E-book 10#

EquipE Técnica

Fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva da

Unidade Jardins e mestre na área de Psicobiologia.

Elis Forgerini, e Rubens Nogueira são jornalistas, especialistas em comunicação digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da série Mexa-se.

Carolina Vicaria R. D’Aurea

É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina

Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do

livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de

Doenças” da editora Elsevier - Campus.

Marcio Marega

EquipE EdiTorial

EquipE Técnica

EquipE EdiTorial

MudE dE vida. MExa-sE!

Saúde é definida como um estado de completo

bem-estar físico, mental, social e espiritual

e não somente a ausência de doenças ou

enfermidades, segundo a Organização Mundial

de Saúde (OMS).

Ser fisicamente ativo é uma das atitudes mais

importantes que os seres humanos de todas as

idades podem tomar para melhorar a saúde.

Portanto, vale lembrar que pouca atividade

física é sempre melhor que nenhuma e que

o efeito crescente dessa prática – no que diz

respeito à intensidade, freqüência e duração

– também se faz em relação aos benefícios

para a saúde. A partir dessa colocação

seguem algumas dicas importantes para

iniciarmos comportamentos mais ativos.

Crie sua estratégia e boa sorte!!!.

Marcio Marega

MudE dE vida. MExa-sE! índice

Razões para manter um estilo de vida mais ativo

Atividade física = sucesso de uma empresa

Rotina 1

Rotina 3

Rotina 5

Rotina 2

Rotina 4

Rotina 6

Rotina 7

Rotina 8

6

7

10

13

11

18

19

19

9

16

aTividadE física = sucEsso dE uMa EMprEsa

O sucesso de uma empresa é de certa forma

o reflexo da saúde de seus colaboradores.

Assim, o sucesso da instituição depende

cada vez mais da qualidade de vida de

seus profissionais. Vida agitada, estresse,

má alimentação etc são alguns fatores que

comprometem a saúde e a vida de milhões

de brasileiros ... e empresas.

O sedentarismo é a “porta de entrada” para

várias doenças crônicas, responsáveis pela

morte de 300 mil pessoas por ano no Brasil.

As doenças crônicas no ambiente de trabalho,

como os problemas cardiovasculares,

câncer, diabetes e doenças respiratórias,

por exemplo, podem custar 9,3 bilhões de

dólares/ ano (em 2015), segundo cálculo feito

pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e

pelo Fórum Mundial de Economia (FME).

Ainda de acordo com a projeção, a perda de

renda acumulada é de 49,2 bilhões de dólares

entre 2005 e 2015. Nessa conta estão sendo

considerados a queda de produtividade

e o aumento de custos das doenças entre

os empregados. A solução para reverter o

“desperdício”? Prevenção.

A própria OMS calcula que pelo menos 40%

dos casos de câncer e 80% das doenças

cardíacas, acidentes vasculares encefálicos

e diabetes do tipo 2 prematuras podem ser

prevenidos com a adoção de uma alimentação

saudável, atividade física regular e a cessação

do tabagismo.

Cerca de 250 milhões de pessoas no mundo

têm diabetes do tipo 2 – modalidade associada

à obesidade e ao sedentarismo. No Brasil, esse

número chega a 11 milhões de indivíduos,

sendo que apenas metade deles sabe que tem

a doença.

Mudar hábitos parece complicado. Os motivos

são vários: vida agitada e a falta de tempo

são as “desculpas” campeãs para não praticar

exercícios ou procurar um médico. Com o

objetivo de mudar esse cenário sugerimos a

recomendação do Center for Disease Control/

American College of Sports Medicine: “todo

indivíduo deve acumular ao menos 30 minutos

de atividade física, na maioria dos dias da

semana, em intensidade moderada, de forma

contínua ou acumulada”.

| 06

07 |

- Diminuição do risco de doenças do coração, diabetes e hipertensão;

- Diminuição dos triglicérides e aumento do colesterol HDL (bom colesterol) no sangue;

- Redução da gordura corporal e maior facilidade para controle do peso corporal;

- Alívio da tensão físico e emocional, permitindo maior concentração no trabalho;

- Aumento da autoestima e melhora da autoimagem.

