EquipE Técnica
Fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva da
Unidade Jardins e mestre na área de Psicobiologia.
Elis Forgerini, e Rubens Nogueira são jornalistas, especialistas em comunicação digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da série Mexa-se.
Carolina Vicaria R. D’Aurea
É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina
Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do
livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de
Doenças” da editora Elsevier - Campus.
Marcio Marega
EquipE EdiTorial
EquipE Técnica
EquipE EdiTorial
MudE dE vida. MExa-sE!
Saúde é definida como um estado de completo
bem-estar físico, mental, social e espiritual
e não somente a ausência de doenças ou
enfermidades, segundo a Organização Mundial
de Saúde (OMS).
Ser fisicamente ativo é uma das atitudes mais
importantes que os seres humanos de todas as
idades podem tomar para melhorar a saúde.
Portanto, vale lembrar que pouca atividade
física é sempre melhor que nenhuma e que
o efeito crescente dessa prática – no que diz
respeito à intensidade, freqüência e duração
– também se faz em relação aos benefícios
para a saúde. A partir dessa colocação
seguem algumas dicas importantes para
iniciarmos comportamentos mais ativos.
Crie sua estratégia e boa sorte!!!.
Marcio Marega
MudE dE vida. MExa-sE! índice
Razões para manter um estilo de vida mais ativo
Atividade física = sucesso de uma empresa
Rotina 1
Rotina 3
Rotina 5
Rotina 2
Rotina 4
Rotina 6
Rotina 7
Rotina 8
6
7
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13
11
18
19
19
9
16
aTividadE física = sucEsso dE uMa EMprEsa
O sucesso de uma empresa é de certa forma
o reflexo da saúde de seus colaboradores.
Assim, o sucesso da instituição depende
cada vez mais da qualidade de vida de
seus profissionais. Vida agitada, estresse,
má alimentação etc são alguns fatores que
comprometem a saúde e a vida de milhões
de brasileiros ... e empresas.
O sedentarismo é a “porta de entrada” para
várias doenças crônicas, responsáveis pela
morte de 300 mil pessoas por ano no Brasil.
As doenças crônicas no ambiente de trabalho,
como os problemas cardiovasculares,
câncer, diabetes e doenças respiratórias,
por exemplo, podem custar 9,3 bilhões de
dólares/ ano (em 2015), segundo cálculo feito
pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e
pelo Fórum Mundial de Economia (FME).
Ainda de acordo com a projeção, a perda de
renda acumulada é de 49,2 bilhões de dólares
entre 2005 e 2015. Nessa conta estão sendo
considerados a queda de produtividade
e o aumento de custos das doenças entre
os empregados. A solução para reverter o
“desperdício”? Prevenção.
A própria OMS calcula que pelo menos 40%
dos casos de câncer e 80% das doenças
cardíacas, acidentes vasculares encefálicos
e diabetes do tipo 2 prematuras podem ser
prevenidos com a adoção de uma alimentação
saudável, atividade física regular e a cessação
do tabagismo.
Cerca de 250 milhões de pessoas no mundo
têm diabetes do tipo 2 – modalidade associada
à obesidade e ao sedentarismo. No Brasil, esse
número chega a 11 milhões de indivíduos,
sendo que apenas metade deles sabe que tem
a doença.
Mudar hábitos parece complicado. Os motivos
são vários: vida agitada e a falta de tempo
são as “desculpas” campeãs para não praticar
exercícios ou procurar um médico. Com o
objetivo de mudar esse cenário sugerimos a
recomendação do Center for Disease Control/
American College of Sports Medicine: “todo
indivíduo deve acumular ao menos 30 minutos
de atividade física, na maioria dos dias da
semana, em intensidade moderada, de forma
contínua ou acumulada”.
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07 |
- Diminuição do risco de doenças do coração, diabetes e hipertensão;
- Diminuição dos triglicérides e aumento do colesterol HDL (bom colesterol) no sangue;
- Redução da gordura corporal e maior facilidade para controle do peso corporal;
- Alívio da tensão físico e emocional, permitindo maior concentração no trabalho;
- Aumento da autoestima e melhora da autoimagem.
