. Você se

surpreenderá com os RESULTADOS FANTÁSTICOS que você verá no seu corpo e

na sua saúde física e mental.

Você pode emagrecer definitivamente e de forma rápida. Sem precisar ficar se

exercitando loucamente ou passando fome.

CONCLUSAO.

Ter metas é fundamental para manter o foco e alcançar seus objetivos, mas

elas precisam ser realistas, possíveis de serem alcançadas.

Se você começar a malhar esperando que daqui a um mês já estará musculoso

como um atleta profissional, ficará frustrado e acabará por desistir.

Não acredite em propagandas de treinos ou produtos milagrosos que

prometem ganhos extraordinários ou perda de gordura sem exercício e dieta,

isso não existe.

Tente conciliar a alimentação à sua realidade, não adote uma dieta muito

restrita; quanto mais rígido for seu programa de alimentação, mais rápido você

vai desistir.

Evite copiar rotinas de treinamento de fisiculturistas profissionais, eles já estão

na estrada há muito tempo, têm profissionais que os acompanham e,




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principalmente, fazem uso de esteroides anabolizantes, o que muda

completamente as regras do jogo.

Portanto não ache que tomando whey e creatina e indo à academia por um ano

você ficará igual ao cara do Youtube que você viu fazendo propaganda de

suplemento.

Pense que treinando todos os dias você estará melhorando sua qualidade de

vida, evitando tomar uma tonelada de remédios quando ficar velho, melhorando

sua autoestima, aproveitando melhor seu tempo.

Pensando assim você se livra da obsessão de sempre ficar maior e maior,

crescer se tornará consequência, algo que ocorrerá naturalmente.

Não encare a musculação como uma tarefa a ser cumprida, como um fardo ou

algo que você faça por obrigação, mas sim como um estilo de vida, como algo que

te dá prazer em fazer, que você sinta falta quando não for; desse modo ficará

muito mais fácil manter o foco e evitar que você falte aos treinos ou chute o

balde na dieta.

Encare como um investimento de longo prazo, tenha paciência e disciplina nos

treinos e na alimentação que os resultados aparecerão de forma consistente e

permanente

DESDE JÁ MUITO OBRIGADO E ESPERO QUE ESTAS DICAS E RECEITAS

POSSA DA UM NOVO RUMO EM SUA DIETA TRAZANDO AINDA MAIS SAÚDE

PARA VOCÊ E SUA FAMÍLIA ESSE SÃO OS SINCEROS VOTOS DE TODOS

QUE FAZEM

O SITE https://aumentarmassamuscular.com/




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