- Use as escadas ao invés do elevador;

- Evite ficar muito tempo sentado (fale ao telefone andando);

- Aproveite seu horário de almoço para dar uma caminhada;

- Estacione o carro um pouco mais longe do seu destino e evite usá-lo para se deslocar em trajetos curtos;

- Evite longos períodos sentados em frente ao computador ou à TV;

- Mantenha uma postura adequada no local de trabalho;

- Realize exercícios aeróbios (caminhada, corrida, ciclismo, natação etc). Eles envolvem uma grande

quantidade de músculos durante um período prolongado, auxiliando o organismo a utilizar oxigênio mais

eficientemente;

- Faça exercícios resistidos, aqueles com alguma forma de resistência graduável à contração muscular,

podendo ser aparelhos com pesos ou até mesmo borrachas. Eles estimulam o aumento da massa muscular,

impedem a perda e as atrofias musculares auxiliam os exercícios aeróbios e quando bem orientados

apresentam baixos índices de lesões musculoesqueléticas;

- Faça alongamento. Trabalhar a flexibilidade é de suma importância para um melhor desempenho nas

atividades cotidianas e nos exercícios.

razõEs para sE ManTEr aTivo:

dicas E sugEsTõEs para oTiMizar os bEnEfícios da aTividadE física rEgular:

08 |

- Eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular;

- Evitam o encurtamento músculo-tendíneo;

- Eliminam ou reduzem nódulos musculares;

- Diminuem os riscos de lesões músculo-articulares;

- Aumentam o relaxamento muscular e melhoram a circulação sanguínea;

- Melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho e no esporte;

- Melhoram a postura.

bEnEfícios do alongaMEnTo:

Mexa-se!

Levando em consideração os aspectos mencionados, elaboramos uma sequência de exercícios que

podem ser realizados em seu local de trabalho e que o ajudará a promover saúde!

09 |

roTina 1

Cabeça / Ombros: Com o auxílio das duas mãos posicionadas bem acima da cabeça com as palmas tocando o topo da cabeça com um leve apoio, tente encostar o queixo no peito e manter a posição por 10 segundos. Repita o movimento para os lados esquerdo e direito, com as mãos auxiliando pela lateral da cabeça. As mãos devem exercer uma pressão leve - somente da ação da gravidade sobre elas. Sustente três repetições nas três posições por 10 segundos; aumente uma repetição para cada posição a cada semana.

Tempo para execução: 30 a 45 segundos.

Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos tocando-se, dedos apontados para o teto na altura do peito, bem próximo do mesmo, realize movimentos em que os dedos apontem para frente e logo depois para o chão e retornem à posição inicial. Mantenha a posição e altura dos cotovelos para os lados. Realize dez movimentos completos. Aumente cinco repetições a cada semana.


Tronco: Na posição sentada ou em pé com os joelhos levemente flexionados, pés ligeiramente afastados, desça com o tronco à frente como se a cabeça fosse tocar no chão. Fique com a mesma relaxada entre os joelhos. Mantenha a posição por 15 segundos. Realize três repetições.

Tempo de execução: 40 segundos a um minuto.

Coxa / Pernas: Na posição sentada, com os pés no chão, estenda os dois joelhos simultaneamente na maior amplitude que for possível e permaneça na mesma por dez segundos. Realize seis repetições. Aumente duas repetições a cada semana.

Tempo para execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.

Calóricos MMSS: Amasse um pequeno pedaço de papel e o jogue de uma mão para a outra, sendo que os antebraços estarão apoiados na mesa. As mãos deverão estar a uma distância uma da outra equivalente à largura dos ombros. Realize vinte lançamentos. Aumente dois lançamentos a cada semana e a distância entre as mãos.

Calóricos MMII: Permaneça em pé durante dez segundos apoiado somente em um dos pés, com o outro joelho flexionado em 90 graus. Realize duas séries em cada uma das pernas. Aumente dez segundos de sustentação a cada semana.

| 10

11 |

Cabeça / Ombros: Imagine desenhar um círculo com os ombros (como se houvesse um lápis fixo

nos ombros e voltado para as laterais) em movimentação simultânea, realizando três movimentos

para frente e três para trás. Realize a mesma movimentação unilateralmente, com três movimentos

para frente e três para trás.

Faça duas passagens de três movimentos nas duas direções para os movimentos simultâneos, direito

e esquerdo. Aumente uma passagem a cada duas semanas.

Tempo para execução: 50 segundos a um minuto.

Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos tocando-se, dedos apontados para o teto na

altura do peito, bem próximo do mesmo, realize movimentos em que os dedos apontem para frente

e logo depois para o chão e retornem à posição inicial, mantenha a posição e altura dos cotovelos

para os lados. Realize todo o percurso com as mãos exercendo uma pressão constante uma contra

a outra, inclusive nos dedos que devem permanecer eretos. Realize seis movimentos completos.