- Use as escadas ao invés do elevador;
- Evite ficar muito tempo sentado (fale ao telefone andando);
- Aproveite seu horário de almoço para dar uma caminhada;
- Estacione o carro um pouco mais longe do seu destino e evite usá-lo para se deslocar em trajetos curtos;
- Evite longos períodos sentados em frente ao computador ou à TV;
- Mantenha uma postura adequada no local de trabalho;
- Realize exercícios aeróbios (caminhada, corrida, ciclismo, natação etc). Eles envolvem uma grande
quantidade de músculos durante um período prolongado, auxiliando o organismo a utilizar oxigênio mais
eficientemente;
- Faça exercícios resistidos, aqueles com alguma forma de resistência graduável à contração muscular,
podendo ser aparelhos com pesos ou até mesmo borrachas. Eles estimulam o aumento da massa muscular,
impedem a perda e as atrofias musculares auxiliam os exercícios aeróbios e quando bem orientados
apresentam baixos índices de lesões musculoesqueléticas;
- Faça alongamento. Trabalhar a flexibilidade é de suma importância para um melhor desempenho nas
atividades cotidianas e nos exercícios.
razõEs para sE ManTEr aTivo:
dicas E sugEsTõEs para oTiMizar os bEnEfícios da aTividadE física rEgular:
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- Eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular;
- Evitam o encurtamento músculo-tendíneo;
- Eliminam ou reduzem nódulos musculares;
- Diminuem os riscos de lesões músculo-articulares;
- Aumentam o relaxamento muscular e melhoram a circulação sanguínea;
- Melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho e no esporte;
- Melhoram a postura.
bEnEfícios do alongaMEnTo:
Mexa-se!
Levando em consideração os aspectos mencionados, elaboramos uma sequência de exercícios que
podem ser realizados em seu local de trabalho e que o ajudará a promover saúde!
09 |
roTina 1
Cabeça / Ombros: Com o auxílio das duas mãos posicionadas bem acima da cabeça com as palmas tocando o topo da cabeça com um leve apoio, tente encostar o queixo no peito e manter a posição por 10 segundos. Repita o movimento para os lados esquerdo e direito, com as mãos auxiliando pela lateral da cabeça. As mãos devem exercer uma pressão leve - somente da ação da gravidade sobre elas. Sustente três repetições nas três posições por 10 segundos; aumente uma repetição para cada posição a cada semana.
Tempo para execução: 30 a 45 segundos.
Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos tocando-se, dedos apontados para o teto na altura do peito, bem próximo do mesmo, realize movimentos em que os dedos apontem para frente e logo depois para o chão e retornem à posição inicial. Mantenha a posição e altura dos cotovelos para os lados. Realize dez movimentos completos. Aumente cinco repetições a cada semana.
Tempo para execução: 10 a 15 segundos.
Tronco: Na posição sentada ou em pé com os joelhos levemente flexionados, pés ligeiramente afastados, desça com o tronco à frente como se a cabeça fosse tocar no chão. Fique com a mesma relaxada entre os joelhos. Mantenha a posição por 15 segundos. Realize três repetições.
Tempo de execução: 40 segundos a um minuto.
Coxa / Pernas: Na posição sentada, com os pés no chão, estenda os dois joelhos simultaneamente na maior amplitude que for possível e permaneça na mesma por dez segundos. Realize seis repetições. Aumente duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.
Calóricos MMSS: Amasse um pequeno pedaço de papel e o jogue de uma mão para a outra, sendo que os antebraços estarão apoiados na mesa. As mãos deverão estar a uma distância uma da outra equivalente à largura dos ombros. Realize vinte lançamentos. Aumente dois lançamentos a cada semana e a distância entre as mãos.
Calóricos MMII: Permaneça em pé durante dez segundos apoiado somente em um dos pés, com o outro joelho flexionado em 90 graus. Realize duas séries em cada uma das pernas. Aumente dez segundos de sustentação a cada semana.
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Cabeça / Ombros: Imagine desenhar um círculo com os ombros (como se houvesse um lápis fixo
nos ombros e voltado para as laterais) em movimentação simultânea, realizando três movimentos
para frente e três para trás. Realize a mesma movimentação unilateralmente, com três movimentos
para frente e três para trás.
Faça duas passagens de três movimentos nas duas direções para os movimentos simultâneos, direito
e esquerdo. Aumente uma passagem a cada duas semanas.
Tempo para execução: 50 segundos a um minuto.
Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos tocando-se, dedos apontados para o teto na
altura do peito, bem próximo do mesmo, realize movimentos em que os dedos apontem para frente
e logo depois para o chão e retornem à posição inicial, mantenha a posição e altura dos cotovelos
para os lados. Realize todo o percurso com as mãos exercendo uma pressão constante uma contra
a outra, inclusive nos dedos que devem permanecer eretos. Realize seis movimentos completos.
Aumente duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: 10 a 15 segundos.