Aumente duas repetições a cada semana.


Tronco: Da posição sentada ou em pé com os joelhos levemente flexionados, pés ligeiramente

afastados, desça com o tronco à frente em direção ao pé direito. Mantena a posição por quinze

segundos e inverta o lado. Realize três repetições para cada lado. Aumente uma repetição a cada

semana.

Tempo de execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.

Coxa / Pernas: Na posição sentada, com os pés no chão, segure a ponta de um dos pés com a

mão do mesmo lado, tentando estender o joelho maior amplitude que for possível e permaneça na

mesma por dez segundos. Realize duas repetições para cada lado. Aumente uma repetição a cada

semana.


roTina 2

| 12

13 |

Cabeça / Ombros: Realize movimentos alternados de desenhos de círculos com os ombros,

como se estivesse remando. Faça oito ciclos de remadas completas (direito e esquerdo) para frente

e oito pra trás. Aumente dois ciclos de remadas a cada semana.


Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos tocando-se, dedos apontados para o teto na

altura do peito, bem próximo do mesmo, realize movimentos em que os dedos apontem para frente

e logo depois para o chão e retornem à posição inicial, mantendo a posição e altura dos cotovelos

para os lados. Durante todo o percurso, as mãos alternam-se num movimento de empurrar uma à

outra através de uma pressão feita pelos dedos eretos. Realize seis movimentos completos. Aumente

duas repetições a cada semana.


Tronco: Apoiando-se os dois pés no chão, joelhos flexionados, apoie a mão direita pela lateral

externa da coxa esquerda com o cotovelo estendido, auxiliando numa leve rotação do tronco para

a esquerda, projetando-se o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Mantenha a posição por

dez segundos e inverter o lado. Realize duas repetições para cada lado. Aumente uma repetição para

cada lado a cada semana.


Coxa / Pernas: Na posição sentada, com os pés no chão, segurar as pontas dos pés simultaneamente

com as mãos, tentando estender os joelhos na maior amplitude que for possível e permaneça por

dez segundos. Realize três repetições. Aumente uma repetição a cada semana.


Calóricos MMSS: Na posição sentada, segurar o apoio dos braços na cadeira ou o assento da

mesma com as duas mãos ao mesmo tempo de um dos lados, próximo ao quadril. Toque nos dois

lados vinte repetições. Aumente duas repetições a cada semana.

Calóricos MMII: Permaneça em pé durante dez segundos, apoiado somente em um dos pés,

com o outro joelho flexionado em 90 graus. Dessa posição, tente tocar o joelho estendido com as

pontas dos dedos. Realize quatro repetições em cada uma das pernas. Aumente duas repetições a

cada semana.

Tempo para execução: quarenta segundos a um minuto e trinta segundos.

roTina 3

| 14

15 |

roTina 4

Cabeça / Ombros: Deite a cabeça de lado, com o objetivo de tocar as orelhas nos ombros; os

ombros podem e devem ser elevados simultaneamente para ajudar no toque; permanecer por 2

segundos na posição e inverter o lado. Execute seis repetições para cada lado, aumentando duas

repetições a cada semana.


Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos abertas e tocando-se na altura do peito, uma

voltada para baixo e a outra para cima, realize uma leve pressão de uma mão contra a outra durante

dois segundos. Realize seis repetições e inverta as mãos. Aumente duas repetições a cada semana.


Tronco: Na posição sentada, tente permanecer sem o apoio das costas no encosto da cadeira nem

os pés no chão. Mantenha a posição por dez segundos. Realize duas séries. Aumente cinco segundos

de permanência a cada semana.

Tempo para a execução: 30 a 50 segundos.

Coxa / Pernas: Na posição sentada, coloque um dos pés no chão ao lado da cadeira com o joelho

apontado para o chão, mantenha o outro pé no chão, mantendo a posição por dez segundos. Realize

três repetições para cada lado.

Aumente uma repetição a cada semana.


Calóricos MMSS: Lance um papel amassado da altura acima da cabeça com toda a força para o

chão, entre os pés. Realize o movimento sentado ou em pé. Realize dez lançamentos. Aumente dois

lançamentos a cada semana.


Calóricos MMII: Sentado na cadeira, caminhe dois passos para trás e dois passos para frente,

deslizando a cadeira pelo chão, sem apoio das mãos. Realize oito repetições para frente e oito para

trás. Aumente duas repetições a cada semana.

Tempo para execução: quarenta segundos a um minuto.

| 16

17 |

roTina 5

Cabeça / Ombros: Deite a cabeça de lado, com o objetivo de tocar as orelhas nos ombros; os

ombros podem e devem ser elevados simultaneamente para ajudar no toque; permaneça por 2

segundos na posição e inverter o lado, com o queixo passando à frente do peito, permanecendo

encostado no mesmo. Execute seis repetições para cada lado, aumentando duas repetições a cada

semana.


Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos abertas e tocando-se na altura do peito, uma

voltada para baixo e a outra para cima, realize uma leve pressão de uma mão contra a outra,

permitindo que or tronco lateralmente, como se a mão fosse tocar no chão. Mantenha a posição

por dez segundos e inverta o lado. Realize três repetições para cada lado. Aumente uma repetição a

cada semana.

Tempo de execução: 40 segundos a um minuto.

Coxa / Pernas: Em pé, apoiar a ponta do pé no canto da mesa ou parede, joelho estendido, e

projete o quadril à frente de maneira a sentir alongar a parte de trás da perna. Mantenha a posição

por dez segundos. Realize duas séries para cada lado. Aumente cinco segundos de manutenção da

posição na maior amplitude possível a cada semana.


Calóricos MMSS: Apoiando-se os pés no chão, as mãos e/ou os cotovelos nas laterais da cadeira,

eleve o quadril para que o corpo fique estendido, mantenha a posição por vinte segundos. Mantenha

o olhar em direção ao teto. Realizar três repetições. Aumente dez segundos a cada semana.


Calóricos MMII: Partindo da posição de pé, com ligeiro afastamento anteroposterior das pernas,

faça uma flexão do joelho da frente em 90 graus, como se fosse amarrar o sapato, tocando as mãos

na ponta do pé. Realize seis repetições para cada lado. Aumente duas repetições a cada semana.


| 18

19 |

roTina 6

Cabeça / Ombros: Entrelace os dedos à frente dos ombros com os cotovelos estendidos e as

palmas das mãos voltadas para dentro; mantenha o olhar fixo nas mãos enquanto eleva os braços

para cima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos. Realize oito repetições, aumentando duas

repetições a cada semana.


Braços/ Antebraços: Coloque uma folha de papel de rascunho aberta em cima da mesa, com a

mão aberta bem no centro da mesma. Amasse o papel até ser apertado pelos dedos e depois abri-lo

novamente, mantendo o punho apoiado na mesa durante toda a execução. Amasse abrir o papel

quatro vezes com cada uma das mãos. Aumente uma repetição a cada semana.


Tronco: Na posição sentada, estenda um dos braços ao lado do corpo com a mão acima da cabeça.

Projete essa mão para o outro lado, passando por cima da cabeça, mantendo a posição de maior

amplitude possível por dez segundos. O outro braço permanecerá apoiado na cadeira durante a

execução. Realize três séries para cada lado. Aumente cinco segundos de permanência na posição a

cada semana.


Coxa / Pernas: Na posição sentada, com os pés apoiados no chão, passar da ponta dos pés ao

calcanhar com contato contínuo com o solo. Pode ser realizado com o aparelho de apoio dos pés,

fazendo com que se mude a regulagem dos mesmos com a pressão dos pés para frente e para trás.

Realize dez repetições completas simultâneas. Aumente duas repetições a cada semana.


Calóricos MMSS: Da posição sentada, com os pés apoiados no chão, mas com os joelhos

estendidos, levantar o quadril do assento com o apoio das mãos nas laterais da cadeira e a extensão

dos cotovelos. Realizar dez repetições. Aumentar duas repetições a cada semana.

Tempo para execução: trinta segundos a cinquenta segundos.

Calóricos MMII: Na posição de pé, em frente à cadeira, apoie um dos pés no assento atrás,

mantendo-se apoiado sobre o outro pé. Realize uma leve flexão do joelho da frente voltando à

posição inicial. Realize seis repetições em cada perna. Aumente duas repetições a cada semana.


| 18

19 |

roTina 7

Cabeça / Ombros: Imagine uma cruz em frente do rosto e percorra a mesma entre seus pontos

como se o queixo fosse uma ponta de lápis e esse a estivesse desenhando. O movimento deve ser

sem insistência, atingindo o ponto máximo de flexibilidade do colaborador. Desenhe oito cruzes

na sequência, aumentando duas cruzes a cada semana, alcançando um total de quatorze na última

semana.


Braços/ Antebraços: Na posição sentada ou de pé, eleve um dos braços ao lado da cabeça.