Tronco: Da posição sentada ou em pé com os joelhos levemente flexionados, pés ligeiramente
afastados, desça com o tronco à frente em direção ao pé direito. Mantena a posição por quinze
segundos e inverta o lado. Realize três repetições para cada lado. Aumente uma repetição a cada
semana.
Tempo de execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.
Coxa / Pernas: Na posição sentada, com os pés no chão, segure a ponta de um dos pés com a
mão do mesmo lado, tentando estender o joelho maior amplitude que for possível e permaneça na
mesma por dez segundos. Realize duas repetições para cada lado. Aumente uma repetição a cada
semana.
Tempo para execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.
roTina 2
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Cabeça / Ombros: Realize movimentos alternados de desenhos de círculos com os ombros,
como se estivesse remando. Faça oito ciclos de remadas completas (direito e esquerdo) para frente
e oito pra trás. Aumente dois ciclos de remadas a cada semana.
Tempo para execução: 30 a 40 segundos.
Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos tocando-se, dedos apontados para o teto na
altura do peito, bem próximo do mesmo, realize movimentos em que os dedos apontem para frente
e logo depois para o chão e retornem à posição inicial, mantendo a posição e altura dos cotovelos
para os lados. Durante todo o percurso, as mãos alternam-se num movimento de empurrar uma à
outra através de uma pressão feita pelos dedos eretos. Realize seis movimentos completos. Aumente
duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: 10 a 15 segundos.
Tronco: Apoiando-se os dois pés no chão, joelhos flexionados, apoie a mão direita pela lateral
externa da coxa esquerda com o cotovelo estendido, auxiliando numa leve rotação do tronco para
a esquerda, projetando-se o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Mantenha a posição por
dez segundos e inverter o lado. Realize duas repetições para cada lado. Aumente uma repetição para
cada lado a cada semana.
Tempo para execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.
Coxa / Pernas: Na posição sentada, com os pés no chão, segurar as pontas dos pés simultaneamente
com as mãos, tentando estender os joelhos na maior amplitude que for possível e permaneça por
dez segundos. Realize três repetições. Aumente uma repetição a cada semana.
Tempo para execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.
Calóricos MMSS: Na posição sentada, segurar o apoio dos braços na cadeira ou o assento da
mesma com as duas mãos ao mesmo tempo de um dos lados, próximo ao quadril. Toque nos dois
lados vinte repetições. Aumente duas repetições a cada semana.
Calóricos MMII: Permaneça em pé durante dez segundos, apoiado somente em um dos pés,
com o outro joelho flexionado em 90 graus. Dessa posição, tente tocar o joelho estendido com as
pontas dos dedos. Realize quatro repetições em cada uma das pernas. Aumente duas repetições a
cada semana.
Tempo para execução: quarenta segundos a um minuto e trinta segundos.
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Cabeça / Ombros: Deite a cabeça de lado, com o objetivo de tocar as orelhas nos ombros; os
ombros podem e devem ser elevados simultaneamente para ajudar no toque; permanecer por 2
segundos na posição e inverter o lado. Execute seis repetições para cada lado, aumentando duas
repetições a cada semana.
Tempo para execução: 20 a 30 segundos.
Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos abertas e tocando-se na altura do peito, uma
voltada para baixo e a outra para cima, realize uma leve pressão de uma mão contra a outra durante
dois segundos. Realize seis repetições e inverta as mãos. Aumente duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: 20 a 30 segundos.
Tronco: Na posição sentada, tente permanecer sem o apoio das costas no encosto da cadeira nem
os pés no chão. Mantenha a posição por dez segundos. Realize duas séries. Aumente cinco segundos
de permanência a cada semana.
Tempo para a execução: 30 a 50 segundos.
Coxa / Pernas: Na posição sentada, coloque um dos pés no chão ao lado da cadeira com o joelho
apontado para o chão, mantenha o outro pé no chão, mantendo a posição por dez segundos. Realize
três repetições para cada lado.
Aumente uma repetição a cada semana.
Tempo para execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.
Calóricos MMSS: Lance um papel amassado da altura acima da cabeça com toda a força para o
chão, entre os pés. Realize o movimento sentado ou em pé. Realize dez lançamentos. Aumente dois
lançamentos a cada semana.
Tempo para execução: 30 a 40 segundos.
Calóricos MMII: Sentado na cadeira, caminhe dois passos para trás e dois passos para frente,
deslizando a cadeira pelo chão, sem apoio das mãos. Realize oito repetições para frente e oito para
trás. Aumente duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: quarenta segundos a um minuto.
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Cabeça / Ombros: Deite a cabeça de lado, com o objetivo de tocar as orelhas nos ombros; os
ombros podem e devem ser elevados simultaneamente para ajudar no toque; permaneça por 2
segundos na posição e inverter o lado, com o queixo passando à frente do peito, permanecendo
encostado no mesmo. Execute seis repetições para cada lado, aumentando duas repetições a cada
semana.
Tempo para execução: 25 a 35 segundos.
Braços/ Antebraços: Com as palmas das mãos abertas e tocando-se na altura do peito, uma
voltada para baixo e a outra para cima, realize uma leve pressão de uma mão contra a outra,
permitindo que or tronco lateralmente, como se a mão fosse tocar no chão. Mantenha a posição
por dez segundos e inverta o lado. Realize três repetições para cada lado. Aumente uma repetição a
cada semana.
Tempo de execução: 40 segundos a um minuto.
Coxa / Pernas: Em pé, apoiar a ponta do pé no canto da mesa ou parede, joelho estendido, e
projete o quadril à frente de maneira a sentir alongar a parte de trás da perna. Mantenha a posição
por dez segundos. Realize duas séries para cada lado. Aumente cinco segundos de manutenção da
posição na maior amplitude possível a cada semana.
Tempo para execução: 40 segundos a um minuto.
Calóricos MMSS: Apoiando-se os pés no chão, as mãos e/ou os cotovelos nas laterais da cadeira,
eleve o quadril para que o corpo fique estendido, mantenha a posição por vinte segundos. Mantenha
o olhar em direção ao teto. Realizar três repetições. Aumente dez segundos a cada semana.
Tempo para execução: um minuto a um minuto e trinta segundos.
Calóricos MMII: Partindo da posição de pé, com ligeiro afastamento anteroposterior das pernas,
faça uma flexão do joelho da frente em 90 graus, como se fosse amarrar o sapato, tocando as mãos
na ponta do pé. Realize seis repetições para cada lado. Aumente duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: 40 segundos a um minuto.
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roTina 6
Cabeça / Ombros: Entrelace os dedos à frente dos ombros com os cotovelos estendidos e as
palmas das mãos voltadas para dentro; mantenha o olhar fixo nas mãos enquanto eleva os braços
para cima da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos. Realize oito repetições, aumentando duas
repetições a cada semana.
Tempo para execução: 15 a 20 segundos.
Braços/ Antebraços: Coloque uma folha de papel de rascunho aberta em cima da mesa, com a
mão aberta bem no centro da mesma. Amasse o papel até ser apertado pelos dedos e depois abri-lo
novamente, mantendo o punho apoiado na mesa durante toda a execução. Amasse abrir o papel
quatro vezes com cada uma das mãos. Aumente uma repetição a cada semana.
Tempo para execução: 30 a 40 segundos.
Tronco: Na posição sentada, estenda um dos braços ao lado do corpo com a mão acima da cabeça.
Projete essa mão para o outro lado, passando por cima da cabeça, mantendo a posição de maior
amplitude possível por dez segundos. O outro braço permanecerá apoiado na cadeira durante a
execução. Realize três séries para cada lado. Aumente cinco segundos de permanência na posição a
cada semana.
Tempo para execução: 40 segundos a um minuto.
Coxa / Pernas: Na posição sentada, com os pés apoiados no chão, passar da ponta dos pés ao
calcanhar com contato contínuo com o solo. Pode ser realizado com o aparelho de apoio dos pés,
fazendo com que se mude a regulagem dos mesmos com a pressão dos pés para frente e para trás.
Realize dez repetições completas simultâneas. Aumente duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: 30 a 40 segundos.
Calóricos MMSS: Da posição sentada, com os pés apoiados no chão, mas com os joelhos
estendidos, levantar o quadril do assento com o apoio das mãos nas laterais da cadeira e a extensão
dos cotovelos. Realizar dez repetições. Aumentar duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: trinta segundos a cinquenta segundos.
Calóricos MMII: Na posição de pé, em frente à cadeira, apoie um dos pés no assento atrás,
mantendo-se apoiado sobre o outro pé. Realize uma leve flexão do joelho da frente voltando à
posição inicial. Realize seis repetições em cada perna. Aumente duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: 30 a 45 segundos.
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roTina 7
Cabeça / Ombros: Imagine uma cruz em frente do rosto e percorra a mesma entre seus pontos
como se o queixo fosse uma ponta de lápis e esse a estivesse desenhando. O movimento deve ser
sem insistência, atingindo o ponto máximo de flexibilidade do colaborador. Desenhe oito cruzes
na sequência, aumentando duas cruzes a cada semana, alcançando um total de quatorze na última
semana.
Tempo para execução: 20 a 40 segundos.