Flexione o cotovelo para que a mão posicione-se por trás da cabeça, tentando tocar a nuca ou as

costas, dependendo do nível de flexibilidade do colaborado. Permaneça na posição de maior alcance

por vinte segundos. Realize duas séries para cada braço. Aumente cinco segundos de permanência

em cada braço por semana.

Tronco: Na posição sentada ou de pé, segure com uma das mãos a lateral do quadril do lado oposto.

O outro braço que está livre deverá ser estendido ao lado da cabeça e levemente inclinado para o

lado do braço que está segurando o quadril, passando a mão por cima da cabeça, com o braço semi-

estendido. Mantenha a posição de maior alcance por vinte segundos e inverter o lado. Realize duas

séries para cada braço. Aumente cinco segundos de permanência a cada semana.

Coxa / Pernas: Na posição sentada, apoie um dos pés sobre a coxa da outra perna, procurando

manter o joelho voltado para a lateral. Incline levemente o tronco à frente sem que o joelho eleve.

Mantenha a posição de maior alcance por vinte segundos. Realize duas séries em cada perna.

Aumente cinco segundos de permanência em cada alado a cada semana.

Tempo para execução: um a dois minutos.

Calóricos MMSS: Segurando com as pontas dos dedos na borda da mesa, apoie os pés na cadeira

ou os mantenha sem tocar no chão, estenda os braços ao mesmo tempo, fazendo com que a cadeira

deslize para trás, mas sem soltar as mãos da mesa, e puxe de volta para próximo da mesma. Realize

seis repetições completas com as palmas das mãos voltadas para cima e seis para baixo. Aumente

duas repetições a cada semana.


Calóricos MMII: Na posição sentada tire os dois pés do chão ao mesmo tempo, como se as coxas

fossem tocar no peito. Eleve os joelhos na altura de maior alcance que for possível e retornar ao chão.

Realize oito repetições. Aumente duas repetições a cada semana.

Tempo para execução: 10 a 20 segundos.| 18

19 |

roTina 8

Cabeça / Ombros: Imagine uma cruz em frente do rosto e percorra a mesma entre seus pontos

como se o queixo fosse uma ponta de lápis e esse a estivesse desenhando. Os ombros acompanharão

essa movimentação como se fossem atraídos pelo queixo. Para cima eleve os dois ombros, para

baixo relaxe os ombros, para a esquerda eleve o ombro esquerdo e para a direita eleve o ombro

direito. O movimento deve ser sem insistência, atingindo o ponto máximo de flexibilidade e/ou

força do colaborador. Desenhe seis cruzes na sequência, aumentando duas cruzes a cada semana,

alcançando um total de doze na última semana.


Braços/ Antebraços: Cruze um dos braços estendidos à frente do tronco na altura do peito,

sendo esse apoiado com a outra mão pelo cotovelo. Mantenha dez segundos a posição de maior

alcance. Realize duas séries para cada braço. Aumente cinco segundos de permanência da posição

a cada semana.

Tempo para execução: um a dois minutos.

Tronco: Na posição sentada, com os dois pés apoiados no chão pelos calcanhares, pernas afastadas

lateralmente, desça o tronco à frente como se as mãos fossem tocar as pontas dos pés ao mesmo

tempo. Flexione levemente os joelhos para que as mãos toquem os pés, e aos poucos tente estender

os joelhos. A cabeça deve ficar

posicionada entre os braços, com o pescoço relaxado. Permaneça na posição de maior extensão dos

joelhos por quinze segundos. Realize duas séries. Aumente uma série a cada semana.

Coxa / Pernas: Na posição sentada, mantendo os dois pés no chão, estenda os joelhos na seguinte

sequência: perna esquerda, as duas, perna direita, as duas. Realize vinte extensões no total, em duas

séries. Aumente uma série a cada semana.

Tempo para execução: 30 segundos cada série.

Calóricos MMSS: Da posição sentada ou em pé, toque as mãos acima da cabeça com os cotovelos

estendidos e retorne as mãos na altura dos ombros, flexionando os mesmos. Realize doze repetições.

Aumente uma série a cada semana.

Calóricos MMII: Em pé execute uma flexão do quadril e do joelho da outra perna até a altura do

quadril e retorne lentamente em direção ao chão até estender o joelho com o pé sendo projetado

para trás sem tocar no chão. Realize quatro repetições em cada perna. Aumente uma série para cada

perna a cada semana.

| 18

19 |

Documents

E-book 10#