Braços/ Antebraços: Na posição sentada ou de pé, eleve um dos braços ao lado da cabeça.
Flexione o cotovelo para que a mão posicione-se por trás da cabeça, tentando tocar a nuca ou as
costas, dependendo do nível de flexibilidade do colaborado. Permaneça na posição de maior alcance
por vinte segundos. Realize duas séries para cada braço. Aumente cinco segundos de permanência
em cada braço por semana.
Tronco: Na posição sentada ou de pé, segure com uma das mãos a lateral do quadril do lado oposto.
O outro braço que está livre deverá ser estendido ao lado da cabeça e levemente inclinado para o
lado do braço que está segurando o quadril, passando a mão por cima da cabeça, com o braço semi-
estendido. Mantenha a posição de maior alcance por vinte segundos e inverter o lado. Realize duas
séries para cada braço. Aumente cinco segundos de permanência a cada semana.
Coxa / Pernas: Na posição sentada, apoie um dos pés sobre a coxa da outra perna, procurando
manter o joelho voltado para a lateral. Incline levemente o tronco à frente sem que o joelho eleve.
Mantenha a posição de maior alcance por vinte segundos. Realize duas séries em cada perna.
Aumente cinco segundos de permanência em cada alado a cada semana.
Tempo para execução: um a dois minutos.
Calóricos MMSS: Segurando com as pontas dos dedos na borda da mesa, apoie os pés na cadeira
ou os mantenha sem tocar no chão, estenda os braços ao mesmo tempo, fazendo com que a cadeira
deslize para trás, mas sem soltar as mãos da mesa, e puxe de volta para próximo da mesma. Realize
seis repetições completas com as palmas das mãos voltadas para cima e seis para baixo. Aumente
duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: 30 a 40 segundos.
Calóricos MMII: Na posição sentada tire os dois pés do chão ao mesmo tempo, como se as coxas
fossem tocar no peito. Eleve os joelhos na altura de maior alcance que for possível e retornar ao chão.
Realize oito repetições. Aumente duas repetições a cada semana.
Tempo para execução: 10 a 20 segundos.| 18
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roTina 8
Cabeça / Ombros: Imagine uma cruz em frente do rosto e percorra a mesma entre seus pontos
como se o queixo fosse uma ponta de lápis e esse a estivesse desenhando. Os ombros acompanharão
essa movimentação como se fossem atraídos pelo queixo. Para cima eleve os dois ombros, para
baixo relaxe os ombros, para a esquerda eleve o ombro esquerdo e para a direita eleve o ombro
direito. O movimento deve ser sem insistência, atingindo o ponto máximo de flexibilidade e/ou
força do colaborador. Desenhe seis cruzes na sequência, aumentando duas cruzes a cada semana,
alcançando um total de doze na última semana.
Tempo para execução: 20 a 40 segundos.
Braços/ Antebraços: Cruze um dos braços estendidos à frente do tronco na altura do peito,
sendo esse apoiado com a outra mão pelo cotovelo. Mantenha dez segundos a posição de maior
alcance. Realize duas séries para cada braço. Aumente cinco segundos de permanência da posição
a cada semana.
Tempo para execução: um a dois minutos.
Tronco: Na posição sentada, com os dois pés apoiados no chão pelos calcanhares, pernas afastadas
lateralmente, desça o tronco à frente como se as mãos fossem tocar as pontas dos pés ao mesmo
tempo. Flexione levemente os joelhos para que as mãos toquem os pés, e aos poucos tente estender
os joelhos. A cabeça deve ficar
posicionada entre os braços, com o pescoço relaxado. Permaneça na posição de maior extensão dos
joelhos por quinze segundos. Realize duas séries. Aumente uma série a cada semana.
Coxa / Pernas: Na posição sentada, mantendo os dois pés no chão, estenda os joelhos na seguinte
sequência: perna esquerda, as duas, perna direita, as duas. Realize vinte extensões no total, em duas
séries. Aumente uma série a cada semana.
Tempo para execução: 30 segundos cada série.
Calóricos MMSS: Da posição sentada ou em pé, toque as mãos acima da cabeça com os cotovelos
estendidos e retorne as mãos na altura dos ombros, flexionando os mesmos. Realize doze repetições.
Aumente uma série a cada semana.
Calóricos MMII: Em pé execute uma flexão do quadril e do joelho da outra perna até a altura do
quadril e retorne lentamente em direção ao chão até estender o joelho com o pé sendo projetado
para trás sem tocar no chão. Realize quatro repetições em cada perna. Aumente uma série para cada
perna a cada semana.
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